שוב ראש בראש: סנדי ומרי

שבוע טוב. היום בחירה בין שני פקל"ים אהובים, סנדי או מרי.סנדי כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:5 עליות מתח10 כפיפות מרפקים15 סקוואטיםמרי כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:5 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים10 סקוואטים על רגל אחת (כל סקוואט על רגל...

By מר קדמוני with 2 comments

אין שום שגרה

ערב שבת טוב לכולם. החגים התכופים והמועדים השונים מוציאים אותי לגמרי מאיזשהי שגרת פוסטים, לכן אני מתנצל על חוסר הרציפות לאחרונה. זה כנראה ימשך כך לירוגין עד לאחר החגים. בכל מקרה היום הפק"ל הרשמי הוא מנוחה.אמש אני ואחינועם, בתי בת ה-10, ועוד כמאה רוכבי אופניים עשינו טיול לילי (עשר עד אחת אחר חצות) לאורך חופי דור-הבונים. סה"כ עשרה ק"מ של חול ושטח, שהיו מאתגרים וקסומים לאור הירח. הטיול היה לזכרו של ברוך...

By מר קדמוני with 1 comment

ריצה

בוקר טוב וערב חג שמח. היום ריצת חמישה ק"מפרסמו זמנים ותוצאות בהערות. סוכות שמח!אמש עשיתי ואריאציה על אימון אמש: 15-12-9-6-3 של הרמות סומו גבוהות ו thruster. לא אימון ארוך במיוחד אבל אחרי קצת זמן שיצאתי מאימוני משקולות, זו היתה חזרה טו...

By מר קדמוני with No comments

הרמות 40 ק"ג

בוקר טוב. היום אימון נחמד. חמישה סיבובים ברצף, כמה שיותר מהר, שבכל סיבוב נעשה 15 הרמות סומו גבוהות של 40 ק"ג15 Thrusters של 40 ק"גמתחילים יעשו את אותו האימון עם 30 ק"ג או 20 ק"ג, לפי היכולת. פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.תמונה וסרט של אימון טיפוסי, אך...

By מר קדמוני with No comments

שווה לנוח

מדי פעם....

By מר קדמוני with No comments

רק muscleup

בוקר טוב ושבוע טוב. היום פק"ל פשוט, אבל הורג. 30 muscle up,כלומר עליות מתח על טבעות.ראו גם בתמונה, וגם בסרט הדגמה מעורר מוטיבציה.למי שאין טבעות, הגיע הזמן שיקנה. בכל זאת, אפשר להחליף ב 120 עליות מתח ועוד 120 דיפ מקבילים רגיל.בהצלח...

By מר קדמוני with 1 comment

גמר חתימה טובה

בוקר טוב. יום פק" בשם גרייס (רחמים?), אבל אני היום נח לקראת היום הגדול. אמש עשיתי חמישה ק"מ חתירה, ומהר. היה מאתגר.בכל מקרה, למי שכן רוצה הלהתאמן הבוקר, גרייס כוללת 30 חזרות של דחיקה (clean and jerk) במשקל המתאים לכם 30 או 40 או 60 ק"גשיהיה לנו ולכל עם ישראל גמר חתימה טובה וצום מוע...

By מר קדמוני with No comments

מנוחונת

היום מנוחה או השלמות. מצד שני מחר צום אז אולי כדאי לחכות עם המנוחה קצת ולעשות את אחד האימונים שפספסנו השבו...

By מר קדמוני with No comments

מיכאל

היום שוב "מיכאל", פק"ל אהוב ונחמד. שלושה סיבובים על זמן שבכל סיבוב נעשה800 מטר ריצה50 כפיפות בטן50 פשיטות גובהצלחה. פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. מתחילים יכולים לעשות חצי מיכאל, היינו חצי כמות/מרחק בכל סיבוב.בתמונה: push press דורש יציבה נכונה. כדאי לתרגל...

