הצטברו אצלי לאחרונה מיילים רבים מקוראות וקוראים, ולחלקכם אפילו לא הספקתי לענות (!) ואלו שכן עניתי, היו בקצרה רבה יותר מאשר בדרך כלל. מצטער חברים, אבל אל תתייאשו ממני. אני תמיד שמח לשאלות. בכל מקרה, לטובת השואלים ולרווחת ציבור הנה לקט קל מהשבועות האחרונים.
(וכרגיל כאן, תוספות שלכם על תשובותי הדלות שלי יעזרו ויבורכו)
------------------------------------------------------------
רציתי לשאול אותך לגבי מידות של נעלי ויבראם.
ראיתי להזמין ברשת בערך בחצי מחיר ממה שנמכר בחנות בארץ, אבל מעולם לא מדדתי אותן ולא נעים לי במיוחד ללכת לחנות למדוד ואז לא לקנות כדי להזמין ברשת. אני זוכר שהמלצת בעבר על נייק פרי 3, שגם אני רץ איתן. ואני יודע שאתה רץ עם ויבראם. אני 44.5 בנייק פרי 3 – יש מצב שעל בסיס זה שאתה רץ עם שני סוגי הנעליים האלה אתה יודע לנחש מה תהיה המידה שלי בויבראם? (הדגם שראיתי הוא BILIKA)? תודה רבה מראש! אופיר
הי אופיר. אני 45 בנייק פרי ו 44 ב VFF אבל לי יש SKO.
הדרך הנכונה היא למדוד... יש הרבה הבדלים בהרגשה של הדגמים השונים - לי הביקילה פשוט לא היו נוחות בחנות.
יש ל VFF מדריך מדידת גודל באתר שלהם, אולי יעזור במשהו. בכל זאת, לפי המתמטיקה שלי 43 יהיה לך ודאי קטן מדי ו 45 גדול מדי. 44 זו כנראה המידה שלך. איזה סוג VFF זה כבר עניין להעדפה וצורך (משטח ריצה). לכביש אני מאוהב קשות ב SKO, הביקילה הן הרבה יותר "נעל". לפחות להרגשתי.
דעאל
------------------------------------------------------------
תודה בנימין על הפרגון... יש די הרבה מאמרים בשנה האחרונה על הסכנות החדשת שבריצה הישנה והיחפה, וכרגיל, העסק מסתבך כשאנשים "חמדניים" מדי: גם רצים יותר מדי וגם עושים זאת ללא הכנה מספקת. ככלל אצבע, אני בעד נפח ריצה מצומצם או מתון מאוד (אישית אני רץ פעם בשבוע 7 ק"מ ועוד אינטרוולים פה ושם), אבל נפח גבוה יהיה תמיד מתכון לפציעות - לא משנה כ"כ מה תנעל. באותו עניין מצאתי לאחרונה מאמר מעניין לפיו גם באוכלוסיות יחפניות לא כולם נוחתים תמיד על קדמת כף הרגל!
בשורה התחתונה אני משוכנע שריצה יחפה מחזקת את כף הרגל, משפרת את היציבה ועשויה לצמצם פציעות, אבל כמו תמיד, כדאי להפעילה בשכל.
תודה ובריאות, דעאל
------------------------------------------------------------
דעאל, מהם המקורות האידיאליים ל-B12?
המקורות האידיאליים ל B12 הוא בשר בקר, וספציפית אברים פנימיים - ובעיקר כבד בקר ולב בקר וכן הרבה מאוד במאכלי ים (בעיקר צדפות למינהן אבל גם בשאר הרכיכות - אני לא אוכל). אח"כ בבקר בכלל, כבש, דגים (ביצי דגים!) ביצי משק ואפילו בגבינות קשות. יש בעוד מקורות כמובן אבל על פי רוב לאחר כמה חודשי אכילה לפי תזונה קדמונית אין שום חוסר עוד. דגנים מונעים ספיגת ברזל וויטמינים ומינרליים ולכן אכילה גבוהה שלהם יחד עם בקר עלולה לפגום בספיגה של הויטמינים.
------------------------------------------------------------
שלום. אני מגיל קטן עושה ספורט - מגיל שש עד היום הזה. כיום אני רוכב, שוחה ורץ מרתונים. הכולסטרול הוא בעיה יותר משפחתית. הבדיקות אחרונות הן בסדר חוץ מקטע של כולסטרול. אני בתזונה שלכם רק שבועיים. זה משהו אחר ממה שאני מכיר. אני מרגיש מצויין...
האם ארגיש כך גם אחרי התוצאות של בדיקות הדם?
אני שמח שאתה מרגיש מצויין. זה אומר לא מעט.
הכולסטרול אינו חזות הכל ויש לגביו יותר מיתוסים מאשר עובדות. אתה יכול לצפות להגדלה משמעותית של ה HDL להפחתה ברמת הטריגליצרידים וכן ירידה בערכי הסוכר בצום. אלו שלושה מדדים חשובים ביותר לבריאות הכוללת והלבבית. לעומת זאת, לערך הכולל של הכולסטרול אין כל משמעות. יש משמעות לערך ה LDL, וגם שם יש בעיקר מיתוסים (כי זה תלוי בסוג גופיפי ה LDL - דחוסים או תפוחים - ואת זה לא בודקים בבדיקות רם רגילות) ורמה גבוהה מאוד שלו (מעל 250) עשויה להצביע על בעיה. מאז עברו הרבה מים בנהר חברות התרופות ואלו הורידו את הרף מדי שנה עד ל 150 ואין בזה שום הגיון או מתאם קליני. (שים לב שלשלושה רבעים מהאנשים להם יש התקף לב יש LDL תקין במיוחד, פחות מ 150. ראה המאמר כאן)
שורה תחתונה: מצב הבריאות שלך אינו עולה או יורד כפונקציה של ערך הכולסטרול אלא כתמונה כוללת של ההרגשה, הכושר, המשקל, תמונת הדם המלאה ועוד.
