 |
| זה פחות או יותר מה שיש בתפריט הקטוגני. טעים, זה בטוח. אבל האם גם מספיק? התמונה מכאן. |
*פוסט חשוב למדי*
כמי שיושב בתוך עמו וקורא את אותם הבלוגים, אותן קבוצות הדיון בפייסבוק, ומקבל כל יום מיילים וסיפורים מקוראים וקוראות, אני רואה לאחרונה הרבה משפטים בסגנון הבא:
- "אני אוכלת פליאו כבר כמה חודשים ולא צורכת פחמימות בכלל"
- "אני מתקדם ומחזק את הדיאטה שלי והפסקתי בכלל עם פחמימות"
- "איזה כיף, הפיפי שלי כבר מסריח מקטונים"
המשותף לציטוטים הנ"ל הוא נטייה משמעותית בזמן האחרון להתלהב מאוד מ"דיאטה קטוגנית". בגלל שיש לי כמה הרהורים ומחשבות על הנושא, חשבתי לשתף מעט על משמעותה, יתרונותיה וחסרונותיה וכיצד היא קשורה, אם בכלל, לתזונה קדמונית.
ראשית, הצהרה: הבלוג הזה והספר שלי אינם מקדמים דיאטה קטוגנית ואיני קורא להתנזרות מפחמימות כלל וכלל. שנית, אני מכבד את הגישה הקטוגנית ומשוכנע כי יש לה גם יתרונות ברורים (בזמנים מסוימים, לאנשים מסוימים). אין בכוונתי להעביר בקורת על הגישה אלא לפתוח דיון ואולי לחדד מעט נקודות למחשבה מתי היא עשויה להתאים יותר, ומתי פחות. בכל מקרה, אני אוהב אתכם. יאללה, לעסק, או לפחות לעקרי הדברים. בקצרה.
מה זה?
דיאטה קטוגנית היא מצב בו הגוף מצוי בחוסר מוחלט ומתמיד של פחמימות. מכיוון שהפחמימות חיוניות לגוף ולתפקודו של המוח, הגוף, ובעיקר המוח, יכול לעבור לצריכת אנרגיה מוגברת מ"גופי קטון", מצב הנקרא "קטוזיס". למצב "קטוגני" זה אפשר להגיע לאחר מספר ימים של צום או של לאחר שבועות מספר של צריכה אפסית של פחמימות (פחות מ 50 ג ביום), צריכה גבוהה של שומן וצריכה נמוכה או לא גבוהה של חלבונים (חלבונים יכולים להפוך לפחמימות בגוף ולכן דיאטה עשירת חלבונים, גם אם תהיה אפסית בפחמימות, לא תביא בקלות למצב קטוגני). התפריט הקטוגני, אם כן, ולהבדיל מהתפריט הקדמוני המאפשר חופש גדול של מצרכים ואפשרויות בחירה אינסופיות כמעט, הרי שהתפריט הקטוגני קורא לצמצום מאוד חד של טווח המזונות. לצרוך כמעט ורק מזון מהחי, שמנים טובים מהצומח ומהחי (חמאה). וכן מעט צמחים שומניים כמו אבוקדו, קוקוס, זיתים ואגוזים, וכן מוצרי חלב שמנים מאוד. צמחים אוכלים רק צמחי תבלין. לא ירקות, לא פירות, לא שורשים. הבנו?
למה כן:
מי שמצוי במצב קטוגני מדווח על מספר שינויים פיסיולוגיים ותחושתיים, כמו רמות אנרגיה גבוהות במיוחד (ולעתים עד כדי קושי בשינה), ריח חזק של הקטונים בשתן, ירידה משמעותית ברמות הרעב, ערנות ומחשבה חדה, ותחושת התעלות, אפילו. ממש כך. אולי תופתעו לשמוע אבל אנשים רבים שפתחו בשביתת רעב ארוכה מדווחים על אותה תחושה בדיוק אחרי היומיים שלושה הראשונים (בגלל זה בין היתר שביתות רעב הן מסוכנות - תחושת הרעב נעלמת). מעבר לכך רבים מדווחים על תועלות כמו עיכול סדיר ושיפור בפרופיל הדם.
