קשה זה יחסי

היום Deadlift 5-5-5-5-5, כלומר חמישה סטים בני חמש חזרות כל אחד, במשקלים עולים. מקסימום בסוף.
חשוב לעשות חימום טוב במשקלים קלים לפני שמעמיסים. ספרו לנו כמה העמסתם.
מי שחושב שזה אימון קשה, שינסה פעם את Badwater, מירוץ-על, הקשה מסוגו בכדור הארץ, רק 217 ק"מ, רובם בעלייה, בחום של 45 מעלות סלציוס, בעמק המוות בקליפורניה. המרוץ המטורף הזה קורה פעם בשנה ומסתיים בדיוק היום. כדי לקבל פרופורציה: "סיום במועד" נחשב רק למי שסיים את כל המסלול בתוך 48 שעות מרגע ההזנקה. התוצאה הטובה ביותר עד כה (לגברים) היתה 22 שעות, 51 דקות (וחצי!) של איזה ברזילאי עצבני. בקיצור, נא לא להתבכיין, יש מטורפים אמיתיים שם בחוץ. תוצאות המירוץ הנוכחי יפורסמו מחר. אפשר להתחיל להתאמן לשנה הבאה (-:

By מר קדמוני with 1 comment

מנוחה - והתפוח היומי של מארק

הי חברים. היום, יום מנוחה (או השלמות) נמליץ על בלוג שאני אוהב. התפוח היומי של מארק.
מארק הוא פריק אורח חיים נכון שכולל אכילה נכונה, הומור, חיים יפים, כושר (קרוספיט) ועוד. הוא בחור משעשע בן 54 שמצרף תמונות נהדרות לטקסט משובח. אחד המאמרים החשובים שלו נקרא The Primal Blueprint ובעברית נקרא לו "תבנית היסוד לחיים טובים". מארק מונה את עשרת המרכיבים לחיים נכונים לפני 10000 שנים, וכמה נחמד, כל המרכיבים האלו נכונים לגמרי גם היום (רק בשינוי קל של הקונטקסט). תאכל נכון, תישן טוב, תשחק, תתפוס קצת שמש, תרוץ מהר לפעמים, תרים משקלים כבדים, תמנע מפציעות, אל תאכל רעלים ותשתמש במח שלך. נשמע פשוט, אבל יפה וגם נכון.
לאור ההצלחה העצומה של הפוסט ההוא, התחיל מארק עם יוזמה של "אתגר לחיות נכון לפי תכנית היסוד", שעיקרה הוא לעשות הכל, אבל הכל, בצורה נכונה, בריאה, ולפרסם חוויות.
פרסמו מחשבות ופידבק בהערות

By מר קדמוני with 4 comments

ריצונות וסקוואטונים

היום ארבעה סיבובים על זמן שכל סיבוב כולל:
ריצת 400 מטר
50 סקוואטים (מתחילים יעשו 25 סקוואטים).
פרסמו תוצאות בהערות.

By מר קדמוני with 1 comment

הידיים שלנו עומדות לעבוד קצת

אימון על זמן. פק"ל כח בסולם עולה וסולם יורד במקביל:

15 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים (מתחילים יבצעו כפיפות בשיפוע, או רגילות, לפי היכולת)

1 עליית מתח בצורת L (הרגליים. מתחילים יעשו עליית מתח רגילה)

13 כפיפות מרפקים כנ"ל

3 עליות מתח כנ"ל

11 כפיפות, 5 עליות

9 כפיפות, 7 עליות

7 כפיפות, 9 עליות

5 כפיפות, 11 עליות

3 כפיפות, 13 עליות

1 כפיפות, 15 עליות

ספרו זמנים, חוויות ואימונים בהערות.

בתמונה: הצעצוע החדש שלי. מטרונום דיגיטלי מבית SEIKO, שוקל 30 גרם, נתפס עם קליפס והכי פשוט בעולם לתפעול. ממש חמודי. 65 ש"ח בלבד בחנות העברית האדיבה של רן "מיוזיק בוקשופ". שתי ניסיונות ריצה אתו שאפשר לספר עליהם: ביום ה' קבלתי אותו ורצתי 7 ק"מ (שזה הרבה מאוד בשבילי), עם קצב של 160 BPM (פעימות לדקה). מאוד יעיל. אמש ניסיתי לרוץ בקצב המומלץ ב POSE שזה 180 BPM. בקיצור, רצתי כך 3 ק"מ (דגש היה על קצב, לא על מהירות). מסקנות: העבודה בשריר התאומים קשה הרבה יותר (כי צריך להחזיר את הרגל במהירות למעלה). המטרונום עוזר ללא ספק על שמירת קצב נכון (או קרוב לנכון). החסרון היחיד הוא שתודות לביפים שהמטרונום מייצר אני נשמע כמו פצצת זמן אנושית כך שאיזה שב"כניק מתלהב עלול לטלטל אותי תחת קטגורית "פצצה מתקתקת", אבל זה סיכון שאני מוכן לקחת.

