Thrusters ומתח

בוקר טוב. היום שלושה סיבובים על זמן שבכל סיבוב נבצע:50 חזרות של Thruster במשקל 20 ק"ג35 עליות מתחמתחילים יבצעו אותו דבר אבל את ה Thruster עם מקל של מטאטא בלבד ואת המתח בקפיצות. מתחילים של ממש יחליפו את המתח במרפקים.בתמונה: סדנה לביצוע הנפה (sntach)....

By מר קדמוני with 2 comments

ושוב חמש

גם היום ריצת חמישה ק"מ. פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. נראה שיש יותר דגש על אירובי לאחרונה, כנראה לכבוד הקי...

By מר קדמוני with No comments

סקוואט קידמי

היום נעשה 1-1-1-1-1-1-1 של Front squat, כלומר, שבע חזרות, במשקלים עולים, עד למשקל מירבי בחזרה האחרונה, של סקוואט עם משקל לפנים. פרסמו משקלים ותוצאות בהערות. מתחילים יבצעו שבעה סטים של חמש חזרות במשקלים נמוכים יותר.בתמונה: סקוואט אחורי, back squat, בו...

By מר קדמוני with 1 comment

מנוחה

היום אכן דרושה התאוששות, אחרי הפראן של אמ...

By מר קדמוני with No comments

פראן עכשיו

שבוע טוב ומבורך. היום הפק"ל הוא אחד החשובים והקלאסיים בקרוספיט, זאת אומרת שהזמן שלוקח לך לעשות פראן הוא מדד פנימי למתאמני קרוספיט לגבי רמתם. בקיצור, המטרה היא זמן, לסיים כמה שיותר מהר 21-15-9 שלThruster של 40 ק"געליות מתח(כלומר, 21 חזרות מכל תרגיל בסיבוב...

By מר קדמוני with 2 comments

קופסה, מתח וברכיים

בוקר טוב. היום הפק"ל כולל ביצוע של כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב כולל:5 קפיצות על קופסה (גובה 60 ס"מ)10 עליות מתח שהרגליים ב 90 מעלות15 ברכיים למרפקיםפרסמו תוצאות בהערות. מתחילים יבצעו קפיצות על קופסה יותר נמוכה, את המתח בקפיצות, ובמקום ברכיים למרפקים ירימו ברכיים לתשעים מעלות בלבד. בהצלח...

By מר קדמוני with 5 comments

J.T.

בוקר טוב. היום לפק"ל יש שם מפתיע "J.T"הוא כולל 9-15-21 כלומר שלושה סיבובים שהראשון בן 21 חזרות מכל תרגיל, השני 15 וכן הלאהבכל סיבוב שלושה תרגילים באותו מספר חזרותכפיפות מרפקים בעמידת ידייםדיפ טבעות (או מקבילים, למי שאין)כפיפות מרפקיםפרסמו זמנים ותוצאות...

By מר קדמוני with 1 comment

היום מנוחה

היום מנוחה או השלמות למי שהחסיר.אמש עשיתי את פק"ל המתח (אחד בדקה הראשונה, שתיים בשניה וכו'), השלמתי עד 15 ועוד 10 עליות בדקה השש עשרה (פעם הקודמת הצלחתי 14 סיבובים ועוד 10)אבי, שעשה אימון יחד איתי (ברוך הבא לקרוספיט, אבי), החזיק עד הסיבוב העשיר...

By מר קדמוני with No comments

עשר של אימון

היום ריצת עשרה ק"מ!בהצלחה. מתחילים ירוצו פחות. פרסמו מרחק ותוצאות בהערות.חשוב לדעת שעוד שבוע יש מרוץ לילה לבן בתל אביב בשיתוף נייקי, חמישה או עשרה ק"מ. נראה לי שאני אצטרף ויהיה נחמד. לפרטים ראו: http://www.nightrun.co.i...

