הלן חוזרת

בוקר טוב. היום הלן. למי שלא מכיר, מדובר בגברת נהדרת בת שלושה סיבובים, בכל אחד נעשה:
400 מטר ריצה
21 הנפות kettelbell במשקל 24 ק"ג (אפשר משקולת יד דמבל שאוחזים בשתי ידיים. התאימו משקל ליכולת)
12 עליות מתח

אמש במקום אימון הייתי עסוק שעה וחצי בקור הלילה בתיקון שיבר המים הראשי שהתפוצץ. בסוף נשארה קצת נזילה, אבל לפחות אני לא משקה את כל הרחוב. היה דיכאון אמיתי וחזרתי קפוא ובלי שום חשק לעשות כלום חוץ מלשתות תה. הרגשתי כמו פולני בן 80.
בסרטון להלן, תחרות ארה"ב הפתוחה לנשים עד 69 ק"ג, הנפות. שימו לב כמה חשובה האגרסיביות על מנת להצליח בהנפה. כח בלבד לא מספיק. דרושה טכניקה אבל גם המון נחישות. רקיעות רגליים לפני שעולים לבמה עוזרות ליצירת האגרסיביות. מניסיון.

By מר קדמוני with 1 comment

אווה וחתירה

בוקר טוב ושבוע טוב לכל. היום, סופסוף קצת שגרה.

חמישה סיבובים על זמן, שכל סיבוב כולל: 500 מטר חתירה, 50 סקוואט ו 30 פשיטות גו.

בתמונה: אווה, מדריכה ושותפה במטה קרוספיט, מיליון פעם אלופה אולמפית בסקי ועוד כל מיני כאלו, אלופת ארה"ב בהרמת משקולות (!) שגם נראית טוב וגם בכושר על אנושי. למכורים אפשר להזמין לוח שנה שלה (ינואר-דצמבר), אונליין כאן. 15 דולר ואווה שלכם. בערך.

By מר קדמוני with 3 comments

ארבע חמישיות ברברה

ערב שבת שלום.
היום הפק"ל מדבר על ריצת חמישה ק"מ.
אני השלמתי את ברברה של אתמול ועשיתי ארבעה סיבובים, במקום חמישה, ב 23 דקות. היתה חסרה לי אנרגיה.
שבת שלום.

By מר קדמוני with 4 comments

הערב משתחררים

בוקר טוב. היום פק"ל לא נפוץ בשם ברברה. ברברה כוללת חמישה סיבובים, שבכל סיבוב:
20 מתח
30 מרפקים
40 בטן
50 סקוואטים.
בין סיבוב לסיבוב נוחו בדיוק 3 דקות.
אני אשתחרר היום מהמילואים, בשעה טובה, אחרי שבוע רצוף אירועים במדים. הימים האחרונים לא אפשרו לי אימון, ונראה שגם היום יהיה קשה.
פרסמו זמנים וכמות חזרות בהערות.

Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with No comments

קרוספיט טוטאל

צהרים טובים.
היום, למי שיכול, קרוספיט טוטאל, שזה מדד לכח סטטי. משקל מירבי (שתי נסיונות בלבד לכל תרגיל) בכל אחד משלושת התרגילים הבאים:
Back squat
Shoulder press
Deadlift
הציון הוא המשקל המצרפי. בהצלחה. פרסמו תוצאות או אימון חלופי בהערות.
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 3 comments

קוגל התותח

ערב צח.
קוגל המג"ד ואנכי עשינו זה עכשיו 150 בורפיז. נקטנו באסטרטגיה של 11 בדקה. אח"כ ירדנו לעשר. בשורה התחתונה תוצאה מדהימה באיכותה של, תחזיקו חזק, 15:28 לקוגל. לי שניה יותר. באסה חלקית...
חתיכת בהמת משא טיבטית המג"ד הזה.
כבוד לשריון.
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 2 comments

ללא חרטה, ללא תירוצים

בוקר טוב עם שמש חורפית נעימה, כאן בהר חברון.
היום פק"ל שלא מאפשר תירוצים של מקום או של ציוד: 150 בורפיז על זמן.
פרסמו כמה זמן לקח לכם להתפרק בהערות.

אני עצמי עשיתי אתמול אימון אחר: ריצת 1500 מטרבעליות/ירידות פה, 21-15-9 של מתח L ושל דיפ (יש מתקן) ואז עוד פעם את הריצה 1500. היה נחמד, אם כי המתח והדיפ היו בקפיצות ועוותים משונים...

Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 1 comment

ספסל וריצה

בוקר טוב. היום פק"ל ללא שם.
שלושה סיבובים על זמן שכל סיבוב כולל:
חתירה (או ריצה) של 500 מטר
30 חזרות של דחיקות ספסל במשקל גוף.
בהצלחה. פרסמו תוצאות בהערות.
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 1 comment

שבוע טוב

שבוע חדש וטוב לכולם.
היום פקל חדש בשם ג'ושי. שלושה סיבובים קשים שכל אחד(!) כולל:
20 הנפות ביד אחת (ימין) של משקולת 16 ק"ג
21 עליות מתח L
20 הנפות יד שמאל כנ"ל
21 עליות מתח L
חוויות ומסקנות או אילתורים, בהערות.
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 2 comments

מנוחה?

היום הפק"ל אומר מנוחה, אבל עם מזג האויר הנהדר היום ונוף הרי חברון, רצתי. לא מדדתי זמן או מרחק, בערך 20 דקות. היה אחלה.
שתהיה לכולנו שבת שלום ומנוחה. פרסמו מה שבא לכם בהערות.

נ.ב.
לשאלת הקוראים, אני בגדוד שריון גאה במילואים.

Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with No comments

באנו למילואים, חשבנו עושים חיים

עדכון ערב קצר.
רם (הקמ"ן) ואני עשינו הערב אימון חליפי בקור הכלבים ששורר כאן. לרם זהו האימון קרוספיט השני בחייו (כל פעם שאנחנו במילואים, אני מדרדר אותו). בקיצור, עשינו 21-15-9 של בורפיז, דיפ (יש כאן מתקן לדיפ על המגדל שמירה), וטרסטרס של 16 ק"ג (שתי משקולות יד של 8). לי לקח 11 דקות, לרם 11 וחצי, אבל פחות חזרות. קשה וכיף.
סבבה בבסיס.
לילה טוב חברון.
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 1 comment

היום חמישה

או חמישה ק"מ ריצה, או חמישה חתירה.
פרסמו זמנים וחוויות בהערות.

שימו לב: קוראי הותיקים יודעים שלאחרונה אני מסתובב די הרבה בעולם הגדול. מהיום בערב, אני אהיה שבוע, לפחות, בחברון. נכון, מילואים. אז הפוסטים יהיו מוגבלים ליכולת הבלקברי (ללא תמונות), וגרוע מכך, יכולת האימון שלי תהיה מוגבלת לתנאי הסביבה והשירות.
אבל,
מוכרחים להיות שמח.
נעדכן מחר, מהשטח.

By מר קדמוני with 2 comments

היום גירית

בוקר טוב. היום פק"ל חדש לזכרו של הבחור בתמונה, סמ"ר מארק קאטר, שנהרג בעיראק בשבוע שעבר. כרגיל באימוני זכרון, הם קשים בצורה בלתי רגולה (למשל מרפי, JT ועוד). היום הפק"ל נקרא באדג'ר, או בעברית "גירית".

שלושה סיבובים על זמן, שכל סיבוב (!) כולל (נראה לי שסיבוב אחד הוא אימון ראוי כשלעצמו):

30 סקוואט קלין עם 40 ק"ג

30 עליות מתח

800 מטר ריצה

פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.

אני עשיתי אמש את פראן, כנדרש, וידרתי ממחסום 10 הדקות: 9:54! שיא אישי. אבל, היה קשה כי הרגליים עוד סובלות מה-400 צעדי ענק...

By מר קדמוני with 2 comments

זה הזמן לפראן

בוקר טוב. היום "פראן", אחד מאימוני היסוד בקרוספיט. אח, זה הולך להיות טוב. שלושה סיבובים 21-15-9 חזרות של עליות מתח ו Thruster עם 40 ק"ג. (למתקשים בעברית: בסיבוב הראשון 21 חזרות מכל אחד משני התרגילים, בשני 15 ובשלישי 9).
מתחילים יבצעו את המתח בקפיצות ואת ה Thruster עם פחות משקל.
פרסמו משקלים וזמנים בהערות. ב ה צ ל ח ה

By מר קדמוני with 2 comments

היום מנוחה

בתמונה: קפיצות של צוות כיבוי אש. ממליץ לכל אחד לבנות לעצמו כזו קופסת קפיצות. פשוט וקל. הוראות ומידות כאן.
פרסמו תוצאות אמש או השלמות, בהערות.

By מר קדמוני with 1 comment

עדכון ערב:
היה אחלה אימון. 400 מטר לקחו זמן מעולה של 10:19 ב 356 צעדים ענקיים. קריעה.

By מר קדמוני with 1 comment

המון צעדי ענק

בוקר טוב ושבוע טוב. היום פק"ל שנראה קליל אבל לדעתי די אכזרי. 400 מטר בצעדי ענק.

