אם שמעתם את זה פעם, סימן שכבר ניסיתם לרוץ יחפים. אם לא שמעתם, אני מבטיח שבקרוב תשמעו.
. והיו עוד פוסטים רבים.
אבל הנה קיבלתי השבוע מייל מעומרי, שעבר לפני כמה שנים לריצה יחפה לחלוטין, והפך למומחה של ממש בנושא. אני חושב שהסיפור של עומרי חשוב לקריאה. הוא כולל תכנית אימון מפורטת למעבר לריצה יחפה, שאלות ותשובות והרבה מאוד טיפים מועילים.
רקע על עומרי: 40+. איש קבע. גובה ממוצע. משקל ממוצע.
עבור רץ, נתוני הפתיחה שלי לא היו מעודדים כלל: 2 פלטינות ברגל ימין, פרופיל 45 בגלל מגבלות בטווח התנועה של הקרסול (!), כושר טבעי נמוך יחסית והיסטוריה ארוכה של פציעות בגלל ריצה (שברי הליכה, דלקות ודורבנים) – בקיצור, לא בדיוק החומר ממנו עשויים אלופים.
ובכל זאת רצתי.
בהתחלה היה זה בגלל הצבא (גיבוש, קורס קצינים וכו'). שם זה תמיד זה נגמר בדורבנים ודלקות בעקב ושברי הליכה אחרי שלושה חודשים מתחילת הקורס. זה, פחות או יותר, גרם לי לנטוש את עולם הריצה בגיל צעיר יחסית ולהאמין שריצה זה לא בשבילי. עשרים שנה אחרי, התקדמתי מסיום קורס פו"מ לחצי מרתון בעזרת תכנית אימונים שגרתית לחלוטין. בפועל, השלמתי את המרוץ בהצלחה, אבל שבועיים אחריו עוד שמעתי "קליקים" יוצאים לי מהברך... אז הרמתי ידיים ואמרתי "די! אי אפשר להתמיד ככה עם ריצה. צריך להבין מה קורה פה ובעיקר, איך יוצאים מזה".
גיליתי שאני לא לבד. הסיפור חוזר על עצמו שוב ושוב עם גברים בעשור השלישי והרביעי לחייהם, שמתחילים לרוץ במסגרת "משבר גיל ה-40", עושים מרתון ונוטשים את הריצה אחרי כמה מחזורים של ריצה-פציעה-החלמה או שממשיכים עם הסבב הזה לנצח.
קראתי את "נולדנו לרוץ" וספרים אחרים בנושא ריצה יחפה, חרשתי את האתר של פרופ' דניאל ליברמן מאוניברסיטת הארוורד וקראתי כל פיסת חומר שמצאתי בעברית ובאנגלית על הנושא, לקחתי החלטה: אני הולך על זה! (או יותר נכון, אני רץ על זה!)
אזהרה חשובה:
שום דבר שעשיתם עד כה, כולל מרוצים ומרתונים, לא מכין אתכם ליום בו תתחילו לרוץ יחפים. הרקמות הרכות והשרירים בכף הרגל מנוונים וחלשים מאוד אחרי עשרות שנים של נעילת נעליים. מי ששבר פעם יד או רגל מכיר את הרגע בו מורידים את הגבס ומגלים יד/רגל גרומה, רזה וחלשה אחרי שבועות בודדים של קיבוע. עכשיו תחשבו איך נראים השרירים ואיך נראות הרקמות הרכות בכף הרגל אחרי שנים של נעילת נעליים ולמה כל תכניות האימונים שאתם מכירים כנראה לא רלוונטיות למצב הזה.
סולם המאמצים החדש שאתם צריכים לאמץ איטי פי כמה מתכניות האימונים המקצועיות שאתם מוצאים בספרים או ברשת. בערך שליש מהאנשים שניסו לעבור לנעלים מינימליסטיות נכשלו לחלוטין בדיוק כאן: הם החליפו פציעה מסוג אחד בפציעה מסוג אחר (עומס יתר על הרקמות הרכות בכף הרגל) כי חשבו שהחלפת הנעליים זו כל התורה וניתן, בעזרת הנעלים השטוחות והדקיקות, להמשיך באותה שגרת אימונים שהייתה טרום השינוי. ריצה יחפה או מינימליסטית מפעילה עומס גדול מאוד על שריר התאומים ורקמות כף הרגל וללא שינוי הדרגתי ומתון – הדרך לפציעת עומס יתר בטוחה.
