מתח, בטן ומילואים

שבוע טוב. הפק"ל של היום, למי שעוד לא התאמן הערב, כולל כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של: 10 עליות מתח בצורת L (כלומר רגליים ישרות לפנים בתשעים מעלות)15 כפיפות בטן עמוקות, ראו תמונה להסברשימו לב, אפשר לעשות כפיפות בטן עמוקות גם אם יש לכן קופסת קפיצות...

By מר קדמוני with 3 comments

נסיתם את לינדה

בוקר טוב. היום הפק"ל נקרא לינדה, והוא קשה, קשה מאוד, ודורש ציוד מתאים ומספיק.נעשה 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 חזרות מכל אחד משלושת הבאיםDeadlift במשקל גוף וחציBench Press במשקל גוףClean במשקל 3/4 גוף.הכינו שלושה מוטות עם משקלים מתאימים ועברו ביניהם בסערה.אוקיי, עכשיו תפריט לאנשים בני תמותה רגילים:90 ל deadlift, עם 60 לספסל ועם 40 ל cleanלמי שאין ספסל או מוט יכול להחליף את הספסל בכפיפות מרפקים בשיפוע (כפות...

By מר קדמוני with 2 comments

מנוחה וסרטים

היום מנוחה או השלמות.בתמונה, המאמן בורגנר מלמד אחיזת ידיים נכונה בביצוע הנפה (snatch)יש גם בסרט.למתעניינים, הנה מאולימפיידת אתונה, גמר בביצוע הנפות. שימו לב לאיראני המדהים, ימח שמו....

By מר קדמוני with 2 comments

ריצת חמש

בוקר טוב. היום ריצת חמישה ק"מ. בתמונה: הדגמה.פרסמו זמנים בהערו...

By מר קדמוני with 2 comments

תשעה באב

היום עם ישראל צם.בתום הצום, הערב 20:12, אחרי שנאכל משהו, אפשר לעשות או את הלן מאתמול או את הפק"ל של היום:שלוש כפול שבע של push jerk. כלומר שבעה סטים שבכל אחד שלוש חזרות, במשקלים עולים. הטכניקה חשובה.פרסמו תוצאות בהערו...

By מר קדמוני with No comments

הלן הו הלן

בוקר טוב. היום הפק"ל נקרא הלן והוא כולל שלושה סיבובים על זמן (כמה שיותר מהר) שכוללים כל אחד:400 מטר ריצה21 ניעות של משקולת יד בת 24 ק"ג12 עליות מתחמתחילים ישתמשו במשקולת יד קלה יותר, למשל 10 ק"ג, ויעשו את המתח בקפיצות. פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.בתמונה,...

By מר קדמוני with 1 comment

אחרי הקרב

בוקר טוב. היום מנוחה, או השלמות.אמש עשיתי, יחד עם מאיר (אימון קרוספיט ראשון עבורו) את FGB. היה לא קל.בעיקר היה לא קל לזכור כמה עשית בכל סיבוב כי הזיעה והדופק מבלבלים את הזכרון. בכל מקרה, עשינו כנדרש, למעט כדור הכח של 5 במקום 8 ק"ג. במשקלים אני עם 30 ומאיר עם 20. במקום חתירה עשינו בורפיז.תוצאות שלי, בקירוב:כדור כח: 30 - 25 - 22סומו: 26 - 18 - 16קופסה: 30 - 20 - 20push press: 21 - 15- 14בורפיז: 14 -...

By מר קדמוני with 4 comments

קרב הולך לאיבוד

ערב טוב ושבוע טוב. היום אחד הפקל"ים היותר חשובים וקלאסיים של קרוספיט. שמו הוא Fight Gone Bad. אין לי מושג למה. בכל מקרה, זה לא פק"ל מאוד תדיר, והוא מאוד אגרסיבי. צריך לנסות אותו כדי להבין למה זה כיף.הקרב כולל שלושה סיבובים שלזריקות כדור של 8 ק"ג למטרת קיר בגובה 3 מטר (מקס' חזרות)הרמות סומו גבוהות של 30 ק"ג (מקס' חזרות)קפיצות קופסה בגובה 45 ס"מ (מקס' חזרות)Push press של 30 ק"ג (מקס' חזרות)חתירה במכונה...

By מר קדמוני with No comments

חמש כפול חמש

בוקר טוב. היום הפק"ל אומר 5-5-5-5-5 חזרות של סקוואט קדמי.בשפה של מתאמני משקולות זה נקרא חמש כפול חמש, וזה קשה. הרעיון הוא לבצע front squat עם משקל שאפשר להשלים איתו חמש חזרות רצופות, ומעלים משקל בכל סט, עד למשקל מרבי שעדיין אפשר להשלים אתו חמש חזרות...

