אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

מחשבות על הרמת משקולות בסגנון אולימפי



היום אימון נבזי למדי, וחדש לגמרי (לא היה בעבר): כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, כשכל סיבוב כולל 25 בורפיז (!) ו -15 חזרות של Back Squat עם משקל גוף. וואללה, אחד הקשים גם כח וגם סבולת. 
כתבו לנו בתגובות מה עשיתם עם הדבר הזה.
אני עצמי בצעתי ביום שישי ריצה במסלול חדש, 30 דק' סה"כ אבל החצי הראשון בעליה רצינית כל הדרך. אמש השלמתי את אליזבת, עם 50 ק"ג, בזמן עלוב למדי של 20:15, אבל כל Clean היה מלא, ולא Power clean.
מה שמביא אותי לכתוב מעט על הנפות אוליפיות לאנשים רגילים, מהיישוב, שרוצים להצטרף לקרוספיט אבל לא ממש יודעים איך לאכול את זה, ודרושה להם התנסות וידע בטכניקה. אז הנה כמה המלצות שלי, שעבדו במקרה שלי, ואולי לא בדיוק 1:1 ישימות לכל אחד אחר, אבל כחומר למחשבה הן בטח לא יזיקו.
אז קודם כל שתי המלצות טריוויאליות אך נכונות: 1. תראו הרבה סרטי הדגמה ממקורות איכותיים 2. תלכו ללמוד.
לגבי הראשון, זו לא בעיה ואתר קרוספיט והרשת מלאים בהדגמות. העניין הוא שהנפות אולימפיות הן תנועות מהירות מאוד מאוד ולכן חשוב לראות שוב ושוב, ובהילוך איטי, ולשים כל פעם לב לאלמנטים אחרים. אבל, גם אם תראו כל החיים סרטים של נעים סולימנגלו, שדחק יותר מפי שלוש ממשקל גופו, זה לא ישפר לכם את הטכניקה עד שלא תתרגלו (כאמור בהמשך). 
לגבי ללמוד, זו נקודה מעט כואבת בארץ. יש מעט מקומות רציניים להרמת משקולות, ואלו לא כ"כ בעניין של קרוספיט. ובכל זאת, אל תתייאשו. אני תרגלתי מעט ב"הפועל פארדיס" עם חבורה מקסימה של ערבים ידידותיים ושוחרי ספורט. אחרים מתאמנים באסא ת"א או באשדוד, או בכל מקום שיש מאמן (בדר"כ יוצא בריה"מ לשעבר), שיודע דבר או שניים על הספורט הזה. שם גם תמצאו ציוד איכותי, מה שמשפר ללא היכר את כל חווית התרגול. 
אז קודם כל, תתאמצו למצוא לכם מדריך, גם אם רק לכמה שיעורים, כדי לקבל בסיס ובטחון. אפשר גם להתיעץ ולתרגל אם אחר החבר'ה היותר ותיקים בתחום גם אם הוא לא מדריך מוסמך להרמת משקולות. טעויות גסות קל לראות ולתקן, אבל לא להכין אתכם להתחרות בלונדון 2012...

