מנוחה וקריאה

היום מנוחה או השלמות של אימונים מהשבוע (יש מגוון רחב לבחירה).אלטרנטיבה לאימון היא קריאת המאמר הבא, בעברית, "מה זה כושר" שהנו מאמר יסוד בקרוספיט ומתאר את רציונאל השיטה ובניית תכנית האימון. ארוך אבל שווה.למשקיענים כדאי לראות את הסרט הבא- על אימון "איזון...

By מר קדמוני with No comments

ריצות 100 מטר

היום נחמד לאללה. רוץ ספרינט של 100 מטר (מדוד זמן), כפול עשר. דווח את הזמן הטוב ביותר ואת הזמן הגרוע ביותר. מומלץ לבצע עם הפסקה קבועה של 60 שניות או 90 שניות בין ריצה לריצה.אתמול לא עשיתי את האימון היומי אלא שיעור שני ש Iaido, שזו תורת החרב היפני...

By מר קדמוני with No comments

היום פק"ל חדש: ג'וש

שלום. התמונה היא של סמ"ר ג'וש הגר שנהרג בעירק לפני 4 ימים בלבד, וקרוספיט השיקו את התרגיל הבא לכבודו ולזכרו. זה הולך ככה: 21 סקוואטים עם משקל של 40 ק"ג מעל לראש42 (!) עליות מתח15 סקוואטים עם 40 ק"ג30 עליות מתח9 סקוואטים כנ"לו- 18 מתח (בלבד) לסיום.פשוט...

By מר קדמוני with No comments

סינדי או מרי?

היום נחמד (כי יש בחירה), אבל קשה (כי זה קשה).שתי אופציות: או "מרי" או "סנדי""סינדי":עשו במשך עשרים דקות כמה שיותר סיבובים (סטים) של:5 עליות מתח10 שכיבות סמיכה15 סקוואטיםאו "מרי":עשו במשך עשרים דקות כמה שיותר סיבובים (סטים) של:5 "כפיפות מרפקים" בעמידת...

By מר קדמוני with No comments

Overhead Squats או סקוואטים עם משקל מעל לראש

לאחר חימום נאות וחזרות עם משקל נמוך, הרמה מירבית של overhead squat כפול 7, עם ניסיון להוסיף קצת מהרמה להרמה.מתחילים יעשו פשוט הרבה חזרות עם משקל נמוך. חשוב להקפיד על עקבים דבוקים לרצפה, גב קעור, מבט לפנים ומעט למעלה. בהצלחה.אתמול עשיתי את הפק"ל הרשמי של אתמול. לקח 12:4...

By מר קדמוני with No comments

מתח ועמידת ידיים

היום עושים הכי מהר שאפשר את הרשימה הבאה: 30 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים10 עליות מתח20 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים20 מתח10 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים30 מתחלמתחילים נמליץ לעשות את המתח בקפיצות וכפיפות מרפקים רגילות במקום בעמידת ידיים. שווה גם לתרגל עמידת...

By מר קדמוני with No comments

הרמות מוות

טוב, זה לא ממש תרגום יעיל ל deadlift.היום עושים deadlifts שזה תרגיל יסוד בחיזוק כוח כללי. פשוט מאוד לביצוע (צריך בעיקר להקפיד על גב קעור ועל ראש מביט קדימה וטיפה למעלה), ועדיין מאוד מאוד דורש.עושים 1-1-1-1-1-1-1 כלומר, אחרי חימום, שבע הרמות של משקל מירבי...

By מר קדמוני with No comments

אאידו

היום מנוחה, או השלמה של אתמול.אמש עשיתי אימון ניסיון באאידו. שיטת לחימה בחרב סמוראים (!) מגניב לגמרי וקטלני בהתאם.וידאו שווה להיום הוא של גרג עושה בוחן אולטימטיבי של טבטה (שזה 20 שניות סקוואטים שאחריהם עשר שניות מנוחה, כפול שמונה, סה"כ 4 דקות ומיד אח"כ כמה שיותר muscle up בארבע דקות נוספות. התוצאה שלו לא תיאמן!muscle up זה אחד התרגילים הקשים ביותר, אם לא הקשה מכולם, ולעשות 25 זה דימיוני ברמות.לינק...

