אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

Hang squat clean

יום נעים. מזג האויר השתפר וגם המצברוח איתו יחד. הכותרת באנגלית כי אין דרך יעילה לתרגם את שם התרגיל הזה (אולי "הנפה לכתפיים תוך כדי מכרע ממצב מועמד"?). כך או אחרת נעשה 3-3-3-3-3-3-3 היינו שבעה סטים, בכל אחד שלוש חזרות, במשקלים עולים עד למקסימום. הדגמת התרגיל תמצאו בסרטונים משמאל (סוגי הרמות ממתניים לכתפיים).

כמה מחשבות על סדר היום:
לעלות במשקלים למקסימום של ממש צריך לעשות בזהירות ולהיות משוכנעים בטכניקה. במיוחד בהנפות אולימפיות קל לטעות (אור, הזהר) אז אני ממליץ לעבוד גם עם מישהו שמספיק מבין כדי לתת לכם פידבק.
אני עצמי מרוצה למדי כי אתמול רכשתי בהנחה מופלגת מאוד כמה חולצות נייקי (יש להם פעם בשנה סייל מטורף למקורבים בלבד, מה שנותן עלות של 20-30% מהמחיר הרגיל). לא שאני חזק בעניין של אופנת ספורט (והערה בעניין: קרוספיטים אדוקים ממש נגד זה), אלא שאני מוצא את חולצות ה Dri-Fit שלהם הכי טובות לריצה ואימוני סבולת.
מחשבה שלישת היא לגבי הקהילה. אני רוצה להוסיף כאן יעד, ברשותכם, ל-2008. להגדיל את מספר הכניסות היומיות ב 50%. מהפה שלכם לאזניים של אחרים ואחרות (ומי שלא תעד עדיין את מטרותיו ל-2008, עדיין לא מאוחר מדי).
תוצאות, מחשבות, המלצות ומסקנות בהערות. תיעוד נצחי של תוצאות גם ב"תוצאות האמת".

ובתמונה: קריסה, מקרוספיט אוהיו, מסיימת דדליפט כפול ממשקל גוף. העסק אכן עובד.

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 9 comments

9 הערות קוראים:

תתחדש!
דרייפיט ב30% מהמחיר המקורי זה חתיכת מחיר..
דאגת ל2-3 חולצות תרמיות? הן נהדרות לחורף. כשיהיה לי כסף מיותר אני בטוח שארכוש לי אחת כזו :)
וגם טייץ זה חשוב, אני חושב שהייתי מוצא אותו מאוד יעיל בהנפות..

כן, אתה צודק. לעלות למקסימום זה מאוד מפחיד ודורש התעסקות מנטלית מאוד גדולה מלבד הקטע של הטכניקה.
הפתרון האולטימטיבי מבחינתי הוא לצלם את עצמי מבצע את ההנפות.
התחלתי לצלם מהק"ג ה-40, שם יכולתי לראות שהטכניקה שלי הייתה נהדרת (המרפקים שלי זזו אל מתחת למוט באופן מלא ב-3 פריימים כשאר המצלמה מצלמת 15 בשנייה)).
בשלושת הנסיונות שלי להרים את השישים יכולתי לראות בבירור שהמרפקים שלי לא נעו מספיק מהר אל מתחת למוט ושהגוף שלי נטה קדימה. ככה שבהנפה הרביעית שמתי דגש גדול יותר על השגיאות הללו.
שגיאה נוספת מבחינתי הייתה שהרגליים שלי לא הגיעו ל"פול אקסטינשיין" ונשארו כפופות מעט, אני אעבוד על זה בפעם הבאה.

כמה כניסות ייחודיות יומיות יש היום לבלוג?

הנפות אולימפיות חדשות לי אז אני הולך לאט עם המשקל. משום מה מאוד קשה לי לבצע סקוואט קלין. אני חושב שזה עניין של ביטחון וניסיון. ביצעתי במקום hang power clean.
20-25-30-35-40-40-40
בדרך עברתי גם בארבעים וחמש ולא צלחתי.