ועדכון נוסף לקהילה המתרחבת שלנו. אחרי שנים של "חפירות" מצדי, האשה שאיתי הרהיבה עוז בנפשה וביצעה ביום ה' בלילה אימון ראשון מלא של קרוספיט: FGB. משקל של 12.5 ק"ג ל push press ול SDHP. כדור 5 ק"ג, קופסה 45 ס"מ ומכונת חתירה. ציון 186 שזה יפה מאוד לפעם ראשונה. עד עכשיו תפוסות לה הרגליים. כבוד. (ולמי שלא הבין כלום מהפיסקה האחרונה, לא להתיאש - מדובר בשפת הסתרים של חברי קהילת קרוספיט ואחרי שתצטרפו, תוכלו "לדבר" אותה חופשי חופשי).

By מר קדמוני with 1 comment

לפיכך נתכנסנו / יוסי שריד. הוצאת ידיעות אחרונות

יוסי שריד הוא פוליטיקאי רב עורמה וסופר חד נוצה. "לפיכך נתכנסנו", ספרו החדש הוא, כמתואר בכותרת המשנה: "הסטוריה אלטרנטיבית", היינו, ספר המבקש לצייר את תמונת המדינה בעשרים שנותיה הראשונות (48 עד 67), בדרך מעניינית. עשרים מונולוגים של דומיות שונות ומשונות, דימיוניות, המספרת כל אחת מנקודת מבטה האישית את חוויותיה ורשמיה על המדינה, תוך מיקוד של כל דמות בשנה ספציפית אחרת. מגוון הדמויות הוא נהדר: מזכירתו של בן גוריון, הרופא שחטף את אייכמן, ילדה בדואית שנמצאה בחולות, משה שרת, ועוד. יוסי שריד מאפשר לעצמו גמישות מלאה בהחלטה מהי אמת ומהו בדיון ולפיכך אין זה ספר הסטוריה כלל אלא ספר המבקש לעצב תודעה הסטורית מסוימת.

יוסי שריד הוא איש שמאל בנפשו, והספר כולו עומד תחת פריזמה זו של טעויותיו של בן גוריון מול "מה שיכול היה להיות". ובכלל, בן גוריון מהווה מוקד משמעותי של הספר כולו. לרוב התבוננות לאחור מתוך ציניות אך גם מעט הערכה (בכל זאת הוא עשה כאן משהו). מה שנחמד אלו חידודי הלשון שמאפיינים את שריד מאז ומעולם. למשל, בתיאורו של כתב עיתונות הנשלח לסקר את תחרות מלכות היופי הראשונה שנערכה בארץ (1950), הוא כותב: "הארץ זבת מים יותר משהיא זבת חלב, ולא מלקקים כאן דבש, וכדי להסתדר בחיים צריך ללקק דברים אחרים".

כדי לחסוך מעצמו את בקורת, נקט שריד בטריק מלוכלך לטעמי, והוא הקדמה דמיונית של בקורת רצחנית על הספר ועל המחבר וכך כותב שריד על עצמו, שזהו "ספר פיגולים" וכשהוא מזכיר את ניתוח המח שעבר "ואפשר שהוא ראוי יותר לחמלה ופחות לבקורת". שיטה זו מעקרת מראש כל ניסיון למתוח בקורת על הספר, כי הרי הגרוע מכל כבר נאמר על ידי המחבר...

מכל מקום, העטיפה סבבה. אהבתי. התוכן מעניין, אבל צריך לקחת אותו לגמרי בערבון מוגבל ומתוך הבנה של מטרת הכותב ולא כהסטוריה "אמיתית".

By מר קדמוני with 3 comments

רק ריצה

היום ריצת 10 ק"מ. מתחילים ועצלנים ירוצו פחות. פרסמו מרחק וזמנים בהערות.

