ריצה

היום ריצת עשרה ק"מ, למי שיכול ולמי שבעניין. 

אני מתכנן לצום מהערב (ערב ט' באב, להזכירכם), אז נראה לי שהריצה תמתין להזדמנות של אוכל ומזג אויר טובים יותר...

:-)

By מר קדמוני with 10 comments

שוב סינדי או מרי

היום הפק"ל האהוב. סינדי (כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של 5 מתח, 10 מרפקים ו 15 סקוואטים). או מרי. 

השיא שלי לסינדי הוא 22 סיבובים.

אסטרטגיות מקובלות
(הערה: מתחילים לא צריכים אסטרטגיה, אלא נחישות. ברגע שאתם מעל 15 סיבובים ב 20 דקות, תתחילו לחשוב איך לשפר)

1. להתחיל כמה שיותר מהר, ולעשות ברצף. סיבוב למתאמן מאומן לוקח משהו כמו 30 שניות, אולי קצת פחות. בשיטה זו מצליחים בדר"כ להגיע למספר גבוה של חזרות ב 10 דקות הראשונות (14 או יותר), אבל אז הכח פשוט נגמר, אין אויר, והתוצאה הסופית מדרדרת.
   
2. לשמור על קצב קבוע. כך ניסיתי בפעם האחרונה: כל 50 שניות להתחיל סט חדש. שאר הזמן מוקצב למנוחה. ברמה התיאורטית, אם מחזיקים מעמד בלי חריקות, זה יוצא 24 סיבובים בול. בדר"כ מזייפים לקראת הסוף (כך אני) ומסיימים בפחות חזרות (22).
   
3. לשמור על מנוחה קבועה: דומה ל #2, אבל במקום זמן מוגדר לסט, זמן מוגדר למנוחה מסיום הסט האחרון (למשל 25 שניות). זה טוב בעיקר למתאמנים שקצב ביצוע כל סט אצלם משתנה, ובכל זאת רוצים מדד קבוע להתקדמות בתוך האימון. כדאי שמישהו יקריא לכם זמנים כי בסיבוב העשירי הראיה מתערפלת...
   
4. (השיטה של אור שפורסמה על ידו כאן במאי, וכנראה עובדת, אצלו לפחות, היטב): סיבוב לדקה בחצי הראשון, ואח"כ העלאת הקצב. כלומר, תכנון מראש של הסבולת ופרקי הסיבובים מול היכרות עצמית. אור עשה כך 24 סיבובים. 

המחזיק הבלתי מעורער בתואר הביצוע המהיר ביותר לסינדי הוא כמובן ספיל שעושה תוצאה בלתי אפשרית ודמיונית לחלוטין של 38 סיבובים מלאים! נא לדמיין זאת. טוב, הוא גם יודע לעשות 106 עליות מתח רצופות, אז כנראה שמשהו משובש לחלוטין אצלו בגנים.

ולסיום, עוד סרט הדרכה מצוין של . Again Faster. האם אתם יכולים?

The Back Lever from Patrick Cummings on Vimeo.

By מר קדמוני with 4 comments

לרוץ בחום הזה?

עשיתי טעות.
קורה.
במקום לעשות את לין (חמישה סיבובים של מקסימום עליות מתח ומקסימום דחיקות ספסל במשקל גוף), החלטתי לרוץ. יש לי מסלול די קבוע של 6.5 ק"מ. די קשה (שני הק"מ האחרונים בעליה רצינית). נו, נו. יצאתי בנפש חפצה, אבל לא לקחתי בחשבון את מצב הגוף שעוד לא לגמרי התאושש מאימוני השבוע (ובעיקר מהחמישים האכזריים), וודאי שלא לקחתי בחשבון את עומס החום.
היה חם אש, וכתוצאה מכך, הזמן שלי הדרדר כדי 5 דקות לאט יותר מהפעם הקודמת (!)
לא נורא. ננוח בשבת.
שתפו את האימונים וההשגים שלכם (גם אם עלובים, כאמור אצלי). שבת שלום.

