אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

מתח וסוכרים


היום אימון שאני אוהב. בדקה הראשונה נעשה עליית מתח אחת, ובשאר הדקה ננוח. בדקה השניה שתי עליות, בשלישית שלוש וכן הלאה, עד שלא מצליחים יותר. מומלץ לעבור למתח בקפיצות כשנגמר הכח.

היום המשך הדיון על נושא המזון. 
אז מה בדיוק הבעיה שלי עם הפחמימות, ולמה אני לא אוכל בגלל זה צ'יפס, לחמניות או עוגות שמרים. זה הולך ככה (ננסה לשמור את זה מדויק אבל פשוט).
כל הפחמימות (קולה, בורקסים, לחם, סוכר, פסטה, וגם פירות ועוד רשימה ארוכה) מתפרקים בסופו של דבר לקלוגוזה, הדלק העקרי ומקור האנרגיה של גופינו. סוכר בדם ברמה גבוהה הנו רעיל ולכן הלבלב הנחמד שלנו מזהה זאת ומשחרר אינסולין, שמפרק את הקלוקוזה לקליקוגן, סוכר פשוט. בנוסף, האינסולין עוזר לקליקוגן להכנס לתוך תאי השריר. 
למה הוא עושה את זה? כי הגוף שלנו הוא מכונה מעולה ששומרת את עודפי האנרגיה במקום בו הם ידרשו - היינו בשרירים. 
כאשר אנו עושים פעילות גופנית אנו "צורכים" את האנרגיה הזו, וסוכרים חדשים מוזמנים להכנס ולהצטבר בתוך התא. העניין הוא שאחרי שכל התאים בגוף מלאים בקליקוגן, אבל עדיין נכנס סוכר חדש לגוף (מהפחמימות, שהן כולן כולן סוכרים מוחלטים - כן, זה נכון גם לגבי "סוכר חום" וגם ל"דגנים מלאים". אין כמעט שום הבדל. פשוט בדגנים מלאים יש גם מעט סיבים, שאינם מתעכלים. הם גם בעלי ערך גליקמי מעט נמוך נמוך יותר, שזה עדיף). אז לאור הסוכר החדש שנכנס לגוף מנסה האינסולין להכניס את הקליקוגן לתוך התאים, אבל אפעס, אין כבר מקום בתאים (האינסולין עוזר בזה ע"י ייצור מוגבר של רצפטורים, קולטנים, של קליקוגן על גבי קרום התא. קצת בפשטות יתר, אבל זה הרעיון הכללי). לאור זאת האינסולין מזרז את צבירת הסוכר העודף והפיכתו לתאי שומן. כן, כן, ההשמנה מתרחשת לא משומנים שאנו אוכלים אלא מהפחמימות.
אבל הסיפור לא נגמר. הלקוח של האינסולין, האדם, לא מפסיק לאכול עוד ועוד, לחמניה עם שוקו ועוד סוכרים נכנסים לגוף בקצב. הלבלב נכנס ללחץ ומייצר עוד אינסולין כדי להתמודד עם התספוקת, אבל התאים כבר מלאים בגליקוגן, ובכל זאת מנסה האינסולין המסכן להכסתער על התא ולהגדיל את יכולת קליטת הגליקוגן שלו. כתוצאה מכך, נוצרת "עמידות לאינסולין". בדיוק כמו שנרקומנים צריכים יותר סם כדי להגיע לאותה רמת ריגוש, כך הגוף צריך עכשיו יותר אינסולין (שנוצר ע"י יותר סוכר), כדי לייצר את אותה רמת קליטה של הגליקוגן בגוף. זה ממשיך ומדרדר כי רמות גבוהות של אינסולין גרועות אף הן ויוצרות מחלות לב (!!). גם רמת האנרגיה צונחת, מרגישים עייפות וחוסר יכולת לבצע משימות פיסיות.
רמה זו, של עמידות לאינסולין, היא "סוכרת רמה 2", והיא נחשבת למחלה הנפוצה ביותר בארה"ב. כאשר התהליך ממשיך והאדם צורך עוד ועוד פחמימות, בסופו של לבר הלבלב מתייאש, וקורס. או אז האדם אינו יכול לפרק אינסולין ואלמלא המציאו את זריקות האינסולין, היה נגזר עליו מוות, שכן גופו אינו יכול עוד לאחסן אנרגיה. זוהי "סוכרת רמה 1". שלא נדע.

