פשוט ודי קל - ריצת 3 ק"מ

אחרי ההפצצות הכבדות של השבוע האחרון - היום פק"ל מתחשב: ריצת 3 ק"מ.

פרסמו זמנים בהערות.

אמש אני וחגי (שעשה אולי אימון קרוספיט אחד בכל חייו), עשינו יחד את FGB. היה כיף מאוד. אני בצעתי עם 30 ק"ג וחגי עם 16 ק"ג. בסופו של חשבון סיימנו עם 276 נקודות לחגי ו 288 נקודות לי (שזה 12 נקודות פחות מהתוצאה הקודמת שלי, אבל איכשהו שעובדים בשניים יש קצת זמן מעבר, וגם התחנה האחרונה שלי כל מחזור היתה הקפיצות קופסה, כך שהגעתי אליה בלי אויר, לעומת קופסה כתחנה ראשונה שלי בעבר, שמאפשר "צבירת נקודות" רצינית. אבל, כל זה לא ממש משנה את השורה התחתונה שהיה כיף. זהו האימון, לטעמי, של קרוספיט, בעיקר כי הוא מתאים לגמרי למתחילים של ממש ולמנוסים כאחד).

ובתמונה: זוכרים את רוקי עושה כפיפות מרפקים על יד אחת? (ברור, איך נשכח). 

עכשיו גם אתם יכולים עם הדרכה מפורטת לנושא. ספרו חוויות. 

ושאלה לסיום: מה אתם חושבים על האתר הזה?

By מר קדמוני with 13 comments

מישהו אמר "אני רוצה יותר" ולא קיבל?

היום FGB כלומר Fight Gone Bad, כלומר אימון אגרסיבי, חזק, וכיפי לגמרי. ובתרגום שלי: "(גבר) הולך לאיבוד". והוא הולך ככה:

שלושה סיבובים של חמש תחנות.

זריקת כדור כח (8 ק"ג) למטרת קיר בגובה 3 מטר - כמה שיותר חזרות

הרמות דדליפט סומו גבוהות של 34 ק"ג- כמה שיותר חזרות

קפיצות על קופסה 45 ס"מ - כמה שיותר חזרות

push press במשקל של 34 ק"ג- כמה שיותר חזרות

חתירה - כמה שיותר קלוריות לפי המונה. למי שאין מכונת חתירה אפשר להחליף בבורפיז - כמה שיותר חזרות

מפעילים את שעון העצר. בכל תחנה עובדים דקה בדיוק וממשיכים לתחנה הבאה ללא מנוחה. אחרי חמשת התחנות יש דקת מנוחה אחת ואז מתחילים את כל הרצף שוב. שלוש פעמים. בחשבון פשוט, סך כל משך האימון הוא 17 דקות. יש לרשום את מספר החזרות אחרי כל תרגיל, אחרת אין סיכוי שתזכרו. הציון הוא סך כל הנקודות שצברתם, פרסמו את זה בהערות. זהו אימון שמאוד כיף לעשות יחד עם חברים, כך כל אחד עושה תחנה אחרת במקביל. יש בלי סוף סרטוני הדגמה, למשל זה.

מתחילים ישתמשו ב 20 ק"ג במקום 34. אני עובד עם  30 ק"ג, פשוט כי כך אני משווה לאימונים קודמים, ששם שיא שלי הוא 300 נקודות. 

ובתמונה הוכחה לאחד הנושאים שדנים כאן לא מעט בהם: קרוספיט היא שיטה יעילה מאוד גם ללחימה, כך למשל מארק, הבחור הנחמד (?) מקרוספיט דרבי, שזכה זה עתה באליפות משקל בינוני בקראטה/קיקבוקסינג. 

By מר קדמוני with 7 comments

הגיגי תזונה

שלום חברים. היום, אחרי סדרת המשקלים הלא סבירה שנחתה עלינו, ניתן לגוף ולנפש קצת לנוח ולהתאושש. 

מכיוון שמזה זמן לא פרסמתי כאן בקורת ספרים (למרות שקראתי), אני קצת בהתלבטות לגבי ההמשך עם הספרים באכסניה זו, ואולי להתמקד בימי המנוחה יותר בנושא תזונה בריאה, נושא שמעסיק אותי לא מעט.  