By מר קדמוני with 1 comment

חתירה וכדורים

בוקר טוב מאוד. היום פק"ל חדש וקשה מאוד הדורש מכונת חתירה וכדור כח.חתור 2 ק"מ50 זריקות כדור לקירחתור 1 ק"מ35 זריקות כדור כחחתור 500 מטר20 זריקות כדורבלי קשר ישיר, היום בערב אני קונה מכונת חתירה (יד שניה), תמונות וחוויות יפורסמו בהמשך.רעיונות תחליפיים למי שאין מכונת חתירה: ביצוע הרמות סומו גבוהות עם מוט בלבד (מעין דדליפט, כשהידיים צמודות על המוט ומרימים את המוט עד לגובה חזה). עשר הרמות זה 100 מטר חתירה....

By מר קדמוני with No comments

ושוב דיאנה

בוקר טוב. היום הפק"ל הידוע "דיאנה" (היה לאחרונה לפני חודשיים ב- 15 ליולי). דיאנה כוללת שלושה סיבובים, הראשון בן 21 חזרות מכל תרגיל, השני 15 ובשלישי 9 חזרות של100 ק"ג deadliftכפיפות מרפקים בעמידת ידייםמתחילים יפחיתו את המשקל בהתאם ליכולת ויעשו כפיפות...

By מר קדמוני with No comments

מנוחה ו/או צום גדליה

בוקר טוב. היום מנוחה לפי הפק"ל, או השלמו...

By מר קדמוני with No comments

מוצאי שבת וחג עם קצת זיעה

שבוע טוב. חזרנו, אחרי שלושה ימים רצופים של אכילה, תפילה ושינה, ואכן הגיע הזמן קצת לזוז. הפק"ל של היום הוא של power clean, כלומר clean שמלווה בשימוש בכח ידיים כדי לקלוט את המוט יותר גבוה מאשר ב clean רגיל (ראו סרטון הדגמה להבדלם בין סוגי הקלין בקישורים...

By מר קדמוני with No comments

שנה טובה

בוקר טוב לכולם. היום הפק"ל מנוחה, ואכן, מגיע לנו מנוחה בערב ראש השנה החדשה, תשס"ח, הבאה עלינו לטובה. (אמש עשיתי את האימון עם 70 ק"ג בדדליפט במקום 80, ושני סיבובים במקום שלושה. שלשום עשיתי ארבעה סיבובים במקום חמישה, עשיתי עם 40 ק"ג, 42.5 ק"ג, 44 ק"ג, ו-45 ק"ג).מאחל לעצמי ולכולנו שנה של בריאות, כיף, כושר וחיים מלאים.שנה של עבודה, התחדשות, אנרגיות חיוביות והצלחה. שנה בלי מלחמות מיותרות, ועדיף גם בלי...

By מר קדמוני with 1 comment

מתח ודדליפט

בוקר טוב. היום פק"ל שעוד לא ראיתי. שלושה סיבובים שבכל אחד נעשה:: 50 מתח21 חזרות דדליפט של 80 ק"גמתחילים יבצעו מתח בקפיצות ופחות חזרות, ובדדליפט פחות משקל. פרסמו תוצאות זמנים ומשקלים בהערות.בתמונה: מימין אחיזה נכונה של המוט (מרפקים מצביעים לפנים) ומשמאל...

By מר קדמוני with No comments

קשה אבל יעיל

בוקר טוב. היום אימון שכולל שלושה סוגי דחיקות מכתפיים למעלה. מהקשה לקל.shoulder press - היינו הרמת המוט ללא שימוש בגוף אלא בכח ידים בלבדPush press - תנועת היסוד להרמה מגובה כתפיים למעלה, תוך שימוש בתנועת הגוף ליצירת כח מתפרץPush jerk - הרמה מגובה כתפים...

By מר קדמוני with No comments

Front Squat

בוקר טוב. היום פק"ל של מקסימום כח בחזרות בודדות. נעשה -1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 של סקוואט קדמי. סה"כ עשר חזרות, הרעיון להגיע לשיא אישי בחזרה האחרונה. פרסמו תוצאות בהערות. בתמונה: לימוד סקוואט ללא משקל, בסדנת הסמכת קרוספיט בוירג'יני...

By מר קדמוני with No comments

תוצאות החמישים הנוראיים

היום מנוחה, לפי הפק"ל, אבל אנוכי השלמתי הערב (מוצ"ש) את החמישים המייאשים.עשיתי הכל כנדרש בדיוק, למעט ה SWING שעשיתי עם 12 ק"ג במקום 16. הכל הכל לקח 29 דקות ו 34 שניות, שזה שיא אישי ותוצאה יפה יחסית לעצמי. הבורפיז הרגו אותי לגמרי. האשה שאיתי עשתה ואריאציה עם 20 חזרות מכל תרגיל, של רוב התרגילי...

