אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

הרמות וריצות

במשך עשרים דקות, בצעו כמה שיותר סיבובים של הצמד:
- 15 clean and jerk במשקל 40 ק"ג.( בקיצור, הרמת המוט מהרצפה ועד שהוא מעל לראש). מתחילים יורידו משקל.
- ריצת 400 מטר
פרסמו תוצאות או תחליפים בהערות. שבוע טוב.
Share/Bookmark

By מר קדמוני with 11 comments

11 הערות קוראים:

דעאל אני ממליץ לך (ולכול חברי הקהילה) לקרוא את הספר "כמעין המתגבר" של הסופרת איין ראנד בספר רואים איך ניצב היחיד המאמין בצדקת דרכו וכישרונו מול הרבים הקונפורמיסטים אשר הולכים אחרי העדר ספר זה מזכיר לי את מתאמן הקרוספיט בבחינה של המבטים וההערות שהוא מקבל על האימון המוזר שלו ויש לי שאלה קטנה וכמעט רטורית האם באימון למתחילים צריך לבצע את החימום הרשמי של קרוספיט (3 סיבובים של 10 מתח, 10 בטן, 10 דיפ, 10 מתיחות גב {תנוחת סופרמן על הרצפה, ידיים ורגליים באויר למשך 10 שניו}. כולל מתיחות גו ידיים ורגליים של 30 שניות כל סיבוב) לפני האימון (יש לי תחושה שהתשובה היא "כן")

צודק התשובה בהחלט כן, אין להתחיל אף אימון ללא חימום. בנוסף ככל שתתחיל להתרגל לבצע חימום לפני אימון מוקדם יותר, כך זה ישתרש ויהפוך להרגל.

אני אוהב להתחיל את החימום שלי בקפיצה בחבל למשך 10 דק בערך, עם שימת דגש עם רוטינות מעניינות, טכניקות ופשוט כיף.
אחר"כ אני מבצע מעט עליות מתח, אובר הד סקוואט עם מוט בלבד, קצת עמידות ידיים, 1-3 מאסל אפס, ברכיים למרפקים על המתח, וזהו בערך...
(אם יש אימון חזרות כבדות ( 7*1 / 5*3 ) וכד'.. אי עושה חימום ספציפי עם RM גבוה).
תעשה מה שאתה אוהב ומה שפועל בשבילך. לי חימום טוב עוזר מאוד.

יש למישהו הצעה לתחליף למי שאין משקולות?

חימום יש לעשות תמיד. אני לא עושה כל פעם את אותו חימום, אבל תמיד כולל מתיחות, תנועות ארוכות (סטייל חימום באומנויות לחימה), קצת מתח וקפיצות חבל. אני משתדל להתאים את החימום לאימון הייעודי של היום.
למי שאין מוט משקולות יכול להחליף בשתי משקולות יד, כבדות ככל שנמצא בבית, ולעשות את אותו התרגיל בדיוק (קלין אנד ג'רק). למיש אין משקולות בכלל, יחליף בכל פק"ל כח אחר סביר: 15 כפיפות מרפקים ועוד 15 מתח, כפיפות מרפקים בשיפוע או בעמידת ידיים, או דיפ רגיל/דיפ טבעות.
ככלל, אם אין ציוד משקולות, מעמיסים על ידי משקל הגוף. וכל המרבה, הרי זה משובח...

רבותי, אימון ראשון רציני מזה חודשיים.
מאושר.

3 סיבובים של:
20 קטלבל סווינג 18 ק"ג
50 דאבל אנדרס *
50 סקוואטים חופשיים

לקח 8:43 דקות, אני מרוצה.

*כן, השתמשתי בחבל שלך (אם אתה קורא כאן). רציתי לקפוץ :) :)

ברוך שובך אור.
אני עשיתי את האימון כנדרש עם 40 ק"ג. השלמתי ארבעה סיבובים מתישים ב 18 דקות.

היי חברה, אני אורי, בן 22 מתא.
אימון ראשון של קרוספיט!
החלפתי את המשקולות ב15 מתח ו15 שכיבות שמיכה, כמו שהמלצת דעאל, כשאני שובר אותם ל3 סיבובים של 5 מתח ו5 שכיבות.
אחרי ה5 מתח הראשונים זה ירד לממוצע של 2 מתח בכל סיבוב, את השכיבות הצלחתי לעשות כמעט במלואן.
עכשיו, אם הייתי מתעקש לנוח ולהשלים את ה15 מתח בכל סיבוב זה היה לוקח פול זמן והייתי רץ רק איזה פעמיים, אז העדפתי להקריב את המתח. בחירה נכונה?

היי אורי, ברוך הבא. (זה מנוקד בחולם?)

אני לא חושב שלהחליף את הקלין&ג'רק בשכיבות שמיכה ומתח זה כדאי, אבל בגלל שזה אימון ראשון זה שטויות.
כעיקרון, בהתחלה (חודש חודשיים ראשונים) אין שום סיבה ממשית להצמד באופן קנאי לWOD היומי, פשוט לבצע מה שיש לפי הרגשה אישית בלבד ולפי רמת הידע והניסיון. בתקופה הזו המטרה היא להרגיל את הגוף לעומסים שבוודאי תעמיס עליו אחר"כ.

טיפים:
1) תשקיע הרבה באימוני טכניקה. קנה מקל של מטאטא ותלמד עד היסוד את תרגילי הבסיס (דדליפט, סקוואט, פושפרס, קלין ושולדר פרס). אחר"כ תוכל ללמוד את התנועות המורכבות יותר כמו הסנאצ' והפוש ג'רק.
2) התמדה ומנוחה הם המפתח להצלחה, אתה רק מתחיל וסביר להניח שלא בכושר. אל תקפוץ מעל הפופיק- אתה לא רוצה להפצע.
3) אל תבצע תרגילים שאתה לא בטוח בהם במאה אחוז.
4) הרבה אנשים חושבים שלקפוץ בחבל זה מעפן, זו שטות. חבל מהווה את אחת ההנאות שלי באימונים. מומלץ לרכוש אחד ולהתאמן בו.
5) תוריד סרטים רלוונטיים מעמוד התרגילים של קרוספיט. הוא מאוד יעיל ויש שם סרטים על כול נושא שבעולם.

והכי חשוב : אל תשכח לספר לנו כול יום איך היה (:

לילה טוב.

ברוך הבא אורי, אין לי מה להוסיף על מה שידידי אמרו כבר. אז שוב ברוך הבא ואל תשכח לשתף.

ברוך הבא אורי. לשאלתך, נראה לי שבחרת נכון בהפחתת המתח. הסיבה היא שזהו אימון שמשלב סבולת לב-ריאה וסבולת שריר, ואם היית מתעקש על מנוחה ארוכה כדי להשלים עוד שתי עליות מתח, היית "מפסיד" את אלמנט הסבולת. בכל מקרה, הרעיון הוא לעשות ולהתמיד. הפורום כאן ישמח לעמוד לרשותך בעצות וטיפים גם בהמשך.

פרסום תגובה