Front Squat

בוקר טוב. היום מה שקוראים: "חמש כפול חמש", כלומר חמישה סטים, בכל אחד חמש חזרות, של סקוואט קדמי. הרעיון להוסיף משקל מסט לסט. אימון שנראה קל אבל באמת קשה. פרסמו משקלים ותוצאות בהערות. הידיים שלי (בעיקר החלק הקדמי) עדיין הרוסות מהמתח. לא יודע מה קרה הפעם, אבל בהחלט כואב, שלא כרגיל.

By מר קדמוני with 1 comment

התאוששות

בוקר טוב ידידי. היום מנוחה והתאוששות.
אמש בצעתי את פק"ל המתח כנדרש. החזקתי 13 סיבובים. בדקה ה-12 עדיין כל 12 עליות המתח היו כנדרש, בדקה ה-13 העליות כבר היו בסיוע קפיצות. הידיים עכשיו תפוסות (בעיקר יד שמאל)
היום אוסף סרטוני כבוד לנשים אתלטיות בקרוספיט:
אנניhttp://media.crossfit.com/cf-video/rope_climb.wmv
ג'וליhttp://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_TheBear.wmv
ניקולhttp://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_NicoleVGlover.wmv

By מר קדמוני with 4 comments

הרבה מאוד מתח

בוקר טוב. היום פק"ל כח נחמד ומאתגר.
תפעילו את הסטופר. בדקה הראשונה תעשו עליית מתח אחת, ובשאר הדקה תנוחו. כשהשעון מגיע לשתי דקות, עשו שתי עליות מתח ונוחו בשאר. שלוש עליות בדקה שלישית וכו' עד שתשברו. פרסמו כמה חזרות מקס' הצלחתם להגיע לפני שנגמרה דקה.

By מר קדמוני with 3 comments

סבולת וכח ידיים

בוקר טוב ושבוע טוב. היום פק"ל ללא שם שנותן דגש עצבני על כח ידיים.

50 דיפ טבעות

400 מטר ריצה

50 כפיפות מרפקים

400 מטר ריצה

50 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

400 מטר ריצה
יהיה שמח... פרסמו זמנים ותוצאות או התאמות בהערות.

בתמונה: צוות התערבות של משטרת דאלאס, בתחרות יחידות התערבות בטקסס. מתאמנים שם לפי שיטת קרוספיט, פחות או יותר.

By מר קדמוני with 5 comments

שבוע טוב לקלין

שבוע טוב לכולם. היום פשוט - נתאמן על קלין. clean.
עשר חזרות של משקלים עולים עד למקסימום שלכם. חשוב לעשות קודם אימון וחימום טוב טוב עם משקל מינמלי - מוט בלבד.
כל קלין מתחיל מהרצפה ומסתיים בסקוואט. מומלץ לראות סרטוני הדרכה בעמוד התרגילים הרשמי.
פרסמו משקלים ותוצאות. בהצלחה.
עדכון לילה: עשיתי הערב "מיכאל" מלא, לראשונה בלי שום הנחות. לקח 24:47. הסיבוב האחרון היה קשה.

By מר קדמוני with 3 comments

מיכאל

שלום לכולם. אתמול הייתי במילואים (שוב) ולכן לא הספקתי לפרסם פוסט. בכל מקרה, היום הפק"ל מנוחה. אמש הפק"ל נקרא "מיכאל", והוא פק"ל מאוד נחמד (ואפשר לעשות גם חצי מיכאל למתחילים, כלומר חצי כמות בכל סיבוב)

שלושה סיבובים על זמן שכל סיבוב כולל 800 מטר ריצה, 50 כפיפות בטן ו-50 פשיטות גו

בהצלחה.

אני עשיתי שלשום את טאבאטה. והרי התוצאות:

מתח: 10-10-10-10-9-9-9-9

מרפקים: 14-14-14-14-14-14-14-14

בטן: 12-12-12-12-12-12-12-12

סקוואטים: 18-18-18-18-18-18-18-18

By מר קדמוני with 3 comments

טבאטה אהובתי

שלום לכולם. מצטער על האיחור בפרסום הבלוג היום. צרות בעבודה (לא מעניין).
בכל מקרה, היום אימון שאני מאוד מאוד אוהב. כולה אימון של 16 דקות, אבל מה, שש עשרה דקות שמוציאות לך את המיץ והנשמה. כדאי שמישהו יהיה איתכם לספור ולתת זמנים.
ארבע תחנות, בכל תחנה עשוים שמונה סיבובים בני עשרים שניות עבודה ועשר שניות הפסקה. סה"כ 32 פעמים חצי דקה.
שמונת הסיבובים הראשונים הם עליות מתח, שמונת הבאים הם כפיפות מרפקים, שמונת הבאים הם כפיפות בטן, שמונת האחרונים הם סקוואטים. כאמור, כל פעם עשרים שניות עבודה ועשר שניות הפסקה. הציון הוא המספר הנמוך ביותר בכל אחת מהתחנות, באחד מן הסיבובים (כלומר, אם עשית 9 מתח בסיבוב הראשון אבל רק שניים באחרון, הציון הוא 2,)
בהצלחה. פרסמו זמנים ותוצאות.

