היום מנוחה והתאוששות עדיין מהספרינטים של ה-100 מטר לפני יומיים.בתמונה: צוות הכסופים (צוות גיל הזהב) עושה אימון במטה קרוספיט. יש גם בסר...
Paleo.co.il הבית שלכם לפליאו
כיצד להתחיל, כיצד לאבד משקל, מוצרי איכות, אירועים, מומחים וכל צרכי קהילת הפליאו
חתירה וכדורים
בוקר טוב. היום הפק"ל כולל שלושה סיבובים:500 מטר חתירה או 400 מטר ריצה50 זריקות כדור כוח למטרת קיר בגובה 3 מטר. למי שאין כדור כח אפשר להחליף ב Thruster. אפשר לעשות כדור כח גם לבד בבית מכדורסל ישן שממלאים אותו בחול. יותא אחלה, אם כי החול קצת עלול להשפריץ,...
ספרינטים
בוקר טוב. היום אימון נחמד, שהופיע לראשונה לפני חודשיים, ב27 לפברואר. רוצו עשרה ספרינטים של 100 מטר כל אחד. פרסמו את התוצאה הטובה ביותר ואת הנמוכה ביותר. נוחו ככל שדרוש בין ספרינט לספרינט. בתמונה: דגשי מאמן לפני ספרינט.אתמול במקום אימון הייתי בסדנה של...
מתח וסקוואטים
בוקר טוב. היום פק"ל חדש. השלימו בעשרים דקות כמה שיותר סיבובים של 5 עליות מתח, עם משקל של 22 ק"ג ו 5 overhead squat עם משקל גוף. טוב, כמו שזה יש מעט אנשים שיכולים בכלל לבצע את הפק"ל, לכן התאימו את המשקלים ליכולתיכם.מתחילים יבצעו עליות מתח וסקוואטים ללא...
או מנוחה או "לין"
היום הפק"ל הרשמי הוא מנוחה. למי שלא השלים אתמול, היה פק"ל בשם "לין". הוא כולל חמישה סיבובים, בכל סיבוב נעשה מקסימום חזרות של עליות מתח ושל דחיקות ספסל של משקל גוף. מתחילים יעשו במקום ספסל מקסימום כפיפות מרפקים.בתמונה: אימון של דדליפט ושל כפיפות מרפקים....
ערב שבת
עדכון קצר לפני כניסת שבת. מכיוון שהחסרתי מעט אימוני אירובי, עשיתי היום את מיכאל, פעם ראשונה שסיימתי אותו מלא, בלי שום הנחות. אבל לקח זמן נוראי של 27 דקות, והיה באמת לא ק...
רק deadlifts
בוקר טוב. היום הפק"ל מתאים למתאמנים היותר מנוסים שבינינו. נעשה deadlift 1-1-1-1-1-1-1 כלומר, שבע חזרות במשקלים עולים, עד למשקל מקסימום באחרון. מתחילים יתרגלו deadlift עם משקל שהם בטוח יכולים לבצע איתו היטב, ללא התפשרות על הטכניקה. גב קעור, מבט לפנים...
ושוב "מרי" ו"סינדי" ראש בראש
בוקר טוב. גם היום, כבכל חודש (בממוצע) נוכל לבחור אם לעשות את "סינדי" (המועדפת עלי) או את "מרי".סינדי כוללת כמה שיותר סיבובים בתוך עשרים דקות, שכל סיבוב כולל:5 עליות מתח10 כפיפות מרפקים15 סקוואטיםמרי לעומתה כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב...
מוצאי יום טוב
נשמור את הערב למנוחה.בערב חג חתרנו בקייאק של אטינגר עשרים וחמש דקות בחוף הבונים. היה מקסים, ובגדר אימון של ממ...
