Power Clean

שבוע טוב. היום הפק"ל הוא ביצוע power clean 1-1-1-1-1-1-1 כלומר שבע הרמות במשקלים עולים, כאשר המטרה להגיע באחרון ל personal best. מתחילים יבצעו יותר חזרות בכל סט עם משקלים יותר נמוכים.

אני עצמי מושבת מפעילות מכיוון שבינתיים הודו מסרבת לעזוב לי את הבטן...

By מר קדמוני with No comments

חזרה לריצה

חזרנו לארץ ונחגוג בריצת 5 ק"מ. מדוד זמן.

By מר קדמוני with No comments

החמישים המייאשים מכים שנית

בוקר טוב (ואחרון בהודו).

גם היום פק"ל מפורסם וחשוב בקרוספיט - הוא כולל עשרה תרגילים שמבוצעים ברצף, בכל אחד 50 חזרות. זה רצף קשה מאוד. למתחילים נציע לעשות פחות חזרות מכל תרגיל (למשל 20), אבל כן להתנסות בכל התרגילים כרצף אחד ארוך. זה הולך ככה:

50 קפיצות על קופסת קפיצות בגובה 60 ס"מ (או פחות, למתחילים)
50 עליות מתח בקפיצה מהמקום
50 ניעות של משקולת בת 22 ק"ג שאוחזים אותה בשתי ידיים
50 צעדי ענק
50 ברכיים למרפקים (עושים כאשר תלויים על המתח)
50 Push Press של 20 ק"ג
50 פשיטות גוו
50 זריקות של כדור כח במשקל 8 ק"ג על קיר לגובה 3 מטר
50 בורפיז
50 קפיצות חבל כפולות (סופרים רק קפיצות שמספיקים שתי סיבובים בקפיצה אחת)

אפשר להשוות לאימון הזהה האחרון שהיה בינואר כאן. למי שלא הבין, התמונה מראה את החלק של זריקת כדור הכח.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה הודית

היום, חברים, מנוחה.

למרגוע אפשר לראות את פירמידת המדיטציה של אושו שבפונה (תמונה מחלון המלון, נלקחה לפני חודשיים בביקור שעבר, אבל אני שוב באותו חדר, אז ראיתי את זה גם הבוקר). למי שלא מעוניין במדיטציה, אפשר להתאמן.

By מר קדמוני with No comments

Front Squat

בוקר טוב נוסף מהודו.

היום נעשה סקוואט עם משקל בחזית. סרטון הדגמה מצוין נמצא כאן.

נעשה 1-1-1-1-1-1-1 כלומר שבע סטים כשהאחרון הוא המשקל המירבי שאנו יכולים.

מתחילים יכולים פשוט לעשות שבעה סטים עם משקל נמוך, 10 סקוואטים בכל סט. סה"כ 70 סקוואטים.

By מר קדמוני with No comments

soundtracks

למתלהבים שממש רוצים לבצע את הפק"ל של היום אבל לא יודעים איך למדוד 20 שניות עבודה ו-10 הפסקה הנה כמה קישורים יעילים באדיבות קהילת קרוספיט.
מוזיקת ראפ או מוזיקה שקטה עם ציפצופים לפי הפק"ל של טבטה
http://john.720.com/misc/upload/TSE_Rap.zip http://john.720.com/misc/upload/TSE_JustChimes.zip
הכי מומלץ להוריד תכנה קטנה וידידותית לביצוע כל אימון אינטרוולי כאן:

By מר קדמוני with No comments

הקרב האבוד

שלום לכולם מהודו. (כן, נחתתי הבוקר ועברתי דרך חתחתים רצופת פרות והנה אני כותב את ה WOD).
היום הפק"ל נקרא Tabata Fight Gone Bad וזהו פק"ל הכותרת, החשוב ביותר אולי, בקרוספיט.
טבטה זה שם של איזה פרופסור יפני שגילה (מזמן) שפרוטוקול אימון של 20 שניות עבודה שלאחריהם 10 שניות הפסקה הוא הכי יעיל בפיתוח שריר.
בכל מקרה, ובהתאם, הפק"ל של היום כולל חמש תחנות, בכל תחנה מבצעים אימון למשך 20 שניות בדיוק ואז עשר שניות הפסקה, כך 8 פעמים. לאחר 8 סיבובים, עוברים לתחנה הבאה וכן הלאה. כך סה"כ 40 פעם אימון של 20 שניות! (כלומר, סה"כ זה אימון של 20 דקות בדיוק). התחנות הן:

