אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

מחשבות חדשות לשבוע חדש

לנשום עמוק. היום אימון חדש. אימתני. חולני מעט. נבצע את כל הבאים ברצף:
25 סקוואטים, 25 שכיבות שמיכה, 25 עליות מתח, 25 כפיפות בטן
50 סקוואטים, 50 שכיבות שמיכה, 50 עליות מתח, 50 כפיפות בטן
75 סקוואטים, 75 שכיבות שמיכה, 75 עליות מתח, 75 כפיפות בטן

בהצלחה...

אוקיי. זה לא אימון למתחילים. בלשון המעטה. זה גם לא אימון למתקדמים. זה אימון שהיה נראה לי (עד לפני שגיליתי את קרוספיט), כהזיה בלבד. עכשיו אני יכול ראות את עצמי מבצע אותו (לא מבטיח להצליח, אבל ננסה בהמשך הערב). 

האימון הזה, והדיונים האחרונים והפואמות היפיפיות שחיברתם בתגובות לפוסט האחרון (כנראה שכושר משפר את החריזה ויכולות כתיבת השירה גם כן), הביאו אותי להמשיך ולחפור במהות הכושר. יש הרבה מדדי כושר, ויש הרבה גישות והרבה מתאמנים, וכל אחד טוב במשהו אחר או מתחבר לאימון מסוג זה או אחר (אוהב/שונא ריצה, אוהב/שונא משקולות, וכו'). ובכל זאת, מהו סט התרגילים או היכולות המייצגים לדעתכם בנאדם שנמצא בכושר טוב?
זה לא צריך להיות כושר מעולה של מתחרים, ולא כושר מגומגם של מתחילים, אלא כושר סבבה, כזה שכל אדם יכול להגיע אליו ושכל אדם צריך לרכוש לעצמו כדי לשמר יכולת שרידות, תנועה וחיוניות בסיסית. כדאי לכן שהתרגילים האלו יהיו משהו שבהישג ידו של כל אחד (כלומר, לא משהו שמצריך ציוד מיוחד).  הם אמורים להקיף את מכלול היכולות הפיסיות הבסיסיות של האדם, השרירים העיקריים, ולשלב מהירות, תנועתיות, סבולת, כח וכח מתפרץ. 
אני מצאתי רשימות שונות באתרים שונים, אבל יהיה נחמד לבנות את הרשימה שלנו, שתהווה מדד בסיס (?) לכל חברי הקהילה. כלומר, אפשר וגם רצוי לעשות יותר טוב, אבל זה יהיה מעין סף כושר. 
טוב, אבל קודם כל צריך לבנות את הרשימה. היא צריכה להיות קצרה וברת השגה. הרשימות הקיימות הם בדר"כ ארוכות מאוד, ומייאשות עוד לפני שהתחלנו. אז הנה טיוטה להצעה ראשונה. הערות יתקבלו בשמחה עד שנבנה את הרשימה המנצחת (הבהרה: מדובר ברשימה של יכולות, ולא ברצף של תרגילים לאימון אחד). 

לבצע 15 עליות מתח רצופות לגברים, 5 לנשים.
לרוץ 10 ק"מ, באיזה קצב שרוצים, העיקר לסיים. 
לרוץ 3 ק"מ בפחות מ 15 דקות
לבצע דדליפט עם משקל גוף וחצי, בחזרה בודדת. 
לבצע Overhead squat עם 40 ק"ג, 10 חזרות. 30 ק"ג לנשים. 
להיות מסוגל לקפוץ מהמקום לגובה 90 ס"מ

מה אתם אומרים?

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 13 comments

13 הערות קוראים:

ביצעתי כנדרש, בלי שום הנחות: 26:48
כיף מוחלט וסיפוק שהצלחתי לסיים.
(הסיבוב הראשון נגמר אחרי 2:48, הסיבוב השני אחרי 11:44, והשלישי כאמור, 26:48. המתח בוצע בעשיריות. הסקוואטים והבטן חולקו ל 25-שים).

קדימה, מי יאתגר אותי?

דעאל אתה משתפר כל הזמן! כל הכבוד לך.
אני היום חולה (כן, הסופ"ש הגשום לא פסח עליי) - לכן אין אימונים.

בנוגע לרשימה שלך, גם אני חשבתי על משהו דומה, רק מעט שונה:
מטר מהמקום (לחומה) ו-2 מטר למרחק.
10 עליות מתח לגברים (אבל ישרות, בלי קיפ) או לחלופין טיפוס על חבל 5 בלי רגליים.
10 ק"מ כמוך.
משקולות:
קלין & ג'רק (פאוור או סקוואט) של משקל גוף.
דדליפט 1.5
התעמלות:
LSIT חצי דקה, מאסל אפ אחד.

זה מה שעולה לי לראש בינתיים, נקווה שהראש יעבוד יותר טוב אחריי שנת לילה הגונה.

טוב,זה ישמע כמו תירוץ אבל עשיתי את ברברה לפני יומיים אז זה משתקף בתוצאה שלי היום : 32 דקות בדיוק,בהחלט לא היה נעים אבל מעולה להצליח לסיים.

