MBS CrossFit: The Transformation from patrick burke on Vimeo.
שבוע טוב. היום אימון שלא היה כבר כמה שנים (!). שלושה סיבובים על זמן, שכל סיבוב כולל:
21 ברכיים למרפקים (בתלייה על המתח, מביאים את הברכיים למרפקים)
21 חזרות של ניעות משקולת יד (שאוחזם בשתי ידיים) במשקל 24 ק"ג
21 שכיבות שמיכה
3 חזרות על טיפוס חבל בגובה 5 מטר (אפשר להחליף ב15 חזרות מתח על מגבת)
21 קפיצות על קופסה - 50 ס"מ
21 פשיטות גו
צעדי ענק למרחק 45 מטר
פרסמו בהערות מה עשיתם וכמה הזעתם. טיפ למגיבים באיחור, שימו את התוצאות ביום האחרון, ולאו דווקא תחת תאריך הפרסום המקורי של האימון. זה מקל על אחרים לראות שהגבתם ולהגיב חזרה, וכו' וכו'.
אמש, לילה קר, רטוב ועם אויר נקי נקי, החלטתי שוב לרוץ חמישה וחצי ק"מ, למרות שרצתי ביום שישי. רצתי עם חגי והיה אחלה. לא נמדדו זמנים.
13 הערות קוראים:
את השבוע סיימתי באימון כוח של DB ביופ חמישי ובשישי כאמור אימון BJJ. בהערות האחרונות קראתי את התגובה של bentzrum, גם אני באותה סירה. בגלל שיש לי שני אימוני BJJ בשבוע שלישי ושישי, אני מחלק את האימונים די דומה. משתדל להתאמן בנוסף לאימונים הנ"ל עוד שניים ובשאיפה לעיתים שלושה אימונים נוספים. בדר"כ בשבוע אידאלי מדובר על אימונים נוספים בראשון שני וחמישי, שאחד מתוכם הוא אימון כוח והשניים או האחד השני הוא אימון קרוספיט או כל circuit אחר שהוא תובעני באותה המידה.
בנוסף למי שרוצה לעבוד על כוח האחיזה או טיפוס ואין לו מקום גבוה לחבל. אימון מומלץ שמצאתי הוא
Short Rope Push-ups .
לוקחים חבל עבה וקצר (חצי מטר עד מטר), מוט שיכול להחזיק משקל ושתי ערימות של ספרי טלפון. מניחים את המוט על שתי העירמות ואת החבל מאונך למוט תופסים משני צידי החבל ומתחילים לבצע כפיפות מרפקים כאשר החבל הוא הבסיס לכפיפות.
ביצעתי וריאציה על האימון של היום:
שלושה סיבובים של -
15 ברכיים למרפקים
15 DB swing 16Kg
15 פושאפס
15 קפיצות למדרגה
15 צעדי ענק
15 פשיטות גב (45 מעלות)
סה"כ: 36 דקות. היה קשה וארוך ולא היה לי את האנרגיה לדחוף ממש חזק. אני חושב שכשאני עושה אימון חדש בפעם הראשונה קשה לי מנטלית לדחוף חזק. אבל כשהוא חוזר או שזה אימון שעושים הרבה (הלן, FGB) אני כבר יודע מה הולך להיות אז אני יכול ללחוץ על הגז בלי פחד.
אני שמח לבשר שביצעתי הכל כנדרש. במקום טיפוס על חבל עשיתי בכל סיבוב 15 עליות מתח על חבל (אוחזים החבל בשתי ידיים והופ, עלייה). סה"כ לקח 27:51, ארוכות וקשות. הסיבוב הראשון הסתיים בול בשבע דקות אך הסיבוב האחרון היה ארוך עד אין קץ.
האישה שאיתי, משקיענית שכמותה, עשתה גם היא את הפק"ל בגרסה רזה. שלושה סיבובים של 10 חזרות מכל תרגיל (הניעות עם 12 ק"ג, ומתח בקפיצות במקום החבל, השאר כנדרש פחות או יותר). סה"כ 17:54.