• זריקת כדור כח למטרת קיר בגובה 3 מטרים
• הרמות סומו של 34 ק"ג
• קפיצה על קופסת קפיצות בגובה 60 ס"מ
• Push Press של 34 ק"ג
• חתירה (במכונת חתירה)

לכל תחנה יש ניקוד (שהוא מספר החזרות שהספקתם, למעט בתחנת החתירה שם סופרים קלוריות שמראה הצג).
לא נרחיב על זה, ממילא רק לסיים את כל הדבר הזה הוא אתגר קשה מאוד מאוד מאוד מאוד (למי שלא הבין).
סרט הדגמה של האימון הזה תראו כאן. הכי טוב.
אפשר להחליף תחנות חלופיות למי שאין ציוד מתאים: קפיצות חבל במקום חתירה, מתח בקפיצות במקום כדור כח.

בתמונה: מתאבדים שיעים.

By מר קדמוני with No comments

מיכאל שלי

בוקר טוב. היום נעשה שוב את "מיכאל", פק"ל יומי שמופיע פעם בחודש-חודשיים.

שלושה סיבובים, על זמן, כאשר כל סיבוב כולל:

800 מטר ריצה

50 פשיטות גו, או להחליף ב"סופרמן" כששוכבים על הריצפה ומרימים חזה.

50 בטן

בתמונה: משמאל, בטן ומימין פשיטות גו (אוback extension כנדרש היום). אפשר לראות הדגמה של האימון היומי בסרט כאן.

הערה לסדר: הערב אני נוסע להודו (עבודה), אז בהמשך השבוע העדכונים בבלוג לא תמיד יהיו סדירים.

By מר קדמוני with No comments

עליות מתח עם משקל

יום שישי שרבי ויפה וכולם. היום מאתגר משהו: עליות מתח עם משקל.

נעשה 1-1-1-1-1-1-1 כלומר שבע עליות, ונשתדל להוסיף משקל מאחת לאחת עד שהאחרונה תהיה המקסימום שלנו

אפשר לראות בתמונה מעל, וגם בסרט כאן.

By מר קדמוני with No comments

עדכוני ערב. הערב עשיתי את ה 400 כפול ארבע מתחילת השבוע שפספסתי. לקח סה"כ 12:30 מתוך זה 6 דקות של הפסקות. לעומת זאת, אתמול בערב עשיתי את הפק"ל של אתמול כנדרש, אבל עם 28 מתח במקום 7 muscleup ועם 40 ק"ג במקום 60 ל hang power clean. שלושת הסיבובים לקחו 18:30

By מר קדמוני with No comments

דחיפות כח

היום נעשה Push Press, היינו, הרמות מגובה כתפיים ולמעלה.
נעשה 3-3-3-3-3-3-3, כלומר שבעה סטים, בכל אחד שלוש חזרת, של משקל מירבי, בכל סט קצת יותר.

בתמונה, חשיבות דחיפה אקטיבית (כתפיים לאוזניים).

By מר קדמוני with No comments

בחורות רעות

בוקר. היום הפק"ל נקרא "בחורות רעות", הוא אכן מרושע.

שלושה סיבובים, בכל אחד נעשה:

50 סקוואטים

7 muscle up. אוקיי, זה מאוד קשה (אני מצליח אחד בלבד, וגם זה בבריאות). מי שלא יכול לעשות עליית כח בטבעות יעשה 28 מתח ו 28 דיפ (לפי יחס של 4 מתח ו-4 דיפ עבור כל muscle up).

10 חזרות של Hang Power Clean, היינו הרמות מגבה מתנים לגבה כתפיים. משקל מומלץ הוא 60 ק"ג.

בתמונה: "בחורים רעים" עושים את "בחורות רעות". יש גם בסרט.