אז הנה ההמלצות שלי לשלבי התרגול (לאורך זמן, חברים, צריך סבלנות ומשמעת עצמית. אי אפשר להתחיל עם משקלים כבדים או שפשוט תפצעו, אז נא להפעיל שכל ולא להיות חמדניים מדי).
1. תתחילו עם תרגול סקוואט. סקוואט פשוט הוא הבסיס לכל ההנפות שיבואו אח"כ. מנח כפות הרגלים, זוית הברכיים (פונות החוצה), ירידה נמוכה מאוד, עקבים "דבוקים" לקרקע לאורך כל התרגיל, ובעיקר גב קעור ומתוח היטב, עם חזה "נפוח", כל אלו בסיס שיש לקנות בטרם תתקדמו להרים משקל אל מעבר לראש. תרגלו בודדים ותרגלו סדרות. תרגלו. 
2. עברו ל Front Squat. כאן הדגש הוא על מנח המוט על הכתפיים (מעל להבי הכתפיים, כאשר השלד מחזיק את המשקל ולא הידיים), מרפקים פונים כמה שיותר לפנים (ולא למטה), גב קעור כל הדרך. זה גם עובד חזק על הירכיים והמתניים שלכם, כדי שיהיה כח כשתגיעו למשקלים יותר רציניים ולתנועות יותר אתלטיות - ההרמות האולימפיות - קלין וסנצ'. 
3. תרגלו Hang Clean. לא חשוב המשקל (רק מוט הוא מצוין). חשובה הטכניקה. בקלין יש מספר מרכיבים חשובים, והיא כבר תנועה מורכבת, הדורשת כח מתפרץ, קואורדינציה, מהירות ונחישות. אחד האלמנטים המשמעותיים הוא היכולת להעביר את המוט אל הכתפיים, תוך כדי תנועת המרפקים קדימה, עד שהם מגיעים למצב כמו ב Frnot Squat. ה"נעילה" הזו של המוט למקומו היא לא פשוטה, וככל שהמשקל עולה, קל יותר לפספס והמוט פשוט לא יצליח "להתיישב" במקום. לכן, אם אתם מתחילים ממצב Hang, כלומר ממצב של עמידה זקופה, בה המוט כבר בגובה הירכיים, התרגול הוא בעיקר של "הנפילה" של הגוף מטה וקליטת המוט במקום הנכון על להבי הכתפיים.  את הרמת המוט חשוב לבצע כאשר המוט צמוד לגוף כל התנועה, הידיים עולות ישר מעלה והמרפקים פונים ב 90 מעלות כלפי מטה (כמו רובוט). כאשר המוט בערך באמצע גובה חזה, יורדים מהר ("נופלים") לסקוואט וקולטים את המוט על הכתפיים. תרגלו את זה עד שתרגישו בנוח.
4. תוך כדי, חשוב לתרגל את מנח כפות הרגליים. ב Clean עוברים ממצב בו הרגליים די קרובות זו לזו, לפיסוק רחב יותר. הקפיצה הזו היא קריטית. רגלו אותה בלי שום משקל, רק כדי שתקבלו תחושה לגבי המיקום של כפות הרגליים לפני ואחרי. וודאו כי הרגליים נמצאות בקו ישר (ולא אחת בורחת לפנים), וכי העקבים אינם עולים לאחור ("בעיטת חמור") אלא פשוט תרגלו, ללא כל משקל או תרגיל את הזינוק הקטן שמבצעים במהלך הClean. 
5. עכשיו אתם מוכנים לתרגל Clean מלא. שוב, חשוב מאוד לעבוד ללא משקל, למעט המוט (מקל של מטאטא קל מדי לטעמי האישי). על מה להקפיד? הקפידו לא לבצע Power Clean אלא Clean. ההבדל הוא בשימוש בידיים ובעומק הסקוואט. ככל שהמשקל קל יותר יש נטיה לא לרדת את המוט אלא להביא את המוט אל הכתפיים. זה כמובן לא יעיל לחלוטין כשמנסים להעלות משקל מאוחר יותר. 
6. בדקו את עצמכם, וכל פעם התייחסו לאלמנט אחר: האם אני אוחז במוט נכון (Hook grip כלומר שהאצבעות מכסות על האגודל, ועל זה בפעם אחרת)? האם אני שומר כל התנועה על גב קעור? האם אני עושה נכון את הניתור (תסתכלו למטה ותוודאו איפה נמצאות הרגליים שלכם)? האם השתמשתי נכון בידיים? האם המוט עבר צמוד לגוף. האם המרפקים שלי פונים לפנים? האם המוט "יושב טוב" על הכתפיים? האם אני זקוק לעוד 50 חזרות כדי להיות בטוח? כנראה שכן.

זהו. כדי לתרגל Jerk ולתרגל Snatch אני ממליץ קודם לקבל ביטחון ב Clean וגם לעבוד בינתיים על ה Overhead squat שלכם, כבסיס לכוח core, ועל ה Push press כדי לעבוד על הידיים. 
יאללה, לעסק. אם יש לכם הערות או מחשבות, נשמח לשמוע. 


Share/Bookmark

By מר קדמוני with 11 comments

11 הערות קוראים:

גם אני עשיתי את אליזבת היום, 10:35 עם קלין מלאים (50 ק"ג).

דעאל קח בחשבון שלרוב האנשים אין את הגמישות כתפיים וירכיים לעשות הנפות אוליפיות מלאות בצורה בטוחה

אני הייתי מניף תחרותי, ד"א.

והייתי אומר שאם זה נכון ל80% מהאנשים זה נכון ל90% מהבדיבילדרים. כשהייתי מתאמן המאמן אסר עלינו לעשות מתח או לחיצות חזה, ובאמת מי שעשה והיה לו טונוס גבוה מידי מסביב לכתף קרע לעצמו את המפרקים.

אחד מהם הייתי אני. מודה :) יש לי קרע סלאפ בשתי הכתפיים. )SLAP(

ואם אני שעבדתי קשה על הגמישות והטכניקה שלי לא הייתי מספיק טוב לזה, על אחת כמה וכמה אנשים בלי הכשרה. 90% מהם יקבלו פציעות שימוש יתר