מיכאל
בוקר טוב. היום "מיכאל". שלושה סיבובים, שבכל אחד נעשה:ריצת 800 מטר50 כפיפות בטן50 פשיטות גוו והערה: יש כבר די הרבה מתאמנים בקרוספיט והתגובות הם המקום הנכון לפרסם ברבים את התוצאות שלכם. בתמונה, מתוך מאמר "חימום מבוסס מיומנויות לקבוצות". חג שבועות שמח...
עדכון ערב ושווה קריאה
הערב עשיתי את הפק"ל היומי כנדרש, אך את הmuscle up עשיתי בקפיצות (הטבעות מעל גובה הראש, כך שזה עדיין קשה, אבל אפשרי). לא מדדתי זמן, לצערי, אבל לקח לי ה-מ-ו-ן להשלים את חמשת עליות הכח האחרונות.במדור ספרים מומלצים, אני ממליץ מאוד לקרוא את המאמר הנחמד הבא....
עליות כח וסקוואטים
בוקר טוב. היום הפק"ל כולל ארבעה סיבובים על זמן שבכל אחד נעשה5 muscle upהיינו עליית כח על טבעות 50 סקוואטים ללא משקלחלופה ל muscle up היא 6 עליות מתח ו 6 דיפ. ל 5 Muscle up היא 30 ועוד 30. מתחילים יעשו פחות (עשר ועוד עשר), ויעשו 30 סקוואטים בכל סיבוב...
ננסי אותי
בוקר טוב. היום פק"ל בשם "ננסי". הופיע לאחרונה לא מזמן, ב 28 לאפריל השנה.בקיצור, חמישה סיבובים על זמן (כמה שיותר מהר) של ריצת 400 מטר ולאחריה 15 סקוואטים עם 40 ק"ג מעל לראש. מתחילים יבצעו את הסקוואט עם 15 ק"ג וממש ממש מתחילים בלי משקל בכלל. דגשים לביצוע...
שבוע טוב
הערב, מוצאי שבת, מנוחה. האמת, אחרי שבת נהדרת אצל משפחת סוקולובר, בה לא הפסקנו לאכול, צריך קצת לנוח...בתמונה: פיתוח יכולת כפיפות מרפקים, חשוב מאוד למתחילים. יש הנחיות גם בסר...
רק עליות מתח
היום אימון ממש נחמד. תפעילו סטופר. בדקה הראשונה תעשו עלית מתח אחת. בדקה השנייה נעשה שתי עליות מתח, בשלישית שלוש וכו'. תמשיכו כך כמה שיותר זמן. אפשר במהלך הדקה לעשות בכמה חלקים (למשל, אם אתם לא יכולים לעשות 10 רצוף, אז תעשו למשל 2-2-2-2-2, ובלבד שזה הכל נכנס בתוך הדקה העשירית). פרסמו בתגובות עד איזו דקה הגעתם.מתחילים שקשה להם יעשו אותו דבר, אבל עליות מתח בקפיצות (רגליים נוגעות בריצפה לפני כל עליית...
Push Press
בוקר טוב. היום שבעה סיבובים, בכל אחד 3 חזרות של push press במשקלים עולים. או בקיצור: 3-3-3-3-3-3-3ראו תמונה. ראו גם סרט הדגמה של הפק"ל היומי כאן.הערה למתחילים: פושפרס הוא תרגיל יסוד וחשוב לתרגל אותו. להקפיד על מהירות (קפיציות), גב קעור, ידיים מתוחות...
צעדי ענק, סקוואט ופשיטות גוו
בוקר טוב. היום שלושה סיבובים על זמן (כמה שיותר מהר) של:30 צעדי ענק50 סקוואטים ללא משקל25 פשיטות גוו (למי שאין קופסה לעשות פשיטות גוו יכול להחליף ב"סופרמן")זה אימון מצוין גם למתחילים.בתמונה, האימון. יש גם הדגמה מלאה בסר...
מנוחה
באה מנוחה ליגע ומרגוע לעמל.אמש עשיתי גרסה מופחתת של הפק"ל (ועדיין היה לא קל). עשיתי 15-12-9 של 40 ק"ג Hang Power Clean, עליות מתח ודיפ טבעות.בתמונה: שימוש נכון במכונת חתירה. יש את ההסברים גם בסר...
