מנוחה וקריאה

היום מנוחה או השלמות של אימונים מהשבוע (יש מגוון רחב לבחירה).

אלטרנטיבה לאימון היא קריאת המאמר הבא, בעברית, "מה זה כושר" שהנו מאמר יסוד בקרוספיט ומתאר את רציונאל השיטה ובניית תכנית האימון. ארוך אבל שווה.

למשקיענים כדאי לראות את הסרט הבא- על אימון "איזון הנפה" (Snatch Balance) שזה אימון ייעודי להנפה, אך שמתחיל בעמידה כשהמוט על הכתפיים. כדאי לנסות בבית עם מקל של מטאטא או מוט מעט כבד יותר. הנפה זו תנועה מורכבת ומהנה מאוד.

By מר קדמוני with No comments

ריצות 100 מטר

היום נחמד לאללה. רוץ ספרינט של 100 מטר (מדוד זמן), כפול עשר. דווח את הזמן הטוב ביותר ואת הזמן הגרוע ביותר. מומלץ לבצע עם הפסקה קבועה של 60 שניות או 90 שניות בין ריצה לריצה.
אתמול לא עשיתי את האימון היומי אלא שיעור שני ש Iaido, שזו תורת החרב היפנית.

By מר קדמוני with No comments

היום פק"ל חדש: ג'וש

שלום. התמונה היא של סמ"ר ג'וש הגר שנהרג בעירק לפני 4 ימים בלבד, וקרוספיט השיקו את התרגיל הבא לכבודו ולזכרו. זה הולך ככה:

21 סקוואטים עם משקל של 40 ק"ג מעל לראש

42 (!) עליות מתח

15 סקוואטים עם 40 ק"ג

30 עליות מתח

9 סקוואטים כנ"ל

ו- 18 מתח (בלבד) לסיום.

פשוט וקל, לא?

מתחילים יעשו אותו דבר ללא משקל (למי שממש מתחיל) או עם משקל קל, ומתח בקפיצות מהמקום.

אני עצמי עשיתי אתמול את "סנדי" והספקתי להשלים 14 סיבובים ב 20 דקות, שזה שני סיבובים יותר מהפעם שעברה (שהייתה באמצע ינואר בערך)

By מר קדמוני with No comments

סינדי או מרי?

היום נחמד (כי יש בחירה), אבל קשה (כי זה קשה).
שתי אופציות: או "מרי" או "סנדי"
"סינדי":
עשו במשך עשרים דקות כמה שיותר סיבובים (סטים) של:
5 עליות מתח
10 שכיבות סמיכה
15 סקוואטים

או "מרי":
עשו במשך עשרים דקות כמה שיותר סיבובים (סטים) של:
5 "כפיפות מרפקים" בעמידת ידיים.
10 סקוואטים על רגל אחת, כל פעם על רגל אחרת. זה קשה לאללה.
15 עליות מתח

למתחילים שקשה קצת נמליץ לעשות עליות מתח עם תנופה או בקפיצה מהמקום. מרפקים וסקוואטים כל אחד יכול. בדרך כלל.
ולראייה בתמונה, כל אחד יכול לעשות עמידת ידיים...

By מר קדמוני with No comments

Overhead Squats או סקוואטים עם משקל מעל לראש

לאחר חימום נאות וחזרות עם משקל נמוך, הרמה מירבית של overhead squat כפול 7, עם ניסיון להוסיף קצת מהרמה להרמה.
מתחילים יעשו פשוט הרבה חזרות עם משקל נמוך. חשוב להקפיד על עקבים דבוקים לרצפה, גב קעור, מבט לפנים ומעט למעלה. בהצלחה.
אתמול עשיתי את הפק"ל הרשמי של אתמול. לקח 12:45.

By מר קדמוני with No comments

מתח ועמידת ידיים

היום עושים הכי מהר שאפשר את הרשימה הבאה:

30 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

10 עליות מתח

20 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

20 מתח

10 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

30 מתח

למתחילים נמליץ לעשות את המתח בקפיצות וכפיפות מרפקים רגילות במקום בעמידת ידיים. שווה גם לתרגל עמידת ידיים.

בתמונה אימוני גלגול. טוב וכיף.