בקשר לרשימה ,אני רוצה להוסיף להצליח להתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע...תתפלאו כמה זה קשה לאנשים

אני כמעט חושב כמוך דעאל..
חוץ מהלבצע
Overhead squat עם 40 ק"ג, 10 חזרות. 30 ק"ג לנשים.
זה תרגיל בונה אבל עדיף לחלק אותו לשניים
backsquat
Shoulder Press
שני תרגילים בסיסיים כמו האימון CFT
הייתי מוסיף גם ריצת ספרינט של 400 בזמן של פחות מדקה.

חברים, לזוועתי גיליתי שהיתה לי טעות באימון ועשיתי רק 70 מתח בסט האחרון, במקום 75. פשוט חילקתי לעשיריות ומשום מה היה לי ברור ש75 מתחלק לעשר...(המוח לא עובד משהו ברגעים האלה)
עליתי על זה במקרה, כי דברתי עם השכן בחוץ וסיפרתי מה עשיתי, ופתאום אמרתי "אויש". שאר התרגילים היו חוקיים (מזל ש 75 מתחלק ב 25). בקיצור, הזמן האמיתי שלי, אם הייתי עושה עוד חמש היה בטח עוד 30 שניות, לפחות, ככה שהתוצאה שלי משקרת מעט מול פרוטוקול תקין. אני בטוח שתסלחו לי.
ולעניין התרגילים, אני נוטה לאמץ את ה L-SIT, כי זה פשוט (ולא מערב טכניקה כמו muscleup, שיהיה קשה לציבור הרחב לאמץ), ואת ה 400 בפחות מדקה (אם כי אין לי מושג אם אני עומד בזה, וזה מטריד אותי. נבדוק. אני חושש שזו תוצאה קצת איכותית מדי בשביל בני תמותה רגילים).
ה 4 פעמים בשבוע זה אחלה מדד לאורח חיים ספורטיבי, אך לא לרמת הכושר של הנבדק.

נבדק לא יוכל לקיים כושר ברמה גבוהה במספר אימונים שבועי נמוך... :).אבל אני מבין את הכוונה

היי דעאל ויתר המשתתפים,
תסלחו לי מראש אבל אני רק מתחיל ונמצא הרבה מאחוריכם ולכן קשה לי לחבר בין שמות התרגילים לבין איך שהם נראים...
היום עשיתי (או יותר נכון נסיתי לעשות) את תרגיל "נייט".
אחרי 12 סיבובים נשברתי בדקה ה 19. בסיבובים האחרונים לא הצלחתי לעלות 6 מתח ו 6 מקבילים (אחרי 3 חזרות הגוף הידיים התחילו לדבר יידיש...).
היה עלהכיפאק רק שעכשיו שרירי הגב התחתון מורגשים היטב. אני מניח שזה מהסווינג (עשיתי עם מוט משקולת יד + 7.5 ק"ג בלבד).היה לי קצת חשש שזה דופק את הגב... האם נכון?על מה צריך להקפיד במהלך הסווינג כד לשמור על הבריאות?

להשתמע

400 מטר בפחות מדקה זו תוצאה עצבנית.
50 שניות זה כבר הטופ של הנשים בעולם, 44 לגברים.. נראה לי קצת קשה.

10 מקבילים על טבעות,בכל דרך...
20 שכיבות שמיכה על טבעות / 10 לנשים

לא התאמנתי כמה ימים ביום שישי בצעתי

Power Clean
20 * 5
30 * 4
40 * 2
45 * 2
50 * 1
55 * 1
60 * 1
65 * 1
70 * 1

Deadlift
3 * 50 ק"ג
3 * 60 ק"ג
3 * 70 ק"ג
5 * 75 ק"ג

Ring Dip
3 * 5 עם 5 ק"ג

לגבי המדדים לכושר
10 מתח
20 שכיבות שמיכה על טבעות
5 ק"מ ב 26 דקות
10 ק"מ לסיים
10 דיפ טבעות
סקואט משקל גוף
דדליפט 1.5 משקל גוף
פרס 75% משקל גוף
עמידת ידיים דקה על הקיר
L-sit 10 שניות
400 מטר 1:20 דקות

אני חושב שצריך קודם כל לקלף את הכל ולחזור לבסיס, של תנועות או משימות אלמנטריות שעלינו לבצע בהצלחה בין אם דברים יום יומיים או במקרי חירום של חיים ומוות.
מאותו בסיס לבנות מסכת של תרגילים, גם לא רשימה ארוכה מדי שיכולים להיות תרגום של כל תנועה ומדד לתנועה מוצלחת.
אחד הבסיסיים הוא דדליפט של לפחות פי 1.5 ממשקל גוף, דחיקה מעל הראש press בכל צורה שהיא של 40 עד 50 אחוז ממשקל הגוף.
תנועות משקל גוף, כמו מתח ריצה וכו' עם מדדים.
אולי נתחיל מזה ומשם נמשיך.

כמתאמן חדש (אימון שלישי בסה"כ, כולל אימון במיל' עם דעאל), האימון המוצע להיום כבד עליי...
הלכתי על אנני. לקח לי 20 דקות (והרבה קללות) לסיים. פעם ראשונה שאני קופץ בחבל ברצינות, לכן ביצעתי קפיצות רגילות (דהיינו, במקום 50- 250 וכן הלאה).
היה קשה אך מספק.
להשתמע.

עדיין רטוב מאוד בחוץ,החלפתי ב-100 double unders כפול 4 ,+ זמן מנוחה לא קבוע מראש.תוצאות :1:36,1:39,1:48,1:32
pukie היה מאוד קרוב לארח לי חברה...

פרסום תגובה