Hang Power Clean
בוקר טוב. היום הפק"ל קשה. נעשה שלוש סדרות, בראשונה 21 חזרות מכל תרגיל, בשניה 15 ובשלישית 9, או בקיצור: 15-12-9Hang Power Clean במשקל 70 ק"ג Muscle-upהדגמה של הפק"ל הזה בוידאו תמצאו כאן. כדאי לראות גם את הסרטון (הקצר מאוד) בצד שמאל בבלוג על סוגי קלין.הצעה...
חמש כפול חמש
בוקר טוב. היום נעשה חמש סדרות, בכל אחת חמש חזרות, של Back Squat.הרעיון הוא להוסיף משקל בין סט לסט עד למשקל מירבי שיאפשר עדיין להשלים חמש חזרות בסט האחרון.מתחילים יבצעו עם משקל נמוך (למשל 20 ק"ג), אבל 20 חזרות בכל סט. ממש ממש מתחילים יבצעו עם מקל של מטאט...
עדכוני לילה
ערב טוב שנית. עכשיו עדכון על עבודת מוצ"ש. אחינועם עשתה 50 קפיצות רגילות בחבל, 10 פשיטות גוו (בתמונה), 10 בטן עמוקות, ואז סיבוב של 40, 8, 8 אח"כ 30, 6, 6 ואז 20, 4, 4 ולבסוף 10 חבל ועוד 2 ועוד 2.עפרה עשתה 50-16-1640-14-1430-12-1220-10-1010 - 8-8גלי...
50-40-30-20-10
שבוע טוב. היום פק"ל נחמד, אבל קשה. נעשה חמישה סיבובים, בראשון 50 חזרות מכל תרגיל, בשני 40, וכו'.קפיצות חבל כפולות (רק קפיצה כפולה נספרת)כפיפות בטן עמוקותפשיטות גו מלאותמתחילים יבצעו קפיצות חבל רגילות, כפיפות בטן רגילות, ו"סופרמן" (שוכבים על הבטן ומרימים ל 3 שניות את החזה והידיים למעלה...
שישי מנוחה
בוקר טוב. היום מנוחה, או השלמות.בתמונה: הדרכת שימוש בסנוקרת, ע"י ג'ון הקמן, מומחה הבית לענייני מכות. יש גם בסרט. שבת שלו...
כפיפות מרפקים וקלין
בוקר טוב. היום הפק"ל כולל חמישה סיבובים על זמן (כמה שיותר מהר), שבכל סיבוב נעשה:21 חזרות של power clean במשקל 40 ק"ג12 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים. ׁ(מומלץ לבצע כשהרגליים נשענות על קיר).מתחילים יבצעו את הקלין עם 20 ק"ג וכפיפות מרפקים רגילות או נטויות...
CrossFit Total
בוקר טוב. היום הפק"ל מפורסם וידוע בשם קרוספיט טואטל. זהו מדד לכח, אך הוא מיועד למתאמנים ותיקים, יחסית, ששולטים היטב בטכניקה של deadlift וביצוע סקוואט עם משקלים כבדים. מתחילים יבצעו אימון חלופי.בכל מקרה, שלושה ניסיונות בכל טכניקה, להגיע למשקל מירבי בBack...
ריצה עשר
בוקר צח. היום הפק"ל מבקש ריצת עשרה ק"מ. מתחילים (ואני), ירוצו פחות. מדוד ופרסם זמן.בתמונה: אנג'לה חותרת (הדגם המומלץ בקרוספיט הוא concept 2). יש גם בסר...
מנוחונת
בוקר טוב. היום מנוחה למי שעבד בשלושת הימים האחרונים.סרט מוטיבציה שכדאי לראות בכל מקרה: ביצוע של "פראן" אחד הפק"לים הקלאסיים בקרוספיט, אך עם משקלים כבדים מהרגי...
כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות
בוקר טוב. גם היום פק"ל של כמה שיותר סיבובים ב20 דקות (משלב כח וסבולת). כל סיבוב כולל:שבע חזרות של Thruster במשקל 60 ק"גשבע חזרות של עליות מתח, עם משקל (למשל בתיק כבד על הגב)מתחילים יבצעו אותו דבר עם משקל נמוך ל Thrusters וללא משקל למתחבתמונה: אימון...
עדכון ערב: עשיתי, אחרי המדורות של הילדים, שבעה סטים של הנפות כח: 30 ק"ג כפול 3, 40X3, 45X3, 48X3, 50X3, 51.5X3 ולסיום 53 כפול 3. במקביל, גלי ועפרה עשו הערב אימון של ניעות ketelbell וכפיפות בטן. גלי עם משקולת של 4 ועפרה עם 7. הן עשו 21-18-15 מכל אחד מהתרגילים.זה הזמן להזכיר שנשמח עם תוסיפו את התוצאות ו/או סוג האימון שלכם או עדכונים להערות היומיות בבלוג. ככה נבנית קהיל...
הנפות כח
שבוע טוב. היום נתרגל הנפות כח. נעשה 3-3-3-3-3-3-3, כלומר שבעה סטים, שלוש חזרות בכל סט, במשקלים עולים.מתחילים יבצעו אותו דבר עם משקל מינמלי (רק המוט) ויקפידו מאוד על הטכניק...
מתח בקפיצות ו Thrusters
בוקר טוב. היום פק"ל נחמד, שלא ראיתי בעבר. מתאים מאוד גם למתחילים.השלם כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות שכל סיבוב כולל שני תרגילים:15 חזרות של Thruster של מוט במשקל 30 ק"ג21 עליות מתח בקפיצותמתחילים של ממש יבצעו עם מוט של 20 ק"ג, ו- 15 מתח בקפיצות במקום...
סיכום שבועי
ערב טוב. גיא העיר לי היום שכל השבוע לא פרסמתי מה אני עשיתי, אלא רק מה שיש לעשות.אז אחרי האימון הערב אני מוצא לנכון לעדכן בקצרה, מתוך הנחה שזה גם יכול לעודד אחרים לעשות ולהתנסות.אז ככה:ביום ראשון בערב עשיתי את האימון של clean, push press, push jerk and split jerk כפי שהופיע בסרטון של יום ראשון. עשיתי שישה סיבובים (במקום עשרה נדרשים). 40 ק"ג, 45 ק"ג, 49 ק"ג, 53 ק"ג, 56 ק"ג, 59 ק"ג. נכשלתי ב 60 .ביום...
יום מנוחה
בוקר טוב. היום מנוחה (או השלמות).סרט הדרכה כדאי על דגשים בביצוע overhead squat כלומר סקוואט עם מוט מוחזק מעל לראש תמצאו כאן.בתמונה: מנוחה מסוג אחר, ע"י צוערי חיל האויר האמריקא...
דדליפט ובטן
בוקר טוב. היום הפק"ל כולל deadlifts וכפיפות בטן עמוקות. ביצוע על זמן (כמה שיותר מהר) של:21 חזרות של deadlift במשקל 100 ק"ג (מתחילים יעשו עם 50)30 כפיפות בטן עמוקות או 60 רגילות15 חזרות של deadlift במשקל 100 ק"ג 20 כפיפות בטן עמוקות או 40 רגילות9חזרות...
Push Press
בוקר טוב. היום נעשה רק Push Press. נעשה שבע סדרות, בכל אחת שלוש חזרות, ונשתדל להוסיף משקל בין סט לסט.בקיצור נכתוב את זה: 3-3-3-3-3-3-3ממליץ מאוד, מי שעוד לא ראה, לראות את הוידאו מיום רביעי שעבר על דגשים לביצוע push press נכון....