*****
*****
תכנית האימונים שלי במעבר לריצה יחפה
למרות שכאמור סיימתי בהצלחה חצי מרתון, ירדתי ל"נפח" אימון של שלוש דקות בלבד של ריצה יחפה ואיטית במתכונת יום ריצה-יום מנוחה. בכל יומיים הוספתי דקה אחת בלבד למשך הריצה ובכל תחנה עגולה (5, 10, 15, 20 דקות...) התעכבתי כשבוע עד שהגוף יסתגל לסגנון הריצה, הרקמות הרכות בכף הרגל יתחזקו והשרירים שתומכים בריצה יחפה יתעבו.
שלוש דקות בלבד!
גם אם אתם חובבי ריצה ותיקים ורצים עשרות קילומטרים בשבוע, אל תצטערו על הכושר ש"הולך לאיבוד" (הוא יחזור בגדול, רק עם סגנון ריצה משופר פי כמה) ואל תנסו "להשלים את הקילומטראז'" עם נעלים. פשוט קחו את הזמן.
השינוי מורגש כבר באימון הראשון: מהרגע שהורדת את הנעלים והתחלת לרוץ יחף (כן, לחלוטין, לא עם ויבראם ולא עם נעליים מינימליסטיות אחרות), הנחיתה על העקב נעלמת באופן טבעי ואיתה נעלמים גם ההלמים שגורמים לפציעות ספורט. אחרי מספר שבועות בודדים כף הרגל מתחזקת, שרירי התאומים מתעבים בצורה ניכרת וסגנון הריצה הופך להיות שקט מאוד, קליל ויעיל מאוד מבחינה אנרגטית (פשוט מוציאים פחות אנרגיה על ריצה לעומת רצים אחרים שנוחתים על העקב ומבזבזים הרבה אנרגיה על בלימה על העקב, האצה ושוב בלימה בכל צעד כמעט אלף פעם בכל קילומטר).
אחרי שהתייצבתם על חצי שעה ריצה קלילה אחת ליומיים, אתם יכולים לבחור את מסלול ההמשך:
- להמשיך ולרוץ בכיף באותו נפח שבועי ובאותה המהירות (את מרבית התועלת הבריאותית מהריצה כבר השגתם בנקודה זו. אם תרוצו כפליים, לא בהכרח תקבלו כפליים בריאות).
- להמשיך ולעלות עד לשעה ריצה במתכונת יום ריצה-יום מנוחה ע"י תוספת של דקת ריצה נוספת בכל יומיים.
- להגביר קצב ולהוסיף אימוני עליות ואינטרוואלים מבלי להוסיף נפח לאימונים.
- להפוך, בצורה הדרגתית ומתונה, כמה מימי המנוחה לימי אימונים.
- לשלב בין מספר מסלולי המשך, רק תזכרו: הכול חייב להתבצע בצורה מתונה מאוד ועל תנסו לאמץ תכניות ריצה מסורתיות מהרשת או אפילו תכניות מיוחדות שנתפרו לכם ע"י מדריכי ריצה אישיים.
אני בחרתי לעלות לשעה ריצה במתוכנת יום ריצה-יום מנוחה ורק אחרי שהגעתי לשעה ריצה רצופה העזתי להגביר את הקצב ולהוסיף אימוני אינטרוואלים.
שנה אחרי שהסרתי את הנעליים לחלוטין, החלטתי להעמיד את יכולת הריצה שלי למבחן ונרשמתי למירוץ 10 ק"מ הראשון שלי. במירוץ נעלתי נעליים מינימליסטיות והשגתי, בלי הכנה ממוקדת דווקא למירוץ הזה, תוצאה של 45 דקות (4.5 דקות לקילומטר למשך כל המירוץ!). בהחלט לא רע בשביל משהו שחצה את גיל 40 וזו הפעם הראשונה שהוא משתתף במירוץ למרחק הזה.