אחת הסיבות המרכזיות שלאחרונה התזונה הקטוגנית זוכה לפופולריות היא הסיוע שהיא מעניקה לירידה במשקל והעובדה שהשומן פשוט "נעלם". בהעדר פחמימות, קשה מאוד (מאוד) לצבור שומן כי רמות האינסולין יורדות פלאים, ורבים מדווחים כי גם באכילת כמות קלוריות עצומה, ישנה ירידה עקבית במשקל, ורבים נוקטים בה כאסטרטגיה זמנית על מנת להגיע למשקל המיוחל. ובאמת, בדומה לתזונה קדמונית, מי שחי לאורך זמן על דיאטה קטוגנית, מגלה שקל לו, יחסית, לשמור על משקל תקין לאורך זמן, אבל מאידך, קשה, ולפעמים קשה מאוד, לשמור על מצב קטוגני. הגוף שלנו מעדיף פחמימות ולכן מה שמכונה בז'רגון "נפילות" (שהן יכולות להיות אפילו אכילת דברים קדמוניים למהדרין כמו תפוח), עלולות להוציא את הגוף ממצב קטוגני.תועלות בריאותיות:
מעבר לתועלת בירידה במשקל, המחקר הרפואי מצביע על מספר יתרונות במעבר לתזונה קטוגנית. היא מאוד יעילה כגדי לשפר את פרופיל הדם לאנשים הסובלים מתסמונת מטבולית (סוכר גבוה וטריגלצרידים גבוהים למשל), וככזו, היא יכולה להביא לאפקט מהיר ודרסטי. אחד הממצאים המסקרנים הוא התועלת הרבה שהיא מביאה למספר מצבים נוירולוגיים. במצבי אלצהיימר, אפילפסיה, וגם בהפרעות פסיכיאטריות יש הרבה עדויות ומחקרים המאששים תועלת במצבים כאלה, לפחות לחלק מהאוכלוסיה. אני עצמי יכול להעיד. יש לי ידיד שלבנו יש בעיות נוירולוגיות חמורות מלידה. לפני שבוע נפגשנו והוא סיפר לי על התועלת העצומה במצבו של הבן מאז שעברו לתזונה עם אפס פחמימות עבורו, לפני כשנה.
גם בחקר הסרטן יש עוד ועוד ממצאים מהשנים האחרונות על האפקטיביות של שינוי תזונתי, כשהפוקוס המחקרי כיום הוא על הגבלה קלורית כמו גם על קיצוץ דרמטי בפחמימות, לפני ובמהלך התהליך הטיפולי (הרעבה מפחמימות שקולה למצב צום, מבחינת הגוף). סרטן אוהב סוכר ותזונה קטוגנית עשויה לסייע לגוף במלחמה. הנה כדוגמא מחקר דנדש על עכברים, אבל יש גם ממצאים מעניינים מאוד על אנשים. עובד.
אבל האם זה אומר שעלינו להוציא את העגבניה מהתפריט לנצח?
לא נכנס לעובי הביוכימיה אבל המעבר למצב קטוגני הוא תהליך מרתק ומדהים, ובבסיסו התובנה כי הגוף פיתח לעצמו מנגנון שרידות מופלא גם לזמנים קשים בהם פחמימות אינן בנמצא. אולי בתקופות קרח עתיקות בהן אלפי שנים לא היתה כמעט צמחיה. אולי מסיבות אחרות. אלו רק השערות. האמת היא שאיננו יודעים הרבה על תזונתו הצמחית של האדם הקדמון, שכן שרידים אורגניים נוטים להתפרק ולהעלם ולכן עצמות ישארו יותר לעומת שרידי פירות או צמחים אחרים. ועדיין, אנו רואים בכל אתרי האדם הקדמון (שאני מכיר) שפע של עצמות לצד מגוון גדול של זרעים וגרעינים מצמחים שונים. בקרב חוקרים אין מחלוקת שהאדם הקדמון, על גלגוליו השונים, הוא אומניבור שאכל חיות וצמחים, ככל שהאיזור והתקופה אפשרו לו. אבולוציונית, לכן, לטעון כי "האדם הקדמון היא רק אוכל בשר" היא טענה באותו החוזק של "האדם הקדמון אכל רק בננות". שתי הטענות הן יותר משאלות לב מאשר נתמכות במחקר אקדמי והסטורי.
למעט האינואיטים, אין תרבויות ילידיות קטוגניות והאינואיטים אכן אוכלים מזון מהחי יותר מכל תרבות אחרת, ובעיקר שומן. הם בהחלט יכולים לשמש מודל לאנשים המבקשים דוגמא למצב יציב ואפשרי של תזונה שכזו.
שורה תחתונה: אפשר לחיות כך, בהחלט, אבל דומני שמעולם לא היתה זו בחירה רצונית לחברות בריאות אלא בעתות מחסור ובלית ברירה.
ביצועים ספורטיביים:
מדווחים של אנשים שאני מכיר, וקורא, נראה שלאחר ההסתגלות למצב הקטוגני אין השפעה דרמטית על החוזק והכח או יכולת ביצוע ספרינטים ועבודה מאומצת וקצרה בכלל. ועדיין, איננו רואים מתאמנים קטוגנים ברמות גבוהות ותחרותיות, ובוודאי שלא בענפי ספורט הדורשים פעילות אירובית ארוכה (ריצות בינוניות וארוכות וכדומה). אנו כן רואים מתחרים, גם ברמה הגבוהה ביותר, העוברים לתזנה קדמונית (כתבתי כאן פעם על קבוצת גרמין בטור-דה-פרנס, למשל) אבל לא לתזונה קטוגנית. ההסבר הפיסיולוגי הוא המיעוט של הגליקוגן בשריר. כאשר אנו אוכלים די פחמימות, יש לנו מספיק לצרכי המוח (קודם כל) והעודפים עוברים לאכסון וזמינות מיידית בכבד ובשרירים. בתזונה קטוגנית אין עודפים ולכן מאגרי הגליקוגן עלולים להיות פחות מלאים וממילא היכולת לנצלם לפעילות ארוכה יותר מאשר ספרינט, פוחתת.