By מר קדמוני with 3 comments

קצת על חתירה

היום מנוחה, והאמת שכבר מזמן חשבתי לכתוב על חתירה, אז תודה על העידוד וניגש לעניינים:

יש לי Concept2 מודל B (שהפסיקו לייצר אותו כבר לפני 16שנה), ולמרות שמדובר בחתיכת הסטוריה, המכונה עובדת כמו פנתר, על כל מרכיביה. לצערי, אני לא חותר בכמות שהייתי רוצה, אבל כמו הרבה דברים, זה עניין של החלטה ומיקוד.

למה חתירה: חתירה לטעמי האישי היא במפגש הוירטואלי שבין ריצה לבין הרמת משקולות. היא למפתחת ומאתגרת את הסבולת לב-ריאה לפחות כמו בריצה ומאידך היא פועלת על כלל השרירים בגוף כמו בעבודת משקולות טובה. מצד שני, חתירה לא סובלת מסכנות הפציעה שיש בריצה (אין עמס על השלד והרגליים, כי יושבים). 

למה קונספט 2: תשמעו, החברה האלה מוורמונט, עושים את זה כבר 30 שנה, והם פשוט הכי טובים. מי שניסה לעבוד פעם על מכונת חתירה אחרת (כמו ההדראוליות) מבין את הפער העצום בחווית המשתמש. מעבר לכך, המכונת של C2 הם עמידות בצורה נדירה ופשוט מכונות לכל החיים (ע"ע המכונה שלי, שהיתה שייכת בעבר לאלוף ישראל בחתירה, כן, יש דבר כזה, והוא התאמן עליה יום יום משך 15 שנה, עד שאשתו קנתה לו מודל חדש ליומולדת 50, דבר שהוא די התבאס ממנו, כך אמר לי בסוד, כשהיא לא שמעה).

עשרה טיפים שקראתי,הזעתי או שמעתי על נושא טכניקה החתירה:

1. כמו בהרבה תנועות ספורטיביות אחרות, חשוב שהראש ישאר בגובה קבוע. יש נטיה להוריד אותו בחזרה או להשען הרבה אחורה במשיכה.
   
2. הגב צריך להיות מעט כפוף (!!!). כן, אחרי שכל החיים אנחנו מתאמנים לחזה נפוח וגב קעור כדי לשמור על הגב, דווקא בחתירה שרירי הגב עובדים טוב ונכון יותר אם הגב מעט מעוגל. אין עומס על חוליות השדרה כמו בהרמת משקולות כי התנועה היא אופקית, ומאידך זה נותן לידיים עוד שני סנטימטרים לפנים ולכן תנועת משיכה ארוכה יותר.
   
3. במשיכה לאחור, טוב לדמיין שמישהו דוחף אותך מהמצח! (טיפ באדיבות מוכר המכונה שלי, כאמור, אלוף הארץ בעבר). תתפלאו כמה זה עובד.
   
4. במשיכה לאחור, הידיים נכנסות לפעולה רק לאחר שהרגליים מתיישרות, אחרת מבזבזים אנרגיה של השרירים הגדולים של הירך והתאומים, שעובדים כאן חזק. 
   
5. על השרשרת להשאר בקו ישר כל הזמן, ולכן במשיכה לאחר, בגמר התנועה עם הידיים, לא להעלות את השרשרת גבוה לחזה, אלא לקפל את שורש כף היד כך שיתקבל מקסימום הצמדה שלידית האחדה לחלקו התחתון של החזה.
   
6. תמיד תעבדו עם מונה הקצב (מהירות ל 500 מטר), ותחליטו על טווח מהירות (למשל 2:00-2:10 ל 500 מטר) ותשתדלו להשאר בטווח הזה כל הזמן. להבדיל מריצה, שקשה לך לדעת מהו הקצב האמיתי שלך, או שאתה "תקוע" על קצב אם זה בהליכון, C2 נותנת לך את המידע כל הזמן, אבל לא מגבילה אותך. לכן תמצאו את הקצב שלכם, בהתאם לטווח.
   
7. מרחק למדידה מה אתם שווים הוא 2000 מטר. פחות מ 8 דקות, אתם מצויינים. גם ספרינט של 500 מטר בפחות מ 1:45 זה אחלה. ל 5000 מטר צריך לרדת מ 20 דקות, אבל זה וואחד קשה. בקיצור, הזמנים די דומים לקצב ריצה. מאוד כדאי לתעד תוצאות (וכך להשוות לאחרים) באתר ה LOG המצוין של C2.
   