תביטו שוב בנתוני הפתיחה שלי ותבינו עד כמה ההישג הזה משמעותי וטוב, אבל בהחלט לא יוצא דופן בקרב אנשים אחרים בעולם שאימצו את אותה התכנית של מעבר מריצה רגילה, בה נוחתים על העקבים, לריצה יחפה או מינימליסטית.
עשרת הטיפים שלי לריצה יחפה, יעילה ומהירה:
- רוצו בצורה רפויה לחלוטין ללא מתח מיותר בשרירים – הרפיון המוחלט בשרירים הוא המפתח לתנועה הנכונה של כף הרגל: ראשית הכריות נוחתות על הרצפה, אז קצות העצבים בכריות כף הרגל משדרות למוח שיש מגע והמוח נותן לאצבעות לנחות על הקרקע. פעם שהקצוות העצבים באצבעות כף הרגל נגעו ברצפה, המוח נותן פקודה לעקב לנחות על הקרקע. כל זה קורה במהירות הבזק 180 פעמים בדקה באופן טבעי לחלוטין. תנסו לעשות את זה עם נעלי ריצה...
רק כאשר תרוצו רפויים לחלוטין יוכלו השרירים לשכך את פעולת הריצה וכמובן לאגור אנרגיה בעת הנחיתה (אנרגיה שעתידה להשתחרר בצעד הבא ובכך לחסוך לך כ-50% מהמאמץ בריצה. כולם מהללים את הריצה היחפה בזכות היותה מונעת פציעות ספורט. היתרון החשוב הזה, של יעילות אנרגטית יוצאת דופן, פחות מוכר ופחות מוזכר בתקשורת, אבל חשוב מאוד במיוחד בריצות ארוכות!).
- הניחו את הרגל מתחת למרכז הכובד של הגוף ודחפו איתה אחורה – אל תושיטו את הרגל קדימה! התנועה צריכה להיות כמו רכיבה על קורקינט: תנסו להושיט רגל קדימה בקורקינט ולהניח את העקב על הרצפה ותראו שהקורקינט ייבלם בחוזקה. בדיוק באותו אופן ריצה בה נוחתים על העקבים, כאשר הרגל מושטת לפנים, בולמת אתכם. אם תרוצו נכון, תראו שאתם משקיעים הרבה פחות אנרגיה בריצה ומתעייפים פחות.
- הקשיבו לריצה שלכם – רוצו ללא אוזניות, ללא מוזיקה והקשיבו היבט לצעדים שלכם. ריצה נכונה ויעילה צריכה להיות מאוד רכה ושקטה ואם אתם אצים ליד אחרים שנועלים נעליים, אתם אמורים לשמוע את הצעדים שלהם ולא את הצעדים שלכם.
מדד טוב לריצה שקטה – אתם מצליחים להפתיע אנשים שהולכים/רצים במסלול שלכם (אם אתם שומעים מאחור קריאות כמו "יו.. מאיפה הוא בא הרץ הזה, לא שמעתי אותו...", אתם על הנתיב הנכון). מדד מעולה לריצה שקטה – אתם מפתיעים גם כלבים...
- קצרו את אורך הצעד ובצעו 180 צעדים בדקה – הטיפ הזה חוזר על עצמו בכל מדריך ריצה ואם תשמרו על סעיפים 1-3, מובטח לכם שתרוצו בקצב 180 צעדים בדקה גם מבלי שתמדדו ותספרו. כדי להיות בטוחים אפשר פשוט לספור צעדים ב-20 שניות ולהכפיל ב-3. אחרי מספר ניסיונות ראיתי שזה תמיד יוצא, בדיוק סביר, 180 צעדים בדקה ומאז הפסקתי לספור. באמת שפדומטר הוא לא ציוד חובה ובכלל חוץ ממכנסיים, חולצה ושעון דיגיטלי Casio פשוט אני לא נעזר בשום ציוד נוסף (לא נעליים, לא גרביים...)