By מר קדמוני with 1 comment

5-10-15

בוקר טוב. היום נעשה עשרים סיבובים של:5 מתח10 מרפקים15 סקוואטיםמדדו זמן ופרסמו בהערות, גם אם עשיתם פחות.....

By מר קדמוני with 5 comments

מנוחה

היום מנוחה (או השלמות) בתמונה: סמינר קרוספיט בסונז ג'ופי...

By מר קדמוני with No comments

עוד פעם שבע: הפעם מתח

בוקר טוב. באופן מפתיע (טוב, חלק מהרעיון בקרוספיט זה הפתעה) שוב פק"ל של מקסימום כח במינימום חזרות.היום שבע עליות מתח עם משקל. כלומר, לעלות עם משקל, ולהוסיף משקל מחזרה לחזרה. ראו תמונה, ועוד ראו סרט הדגמ...

By מר קדמוני with 3 comments

Hang Squat Clean

בוקר טוב. היום פשוט: 7 סיבובים, ככל סיבוב חזרה אחת במשקל מרבי של קלין שמתחיל מעמידה - מוט בגובה מתניים.ראו לינק לסרט הדגמה בצד שמאל. הערה חשובה: באימון כזה החימום הוא קריטי וחוץ מחימום מלא כדאי להתחיל בביצוע קלין במשקלים נמוכים כדי להרגיש נוח עם הטכניקה והתנועה לפני שמתחילים את שבעת הכבדים. קלין הוא תרגיל יסוד בהרמת משקולות אולימפית ולא פשוט בכלל לשלוט בו כראוי.פרסמו משקלים בהערו...

By מר קדמוני with 2 comments

דיאנה

בוקר טוב ושבוע טוב. היום פק"ל בשם "דיאנה". נבצע 21-15-9 חזרות של100 ק"ג deadliftכפיפות מרפקים בעמידת ידיים(כלומר 21 חזרות מכל תרגיל בסיבוב הראשון, 15 בשני וכו'(מתחילים יבצעו deadlift עםמשקל נמוך יותר בהתאמה לרמתם - 50 או 70 ויעשו כפיפות מרפקים עם רגלים...

By מר קדמוני with 1 comment

דחיקות ספסל

בוקר טוב. היום הפק"ל די נדיר: דחיקות ספסל במשקל מרבי כפול שבע, או בשפה של קרוספיט:1-1-1-1-1-1-1. הכוונה להגיע למשקל מירבי בדחיקה האחרונה.שימו לב: דחיקת ספסל היא החריגה היחידה בתכנית קרוספיט מתנועות פונקציונאליות. בתכל'ס אין לתנועה זו שום ישימות בחיי...

By מר קדמוני with 2 comments

סרט מומלץ

שווה מאוד לראות את הוידאו המצוין של הפק"ל היומי -הדגמה לכל מי שלא מבין בדיוק איך ומה עושים, וגם נותן מוטיבציה לא רעה בכלל, שרואים את היכולת של כמה מהחברים ש...

By מר קדמוני with No comments

קריעה חדשה

בוקר טוב. היום פק"ל חדש, שטרם ראיתי בעבר, ומזכיר מאוד את "החמישים המייאשים" (ראו לינק בבלוג ברשימות מומלצות עם עוד הסברים). זוהי סדרת תרגילים ארוכה ומגוונת בחזרות גבוהות. בקיצור, מיד רשימה של נתיב היסורים המאתגר הזה. מתחילים יכולים לבצע גם, אבל למשל 50% חזרות בכל תרגיל, הכל לפי היכולת.25 צעדי ענק20 עליות מתח50 קפיצות על קופסה בגובה 50 ס"מ20 קפיצות חבל כפולות25 דיפ טבעות20 ברכיים למרפקים (עושים בתלייה...

By מר קדמוני with 7 comments

Back Squat

בוקר טוב. היום (אחרי הטאבטה של אמש, למי שכבר עשה), נעשה רק סקוואט אחורי (משקל על העורף כמו בתמונה).נעשה 1-1-1-1-1-1-1 כלומר שבע חזרות במשקלים עולים עד למשקל מרבי בחזרה האחרונה.מתחילים יבצעו עם 50% מהמשקל המירבי שלהם, ויבצעו 4 חזרות בכל אחד מהסיבובים...

By מר קדמוני with 4 comments

התאוששות

היום מנוחה או השלמות למי שהחסיר.אני עדיין לא בצעתי את פק"ל הטבאטה האימתני מאמש כי היה לי אתמול מבחן דרגה באיאיידו, וגם יומולדת לבן שלי (8) וגם לאישה שאיתי (חסוי...