By מר קדמוני with No comments

הרמות מוות

טוב, זה לא ממש תרגום יעיל ל deadlift.

היום עושים deadlifts שזה תרגיל יסוד בחיזוק כוח כללי. פשוט מאוד לביצוע (צריך בעיקר להקפיד על גב קעור ועל ראש מביט קדימה וטיפה למעלה), ועדיין מאוד מאוד דורש.

עושים 1-1-1-1-1-1-1 כלומר, אחרי חימום, שבע הרמות של משקל מירבי שמצליחים. הרעיון הוא להוסיף מעט משקל מסט לסט.

הסרט הבא מדגים את הביצוע של deadlift על מבוגרים בכל הגילאים. וגם את הסרט הזה כדאי לראות.

למי שאין משקל כבד לאימון בעומס מירבי יכול לבצע יותר חזרות עם משקל נמוך או להחליף בשבעה סטים של 10 סקוואטים, 10 כפיפות מרפקים ו 10 בטן, כאשר מעלים באחד בכל סט (כלומר הסט השני עם 11 במקום 10 וכו')

By מר קדמוני with No comments

אאידו

היום מנוחה, או השלמה של אתמול.
אמש עשיתי אימון ניסיון באאידו. שיטת לחימה בחרב סמוראים (!) מגניב לגמרי וקטלני בהתאם.

וידאו שווה להיום הוא של גרג עושה בוחן אולטימטיבי של טבטה (שזה 20 שניות סקוואטים שאחריהם עשר שניות מנוחה, כפול שמונה, סה"כ 4 דקות ומיד אח"כ כמה שיותר muscle up בארבע דקות נוספות. התוצאה שלו לא תיאמן!
muscle up זה אחד התרגילים הקשים ביותר, אם לא הקשה מכולם, ולעשות 25 זה דימיוני ברמות.
לינק לסרט תמצאו כאן.

By מר קדמוני with No comments

מתח, מרפקים, בטן וסקוואטים

היום אימון יסודות:
20 עליות מתח (מי שמתקשה, יכול בקפיצות)
30 כפיפות מרפקים
40 כפיפות בטן
50 סקווטים
נחים שלוש דקות בדיוק
ועושים הכל שוב, כך חמש (5) פעמים. בקיצור,חמישה סיבובים של ארבעת התחנות.

בגלל שרצתי שלשום, אז אתמול עשיתי overhead squats עם 33 ק"ג. 15-11-9 חזרות, ואח"כ אימון דיפ בטבעות.
מי שרוצה לראות איך עושים כמו שצריך overhead squats ולמה אפילו בריון אימים נכנע מול בחורה דקיקה אבל מאומנת, שיוריד את הסרט הבא. שווה.

By מר קדמוני with 1 comment

תחרות ריצה

היום תחרות ריצת אינטרוולים.

רוץ 800 מטר כמה שיותר מהר, נוח 2 דק' בול, רוץ עוד 800, נוח 2 דק' ועוד 800 לקינוח.

כתוב כמה זמן לקח הכל.

בתמונה: יש גםתכנית קרוספיט המיועדת לילדים. ילדים מתים על זה, מניסיון של הילדים שלי.

By מר קדמוני with 1 comment

האם קרוספיט זה מסובך

היום מנוחה.
מספר אנשים שעוקבים אחר הבלוג העירו לי לאחרונה שנראה להם שכל העסק הזה מסובך מדי מכדי להתחיל (צריך קופסאות, חבלים, משקולות וכו'). אז באתי להבהיר את דעתי, שדווקא אין פשוט וקל (טכנית) מאשר להתחיל להתאמן בקרוספיט. לא צריך כמעט שום ציוד ולא צריך שום ידע מוקדם. גם כל רמת כושר נוכחית תתקבל בברכה.
איך זה יכול להיות? הפק"ל היומי של קרוספיט מתווה סטנדרט גבוה וקשה, המיועד להגדיר את רמת הכושר אליה יש להגיע. אנשים ונשים שעוקבים ומבצעים את האימונים באופן סדיר, יכולים להגיע לרמה זו לאחר כשנה או שנתיים. כושר נבנה לבנה לבנה, ולא בין לילה.
שיטת האימון המגוונת מאפשרת לכל מתאמן לבחור מה הוא יכול לעשות (טכנית) וכמה הוא יכול (פיסית). תתאימו את האימון ותבחרו את התרגילים שאתם רוצים לבצע. תנסו. תתנסו. פתאום תגלו שיש תרגילים שמעולם לא עשיתם אבל דווקא אתם מסתדרים איתם טוב, לעומת זאת אחרים נראים קלים אבל מתבררים כגיהנום.
אז הנה רשימה של מה בטוח אפשר לעשות בקלות, בבית, גם בחורף (בקיצור, למה אין תירוצים ותמיד אפשר לעשות):