- אל תשפילו מבט לרצפה – מפחד שלא תדרכו על אבן קטנטנה במהלך הריצה, אתם עלולים לחפש מכשולים סמוך לנקודת הדריכה שלכם וזה משפיע לרעה על כול היציבה וכיפוף הגב. הביטו קדימה ושמרו על גב ישר.
- העקבים חייבים לגעת ברצפה – ריצה יחפה אינה ריצה על קצות האצבעות והעקבים לא נשארים גבוה באוויר במשך כל הריצה, אלא פשוט נוחתים אחרונים (אחרי שהכריות והאצבעות נגעו ברצפה). לא תוכלו לרוץ אחרת וחבל שתנסו.
- רוצו יעיל – הקפידו לא לבצע שום תנועה שאינה תורמת להתקדמות קדימה. לדוגמא: הרבה רצים מניעים את הידיים מצד לצד תוך שהם חוצים עם כפות הידיים את קו הסימטריה של הגוף (הקו הדמיוני המחבר את האף לטבור). זו פעולת לא יעילה שמכניסה פיתול מיותר לפלג הגוף העליון ומבזבזת אנרגיה. אם זה לא תורם במישרין לתנועה קדימה – אל תעשו את זה!
- תתעלמו מכל ההערות שזורקים לכם ברחוב – כפי שכתב דעאל בספר שלו, "יש לכם פתק ממני".
- אל תשמעו לעצות של אף אחד שלא רץ יחף בעצמו – אף אחד מהם לא מבין לעומק מה אתם עושים. זה כמו ללמוד שחייה ממישהו שמעולם לא נרטב, זה פשוט לא עובד.
- ריצה יחפה זה לא הכול – המשיכו לשמור על תזונה נכונה, שתייה מרובה, שינה טובה וכמובן איזון הפעילות האירובית עם יתר מרכיבי הכושר הגופני (כוח, גמישות, חיזוק פלג הגוף העליון וכו'). אני אישית משתמש ברצועות בסגנון TRX, משקולת קטלבלס ותרגילים שונים כנגד משקל הגוף וכמובן שכל אחד מכם רשאי לבחור את השילוב שמתאים לו.
שווה לראות
סרטון מצוין על הדרכת ריצה יחפה. וגם
חוברת מצוינת שפרסמו חברת הנעליים vivobarefoot כולל עצות טובות לחיזוק כף הרגל (למשל סקוואטים!). וכמובן, תוכלו למצוא עוד ים של חומר ברחבי הרשת.
כמה שאלות שבטח תשאלו והנה התשובות מראש:
שאלה: זה לא מסוכן? יש שברי זכוכית ברחוב! יש מזרקים של נרקומנים על הרצפה!
תשובה: לא, זה לא מסוכן. שברי הליכה זה מסוכן, דלקות בעקב זה מסוכן, עם כל היתר נתמודד בהצלחה. תסתכלו טוב במסלול ההליכה השכונתי שלכם, יש שם שברי בקבוקים על הרצפה?
בחורף זה לפעמים קר מדי לרוץ יחפים, אז למשך כמה חודשים עוברים ל-VFF או נעלים מינימליסטיות אחרות ומייד כשהטמפרטורות עולות, חוזרים לריצה יחפה.
פעם, לפני שנתיים בערך, גליתי אחרי המקלחת שנכנס לי קוץ לכף הרגל. הוצאתי אותו בקלות והמשכתי לשגרת יומי. זה לא מנע ממני לסיים את האימון באותו היום ובטח לא מנע ממני לרוץ אחרי 48 שעות כמתוכנן. איך "הנזק" הזה בהשוואה לשברי הליכה שמשביתים אותך לכמה חודשים וגורמים לך לסבל נוראי?
שאלה: נכון שיש לך עור עבה ("סוליה טבעית") בכף הרגל?
תשובה: ממש לא! העור בכף הרגל שלי עדין ורך. אחרי הריצה אני מנקה את כפות הרגליים ביסודיות עם סקוצ' וסבון ולא נותר זכר לריצה היחפה. כמובן שלא צריכות להיות יבלות, שפשופים, עור עבה וגס או פגעים אחרים.