By מר קדמוני with No comments

באה מנוחה ליגע

נכון, היום מנוחה.
בתמונה, במגדל קולומביה בוושינגטון נעשה אתמול טיפוס מדרגות תחרותי לטובת גיוס תרומות לסרטן הדם. מקרוספיט וושינגטון השתתפו 24 אנשים, מתוכם בחור בשם רובין ספורטונס שעדיין מטפס...

By מר קדמוני with No comments

4*400

היום פשוט. ארבעה סיבובים של ריצת 400 מטר מהירה, עם הפסקה של שתי דקות בין סיבוב לסיבוב. מדוד כמה זמן לקח הכל.
להרחבת ההשכלה: סרטון הסבר קצר ומעולה על ביצוע clean תמצאו כאן.

By מר קדמוני with No comments

עדכון ערב : משום מה לא זכרתי נכון מה כולל הפק"ל ועשיתי בכל סיבוב 10 מתח, 15מרפקים ו-20 סקוואט במקום 5-10-15 בהתאמה. בקיצור, עשיתי הערב 9 סיבובים מורחבים כאלו, שלמרות שזה לא הפק"ל, זה עדיין הרבה יותר טוב מ-14 סיבובים של פעם שעברה (חשבון פשוט: 90 מתח סה"כ עכשיו לעומת 70 פעם שעברה, וכו').

By מר קדמוני with No comments

גם הפעם בחירה: סינדי או מרי

שלום ושבוע טוב.

היום ממשיכים בפק"ל מפורסם ופופלארי בקרוספיט (בדר"כ מופיע אחת לשלושה שבועות). היום עושים או "סינדי" או "מרי". מה שרוצים, שלא תגידו שאין בחירה חופשית.

סינדי כוללת כמה שיותר סיבובים במהלך 20 דקות של:

5 מתח

10 מרפקים

15 סקוואטים (ללא משקל)

מרי, לעומת זאת, כוללת כמה שיותר סיבובים ב-20 דקות של:

5 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

10 סקוואטים על רגל אחת (כל פעם רגל אחרת)

15 מתח

אפשר להשוות לתרגיל מה25 לפב' 07. אני הספקתי אז לעשות 14 סיבובים של סינדי. נראה מה יהיה היום.

בתמונה: ביצוע סקוואט נכון מאוד (מימין) בינוני (במרכז) וגרוע מאוד (משמאל).

והערה לסיום: אמש עשיתי לראשונה muscle up. לפרטים ראו הערה 80 בדף התגובות של אתמול.

By מר קדמוני with No comments

שבוע טוב לכושר

שבוע טוב חברים וחברות. היום הפק"ל הרשמי הוא לרציניים בלבד.

הוא נקרא "קרוספיט טוטאל" ומהווה מדד של קרוספיט לכוח (בלבד, לא לפרמטרים אחרים של כושר).

המטרה היא למדוד את עצמך בתוצאה הטובה (המצרפית, כלומר סך המשקל) של:

1. מקסימום משקל ב back squat כלומר סקוואט עם משקל על הכתפיים.

2. shoulder press, כלומר דחיקת משקל מכתפיים ועד למעלה, ללא סקוואט

3. Deadlift

הרעיון הוא להתחיל במשקל נמוך יחסי ולהעלות עד למשקל מירבי, שזו התוצאה הכי טובה שלכם. כדי לקבל רעיון איך מוסיפים כל פעם משקל עד שמגיעים לשיא אישי, ממש מומלץ לראות את הסרט הבא, של אווה, מדריכת כושר אישית במטה קרוספיט, על תרגול split jerk שזה החלק שני של "דחיקה" אולימפית.

לאנשים ללא די ניסיון בהרמת משקולות נציע לא לעשות את האימון הזה, אלא משקלים נמוכים בלבד ולהתאמן על הטכניקה.

אימון אלטרניבי, למתחילים, יהיה 50 סקוואטים, 50 מרפקים, 50 בטן, 25 מתח. מתחילים של ממש יעשו פחות.

בתמונה, אימון טיפוסי בקרוספיט, עם מדרגות קפיצה וכדורי כח.

By מר קדמוני with No comments

יום ו' למנוחה

בוקר טוב. היום מנוחה למי שעבד השבוע והשלמות למי שלא או למתלהבים.