• כפיפות מרפקים. אפשר לשים את הרגליים על כסא או מדרגה ואז זה יותר קשה
• עמידת ידיים: כן, אפשר לנסות להעמד הפוך ליד קיר, כך לא תוכלו ליפול
• כפיפות בטן. אין מה להרחיב.
• סקוואטים. תרגיל יסוד, קריטי לפיתוח חוזק, אין פשוט וקל מלעשות סדרות שלו, ויש מה לשפר
• "סופרמן". מחזק את הגב
• קפיצות מדרגה עם שתי רגליים יחד. חפשו מקום בבית או בחצר של חצי מטר גובה. שתי רגליים יחד.
• מתח: ארגנו לעצמכם מקום לעשות מתח. לא מסובך במיוחד.
• מוט משקולות. תקנו. עולה 100 שקל. תתחילו רק עם מוט ותראו אם אתם מתחברים לזה. זה יפתח בפניכם עולם שלם של תרגילים וגוון.

למי שאין משקולות יכול גם להרים או לסחוב צמיגים של טרקטור. יותר בזול...

By מר קדמוני with 3 comments

בעוונותי, עשיתי לעצמי הערב את החיים קלים ועשיתי "לינדונת" במקום לינדה. כלומר, סקוואטים עם משקל, מרפקים כשהרגלים מוגבהות ובטן, בפק"ל של 10 - 9 - 8 וכו'. לקח 6 דקות.
אנשים רציניים עשו היום לינדה של ממש. כדי להתרשם מומלץ לקרוא את דף התגובות כאן. ראו הערות מספר 48 ו- 50 (המשקלים שהם מדברים זה בפאונדים, וצריך סבלנות קצת לאנגלית. זה מצחיק בכל זאת)
ולמי שיש סבלנות ופס מהיר שיוריד את הסרט הזה (של 5 דקות) שמסביר למה בקרוספיט המאמץ חיוני, והסוף של הסרט נחמד מאוד. נותן תחושה מה זה קרוספיט אמיתי.

By מר קדמוני with No comments

היום לינדה

הפק"ל היומי נקרא לינדה. כשמו כן הוא, עדין וקל. למעשה הוא קשה מאוד מאוד ודורש קצת ציוד.

הוא כולל סטים של שלושה תרגילים:

Deadlift בשאיפה של משקל גוף וחצי

דחיקות ספסל (בשכיבה) של משקל גוף

ו- clean של משקל 3/4 גוף (למי שלא זוכר, clean היא הרמה עד גובה כתפיים, תוך כדי סקוואט. אפשר לראות בעמוד התרגילים)

את שלושת התרגילים יש לעשות 10 - 9- 8- 7- 6- 5- 4- 3- 2- 1 כלומר, עשר חזרות מכל תרגיל בסט הראשון, תשע בשני וכן הלאה.

העניין שצריך שלושה מוטות עם משקל מוכן על כל אחד, בהתאם לתרגיל, וגם מקום עם ספסל לעשות דחיקות ספסל.

אוקיי, אז מה עושים אנחנו, פשוטי העם שאין להם ציוד ואין כח (עדיין) להשלים את הסט?

למתחילים נציע את אותו מבנה (10-9-8 וכו') אבל בשלושה תרגילים אחרים: כפיפות בטן, כפיפות מרפקים וסקוואט. למי שמתקשה בחשבון זה סה"כ יוצא 55 פעמים כל תרגיל. אפשרי.
עדכון לגבי אמש: עשיתי את הפק"ל היומי של אתמול בדיוק כנדרש (כפיפות מרפקים בעמידת ידיים ומתח). לקח 15:01 דקות.

