אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

איך להתחיל לרוץ יחף בכמה צעדים פשוטים (תרתי משמע)

אם במקרה הייתם חסרי הכרה בחודשיים האחרונים, אז אולי אתם לא יודעים שאני רץ בעיקר עם vibramfivefingers שזו הדרך הכי קרובה לריצה יחפה מבלי לפצוע את הרגליים או להיות אתיופי/בדואי/איש ערבות קשוח.

כך או אחרת, ריצה יחפה היא לא הדרך היחידה לשפר את טכניקת הריצה ולהמנע מפציעות, אלא יישום שיטתי ותרגול של טכניקת ריצה בריאה וטבעית יותר. את זה אפשר לעשות גם אם לא הזדמנתם לאמריקה כדי לקנות לכם צעצוע נחמד כמו שלי.
1. תתרגלו יחפנות במשך כמה שבועות. קפצו בחבל יחפים, זה יוצר (מניסיון) תגובה חזקה יותר בשרירי התאומים, מפעיל יותר את הקרסול וממחיש היטב את חשיבות הנחיתה על כרית הקדמית של כף הרגל. תסתובבו יחפים בבית, ותעשו כמה WOD יחפים (או אם גרביים).
2. תנסו ריצה קצרה, איטית וזהירה, יחפים. עדיף בדרך חזרה מריצה רגילה, שאתם כבר "חמים", לעשות את הקילומטר האחרון יחפים (לגמרי), ופשוט להחזיק את הנעליים ביד. אל תנסו להיות מהירים אלא פשוט להמשיך להתקדם. עדיף במקום בו אתם יכולים לרוץ על דשא. אפשר גם על הליכון אם אתם בעניין.
3. תקנו לכם נעליים קטנות, קלות, וחסרות ריכוך. תחפשו את הנעל הכי דקה, קלה וגמישה בחנות. משהו ממש קליל, וללא עקב עבה ושמנמן. אני רץ עם NikeFree אבל יש גם לפומה נעליים דומות. בטח יש עוד.
4. תקצרו את הצעדים. בריצה נכונה הרגל נוחתת מתחת למרכז המסה. את זה אי אפשר לעשות כש"פותחים" את הרגליים קדימה, אלא צעדים קטנים, קצרים ומהירים. צעדים קטנים. ממש ממש קטנים. זה בסדר.
5. תשענו קדימה. הגוף צריך להיות רפוי, הברכיים מעט כפופות, והחזה נוטה לפנים. הגוף פשוט "נופל".
6. "תמשכו" את הרגל אחורה ולמעלה. זה חשוב. במקום להתמקד על דחיפת רגל לפנים, תתמקדו בהרמה מהירה של הרגל לאחור, בקו ישר למעלה (כאילו אתם רוצים לבעוט לעצמכם בתחת עם העקב). זה קשה בהתחלה. זה קריטי לריצה נכונה.
7. תהיו ערניים. הרבה רצים לא מודעים כלל לקרקע, כי הנעליים מחסנות אותם מהצורך לשים לב. כשרצים יחפים או קרוב לזה, צריך לדעת איפה דורכים. אז אנחנו לא מסתכלים למטה בריצה אלא קדימה, אבל כל הזמן לשמר מודעות לנתיב הריצה. עדיף לחפש לכם דשא (איצטדיון כדורגל זה אידיאלי), ולתרגל הכל שם.
8. קחו את זה באיזי. אל תנסו למהר. אל תנסו "לדפוק מרחק". הרגליים שלנו מנוונות אחרי שנים של נעליים והן צריכות להתחזק בהדרגה ולהחזיר לעצמן את היכולת הטבעית לרוץ יחף. כל שבוע תעשו לפחות ריצה אחת יחפה ולאט לאט תגבירו את הקצב או הנפח.
9. שימו קצוץ על האנשים שאומרים לכם שאתם מפגרים/תפצעו/לא נורמליים/וכדומה. אתם בסדר, ואני יכול לתת לכם פתק.