עשיתי הנ"ל :
21 ברכיים למרפקים
21 שכיבות סמיכה
15 באמבל סוינג (12.5 קילו )
15 חזרות של מתח על חבל
21 קפיצות קופסא
21 פשיטות גו
צעדי ענק 50 מטר
שלושה סטים והקאתי באמצע השלישי מייד אחרי המתח על החבל
סט ראשון - 3:51
סט שני - 4:58
סט שלישי (מה שהצלחתי ממנו לפחות ) 6:54
עשיתי הכל כנדרש: 19:39
היה מטורף.
ושגיא, זה קטלבל סווינג, או דאמבל סווינג, אבל לא במבל XD
אגב, ככה סתם בשביל להתלהב, מי שאחרי על המתאמן החדש, שגיא, הוא אני. וככה הוא הופך להיות המורעל הרציני הראשון שלי.
חבר'ה, למרות מה ששומעים ורואים בסירטונים, לא כדאי להגיע למצב שאתם מקיאים באימונים. בחיייאת. בטח לא מישהו שמתאמן שבועיים. עצימות כזאת היא מיותרת. אור ושגיא, אתם צעירים ויש לכם עוד המון שנים של אימונים בכיף. אל תעשו שטויות כדי שלא תצטרכו להפסיק.
זהו סיימתי את את החלק של המבוגר האחראי. סחתיין על התוצאות.
אני חושב שהקאתי בגלל שאני לא רגיל לעומס הזה , אבל באמת שהרגשתי ממש טוב לפני זה - אולי בגלל משהו שאכלתי
דרך אגב זה המקום שהתאמנתי בו :
http://i37.tinypic.com/241v311.jpg
http://i34.tinypic.com/24muzhu.jpg
אור אתה תמיד מוזמן להתאמן איתי ועם תם שם :)
שגיא, ספר לנו איפה זה, בבי"ס?
דרך אגב, הקאה באימון נוצרת עקב עומס על מערכת העצבים המרכזית. אין בזה שום נזק ממשי, אבל אני מסכים עם מורן שזו לא חוויה סימפטית (מניסיון), ושאין בזה שום תועלת. כדאי ללמוד לעצור או להאיט לפני שמגיעים לכשל פיזי (כן, זה כשל פיזי).
אני אקח את זה לתשומת ליבי,תודה .
האמת זה מגרש כדורסל במושבה שלי , מקום נחמד , יש בו קופסאות בגדלים שונים,מתח ,מקבילים ,טבעות ,חבלים ,מזרנים הכל מהכל .
תראה איזה פרקט יפה ונוצץ - עוד סיבה לא להקיא.
היום עשיתי אימון קצר של power cleans ומתח עם משקל. מדריך חדש בחדר כושר לא יכל לוותר ונאלצתי לשוחח (להאזין להרצאה שלו) בסבלנות יותר מחצי שעה. יאמר לזכותו שהוא מבין את החשיבות של קלין, דדליפס וסקוואט. אבל כמובן שהידע שלו לגבי הביצוע מלא חורים (לא לרדת עמוק בסקוואט, לפתוח מותן בזמן שהברכיים עוד עובדות בקלין, לא לעבור את קו האצבעות עם הברך בסקוואט). אין טעם להתווכח, הינהנתי בהבנה והמשכתי בשלי.
חויה מוכרת , בזמן שהתאמנתי בחדר כושר המדריך תמיד היה מעיר לי על הדיפ סקוואט שלי , על המילטרי פרס - על כל תרגיל מורכב , היה ממש סיוט .
אני דווקא מסכים איתך מורן, הקאה באימונים זה לא דבר שכדאי להגיע אליו, אולי בתחרות.
למען הפרוטוקול עדיין לא הקאתי כחלק מאימון, אך לפעמים חוויתי בחילות קלות לאחר מכן...
הוסף רשומת תגובה