אתמול עשיתי את הפק"ל של שלשום (מתח ועמידות ידיים). לא מדדתי בדיוק זמן אבל היה בערך רבע שעה, שזה יותר ממה שלקח לי פעם שעברה, מאידך, הפעם הכפיפות בעמידת ידיים היו יותר עמוקות.

בתמונה, קרוספיט אינדונזיה! גם שם יש.

הסבר לא רע איך להתחיל עמידת ידיים תמצאו בסרט הבא.

שבת שלום.

By מר קדמוני with No comments

עוד הרמות מוות

צוחקים. הכוונה כמובן ל deadlift.

היום נעשה 3-3-3-3-3-3-3, כלומר שבעה סטים של שלוש הרמות בכל "כניסה", כאשר נשתדל להוסיף משקל בין סט לסט כך שהסט האחרון יהווה את המקסימום שלנו.

למתחילים או לאנשים ללא ציוד כלל, אפשר לבצע שבעה סטים של 15 סקוואטים ללא כל משקל + 15 כפיפות מרפקים. זה לא תחליף מלא, אבל נותן תחושה.

בתמונה, למי שמגיע הקיץ לקליפורניה, וחושב שיהיה לו כושר די טוב, מוזמן להשתתף בהפנינג הראשון של קרוספיט, כולל פרסים למצטיינים/מצטיינות

By מר קדמוני with No comments

עדכון ערב: עשיתי את האימון של אתמול (בורפיז וצעדי ענק) מכיוון שאתמול הייתי בחתונה, והערב ירד מבול אז לא יכלתי לעשות את אימון המתח של היום (כי אצלי המתח בחוץ). בקיצור, לקח לי 21:30 שזה די המון, וזה בגלל שהבורפיז היו קריעה רצינית. סה"כ באימון זה יוצא 105 בורפיזים...

By מר קדמוני with No comments

סטים של מתח וידיים

שלום לכולם. היום פק"ל נחמד שהיה לפני פחות חודש (22 לפב', אפשר להשוות בארכיב של הבלוג שלי).

30 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

10 עליות מתח

20 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

20 עליות מתח

10 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

30 עליות מתח

למרות שזה אולי נשמע המון (האמת, זה לא מעט), אפשר לעשות ואריציה למתחילים. כפיפות מרפקים רגילות למי שממש קשה לו (או בזוית, כלומר שהרגליים על כיסא והידיים על הרצפה). למי שאי אפשר עליות מתח, זה בסדר לעשות אותם בקפיצות מהמקום, או פחות.

דווחו (מומלץ בהערות) כמה עשיתם ובכמה זמן.

התמונה מקרוספיט יוסטון. כיף להתאמן בחוץ.

By מר קדמוני with No comments

בורפיז וצעדי ענק

בוקר טוב. היום עושים חמישה סיבובים, על זמן של:

15מטר של צעדי ענק כאשר מחזיקים מוט משקולות ישר מעל לראש, אפשר גם עם שתי משקולות יד כבדות. זה יוצא בערך 15 צעדי ענק, כשהברך האחורית נושקת לרצפה.

21 בורפיז. בורפיז, למי שלא זוכר, זה אותו תרגיל שעשינו כבר ביסודי: קפיצה עם מחיאת כף מעל לראש ומיד ירידה לכפיפת מרפקים.

כאן אפשר לראות סרט שמדגים את הפק"ל היומי הזה. בהצלחה.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה וסרטים

היום מנוחה (או השלמות, כמובן). בתמונה, קרוספיט תוצרת בית באפריקה - קניה.
במקום אימון אני ממליץ לראות את שלושת סרטי ההדרכה הבאים: האחד, איך נכון לעשות סקוואטים עם משקל בחזית. אפשר לראות שגם "סבתא טובה" עושה סקוואטים עם חתיכת משקל מרשים (בערך 80 ק"ג, אני חושב).
הסרט ההדרכה השני הוא על איך עושים Push Press, היינו, דחיקה מהחזה ולמעלה
הסרט השלישי הוא לא הדרכה, אלא מוטיבציה - איך בחור בשם בארט מארשל משלים את "פראן" (אחד מאימוני הכושר הקלאסיים בקרוספיט) בפחות משתי דקות וחצי. לשם השוואה, לי לקח פעם אחרונה 11 דקות, ואני די בסדר...

