יולי 2007 ~ מר קדמוני

מתח, בטן ומילואים

שבוע טוב. הפק"ל של היום, למי שעוד לא התאמן הערב, כולל כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:

10 עליות מתח בצורת L (כלומר רגליים ישרות לפנים בתשעים מעלות)

15 כפיפות בטן עמוקות, ראו תמונה להסבר

שימו לב, אפשר לעשות כפיפות בטן עמוקות גם אם יש לכן קופסת קפיצות רגילה, ומקום לאחוז איתו את כפות הרגליים, לא חייבים את כל המכשור הייעודי. אפשר למצוא פתרונות לא רעים.

יש גם הדגמת הפק"ל היומי הזה בסרט.

והערה חשובה: מחר לפנות בוקר אני יוצא לשבוע מילואים קריר בצאלים ולכן לא אהיה זמין לעדכן את הבלוג. אני ממליץ להמשיך ולהתאמן ולפרסם בהערות יום יום את מה שעשיתם - ויהיה זה איזה אימון שיהיה. אחרי הכל, הבלוג נועד ליצור קהילת מתאמנים עברית שיכולה להחליף דעות וליצור אתגרים משותפים ומדדים להשוואה. שבוע טוב ונעים.

By מר קדמוני with 3 comments

נסיתם את לינדה

בוקר טוב. היום הפק"ל נקרא לינדה, והוא קשה, קשה מאוד, ודורש ציוד מתאים ומספיק.
נעשה 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 חזרות מכל אחד משלושת הבאים
Deadlift במשקל גוף וחצי
Bench Press במשקל גוף
Clean במשקל 3/4 גוף.
הכינו שלושה מוטות עם משקלים מתאימים ועברו ביניהם בסערה.
אוקיי, עכשיו תפריט לאנשים בני תמותה רגילים:
90 ל deadlift, עם 60 לספסל ועם 40 ל clean
למי שאין ספסל או מוט יכול להחליף את הספסל בכפיפות מרפקים בשיפוע (כפות רגליים מוגבהות עלכסא)
ולבני תמותה ממש ממש רגילים נציע לעשות מה שאפשר, עם מה שיש, והעיקר להתאמץ.
פרסמו תוצאות ומשקלים בהערות. אל תשכחו לשים כובע מהשמש.

By מר קדמוני with 2 comments

מנוחה וסרטים

היום מנוחה או השלמות.

בתמונה, המאמן בורגנר מלמד אחיזת ידיים נכונה בביצוע הנפה (snatch)
יש גם בסרט.
למתעניינים, הנה מאולימפיידת אתונה, גמר בביצוע הנפות. שימו לב לאיראני המדהים, ימח שמו...

By מר קדמוני with 2 comments

ריצת חמש

בוקר טוב. היום ריצת חמישה ק"מ. בתמונה: הדגמה.

פרסמו זמנים בהערות.

By מר קדמוני with 2 comments

תשעה באב

היום עם ישראל צם.
בתום הצום, הערב 20:12, אחרי שנאכל משהו, אפשר לעשות או את הלן מאתמול או את הפק"ל של היום:
שלוש כפול שבע של push jerk. כלומר שבעה סטים שבכל אחד שלוש חזרות, במשקלים עולים. הטכניקה חשובה.
פרסמו תוצאות בהערות.

By מר קדמוני with No comments

הלן הו הלן

בוקר טוב. היום הפק"ל נקרא הלן והוא כולל שלושה סיבובים על זמן (כמה שיותר מהר) שכוללים כל אחד:

400 מטר ריצה

21 ניעות של משקולת יד בת 24 ק"ג

12 עליות מתח

מתחילים ישתמשו במשקולת יד קלה יותר, למשל 10 ק"ג, ויעשו את המתח בקפיצות. פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.

בתמונה, עבדכם עושה muscle up. יש גם בyoutube

שימו לב שהערב זה ט' באב, אז מי שלא יספיק לפני הערב, שידחה לאחרי הצום.

