אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

איזה כיף - Fight Gone Bad

למי שלא מכיר, FGB הוא אחד מאימוני הבסיס ומסימני ההיכר של קרוספיט. אימון תחנות אגרסיבי ואינטנסיבי:
שלושה סיבובים של חמש תחנות:
זריקת כדור כח (8 ק"ג) למטרת קיר בגובה 3 מטר - כמה שיותר חזרות
הרמות דדליפט סומו גבוהות של 34 ק"ג- כמה שיותר חזרות
קפיצות על קופסה 45 ס"מ - כמה שיותר חזרות
push press במשקל של 34 ק"ג- כמה שיותר חזרות
חתירה - כמה שיותר קלוריות לפי המונה. אפשר להחליף בבורפיז - כמה שיותר חזרות
בכל תחנה עובדים דקה בדיוק וממשיכים לתחנה הבאה ללא מנוחה. אחרי חמשת התחנות יש דקת מנוחה אחת ואז מתחילים את כל הרצף שוב. שלוש פעמים. יש לרשום את מספר החזרות. הציון הוא סך כל הנקודות שצברתם, פרסמו את זה בהערות. זהו אימון שמאוד כיף לעשות יחד עם חברים, כך כל אחד עושה תחנה אחרת במקביל. יש בלי סוף סרטוני הדגמה, למשל זה.
1-2-3 בהצלחה.
התמונה היא של ווילבורן, בחור בגודל מקרר ענק שעומד להתחרות במשחקי קרוספיט בשבוע הבא. יש סרטון תדמית מצחיק לאללה כאן. אני הקטן עשיתי אמש אימון muscle up - אבל אין חוויות מרשימות לספר לחבר'ה...



Share/Bookmark

By מר קדמוני with 6 comments

6 הערות קוראים:

תופים בבקשה, השבוע חזרתי להתאמן סוף סוף. עם העובדה שבתי הקטנטונת (58 ס"מ ו 5.860 ק"ג) בת החודשיים החלה לישון לילה בקירוב, חזרתי לסורי.
כאמור בתקופה האחרונה השקעתי הרבה בקריאה בנושאי תזונה ואימון, כולל גם בפורום קרוספיט. בין ההודעות והנושאים שעניינו אותי, היה בעיקר עבודה עם dumbells (משקולות יד) יותר מאשר barbell. הגעתי לשני מאמנים שבעבר כבר קראתי עליהם וראיתי סרטונים שלהם, Coach Rutherford ו - Ross Enamait
שניהם מאמנים שדוגלים בעבודה מרובה עם dumbells, נתפסתי לגישה של רוס מכיוון שהוא מגיע מעולם האגרוף וה MMA.
יש לו מס' ספרים ומאמרים, יש לי את ה"ראשון שלו" Infinite Intensity. שמכיל הרבה תרגילים ושילובים, של משקולות ותרגילים על בסיס משקל גוף.
אני מתעד להתחיל תוכנית שלו בחודש יולי, מדובר בסה"כ ב 50 יום של עבודה של 4 ימי עבודה כשהחמישי הוא קליל ובסופ"ש מנוחה.
התחלתי לעבוד על התחזקות כללית, בגלל שבחודשיים האחרונים לא התאמנתי בכלל. בחרתי בפק"ל בסיסי של רוס אותו ביצעתי ביום שני:
הנפה של משקולת של 12.5 ק"ג *5 כל יד
clean & press של משקולת 22.5 ק"ג * 3 כל יד
swings של משקולת 22.5 ק"ג * 8 כל יד
3 סיבובים כאלו, מנוחה של 60 שניות בין סט לסט ו 90 שניות בין סיבוב.
לאחר מכן שלושה סיבובים של מקסימום מתח וכפיפות מרפקים, אותם זמני מנוחה.
אתמול ביצעתי את סינדי, הייתי בטוח שאצליח לסיים משהו כמו 5 סיבובים גג. אבל הופתעתי 8.5 סיבובים! מסתבר שלא הרבה הלך לאיבוד.
עוד דבר, עבור עבודה על זמנים רכשתי את שעון העצר מהאתר gymboss לא יקר ומומלץ מאד. אפשר לעבוד לפי סיבובים, לתכנת זמני טאבטה ועוד.

Welcome back
היה פה קצת שקט לאחרונה. מחכים שתעשה קצת רעש :-)

אימון פסיכולוגי.