By מר קדמוני with No comments

Thrusters

היום הפק"ל הוא שלושה סיבובים, על זמן (כמה שיותר מהר להשלים את הכל) של:

1000 מטר חתירה, או להחליף ב- 800 מטר ריצה

21 חזרות של Thruster של 40 ק"ג (או פחות, למתחילים).

Thruster היא הנפה מהחזה ועל שעומדים ישר עם ידיים למעלה, כאשר מתחילים בסקוואט ומתיישרים עם הרבה כוח.

בתמונה אנני עושה thruster כשהיא חודש אחרי לידה.

למתקשים נמליץ להחליף ב- 21 סקוואטים ללא משקל כלל, ו- 21 כפיפות מרפקים, בכל סיבוב

By מר קדמוני with No comments

שבוע טוב לדחיקה

שבוע טוב. היום (אפשר לעשות) תרגול של דחיקה (הנקראת באנגלית clean and jerk)
נעשה חימום. אח"כ את האימון הרשמי שכולל: 3-2-2-2-1-1-1-1-1
כלומר, שלוש דחיקות, הפסקונת, שתי דחיקות, והמשך כאשר כל פעם משתדלים להוסיף מעט משקל.
למי שאין ציוד משקולות או אין בטחון, נציע חלופות: לעשות את אחד מהאימונים הקודמים השבוע, או להחליף בסדרת סקוואטים שמיד אחריהם קפיצות ברכיים לחזה (שנותן את האימון התחליפי לכח המתפרץ הדרוש בדחיקה).
נציע לעשות 20-20-20-20 של זוגות סקוואט וקפיצות לחזה.

היום (מוצ"ש) עשיתי את תרגול הדחיקות הנ"ל, אבל באיזי, במשקל נמוך מאוד (35 ק"ג), בתוספת כמה סטים של מתח.
אתמול, יום שישי, השלמתי את "הלן" כנדרש בדיוק, אבל עם משקולת של 18 ק"ג. לקח 18:05. היה קשה וכיף.


ובתמונה, משמר החופים האמריקאי, USCG, שמהשנה אימצו גם הם באופן רשמי את שיטת קרוספיט.

By מר קדמוני with No comments

היום יקירתנו הלן

הפק"ל היומי נקרא "הלן" (לרבים מהאימונים היומיים של קרוספיט יש שמות, על פי רוב, של נשים, אבל לא תמיד).

הסטנדרט הרשמי כולל שלושה סיבובים על זמן (כמה שיותר מהר) של:

ריצת 400 מטר

21 ניעות של משקולת בת 24 ק"ג.

12 עליות מתח

למתחילים אני ממליץ מאוד להשתמש במשקולת פחות כבדה - אפשר גם 5 ק"ג.. תנועת הניעות משלבת סקוואט עם מתיחת גו, וזה אחלה. מי שמתקשה במתח יעשה בקפיצות מהמקום, או מדרגש.

בתמונה: אימון לילדים של martial X

By מר קדמוני with No comments

מנוחה וגלגולים

היום מנוחה (כזכור, אחרי כל שלושה ימי אימון, יום מנוחה). למי שפספס אימון השבוע מותר להשלים היום, זה בסדר...
בתמונה שלבים של גלגול לפנים מעמידת ידיים. בסרט המצוין כאן מסביר רוג'ר הארל איך לעשות את זה, ואפשר לראות שכל אחד יכול, גם מבוגרים מכריסים. בהצלחה.

אני עשיתי את האימון של אתמול, אבל טיפה פחות מהפק"ל הרשמי. עשיתי 90 חבל, 30 מתח, 30 מרפקים, 90 חבל, 30 מתח, 30 מרפקים, 60 חבל, 20 מתח, 20 מרפקים. לקח 14:40 דקות.

By מר קדמוני with No comments

קפיצות חבל, מתח ומרפקים

בוקר טוב. היום פק"ל מאתגר משהו. שלושה סיבובים:

הראשון, 50 קפיצות חבל כפולות (שני סיבובים בכל קפיצה למי שיכול), 50 מתח ו- 50 כפיפות מרפקים.