By מר קדמוני with 1 comment

אחרי הקרב

בוקר טוב. היום מנוחה, או השלמות.
אמש עשיתי, יחד עם מאיר (אימון קרוספיט ראשון עבורו) את FGB. היה לא קל.
בעיקר היה לא קל לזכור כמה עשית בכל סיבוב כי הזיעה והדופק מבלבלים את הזכרון. בכל מקרה, עשינו כנדרש, למעט כדור הכח של 5 במקום 8 ק"ג. במשקלים אני עם 30 ומאיר עם 20. במקום חתירה עשינו בורפיז.
תוצאות שלי, בקירוב:
כדור כח: 30 - 25 - 22
סומו: 26 - 18 - 16
קופסה: 30 - 20 - 20
push press: 21 - 15- 14
בורפיז: 14 - 13 - 11

By מר קדמוני with 4 comments

קרב הולך לאיבוד

ערב טוב ושבוע טוב. היום אחד הפקל"ים היותר חשובים וקלאסיים של קרוספיט. שמו הוא Fight Gone Bad. אין לי מושג למה. בכל מקרה, זה לא פק"ל מאוד תדיר, והוא מאוד אגרסיבי. צריך לנסות אותו כדי להבין למה זה כיף.
הקרב כולל שלושה סיבובים של
זריקות כדור של 8 ק"ג למטרת קיר בגובה 3 מטר (מקס' חזרות)
הרמות סומו גבוהות של 30 ק"ג (מקס' חזרות)
קפיצות קופסה בגובה 45 ס"מ (מקס' חזרות)
Push press של 30 ק"ג (מקס' חזרות)
חתירה במכונה (מקס' קלוריות)
עכשיו הסבר בעברית:
הפק"ל כולל חמש תחנות, שעובדים בכל תחנה דקה ועוברים מיד לבאה לדקה נוספת. לאחר חמש דקות, שהשלמתם את כל חמש התחנות נחים דקה אחת בדיוק ועושים את כל הרצף שוב. סה"כ שלוש חזרות (בחישוב קל תגלו שהאימון אורך 17 דקות - חמש דק עבודה, דקה הפסקה, חמש עבודה, דקה הפסקה וחמש עבודה אחרונות).
הניקוד הוא מספר החזרות בכל תחנה סה"כ לאורך כל התרגיל. בחתירה סופרים קלוריות, לפי מונה הקלוריות של מכשיר החתירה.
למי שאין מכשיר חתירה, יכול להחליף בכל פעילות אירובית אחרת, למשל קפיצה בחבל או ריצה. נושא הניקוד קצת יותר בעייתי, אבל נסתדר.
סרט שמראה את הסיוט הזה תמצאו כאן.
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. בהצלחה.
מתחילים יכולים להתאמץ.
אה, כן, ביום שישי עשיתי את פק"ל 5-10-15 כנדרש, ולקח לי 21 דקות ו 18 שניות להשלים 20 סיבובים. היה לי קשה, קשה מאוד אפילו. לפני זה השתעשעתי קצת בביצוע muscle up, ועל כך בהמשך.

By מר קדמוני with No comments

חמש כפול חמש

בוקר טוב. היום הפק"ל אומר 5-5-5-5-5 חזרות של סקוואט קדמי.
בשפה של מתאמני משקולות זה נקרא חמש כפול חמש, וזה קשה. הרעיון הוא לבצע front squat עם משקל שאפשר להשלים איתו חמש חזרות רצופות, ומעלים משקל בכל סט, עד למשקל מרבי שעדיין אפשר להשלים אתו חמש חזרות בסט החמישי. פרסמו משקלים ותוצאות בהערות.

בתמונה: ספוג הקסם, אלטרנטיבה לקרור מהיר...

By מר קדמוני with 1 comment

5-10-15

בוקר טוב. היום נעשה עשרים סיבובים של:
5 מתח
10 מרפקים
15 סקוואטים
מדדו זמן ופרסמו בהערות, גם אם עשיתם פחות....

By מר קדמוני with 5 comments

מנוחה

היום מנוחה (או השלמות)

בתמונה: סמינר קרוספיט בסונז ג'ופיטר

By מר קדמוני with No comments

עוד פעם שבע: הפעם מתח

בוקר טוב. באופן מפתיע (טוב, חלק מהרעיון בקרוספיט זה הפתעה) שוב פק"ל של מקסימום כח במינימום חזרות.

היום שבע עליות מתח עם משקל. כלומר, לעלות עם משקל, ולהוסיף משקל מחזרה לחזרה. ראו תמונה, ועוד ראו סרט הדגמה.

