אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

Muscle Up, והרבה

30 muscle up על זמן

למי שאין טבעות, מומלץ לקנות. למי שאין ובכל זאת רוצה להתאמן, יכול להחליף בשווה ערך של 120 עליות מתח ועוד 120 דיפ מקבילים. למי שיש את המכשירים אבל הוא בן תמותה רגיל, יפחית את הכמות ליכולת (למשל שישה סיבובים של 10 מתח ו 10 דיפ). מתחילים יותר יחליפו כפיפות מרפקים במקום דיפ.
בתמונה: שימו לב ללוחית רישוי. אח, אמריקה.
ממחר אני בגיחת טיסות קצרה לאירופה, אז צפי לפוסטים קצרים מהרגיל.

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 3 comments

3 הערות קוראים:

בעקבת תגובתך האחרונה עליי לציין שגם אני אוטודידט ואני רוצה להזהיר את המתאמנים הלא מנוסים (שאני נמנה איתם) מתרגילים מסויימים ואני אומר זאת בעקבות מה שקרה לי אתמול עם overhead squat התחלתי להכין את המוט והמשקלים ליד והתחלתי לעשות סקוואטים עם המוט כמו שראיתי ביוטיוב ואז פנה אלי המדריך בחדר כושר ואמר לי שאני לא עושה טוב ושצריך לכופף את הרגליים מבלי שהברך תעבור את קו כפות הרגליים אז המשכתי להתאמן ופשוט ירדתי יותר נמוך כדי שלא יעבור והוא ראה אותי עוד פעם ואמר שאני יכול לרדת יותר מבלי שהברך תעבור והראה לי איך (כמו שיושבים) ואמר לי שזה תרגיל למנוסים ואחרי שלמדתי איך עושים אותו הסכמתי איתו זה תרגיל שמצריך למידה ואימון עד שיורדים אותו כמו שצריך בטיבעיות (לפחות 100 פעם) לכן אני בא להזהיר אתכם מתרגיל זה ועדיף שלא תעשו אותו בכלל מאשר שתעשו לא נכון והוא לא הבין את פשר הידיים למעלה (כמו שראיתי ביוטיוב) והסביר לי שאותו בוינגייט לימדו לעשות זאת עם המוט על הכתפיים בעזרת ייצוב הידיים

ובכן, בבית הספר למאמנים אכן לא מלמדים אובר הד סקוואט, אך הוא תרגיל מוכר מאוד ויעיל מאוד בקרב ספורטאים שונים. עיקרו של התרגיל הוא בעיקר שיפור היציבות וכוח ליבה (core strength).

כמו שדעאל כתב (ואני מצטט) : "למתחילים מומלץ להתחיל פשוט עם מקל מטאטא." המטרה, כפי שאתה בטח יכול להבין, היא לימוד הטכניקה. עוד נאמר בפי אחד המאמנים בקרוספיט שרבים מהמתאמנים לא שמים דגש נרחב מספיק על הטכניקה של ההנפות והתרגילים המורכים, הם בטוחים שכאשר הם יידרשו לבצע אותם הטכניקה כבר תבוא לבד.
זו טעות! לדעתי יש לבצע אימון או שניים על בסיס שבועי אשר בהם נתרגל אך ורק טכניקה של תרגילים שונים. כמובן שמתאמנים וותיקים, או כאלו שמכירים את הטכניקה פטורים.

אגב, לא הייתי ממליץ להסתמך על יוטיוב כאן. לקרוספיט יש מאגר עצום של הדגמות ושיעורים מוקלטים בהם הם מלמדים את הטכניקה בפירוט רב. כדאי להשתמש בהם.
שיטה נוספת שעובדת בשבילי לשיפור הטכניקה היא ניתוח עצמי. הטכניקה עובדת בארבעה שלבים:
1) לקרוא, לצפות וללמוד בצורה מדויקת כמה שיותר את הטכניקה של התרגיל שאותו אנו רוצים ללמוד.
2) לבצע את התרגיל תוך כדי צילום במצלמה דיגיטלית.
3) לנתח ולמצוא את הטעויות.
4) לבצע את 2-3 עד שהטכניקה תהיה מושלמת.

בהצלחה,
אור.

שלום אוריאל, אני מחזק את דברי אור ודעאל בנושא של תמיד בהתחלה לעבוד עם מקל עד שהטכניקה משתרשת. עוד לפני שתלמד את OHS כמו שצריך, אתה צריך לעבוד על הסקוואט שלך. כמו שהומלץ קודם חפש במאגרים של קטעי הוידאו והמאמרים של קרוספיט, יש שם הרבה הסברים עם הדגמות של סקוואט נכון.
תתחיל מסקוואט "אווירי", כלומר אתה מבצע את התרגיל ללא שום מקל או משקל. שים לב למנח הרגליים, פישוק קצת גדול מרוחב כתפיים וכפות רגליים פונות החוצה בזוית קרובה ל 45 מעלות. עכשיו רד למטה, כאשר הברכיים לא עוברות את קצות אצבעות הרגליים. ישבן יורד נמוך מתחת לקו הברך, אבל לא עד הריצפה כמובן איפשהו ממרכז השוק שלך. שמור על ישבן בולט לאחור וחזה בולט קדימה, העליה צריכה לא לבוא מהרגליים אלא להתמקד בישבן ולהעלות אותו כאילו יש משהו שמושך אותך הרגליים ילכו אחריו אל תדאג. אחרי שתלמד לבצע נכון את הטכניקה, תוסיף מקל מטאטא לסקוואט ואחר כך תנסה את ה OHS.
אם אתה קורא אנגלית מומלץ לקנות את הספר של mark rippetoe שנקרא starting strength, אם לא כדאי מאוד למצוא באיזור המגורים שלך מעודון שעוסק בהנפת משקולות (לא מכון כושר) שם יתנו לך הדרכה מסודרת.

פרסום תגובה