כושר והרגלי אכילה הולכים זה עם זה דרך ארוכה, והאחד משפיע על האחר. כך, אני רואה קשר הדוק בין הבחירה שלנו (המתאמנים) שלא לרבוץ מול הטלויזיה בערב לבין הבחירות שאנו עושים כשמעמיסים את הצלחת. בשני המקרים (בערב ובצלחת) אפשר לבחור באופציה קלה, הנותנת סיפוק מיידי, אבל תחושת כבדות אחר כך, לבין הבחירה הנכונה, המאוזנת, שמביאה בעקבותיה אנרגיה ותחושת בריאות. אם נחשוב על זה קצת, נגלה שאכן ארוחת מוטת פחמימות פשוטות (סוכרים, קמח לבן, וקרוביהם) דומה מאוד לחווית הצפיה בטלויזיה. תחושת נעימות זורמת מיד בגוף, האברים נעשים מעט כבדים מעט אחר כך, ולאורך הזמן כמו כל סם אחר, זה משתלט עליך. הדרך היחידה שאני מכיר היא להסתכל לעצמך בלבן של העיניים ולשאול - מה אתה מאחל לעצמך?

האם חיים של כורסה-לחמניה-בירה-וכרס או חיים של מסלול-כושר-ירקות-וזרימה?

בני האדם מתמכרים בקלות. פשוט מאוד להתמכר לקלות של ההתמלאות ולנוחות של הרביצה. קשה מאוד להתמכר לזיעה, למאמץ, להתנשמות ולמזון המלא. מצד שני, אם כבר עשית דרך ובחרת באופציה הבריאה אך היותר מאתגרת, צפוי רווח גדול אותו חשים במימד הפיסי ומימד הנפשי. אתה מרגיש טוב יותר, מלא יותר, קפיצי יותר, נינוח יותר. הגוף שלך ואתה פועלים יחדיו, זה עם זה ולא האחד כנגד האחר. 

האם זה פשוט? כנראה שלא.

האם זה אפשרי? כנראה שכן.

האם זה "תחליף דיאטה"? לגמרי לא. זהו תחליף לאורח חיים עצל ומתנוון. זה לא "זבנג וגמרנו" או "סלט והבראנו". זה תהליך, וכמו כל תהליך אחר הוא לא נולד בן לילה ולא מסתיים אחרי הצלחה ראשונה. יש כאן סדרת פסגות אותן צריך לכבוש אחת אחת. בהתחלה אתה מצליח רק לקום מהכורסה ולרוץ 200 מטר. זה אולי אימון קטן, אבל כבר השגת נצחון ענק. אחרי חצי שנה אתה מגלה את עצמך עושה 10 עליות מתח, רת 3000 מטר, קופץ 4 דקות בחבל, מתיישב ל100 כפיפות בטן ו 50 מרפקים. דברים שנראו לך דמיוניים גם כשהיית בצבא, והנה, באמצע החיים, אתה שם, ואתה מרוצה. 

שבת שלום

By מר קדמוני with 8 comments

ממשיך להיות כבד

דדליפט 3-3-3-3-3. נשמע מוכר, מה?

אימון כח רביעי ברציפות, מה שמציב סטנדרטים חדשים. לראות את הסט שבתמונה ולקנא. אני צריך אחד כזה בגינה. בהחלט. 

By מר קדמוני with 6 comments

כבד עלינו

Back Squat 3-3-3-3-3

אני עצמי לא יכול להתאמן כראוי, לצערי, על Back Squat, כי אין לי Rack. (סליחה לקוראי דוברי העברית בלבד - בפשטות, כדי לעשות סקוואט עם משקל על הגב, צריך להכין את המוט על מתקן בגובה החזה, כדי שאפשר יהיה להכנס מתחת ולהרים) - אחליף בתרגול סקוואטים כבדים.

והערה ליצורים התחרותיים שבינינו (כולל אני): זה סבבה לדחוף את עצמך, אבל כשעובדים עם משקלים כבדים חייבים להקפיד על טכניקה ולא לעשות דברים שיגמרו בפציעה. זאת למרות שהרמת משקולות הוא הספורט הבטוח ביותר, יחסית לכל ענף אחר. וגם אימון חשוב מאוד אם רוצים להמנע מפציעות, ראו מחקר כאן. אפשר לרוץ ולספר לכל החברים הספקנים והנשים החרדות.

ולסיום התמונה, באדיבות פליקר, swiftfit, מראה את השימוש היעיל ביותר שנמצא עד כה ל"סמית' משין", שנפוצה מאוד בחדרי כושר...