By מר קדמוני with 3 comments

Hang Squat Clean

בוקר טוב. היום פשוט: 7 סיבובים, ככל סיבוב חזרה אחת במשקל מרבי של קלין שמתחיל מעמידה - מוט בגובה מתניים.
ראו לינק לסרט הדגמה בצד שמאל. הערה חשובה: באימון כזה החימום הוא קריטי וחוץ מחימום מלא כדאי להתחיל בביצוע קלין במשקלים נמוכים כדי להרגיש נוח עם הטכניקה והתנועה לפני שמתחילים את שבעת הכבדים. קלין הוא תרגיל יסוד בהרמת משקולות אולימפית ולא פשוט בכלל לשלוט בו כראוי.
פרסמו משקלים בהערות.

By מר קדמוני with 2 comments

דיאנה

בוקר טוב ושבוע טוב. היום פק"ל בשם "דיאנה". נבצע 21-15-9 חזרות של

100 ק"ג deadlift

כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

(כלומר 21 חזרות מכל תרגיל בסיבוב הראשון, 15 בשני וכו'(

מתחילים יבצעו deadlift עםמשקל נמוך יותר בהתאמה לרמתם - 50 או 70 ויעשו כפיפות מרפקים עם רגלים מוגבהות או רגילות. פרסמו זמנים ומשקלים בהערות.

בתמונה נראה את המנח הנכון של הגוף (החזה והגב - או באנגלית torso), בעת ביצוע press. שימו לב שהראש לפני המוט.

יש הנחיות גם בוידאו.

By מר קדמוני with 1 comment

דחיקות ספסל

בוקר טוב. היום הפק"ל די נדיר: דחיקות ספסל במשקל מרבי כפול שבע, או בשפה של קרוספיט:

1-1-1-1-1-1-1. הכוונה להגיע למשקל מירבי בדחיקה האחרונה.

שימו לב: דחיקת ספסל היא החריגה היחידה בתכנית קרוספיט מתנועות פונקציונאליות. בתכל'ס אין לתנועה זו שום ישימות בחיי היום יום. למרות זאת מבצעים אותה, שכן אין כמוה לפיתוח שרירי חזה וכח.

למי שאין ספסל יבצע push press. לא זהה אבל קרוב. נחליף בשבע סדרות של 10 חזרות, במשקלים עולים.

למי שלא מכיר, הגוץ בתמונה הוא מארק ריפוטה, מחבר הספר המצוין, strating strength.

פרסמו תוצאות ומשקלים בהערות. שבת שלום.

By מר קדמוני with 2 comments

סרט מומלץ

שווה מאוד לראות את הוידאו המצוין של הפק"ל היומי -הדגמה לכל מי שלא מבין בדיוק איך ומה עושים, וגם נותן מוטיבציה לא רעה בכלל, שרואים את היכולת של כמה מהחברים שם.

By מר קדמוני with No comments

קריעה חדשה

בוקר טוב. היום פק"ל חדש, שטרם ראיתי בעבר, ומזכיר מאוד את "החמישים המייאשים" (ראו לינק בבלוג ברשימות מומלצות עם עוד הסברים). זוהי סדרת תרגילים ארוכה ומגוונת בחזרות גבוהות. בקיצור, מיד רשימה של נתיב היסורים המאתגר הזה. מתחילים יכולים לבצע גם, אבל למשל 50% חזרות בכל תרגיל, הכל לפי היכולת.
25 צעדי ענק
20 עליות מתח
50 קפיצות על קופסה בגובה 50 ס"מ
20 קפיצות חבל כפולות
25 דיפ טבעות
20 ברכיים למרפקים (עושים בתלייה על המתח, מביאים את הברכיים למרפקים)
30 ניעות משקולת (אוחזים משקולת יד בשתי ידיים ומניפים מעל לראש)
30 כפיפות בטן
20 קלין מעמידה של 15 ק"ג בלבד
25 פשיטות גוו או סופרמן
30 זריקות כדור כח במשקל 8 ק"ג למטרת קיר, בגובה 3 מטר
3 חזרות של טיפוס על חבל

קטן עלינו, לא? פרסמו תוצאות וזמנים בהערות. בהצלחה.

By מר קדמוני with 7 comments

Back Squat

בוקר טוב. היום (אחרי הטאבטה של אמש, למי שכבר עשה), נעשה רק סקוואט אחורי (משקל על העורף כמו בתמונה).