בתמונה: קרוספיט בדיפ טבעות נחמד על מנוף אמריקאי באפגניסטן.

By מר קדמוני with 7 comments

חזרנו למדידות - קרוספיט טוטאל

קרוספיט טוטאל: הגיעו למקסימום משקל ב:
1 חזרה מקס' Back Squat
1 חזרה מקס' Shoulder Press
1 חזרה מקס' Deadlift
הציון הוא המשקל המצרפי. ראו טבלת תוצאות ב FAQ המעודכן. פרסמו תוצאותיכם.
אני לא לגמרי בקו הבריאות אז אתמול וגם היום אני נח. מחר, בשאיפה, נחזור לשגרת אימונים, זיעה והתנשפויות.

By מר קדמוני with 1 comment

חוזרים לאנג'י

היום אנג'י. פק"ל שהוא מדד טוב לסבולת שריר. על זמן נעשה את כל הבאים ברצף:

100 עליות מתח

100 כפיפות מרפקים

100 כפיפות בטן

100 סקוואטים

פרסמו זמנים בהערות. אני עשיתי אמש (1) עליות מתח, כל דקה אחת יותר. הגעתי עד 12 עליות מתח מלאות. (סה"כ זה 91 עליות בעשר דקות). ואז עשיתי (2) טבאטה ריצה. 8 כפול 20 שניות ריצה בעליה. 10 שניות הפסקה בין סט לסט.

בתמונה: גם פעם היו אנשים חזקים, במאמר עם שיקום פציעות גב תחתון ע"י אימון משקולות נכון.

By מר קדמוני with 3 comments

היפים והאמיצים

היום, יום אחרי המשחקים, למרות שעברו רק יומיים אימון, מכריזים על יום מנוחה נוסף, לאור העומס הגדול של פק"לי המשחקים. בכל מקרה, הזוכים הוכרזו ויש הפתעות מרובות בכל הקטגוריות. במבט מעמיק על לוח התוצאות הסופי אפשר לראות שהזוכה, ג'ייסון קליפה, עשה 30 C&J של 70 ק"ג בשתי דקות ו45 שניות, שזה פשוט לא יאומן ובערך 60% מהזמן שלקח אותו הפק"ל למקום הבא אחריו. כל הפייבוריטים נשארו מאחרו והזוכים החדשים והלא כ"כ מוכרים (בתמונה), שיחקו אותה בענק.

תוצאות הגברים המלאות כאן, ותוצאות הנשים כאן. איפה ג'ולי איפה (מקום שישי). היתה גם תחרות של Affiliates. אולי עוד כמה שנים נתחרה גם אנחנו?

מחשבות ורעיונות להערות. מי שדחוף לו להתאמן היום, יכול להשלים את אחד מפק"לי התחרות. היו לא מעט כאלה.

By מר קדמוני with 5 comments

היום השני למשחקים

היום הזדהות נוספת עם חברינו מעבר לאוקיינוס: 30 חזרות של Squat Clean and Jerk עם 70 (!) ק"ג.

מה שזה אומר: 1. זה מה שנדרשים המתחרים במשחקים לבצע היום 2. אנחנו נתאים המשקל ליכולת 3. כל החזרות מתחילות מהרצפה ומסתיימות מעל לראש, כאשר "בדרך" חובה לעבור דרך מצב של סקוואט קדמי מלא (כלומר מפרק אגן מתחת לקו ברכיים). ספרו לנו מה עשיתם בהערות.

אתמול speal לקח את ההצגה עם זמנים מדהימים בכל שלושת המקצים. יש הסכמה כללית שהבחור בנוי מחלקי מכונה ולא בטוח שהוא אנושי לגמרי. ג'ולי, הפייבוריטית שלי, היא רק מקום שלישי אצל הנשים, אבל בפער קטן.

ובתמונה: עליית מתח במשחקים היא עד שהחזה נוגע במוט. זה לא הפריע לספיל להשלים פראן כזה בשלוש דקות ושניה אחת.