הערה: יש מצבים תורשתיים ספציפים הנקראים היפרכולוסטרולמניה. אני מניח שאין לכם במשפחה את זה, אחרת הרופא כבר היה אומר לך מזמן. זה מצב תורשתי ספציפי עם ערכים מאוד מאוד גבוהים (400-500) ומתאם גבוה למוות לבבי ובדרך כלל מחייב טיפול תרופתי.
תזכורת והבהרה: אני לא רופא. קח את דברי בערבון מוגבל: בריאותך היא בידיך. סמוך בעיקר על עצמך לא על מני יועצים, גם אם הם לובשים סטטוסקופ, הם לא בהכרח יודעים מה טוב עבורך.
בריאות והצלחה וספר איך הולך!
דעאל
------------------------------------------------------------
התייחסותך? אריה
תודה על הלינק אריה אבל זה לא יותר מהקשקוש הקבוע: שומן רווי זה רע וכו׳. אין קשר לממצאים המחקריים ולצערי זה לא עוזר לאף אחד להיות בריא יותר. דעאל
------------------------------------------------------------
שלום דעאל!
אני חובב מושבע של התזונה הפלאוליטית, ומה שאני אוהב, גם מעניין אותי ללמוד עליו יותר. במהלך הרחבת אופקיי בנושא התזונה הפלאוליטית ובנושא התזונה בכללי, עלו לי מספר שאלות:
האם בריא לאכול בשר כל יום? הרבה מאוד אנשים אומרים לי כל הזמן שלאכול בשר כל יום זה לא בריא!
קראתי טקסט שאומר שאכילת בשר מעלה את החומציות של הדם, וכדי לאזן אותה אז הגוף לוקח סידן מהעצם (כי זה המקור היחידי בגוף של סידן) ובכך נגרמת בריחת סידן מהעצמות...
יש לי רמות גבוהות של Uric acid, Urine, Creatinine ואבא שלי חולה במחלת הגאוט... אז אני די בטוח שזה תורשתי...
מאז שהתחלתי עם תזונת הפלאו (לפני קרוב ל-5 חודשים) רזיתי 11 קילו. זו תוצאה מדהימה ואני מאוד מרוצה מהעניין. אך הייתי רוצה להרזות עוד קצת...אני יודע שתזונת הפלאו לא מתרכזת בהרזייה וכאלה, אבל בכל זאת, אילו עצות תוכל לתת לי כדי להוריד קצת באחוזי השומן כי פלאו יש וספורט יש, והמשקל קצת נתקע!
עשיתי חישוב כללי של כמה חלבון אני אוכל ביום ויצא לי מספר מאוד גבוה (בערך 250 גרם חלבון ביום) שזה יוצא בערך 3.3 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף רזה שלי!!! המוןןן!!! איך אני משנה את זה? אני בטוח ב-99% שהמספרים הגבוהים של ה-Uric Acid נובעים מכמות החלבון האסטרונומית הזאת...
קודם כל תנשום עמוק ותרגע. אתה נשמע לי מאוד לחוץ. סך הכל נשמע שירדת יפה והרבה במשקל ועכשיו אתה רוצה להתחטב ולהגדיל מסה. אי אפשר להעלות מסה בלי לאכול הרבה. ממש הרבה.
כמות החלבון היא פונקציה של העדפה אישית ושל אימונים. האם אתה עושה הרבה אימוני כח ומשקולות? אם כן, זה יכול בהחלט להתאים. אם לא, אז אולי אתה רוצה פחות חלבון ויותר שומן.
חומציות הדם כפונקציה של אכילת בשר זה שטויות. תהיה רגוע.
כמות ה urine acid מושפעת מחלבון, אבל אין שום מחקר שאני מכיר שקושר התפרצות גאוט לאכילת בשר, אלא דווקא לאכילת סוכרים. כאשר המחלה כבר התפרצה כמויות גבוהות של חלבון (תלוי איזה) אינן מומלצות. אני לא חושב שיש סיבה מיוחדת לדאגה אלא אם כן ערכי התוצאות שלך בתחום חריגות. רמות גבוהות או חריגות?
בקצרה: תעשה אימוני משקולות, ועדיף לקראת סוף צום ותאכל הרבה. אפשר בהחלט להיות "קדמוני" לחלוטין עם יותר פחמימות ושומנים ופחות חלבון, וגם אמרתי זאת בהרצאה.
אני חושב שהמפתח הוא להמשיך להתנסות. ראית תועלת גדולה וירידה משמעותית במשקל, עכשיו אתה מוכן לשלב הבא של fine tuning
ספר איך הולך ובהצלחה, דעאל
------------------------------------------------------------
הנה מייל שקיבלתי בהפתעה ממורה שלמדתי אצלו תקופה קצרה אומנות לחימה לפני שנים רבות. הוא חי שנים ארוכות ביפן והוא בחור גדול ומסיבי במיוחד.
הי דעאל!
למעט פגישה מקרית באיזה פאב לפני שנתיים לא התראינו הרבה זמן. נפלתי במקרה על האתר שלך ושמחתי לראות שקידמת את הקרוספיט יפה בארץ... אני אחרי פציעת גב קשה ועוסק ביוגה משקמת בחודשים האחרונים שמאוד עוזרת לי. יש לי בריכת זרמים בבית שבה אני שוחה באינטרוולים ספרינטים נגד זרם בעוצמה משתנה ואני מרגיש את השינוי לטובה ביציבת הגוף. השנה אני בן 50 ,סוחב פציעות רבות מהאומנויות לחימה. מאוד מסקרן אותי הקרוספיט אבל החשש מדרדור המצב לאחור גדול (שחיקה,פציעה). כמו כן מעולם לא רצתי,פה ושם כשהכריחו אותי, ולא הרמתי משקולות. אתה מכיר אנשים שהתחילו בגיל כזה קרוספיט? אשמח לעצתך בנושא.
שלום סנסיי!
תודה על המייל ובהחלט טוב לשמוע. אענה בזהירות.
קרוספיט אינה תרופת פלא, ועשיית שטויות עלולה להחמיר פציעות במקום לשקם אותן. מאידך, אני כן חושב שאפשר להשתקם מאוד מפציעות על ידי ספורט פונקציונאלי בשילוב של תזונה ומנוחה מתאימה.
