סינדי ומרי מכות שנית

שלום לכולם. גם היום נבחר בין סינדי למרי. (פק"ל קלאסי שמתרחש אחת לחודש, פחות או יותר) סינדי (המועדפת עלי) כוללת כמה שיותר סיבובים ב- 20 דקות, שבכל סיבוב נעשה:

5 עליות מתח

10 כפיפות מרפקים

15 סקוואטים

לעומתה, "מרי" כוללת כמה שיותר סיבובים ב-20 דקות שבכל סיבוב נעשה:

5 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

10 סקוואטים על רגל אחת (כל פעם על רגל אחרת)

15 עליות מתח

למתחילים מומלץ להתחיל עם סינדי, ולעשות את המתח בקפיצות.

By מר קדמוני with No comments

Push Jerk

בוקר טוב. היום נעשה 5-5-5-5-5 push jerk. כלומר, חמש חזרות של חמש הנפות, במשקלים עולים בן סט לסט.
אפשר לראות גם סרט כאן כיצד בחור בריא עושה shoulder press ואז push press ובסוף גם push jerk.

By מר קדמוני with No comments

געגועי להלן

שבוע טוב. נתחיל בהתנצלות: צאת השבת המאוחרת בלילות הקיץ החמים מביא אותי לעדכון הבלוג מאחור מאוד, אז עם הקוראים המתמידים הסליחה.
לענייננו. היום הפק"ל נקרא הלן והוא כולל שלושה סיבובים, שבכל אחד נבצע:
400 מטר ריצה
21 ניעות של משקולת יד של 24 ק"ג (אוחזים בשתי ידיים)
12 עליות מתח
בהצלחה.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה וטיפים לחימום

היום מנוחה. בתמונה חימום של גרג, מדריך במטה קרוספיט. כדאי לראות את הסרט גם.

שבת שלום.

By מר קדמוני with No comments

קרוספיט טוטאל

בוקר טוב. היום הפק"ל נקרא crossfit total והוא מהווה מדד לכח. זה כולל שלושה תרגילים:

מקסימום של משקל ב back squat

מקסימום של משקל ב shoulder press

מקסימום של משקל ב deadlift

הציון שלך הוא התוצאה המצרפית של שלושת המשקלים המירביים שהרמת (למשל, אם הרמת 70 ב back squat, ועוד 50 ב shoulder press ו 100 ב deadlift, הציון שלך הוא 220)

להבין יותר טוב את העסק הזה אפשר לקרוא את המאמר על קרוספיט טוטאל כאן. ואפשר גם לראות את הסרט המדגים את הפק"ל היומי כאן. הערה לגבי התמונה: הבחורה מרימה כאן 120 (!) ק"ג ב deadlift והבחור מרים 150. כבוד.

לסיום, אם אתם רוצים לדעת מה נחשב ציון טוב לרמתכם, אפשר לראות את הטבלה הבאה בעמוד ה FAQ.

By מר קדמוני with No comments

היום חמש

היום ריצת חמישה ק"מ. מדוד זמן.

בתמונה, air squat כלומר סקוואט ללא משקל. יש גם בסרט.

אתמול בערב עשיתי את הפק"ל של אתמול, אבל עם 35 ק"ג לclean. בכל זאת קצת כבד אחרי פסח.

By מר קדמוני with No comments

אליזבת וקימי

היום חוזרים לשגרה ולגזרה אחרי פסח. הפק"ל של היום נקרא אליזבת והוא כולל שלושה סיבובים של 21-15-9 חזרות (בסיבוב הראשון 21 חזרות מכל תרגיל, בשני 15 וכו') של:

60 ק"ג clean

דיפ טבעות

מתחילים יבצעו עם משקל נמוך יותר ודיפ רגיל במקום טבעות, או לממש מתחילים כפיפות מרפקים במקום הדיפ.

בתמונה, כלבתנו החדשה וההורסת, קימי.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה סופית מהמצות

היום מנוחה. באמת צריך כדי לעכל את המופלטות.

By מר קדמוני with No comments

deadlifts

היום קצר. אחרי חימום נעשה deadlift 1-1-1-1-1-1-1 כלומר שבע הרמות, במשקלים עולים, עד למקסימום.

By מר קדמוני with No comments

15-12-9

שבוע טוב. היום מוצ"ש שלושה סיבובים: בראשון נעשה 15 חזרות מכל תרגיל, בשני 12 ובשלישי 9. בכל סיבוב נעשה back squat וכפיפות מרפקים בעמידת ידיים (15 או 12 או 9 מכל תרגיל, בהתאם לסיבוב). מדוד זמן.

By מר קדמוני with No comments

יום שישי בעשרים דקות

בוקר טוב וחול מועד שמח. היום הפק"ל הוא להצליח להשלים כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:

10 Thrusters במשקל 30 ק"ג

10 עליות מתח

בתמונה: פסח עושה טוב לאוירה המשפחתית. וברצינות, סרט של רוג'ר הארל על שעשועי עמידת ידיים תמצאו כאן.

By מר קדמוני with No comments

מנוחת חול המועד

בוקר טוב וחול מועד שמח. היום לפי הפק"ל יש מנוחה. לא נתווכח.

בתמונה, הדרכת דדליפט בסמינריון הרמות כח במטה קרוספיט בסנטה קרוז.

סרט מוטיבציה יומי תמצאו כאן של מארק רוזן ממטה קרוספיט.

אני עשיתי אתמול אימון של דחיקות (כפול שבעה סטים, כנדרש).

By מר קדמוני with No comments

מצות והנפות

שלום וערב טוב. אני מקווה שהיה לכולם סדר שמח ומשפחתי, כנדרש בפק"ל...
בכל מקרה, בערוץ הקרוספיט זה אימון הנפה של 1-1-1-1-1-1-1, כלומר שבעה סטים, במשקלים עולים על למירב אישי. זה היה אתמול. היום אפשר לעשות אימון אחר שכולל שלושה סיבובים שבכל אחד מבצעים:
12 muscle up ומי שלא יכול כזאת כמות (כמוני) יבצע פי שלושה מתח + פי שלושה דיפ
30 מתיחות גוו (סופרמן)
400 מטר ריצה

סרטון למשקיענים קטע מתוך הסמכת הרמות אוליפיות של קרוספיט.
וטיפ: תזהרו עם המצות, זה לא ממש טוב לאימונים.

By מר קדמוני with No comments

אנג'ולינה

בוקר טוב וערב חג שמח.

היופ הפק"ל נקרא אנג'י והוא כולל כמה שיותר מהר (מדוד זמן) את כל הבאים:

100 עליות מתח

100 כפיפות מרפקים

100 כפיפות בטן

100 סקוואטים

אני עצמי עשיתי היום 40 מייאשים (שזה כמו הפק"ל 50 מייאשים, רק 40 חזרות מכל תרגיל). עוד חלש מהודו ולכן לקח להשלים הכל 32:00 דקות. אבל, היה כיף. הבורפיז היו לי החלק הכי קשה.

ולכולם, חג כשר ושמח. מחר לא אוכל לעדכן. ועכשיו לומר: פסח, מצה ומרור. יאללה בי.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה

היום מנוחה. למי שמתעניין באימוני קרוספיט לילדים, הנה קישור לתחרות FRAN לילדים, לפי גילאים.

By מר קדמוני with No comments