האם פעם ניסתם לרוץ יחפים?
האם ניסיתם לשפר את טכניקת הריצה שלכם? (לא הבאתי הפעם מקורות, אבל תאימנו לי שמחקרית זו הדרך היחידה לצמצם פציעות).

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 19 comments

19 הערות קוראים:

נראה לי שלמי שמתאפשר לרוץ בחוף הים זה אידאלי .מה אתה אומר דעאל ?

בהחלט! אני גר רחוק מהחוף, אז לצערי זה לא מתאפשר לי בדר"כ. בחוף כדאי לרוץ ממש על קו המים, כי החול קשה, יחסית, ולא שוקעים.

תרשה לי בכל הצניעות להגיד :
great minds think alike
:)

http://betterthenyesterday.blogspot.com/2010/02/blog-post_04.html

רצתי פעם 5 ק"מ יחף בחוף. אין יותר כיף מזה. חבל שאני לא גר ליד הים, אצלנו בעמק יזרעאל יש רק שדות כך שבינתיים אני נשאר עם הברוקס שלי :)

עידן, מאיזה ישוב אתה? אני מאלוני אבא שמיניסט :)

דעאל, אני מניח שאתה בעצמך לא עושה את האימונים יחף לגמרי אלה בעזרת הויבראם, צודק?
אני שוקל לקנות, איך הן מבחינת ניקיון והזעה?
קל לשטוף? האם אתה מרגיש שיפור בטכניקת הריצה עם נעליים (כאשר אין ברירה - ריצות שטח וכו') בעקבות המעבר לויבראם?

עוד דבר, יש לי הזעת יתר בכפות רגליים, כן.. fucked up. איך הויבראם מתפקדות לך לאחר הזעה מרובה/רטובות? האם הריצה עדיין אפשרית?

דעאל,חזרה שנייה לתזונה :מה אתה אומר על הסיפור הזה ?
http://ow.ly/13PQt

ראש ביה"ס למאמנים כתב את זה...

אני גר בשמשית, עוד חודש וחצי מתגייס.
אני רץ די הרבה את העלייה מאלונים עד בית לחם, ככה שאני עובר דרככם הרבה :)

עומרי, הכתבה הזו של ד"ר ברק ירוחם היא לא פחות מהבל מוחלט ורעות רוח. היא כתובה גרוע מבחינת השפה והסרבול ובאמת שנראה לי שהיא נועדה בעיקר להרשים את הקורא ההדיוט בגיבוב של מינוחים. היא מערבבת תבן ומוץ, ובעיקר מגיעה למסקנות (אישיות של הכותב) שאין להן שום תמיכה מחקרית ולרוב סותרות את המדע לחלוטין. הנה שתי דוגמאות:
"פעילות גופנית מפחיתה תאבון". זה לא נכון לחלוטין. ההיפך הוא הנכון.
"ויסות משקל הגוף יעיל יותר במצב של תזונה עשירה בפחמימות לעומת שומנים, עקב יכולת משופרת של הגוף להתאים את מידת חמצונן של פחמימות לצריכתן". זהו מיתוס מופרך מחקרית. שום קשר למציאות. תזונה עתירת פחמימות יוצרת עודף משקל ומונעת שליטה על המשקל.
בקיצור, איך אומר רפי גינת: "אל תתפתו לכתבות מפוקפקות". נכתוב על זה יותר בפירוט באיזה פוסט.

ויותם, את הויבראם אין בעיה לכבס. 

יותם ויבראם חובה למדוד לפני שקונים, לא כדאי להזמין מהאינטרנט. השמועות ברשת אומרות שיתחילו לייבא אותן, החודש או חודש הבא לארץ.

צבי,יותם, דעאל ראיתי את הוויברם במסלול בבגרושוב ת"א שווה קפיצה למי שמתלבט.