1. שלחת לי את המייל ב 3 וחצי לפנות בבוקר. זה אומר לי שאתה לא ישן מספיק ולא ישן די טוב. תתחיל מזה. תישן בחושך מוחלט, 8 שעות. זה אפשרי וזה הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות לבריאות הכוללת שלך.
2. תזונה. אני מאמין מאוד (וכותב על זה הרבה) בתזונה כדרך לשינוי איכות החיים באופן משמעותי. אתה לא תכיר אותי היום. משקל עודף הוא מעודד ידוע לפציעות ספורט ומפרקים (המסה עושה את ההבדל). בקצרה ובפשטות אומר לאכול "תזונה קדמונית" וזה אומר אוכל אמיתי, טרי - חיות וירקות ולא לאכול דגנים וסוכרים בכלל, ולא לאכול שמנים העשויים מזרעים (שמן סויה, שומשום, קנולה ואחרים - אלא חמאה, שמן זית, שמן קוקוס או שומן מחיות). התפריט היפני המסורתי מבחינה זו מאוד דומה - הרבה מאכלי ים וירקות, וללא דגנים בכלל והיפנים גם חובבי שומן ידועים - ואני בעד, והרבה. תפחית גם באורז - אתה מיד תאבד משקל מיותר ותרגיש אחרת.
3. לשאלתך: ספורט. אני מניח (בלי לדעת, אבל אני מנחש) שיש לך (גם) פציעות בכתפיים מכל הגלגולים וההטלות, ולכן הרמת משקולות חופשיים עלולה להיות מאתגרת ואתה חייב להתמקד במשקלים נמוכים ולא להעמיס משקל כי למי שיש פציעות ישנות במפרקים זה לא טריוויאלי. מאידך, עבודת משקולות תחזק מאוד את כל שרירי הליבה שלך - וזה מה שאתה רוצה באמת כדי להפטר מבעיות הגב אחת ולתמיד.
4. הייתי מציע לך לשלב תרגילי גוף מלא פשוטים ויעילים: עליות מתח (אפשר עם גומיה עבה כדי לאפשר חזרות בהתחלה), שכיבות סמיכה ובעיקר סקוואטים. ביצוע של סקוואטים עם מוט משקולות מעל לראש (overhead squat), הוא אולי התרגיל האולטימטיבי לחיזוק שרירי הליבה מקודקוד ועד כפות הרגליים. די במוט משקולות של 10-20 קילו ועלייה הדרגתית בעומסים אחרי שהגוף מתחזק. הדגש יכול להיות בהתחלה על חזרות בסטים גבוהים אבל לא משקל גבוה.
5. אינטרוולים זה מעולה, באמת מעולה כדי לשפר סבולת לבבית ולא לאבד מסת שריר. לעשות אנטרוולים של ממש בשחייה זה לא קל ודורש משמעת ותכנון. הכוונה באנטרוולים אלו מאמצים גבוהים מאוד וקצרים מאוד (אם למשל אתה יכול לעשות בריכה ב 20 שניות בספרינט מטורף אז לנוח 60 שניות ולחזור על הסיפור 10 פעמים. למשל.) אימוני ריצות אנרוולים (100*10, 8*200, 20 ש' עבודה ו10 ש' עצירה, כפול 8 ועוד כהנה וכהנה יהיו מעולים. אבל לפציעת גב זה עלול להיות מעמסה גדולה מדי בהתחלה אז הייתי נזהר ובעיקר מנסה אימון אחד. המטרה באימון הוא לתת 100% מאמץ. אם אתה מתחיל אז 60 מטר ספרינט של החיים (תחשוב תחרות מול אוסיין בולט), ולאחריו 70 שניות מנוחה בול, 8 או עשר פעמים יהיה אימון שיקח פחות מרבע שעה ותרגיש אותו טוב טוב טוב גם יומיים אחר כך... יש שפע רעיונות לאימונים בסגנון זה.
6. קט'לבל הוא מכשיר מעולה וטוב מאוד לחיזוק ליבה. אתה בחור גדול וקט'לבל של 16 קילו יהיה "קטן עליך" (אישתי עובדת איתו. אני עובד עם 24 קילו), אבל בהתחלה זה יכול להיות מצוין כדי לחזק את הגב והליבה. תרגיל פשוט של הנפות בשתי ידיים (swing) נותן הרבה עבודה במעט זמן ובתועלת גבוהה. לדעתי כדאי מאוד לקנות אחד (ואולי עוד אחד של 20 קילו, כשתרגיש שזה טוב ומתאים לגב שלך).
7. אני מכיר הרבה מאוד אנשים שהחלו להתאמן בקרוספיט ואימונים פונקציונאליים בגיל מאוחר - ורובם היו ללא כל רקע ספורטיבי כמו שיש לך. היתרון שלך שאתה מכיר את הגוף שלך היטב ויודע שיש תהליך שצריך לעבוד ולא הכל מושג בין לילה ולכן אתה מועמד קלאסי.
8. ההמלצה שלי בשורה התחתונה: לאכול נכון! לישון יותר, לחזק את שרירי הליבה על ידי עבודת התנגדות (קט'לבל, סקוואטים עם מעט משקל) ולשפר את הסבולת על ידי אימוני אנטרוולים. בגדול אתה צריך מעט זמן אימון בשבוע והרבה זמן מנוחה.
מקווה שעזרתי במשהו, דעאל
------------------------------------------------------------
אני בתחילת הדרך לפלאו "מאוזן" (לא קיצוני נראה לי הכוונה) ללא האיסורים...אבל כוס יין מדי שבוע לא תזיק
בנוסף מעוניין לאבד שומנים ולהתחזק, שאלותיי-גם מבחינת תזונה וגם מבחינת יכולת ירידה במשקל ושומנים:
1. אגוזים שקדים במידה- למה הכוונה? חופן ביום סביר? אלו עדיפים- ברזיל, שקד, קשיו, אחר..
2. תזונה לפני במהלך ואחרי ספורט- (45ד עד 3 שעות- כושר או רכיבת אופנים) תמר, אגוז, חטיף..בננה אחר...