By מר קדמוני with No comments

מתח, מרפקים, בטן וסקוואטים

היום אימון יסודות:20 עליות מתח (מי שמתקשה, יכול בקפיצות)30 כפיפות מרפקים40 כפיפות בטן50 סקווטיםנחים שלוש דקות בדיוקועושים הכל שוב, כך חמש (5) פעמים. בקיצור,חמישה סיבובים של ארבעת התחנות.בגלל שרצתי שלשום, אז אתמול עשיתי overhead squats עם 33 ק"ג. 15-11-9 חזרות, ואח"כ אימון דיפ בטבעות.מי שרוצה לראות איך עושים כמו שצריך overhead squats ולמה אפילו בריון אימים נכנע מול בחורה דקיקה אבל מאומנת, שיוריד את...

By מר קדמוני with 1 comment

תחרות ריצה

היום תחרות ריצת אינטרוולים. רוץ 800 מטר כמה שיותר מהר, נוח 2 דק' בול, רוץ עוד 800, נוח 2 דק' ועוד 800 לקינוח.כתוב כמה זמן לקח הכל. בתמונה: יש גםתכנית קרוספיט המיועדת לילדים. ילדים מתים על זה, מניסיון של הילדים של...

By מר קדמוני with 1 comment

האם קרוספיט זה מסובך

היום מנוחה.מספר אנשים שעוקבים אחר הבלוג העירו לי לאחרונה שנראה להם שכל העסק הזה מסובך מדי מכדי להתחיל (צריך קופסאות, חבלים, משקולות וכו'). אז באתי להבהיר את דעתי, שדווקא אין פשוט וקל (טכנית) מאשר להתחיל להתאמן בקרוספיט. לא צריך כמעט שום ציוד ולא צריך...

By מר קדמוני with 3 comments

בעוונותי, עשיתי לעצמי הערב את החיים קלים ועשיתי "לינדונת" במקום לינדה. כלומר, סקוואטים עם משקל, מרפקים כשהרגלים מוגבהות ובטן, בפק"ל של 10 - 9 - 8 וכו'. לקח 6 דקות.אנשים רציניים עשו היום לינדה של ממש. כדי להתרשם מומלץ לקרוא את דף התגובות כאן. ראו הערות מספר 48 ו- 50 (המשקלים שהם מדברים זה בפאונדים, וצריך סבלנות קצת לאנגלית. זה מצחיק בכל זאת)ולמי שיש סבלנות ופס מהיר שיוריד את הסרט הזה (של 5 דקות) שמסביר...

By מר קדמוני with No comments

היום לינדה

הפק"ל היומי נקרא לינדה. כשמו כן הוא, עדין וקל. למעשה הוא קשה מאוד מאוד ודורש קצת ציוד.הוא כולל סטים של שלושה תרגילים:Deadlift בשאיפה של משקל גוף וחצידחיקות ספסל (בשכיבה) של משקל גוףו- clean של משקל 3/4 גוף (למי שלא זוכר, clean היא הרמה עד גובה כתפיים,...

By מר קדמוני with No comments

אינשאללה בקרוב גם אצלנו, סמינר להסמכת מדריכי קרוספיט. הצילום מcrossfitonewor...

By מר קדמוני with No comments

מתח וכפיפות מרפקים

שלומות. היום אימון נחמד שמאפשר לכל אחד להגיע לתוצאה יפה של הרבה עליות מתח/כפיפות מרפקים בלי להרגיש. טוב, לא ממש בלי להרגיש. בכל זאת מרגישים משהו בסוף.על זמן (כמה שיותר מהר):15 כפיפות מרפקים ו-1 עליית מתח13 מרפקים ו-3 מתח11 מרפקים ו-5 מתח9 מרפקים ו-7 מתח7 מרפקים ו9 מתח5 מרפקים ו11 מתח3 מרפקים ו13 מתח1 מפרקים ו 15 מתחהערה:הפק"ל הרשמי אומר לעשות את כפיפות המרפקים בעמידת ידיים. למי שקשה אפשר לעשות אותם...

By מר קדמוני with No comments

היום "מיכאל"

בוקר טוב. היום האימון הרשמי נקרא "מיכאל" והוא כולל שלושה סיבובים על זמן (כלומר, כמה שיותר מהר) של:ריצת 800 מטר50 בטן50 פשיטות גוו. אפשר להחליף ב"סופרמן"למעשה, זה אימון קלאסי למתחילים. כל אחד, כמעט, יכול לבצע אותו "לפי הספר", רק השאלה בכמה זמן.עדכון על אתמול: עשיתי השלמות. 50 קפיצות על הקופסה החדשה שלי, 25 מתח במעומד (כל פעם יורד עם הרגליים לאדמה), 50 בטן, 50 clean של 18 ק"ג, ריצת 800 מטר, 50 סופרמנים....