אני מסכים שלא לכל אחד יש את הגמישות לעשות את זה בצורה מלאה ותחרותית, אבל כל בנאדם בריא יכול לעשות זאת בצורה בטוחה לחלוטין, לאחר מעט הדרכה והתנסות.
הנפות אולימפיות בקרוספיט הם חלק מהפרוטוקול ולא אימון מרכזי או יומי, ולכן העומס עליהם הוא ללא פרופורציה לעומת מתעמלים תחרותיים.
בכלל, בכל ספורט תחרותי פציעות ספורט הן חלק אינטגרלי שכל ספורטאי לוקח בחשבון. סטטיסטיקה יבשה של מספר פציעות לפי ענף ספורט מראה כי בהרמת משקולות, יחסית, יש מעט מעט מאוד פציעות.
בכדורסל למשל (שאלפי אנשים משחקים עם חברים כל ערב) יש פי מיליון יותר פציעות, ובדרך כלל חמורות הרבה יותר (לסת, מפרקים, קרסול, ברכיים, מה לא).
אז אם אתה רוצה רק לא להפצע, צריך להשאר כנראה במיטה. אם אתה רוצה להיות ספורטאי תחרותי, קח בחשבון פציעות. אם אתה רוצה להיות חזק ומאומן, אתה יכול להתנסות בקרוספיט ולשמור על גוף בריא ונפש בריאה. (אני עם קרוספיט כבר יותר מ 3 שנים ולא נפצעתי ולו פעם אחת, טפו טפו טפו). לעומת זאת, חברי הרצים (מרתון וכו') כל שבוע שני מושבתים בגין דלקות וצרות אחרות, אז בפרספקטיבה - אני מבטיח לך שקרוספיט הרבה יותר בטוח מרוב האלטרנטיביות הספורטיביות (למעט פילאטיס, כאמור)

אני מאד רוצה ללמוד טכניקה של הרמות אולמפיות למטרות אימון אישיות כמובן ולא לצורך תחורתי .
אני אשמח אם יש כאן מישהו שיכול לקשר אותי או להפנות אותי לאן לפנות.
אני חייב מלבד מקום להתאמן גם מאמן שידריך ילמד ויתקן אותי כומבן .
בהדר יוסף לא עונים ואמצעי קשר עם המרכז באשדוד לא הצלחתי לאתר .

דעאל, התשובה שלך נשמעת מוכנה מראש לאנשים שלא מבינים עניין ושואלים אם זה לא מסוכן! גם אני הייתי עונה ככה פעם.

בקשר לזה שבכדורסל יש פחות פציעות, זה תפוזים ותפוחים - מי שמתאמן לאורך זמן בהנפות אולימפיות הן רק אלה שמתאימים לכך, זה ספורט מאוד מנפה מלכתחילה ולא פופולרי. בניגוד לכדורסל שאתה יכול מתי שאתה רוצה ללכת למגרש, 95% מהאנשים לא יכולים ללכת להניף מתי שהם רוצים. ברור שבספורט נפצעים, אבל בשביל מה? עדיף לעשות תרגילים חלופיים, ולא חסר.

אהלן,
אולי אתם יודעים איפה אפשר לקנות מעמד לסקווטים (squat rack)בארץ במחיר סביר?

הנה המייל שלי: jonathan.somer@gmail.com

תודה רבה,
יהונתן.

היה נחמד לקרוא ומאוד מלמד.
אבל אני אישית מתוסכל מהעניין, כל פעם שאני רואה בwod את המילים סנטצ' או קלין אני כמעט מדלג.
החלופות לתרגילים האלה הן אפסיות,
דעאל, באם תוכל לפרסם או להפנות אותי לרשימה שמספקת חלופות להרמות אולימפיות אודה לך מאוד.

אני קורא את הבלוג..יש דברים שמעניינים ויש דברים שפחות..אך אני רוצה להבין משהו,מי נותן לכם את האימונים?הם לקוחים מאיפשהוא,או שכל אחד ממציא לבד אימון וקורא לו בשמו?נניח שעשיתי אימון למתח היום,אז מחר השריר צריך לנוח כדי להתאושש,אז מי מכין לכם את התוכנית אימון?והאם יש לכם פרוטוקול אימון שהולכים על פיו?
ולגבי התזונה,קשה לי להסכים עם האמרה להוריד את הפחמימות,אחרי אימון הספיגה של החלבון נעשית עם פחמימה,כך שאם לא אוכלים החלבון לא נספג במיטבו.
בהמלך היום אפשר לצמצם את הפחמימות,אך אני לא רואה לנכון להוריד לגמרי את הפחמימות..אחרי הכל המח ניזון מגלוקוז,ושאין גלוקוז במח הכל נעשה אחרת..

http://www.crossfit.com
http://www.anaerobicendurance.com/index.php
אין לי תשובות לגבי שאר השאלות אני אשמח גם לשמוע מה אנשים אומרים לגבי אותו תרגיל יום אחרי יום.

אשמח עם דעאל ייתן לי תשובה..ומי מכתיב את האימונים?
נראה לי לא אחראי כל העינין הזה..אתה מדבר על פציעות..אך בתרגילים האלה הדד ליפט וכל השאר ברגע שאתה מבצע מהר הסיכון לפציעה בהרבה יותר גבוה לדעתי מאשר לעשות לאט ונכון..הלא כך?

מי שרוצה ללמוד הרמת משקולות אולימפית הול לאשדוד באזור ו'
ומי שרוצה ללמוד קרוספייט הולך להרצליה אין מקומות יותר טובים מיזה ומישהאומר אחרת משקר

פרסום תגובה