3. קטניות- האם עדיף שלא? מושרות? ואילו- חומוס, שעועית וכדומה
הרבה תודה, גיא.
הי גיא. אני לא בטוח שאני מבין למה הכוונה "לא קיצוני, ללא האיסורים". מה אתה כן רוצה? מה אתה לא רוצה? לא ברור לי. אם אתה רוצה תועלת, כדאי לנסות לפי התכנית. ספציפית כוס יין מדי שבוע לא מזיקה ואפילו מומלצת, כתבתי על זה לא מעט.
1. כתבתי על אגוזים. הכי טובים מקדמיה, בצורה משמעותית מכל האחרים. אחרים כדאי לצמצם וחופן ביום זה סביר. ברזיל כדאי 2-3 ביום, לא יותר (אבל כדאי את השניים הללו בגלל סלניום שיש בהם).
2. כנ"ל. מה אתה עושה 3 שעות כושר? אופניים? תזונה לספורטאים דורשת התייחסות מיוחדת ותלוי בסוג הפעילות, בעצימות ובנפח. ככלל, התזונה היא אותו דבר אבל באימוני סבולת רבים דרושות יותר פחמימות (ממקור טוב - שורשים וכדומה). עדיף להתרגל למעבר לשומנים כדלק. ראה פוסטים על תזונה לספורטאי סבולת.
3. אכן עדיף שלא. אם כן, אז מושרות לפחות 24 שעות ומבושלות היטב. שעועית ירוקה טריה לא בעייתית.
בריאות וספר איך הולך
דעאל
------------------------------------------------------------
על מנת לרדת במשקל-מעבר למינון. האם יש עדיפות לסוגים/כיוון בתזונה, העדפת מוצרים מסויימים?
ספורט-כבר שאלתי...לפני בננה ותמר. במשך-תמר כל שעה. מה ממליץ אחרי? תפוח? טונה? משקה איזוטוני?
לא ברור לי למה אתה שואל מה צריך כדי לרדת במשקל - אמרת שירדת 2.5 קילו בשבועות האחרונים וזה מצוין. ירידה הדרגתית ויעילה ולא "זבנג" מהיר. נשמע שאתה אוכל היטב ונכון. כמות הבשר וכו' היא גם עניין להעדפה אישית. לא הבנתי אם אתה נמנע מביצים מפחד או בחוסר העדפה. אין שום סכנה בביצים.
שלב צום לסירוגין מדי פעם (למשל, דילוג על ארוחת בוקר). אל תגביל כמויות באופן כללי. תאכל לשובע.
לגבי ספורט. ככלל, עדיף ללמוד "לתדלק" שומנים ולא פחמימות וסוכרים. נסה לבצע אימונים (בהדרגה) במצב צום דווקא ולא לאחר אכילה - זו הדרך היעילה ביותר לשריפת שומנים וגם טבעית לחלוטין. אחרי הספורט - תלוי מהו הספור. אם זה אירובי, כנראה יש צורך יותר משמעותי בפחמימות (בטוחות. שורשים וכדומה. מעט סוכר). אם זה כח יותר חלבון. בשני המקרים, עם שפע שומן.
בהצלחה וספר איך הולך, דעאל
------------------------------------------------------------
במהלך קריאה של חומר ברשת, כולל החומרים שלך מתעוררות מספר שאלות:
א. מהו היחס של דיאטה זו למלח? ...ככלל אנו בית שלא ממליח הרבה את האוכל ובמסעדות בדרך כלל מלוח לנו מאוד. אך לא היינו רוצים להימנע ממלח לחלוטין.
ב. האם דיאטה זו מתאימה לילדה כה צעירה שנמצאת בתקופת התפתחות וגדילה? באיזה אופן ניתן לנהל את הדייטה בעבורה, כך שתצליח להוריד במשקל? האם מתאים לאפשר לה לאכול פעם ביום פחממות בטוחות וכמה?
שלום ותודה על המייל
מניסיון אישי אין ספק שתזונה קדמונית יכולה לעזור מאוד לכם וודאי שלבת שלכם. הבת שלי השילה הרבה מאוד ממשקלה בגיל 13 בדיוק באופן הזה.
לשאלתך:
א. אין מה לדאוג במיוחד ממלח, כל זמן שהוא במידה ולא מוגזם. אל תמליחו הרבה ואל תדאגו. יש הרבה יותר מקום לדאגה מהמסעדות (איזה שמן משתמשים ואיזה מוצרים) מאשר מהמלח...
ב. כן. אני מציע לתת לה לאכול מה שילדים ומבוגרים אכלו מאז ומעולם ולכן גם אין שום סיבה שיהיה לה איזשהו חוסר. פחמימות אינן אויב אבל כאשר רוצים לרדת במשקל צריך לעשות שינוי מהותי ויסודי בסדרי הבית, מה אוכלים בבוקר, מה לוקחים לבית הספר, מה מונח על השולחן בארוחת צהרים וערב ואיזה חטיפים/שתיה יש בבית. אם לא יהיו דגנים, סוכרים ושמנים תעשייתיים, א תוספת של אורז או בטטות מדי פעם תהיה מצוינת. אם תחליפו כמויות של לחם בכמויות גדולות ויומיות של פסטה מאורז יהיה קשה הרבה יותר להצליח. היא לא צריכה לאכול חלילה "אטקינס" או ללא פחמימות, אבל היא צריכה לקבל אותן במידה מתאימה לתיאבון ולשאר המרכיבים. היא צריכה לאכול שומנים טובים, לאכול לשובע וללא רגשות אשם, אבל אוכל אמיתי. תהיי מופתעת כמה זה פשוט ועד כמה זה יעיל.
בהצלחה, וספרי איך הולך. דעאל
שבת שלום חברים,
ובריאות
דעאל
(וכרגיל כאן, תוספות שלכם על תשובותי הדלות שלי יעזרו ויבורכו)
------------------------------------------------------------
רציתי לשאול אותך לגבי מידות של נעלי ויבראם.