8. C2 נותנת יתרון לאנשים "גדולים" כי בסופו של דבר זהו מכשיר מכני, ואם יש לך יותר מאסה, יותר קל למשוך את הידית. זה אומר שחשוב שתבינו את התוצאות שלכם מול קבוצת השווים, כך שאם אתם קלים מאוד או גדולים מאוד, יש לכם יתרון/חסרון. מצד שני, ל C2 יש רמות של קושי (ע"י סגירת פתחי האוויר של המפוח). אל תגעו בזה. תשארו על רמה מסויימת ותעבדו רק עליה. אין עניין בלשנות כל פעם את קו הייחוס. לכן, אם אתם גדולים, תעבדו תמיד עם מנוף סגור והפוך אם אתם קלים, לא שזה באמת משנה, רק תשאירו את זה קבוע.
9. תתאמנו עם נעליים דקות או יחפים, לא נעלי "Air" למיניהן. בדיוק אותה לוגיקה כמו במשקולות. אתם דוחפים עם הרגליים, וחבל שחלק מהאנרגיה תתבזבז על הנעל.
10. חתירה זה חימום מעולה לכל אימון נרחב. שלבו חתירה בחימום שלכם. חמש דקות חתירה (1500 מטר אם אתם מתעקשים), זה פותח את הלב ומחמם את השרירים בידיים, בכתפיים, בגב וברגליים. 

האם חתרתם פעם? האם אתם אוהבים את זה? האם יש לכם טיפים נוספים?

Concept2 Indoor Rower Tutorial from Bill Patton on Vimeo.

By מר קדמוני with 5 comments

עדכוני לילה

היום אמורים לרוץ חמישה ק"מ.

אני לעומת זאת, יכול לדווח  על שיא אישי חדש ועצבני ב 50 מיואשים שנקבע זה עתה.

21:56 לביצוע מלא ותקני (למעט כדור כח 5 ק"ג במקום 8 ק"ג, כי זה מה יש). האמת שסיימתי את שמונת התרגילים הראשונים אחרי 13:30 ולרגע השתעשתי במחשבה לסיים בפחות מ 20 דקות, אבל אחרי דקה של בורפיז נחתתי למציאות. בסוף גרדתי בקושי כוחות לקפיצות הכפולות ואחרי הקפיצה האחרונה מצאתי את עצמי מחרחר על האדמה... 

מישהו אמר שקרוספיט זה כיף? מישהו חושב שלא? "שונאים, סיפור אהבה" קרא לזה בשביס זינגר. 

והערה לסדר: איכשהו מתברר שלא עשיתי את ה 50 כבר מאז ספטמבר שעבר (!), ואז בדקתי את גרף השיפור שלי. ממשיך לא רע. נראה לי שהמחסום העיקרי כעת הוא הבורפיז. איך נשפר? אני ניסיתי לעשות 12 בופריז ואז 13, 12, ו 13. לצערי, הצורה של הבורפיזים הלכה התעקמה והתעוותה ככל שהמספר עלה ובסוף זה היה דומה לריקוד חרגולים בליל קיץ. 

אה, כן, ואמש עשיתי אימון שחיה (קריעה החתירה הזאת) ועוד ~2 ק"מ ריצה לפני כן (מהבית לבריכה)  וכנ"ל ריצה חזרה אחרי האימון (לידיעתכם, קשה לרוץ אחרי ריצה), כך שיחד עם השחייה זה במקום החמישה ק"מ שהיינו אמורים לרוץ לעשות היום. נשמע חלופה הולמת, לא?

נו, ומה עשיתם אתם?

By מר קדמוני with 7 comments

חמישים מייאשים

היום "החמישים המייאשים", אולי הפק"ל שאני אוהב ביותר ושונא ביותר בקרוספיט. עשרה תרגילים ברצף, כל אחד חמישים חזרות. אימון מעולה לכל רמה (הפחיתו מספר החזרות אם אתם מתחילים, למשל 20 מכל תרגיל). כיף והתשה. 

