הלן

שלושה סיבובים של: 400 מטר ריצה, 21 ניעות (swing) של משקולת יד 24 ק"ג ו-12 מתח. 

סיימתי את שלושת הסיבובים כנדרש (23 ק"ג במקום 24 בגלל בעיית חשבון קלה), בשיא אישי של 10:55.

לילה טוב!

By מר קדמוני with 7 comments

עוד קצת על ריצה

היום אימון הנפות: 1-1-1-1-1-1-1, עד למקסימום.

בהמשך לנושא הריצות, אני חושב שאפשר לסכם שעבור קרוספיטרים, אצן טוב יראה כמו הבחור מימין ולא כמו הצפלון שמשמאל. עוד על התמונה ועל תפיסת כושר קצת אחרת תמצאו במאמר הבא. עומרי, נראה למי תהיה דומה יותר בסוף המרתון שלך (צבע עור לא נחשב כקריטריון עבור דמיון).

פרסמו מחשבות ותוצאות האימון בהערות.

(אני עצמי עם בטן תפוסה לגמרי אחרי ה 150 כפיפות בטן עמוקות שעשיתי במוצ"ש, ננסה לשלב אימון אנטרוולים היום. אולי 10 פעמים 200 מטר ריצה בעליה, שזהו ה WOD היום בקרוספיט אנדורנס).

By מר קדמוני with 7 comments

מחשבות על מרתון

נעשה כמה שיותר מהר את כל הבאים, ברצף:

10 חזרות של Squat Clean עם 60 ק"ג

50 (!) כפיפות בטן עמוקות (יושבים על קופסה ויורדים אחורה).

8 חזרות של Squat Clean

40 בטן כנ"ל

6 חזרות כנ"ל

30 בטן

4 חזרות

20 בטן

2 חזרות אחרונות של Squat Clean

10 בטן אחרונות

דווחו על הזמנים בתגובות.

פשוט, לא? מתחילים יבצעו כפיפות בטן רגילות ויתאימו את המשקל ליכולת האמיתית להשלים את כל החזרות.

אמש עשיתי אימון בהתאמה אישית - רציתי לחגוג עם כדור כח החדש-דנדש שלי (7 ק"ג של גומי שחור, מבריק וכיפי). אז עשיתי ואריאציה: 21-15-12-9-6-3 חזרות של עליות מתח, כפיפות בטן וזריקות כדור. הכל לקח 9:17. והכדור אכן עושה את העבודה!! ממליץ בחום.

ובעניין אחר. מישהו כאן חשב פעם לרוץ מרתון?? 

מרתון נמצא בקצה השני של סקלת הכושר לעומת קרוספיט. קרוספיט מאמינה בכושר נרחב ובלתי ספציפי, ומרתון הוא פעולה סופר-ספציפית שהמתאמן אליה מכניס את עצמו לסד של סבולת בלבד במחיר כבד של איבוד כח, מסה, זריזות וכח מתפרץ. כלומר, המתאמן הממוצע בקרוספיט יהיה ללא ספק מוכן טוב יותר לכל פעולה ספורטיבית, לעומת חברו רץ המרתון ה"קלאסי" שינצח (אולי) בריצות (ארוכות) אבל יתפרק בספרינטים, במתח או בחבל או בקפיצות על קופסה וכו' וכו'. 

לעומת זאת, יש את החברים בקרוספיט אנדורנס שמרחיבים את מעגל אימוני קרוספיט לאימוני אינטרוולים קצרים ואגרסיביים, בנוסף ל WOD הרגילים ומכינים רצים, טריאתלטים, ואנשי-ברזל. 

בין אלו לבין אלו יש גם אנשים להם נחישות פלדה, כושר טבעי גבוה ויכולת ריצה טובה שיכולים לקפוץ לתוך מרתון מלא ללא כל הכנה ספציפית, למעט אימוני קרוספיט. סיפורו של גרג אדמונסון, שהכין את עצמו לריצת 100 מייל (שזה שווה ערך ל 4 פעמים מרתון, רצוף), והכל בעזרת קרוספיט "רגיל" וריצות של עד שני מייל (טוב, בסופו של דבר החנון השלים "רק" 80 מייל...). מתמודד חדש לתואר "העוצמה כבר טמונה בנו בפנים", הוא עומרי, שהכריז אמש שהוא מתכונן לרוץ מרתון מלא בעוד כחודשיים, ללא שום הכנה שהיא למעט אימוני קרוספיט "לפי הספר". בלבד. 