ראיתי להזמין ברשת בערך בחצי מחיר ממה שנמכר בחנות בארץ, אבל מעולם לא מדדתי אותן ולא נעים לי במיוחד ללכת לחנות למדוד ואז לא לקנות כדי להזמין ברשת. אני זוכר שהמלצת בעבר על נייק פרי 3, שגם אני רץ איתן. ואני יודע שאתה רץ עם ויבראם. אני 44.5 בנייק פרי 3 – יש מצב שעל בסיס זה שאתה רץ עם שני סוגי הנעליים האלה אתה יודע לנחש מה תהיה המידה שלי בויבראם? (הדגם שראיתי הוא BILIKA)? תודה רבה מראש! אופיר
הי אופיר. אני 45 בנייק פרי ו 44 ב VFF אבל לי יש SKO.
הדרך הנכונה היא למדוד... יש הרבה הבדלים בהרגשה של הדגמים השונים - לי הביקילה פשוט לא היו נוחות בחנות.
יש ל VFF מדריך מדידת גודל באתר שלהם, אולי יעזור במשהו. בכל זאת, לפי המתמטיקה שלי 43 יהיה לך ודאי קטן מדי ו 45 גדול מדי. 44 זו כנראה המידה שלך. איזה סוג VFF זה כבר עניין להעדפה וצורך (משטח ריצה). לכביש אני מאוהב קשות ב SKO, הביקילה הן הרבה יותר "נעל". לפחות להרגשתי.
דעאל
------------------------------------------------------------
גיליתי את הבלוג שלך בשבוע שעבר והתוכן והדרך מתכתבים לי עם המון שינויים באורח המחשבה והחיים שאני כבר שוקל. נהנה מאוד עד עכשיו. מצאתי במקרה את המאמר שכאן, לא יודע אם כבר ראית אותו. תודה, בנימין.
תודה בנימין על הפרגון... יש די הרבה מאמרים בשנה האחרונה על הסכנות החדשת שבריצה הישנה והיחפה, וכרגיל, העסק מסתבך כשאנשים "חמדניים" מדי: גם רצים יותר מדי וגם עושים זאת ללא הכנה מספקת. ככלל אצבע, אני בעד נפח ריצה מצומצם או מתון מאוד (אישית אני רץ פעם בשבוע 7 ק"מ ועוד אינטרוולים פה ושם), אבל נפח גבוה יהיה תמיד מתכון לפציעות - לא משנה כ"כ מה תנעל. באותו עניין מצאתי לאחרונה מאמר מעניין לפיו גם באוכלוסיות יחפניות לא כולם נוחתים תמיד על קדמת כף הרגל!
בשורה התחתונה אני משוכנע שריצה יחפה מחזקת את כף הרגל, משפרת את היציבה ועשויה לצמצם פציעות, אבל כמו תמיד, כדאי להפעילה בשכל.
תודה ובריאות, דעאל
------------------------------------------------------------
דעאל, מהם המקורות האידיאליים ל-B12?
המקורות האידיאליים ל B12 הוא בשר בקר, וספציפית אברים פנימיים - ובעיקר כבד בקר ולב בקר וכן הרבה מאוד במאכלי ים (בעיקר צדפות למינהן אבל גם בשאר הרכיכות - אני לא אוכל). אח"כ בבקר בכלל, כבש, דגים (ביצי דגים!) ביצי משק ואפילו בגבינות קשות. יש בעוד מקורות כמובן אבל על פי רוב לאחר כמה חודשי אכילה לפי תזונה קדמונית אין שום חוסר עוד. דגנים מונעים ספיגת ברזל וויטמינים ומינרליים ולכן אכילה גבוהה שלהם יחד עם בקר עלולה לפגום בספיגה של הויטמינים.
------------------------------------------------------------
שלום. אני מגיל קטן עושה ספורט - מגיל שש עד היום הזה. כיום אני רוכב, שוחה ורץ מרתונים. הכולסטרול הוא בעיה יותר משפחתית. הבדיקות אחרונות הן בסדר חוץ מקטע של כולסטרול. אני בתזונה שלכם רק שבועיים. זה משהו אחר ממה שאני מכיר. אני מרגיש מצויין...
האם ארגיש כך גם אחרי התוצאות של בדיקות הדם?
אני שמח שאתה מרגיש מצויין. זה אומר לא מעט.
הכולסטרול אינו חזות הכל ויש לגביו יותר מיתוסים מאשר עובדות. אתה יכול לצפות להגדלה משמעותית של ה HDL להפחתה ברמת הטריגליצרידים וכן ירידה בערכי הסוכר בצום. אלו שלושה מדדים חשובים ביותר לבריאות הכוללת והלבבית. לעומת זאת, לערך הכולל של הכולסטרול אין כל משמעות. יש משמעות לערך ה LDL, וגם שם יש בעיקר מיתוסים (כי זה תלוי בסוג גופיפי ה LDL - דחוסים או תפוחים - ואת זה לא בודקים בבדיקות רם רגילות) ורמה גבוהה מאוד שלו (מעל 250) עשויה להצביע על בעיה. מאז עברו הרבה מים בנהר חברות התרופות ואלו הורידו את הרף מדי שנה עד ל 150 ואין בזה שום הגיון או מתאם קליני. (שים לב שלשלושה רבעים מהאנשים להם יש התקף לב יש LDL תקין במיוחד, פחות מ 150. ראה המאמר כאן)
שורה תחתונה: מצב הבריאות שלך אינו עולה או יורד כפונקציה של ערך הכולסטרול אלא כתמונה כוללת של ההרגשה, הכושר, המשקל, תמונת הדם המלאה ועוד.
הערה: יש מצבים תורשתיים ספציפים הנקראים היפרכולוסטרולמניה. אני מניח שאין לכם במשפחה את זה, אחרת הרופא כבר היה אומר לך מזמן. זה מצב תורשתי ספציפי עם ערכים מאוד מאוד גבוהים (400-500) ומתאם גבוה למוות לבבי ובדרך כלל מחייב טיפול תרופתי.