נספר גם שהשבת קראתי (באיחור הסטרי, אני יודע) את ספרו של לאנס ארמסטרונג "החזרה לחיים". סיפור מופלא על אתלט-על, שבימים אלו נלחם על נצחון אפשרי בפעם השמינית בטור-דה פראנס (למי שעוקב, הוא כרגע במקום הרביעי בדירוג הכללי, אבל רק 8 שניות פיגור מהמקום הראשון, וקטעי הטיפוס הקשים של האלפים מתחילים היום, וארמסטרונג הוא מטפס חזק מאוד, כך שהכל עדיין פתוח). 

כשקוראים את ספרו מבינים את אהבתו (התמכרותו) לא רק לסבולת ולנצחון אלא גם לכאב ולהתמודדות אתו. כך ניצח גם את הסרטן (סרטן אשכים עם גרורות מתקדמות בריאות וגם במוח. לא צחוק). בקיצור, אלוף אמיתי.

אנחנו הקטנים נעשה רק חמישים מייאישים ודמיין כאילו זה ארוך כמו שלושה שבועות של דווש בטור-דה-פרנס. 

ספרו לנו על התוצאות שלכם, והאם השלמתם כנדרש.

תזכורת:
50 קפיצות על קופסה (60 ס"מ זה הסטנדרט, אפשר גם 45 ס"מ לחדשים)
50 עליות מתח בקפיצה
50 ניעות kettelbell או משקולת יד שאוחזים בשתי ידיים, 20 ק"ג
50 צעדי ענק
50 ברכים למרפקים (בתליה על המתח, נקרבים את הברכיים למרפקים)
50 push press של 20 ק"ג
50 פשיטות גוו
50 זריקות כדור כח במשקל 8 ק"ג למטרת קיר בגובה 3 מטר
50 בורפיז (הקטע הכי קשה כאן)
50 קפיצות חבל כפולות (רק קפיצות כפולות נספרות)

By מר קדמוני with 7 comments

Hang Power Clean

1-1-1-1-1-1-1

שוב, אימון כח נטו. 

אמש בצעתי ננסי מושלמת (משקל 40 ק"ג וסטים לא שבורים בכל חמשת הסיבובים) ב 17:44, שיא אישי ו 2:15 מהר יותר מהפעם הקודמת. עדיין הריצה היא עקב האכילס שלי. טוב, נראה שלמשחקי 2010 אני כבר לא Qualify אבל אנחנו בונים על אור למשחקי 2012 (צריך לגדול קצת קודם). נקווה שהצבא לא יקלקל "לנו" את התוכניות... 

By מר קדמוני with 12 comments

עדיין כאן - תזונה ונצחונות

היום ננסי, שהיא חמישה זסיבובים של 400 מטר ריצה ו 15 חזרות של Overhead Squat עם 40 ק"ג. אחלה אימון ליבה.

 

ככל שעובר הזמן, המשקל שאני נותן לתזונה כמרכיב העקרי ביכולת הגנים שלנו לבוא לידי ביטוי מלא ונכון, עולה. הרומן שלי עם Mark Daily Apple, כבר ידוע כאן ובהחלט (ומארק כבר לא בלוג קטן אלא מעצמה הקונה לעצמה עוד ועוד "מאמינים" מדי יום). מכל מקום, אני עברתי, מזה כחצי שנה ויותר, לתפריט "Primal" כמעט מוחלט, היינו, תפריט שמתאים לאדם הקדמון: אין סוכר, אין קמח, אין סויה ותירס. אין פסטה. אין פיתות, לחם ושאר מאפים. לעומת זאת, יש המון שומן, המון חלבון מהחי, המון ירקות, פירות ואגוזים וגם מוצרי חלב, אבל במידה. למרות שאני אוכל שומן בכמויות מסחריות (חמאה, שמן זית, ובשר בקר עם הרבה שומן), אני בריא יותר, יעיל יותר ומלא אנרגיות. 

