אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

ארבעת התרגילים הכי בסיסיים

כדי להתחיל להתאמן בקרוספיט, וגם בכל שיטה אחרת שכוללת אימוני התנגדות ולא רק ריצה, יש, לטעמי לפחות, ארבעה תרגילים שחשוב מאוד ללמוד היטב היטב. כולם פשוטים מאוד, קלים ליישום, ולא דורשים יום לימודים ארוך. מאידך, כולם יעילים מאוד בפיתוח כח ו/או סבולת (או שניהם). אנו נניח שלרוץ, לעשות שכיבות שמיכה וכפיפות בטן אתם כבר יודעים. גם הם תרגילים חשובים ובסיסיים, אך לא דורשים (כמעט בכלל) ידע או טכניקה.

סקוואט - Squatסקוואט (ששמעתי פעם שקוראים לזה "מכרעים" בעברית) הוא תרגיל בסיס של ממש, ושליטה בו חיונית לכל תרגילי ההרמות האולימפיות וכן ליצירת כח ליבה וכח מתפרץ. סקוואט ללא משקל (Air squat), יכול להחשב כהתחלה של הבסיס. התרגול מאריך את שרירי הרגליים, משפר את היציבה, מחזק את הגב והירכיים ותורם לכח הכללי בצורה מיידית. סקוואט עם משקל (Back Squat) נחשב לתרגיל כח היוצר תגובה מיידית במערכת העצבים המרכזית ותרגול, גם קצר, מורגש מיד בכל שרירי הגוף, מבהונות הרגליים ועד לקודקוד הראש. חברים, אם יש לכם זמן רק לתרגיל אחד – נא לתרגל סקוואט.
טיפים: פיסוק קל, כפות רגליים פונות החוצה קלות. עקבים נעוצים ברצפה ולא מתרוממים בכלל כל התנועה, גב קעור וחזה נפוח. מבט לפנים.

עליית מתח עם קיפ - Kipping Pull up
בצבא לימדו אותי שאם אני "מתנדנד" כשאני עושה עליית מתח, זה לא שווה ולא נחשב (אגב, כבר אז זו היתה הדרך היחידה עבורי לעשות עליית מתח אחת, שהוותה את השיא שלי לכל הסדיר). קרופיסטרים חושבים אחרת. עליות מתח הוא תרגיל גוף פשוט, בסיסי, שכל אחד יודע לעשות, אבל עליית מתח עם "קיפ", היינו עם אנרגיה הנוצרת מתנועה מהירה של המותניים, היא יעילה מאוד, דורשת תרגול, ומוציאה יותר הספק לאותה יחידת זמן. עליית מתח עם קיפ היא הדרך ה"רשמית" בקרוספיט לעשות עליית מתח, וקל להשתפר. יש הרבה סרטונים והדרכות ששווה לראות.
טיפ: המתניים עושות את העבודה, לא הידיים

דדליפט - Deadlift
מונח ללא תרגום הולם. "הרמת מוות" נשמע פשוט מפחיד מדי. זהו אבי אבות תרגילי הכח, ואין שני לו ביעילות העבודה על הגוף כולו כיחידה אחת. תנועה פשוטה, קצרה מאוד, איטית וקלה לתרגול, המביאה תועלת עצומה ומיידית לליבה ולרגליים, גב, כתפיים, חזה וידיים. לדדליפט יש יחסי-ציבור גרועים מאוד והתרגיל נתפס על ידי רבים כמאוד מסוכן או מורכב, בעוד שלמעשה קל לבצע אותו נכון, עם רק מעט תרגול. יש בלי סוף סרטוני הדרכה מעולים של מארק ריפוטה ברשת ובחינם. כמובן, שכמו בכל תרגיל, חשוב לא להתחיל עם עומסים גבוהים אלא לאחר שלומדים ומתרגלים היטב את הטכניקה.
אזהרה: אם תבצעו אותו לא נכון, ובמשקל גבוה, אכן תוכלו להפצע, אז כדאי לעבוד נכון.
טיפים: לשמור גב זקוף ("חזה נפוח"), וקעור משך כל התנועה, הצמדה של המוט לרגליים לאורך כל הדרך (אפילו אם הרגליים משתפשפות מזה). פיסוק ברוחב כתפיים ולא רחב. לא להשתגע עם המשקל.

פושפרס - Push Pressשליטה בפוש-פרס חיונית לכל תרגיל משקולות חופשיות, וככזה, יחד עם הסקוואט, מהווים את שתי אבני הבניין של עולם המשקולות החופשיים כולו. גם הפוש-פרס הוא תרגיל פשוט מאוד, וגם הוא מביא תועלת רבה לכתפיים, לידיים, למתניים ולגב כולו. ממצב בו המוט מונח על להבי הכתפיים בחזית (מונח על עצמות השלד ממש, ולא על כפות הידיים), כיפוף קל בברכיים ויצירת מומנט ותנועה מהירה מעלה ל"דחיפה" של המוט בכח הגוף כולו (ולא רק בכח הידיים), עד שהידיים מתוחות מעל לראש.
טיפים: מוט עובר קרוב לגוף ככל שניתן, רק זהירות על הסנטר (כבר חטפתי פעם).

התמונות באדיבות פליקר: CrossFit Milwaukee, Petranek Fitness... CrossFit Challenge

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 4 comments

4 הערות קוראים:

אחלה פוסט דעאל! מאוד נהנתי לקורא.

אתמול (רביעי) רכבתי על האופניים שוב כשעה: 50 דקות עליתי עלייה אחת ארוכה מאוד וקשה מאוד, ואז יחרדתי אותה בכ-10 דקות.
מהעלייה אני לא כ"כ מרוצה, אבל הירידה הייתה מעולה, תפסתי הרבה מהירות ולא פחדתי להרפות מהכידון, להשען אחורה, ולתת למזלג לגהץ את המהמורות.
סה"כ היה מאוד כיף.

בזמן הקרוב אני אצטרך ללמוד לשלב את קורספיט עם האופניים. התכנון שלי הוא שתי רכיבות קצרות ואימון טכניקה אחד. רכיבה אחת חייבת להיות ביום שבת. יש לכם רעיונות איף אני יכול לפצל את האימונים?

אור אני רוכב בדרך כלל fk יום שבת 30 ק"מ ביורשלים ככה שלא חסר עליות, בדרך כלל אני רוכב מוקדם בבוקר וזה לא מפריע לי בערב לעשות אימון קרוספיט. ( בדרך כלל אני רוכב בסביבות ארבע שעות). שעה אופניים לא אמור להפריע לך.

אני חושב שסקוואט בעברית הינו שפיפה :)
מכרעים זה לאנג'ים

... אם אני לא טועה

פרסום תגובה