תזכורת והבהרה: אני לא רופא. קח את דברי בערבון מוגבל: בריאותך היא בידיך. סמוך בעיקר על עצמך לא על מני יועצים, גם אם הם לובשים סטטוסקופ, הם לא בהכרח יודעים מה טוב עבורך.
בריאות והצלחה וספר איך הולך!
דעאל
------------------------------------------------------------
אהלן, לא יוצא לי לקרוא מאמרים מדעיים. קיבלתי את זה במייל (מקופת חולים). זה די קרוב לשיטת התזונה שלנו,
למעט 2 סוגיות: שומן רווי ושמן קנולה.התייחסותך? אריה
תודה על הלינק אריה אבל זה לא יותר מהקשקוש הקבוע: שומן רווי זה רע וכו׳. אין קשר לממצאים המחקריים ולצערי זה לא עוזר לאף אחד להיות בריא יותר. דעאל
------------------------------------------------------------
אני חובב מושבע של התזונה הפלאוליטית, ומה שאני אוהב, גם מעניין אותי ללמוד עליו יותר. במהלך הרחבת אופקיי בנושא התזונה הפלאוליטית ובנושא התזונה בכללי, עלו לי מספר שאלות:
האם בריא לאכול בשר כל יום? הרבה מאוד אנשים אומרים לי כל הזמן שלאכול בשר כל יום זה לא בריא!
קראתי טקסט שאומר שאכילת בשר מעלה את החומציות של הדם, וכדי לאזן אותה אז הגוף לוקח סידן מהעצם (כי זה המקור היחידי בגוף של סידן) ובכך נגרמת בריחת סידן מהעצמות...
יש לי רמות גבוהות של Uric acid, Urine, Creatinine ואבא שלי חולה במחלת הגאוט... אז אני די בטוח שזה תורשתי...
מאז שהתחלתי עם תזונת הפלאו (לפני קרוב ל-5 חודשים) רזיתי 11 קילו. זו תוצאה מדהימה ואני מאוד מרוצה מהעניין. אך הייתי רוצה להרזות עוד קצת...אני יודע שתזונת הפלאו לא מתרכזת בהרזייה וכאלה, אבל בכל זאת, אילו עצות תוכל לתת לי כדי להוריד קצת באחוזי השומן כי פלאו יש וספורט יש, והמשקל קצת נתקע!
עשיתי חישוב כללי של כמה חלבון אני אוכל ביום ויצא לי מספר מאוד גבוה (בערך 250 גרם חלבון ביום) שזה יוצא בערך 3.3 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף רזה שלי!!! המוןןן!!! איך אני משנה את זה? אני בטוח ב-99% שהמספרים הגבוהים של ה-Uric Acid נובעים מכמות החלבון האסטרונומית הזאת...
תעזור לי בבקשה בנושא, אני אבוד!
------------------------------------------------------------כמות החלבון היא פונקציה של העדפה אישית ושל אימונים. האם אתה עושה הרבה אימוני כח ומשקולות? אם כן, זה יכול בהחלט להתאים. אם לא, אז אולי אתה רוצה פחות חלבון ויותר שומן.
חומציות הדם כפונקציה של אכילת בשר זה שטויות. תהיה רגוע.
כמות ה urine acid מושפעת מחלבון, אבל אין שום מחקר שאני מכיר שקושר התפרצות גאוט לאכילת בשר, אלא דווקא לאכילת סוכרים. כאשר המחלה כבר התפרצה כמויות גבוהות של חלבון (תלוי איזה) אינן מומלצות. אני לא חושב שיש סיבה מיוחדת לדאגה אלא אם כן ערכי התוצאות שלך בתחום חריגות. רמות גבוהות או חריגות?
בקצרה: תעשה אימוני משקולות, ועדיף לקראת סוף צום ותאכל הרבה. אפשר בהחלט להיות "קדמוני" לחלוטין עם יותר פחמימות ושומנים ופחות חלבון, וגם אמרתי זאת בהרצאה.
אני חושב שהמפתח הוא להמשיך להתנסות. ראית תועלת גדולה וירידה משמעותית במשקל, עכשיו אתה מוכן לשלב הבא של fine tuning
ספר איך הולך ובהצלחה, דעאל
------------------------------------------------------------
הנה מייל שקיבלתי בהפתעה ממורה שלמדתי אצלו תקופה קצרה אומנות לחימה לפני שנים רבות. הוא חי שנים ארוכות ביפן והוא בחור גדול ומסיבי במיוחד.
הי דעאל!
למעט פגישה מקרית באיזה פאב לפני שנתיים לא התראינו הרבה זמן. נפלתי במקרה על האתר שלך ושמחתי לראות שקידמת את הקרוספיט יפה בארץ... אני אחרי פציעת גב קשה ועוסק ביוגה משקמת בחודשים האחרונים שמאוד עוזרת לי. יש לי בריכת זרמים בבית שבה אני שוחה באינטרוולים ספרינטים נגד זרם בעוצמה משתנה ואני מרגיש את השינוי לטובה ביציבת הגוף. השנה אני בן 50 ,סוחב פציעות רבות מהאומנויות לחימה. מאוד מסקרן אותי הקרוספיט אבל החשש מדרדור המצב לאחור גדול (שחיקה,פציעה). כמו כן מעולם לא רצתי,פה ושם כשהכריחו אותי, ולא הרמתי משקולות. אתה מכיר אנשים שהתחילו בגיל כזה קרוספיט? אשמח לעצתך בנושא.
שלום סנסיי!
תודה על המייל ובהחלט טוב לשמוע. אענה בזהירות.
קרוספיט אינה תרופת פלא, ועשיית שטויות עלולה להחמיר פציעות במקום לשקם אותן. מאידך, אני כן חושב שאפשר להשתקם מאוד מפציעות על ידי ספורט פונקציונאלי בשילוב של תזונה ומנוחה מתאימה.
1. שלחת לי את המייל ב 3 וחצי לפנות בבוקר. זה אומר לי שאתה לא ישן מספיק ולא ישן די טוב. תתחיל מזה. תישן בחושך מוחלט, 8 שעות. זה אפשרי וזה הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות לבריאות הכוללת שלך.