וזו תמונה של גרג. שמסביר כמה מהר הוא עושה סט קלאסי שנקרא פראן. הוא סוס אמיתי.

By מר קדמוני with No comments

אינשאללה בקרוב גם אצלנו, סמינר להסמכת מדריכי קרוספיט. הצילום מcrossfitoneworld

By מר קדמוני with No comments

מתח וכפיפות מרפקים

שלומות. היום אימון נחמד שמאפשר לכל אחד להגיע לתוצאה יפה של הרבה עליות מתח/כפיפות מרפקים בלי להרגיש. טוב, לא ממש בלי להרגיש. בכל זאת מרגישים משהו בסוף.
על זמן (כמה שיותר מהר):
15 כפיפות מרפקים ו-1 עליית מתח
13 מרפקים ו-3 מתח
11 מרפקים ו-5 מתח
9 מרפקים ו-7 מתח
7 מרפקים ו9 מתח
5 מרפקים ו11 מתח
3 מרפקים ו13 מתח
1 מפרקים ו 15 מתח

הערה:
הפק"ל הרשמי אומר לעשות את כפיפות המרפקים בעמידת ידיים. למי שקשה אפשר לעשות אותם כשהרגליים על כסא והידיים על הרצפה או פשוט כפיפות מרפקים רגילות לגמרי. לגבי עליות המתח, למי שקשה אפשר לעשות אותם בקפיצות (כל פעם יורדים לארץ), מה שמוריד מאוד את רמת הקושי.

By מר קדמוני with No comments

היום "מיכאל"

בוקר טוב. היום האימון הרשמי נקרא "מיכאל" והוא כולל שלושה סיבובים על זמן (כלומר, כמה שיותר מהר) של:
ריצת 800 מטר
50 בטן
50 פשיטות גוו. אפשר להחליף ב"סופרמן"
למעשה, זה אימון קלאסי למתחילים. כל אחד, כמעט, יכול לבצע אותו "לפי הספר", רק השאלה בכמה זמן.

עדכון על אתמול: עשיתי השלמות. 50 קפיצות על הקופסה החדשה שלי, 25 מתח במעומד (כל פעם יורד עם הרגליים לאדמה), 50 בטן, 50 clean של 18 ק"ג, ריצת 800 מטר, 50 סופרמנים. לא מדדתי אבל לקח בערך 18 דקות.

By מר קדמוני with 1 comment

מנוחה נכונה

חברים. היום מנוחה.

האמת שאתמול לא התעמלתי, היה כאב ראש נוראי. נשתדל להשלים היום.

שמחתי מאוד לשמוע שהעסק מתחיל לתפוס ולפחות ארבעה אנשים שונים עשו אתמול אימון ראשון בשיטה! שאפו!

העלו אלי לא מעט שאלות על איך בעצם מתחילים, כי מרוב מבחר קשה לחלק מאיתנו להחליט איך להתחיל להתאמן. אז אני אשתדל לתהרחיב על זה בעתיד, בכל מקרה, בקצרה אומר כי פשוט עשו אחד מהאימונים שאתם מרגישים שיכולים להתחבר אליו יותר בקלות. לא להבהל אם אין לכם את כל הציוד, עשו קרוב או בערך ובלבד שהאימון יהיה מגוון, אינטנסיבי ולא ארוך מדי. אל תעשו שטויות - תתאימו את הקושי למקום בו אתם נמצאים. זה בסדר גמור לקבל התכווצות שרירים, זה לא בסדר להפצע. אז פשוט תתחילו. עם האוכל יבוא התיאבון.

ועוד מילה לסיום. אמנם לא התאמנתי אתמול אבל עשיתי לי קופסת קפיצות פשוטה ויעילה בגובה 45 ס"מ. עוד אחת בגובה 60 עדיין בתנור. זה יעיל, זה בזול, וזה אימון מעולה לשיםור הזינוק וכח מתפרץ בכלל.