עד עכשיו הכל יופי טופי. מה הקשר לסגנון התזונה שלי?
מנגנוני פירוק המזון ואחסנת האנרגיה בגוף האדם הפתחו בסביבה בה המזון היה תמיד בחוסר. בסיבה הקדומה לא היתה חקלאות - לא היתה חיטה, קמח, תירס, סוכר. אז אבותינו, ה"ציידים לקטים" אכלו מה שמצאו, או מה שצדו. שורשים וזרעים, אגוזים, חרקים (מה לעשות, פיקוח נפש), זחלים ורימות, קונכיות, פירות (אם מצאו), וחיות יותר גדולות שהצליחו לצוד: צבי או צב. לא היה כמעט בכלל פחמימות בתפריט הזה. מעט מאוד (אנתרופולוגים מעריכים זאת בפחות מ100 גרם ליום לאדם). בכמויות האלה מערכות הגוף עובדות נפלא. האינסולין יעיל, הגליקוגן מתאחסן בשרירים וזמין לפעולה, וחומצות אמינו (שמגיעות מחלבונים) יכולות גם הן להכנס לגוף ולבנות את השרירים, ואינן נחסמות ע"י עודף הסוכר בשריר (עוד תגובה שלילית של העמידות לאינסולין). זוהי למעשה תזונת האדם הקדמון (ועד היום תזונת חברות של ציידים לקטים, דוגמת האסקימואים, אנשי האמזונס, הבושמנים ודומיהם מבוססת שומנים מהחי וחלבונים ואין בה כמעט כלל פחמימות). פירמידת המזון כאן היא הפירמידה הטבעית, לא זו שמקדמים כל מיני ארגוני בריאות שנזונים ממחקרים שיצאו בשנות השישים ויצרו תנועת הפחדה עולמית על יתרונות הדגנים ונזקי השומן. למי שלא מאמין לי, מוזמן לקרוא (לפחות את התקציר) של המאמר הבא, המראה את היתרונות העצומים בריאותית לדיאטת מופחתת פחמימות ועתירת חלבונים ושומנים.
העידן המודרני, שהביא עמו שפע של מזון מהיר וסוכרי (ומעובד), לא שינה את הביולוגיה של הגוף שלנו במילימטר, אבל הוא שינה את הרגלי האכילה. כתוצאה מכך, הרגלי האכילה עומדים בסתירה מוחלטת למכניזם הטבעי והפשוט של הגוף שלנו. כאשר נפחית את רמת הפחמימות (מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה) נרגיש יותר טוב ונהיה עם רמות אנרגיה גבוהות יותר. בקיצור של הקיצור: אנו רוצים לשלוט ברמת האינסולין שהגוף שלנו מייצר כדרך הטובה ביותר להשגת בריאות. ולא, אין שום בעיה עם השומנים ועם הכולסטרול, אבל על זה נדבר בפעם אחרת. 
נשמח לשמוע מה אתם חושבים ועוד קצת על מה אתם אוכלים. האם הרגשתם שינוי ברמות האנרגיה שלכם לאחר שהפחתתם את הפחמימות?

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 14 comments

14 הערות קוראים:

אני לא יכול להסכים איתך יותר ואחרי מה שכתבת פה אתה חייב לראות את ההרצאה בקישור שנתתי בפוסט הקודם לפי דעתי אתה ממש תהנה

מתח על הדקה: 11.5 סיבובים (6 עליות בסיבוב ה12)

לגבי התזונה, בסך הכל יש יותר דברים שאנחנו מסכימים עליהם מאשר דברים שאנו חלוקים לגביהם.
שנינו מסכימים שנקודת המוצא היא דיאטה עשירה בחלבונים ושומנים ודלה בפחמימות.

אני חולק על דעתך לגבי שומן מהחי וכולסטרול.
שומן מהחי הוא שומן רווי שלא טוב שנאכל.
העובדה שהאדם הקדמון חי בצורה מסויימת אולי אומרת שאנו רגילים אליה, אבל לא בהכרח שהיא התזונה הבריאה ביותר. צריך לזכור שלאבותינו הייתה תוחלת חיים קצרה משלנו. הם לא "זכו" לפתח מחלות לב בגיל מבוגר מאכילת יתר של שומנים. צריכה קבועה של בשר אדום שרווי בשומן היא לא בריאה, ואני בספק גדול גם לגבי תדירות אכילת הבשר האדום של אותו ציד מלקט.
לגבי כולסטרול, יש מיעוט מבינינו שיכול להתמודד עם כמות גדולה שלו. בשביל רוב האוכלוסייה, כמות של 3 ביצים ביום כפי שתיארת היא פשוט יותר מדי.

14 סיבובים תקניים בול.
עומר, כבוד על התוצאה. בעניין הכורלסטרול הבטחתי פוסט נפרד, ואולי יהיו לך הפתעות.

אחרי שלושה ימים שלא הצלחתי ללכת (אבל ממש לא ללכת) אחרי אימון קפיצות חבל (דעאל, אני אתחשבן איתך על זה במיל' הקרובים!), חזרתי להתאמן והשלמתי אימון ישן הכולל 5 סיבובים של 3 הנפות + 15 אוברהד סקוואט (12 ק"ג) ו-400 מ' ריצה. סיימתי לאחר 19 וחצי דקות, עייף ומרוצה.

אין לי מושג איך לרכוש טכניקה בהנפות, והסרטון לא ממש עוזר לי. האם למישהו יש המלצות?