2. תזונה. אני מאמין מאוד (וכותב על זה הרבה) בתזונה כדרך לשינוי איכות החיים באופן משמעותי. אתה לא תכיר אותי היום. משקל עודף הוא מעודד ידוע לפציעות ספורט ומפרקים (המסה עושה את ההבדל). בקצרה ובפשטות אומר לאכול "תזונה קדמונית" וזה אומר אוכל אמיתי, טרי - חיות וירקות ולא לאכול דגנים וסוכרים בכלל, ולא לאכול שמנים העשויים מזרעים (שמן סויה, שומשום, קנולה ואחרים - אלא חמאה, שמן זית, שמן קוקוס או שומן מחיות). התפריט היפני המסורתי מבחינה זו מאוד דומה - הרבה מאכלי ים וירקות, וללא דגנים בכלל והיפנים גם חובבי שומן ידועים - ואני בעד, והרבה. תפחית גם באורז - אתה מיד תאבד משקל מיותר ותרגיש אחרת.
3. לשאלתך: ספורט. אני מניח (בלי לדעת, אבל אני מנחש) שיש לך (גם) פציעות בכתפיים מכל הגלגולים וההטלות, ולכן הרמת משקולות חופשיים עלולה להיות מאתגרת ואתה חייב להתמקד במשקלים נמוכים ולא להעמיס משקל כי למי שיש פציעות ישנות במפרקים זה לא טריוויאלי. מאידך, עבודת משקולות תחזק מאוד את כל שרירי הליבה שלך - וזה מה שאתה רוצה באמת כדי להפטר מבעיות הגב אחת ולתמיד.
4. הייתי מציע לך לשלב תרגילי גוף מלא פשוטים ויעילים: עליות מתח (אפשר עם גומיה עבה כדי לאפשר חזרות בהתחלה), שכיבות סמיכה ובעיקר סקוואטים. ביצוע של סקוואטים עם מוט משקולות מעל לראש (overhead squat), הוא אולי התרגיל האולטימטיבי לחיזוק שרירי הליבה מקודקוד ועד כפות הרגליים. די במוט משקולות של 10-20 קילו ועלייה הדרגתית בעומסים אחרי שהגוף מתחזק. הדגש יכול להיות בהתחלה על חזרות בסטים גבוהים אבל לא משקל גבוה.
5. אינטרוולים זה מעולה, באמת מעולה כדי לשפר סבולת לבבית ולא לאבד מסת שריר. לעשות אנטרוולים של ממש בשחייה זה לא קל ודורש משמעת ותכנון. הכוונה באנטרוולים אלו מאמצים גבוהים מאוד וקצרים מאוד (אם למשל אתה יכול לעשות בריכה ב 20 שניות בספרינט מטורף אז לנוח 60 שניות ולחזור על הסיפור 10 פעמים. למשל.) אימוני ריצות אנרוולים (100*10, 8*200, 20 ש' עבודה ו10 ש' עצירה, כפול 8 ועוד כהנה וכהנה יהיו מעולים. אבל לפציעת גב זה עלול להיות מעמסה גדולה מדי בהתחלה אז הייתי נזהר ובעיקר מנסה אימון אחד. המטרה באימון הוא לתת 100% מאמץ. אם אתה מתחיל אז 60 מטר ספרינט של החיים (תחשוב תחרות מול אוסיין בולט), ולאחריו 70 שניות מנוחה בול, 8 או עשר פעמים יהיה אימון שיקח פחות מרבע שעה ותרגיש אותו טוב טוב טוב גם יומיים אחר כך... יש שפע רעיונות לאימונים בסגנון זה.
6. קט'לבל הוא מכשיר מעולה וטוב מאוד לחיזוק ליבה. אתה בחור גדול וקט'לבל של 16 קילו יהיה "קטן עליך" (אישתי עובדת איתו. אני עובד עם 24 קילו), אבל בהתחלה זה יכול להיות מצוין כדי לחזק את הגב והליבה. תרגיל פשוט של הנפות בשתי ידיים (swing) נותן הרבה עבודה במעט זמן ובתועלת גבוהה. לדעתי כדאי מאוד לקנות אחד (ואולי עוד אחד של 20 קילו, כשתרגיש שזה טוב ומתאים לגב שלך).
7. אני מכיר הרבה מאוד אנשים שהחלו להתאמן בקרוספיט ואימונים פונקציונאליים בגיל מאוחר - ורובם היו ללא כל רקע ספורטיבי כמו שיש לך. היתרון שלך שאתה מכיר את הגוף שלך היטב ויודע שיש תהליך שצריך לעבוד ולא הכל מושג בין לילה ולכן אתה מועמד קלאסי.
8. ההמלצה שלי בשורה התחתונה: לאכול נכון! לישון יותר, לחזק את שרירי הליבה על ידי עבודת התנגדות (קט'לבל, סקוואטים עם מעט משקל) ולשפר את הסבולת על ידי אימוני אנטרוולים. בגדול אתה צריך מעט זמן אימון בשבוע והרבה זמן מנוחה.
מקווה שעזרתי במשהו, דעאל
------------------------------------------------------------
אני בתחילת הדרך לפלאו "מאוזן" (לא קיצוני נראה לי הכוונה) ללא האיסורים...אבל כוס יין מדי שבוע לא תזיק
בנוסף מעוניין לאבד שומנים ולהתחזק, שאלותיי-גם מבחינת תזונה וגם מבחינת יכולת ירידה במשקל ושומנים:
1. אגוזים שקדים במידה- למה הכוונה? חופן ביום סביר? אלו עדיפים- ברזיל, שקד, קשיו, אחר..
2. תזונה לפני במהלך ואחרי ספורט- (45ד עד 3 שעות- כושר או רכיבת אופנים) תמר, אגוז, חטיף..בננה אחר...
3. קטניות- האם עדיף שלא? מושרות? ואילו- חומוס, שעועית וכדומה
הרבה תודה, גיא.
הי גיא. אני לא בטוח שאני מבין למה הכוונה "לא קיצוני, ללא האיסורים". מה אתה כן רוצה? מה אתה לא רוצה? לא ברור לי. אם אתה רוצה תועלת, כדאי לנסות לפי התכנית. ספציפית כוס יין מדי שבוע לא מזיקה ואפילו מומלצת, כתבתי על זה לא מעט.