נעשה 1-1-1-1-1-1-1 כלומר שבע חזרות במשקלים עולים עד למשקל מרבי בחזרה האחרונה.

מתחילים יבצעו עם 50% מהמשקל המירבי שלהם, ויבצעו 4 חזרות בכל אחד מהסיבובים במקום אחד.

פרסמו תוצאות בהערות.

By מר קדמוני with 4 comments

התאוששות

היום מנוחה או השלמות למי שהחסיר.
אני עדיין לא בצעתי את פק"ל הטבאטה האימתני מאמש כי היה לי אתמול מבחן דרגה באיאיידו, וגם יומולדת לבן שלי (8) וגם לאישה שאיתי (חסוי).

By מר קדמוני with 2 comments

היום טירוף: טבאטה

אוקיי, זה הולך ככה: טבאטה (Tabata) הוא שם של פרופסור יפני שהוכיח שפרוטוקול אימון מסוים יוצר את מקסימום האפקט להתפתחות וסבולת שריר. הפרוטוקול אומר: 20 שניות עבודה ואז 10 שניות הפסקה, כפול שמונה. סה"כ זה יוצר שמונה סיבובים בארבע דקות. ציון באימון טבאטה הוא מספר החזרות הנמוך ביותר באחד מהסבבים, למשל, אם עושים (תיכף נעשה) טבאטה של כפיפות בטן, שזה אומר שמונה סיבובים של 20 שניות וכו', ובסיבוב הראשון עשיתם 20 כפיפות בטן ובאחרון רק 11, אז הציון שלכם 11. בקיצור, צריך לעבוד קשה כל הזמן ולא רק בהתחלה.

אחרי כל הפטפטת, נעבור לאימון של היום שאני מבטיח שיהיה קריעה ברמות רציניות מאוד

טבאטה של הרמות סומו גבוהות עם מוט של 20 ק"ג

נוחו בדיוק דקה אחת

טבאטה של סקוואטים

נוחו בדיוק דקה אחת

טבאטה של עליות מתח

נוחו בדיוק דקה אחת

טבאטה של כפיפות מרפקים

נוחו בדיוק דקה אחת

טבאטה של כפיפות בטן

פרסמו בהערות את הציון של כל אחד מהתרגילים ואת הציון הכולל, למשל:

10, 22, 9, 15, 15 = 71

והערה לסיום: שווה לעשות את זה עם מוסיקה ייעודית , כדי לדעת מתי להתחיל ומתי לסייים כל סיבוב.

למשל זאת, או שתורידו תכנה פשוטה וקלה למדידת זמנים ואינטרוולים לפי הגדרה כאן, באדיבות קהילת קרוספיט

בתמונה: בנות קרוספיט עושות את פקל"ל אנג'לינה. יש גם בסרט.

By מר קדמוני with 3 comments

הבחירה בין סנדי למרי

כבכל חודש, לערך, גם היום נוכל לבחור בין סנדי לבין מרי. השוו גם לרשומות הבלוג מ 24 למאי, 16 לאפריל, 18 למרץ, 25 לפברואר, ועוד.

סנדי כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב כולל

5 עליות מתח

10 כפיפות מרפקים

15 סקוואטים

מרי לעומתה כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב כולל

5 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

10 סקוואטים על רגל אחת (כל פעם על אחרת)

15 עליות מתח

פרסמו את בחירתכם ואת מספר הסיבובים שהשלמתם בהערות

בתמונה: עקרונות עמידה ב Press. יש גם בוידאו. המדריך, מארק ריפוטה, הוא אחד הנחשבים, מחבר הספר starting strength שבו יש כל מה שצריך לדעת על הרמות אולימפיות והרמות כח.

By מר קדמוני with 3 comments

איזבל

שבוע טוב. היום פשוט: איזבל היא 30 הנפות של 60 ק"ג.
מי שלא יכול לבצע הנפה עם 60 (אני לא יכול) יבצע עם ארבעים ק"ג, או עם עשרים או עם מקל של מטאטא, הכל מקובל וסבבה, בהתאם ליכולת שלכם. פרסמו משקלים בהערות. כדאי לראות סרטוני הדרכה על ביצוע הנפה - Snatch יש הרבה בדף התרגילים של קרוספיט, בחלק הנוגע להרמות אולימפיות.
כמה הערות על הימים האחרונים: ביום חמישי בצעתי את הפק"ל כנדרש בדיוק, אבל ארבעה סיבובים אחרי 1 ק"מ חתירה, במקום חמישה.
אתמול בצעתי חמישה ק"מ חתירה במכשיר חתירה מעולה שנקרא C2, לקח 23:59 והיה אחלה.