By מר קדמוני with 2 comments

היום טירוף: טבאטה

אוקיי, זה הולך ככה: טבאטה (Tabata) הוא שם של פרופסור יפני שהוכיח שפרוטוקול אימון מסוים יוצר את מקסימום האפקט להתפתחות וסבולת שריר. הפרוטוקול אומר: 20 שניות עבודה ואז 10 שניות הפסקה, כפול שמונה. סה"כ זה יוצר שמונה סיבובים בארבע דקות. ציון באימון טבאטה...

By מר קדמוני with 3 comments

הבחירה בין סנדי למרי

כבכל חודש, לערך, גם היום נוכל לבחור בין סנדי לבין מרי. השוו גם לרשומות הבלוג מ 24 למאי, 16 לאפריל, 18 למרץ, 25 לפברואר, ועוד.סנדי כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב כולל5 עליות מתח10 כפיפות מרפקים15 סקוואטיםמרי לעומתה כוללת כמה שיותר סיבובים...

By מר קדמוני with 3 comments

איזבל

שבוע טוב. היום פשוט: איזבל היא 30 הנפות של 60 ק"ג.מי שלא יכול לבצע הנפה עם 60 (אני לא יכול) יבצע עם ארבעים ק"ג, או עם עשרים או עם מקל של מטאטא, הכל מקובל וסבבה, בהתאם ליכולת שלכם. פרסמו משקלים בהערות. כדאי לראות סרטוני הדרכה על ביצוע הנפה - Snatch יש הרבה בדף התרגילים של קרוספיט, בחלק הנוגע להרמות אולימפיות.כמה הערות על הימים האחרונים: ביום חמישי בצעתי את הפק"ל כנדרש בדיוק, אבל ארבעה סיבובים אחרי...

By מר קדמוני with 1 comment

חתירה, מתח וחצי הנפה

בוקר טוב. היום הפק"ל במבנה מעט אחר:חתור 1 ק"מ (אפשר להחליף בריצה למי שאין מכשיר חתירה)ואז נבצע חמישה סיבובים שבכל אחד 25 מתח ו-7 הנפות מגובה כתפיים של 60 ק"ג. Push Jerk.מתחילים יבצעו את המתח בקפיצות ואת ה push jerk עם חצי המשקל. פרסמו זמנים ומשקלים...

By מר קדמוני with 1 comment

קרוספיט טוטאל

בוקר טוב. היום נעשה את קרוספיט טוטאל, שכאמור, זהו מדד עצמאי לקרוספיט למדידת כח סטטי. Back Squat 1, משקל מירביShoulder Press 1, משקל מירבי (שזה דחיקה מכתפיים למעלה, בעמידה, ללא כל תנופה או כיפוף רגליים)Deadlift 1, משקל מירביהציון שלכם הוא סה"כ המשקל...

By מר קדמוני with 3 comments

אנני

בוקר טוב. היום הפק"ל בשם "אנני". הוא כולל חמישה סיבובים, בראשון 50 חזרות, בשני 40, בשלישי 30, ברביעי 20 ובחמישי 10 חזרות של קפיצות חבל כפולות וכפיפות בטן (50 חזרות מכל תרגיל, ואז 40, וכו'). מתחילים יבצעו אותו דבר אבל מעט פחות חזרות בכל סיבוב בהתאמה,...

By מר קדמוני with 3 comments

חוקי מרפי

פוסט שני היום: לפי חוקי מרפי, פק"ל מרפי הופיע ביום שיש שעבר בו לא פרסמתי פוסט. זהו פק"ל אכזרי ואחד הקשים בקרוספיט בכלל. ביצועו המלא הוא עדות כבוד ליכולתכם ולכושר, הסבולת והכח. מרפי כולל ביצוע כמה שיותר מהר של:ריצת 1 מייל - כלומר 1600 מטר100 מתח200 מרפקים300 סקוואטיםריצת מייל נוספת.אם זה לא מספיק לכם, מומלץ לבצע עם אפוד במשקל 10 ק"גאת המתח, מרפקים וסקוואטים מומלץ לפרק לקבוצות, למשל לבצע בעשר פעמים...

By מר קדמוני with 1 comment

מנוחה אחרי חופשה

שלום יקירי. חזרתי מחופשה נהדרת ומהיום חוזרים לשגרת פוסטים ואימונים רגילה (אחרי הריצות על חוף הים ברודוס עם שקיעה, צריך לחזור למסלול רגיל).בכל מקרה, היום הפק"ל הוא מנוחה.בתמונה: מנו...

By מר קדמוני with No comments