By מר קדמוני with 4 comments

Push Jerk

Push jerk 3-3-3-3-3, כלומר חמישה סטים בני שלוש חזרות כל אחד, במשקלים עולים, עד למקסימום.
למישהו יש הצעה לשונית איך לעברת את push jerk? אולי "דחיקה מתפרצת"? ואולי הכי טוב לא לתרגם אלא פשוט לראות סרטי הדרכה בנושא.
באגף ההמלצות נספר על האתר המעודכן של Crossfit Journal. מעבר לממשק החדש (שאני לא בטוח שאני אוהב אותו יותר מהקודם), היתרון הגדול מאוד הוא שמי שמנוי (רק 25 דולר לשנה), יכול לגשת לכל המאמרים שפורסמו אי פעם ולא רק לגליונות החדשים. זה יתרון גדול ואני ממליץ בחום להצטרף. חומר קריאה שישיאר אתכם עסוקים למשך כמה חודשים לפחות.
וגם שווה לקרוא את תגובתו העצבנית מאוד של בריאן מק'נזי, מייסד crossfit endurance ורץ מרתונים ואולטרה-מרתונים ותיק מאוד, על יוזמת מגזין outside להכתיר את "האיש בעל הכושר הטוב ביותר" מבין רצים ורוכבים דווקא.

By מר קדמוני with 8 comments

התאוששות

אז זהו, רצתי אמש את עשרת הקילומטרים ברחובותיה של ת"א. קודם כל נגיד שהגענו כמה חבר'ה וגילינו ים של אנשים בחולצות אדומות, מוסיקה, וארגון למופת. הפנינג כזה. היו שלוש הזנקות למרוץ, במרווחים של רבע שעה, ואנו זנקנו בערך ב 21:00. האויר היה מלא מים ולאן שלא רצת, דרכת למישהו על הרגל. בכל זאת היה נחמד.

בצד החדשות הטובות נספר שעמדתי ביעד שהצבתי לעצמי ורצתי את כל עשרת הקילומטרים.

בצד הפחות אופטימי נגלה שהיה קשה מאוד. הרבה יותר קשה ממה שחשבתי שיהיה, והתוצאה בהתאם - איטית להחריד - כשבעים דקות. אני יכול לחשוב על כמה סיבות (תירוצים?):

1. אין מה לעשות, לא באתי מספיק מוכן. עד היום רצתי בעיקר ריצות של עד חמישה ק"מ, ובחודשיים האחרונים עשיתי כשלוש -ארבע ריצות של 7 ק"מ. זה לא מספיק נפח ריצה כדי לרוץ עשרה ק"מ בסבבה.

2. היה חם, ובעיקר היה לח מאוד, ועומס החום הכביד מאוד, עלי ועל כל השאר.

3. ההתלהבות של ההתחלה והאנרגיות של הנחשול האנושי גרמו לי לפתוח את הריצה מהר מדי, מה שהביא לעייפות רבה מאוד אח"כ.

4. היה לי יום רע במיוחד.

5. וגם היה מתסכל לראות את החיילים שהצטרפו למרוץ. יש לנו בארץ כמה סוסים רציניים. הם הוזנקו רבע שעה אחרינו, ועברו אותנו כאילו כלום. דכאון.

בכל זאת, אני שמח, ואמרתי "שאפו" לחיים זינו, חבר ומנכ"ל נייקי ישראל על הארגון וההפקה. היה באמת נחמד, אבל אוגוסט בת"א לא ממש סימפטי.

By מר קדמוני with 5 comments

מתח במשקולות

1-1-1-1-1-1-1 מתח עם משקל, כלומר שבע חזרות בודדות של עליית מתח עם מקסימום משקל. זהירות - אחרי פק"ל זה יש נטיה ברורה לשרירים תפוסים בידיים ובכתפיים (אם מתאמצים). ספרו לכמה משקל הגעתם.
אני נח זה יומיים ברציפות כי הערב מירוץ עשרת הקילומטרים של נייקי. נקווה שנשרוד למרות הלחות של ת"א.