התמונה של הציידים האלה מאקוודור (הקדמי, עם המכנסיים האדומים, בן 60!), מדגימה היטב את הטענה בדבר מהותו של כושר. אלו ציידים של ממש, אנשי העולם הקדמון, הנעים וצדים למחייתם. הם אולי לא ינצחו במשקחי קרוספיט, אבל הם יגיעו למקום מכובד, בלי דקה אימון. התמונה מהפוסט המלא כאן. 

By מר קדמוני with 2 comments

עוד קצת מחשבות

נתחיל מה WOD, שהוא קצר ופשוט: Thruster 1-1-1-1-1-1-1

אני עצמי, אחרי שבשישי עבדתי חזק על הרגליים והבטן, עשיתי במוצ"ש CFE, אימון "סולם" של דקה ריצה, דקה מנוחה, דקה ריצה, 50 שניות מנוחה, וכך הלאה עד 10 שניות מנוחה ואז עולים בסולם חזרה. סה"כ קצת יותר מרבע שעה אגרסיבית של ריצה חזקה. 

אתמול בערב, לעומת זאת, הלכתי לשיעור שחיה (!). התחלתי קורסון (10 מפגשים) ללמוד לשחות חתירה כמו שצריך. לא שאני לא זז במים, אבל אף פעם לא למדתי, גם לא ביסודי. האמת שהאימון היה מפרך למדי (בקרוספיט אף פעם לא יצא לי לבלוע מים מרוב עייפות). נדווח איך הולך. 

בקיצור, אני משתדל להגביר את היכולת האירובית שלי, כאמור (יעד רחוק להגיע ל 10 ק"מ בפחות מ 50 דקות, מה שנראה לידי דמיוני בהכירי את הנפשות הפועלות).

מלבד זאת, לא נותר אלא לקרוא ולהתפעל מהתוצאות המדהימות של מיקו סלו, כבאי מפינדלנד, שניצח אתמול במשחקי קרוספיט והפגין יכולת מדהימה בכל פרמטר של כח ומהירות. הוא הגיע שני בריצת 7.1 ק"מ (רק שניה אחרי speall), בתוצאה של פחות מ 38דקות לריצה שהמסלול שלה הררי ואכזרי בטירוף. הערה: ממליץ מאוד להוריד ולראות את הסרט, ואת עשר השניות האחרונות המראות מהו כח רצון מול תשישות). בדדליפט הוא הרים 225 ק"ג (הבחור שוקל רק 80 ק"ג), ומניף 86 ק"ג.

בקיצור, הבחור נולד על האולימפוס עם כח של הרקולס ומהירות של הרמס. לא יאמן. לגבי המוח, זה צריך כבר תחרות אחרת. 

שימו לב שג'ייסון קליפה, המנצח הבהמה הענקית של שנה שעברה, הגיע רק למקום החמישי ובאמת החולשה (היחסית, יחסית) שלו היא בריצה. הגודל שלו שילם מחיר על מהירות. כנ"ל לגבי כריס speall, יקיר המערכת, שאמנם רץ כשדון ועושה 106 עליות מתח רצוף, אבל אין לו את הגודל, הטכניקה והעצמה להתמודד עם משקולות להנפות או דדליפט כבדים באמת. ולכן המסכן הגיע למקום ה 25. 

איך חולפת (ונוצרת) תהילת עולם. 

כפיים למנצחים.

(ואני מודה על הפרגונים, אבל אני עדיין מתלבט).

By מר קדמוני with 12 comments

הרהורי פרישה

שלום חברים. חזרתי, אחרי שבוע מבורך של שמש, ים, צלילות וקצת בריכה באילת. מצטער שהיתה דממה מהצד הזה של הקו, אבל היה מעולה, ולא עשיתי אימונים בכלל (חוץ מריצת חמישה ק"מ, במזגן של חדר הכושר המבאס לאללה במלון. נכון, אין בכלל משקולות חופשיים ורק מכשירי cardio מדכאים כמו אלפטיקל, סטפר וכיוצא באלו). מנוחה לגוף ולנפש גם יחד. 

