אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

מרפי, הו מרפי...

היום פק"ל בשם מרפי. אחד הקשים ומסימני ההיכר של קרוספיט. נפגשנו איתו לאחרונה לפני כחצי שנה. את התרגילים הבאים יש לעשות ברצף, כמה שיותר מהר:
ריצת 1600 מטר (1 מייל)
100 מתח
200 שכיבות שמיכה
300 סקוואטים
ריצת 1600 מטר
מומלץ לפרק את המתח, המרפקים והסקוואטים לסטים (אני משתמש ב 5 מתח, 10 מרפקים ו 15 סקוואטים לכל סיבוב, 20 סיבובים ברצף). מתחילים יכולים לבצע חצי מרפי (800 ריצה, 50, 100, 150, 800 מטר), או רבע מרפי, הכל לפי היכולת.
פרסמו תוצאות בהערות.
שבת שלום.
Share/Bookmark

By מר קדמוני with 8 comments

8 הערות קוראים:

החלטתי לעשות רבע מרפי אבל חשוב לי לדעת האם פירוק התרגילים לסטים כמו שהמלצתה מאושר ע"י קרוספיט העולמי כי יכול להיות שבכוונה זה לא כתוב בסטים יש סיכוי שככה צריך לבצע את זה (בלי פירוק לסטים)

1. בגדול, לא צריך אישור לכל דבר
2. בכל זאת, היום הפירוק הוא נדרש ואפילו כתוב בהנחיות: "Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed". שזה אומר לפרק לחלקים ככל שנדרש.
3. בגדול (2), פירוק הוא חלק מהרעיון של קרוספיט. עדיף לעשות בחלקים מאשר לא לעשות כלל.
4. בהצלחה.

היום עשיתי את אימון הקרוספיט הראשון שלי רבע מרפי (אולי רצתי טיפה יותר) ומהר מאוד הרגשתי מרוקן כאילו אחד המאגרים בגוף שלי התרוקן כנראה זה קשור לסף תחמוצת החלב (או החלבון) שלא הבנתי עדיין מה זה אומר

האם ניתן לשלב קרוספיט עם אימוני חדר כושר?

לא הבנתי מה ההיגיון לעשות קרוספיט עם אימוני חדר כושר הרי קרוספיט זהו סוג של אימון בפני עצמו ומה שמעניין אותי הוא מי קובע את אימוני הקרוספיט היומיומיים?

קודם כל חדשות: עשיתי את מרפי, כנדרש, בלי הנחות ובלי תירוצים וסיימתי בשיא אישי של 41:53.
אני שמח.
לגבי השאלות: חדר כושר הוא בסך הכל מקום בו אמורים לעשות כושר. בתחילה היו אלו אולמות עם טבעות, משקולות ורצפת גומי. במשך השנים זה הפך לאולמות תצוגת אופנה של גופיות, רצפת פרקט שאי אפשר להפיל עליה כלום, והמון מראות.
בתכל'ס בחדר כושר שיש בו משקולות חופשיים, מקום לעשות מתח (אפילו הדבר הטריוויאלי הזה חסר בהרבה מקומות פלצניים לאחרונה), וצוות רציני, אין בעיה להתאמן שם לפי שיטת קרוספיט. קרוספיט מציעה את האימונים, איך ואיפה לעשות אותם זה העניין שלכם.
שימו לב שבחדרי כושר הרבה מהמדריכים מבינים רק אימון "מפורק", כלומר, כל פעם שריר אחר (בסגנון A,B וכו'), לעומת זאת בקרוספיט דוגלים באימון פונקציונאלי וכולל של הגוף כמערכת אחת, ולכן קרוספיטרים שונאים מכונות מרובות כבלים והולכים על הדבר הפשוט - משקולת, קופסה, טבעות, מתח ונעלי ריצה...
את שיטת קרוספיט מפתחים גרג ולורן גלסמן. בלשון הווה ולא עבר כי השיטה עדיין מתפתחת וקוראי האנגלית מוזמנים להציץ בפורומים הנרחבים העוסקים בנושא.
חפרתי מספיק,
שבת שלום

מקנא בך דעאל, כול הכבוד על השיא האישי! אתה יכול לפרט את הזמנים? (כמה לקח כול חלק: ריצה- כוח -ריצה)
אני מקווה שאני אוכל לחזור ולהתאמן בעוד שבוע או שבועיים, בינתיים אני יוצא מדעתי!

אנונימי, כמו שדעאל אמר, בקרוספיט אין חוקים ואפשר ורצוי לעשות מה שמתאים לגוף שלך תוך כדי הפעלת שיקול דעת.

אוריאל, כול הכבוד על רבע המרפי הראשון (כמה זמן זה לקח?). אני נזכר בפעם הראשונה שאני עשיתי מרפי, זה היה סיוט שלקח לא פחות מחמישים ואחת דקות. עשיתי אז חצי מרפי שלא כלל ריצה כלל, דהיינו, 50, 100 ו150.
בקשר לשאלות: אין קשר לחלבון, חלבון הוא אבן הבניין של השריר ומחסור בו יגרום לפירוק השרירים, אך דבר כזה יכול להתרחש רק במאמצים ארוכים, או עצימים וללא תזונה מתאימה (1.5-2 גרם חלבון לכול ק"ג ממשקל גופך).
2) אין דבר כזה "סף תחמוצת חלב", הכוונה היא לסח"ח, או ל"סף חומצות החלב", החומצות הלקטיות. חוצה לקטית היא בעצם תוצאר לוואי של מערכת ייצור האנרגיה.היא נוצרת בזמן שהשרירים מייצרים אנרגיה על ידי פירוק של מולקולות ATP . כעיקרון, לגוף יש מנגנון מאוד יעיל שממחזר את החומצה הלקטית והופך אותה לאנרגיה וכך היא אינה נאגרת בשריר. סף חומצות החלב הוא ביטוי המתייחס לסף, או לגבול שבו המערכת שממחזרת את חומצות החלב אינה עומדת בקצב של ייצורה. כלומר, מתייצרת יותר חומצה ממה שהגוף יכול למחזר וכך היא בעצם נאגרת בשריר. עודף של חומצות חלב בשרירים יגרום לתחושת שריפה ולהאטת הפעילות.
תעשה ניסוי: רד למקסימום סקוואטים חופשיים, כאשר לא תוכל יותר לעלות תדע שהגעת לסף חומצות החלב שלך.

אגב, קוראים יקרים, אם אתם לא מודדים זמנים הגיע הזמן שתתחילו לעשות את זה. מדידת זמנים היא חלק חשוב ואינטגרלי משיגרת קרוספיט. חוץ מזה שהיא מהווה מדד מהימן ביותר לגבי התקדמות (יחד עם משקלים), היא מהווה גורם שמאפשר לנו, המתאמנים, למצות את עצמנו בכול אימון ואימון, ובכך בעצם למצות את רעיון קרוספיט: לתת בכול אימון את הכול כולל הכול.

(אני חפרתי יותר :)

שבוע טוב!

תודה אור.
מסלול הריצה שלי טיפה בעייתי (ירידה/ עלייה). עד כאן תירוצים. 1600 מטר הראשונים לקחו 08:30 ואז עוד 23 דקות להשלים את ה 100, 200, 300 ואז עוד עשר דקות (!) שזה קצב של צב מת, להשלים את ה 1600 מטרים האחרונים. גמרתי על הרצפה, פשוט כך.

פרסום תגובה