By מר קדמוני with 1 comment

מנוחה נכונה

חברים. היום מנוחה. האמת שאתמול לא התעמלתי, היה כאב ראש נוראי. נשתדל להשלים היום.שמחתי מאוד לשמוע שהעסק מתחיל לתפוס ולפחות ארבעה אנשים שונים עשו אתמול אימון ראשון בשיטה! שאפו!העלו אלי לא מעט שאלות על איך בעצם מתחילים, כי מרוב מבחר קשה לחלק מאיתנו להחליט...

By מר קדמוני with No comments

סקוואטים עם משקל

בוקר בוקר. היום הפק"ל פשוט: סקוואטים על משקל, היינו כשהמוט מונח על העורף והכתפיים - שבעה סטים של 3 חזרות בכל סט, כאשר מוסיפים משקל כל פעם. למתחילים נציע לעשות פשוט 7 סדרות, ללא משקל (סתם סקוואט) בכל סדרה 10 סקוואטים. 20 שניות מנוחה בן סט לסט.דגשים: רגליים...

By מר קדמוני with 1 comment

שבוע טוב

שבוע טוב חברים. היום (הערב?) יש אתגר חדש - בשילוב שאני עוד לא ראיתי בקרוספיט. טוב, חלק מהעניין זה שינוי ושילובים חדשים כל הזמן. אז ככה, האימון הרשמי להיום הוא על זמן (כמה שיותר מהר) של כל הפעולות הבאות:50 פעם קפיצות (שתי רגליים יחד) על מדרגה בגובה חצי מטר. קשה לאללה.5 פעמים טיפוס על חבל שזה "שווה ערך" בשפת הקבלנים ל25 עליות מתח על מגבתמשקולת של 20 ק"ג, 50 ניעות. - ראו בעמוד התרגילים מה זה kettlebel...

By מר קדמוני with No comments

היום ריצה

היום פשוט: ריצת 10 ק"מ. גם מזג האויר אחל...

By מר קדמוני with No comments

היום מנוחה ותחליפי טיפוס על חבל

היום מנוחה. לא חייבים, מי שרוצה להשלים מה שלא הספיק אתמול, יבורך. אני עשיתי אמש את הפק"ל, כשהחלפתי את החתירה ב 90 הרמות סומו של 17 ק"ג, ואז 50 Thrusters של 17 ק"ג ולסיום 30 מתח אבל עם קפיצות. לקח בערך 19 דקות. התמונה מראה קישור לסרט על תחליפי טיפוס בחבל...

By מר קדמוני with No comments

ריצה, משקולות ומתח

הי הי. היום הפק"ל אומר לעשות כמה שיותר מהר את השילוב הבא:1000 מטר חתירה,50 Thrusters של 20 ק"ג שזה "דחיפות" היינו:עומדים עם המוט על החזה, יורדים לסקוואט, מתיישרים במהירות ובכח עד שהידיים ישרות מעל לראש.30 מתחלמי שאין מכונת חתירה (לי אין) או קאייק (האמת שאני מכיר כמה אנשים שיש להם), יכול להחליף ב 2 ק"מ ריצה או, עדיף, ב"הרמות סומו", שזה עומדים בפישוק רחב, ידיים אוחזות במוט צמודות זו לזו, ומרימים עד...

By מר קדמוני with No comments

כדורים, חבל וצעדי ענק

שלום. היום האימון הרשמי נחמד ומעניין. הוא כולל ארבעה סיבובים, על זמן (כלומר, כמה שיותר מהר להשלים את הכל), כאשר כל סיבוב מורכב משלושה תרגילים שונים:1. 25 זריקות של כדור כח בן 9 ק"ג על קיר לגובה 3 מטר בערך2. 30 צעדי ענק (כ"א בערך מטר פסיעה, כאשר הברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה)3. 3 פעמים טיפוס על חבל בגובה 4.5 מטראוקיי, מכיוון שלרובנו אין בבית כדור כח מתאים ואין חבל לטיפוס נציע את התחליפים הבאים:במקום...

By מר קדמוני with No comments

חזרה לשגרה

שלום חברים.חזרנו אמש ממיאמי ומהיום חוזרים לעדכונים יומיים.אז נתחיל מהבסיס שהוא הפק"ל היומי: 5-5-5-5-5 סקוואטים כאשר המוט מונח על העורף. Back Squat. התרגיל הזה מעולה ומיועד לחיזוק הגב. עשו אותו ולא יהיו לכם בעיות של כאבי גב. הכוונה ב 5-5-5-5-5 היא לעשות...

By מר קדמוני with No comments