מה אתם חושבים?

מהם הסיכויים שלכם לעמוד במרתון ללא כל הכנה ספציפית?

האם זה משהו ש"מדגדג" לכם?

האם יש בכך משום הוכחה ליעילות של קרוספיט או דווקא ליעילותו של ד.נ.א משובח בלבד?

האם אנו מוכרחים לרוץ מרתון כדי לנצח את ה"גישה הקונבנציונאלית" בטריטוריה שלה?

האם זה ישכנע רק אותנו, המשוכנעים גם כך בעוצמה של קרוספיט, או שזה יגרום לאנשים לצאת לרגע מהקשיחות והשמרנות החשיבתית המאפיינת כל כך רבים (המאמינים בכל ליבם שכושר שווה לריצה בלבד)?

שבת שלום, ובהצלחה עומרי!

By מר קדמוני with 12 comments

חדשות היום

אימון אגרסיבי ותובעני למדי. חמישה סיבובים של:

מקסימום Bench Press

מקסימום עליות מתח

מקסימום Back Squat

(בת'כלס, זה 3*5*5, אבל במקסימום, מה שהופך את כל העסק לקשה. מאוד)

ומכאן לפינת הפרגון לאחרים:

(1) נראה את הסבא הנחמד הזה, בן 61 (!!) ועושה muscle up ומיד אחריה 16 ring dips. מי כאן יכול?

(2) נאחל דרך צלחה לבלוג החדש של צבי. 

By מר קדמוני with 11 comments

שנה חדשה

שלום חברים. היום מתחילים בשנה חדשה של בריאות וכושר עם אימון קלאסי:

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
Push press 3-3-3-3-3 reps
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps

אני פצחתי את אימוני השנה אמש ב DANIEL שהופיע בשבוע שעבר, וסיימתי אותו ב 22:37. קשה למדי. (דניאל כולל 50 מתח, 400 מטר ריצה, 21 Thrusters עם 40 ק"ג, 800 מטר ריצה, 21 T, ו 400 ריצה, 50 מתח לקינוח). 

והתמונה המגניבה למדי, באדיבות קרוספיט קאובוי, היא מה שקורה שקרוספיטים נעשים חזקים מדי...

By מר קדמוני with 3 comments

סוסים אחד אחד!

פוסט שני ואחרון לשבוע זה, ישר מהונג קונג.
להפתעתי, הפעם תפס אותי הג'ט-לג חזק חזק (מה שמעולם לא קרה לי בעבר). התוצאה האומללה של ג'טלג עצבני הוא עייפות מפילה מחד, וחוסר יכולת להרדם, מאידך. כך שאימונים נותרו בגדר חלום מטושטש, והזמן עבר היישר מהעבודה לקריסת מערכות מדי לילה.
מצד שני, כמות הזיעה שמגירים פה מדי יום שווה בערכה לתוצר של אימון קרוספיט ממוצע. חם ולח פה בטירוף (תוסיפו לזה גשם, וזה יוצא ממש, אבל ממש, רטוב). פחד.
האימון של היום דווקא נשמע נחמד במיוחד, ועליו אאלץ לוותר. 50 מתח, 400 מטר ריצה, 21 thrusters עם 40 ק"ג, 800 מטר ריצה, 21 thrusters, 400 מטר ריצה, 50 מתח.
רק כדי לסבר את האוזן, ולא לגרום לכם לרחם עלי יותר מדי, אספר שאמש הייתי במירוץ סוסים (!) בתא צפייה פרטי (הכי בסטייל, ישר מעל קו הסיום). מסתבר שההימורים ממרוצי סוסים מכניסים משהו כמו 10% מהכנסות המדינה של הונג קונג. עסק עצום. כשהסוסים דוהרים הקהל משתגע (כי רואים את הכסף שלהם, על פי רוב, הולך לפח). כל חצי שעה יש מרוץ (מ 19 ועד 11) וכל העניין מאוד מסודר והמון חוברות עם "טיפים", "חדשות" ועוד שטויות שאמורות לעזור לך לבחור את הסוס הנכון. אין שום סיכוי. גם ה Jockeys (אלו רוכבי הסוסים), הם סוג של גמדים בבגדים צבעוניים שנראים כמו ילדות קטנות שבטעות שמו אותן על סוס ענק. בקיצור, חוויה של משהו שלא דומה לשום דבר אחר.
בגלל שאני לא עושה אימון (גם היום – עוד כמה שעות הטיסה חזרה, בשעה טובה), אשמח לשמוע מה עשיתם אתם (והערה כהתנצלות: מצטער אם לא עניתי לחלק מהמיילים שקבלתי, פשוט החיבור של הראש שלי לא מוברג עד הסוף השבוע).
נסיים בברכת שנה טובה. שנה של פעילות, של בריאות, של צמיחה ושל התחדשות.
שנה טובה!