אתמול עשיתי עשרה סיבובים של 10 עליות מתח ו10 טרסטר. AsRx'd.
לקח לי 19:43 דקות בדיוק.
המטרה הייתה : עשרה סיבובים מלאים.
הזמן היה : 20 דקות.

פתחתי בקצב טוב, אחריי 3 דקות היו מאחוריי 3 סיבובים. מהשלב הזה הדופק התחיל לעלות ולרדת, לא הצלחתי לשמור עליו וזה הרג אותי.
אחריי שלושת הסיבובים המהירים האלו הקצב התחיל לרדת - אז החלטתי לדבוק בקצב המטרה: 2 דקות לסיבוב; דקה אחת לטר'סטר ודקה אחת למתח.
במשך כל האימון דיברתי עם עצמי, לפעמים בלב בשקט, ולפעמים בקול רם. הנוכחים בשיחה היו אני-הקרוספיטר, ואנוכי-הכוסית. אנוכי אמר לי להפסיק, "זה בגלל שרק חזרת להתאמן עכשיו... טבעי שתהיה חלש. תקצר את האימון לעשר דקות ותנסה שוב בעוד חודש, אתה תהיה חזק יותר". ועצמי ענה לו בגאווה:" אני קרוספיטר, קרוספיטר אמיתי נותן את כל כולו באימון ועומד במטרות שלו. קבעת מטרה? תעמוד בה!".
וכך הדיון הסוער נמשך, ונמשך לו, בזמן המנוחה בין הסיבובים. בדקה התשיעית היו מאחוריי שישה סיבובים מלאים. בדקה ה-11 שבעה. בדקה החמש עשרה - שמונה.
נשארו עוד חמש דקות והחלטתי שזהו זה - זה שלי! ניצחתי באופן סופי.
סחטתי מעצמי עוד שני סיבובים ומתי על הריצפה, מחכה לכוח מהבורא כדי לקום.

זה היה אחד האימונים הכי קשים שלי, הטרסט'ר ידוע כאחת החולשות שלי, ואני באמת לא רגיל לעבוד בדופק כזה.

אבל במיוחד הייתה קשה לי המלחמה עם עצמי, לסחוט עוד סיבוב ועוד סיבוב למרות שהגוף דורש להפסיק.

אימון פסיכולוגי.

-------------------------------------------------

היום רצתי ריצה קלה, לא לקחתי זמן ולא מדדתי מרחק. לפי שעון הקיר בבית רצתי בערל חצי שעה. לא כאב לי כלום והרגשתי מעולה בסוף.
ריצה למרחקים ארוכים זה לא ספורט, זו דרך חיים.

-------------------------------------------------

צבי! טוב לראות אותך בנאדם!
הרבה זמן אני מהרהר בקניית הספר של רוס, יחד עם הספר על המתיחות של דעאל וכמובן SS של ריפטוה.
כסף. אחח כסף.
אגב, הסטופר נראה מדהים! 80 ש"ח סה"כ ומתפקד גם כשעון ריצה פשוט, וגם מתאים מאוד לשחייה.
הוא אצלך כבר? יש אפשרות לאפים? כמה הוא גדול?

בהצלחה!
(ובהצלחה לי מחר בבגרות:)

קישור מעניין על הPOSE בפורום ריצה וטריאתלון (תפוז):
http://www.tapuz.co.il/tapuzforum/main/Viewmsg.asp?forum=6&msgid=118279493

הי אור

הדו שיח שתיארת, תאם מילה במילה את שלי בזמן סנדי. אכן המאבק האמיתי הוא יותר מנטלי מאשר פיזי, ברוב המקרים. השעון הוא אחלה השקעה, החסרון היחידי שמצאתי הוא שהוא לא נראה שעובד כשעון עצר רגיל. כלומר אי אפשר למדוד זמנים של ריצה, להתחיל מ 00:00 ושירוץ מעלה. נראה שהוא יכול רק לספור מטה, לעבוד לפי סיבובים ומחזורים של סיבובים. עדיין השקעה כדאית, וגודלו לא יותר גדול מקופסת גפרורים.
לגבי הספר של רוס לא קניתי אותו, ניתן למצוא אותו להורדה. יש לי אותו ב PDF אם תרצה שלח לי מייל ואשלח לך אותו.

FGB
ציון כולל 300
אני מתפרק.
לילה טוב

פרסום תגובה