By מר קדמוני with 5 comments

בחורות רעות מאוד

פק"ל קלאסי בשם "בחורות רעות" (יצירתי משהו): שלושה סיבובים על זמן של כל הבאים ברצף:
50 סקוואטים
7 Muscle ups (ולמי שאין טבעות יחליף ב21 מתח ועוד 21 דיפ)
10 חזרות של Hang Power Clean עם 60 ק"ג (כלומר, מתחילים בעמידה, מוט בגובה מתנים ומביאים אותו, איכשהו, לכתפיים).
פרסמו זמנים בהערות.
בלי קשר, שווה להציץ בבלוג של התפוח היומי של מארק, ורשימת היום על חזרה לטבע והראשוניות של "האדם הקדמון". מאוד מתחבר לי עם הסלעים והטיפוס ש"גיליתי" לאחרונה.
וחוץ מזה, נמליץ היום גם על סרט הדרכה מעולה על Planch, שאני יכול רק לחלום לבצע בשלב זה, אבל האתגר נראה ראוי. מה דעתכם? אפשרי?


שבת שלום

By מר קדמוני with 4 comments

אחד הדברים היותר מוזרים שראינו בתחום הספורט

היום מנוחה.
אמש, בתקווה לשפר את סיכויי להשלים את מירוץ הלילה של נייקי, רצתי 49 דקות (שזה הכי הרבה עד היום, עבורי). משהו כמו 7.5-8 ק"מ בלבד (קצב איטי. מצד שני, אצלנו בגליל הכל זה עליות, או ירידות).
כדי לשפר את המוכנות שלי, אני חושב לעבור לתכנית כושר אלטרנטיבית, כפי שמציעה הבחורה להלן:

By מר קדמוני with 3 comments

סולם עולה

על זמן, נעשה את כל הבאים:
30 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

40 עליות מתח

50 ניעות של משקולת יד או קט'לבל 24 ק"ג

60 כפיפות בטן

70 בורפיז לקינוח

פרסמו את הזמן שלקח לכם. לדעתי, אימון מגניב למדי, וכך גם התמונה.

By מר קדמוני with 9 comments

Front Squat עצבני

Front Squat 10 -10 -10 -10 -10

שזה פק"ל שעוד לא ראיתי. חמישה סטים של עשר חזרות כל פעם, במשקל המרבי שעדיין מאפשר לסיים עשר חזרות רצופות...

אחרי החופש הארוך שלי, אני מרגיש עם יכולת דומה לגברת בתמונה, שמתאמנת ב"נאמני קרוספיט". מצד שני, יפה לראות שגם בגיל 82 יש כאלו שמתאמנים, כך שיש לי עוד כמה שנים להשתפר...

By מר קדמוני with 6 comments

נחתנו על מרפי

מרפי - אימון אימה קלאסי - מבצעים את כל הבאים ברצף:
ריצת 1600 מטר
100 מתח
200 שכיבות שמיכה
300 סקוואטים
ריצת 1600 מטר
מומלץ לחלק את ה 100, 200, 300 לשיטת "סנדי" (כלומר עשרים סיבובים של 5, 10, 15 בהתאמה).
מתחילים יכולים לבצע חצי מרפי (חצי כמות מכל דבר), או אפילו רבע מרפי. הכל הולך (רץ).

אני עצמי נחתתי לפנות בוקר, אחרי חופש ארוך ומעולה, בו חוץ מכמה ריצות וטיפוס פה ושם לא הייתי בשום שגרת אימונים. מעכשיו, חוזרים לסדר ולכושר (זאת בכל מקרה, התכנית). שבוע הבא אני מתכוון לרוץ את מירוץ "לילה לבן" של נייקי בת"א (10 ק"מ), כך שמוכרחים לחזור לעצמנו. אני לא בטוח שמרפי הוא בגדר "נחיתה רכה" אבל הוא בהחלט מסוג האימונים שאני אוהב. (עדיין לא הצלחתי לרדת מ 40 דקות, למרות שפעם אחרונה הייתי די קרוב לזה, רק כמה שניות יותר).
חוץ מזה, כיף לראות את הדיונים הפורים פה בהערות.

By מר קדמוני with 8 comments

אנג'י

100 עליות מתח
100 כפיפות מרפקים
100 כפיפות בטן
100 סקוואטים
פרסמו זמנים בהערות. ולרגל האולימפאידה ושיאי 100 ו 200 הדנדשים, הנה וידאו קלאסי על האנשים המהירים ביותר:

By מר קדמוני with 13 comments

הלן הלן הלן

שלושה סיבובים עם זמן של:
ריצת 400 מטר
21 ניעות (swings), של קט'לבל או משקולת יד שאוחזים בשתי ידיים - 24 ק"ג
12 עליות מתח
פרסמו תוצאות או תחליפים בהערות.

By מר קדמוני with 7 comments