By מר קדמוני with 4 comments

משחקי קרוספיט - היום

חברים, היום ומחר מתקיימת לה בקליפורניה האולימפיאדה האלטרנטיבית לכושר גופני - משחקי קרוספיט. לאות הזדהות, הפק"ל של היום הוא מה שיבצעו היום מהמתחרים. שלושה אימונים נפרדים, לא משנה הסדר, אך כשלוש שעות בין אימון לאימון. אנחנו נבחר לבצע אחד מתוך שלושת הבאים, או את כולם, אם יש לכם את כל הלילה:

א. פראן - שלושה סיבובים 21-15-9 של 40 ק"ג Thrusters ועליות מתח, על זמן. התאימו משקל ליכולת.

ב. ריצת 750 מטר במשעול תלול או ריצת 1500 מטר במסלול רגיל, על זמן.

ג. חמישה סיבובים של חמש חזרות עם 125 (!!) ק"ג דדליפט ועשר בורפיז, על זמן. התאימו המשקל ליכולת.

ספרו לנו מה בחרתם ומה עשיתם. שבוע טוב.

בתמונה: אתר המשחקים המאורגן להפליא.

By מר קדמוני with 6 comments

בקטנה

למי שלא שם לב, הבלוג קצת שופץ ושודרג. תודה לאור על הטיפים ועל העזרה הרבה. ה FAQ החדשים הם מהתנור שלו. יש עכשיו גם יותר כלים לפידבק שלכם, וקצת יותר "נגישות" של המידע למשתמשים חדשים. זאת בכל מקרה, הכוונה.

By מר קדמוני with 1 comment

המשחקים בפתח, היכונו היכונו

היום מפעילים את שעון העצר. בדקה הראשונה נעשה עליית מתח אחת. בדקה השנייה שתי עליות מתח, בשלישית שלוש וכך הלאה, עד שנשברים (או עד שהדקה נגמרת לפני שהשלמתם את המכסה). אפשר "לשבור" את הסטים ככל שנדרש, ובלבד שתשלימו את מספר העליות הנדרש לאותה הדקה. בשאר הדקה, נחים. אימון שאני אוהב.

פרסמו בהערות עד לאיזו חזרה הגעתם.

ולחדשות הספורט: בסוף השבוע מתחילים משחקי קרוספיט. אמש פורסם לו"ז ותוכן התחרויות של היום . יהיו בו שלושה מקצים: פראן, ריצת גבעה של 750 מטר, ופק"ל דדליפט+בורפיז (חמישה סיבובים של 5 דדליפט 125 ק"ג ו 10 בורפיז).

מה שיפה הוא הסטנדרט החדש והברור לשפיטה. ראו הוראות כאן, וסרטוני הדגמה. ה"חדשות הרעות" הם שעליות המתח מעכשיו (לצורך התחרות לפחות) הם עד שהחזה נוגע במוט המתח (ראו תמונה). ואנחנו חשבנו שאנחנו בכושר...

יאללה, לעבודה.

By מר קדמוני with 1 comment

משקל, רבותי, משקל

חמישה סיבובים על זמן, שכל סיבוב כולל:

15 דדליפט של 60 ק"ג

12 Hang Power Clean

9 Front Squat

6 Push Jerk

יש להתאים את המשקל ליכולת (מתחילים יבצעו עם מוט 10 ק"ג בלבד). את כל התרגיל עושים ברצף. שימו לב שהתרגילים ממשיכים זה את זה (מריצפה למתניים, ממתניים לכתפיים, מכתפיים לסקוואט, ומכתפיים למעלה). פרסמו תוצאות.

בתמונה: מי אמר שלא כיף בקרוספיט.

אמש בצעתי את האימון של אור משלשום. 14:04 (שישה סיבובים של 15 חזרות של overhead squat עם 30 ק"ג ו 15 קפיצות קופסה בגובה 60 ס"מ). היה נחמד.

By מר קדמוני with 5 comments

קדימה, עבודת ידיים ומתניים

לחיצות כתפיים, היינו, Shoulder press, נעשה 1-1-1-1-1 (מעלים משקל בין חזרה לחזרה)
Push press, נעשה 3-3-3-3-3 (נתחיל עם המשקל האחרון שהשגנו ב shoulder press)
Push Jerk, היינו ביצוע דחיקה כולל קפיצה לאנרגיה 5-5-5-5-5 (שוב מתחילים עם המשקל האחרון של הסבוב הקודם)
פרסמו תוצאות בהערות.
אמש רצתי 350 מטר (בערך) ספרינט, 4 דק מנוחה, כפול 4. נראה קל אבל הורג. 1:17, 1:15, 1:17, 1:19.

By מר קדמוני with No comments