אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

מישהו אמר "אני רוצה יותר" ולא קיבל?

היום FGB כלומר Fight Gone Bad, כלומר אימון אגרסיבי, חזק, וכיפי לגמרי. ובתרגום שלי: "(גבר) הולך לאיבוד". והוא הולך ככה:

שלושה סיבובים של חמש תחנות.
זריקת כדור כח (8 ק"ג) למטרת קיר בגובה 3 מטר - כמה שיותר חזרות
הרמות דדליפט סומו גבוהות של 34 ק"ג- כמה שיותר חזרות
קפיצות על קופסה 45 ס"מ - כמה שיותר חזרות
push press במשקל של 34 ק"ג- כמה שיותר חזרות
חתירה - כמה שיותר קלוריות לפי המונה. למי שאין מכונת חתירה אפשר להחליף בבורפיז - כמה שיותר חזרות

מפעילים את שעון העצר. בכל תחנה עובדים דקה בדיוק וממשיכים לתחנה הבאה ללא מנוחה. אחרי חמשת התחנות יש דקת מנוחה אחת ואז מתחילים את כל הרצף שוב. שלוש פעמים. בחשבון פשוט, סך כל משך האימון הוא 17 דקות. יש לרשום את מספר החזרות אחרי כל תרגיל, אחרת אין סיכוי שתזכרו. הציון הוא סך כל הנקודות שצברתם, פרסמו את זה בהערות. זהו אימון שמאוד כיף לעשות יחד עם חברים, כך כל אחד עושה תחנה אחרת במקביל. יש בלי סוף סרטוני הדגמה, למשל זה.
מתחילים ישתמשו ב 20 ק"ג במקום 34. אני עובד עם  30 ק"ג, פשוט כי כך אני משווה לאימונים קודמים, ששם שיא שלי הוא 300 נקודות. 
ובתמונה הוכחה לאחד הנושאים שדנים כאן לא מעט בהם: קרוספיט היא שיטה יעילה מאוד גם ללחימה, כך למשל מארק, הבחור הנחמד (?) מקרוספיט דרבי, שזכה זה עתה באליפות משקל בינוני בקראטה/קיקבוקסינג. 


Share/Bookmark

By מר קדמוני with 7 comments

7 הערות קוראים:

ההישג הרציני היום שהצלחתי לגרום לעצמי לקום ב 6:00 בבוקר להתאמן אחרי לינדה אתמול אין לי שריר בגוף שלא כואב.
האימון
"Fight Gone Bad!"
שלושה סיבובים של:
זריקת כדרור כח במשקל 8 ק"ג (בצעתי עם 6)
Sumo deadlift high-pull 30 ק"ג (חזרות)
קפיצות לקופסא בגובה 45 ס"מ (עשיתי לספסל של בנץ פרס 50 ס"מ)
Push-press 30 ק"ג (חזרות)
Row (Calories) החלפתי לעבודה של איגרוף ובעיטות לשק איגרוף
עובדים דקה בכל תחנה ועוברים מיד לתחנה הבאה
בין סיבובים נחים דקה.
תוצאות בערך לסיבוב האחרון כמו שדעאל כתב לא ניתן לזכור:
45 כדור כח
SDHP בערך 17
קפיצות קופסא 22
PUSH PRESS 15
את ההעבודה על השק אגרוף אין לי כל כך דרך למדוד בפעם הבאה אני אבחר קפיצות חבל או ברפיז, זה אחד האימונים הכי כיפיים שיש יחד עם החמישים המיאשים

אני לא יודע מה איך אתם יכולים להגיד שזה כיף. זה האימון שהכי קורע אותי.
ביצעתי (ואני מעתיק מהרשימות שלי כך שזה באנגלית)
Thruster 2x5 kg DB - 30/25/20
Sumo deadlift high-pull, 30 kg - 15/10/10
Box Jump, 20" box - 25/15/10
Push-press, 30 kg - 15/10/8
Single Rope jumps - 60/50/50

אוף, הרגשתי מת בסוף. זה קצת יותר טוב מפעם שעברה אבל לא הרבה. metcon זה עקב אכילס שלי...

מורן בדיוק התלונות זה הכיף
האימון כיף אם זה קורע אותך ואתה מרגיש שאתה גוסס בסוף, זה מאוד חסר באימוני כח. בסוף האימון אתה מרגיש כאילו חסר משהו למרות שאחר כך אתה מרגיש במיוחד יום יומים אחרי. מאוד מעצבן אותי לחקות 3 דקות בין סטים לנוח והמיוחד פה הוא הגיוון של התרגילים. כנראה ההבדל הוא גם במשקל הרבה יותר קשה לעשות אימוני סיבולת במשקל 90 ק"ג מאשר עם 72 ק"ג.
בכל מקרה אחלה תוצאות.

שלום שמי אלעד ולי יש כדור כוח ששוקל 5 ק"ג בלבד.
חיפשתי בכל האתרים באינטרנט ומצאתי שהכי כבד שיש לקנות זה כדור 6 ק"ג
האם משהו מכם יודע היכן יש כדורים למכירה מעל 6 ק"ג?

זה חשוב לי מאוד
תודה רבה יום טוב.
אלעד

הי אלעד
אין בארץ כדור כוח מעל 6 ק"ג
אבל ניתן להכין מכדור סל וחול, אור הכין אחד במשקל 9 ק"ג.
הנה לינק להוראות
http://www.mikesgym.org/articles/uploads/EbookMedBall1THESLAMMER.pdf

בהחלט אפשר להכין לבד, זה גם יוצא מאוד מקצועי אם משקיעים. אני הכנתי את שלי מכדורסל מקצועי ישן של חבר (תקין למשחקי NBA) ומילאתי אותו בחול מסונן כדי שיהיה רך ונוח. סה"כ לקח כשעה וחצי עבודה.

היום FGB, היה מטורף.
WALL BALL - 50/30/18
Sumo deadlift high-pull, 30 kg - 20/20/15
Box Jump -45/30/23
Push-press, 30 kg - 25/20/15
DU - 55/50/40

סה"כ: 456, לא רע.

אחרי שניפחתי לכולם את המוח עם ההתלבטויות שלי, הגעתי למעין תוכנית. מבוסס על הרעיונות של ross enamait. עד שיתווסף עוד אימון BJJ בשבוע, אני עובד על 3 עד 4 אימונים בשבוע כאשר ביום שישי יש BJJ.
אתמול ביצעתי metcon לפי הלינק שהבאתי של רנדי קוטור, התוכנית היא 6 סיבובים עם דקה מנוחה בין סיבוב לסיבוב.
פירוט כל סיבוב
Bent rows x8
Upright rows x8
Military press x8
Good morning x8
Lunges x8 (each leg)
Squat push press x8
Deadlift x8
עבודה עם barbell ב 25 ק"ג.
שרדתי 4 סיבובים שלמים, כמעט פגשתי את pukie.
היום אימון כוח, אני פוזל לעבר פק"ל ה front squat ששפורסם לפני זמן מה.
קובי סחתיין על העבודה עם שק אגרוף, רעיון יפה להחלפה. אם אין לך אומדן לגבי השק, אתה יכול לעבוד על אגרוף עם משקולות קלות של 2 ק"ג. לרוס יש סבב טאבטה שעובד ככה, ניסיתי אותו והוא מצויין.

פרסום תגובה