By מר קדמוני with No comments

סקוואטים עם משקל

בוקר בוקר. היום הפק"ל פשוט: סקוואטים על משקל, היינו כשהמוט מונח על העורף והכתפיים - שבעה סטים של 3 חזרות בכל סט, כאשר מוסיפים משקל כל פעם.

למתחילים נציע לעשות פשוט 7 סדרות, ללא משקל (סתם סקוואט) בכל סדרה 10 סקוואטים. 20 שניות מנוחה בן סט לסט.

דגשים: רגליים ברוחב כתפיים. ראש מביט כל הזמן קדימה או טיפה למעלה. גב קעור. עקבים צמודים לריצפה - חשוב לא להרים את העקבים. בכל סקוואט יורדים עד שהירכיים מקבילות לרצפה, לא לחפף.

למה זה טוב: מסתבר שסקוואט הוא תרגיל מאוד מאוד אפקטיבי ביצירת שריר בכל החלק התחתון של הגוף, יציבה נכונה, והוא גם משחרר הורמונים יותר מאשר תרגילי שריר אחרים.

בתמונה, תתפלאו, זה לא אני.

By מר קדמוני with 1 comment

שבוע טוב

שבוע טוב חברים. היום (הערב?) יש אתגר חדש - בשילוב שאני עוד לא ראיתי בקרוספיט. טוב, חלק מהעניין זה שינוי ושילובים חדשים כל הזמן. אז ככה, האימון הרשמי להיום הוא על זמן (כמה שיותר מהר) של כל הפעולות הבאות:
50 פעם קפיצות (שתי רגליים יחד) על מדרגה בגובה חצי מטר. קשה לאללה.
5 פעמים טיפוס על חבל שזה "שווה ערך" בשפת הקבלנים ל25 עליות מתח על מגבת
משקולת של 20 ק"ג, 50 ניעות. - ראו בעמוד התרגילים מה זה kettlebel swing
50 כפיפות בטן (סופסוף משהו שכל אחד מבין)
50 הרמות כח של שתי משקולות יד - מתחילים בעמידה משקולות בגבה מתניים, מכופפים טיפה את הברכיים, ומיישרים, משקולות עולות רק עד גבה כתפיים.
ריצת 800 מטר !
50 כפיפות גו (שזה כמו כפיפות בטן אבל הפוך) ואפשר להחליף ב"סופרמן"

למתחילים נמליץ מאוד לעשות את הכל הסט, אבל פשוט עם 20 חזרות במקום 50.

By מר קדמוני with No comments

היום ריצה

היום פשוט: ריצת 10 ק"מ. גם מזג האויר אחלה.

By מר קדמוני with No comments

היום מנוחה ותחליפי טיפוס על חבל

היום מנוחה. לא חייבים, מי שרוצה להשלים מה שלא הספיק אתמול, יבורך.

אני עשיתי אמש את הפק"ל, כשהחלפתי את החתירה ב 90 הרמות סומו של 17 ק"ג, ואז 50 Thrusters של 17 ק"ג ולסיום 30 מתח אבל עם קפיצות. לקח בערך 19 דקות.

התמונה מראה קישור לסרט על תחליפי טיפוס בחבל בעזרת מגבת. פשוט אבל לא קל. בהצלחה.

By מר קדמוני with No comments

ריצה, משקולות ומתח

הי הי. היום הפק"ל אומר לעשות כמה שיותר מהר את השילוב הבא:
1000 מטר חתירה,
50 Thrusters של 20 ק"ג שזה "דחיפות" היינו:
עומדים עם המוט על החזה, יורדים לסקוואט, מתיישרים במהירות ובכח עד שהידיים ישרות מעל לראש.
30 מתח

למי שאין מכונת חתירה (לי אין) או קאייק (האמת שאני מכיר כמה אנשים שיש להם), יכול להחליף ב 2 ק"מ ריצה או, עדיף, ב"הרמות סומו", שזה עומדים בפישוק רחב, ידיים אוחזות במוט צמודות זו לזו, ומרימים עד גובה חזה. ראו קישור להדגמה כאן.