By מר קדמוני with 1 comment

לין

בוקר טוב. היום פק"ל נדיר למדי בשם לין. הוא כולל (או שמא עלי לומר, לין כוללת?) חמישה סיבובים של
מקסימום חזרות של bench press במשקל גוף
מקסימום עליות מתח
חלופה אפשרית היא לעשות במקום ספסל מקסימום כפיפות מרפקים בעמידת ידיים.
פרסמו זמנים ומספרים בהערות. בהצלחה.

By מר קדמוני with 3 comments

התאוששות קלה

בוקר טוב. היום מנוחה לפי הפק"ל. אמש רצתי 34 דקות, בערך 6 ק"מ, אולי קצת פחות. ערב קודם חתרתי 2000 מטר בשיא אישי של 8:14. אז הערב נהיה בשיעור איאיידו, וניפול שדודים...

בתמונה: מימין, סקוואט נכון בו הברכיים מעל לכפות הרגליים, לעומת סקוואט בו הברכיים קורסות פנימה.

By מר קדמוני with 1 comment

ערבוביה

בוקר טוב. היום פק"ל ברמת קושי עצומה, שרק השלמתו כנדרש מחייבת כושר מעולה והרבה מאוד כח.

בכל מקרה, פראן זו האחות הקטנה של הפק"ל האימתני הזה, אז אני ממליץ לשקול באיזה משקלים אתם רוצים להשתמש.

שלושה סיבובים, 21 חזרות בראשון, 15 בשני ו-9 בשלישי של סדרת התרגילים הבאה:

Squat clean של 40 ק"ג

עליות מתח בצורת L (רגליים מתוחות וישרות לפנים(

40 ק"ג Thruster (כמו בפראן)

כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

בתמונה: ברנארד הסוסון עושה פק"ל אחר, אבל שגם כולל עליות מתח L. יש גם בסרט.

By מר קדמוני with 1 comment

קרוספיט טוטאל

שבוע טוב. אחרי שבוע מלא בפעילויות אירוביות לעייפה, הגיע אימון הממוקד במדידת כח מקסימום, ולא סיבולת. קרוספיט טוטאל, למי שלא מכיר, הוא מדד עצמי של קרוספיט לכח. יש שלושה ניסיונות בלבד לכל תרגיל להגיע למשקל מירבי. דרושה משמעת ובטחון בטכניקה על מנת לבצע בלי לעשות שטויות. בכל מקרה, הציון הוא סה"כ המשקל שהורם בכל אחד משלושת התרגילים (התוצאה הטובה ביותר)
1 back squat
1 shoulder press

1 deadlift

מתחילים יתרגלו את שלושת התרגילים במשקלים חופשיים 50% יכולת, ולא במירבי.

ביום שישי רכבתי שעה על אופניים עם בתי הבכורה, ואח"כ עשיתי שני סיבובים מהלן (במקום שלושה), כי עוד הייתי די גמור מפראן של יום רביעי.

By מר קדמוני with 2 comments

שוב רצים

גם היום הפק"ל אומר ריצה ארוכה. ארוכה מאוד. עשרה ק"מ. פעם שנייה השבוע!!! קצת הגזמנו, לא?

בכל מקרה, רוצו כמיטב יכולתכם. פרסמו מרחקים או זמנים או שניהם.

בתמונה: אנני עושה קלין כבד. התהליך גם בסרט.

שבת שלום

By מר קדמוני with 2 comments

מנוחה

בוקר טוב. היום מנוחה. אמש בצעתי את פראן, בדיוק כנדרש (בכל הפעמים הקודמות השתמשתי בפחות משקל). בכל מקרה, עם 40 ק"ג לקח לי 10:54 שניות קשות. כמו שאפשר להבין, יש הרבה להשתפר כדי לרדת מחמש דקות.

By מר קדמוני with No comments

פראן

בוקר טוב. היום פק"ל יסוד בקרוספיט, פראן, המהווה מדד טוב לכח, ובכלל, תענוג. הוא קצר ואגרסיבי.
שלושה סיבובים: 21-15-9 של
40 ק"ג Thruster (היינו, מוט על הכתפיים לפנים, יורדים לסקוואט מלא ועולים להנפה מלאה, ידיים ישרות(
עליות מתח
שימו לב: זמן מעולה לביצוע פראן הוא פחות משלוש דקות (כן, אפשרי), זמן סביר לבני תמותה הוא יותר, הרבה יותר.
בסרט מעורר היראה הבא, אפשר לראות את גרג, אחת החיות היותר מפחידות במטה קרוספיט, מבצע את פראן, אבל בגרסה כבדה: 60 ק"ג במקום 40, ומתח עם משקולת של 20 ק"ג תלויה. שווה לראות כדי לקבל פרופורציה על מה זה כח יסוד פנימי.

By מר קדמוני with 6 comments

ריצה

בוקר טוב. היום ריצת 10 ק"מ. בהצלחה. הערה: אני עצמי לא רצתי מעולם 10 ק"מ, אני נתקע בחמישה, כך שיש בהחלט אתגר. הערה שניה: אני רואה שיש כאלו שמשלימים אימונים או בוחרים מרפרטור האימונים בהתאם למצב הרוח. זה מצוין. קרוספיט היא שיטה הממליצה על פק"לים אבל בו זמנית ובנשימה אחת אומרת שזה יותר מבסדר לגוון ולהתאים את המבנה, העצמה והמינון לגוף ולנפש האישית של המתאמן. אז בהצלחה.

פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. והנה גם סרט מוצטיבציה של שתי כבאיות (בתמונה) עושות אימון ולא מוותרות - כבוד

By מר קדמוני with 3 comments