By מר קדמוני with 5 comments

שלום מהונג קונג

הי חברים ושלום מהונג קונג.
אחרי יומיים מתישים גם ללא אימון, אמש החלטתי להסתער ולבצע אימון במכון הכושר של המלון (שנחשב לאחד המלונות הטובים באסיה!)
חדר הכושר הוא בדיוק כמו שאנחנו אוהבים: חדר ענק של אומניות לחימה, זירה, שקי אגרוף ומשקולות חופשיים. אבל, בדיוק כשהגעתי סגרו בגלל שפרץ טייפון ברמה 8 מתוך 8 !!!
אז יורד מבול וחום אימים...

By מר קדמוני with 3 comments

עדכונים ונסיעות

היום "ברברה". ארבעה סיבובים לא פשוטים שכל אחד כולל: 20 מתח, 30 שכיבות שמיכה, 40 כפיפות בטן ו-50 סקוואטים. פרסמו תוצאות או חלופות.
אמש, לאחר שבוע ארוך מלא בשמחות אירועים וחתונות (מזל טוב גיא), בצעתי אמש אימון שפורסם השבוע:
30 צעדי ענק עם משקל 15 ק"ג, 30 קפיצות על קופסה גבוהה (60 ס"מ) ו 20 עליות מתח עם משקל של 13 ק"ג בתרמיל גב. ארבעה סיבובים של הנ"ל לקחו לי 23:40. עבודה חזקה על הכתפיים ועל הרגליים.

מחר בערב אני ממריא לשבוע בהונג קונג, (עבודה). חוזר בערב ראש השנה, ישר לסעודת החג. אז השבוע יש צפי לפוסטים דלילים וקצרים ולאימוני אילתור בין פגישה אחת לאחרת. מי שמקנא אעדכן ששם כרגע 90% לחות, 29 מעלות (בלילה! ביום 32) ויורד גשם רוב הזמן...
שבת שלום

By מר קדמוני with 8 comments

Push Jerk

היום קצת פוקוס על כח מתפרץ, ולכן נעשה Push Jerk  3-3-3-3-3

נחמד לנסות את יכולתכם מול הסולם השוודי (למי שיש), ביציבה ומיקוד של כל שרירי הגוף. עדו פורטל מדגים, כרגיל, מצוין.

יש גם גרסה קשה יותר, הפוכה, בה נמצאים עם הגב לסולם. עדו ממליץ להעזר בבן זוג בהתחלה.

ספרו בתגובות אם אתם מצליחים להחזיק יותר מ 30 שניות.

By מר קדמוני with 1 comment

כדור הכח הציוני הראשון

וכל מילה נוספת מיותרת.

ובכל זאת נאמר: כדור כח במשקל 7 או 9 ק"ג, רחב, עמיד, חזק, וכיף גדול.

פרטים ורכישה אצל עומרי פלד (שהוא גם, לידיעת מי שהיה בתרדמת בשנה האחרונה, מדריך קרוספיט מוסמך).

יאללה לעבודה.

By מר קדמוני with 5 comments

ממצאים מעניינים

היום Crossfit Total.  פרסמו תוצאות בהערות/תגובות.

אני אמש נפלתי ל 11 (!) שעות שינה רצופות. כנראה שהגוף שלי באמת היה צריך את המנוחה כבר ממוצאי שבת.

דקה לפני שצנחתי לשינה נטולת חלומות, מצאתי נתונים מעניינים בכלי חביב של גוגל  Google Insights for Search, המשווה נתוני חיפוש שונים לאורך ציר הזמן, ובאופן יחסי זה לזה (המספרים בגרף הם לא מספר מוחלט אלא משוקלל יחסית).