למי שאין מוט משקולות ארוך יכול לעבוד עם שתי משקולות יד ל"דחיפות".
מתחילים יכולים לעשות ריצה של 1 ק"מ בלבד, ולאחריה מיד פשוט ללא משקל 50 סקוואטים כאשר מסיימים כל סקוואט עם ידיים ישרות מעל לראש.
במקום 30 מתח אפשר לעשות פחות, או מתח בקפיצות.

ואני אישית עשיתי אמש "פראן" כמעט מלא, אבל עם 32 ק"ג במקום 40. לקח לי 10:05 דקות. לתשומת לבכם, "פראן" זה אימון מפתח בקרוספיט, ועל יתרונותיו ולמה הוא כזה שווה, בהזדמנות אחרת.

By מר קדמוני with No comments

כדורים, חבל וצעדי ענק

שלום. היום האימון הרשמי נחמד ומעניין. הוא כולל ארבעה סיבובים, על זמן (כלומר, כמה שיותר מהר להשלים את הכל), כאשר כל סיבוב מורכב משלושה תרגילים שונים:
1. 25 זריקות של כדור כח בן 9 ק"ג על קיר לגובה 3 מטר בערך
2. 30 צעדי ענק (כ"א בערך מטר פסיעה, כאשר הברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה)
3. 3 פעמים טיפוס על חבל בגובה 4.5 מטר

אוקיי, מכיוון שלרובנו אין בבית כדור כח מתאים ואין חבל לטיפוס נציע את התחליפים הבאים:
במקום כדור כח אפשר לעשות הנפה מהירה, מתפרצת, מהחזה ועד שהידיים ישרות למעלה, עם משקולות יד. אבל זה לא ממש אותו הדבר. יותר עדיף להכין לבד כדור כח, זה די פשוט: לוקחים כדורסל ישן ומפונצ'ר, עושים בו חתך קטן, ממלאים בחול או אדמה וסוגרים עם הרבה איזולרבנד חבלה או תופרים למי שיש עצבי ברזל ומחט בהמית. יוצא אחלה, אם כי קצת משפריץ חול, מניסיון.
לגבי תחליף לטיפוס על חבל זה הרבה יותר פשוט: עושים עליות מתח על מגבת (!) כאשר יד אחת למעלה ואחת יותר למטה על המגבת. 15 עליות מתח זה תחליף הולם בכל סיבוב.

למתחילים נציע לעשות את ארבעה סיבובים, אך עם פחות חזרות מכל דבר. לממש ממש מתחילים נציע כפיפות מרפקים במקום כדור כח.
בהצלחה

By מר קדמוני with No comments

חזרה לשגרה

שלום חברים.

חזרנו אמש ממיאמי ומהיום חוזרים לעדכונים יומיים.

אז נתחיל מהבסיס שהוא הפק"ל היומי: 5-5-5-5-5 סקוואטים כאשר המוט מונח על העורף. Back Squat. התרגיל הזה מעולה ומיועד לחיזוק הגב. עשו אותו ולא יהיו לכם בעיות של כאבי גב. הכוונה ב 5-5-5-5-5 היא לעשות חמש סדרות בנות חמישה סקוואטים כל אחת, כאשר יש לנסות להוסיף משקל בן סדרה לסדרה.

למתחילים: מומלץ לעשות חמש סדרות של סקוואטים ללא משקל, 25 סקוואטים בכל סט. לחיזוק הגב נוסיף גם "סופרמן" בשכיבה על הבטן - מחזיקים את החזה מורם מהריצפה לשלוש שניות כל פעם, כפול 20, כפול חמישה סטים.

ועכשיו קצת היסטוריה: בימים האחרונים בהם היינו במיאמי מנעה ממני החופשה לנהל שגרת אימונים, ובכל זאת פטור בלי כלום אי אפשר. עקרונות קרוספיט אומרים (ראו מאה מילים על כושר למטה) שיש לעשות ספורט חדש באופן קבוע - היינו לגוון ולשנות. אז צללנו ושנורקלים בשונית מדהימה באוקיינוס האטלנטי. הקטע הנחמד היה שפגשתי כריש ובגלל שהוא משתמש הרבה יותר טוב ממני בסניפירים שלו , הוא הצליח למנוע התנגשות ראש בראש בינינו. והתמונה להלן תוכיח.

By מר קדמוני with No comments