By מר קדמוני with No comments

החמישים הנוראיים

בוקר טוב. היום פק"ל מאוד מאתגר ומאוד מפורסם. אין לו שם, אבל החבר'ה קוראים לו "החמישים המלוכלכים". הרעיון הוא עשרה תרגילים קשים, כל אחד חמישים חזרות, והכל ברצף אחד, כמה שיותר מהר.50 קפיצות על קופסה בגובה 60 ס"מ50 עליות מתח בקפיצות50 ניעות kettlebell...

By מר קדמוני with No comments

היום הלן

בוקר טוב. היום פק"ל בשם הלן. הוא כולל שלושה סיבובים על זמן, שכל סיבוב כולל:ריצת 400 מטר21 ניעות של kettlebell או משקולת יד אחרת שאוחזים בשתי ידיים, במשקל 22 ק"ג. מתחילים יעשו עם משקולת של 10, או 16, או 20. נשים יכולות להתחיל עם 8 ק"ג12 עליות מתח. מתחילים יבצעו בקפיצות או יחליפו לגמרי בכפיפות מרפקים.פרסמו זמנים ותוצאות.אמש עשיתי את אליזבת. השתמשתי במוט של 45 ק"ג במקום 60 והדיפ טבעות היה לעתים בסיוע...

By מר קדמוני with 1 comment

אליבת, הו אליזבת

בוקר טוב. היום נעשה את "אליזבת". פק"ל קלאסי ומרכזי בקרוספיט. שלושה סיבובים: 21 חזרות מכל תרגיל בראשון, 15 בשני ו-9 בשלישי clean של 60 ק"ג (מתחילים יבצעו עם 40 או 20 או פחות, לפי היכולת)דיפ טבעותשימו לב שזה פק"ל קשה כי הוא עובד חזק מאוד על כח ידיים....

By מר קדמוני with No comments

מנוחה ורעיונות לפראקור

היום מנוחה (אני אכן תפוס). מי שאוהב פארקור (מי שלא מכיר, חובה להכיר, נא לפתוח youtube ולרשום Parkour ותגלו עולם שלם של אנשים עם כושר מטורף אתלטיות חתולית ואומץ לא נורמלי). בכל מקרה, הסרט הבא (48 MB אז לוקח קצת זמן להוריד) מציע רעיונות לשילוב טכניקות בסיסיות של פארקור במסגרת אימוני קרוספיט. בהצלח...

By מר קדמוני with No comments

ננסי

היום הפק"ל נחמד בשם ננסי. חמישה סיבובים על זמן שכל סיבוב כולל:ריצת 400 מטר15 סקוואטים עם מוט של 40 ק"ג מעל לראש (overhead squat)מתחילים יבצעו עם מוט במשקל נמוך יותר. פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.בתמונה: אחד מסוסי קרוספיט בגרסה קיצונית ואימתנית לפק"ל אליזבת,...

By מר קדמוני with 1 comment

גב ובטן

היום פק"ל ללא שם. הוא כולל חמישה סיבובים על זמן, שבכל סיבוב נעשה 30 כפיפות בטן עמוקות ו- 25 פשיטות גומתחילים יעשו כפיפות בטן רגילות ו"סופרמן" במקום (היינו, לשכב על הבטן ולהרים את החזה ל 2 שניות כל פעם). פרסמו זמנים ותוצאות בהערו...

By מר קדמוני with No comments

קרוספיט טוטאל

שבוע טוב חברים. בתמונה נראה ג'סי ווד, מומחה פארקור, קופץ מגובה שתים וחצי מטר על בטון בלי שום בעיה. יש לו גם אתרבקיצור, היום הפק"ל נקרא "קרוספיט טוטאל" והוא מדד לכח סטטי (לא מתפרץ).יש שלוש ניסיונות לכל תרגיל להגיע לתוצאה מירבית. הציון הוא סה"כ המשקל...

By מר קדמוני with 1 comment