שאלה: לא עדיף לרוץ יחף על חוף הים?
תשובה: לא! ככל שמשטח הריצה קשה יותר ויש פחות חיץ (סוליה) בין כף הרגל למשטח הריצה, כך הנחיתה רכה יותר ויש פחות זעזוע לשלד. הריצה על חוף הים לא מעודדת נחיתה על כריות כף הרגל ומאפשרת להמשיך ולרוץ בצורה שגויה על העקבים.
שאלה: יש לי מדרסים מותאמים אישית לפי מידה שעלו הון תועפות. איך אוכל לרוץ יחף בלעדיהם?
תשובה: לקשת שבכף הרגל יש תפקיד חשוב בנשיאת עומסי הריצה ושיכוך טבעי שלהם (ככה נולדנו לרוץ!). קשת שרירית ואלסטית מבצעת תנועה של כיווץ והרפיה בכל צעד (מי שניסה בעבר לירות בחץ וקשת מכיר את תכונת האנרגיה האגורה באלסטיות של הקשת). דווקא תמיכה של הקשת הזו מלמטה בעזרת מדרסים חוסמת את התנועה שלה ומונעת שיכוך.
יש מעט מאוד אנשים עם עיוותים אורטופדים קשים בכף הרגל, שמחייבים מדרסים כאלה לטובת חלוקה מאוזנת של משקל גופם בשגרה. כל יתר הרצים פשוט נצמדים לכל פתרון מסחרי שמבטיח מזור לכאבם.
יצרני מדרסים מאוד לא אוהבים לשמוע את זה (זה פוגע בפרנסה...), אבל כששואלים אותם איך ניתן לרוץ מהר, שנה אחר שנה, בלי פציעות, בלי מדרסים משום סוג שהוא ובלי נעליים הם נשארים ללא תשובה הולמת.
שאלה: אני יכול לרוץ יחף אם יש לי פלטפוס?
מחקר שבוצע בהודו בקרב אוכלוסיה עירונית מתקדמת, שנועלת בשגרה נעליים, לבין אוכלוסיה כפרית ופחות מתקדמת, שנעה בשגרה יחפה, מצא כי בקרב נועלי הנעליים יש פי 4 יותר מקרי פלטפוס!
פלטפוס זה קשת מנוונת וחלשה בכף הרגל שכמעט נוגעת או ממש נוגעת ברצפה. פלטפוס אינו 100% תורשתי: מי שהלך בילדותו יחף, חיזק את הקשת ומי שנעל נעלים מגיל אפס ניוון את הקשת, אבל התהליך הזה בהחלט הפיך.
יש באינטרנט אינספור עדויות על אנשים בעלי פלטפוס שהתחילו לרוץ יחפים ופתאום הקשת התחזקה, התרוממה והפלטפוס נעלם. מי שסובל מפלטפוס, ראוי שיגזור על עצמו סרגל מאמצים מתון עוד יותר מזה שמתואר לעיל כי ללא קשת חזקה, אין שיכוך יעיל של הלמי הריצה.
תחשבו על זה בפעם הבאה שאתם מזדרזים לקנות לילדים שלכם נעלים "כמו של מבוגרים" עם סוליה עבה. מכאן מקור ההמלצה של הרופאים שילדים צריכים לנוע יחפים כמה שיותר ואם לא יחפים, אז עם גרביים עם נקודות גומי קטנטנות להגברת החיכוך.
שאלה: אנשים שרואים אותך רץ יחף ברחוב לא חושבים שאתה ירדת מהפסים?
תשובה: כן, חלקם חושבים שירדתי מהפסים. אני רואה אותם עם עודף משקל, צמיגים עבים סביב המותניים וסיגריה בפה ובטוח שהם אלה שירדו מהפסים. אני לא עוצר כדי להסביר להם מה אני עושה כי חבל לי על הזמן.
שאלה: איך אני יכול לראות הדגמה של ריצה יחפה בצורה טבעית ונכונה?
תשובה: יש לך בבית ילד קטן עד גיל 5? יפה! תוריד לו את הנעליים, תן לו לרוץ יחף בבית ותראה איך הוא או היא מיישמים בדיוק את כל הדגשים שרשמתי למעלה: נחיתה על הכריות, גב ישר, מבט קדימה ועוד.