למשל בגרף הבא רואים מגמה עונתית ברורה לאופניים (כל שנה בספט'-אוק', בדיוק לפני יום כיפור), נטיה עונתית לשחיה (ברור שבקיץ) ומה שיותר מעניין הוא שבעוד תפוצת חיפוש משקולות היא קבועה לאורך השנים, הרי שריצה, החל מ 2008, נכנסה חזק ויש הרבה יותר (כפול) אנשים שמתעניינים בריצה (וממילא כנראה גם רצים). כלומר, יש אמת בשמוע שהעם שלנו נעשה יותר ספורטיבי.

מה אתם אומרים?

By מר קדמוני with 4 comments

לפעמים כך ולפעמים כך

היום אימון סבולת. שישה סיבובים של 400 מטר ריצה ו 25 בורפיז. קטלני משהו.

אמש עבדתי קצת על C&J. אחרי חימום עם 45 ק"ג התחלתי לטפס קצת  במשקלים ומשום מה נתקעתי ב 75 (ואני כבר עשיתי יותר). יש ימים כאלו, שאתה מרגיש לא מספיק חד או אגרסיבי. החלטתי לא להלחם בעצמי ולהפסיק.

האם זה קורה לכם שאתם יום אחד מרגישים כמו הבחורה מימין ויום אחד כמו המיידעלה משמאל (באדיבות קרוספיט רדינג)?

מה אתם עושים אם אתם מרגישים נפילת אנרגיה - מתעקשים עד שעוברים את הקיר או זורמים ליום/אימון הבא?

By מר קדמוני with 5 comments

שעורי בית ללונדון 2012

היום מנוחה, 

אז תגידו, אם הייתם צריכים לבחור מקצוע אולימפי אחד שהייתם יכולים להיות בו ממש (אבל ממש) טובים, במה הייתם בוחרים?

ואיזה ענף הייתם ממליצים להוציא מחוץ לתחרות (כמו גולף ומשיכת חבל שנעלמו מהאולימפיאדות)?

האם יש ענף ספורט שצריך להתווסף לתוך המשחקים ומשום מה נותר עד היום בחוץ?

אני רק תקווה שהאולימפיאדה הבאה תראה טוב יותר מהסמל שלה

By מר קדמוני with 9 comments

הפתעה

היום ריצת חמישה ק"מ. הגיוני אחרי עומס הכח שהיה לאחרונה.

אני עצמי נפגשתי אתמול מאוחר בערב עם אמא של פראן והשלמתי בצורה תקנית ב 19:07. לא זמן טוב, אבל אימון מעולה. הרבה פחות מפחיד מפראן עצמה (שבגלל שהיא יותר דחוסה, העומס, לפחות פסיכולוגית, גבוה יותר). מוקדם בבוקר שחיתי 750 מטר, רק כדי להיות בטוח שאני יכול. טוב, אני יכול. 

By מר קדמוני with 2 comments

חידושים והמצאות

היום אליזבת: 21-15-9 של דיפ טבעות וקלין עם 60 ק"ג. זה אימון כח שלישי ברצף. לא קל.

כדי להקל על החיים, הWOD הרשמי, מצוטט ישירות מאתר Crossfit, מופיע מהיום מצד שמאל למעלה, כך שגם אם אני לא מפרסם פוסט, או שאני מבצע עבודת תרגום גרועה, יש לכם את המקור וכל המידע כאן, ומיד. לחיצה על הקישור תביא אתכם לעמוד של אותו הפוסט, הכולל את תגובות הגולשים לאותו האימון. לא סבבה?

חוץ מזה, הוספנו את "תגובות אחרונות" כדי שיהיה יותר כיף לתקשר. 

By מר קדמוני with 3 comments

האמא של פראן

היום אימון חדש ואימתני. אין לו שם רשמי, אבל בהחלט אפשר לראות שפראן, יקירת המדור, היא בקושי הבת הקטנה. נעשה את כל הבאים ברצף, וכמה שיותר מהר.

1000 מטר חתירה (או 1600 מטר ריצה, למי שאין C2)

21 Thrusters עם 40 ק"ג

21 עליות מתח

750 מטר חתירה (או 800 מטר ריצה)

15 Thrusters

15 מתח

500 חתירה (או 400 ריצה)

 Thrusters 9

9 מתח

קל קליל. דווחו על התוצאות שלכם!

מומלץ להתאים המשקל ליכולת האמיתית שלכם, כך שאפשר יהיה לסיים את האימון כולו בזמן סביר ושמירה על עצימות גבוהה.

והנה עוד סרטון הזוי מעט מתחרות הקוראים של Mark's daily apple, לאימון בטעם של פעם (ממש פעם).

By מר קדמוני with 10 comments