לגבי הקהילה והגדלתה, חשבתי אולי לעשות אימון משותף פעם בחודש בפארק הירקון (או מקום אחר) ביום שישי. זה גם יהיה נחמד לנו וגם אולי יחשוף אותנו לאנשים אחרים שעוברים שם ומתעניינים. אפשר גם לפרסם בפורומים של כושר לגבי מפגש כזה.

אגב, מישהו יודע משהו על איכותם של המשקולות הנמכרות ב-
http://www.kettlebell.co.il
?

אורי הירש מוכר קטלבלים מעולים אבל די יקרים. יש גם בחור בחיפה שמוכר קטלבלים פשוטים יותר (ללא ציפוי גומי) וזולים יותר אבל הוא מוכר זוגות בלבד. 16 ש"ח לק"ג. קטלבלים של 20 ק"ג ומעלה.
לי עדיין אין - הקניה הבאה, אולי.

בנץ ודעאל.
אני ממליץ על :
http://www.kettlestack.com/
זה קטלבל שמחברים לו פלטות של משקולות
כך שניתן לשחק עם המשקל .
קניתי אחד התחלתי ב-14 ק"ג היום 20 ק"ג.

אוקיי. hang squat clean. השתדלתי מאוד לא ליצור power clean אלא ירידה יפה בכל החזרות. יש שיפור.
28-40-45-50-55-60-65
בסט האחרון הצלחתי רק שתי חזרות במקום שלוש.
אימון משותף יכול להיות סבבה.
גלעד9 - קנית בחו"ל ושלחת? לא הרג אותך המשלוח?

התגובה הוסרה על ידי המשתמש שכתב אותה.

אתמול היה אימון MG, הלכתי על מחזור חביב שלא ביצעתי הרבה זמן. עוד מחזור מבית מדרשו של באס רוטן, אימון שמשלב עבודת שק, כפיפות מרפקים, כפיפות בטן, סקואטים בקפיצה ותרגול צוואר.
השינויים שלי היו:
אין לי שק בבית, אזי התחלופה של באס היא 10 ברכיות בכל רגל. הרצף הולך ככה:
דקה אחת של עבודת שק/ברכיות.
30 שניות כפיפות מרפקים
30 שניות כפיפות בטן
30 שניות סקוואט קפיצות, אני ביצעתי מתח במקום.
30 שניות תרגול צואר, אני הוספתי פעם צואר פעם כפיפות מרפקים בעמידת ידיים.
מדובר בסה"כ עבודה רצופה של 30 דקות בסדר הנ"ל, זה אחד ממבחני הסיבולת החזקים שיש שאני מכיר.
לגבי ה kettlebell, בזמנו דיברתי עם דניאל מחיפה. עד כמה שאני הבנתי הוא כעת מוכר בסטים של שלוש זוגות ולא בזוגות בודדים או בודדים בכלל. עסק לא זול, לקנות אצלו שלוש זוגות במכה.
לגבי הרחבת הקהילה, אימון משותף פעם בכמה זמן יכול להיות אחלה, השאלה היא מאיפה בארץ כל אחד מגיע. הנה הצעה, אולי כדאי שדעאל יעלה מעין טופס מקוון שבו נוכל למלא פרופיל קצר על כל אחד, או פשוט שנעדכן את הפרופילים בגוגל שנראה יותר פשוט.
בנושא הרחבת הקהילה למשל כבר יש באופק קרוספיטרית חדשה, חברה של אישתי אתמול קיבלה ממני את תוכנית המתחילים של קרוספיט והיא ובעלה מתעדים להתחיל אותה שבוע הבא. בנוסף אישתי רוצה להצטרף אלי לאחר שתלד, לאותה תוכנית שמופיעה בעלון של קרוספיט ממאי 2003.
תוכנית של 12 שבועות, שמקיפה את כל הבסיס.

דעאל לגבי הקטלסטאק, זה לא כבד
המשקל כאן הוא בפלטות שזה החלק הסקלבלי .
הזמנתי דרך משפחה בחו"ל שהביאו את זה לארץ .

פרסום תגובה