By מר קדמוני with No comments

המתח במתח

בוקר טוב. היום פק"ל נחמד ומאתגר מאוד. שימו סטופר רץ. בדקה הראשונה עשו עליית מתח אחת, בדקה השניה שתי עליות, בשלישית שלוש וכן הלאה, תמשיכו עד שתשברו... פרסמו תוצאות בהערות, והשוו לתוצאות שהיו לכם ב18 למאי. בתמונה: משמאל רואים אחיזה נכונה של המוט כשהוא...

By מר קדמוני with 3 comments

תרגול אולימפי

בוקר טוב וחודש טוב. היום האימון ממוקד בטכניקות הרמת משקולות בלבד. ממליץ לראות סרטוני הדרכה בדף התרגילים לפני.נעשה חמישה סטים: 9-12-15-18-21 חזרות של40 ק"ג deadlift40 ק"ג hang clean 40 ק"ג front squat40 ק"ג push jerkמתחילים יבצעו אותו מספר חזרות אבל...

By מר קדמוני with 2 comments

מעל לראש

בוקר שישי טוב. היום נעשה 3-3-3-3-3-3-3 של overhead squat, כלומר שבעה סטים שבכל אחד שלוש חזרות, במשקלים עולים מסט לסט, של סקוואט עם משקל מעל לראש. תתחילו במשקל נמוך (רק המוט) ותעלו לאט לאט.חשוב להקפיד על גב קעור, מבט לפנים, ידיים פתוחות רחב ומתוחות,...

By מר קדמוני with 2 comments

כל מיני בעשרים דקות

בוקר טוב. היום פק"ל מעניין. בעשרים דקות בצעו כמה שיותר סיבובים של::15 קפיצות חבל כפולות15 בורפיז15 קפיצות על קופסה1 טיפוס על חבל של 3 מטרתחליפים מתחילים: קפיצות ברכיים לחזה במקום קפיצות חבל כפולות. בורפיז כל אחד יכול לעשות. למי שאין קפוסה יחפש מדרגה...

By מר קדמוני with 4 comments

אליזבת השניה

בוקר טוב. גם היום נעשה את "אליזבת", כמו ב10 לאפריל, הכוללת 21-15-9 (21 חזרות בסיבוב הראשון, 15 בשני ותשע בשלישי). בכל סיבוב שני תרגילים באותו מספר חזרות:60 ק"ג cleanדיפ טבעותמדדו זמן ופרסמו בהערות. למתחילים נציע לתרגל את הclean ללא משקל או עם מוט בלבד....

By מר קדמוני with 2 comments

מנוחונת

בוקר בוקר. היום מנוחה למי שהתאמן או השלמות למי שלא.בתמונה: סמינר הסמכת קרוספיט בוונקובר.העשרה: סרט הדרכה על דחיקות ספסל מאת מארק ריפוטה, מחבר ספר מעולה להרמת משקולות שנקרא starting streng...

By מר קדמוני with No comments

Back squat

בוקר טוב. היום נעשה פק"ל כח. 1-1-1-1-1-1-1 של back squat. או בעברית, שבעה סבובים, בכל אחד חזרה אחת, במשקל עולה מסיבוב לסיבוב. מתחילים יבצעו אימון של back squat במשקל נמוך, בשבעה סטים, אבל בכל סט חמש חזרות.בתמונה: וורסייה של דיאנה אבל עם קפיצות. יש הדגמה...

By מר קדמוני with No comments

ריצת חמש

בוקר ושבוע טוב. היום פשוט: ריצת חמישה ק"מ.פרסמו מרחק ותוצאות בהערו...

By מר קדמוני with 4 comments

הנסיכה (?) דיאנה

שבוע טוב. היום הפק"ל נקרא "דיאנה" והוא כולל שלושה סיבובים, בראשון 21 חזרות, בשני 15 ובשלישי 9 (או בקיצור: 21-15-9) של 100 ק"ג deadlift וכפיפות מרפקים בעמידת ידיים.בעברית, 21 חזרות deadlift שלאחריהן 21 כפיפות בעמידת ידיים, כנ"ל 15 ואז 9.מתחילים יבצעו...