אם אתם בעניין של ריצות ארוכות, תזונה קטוגנית עלולה להקשות. אני מכיר כאלו שמצליחים, אבל כלל האצבע נגדם.
סכנות ומכשולים:
ישנן מגבלות שונות המקשות על הפיכת התזונה הקטוגנית לחזון נפרץ. ראשית, כאמור זהו פרוטוקול תזונתי קשה יותר עבור רוב האנשים. גם ככה יש הר עצום של קושי לאנשים לוותר על לחם וסוכר, אז ויתור גם על ירקות ופירות הוא בכלל בלתי נתפס לרבים. גם העניינים הטכניים של מדידת כמות הקטונים, רמות הסוכר והבדיקה הקפדנית שלא הסתננה לה פחמימה לצלחת מרתיעים חלק גדול מהאנשים (כמוני למשל). מעבר לכך, גם הטיעון האבולוציוני או הבריאותי חזק פחות עבור אנשים בריאים. ואחרונה, מכיוון שהתפריט מראש מצומצם, קשה שלא לחרוג ממנו ("נפילות") מה שעשוי לתסכל או לאתגר, תלוי על איזה חלק של הכוס אתם מביטים.
בעיה פחות מוכרת אבל אמיתית, היא שתזונה קטוגנית עלולה להביא לעתים לתוצאות הפוכות מהרצוי. אני מכירמקרים בהם הטריגליצרידים שלהם עלו בצורה קיצונית, דווקא לאחר שסילקו כליל את הפחמימות (עליה זמנית בטריג' תתרחש כמעט תמיד באיבוד משקל מהיר אבל כאן אני מדבר על עליה הסטרית ויציבה). זיכרו שאנו אנשים שונים עם מטבוליזם שונה ולעתים תת פעילות של בלוטת התריס בשילוב עם אפס פחמימות עלולה לגרום לשיבוש בסילוק וניצול הטריגליצרידים ועליה מהירה בכולסטרול. קיבלתי רק השבוע מייל בסגנון זה מקורא נבוך! מאידך, יש רבים מאוד המדווחים על שיפור עצום בתמונת הדם. מה נעשה? נזכור שלא להכנס בכח עם הראש בקיר. כמו בכל שינוי תזונתי, חשוב לעקוב ולבדוק בקרוב איך זה מרגיש לכם, ומה אומרת תמונת הדם לאחר השינוי. אל תשכחו: אתם אחד למיליון. ואם אתם לא בטוחים תתייעצו. עם רופא.
אז מה כל זה אומר לנו?
שתזונה קטוגנית יכולה וצריכה להיות חלק מארגז הכלים האישי שלכם. זה יכול לסייע להשגת מטרות מסוימות, כמו ירידה "אחרונה" במשקל, ויש אנשים כמו טוד ידידי, שחיים כך שנים ארוכות, טובות ושמחות ומעולם לא היו במצב פיסי טוב יותר. עובד, כבר אמרנו? מאידך, ישנן גם מגבלות, קשיים, ואף סכנות לחלק מהאנשים. לטעמי האישי, עבור רוב האנשים, אין סיבה לנקוט באסטרטגיה כזו, כי ניתן לאבד משקל מיותר בעזרת תזונה קדמונית וסילוק רעלים, וכמובן לשפר את האנרגיות, התחושה, הבריאות והפרופיל הלבבי. מאידך, יש אנשים שנהנים מהאתגר, מהדרך, ומסגנון החיים הזה. נזכור גם שאיננו מכירים מחקרים המצביעים על איזשהם חוסרים בתזונה כזו, ולרוב האנשים, כך נראה, אין בו סכנה. מעבר לכך, במצבים מסוימים - פגיעות נוירולוגיות, מחלה קשה - כדאי מאוד לעודד תזונה קטוגנית, והיא יכולה לסייע ואולי גם להציל חיים. אני עצמי איני נמצא בדיאטה קטוגנית ופחמימות (בטוחות) הן ידידותי הטובות. במובן זה אני חוזר לכותרת של הפוסט: לא תמיד להפחית עוד פחמימות היא האסטרטגיה הרצויה לאיבוד משקל או שיפור מדדים, או סתם תחושה. זו אסטרטגיה אחת, מיני רבות, שיש לה יתרונות וחסרונות, חסידים ומתנגדים, אוהבים ומתוסכלים.
תבחרו כך או אחרת, רק בבקשה, תבדקו כל צעד ואל תעשו שטויות! זה החיים שלכם שם בחוץ.
על הפרוטוקול הקטגוני אתם מוזמנים לקרוא עוד בקורת אצל רוב וולף, ותשבוחות אצל כריס גונארד וכמובן בקבוצה הקטוגנית בפייסבוק.
אבל הכי חשוב:
ספרו לנו בתגובות מה המסקנה שלכם, האם התנסתם בזה? האם הועיל? כמה? מתי?
ואם תשתפו בפייסבוק, גם יהיה נחמד.