להשתמע

18 סיבובים של שכיבות שמיכה במקום מתח (צריך להתחזק בשכיבות שמיכה)

גלעד,לגבי ההנפות והרמת משקולות בכלל,לצערי הרב הנושא לא ממש מפותח בארץ ואין כמעט למי לפנות לעזרה.רובנו למדנו את התנועות דרך סרטוני ההדרכה באינטרנט ויודעים מספיק טוב כדי לבצע את ההנפות בצורה בטיחותית.
לגבי יעילות ויכולת שיפור למשקלים משמעותיים ,אני ממליץ למצוא מאמן הרמת משקולות מקצועי ולקבל ממנו כמה שעורים (כמו שאני עושה כרגע באשדוד),מה שיתן לך יתרון אדיר בתוצאות שלך בקרוספיט בהמשך.

בהצלחה

מסכים עם עומרי. בזמנו, התאמנתי קצת ב"הפועל פארדיס", בעיקר כדי לקבל יסודות וטכניקה.
עם זאת, הסרטונים של בורגנר (בעיקר ב crossfit journal) הם מצויינים ואפשר בהחלט ללמוד מהם הרבה ולהשתפר.
ממליץ להתחיל בתרגול Front Squat ואז Power clean ו Power Snatch ולאט לאט לרדת יותר נמוך בקליטת המוט ולהתחיל מהרצפה במקום מ Hang.
והיום עשיתי אימון חתירה של CFE

עשיתי היום מתח כל דקה בסה"כ סיבובים 14.5 ניסיתי להשלים עם מתח בקפיצות אבל היה לי יותר קשה אז העדפתי לא לשקר לעצמי וסיימתי... היה טוב...

תודה על העצות, אשתדל ליישם. (דעאל- הפועל פארדיס??)
אני השלמתי היום את אימון המתח- 11 סיבובים, החל מהסיבוב ה 9 בסיוע קפיצות.היה נחמד.
האמת שרציתי קצת לגוון, אז לפני אימון המתח יצאתי לריצה של חצי שעה.
להשתמע

במקרה מאמר שהמלך רוב וולף פרסם השבוע על כולסטרול
והקשר או יותר נכון האי קשר למחלות לב ושבץ http://robbwolf.com/?p=849

דעאל, אני כמובן מסכים עם כל מה שרצית לכתוב, אבל יש המון טעויות בטקסט שלך. אין כזה דבר קלוקוזה או קליקוגן.
הסוכר הפשוט ביותר נקרא Glucose או בעברית גלוקוז(ה).
גליקוגן Glycogen הוא פולימר של גלוקוז המשמש לאגירת גלוקוז בשריר ובכבד. אינסולין לא מפרק גליקוגן (ההיפך בעקיפין) הוא פשוט מאפשר לגלוקוז להיכנס לתאים.
עשית עוד כמה סלטים בדרך אבל הכוונה טובה. אני לא רוצה לייאש אבל כדאי לך להיסגר על הפרטים ואולי לשכתב את הפוסט עם סקירה פחות פרטנית ויותר ממעוף הציפור. אם יש לך שאלות אני אשמח לעזור.

שלום מורן! התגעגענו לנוכחותך פה. אני מבין שפוסטים של תזונה מוציאים אותך מהארון
:-)
אז קודם כל, תודה על התגובה ועל ההבהרות, ואני גם אשמח לארח פה פוסט שלך ככותב מומחה, אם אתה בעניין.
לקיצורו של נושא, נראה שאין בינינו חילוקי דעות: פחמימות מתפרקות לסוכרים, שבתורם מאוחסנים בעזרת הגליקוגן בתאי הגוף, במנגנון הנשלט על ידי יצור האינסולין. מכאן ששליטה ברמות האינסולין שאנו מייצרים הנו מפתח לבריאות, מניעת דלקתיות התקפי לב, סרטן ועוד רעות חולות, שכולם נגררים אחר ה"עמידות לאינסולין", היא היא הסוכרת2 הנפוצה כ"כ.

כפי שכתבתי אני מסכים בהחלט עם העקרונות. הבעיה היא בפרטים. רק חבל לי שמרוב שגיאות דפוס ואי דיוקים ביוכימיים לא יוכלו לראות את היער.
האמת שעברה בי מחשבה לפתוח בלוג של תזונה ובריאות אבל אני מרגיש שיש כל כך הרבה מידע נגיש (אמנם הוא באנגלית) שחבל על המאמץ.
השורה התחתונה ברורה - קרוספיט + פלאו דיאט + אומגה3 + ויטמין D

שלום דעאל, הגליקוגן הוא זה שמתפרק לגלוקוז ולא ההפך. גליקוגן הוא רב סוכר משמש חומר תשמורת בכבד ובשרירים. הגלוקוז הוא חד סוכר הנקלט בשריר ובשומן.
האינסולין מאפשר כניסת הגלוקוז לתאים, ע"י חיבור לקולטן ספציפי.

לפי המאמר הזה, אתה אומר שיש למעט בפחמימות ולהרבות בשומן וחלבון. האם אתה מתכוון שיש להמעיט גם בפחמימות בעל ערך גליקמי נמוך, או שכוונתך הייתה לפחמימות עם ערך גלקימי גבוהה שמקפיצות את האינסולין בדווקא?
תודה רבה

פרסום תגובה