By מר קדמוני with 2 comments

ריצה ו Thrusters

צפרא טבא. היום חמישה סיבובים, שבכל אחד נעשה 400 מטר ריצה ושלושים חזרות של thruster במשקל 30 ק"ג.מדדו זמן ופרסמו תוצאות בהערות.מתחילים יכולים לבצע את ה thrusters עם מקל מטאטא או מוט אימון במשקל נמוך יותר.מחר אני בחופש, אז לא בטוח שיהיה פוסט. נרא...

By מר קדמוני with 3 comments

אנג'י המלאכית

בוקר טוב ושמח. היום לפק"ל יש שם: אנג'י. הוא כולל100 עליות מתח100 כפיפות מרפקים100 כפיפות בטן100 סקוואטיםאפשר לעשות ברצף, ואפשר 10 מכל סוג, כפול עשרה סיבובים, או כל ווריאציה אחרת. מדדו זמן ופרסמו תוצאות בהערות.בתמונה: מה נחשב לסטנדרט ראוי לגבי כפיפות...

By מר קדמוני with 4 comments

רק הנפות

בוקר טוב. היום הפק"ל הוא ביצוע של הנפה (snatch) 1-1-1-1-1-1-1, כלומר שבע הנפות, במשקלים עולים.מתחילים יבצעו יותר חזרות (5 בכל משקל, כפול שבע חזרות), אבל רק עם המוט (מוט מטאטא או מוט 10 ק"ג) או עם משקל נמוך מאוד, על מנת לתרגל את הטכניקה. מומלץ להתחיל...

By מר קדמוני with No comments

מנוחה ואזהרה קטנה

היום מנוחה. אמש ביצעתי את הפק"ל של אתמול. הצלחתי לבצע 22 (!!!) עליות muscleup אבל בקפיצה (קצה הטבעות התחתון בערך 10 ס"מ מעל לראש).אזהרה: את העלייה הראשונה עשיתי יחף, ונחתתי על הבוהן כל שהצפורן נכנסה פנימה. לא נעים בכלל. אז המלצה שלי, לא להתאמן בטבעות...

By מר קדמוני with 3 comments

המון muscle up

בוקר טובץ היום פק"ל פשוט: 30 muscle upלבני תמותה רגילים, אפשר להחליף ב 120 עליות מתח ו 120 דיפ (כדאי לעשות 10 מכל סוג, לסרוגין).מתחילים ואחרים: עשו כמה שיכולים (עד גבול עליון של 120 מכל סוג) ופרסמו תוצאות.בתמונה: מה שפעם קראו בצבא קפ"ק (קרב פנים אל פנים)....

By מר קדמוני with 2 comments

כדורים במתח

שבוע טוב ומבורך. היום חמישה סיבובים על זמן שבכל סיבוב נעשה:25 זריקות כדור כח במשקל 8 ק"ג למטרה על קיר בגובה 3 מטר30 עליות מתחבתמונה: הפק"ל. יש גם הדגמה בסרט.מה יעשו מתחילים?במקום זריקות כדור אפשר לעשות 25 סקוואטים ללא משקל, או עם משקל קל כשהמוט ישר...

By מר קדמוני with No comments

Crossfit Total

שלומות ובוקר טוב. היום, כבכל חודש כמעט, הפק"ל קרוספיט טוטאל. השוו לרשימה המפורטת מיום ה 6 למאי. בקיצור, נבדוק את עצמנו בהרמת משקל מקסימום של Back squatShoulder PressDeadliftהציון הוא המשקל הכולל. בכל סוג יש שלוש ניסיונות. סרט מצוין, קצת ארוך, שמדגים...

By מר קדמוני with No comments