1. כתבתי על אגוזים. הכי טובים מקדמיה, בצורה משמעותית מכל האחרים. אחרים כדאי לצמצם וחופן ביום זה סביר. ברזיל כדאי 2-3 ביום, לא יותר (אבל כדאי את השניים הללו בגלל סלניום שיש בהם).
2. כנ"ל. מה אתה עושה 3 שעות כושר? אופניים? תזונה לספורטאים דורשת התייחסות מיוחדת ותלוי בסוג הפעילות, בעצימות ובנפח. ככלל, התזונה היא אותו דבר אבל באימוני סבולת רבים דרושות יותר פחמימות (ממקור טוב - שורשים וכדומה). עדיף להתרגל למעבר לשומנים כדלק. ראה פוסטים על תזונה לספורטאי סבולת.
3. אכן עדיף שלא. אם כן, אז מושרות לפחות 24 שעות ומבושלות היטב. שעועית ירוקה טריה לא בעייתית.
בריאות וספר איך הולך
דעאל
------------------------------------------------------------
הי דעאל
אני חודש בשינוי תזונה - בפועל השינוי בעיקר הורדת קמח וסוכר. מטרותי- בריאות: ירידה במשקל (בינתיים 2.5 קג) התחזקות גם מבחינת שלד ופלג עליון...על מנת לרדת במשקל-מעבר למינון. האם יש עדיפות לסוגים/כיוון בתזונה, העדפת מוצרים מסויימים?
ספורט-כבר שאלתי...לפני בננה ותמר. במשך-תמר כל שעה. מה ממליץ אחרי? תפוח? טונה? משקה איזוטוני?
לא ברור לי למה אתה שואל מה צריך כדי לרדת במשקל - אמרת שירדת 2.5 קילו בשבועות האחרונים וזה מצוין. ירידה הדרגתית ויעילה ולא "זבנג" מהיר. נשמע שאתה אוכל היטב ונכון. כמות הבשר וכו' היא גם עניין להעדפה אישית. לא הבנתי אם אתה נמנע מביצים מפחד או בחוסר העדפה. אין שום סכנה בביצים.
שלב צום לסירוגין מדי פעם (למשל, דילוג על ארוחת בוקר). אל תגביל כמויות באופן כללי. תאכל לשובע.
לגבי ספורט. ככלל, עדיף ללמוד "לתדלק" שומנים ולא פחמימות וסוכרים. נסה לבצע אימונים (בהדרגה) במצב צום דווקא ולא לאחר אכילה - זו הדרך היעילה ביותר לשריפת שומנים וגם טבעית לחלוטין. אחרי הספורט - תלוי מהו הספור. אם זה אירובי, כנראה יש צורך יותר משמעותי בפחמימות (בטוחות. שורשים וכדומה. מעט סוכר). אם זה כח יותר חלבון. בשני המקרים, עם שפע שומן.
בהצלחה וספר איך הולך, דעאל
------------------------------------------------------------
דעאל שלום
...ביתנו הצעירה (בת 10) סובלת ממשקל יותר בכל קנה מידה (כ-19 ק"ג מיותרים) ומאוד מאוד רוצה להוריד במשקל ומוכנה לשתף פעולה בעניין הפחממות. בכל מקרה, זה זמן רב שהיא מקפידה מאוד על מה שנכנס לפיה ואינה מצליחה לרדת במשקל...במהלך קריאה של חומר ברשת, כולל החומרים שלך מתעוררות מספר שאלות:
א. מהו היחס של דיאטה זו למלח? ...ככלל אנו בית שלא ממליח הרבה את האוכל ובמסעדות בדרך כלל מלוח לנו מאוד. אך לא היינו רוצים להימנע ממלח לחלוטין.
ב. האם דיאטה זו מתאימה לילדה כה צעירה שנמצאת בתקופת התפתחות וגדילה? באיזה אופן ניתן לנהל את הדייטה בעבורה, כך שתצליח להוריד במשקל? האם מתאים לאפשר לה לאכול פעם ביום פחממות בטוחות וכמה?
שלום ותודה על המייל
מניסיון אישי אין ספק שתזונה קדמונית יכולה לעזור מאוד לכם וודאי שלבת שלכם. הבת שלי השילה הרבה מאוד ממשקלה בגיל 13 בדיוק באופן הזה.
לשאלתך:
א. אין מה לדאוג במיוחד ממלח, כל זמן שהוא במידה ולא מוגזם. אל תמליחו הרבה ואל תדאגו. יש הרבה יותר מקום לדאגה מהמסעדות (איזה שמן משתמשים ואיזה מוצרים) מאשר מהמלח...
ב. כן. אני מציע לתת לה לאכול מה שילדים ומבוגרים אכלו מאז ומעולם ולכן גם אין שום סיבה שיהיה לה איזשהו חוסר. פחמימות אינן אויב אבל כאשר רוצים לרדת במשקל צריך לעשות שינוי מהותי ויסודי בסדרי הבית, מה אוכלים בבוקר, מה לוקחים לבית הספר, מה מונח על השולחן בארוחת צהרים וערב ואיזה חטיפים/שתיה יש בבית. אם לא יהיו דגנים, סוכרים ושמנים תעשייתיים, א תוספת של אורז או בטטות מדי פעם תהיה מצוינת. אם תחליפו כמויות של לחם בכמויות גדולות ויומיות של פסטה מאורז יהיה קשה הרבה יותר להצליח. היא לא צריכה לאכול חלילה "אטקינס" או ללא פחמימות, אבל היא צריכה לקבל אותן במידה מתאימה לתיאבון ולשאר המרכיבים. היא צריכה לאכול שומנים טובים, לאכול לשובע וללא רגשות אשם, אבל אוכל אמיתי. תהיי מופתעת כמה זה פשוט ועד כמה זה יעיל.
בהצלחה, וספרי איך הולך. דעאל
שבת שלום חברים,
ובריאות
דעאל
.JPG)