By מר קדמוני with 1 comment

חתירה, מתח וחצי הנפה

בוקר טוב. היום הפק"ל במבנה מעט אחר:

חתור 1 ק"מ (אפשר להחליף בריצה למי שאין מכשיר חתירה)

ואז נבצע חמישה סיבובים שבכל אחד 25 מתח ו-7 הנפות מגובה כתפיים של 60 ק"ג. Push Jerk.

מתחילים יבצעו את המתח בקפיצות ואת ה push jerk עם חצי המשקל.

פרסמו זמנים ומשקלים בהערות

בתמונה, מתוך אירוע "משחקי קרוספיט" שהיה השבוע בקליפורניה. התוצאות הפורמליות נמצאות כאן.

By מר קדמוני with 1 comment

קרוספיט טוטאל

בוקר טוב. היום נעשה את קרוספיט טוטאל, שכאמור, זהו מדד עצמאי לקרוספיט למדידת כח סטטי.

Back Squat 1, משקל מירבי

Shoulder Press 1, משקל מירבי (שזה דחיקה מכתפיים למעלה, בעמידה, ללא כל תנופה או כיפוף רגליים)

Deadlift 1, משקל מירבי

הציון שלכם הוא סה"כ המשקל שהרמתם בשלושת התרגילים. לכל תרגיל יש לכם שלושה ניסיונות.

בתמונה: משקל קל בעת ביצוע back squat. יש גם בסרט שמדגים את כל הפק"ל. כדאי.

מתחילים יתרגלו את הטכניקות, אבל לא במשקל מירבי אלא ב 50%, וביותר חזרות.

פרסמו תוצאות ומשקלים בהערות.

By מר קדמוני with 3 comments

אנני

בוקר טוב. היום הפק"ל בשם "אנני". הוא כולל חמישה סיבובים, בראשון 50 חזרות, בשני 40, בשלישי 30, ברביעי 20 ובחמישי 10 חזרות של קפיצות חבל כפולות וכפיפות בטן (50 חזרות מכל תרגיל, ואז 40, וכו'). מתחילים יבצעו אותו דבר אבל מעט פחות חזרות בכל סיבוב בהתאמה, לפי היכולת. פרסמו תוצאות בהערות.

אמש אני בצעתי שלושת רבעי מרפי. שזה אומר, ריצת 1200 מטר, 75 מתח, 150 מרפקים ו 225 סקוואטים ואז עוד ריצת 1200 מטר. היה באמת קשה. עשיתי את המתח והמרפקים ב 15 סדרות של 5 מתח, 10 מרפקים ו-15 סקוואט.

הכל לקח 31:04.

בתמונה: רוב מילר ממטה קרוספיט משתעשע במתח עם הבנות...

By מר קדמוני with 3 comments

חוקי מרפי

פוסט שני היום: לפי חוקי מרפי, פק"ל מרפי הופיע ביום שיש שעבר בו לא פרסמתי פוסט. זהו פק"ל אכזרי ואחד הקשים בקרוספיט בכלל. ביצועו המלא הוא עדות כבוד ליכולתכם ולכושר, הסבולת והכח. מרפי כולל ביצוע כמה שיותר מהר של:
ריצת 1 מייל - כלומר 1600 מטר
100 מתח
200 מרפקים
300 סקוואטים
ריצת מייל נוספת.
אם זה לא מספיק לכם, מומלץ לבצע עם אפוד במשקל 10 ק"ג
את המתח, מרפקים וסקוואטים מומלץ לפרק לקבוצות, למשל לבצע בעשר פעמים 10-20-30 בהתאמה.
למתחילים אני ממליץ לבצע חצי מרפי (800, 50, 100, 150, 800). לזמנים והשוואת תוצאות ראו כאן (הערה 17 שם כוללת הרבה תוצאות). כדאי ושווה להשלים למי שהחסיר.

By מר קדמוני with 1 comment