ככה נולדו לרוץ באופן טבעי וככה רצנו במשך מיליוני שנים. כל היתר זה קלקולים וסטיות מהנתיב.
שאלה: אחרי שהתרגלתי לחלוטין לסגנון הריצה היחף, אפשר לעבור לנעלים מינימליסטיות?
תשובה: כן. זה בדיוק מה שעושים כול הרצים הקנייתים המקצוענים לפרנסתם. אחרי שרצו מכפר מגוריהם לבית הספר בעיר הגדולה יחפים או כמעט יחפים 10 ק"מ הלוך ו-10 ק"מ חזור כול יום במשך שנים, הם מקבלים חסות נדיבה של יצרן נעלים והולכים לקטוף פרסים כספיים במרתונים בכל רחבי העולם.
ברמה הביו-מכאנית, הם יכולים להמשיך לרוץ יחפים (בדיוק כפי שעשה
אבבה בקילה באולימפיאדת רומא ב-1960, כשזכה במדליית זהב ושבר את השיא העולמי לריצת מרתון), אבל הם לא עושים את זה כי יצרני הנעלים, שנותנים להם חסות נדיבה, לא יראו את זה בעין יפה...
אדם לבן, שגדל בסביבה עירונית-מערבית, טוב יעשה אם ישמור על מינון של כ-25% אימונים יחפים לחלוטין לאחר שסיים את תהליך השינוי (לטובת שימור סגנון הריצה המושלם, חיזוק הרקמות הרכות בכף הרגל ומניעת פציעות עתידיות).
שאלה: אפשר לוותר על שלב הריצה היחפה ולעבור ישר לנעלים מינימליסטיות?
תשובה: בהחלט אפשר, אבל לעולם לא תהיה בטוח ב-100% שסגנון הריצה שלך מושלם. תמיד קיימת סכנה שתמשיך לנחות באופן חלקי על העקב בגלל הסוליה שמאלחשת את קצוות העצבים בכף הרגל ומשבשת במעט את התזמונים של מערכת הבקרה הטבעית. ככל שהסוליה דקה יותר, כך הסיכוי לשיבוש סגנון הריצה קטן יותר ולכן, בהיבט הזה, בעיני נעלי VFF עדיפות על נעלים מינימליסטיות אחרות.
שאלה: בתור רץ מושבע, איזה שעון צריכים אצנים? פולאר? גרמין? סונטו?
תשובה: השעון היחידי שאצנים צריכים זה שעון מעורר גדול עם צלצול חזק שיתלוש אותך בבוקר חורף קר מהמיטה...
אנשים סבורים שהקסם טמון בשעון חדיש שמחובר ל-GPS, שמקבל נתונים מהפוד בנעל שסופר צעדים, שמזין את נתוני הריצה לאפליקציה, שמעלה את הכול לפייסבוק באופן אוטומטי... לא. מספיק שעון שמראה את השעה.
אז מה היה לנו כאן?
סקרנות – לדעת ולהבין מה באמת גורם לפציעות ריצה בתדירות כה גבוהה ואיך אפשר להימנע מהן. לחקור את המידע הרב שקיים בספרות, באקדמיה וברשת ולקרוא את העדויות של האנשים שהתנסו בריצה יחפה ומינימליסטית.
ספקנות – להפעיל ביקורת שיפוטית על כל המיתוסים הקיימים וכמובן על כל ההצהרות השיווקיות של יצרני הנעליים ובוני המדרסים.
התמדה – לאחר שהכול ברור כשמש וכל חלקי הפאזל מסתדרים היטב בראש, פשוט להתמיד בתוכנית.
כיף – כי אם לא נהנים מהתהליך ומהתוצאות, למה להתאמץ?
עכשיו, כשעשיתי לכם חלק גדול מעבודת הרקע והמחקר, הדרך האישית שלכם לרוץ כמו שהגוף שלכם רוצה צריכה להיות קלה הרבה יותר. זה בהישג ידכם! בהצלחה!