מכל מקום, היום הפק"ל הרשמי הוא מנוחה, ואני עוד מתלבט אם לבחור לבצע את באדג'ר (אחד הגיבורים היותר קשים: שלושה סיבובים של 30 חזרות clean עם 40 ק"ג, 30 מתח ו 800 מטר ריצה בכל סיבוב), או אחד מאימוני הימים האחרונים, או פשוט לנסות ולשבור את השיא המעצבן הזה (של אור) לפראן

 :-)

כך או כך, מוכרחים לראות כדי להאמין, אבל כריס ספילר הבלתי נלאה עושה 100 עליות מתח (ואפילו קצת יותר), בטירוף של מהירות. לא מתקרב לליגה שלנו. יש מה לשפר.

אני גם שמח לראות שהאבחנה שלי מלפני חודשיים שקרוספיט סוף סוף תופס תאוצה בארץ מוכיחה את עצמה, והפורומים השונים מלאים התייחסויות, מצטרפים חדשים, ואני מקבל יותר פניות במייל, ושאלות, ובכלל, נראה שמטרתו של הבלוג הזה, כפי שנוסחה לפני כשנתיים וחצי: "לעודד את השיטה לעשות עליה ולהתיישב בארצנו", נפגשת בשעה טובה עם המציאות. 

האם כבר קרוספיט עלתה לארץ?

אולי אני את שלי כבר עשיתי (מבחינת בלוגינג, לא מבחינת אימונים)?

שבת שלום שנקדיש להרהורים.

ואיך שכחתי, היום מתחילים משחקי קרוספיט 2009. תצוגת התכלית של המפלצות האמיתיות, טורפות האדם. יהיה מהנה, זה בטוח. 

By מר קדמוני with 8 comments

אילת

ירדתי לאילת לפנות בוקר, כך שיקח לי שבוע לפחות כדי לשבור את השיאים של אור...

ביום שישי עשיתי 70 הנפות כפול 70 (פאונד), שזה 32 ק"ג. כיף. השבוע נעשה בעיקר ים-יבשה ובלי פוסטים כמעט.

By מר קדמוני with No comments

הנפות לשבת

היום פק"ל של כח רצון. 75 חזרות (!) של Power Snatch עם 34 ק"ג. 

בשורת ההודעה היומית נפרסם שעומרי פלד (ראו לינק בצד שמאל), כחלק ממהלך ההשקה של מועדון קרוספיט ראשון "רשמי" בארץ, עורך אימונים בערבי א' וג' בפארקים ציבוריים (כבר רץ ביבנה) וקבוצה כזו עומדת לקום גם בתל אביב. נשמע אחלה דרך לייצר קהילה.

כבוד על היוזמה עמרי, ובהצלחה.

עמרי גם מתכנן אימון קרוספיט פתוח ב 18 לחודש בספורטק רחובות (שזה יוצא שבת, אז דוסים כמוני מנועים מלהגיע, אבל מבטיחים להזיע לאות סולידריות). 

ובתמונה, החבר'ה הקנדיים משתעשעים... (Alchemy CrossFit Hamilton)

שבת שלום. 

By מר קדמוני with 2 comments

שרדתי את אווה

לא יודע מה אתכם, אבל אני עשיתי אמש את אווה.

העסק התחיל די רע, כי הגעתי הביתה, לאחר יום עבודה צפוף, רק ב 22:00. הרוג. אבל הייתי מוכרח לנסות להשלים את אווה.

אוקיי, אז יצאתי לדרך בערך ב 23:00, ולהלן התוצאות. כמעט, כמעט אווה מלאה. 

חמישה סיבובים של 800 מטר ריצה, 30 ניעות עם 26 ק"ג, ו 20 עליות מתח. 

בפרספקטיבה של שלוש שנים אימוני קרוספיט אני יכול לומר בודאות שזה האימון הקשה ביותר שהפרוטוקול מציב. הוא ארוך מאוד, כבד מאוד ובסיבוב החמישי הריצה שלי דמתה יותר לניסיונות שיקום בבית לווינשטיין.

בקיצור, 48 דקות ו 46 שניות.

אח"כ פנקתי את עצמי וראיתי את שני הפרקים האחרונים של העונה הרביעית של "נמלטים". 

היום נתאוששה נתאושש ונחייכה נחייך.

ספרו לנו מה עשיתם אתם בהערות.

By מר קדמוני with 3 comments