השני, 30 מכל דבר

הסיבוב השלישי, 20 מכל דבר.

(בחשבון מהיר זה 100 מכל תרגיל).

למי שקשה אני מציע, לעשות קפיצות רגילות בחבל, אבל פי שניים (100 במקום 50 וכו'), ומתח בקפיצות מהמקום במקום רגיל. למי שעדיין קשה יכול לצמצם את המספר בכל סט (למשל ל- 30-20-10), הכל לפי הרגש והנכונות.

בתמונה אימון בעמידת ידיים בקרוספיט בוושינגטון. לא מומלץ לנסות עם האישה בבית. מומלץ לנסות לבד...

By מר קדמוני with No comments

סקוואטים עם משקל בחזית

שלום לכולם. היום front squat שזה סקוואטים שהמוט מונח לפנים, כמו בתמונה מעל (של הבת של המאמן הבכיר בקרוספיט, בורגנר). נעשה 3-3-3-3-3-3-3 כלומר, שבעה סטים, בכל אחד שלושה סקוואטים, כאשר נשתדל להוסיף משקל מסט לסט. דגש: המרפקים פונים קדימה ולא למטה, המוט מונח על הכתפיים וממש נוגע בגרוגרת.

מתחילים ואנשים חסרי ציוד יעשו שבעה סטים של 15 סקווטאים שאחריהם 10 כפיפות מרפקים, כמה שיותר מהר.

אתמול בערב, אחרי שיעור האיאיידו, עשיתי את הסט של יום ראשון: שלוש כפול (ריצת 400 + 60 מרפקים). לקח 14:01.

By מר קדמוני with No comments

ריצת חמישה ק"מ

היום ריצת חמישה קילומטר.
חוץ מזה, מי שניסה סקוואטים עם משקל מעל לראש (Overhead squats) מוזמן לראות את הסרטון הבא שמלמד את העקרונות קצר ויפה.


ובתמונה, אימון עמידת ידיים. אצלנו יותר קל כי אין שלג למטה, למרות שתירוצים תמיד יש...

By מר קדמוני with No comments

פורים שמח

היום שיטה טובה להוריד את ההאנגאובר מאמש:
שלושה סיבובים של: ריצת 400 מטר שלאחריה 60 כפיפות מרפקים. מדוד זמן.

ביום שישי עשיתי את הפק"ל (של יום שישי) כנדרש בדיוק. לקח 26:50, אבל היה מאוד נחמד.

By מר קדמוני with 1 comment

אימון עם משקולת יד

להבדיל מאימונים עם מוט משקולות מלא, היום האימון מתבסס על משקולת יד. סטנדרט זה 20 ק"ג אבל למתחילים אפשר גם משקולת שיש בבית, עם 3-5 ק"ג. גם טוב. הטכניקה מעניינת וכדאי להסתכל בוידאו כאן כדי להבין מה ואיך בדיוק כדאי לעשות. אז כככה:
רוץ 800 מטר
20 הנפות ביד אחת (בדיוק כמו בסרט), כל פעם יד אחרת
20 סקוואטים תוך כדי הרמת המשקולת לגובה חזה
100 כפיפות בטן
20 סקוואטים כנ"ל
20 הנפות ביד אחת כנ"ל
רוץ 800 מטר
דווחו כמה זמן זה לקח

אני עשיתי אתמול את ג'וש (הפק"ל הקורע מלפני כמה ימים, פרטים למטה), עם 33 ק"ג. לקח 11:01. כיף גדול.

By מר קדמוני with 1 comment

Back Squat

בוקר סקוואט. כלומר, בוקר טוב.
היום סקוואט עם משקל, כשמוט מונח על העורף: 3-3-3-3-3-3-3- כלומר כל פעם שלושה סקוואטים, הוספת משקל ועוד שלושה, כך שבע פעמים (סה"כ 21 סקוואטים עם מששקל).
אנשים ללא ציוד או כח (מתחילים) יעשו סקוואטים ללא משקל אבל 10 בכל פעם, כפול שבע, ושבעה סטים של 10 כפיפות מרפקים.

By מר קדמוני with No comments