בנוגע לריצה יחפה, אני אישית מאז הפציעה כבר לא רץ, אבל בהחלט בתקופת ההכנה שלנו בתור רץ למרחקים בינונים אני זוכר אימון של פעם אחת בשבוע יחפים על חוף הים, שקלל ניתורים, זינוקים , עבודת כוח על משקל גוף, תרגילי ריצה , ובנוסף מן אינטרוול נחמד של 150 מטר בתוך הים בגובה של קרסול +.
בנוסף את אימוני המסלול היינו מבצעים עם ספייקס שזו בערך הנעל הכי קרובה ללרוץ יחף, נעל שטוחה עם 5 מסמרים מקדימה וריפוד מנימלי, האמת שהנעל הזו הייתה מאוד פוצעת כי היא מכריחה אותך לרוץ ממש על קצות האצבעות, לכן בעונת המעבר מהשדה למסלול פציעות בגיד איכלס ובאזור התאומים הן שכיחות אצל ספרינטרים ורצים למרחקים בינונים בעיקר אם המעבר לא מתבצע בהדרגה.
בספייקס משתמשים קרוב למ100 שנה, ככה, "שלהרגיש" לרוץ יחף אינה המצאה חדשה , במלכת הספורט הבינו את זה מזמן.
בנוסף אני זוכר שהיינו מבצעים שחרור אחרי אימון ארוך יחפים על הדשא ( משהו כמו 2 קילומטרים).

אפשר גם לבצע הליכה עם הנעליים הדקות או לחילופין הליכה יחף?או שזה יותר מתאים לריצה ?

שלום לכולם
בתור אחד שנמצא בארה"ב ורכש פה את הוויבראם
מומלץ ביותר - לאימוני קרוספיט/חד"כ וכו' מאוד נוח
ההרגשה היא שאכן אתה יחף, בהתחלה לוקח זמן להתרגל אבל בסוף אתה רק חושב עליהן שאתה הולך עם נעליים אחרות (תקן אותי אם אני טועה דעאל..)
הליכה/ריצה הכול הולך, כמו שדעאל רשם צריך להתרגל אליהן אני עדיין לא רגיל לרוץ איתן וזה לוקח זמן.
בכול נושא עבודת הקרוספיט אני עובד איתן יום יום.

בארץ אפשר לקנות את הנעליים?אם כן אז איפה?

איפה אפשר לקנות את הנעליים?ואם כן איפה?וכמה הם עולות..מי שמכיר..

פעם (ואולי עדיין) היה אפשר לקנות ב"מסלול" בתל אביב.
בארה"ב דגם SKO (שאני משתמש ומאוד ורסטילי) עולה 84 דולר.
ואיתי, אתה לגמרי צודק. אלו הנעליים הכי כיפיות שהיו לי מעולם!

אפשר להזמין את הנעליים האלה מחו"ל ב31$ והמשלוח חינם...
לינק:
http://www.dealextreme.com/search.dx/search.fivefingers~r.89088904
אני הזמנתי לעצמי זוג אחד, ננסה להתחיל לרוץ עם זה ונראה..(לא רץ בגלל כאבי ברכיים, נראה אם זה יעזור).

למיטב ידיעתי אלו נעליים מזויפות. אלו הם דגמים שאינם קיימים באתר הרשמי של VIBRAM, ולא בחנויות, והמחיר בארה"ב של נעל מקורית הוא 84 דולר לדגמים הבסיסיים. בקיצור, אין ארוחות חינם!
אם רוצים נעל שתחזיק מעמד, לקנות אך ורק מקורי.

מוזמנים להתרשם ממותג הנעליים "מוגלי" שאני מעצב ומייצר.
נעל מינימליסטית לכל דבר בעיצוב שמתאים גם למשרד וגם לריצה.
כרגע מוצגות בשוק האומנים היווני ליד הפשפשים ביפו בימי שישי.
עולות 400 ש''ח לזוג, מוזמנים להתקשר לתאם איתי ולהתרשם מהתמונות בדף הפייסבוק של "נעלי מוגלי"
https://www.facebook.com/Mogli-shoes-Hand-Made-Grounding-Shoes-נעלי-מוגלי-נעלי-קרקע-בעבודת-יד-172564949422831/?ref=aymt_homepage_panel

054-5594757

פרסום תגובה