פרסמו את הזמן ואת מספר הצעדים שלקח להשלים (כמה שפחות, בשניהם).

תמונה מגניבה של אסם ישן בצפון מדינת ניו יורק שהפך למרכז קרוספיט. כל חלל גבוה יכול להתאים, בעלות מינימלית, למרכז כושר ברמה עולמית בשיטת קרוספיט. למתעניינים, ממליץ לקרוא את המאמר הזה (איך לבנות ג'ים בחצר הבית) וזה.

By מר קדמוני with 2 comments

שבוע טוב למתח

שבוע טוב.
היום 1-1-1-1-1-1-1 של עליות מתח עם משקל.
עשיתי תוצאות מאכזבות: 19 ק"ג, 20, 21, 22, 23, 24 נכשל. אח"כ 2 ק"מ חתירה בקצב בינוני 9 דק.

By מר קדמוני with No comments

כל מיני דחיקות

בוקר טוב. היום:
shoulder press 1-1-1-1-1
push press 3-3-3-3-3
push jerk 5-5-5-5-5
כל פעם מתחילים מהמשקל עמו סיימתם את הסדרה הקודמת. הדגמה מעולה של ביצוע הפק"ל הזה ע"י אנני התותחית תמצאו בסרטון כאן.
אני עצמי הרשתי לעצמי גוון היום (לא יודע, אבל עם הגשם הכבד היום, לא התחשק לי משקולות), ועשיתי את הפק"ל הבא:
21-15-9 של בורפיז, SWING של משקולת 22 ק"ג וקפיצות קופסת בגובה 60 ס"מ. לקח 10:15 והיה סבולת אימתנית. סרטון הדגמה מצוין של הפק"ל הזה היה לפני יומיים כאן.
שבת שלום ומבורך.

By מר קדמוני with 5 comments

מנוחה, או שלא

בוקר טוב. היום מנוחה. אמש השלמתי את "אנג'לינה". לקח 11:19 להשלים 100 מתח, מרפקים, בטן וסקוואטים, בקבוצות של 10 כל פעם. אבל, המתח התחילו כל פעם מהרצפה, אז לא לגמרי "נקי".

By מר קדמוני with 1 comment

Back Squat

חזרנו לשגרת עבודה. היום Back Squat 5-3-3-3-1-1-1-1-1

כלומר מתחילים בחמש חזרות, מוסיפים משקל, עוברים לשלוש כפול שלוש ואז חמש כפול אחד.

אני מתכנן להשלים את אנג'לינה של אתמול שהחסרתי, ובכלל לחזור לשגרת אימונים ככל הניתן.

וכדי להפרד כראוי מהמדבר עם טיפ לקהילה, ראו בתמונה, מוקפת בעיגול ירוק, הנקודה בה נטינו את אהלינו לפני יומיים. זוהי פינת חמד מקסימה בפיתחת ואדי עם דרך גישה שעבירה לכל רכב ליסינג...(מסומן בערך בקו ירוק). לטובת התמצאות, הישוב מימין הוא פארן.
בגוגל רואים את הדרך טוב יותר, אבל הנקודה עצמה מכוסה עננים. כשאנחנו היינו, השמים היו נקיים לגמרי... :-)

View Larger Map

By מר קדמוני with 1 comment

חזרה מהמדבר

אחרי צהרים טובים לכל. כעת אנו בדרכנו צפונה אחרילינת שטח תחת שיטה מדברית אחת, ויום מקסים בקניון ברק. אחד היפים. למרות שהזאטוט שלי אמר "אבל אין פה חנויות בקניון" וראינו כמה הנוער התרחק מהטבע, היה כדאי. בקיצור, קניון ברק יפה, סולמות וחבלים, שמח.
והיום פק"ל שאני אוהב: כמה שיותר מהר נעשה
100 מתח
100 מרפקים
100 בטן
100 סקוואטים
כדאי לפרק לסטים של 10 מכל סוג. בהצלחה.
ממחר שגרה.
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 1 comment

מדבר ואימונים

בוקר טוב מעומק נחל נקרות, אי שם בערבה. אחרי שהשלמנו אתמול מסלול מקסים בנחל מסור (ולמתקדמים, יש מקום עם כתובות קיר נבטיות מדהימות), חנינו ללילה כאן בנקרות. מזג אויר פיצוץ.
לענייננו,היום פוש ג'רק שלוש כפול שבע.
אני לא יכול להתאמן, אבל סוחב ילד על הגב ועודשנייםדוחף...
פרסמו תוצאות והשגים חדשים נוספים בהערות.


Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 2 comments

דדליפטס

שבוע טוב,
היום חמש כפול שלוש דדליפט: 3-3-3-3-3 חזרות במשקלים עולים עד למקסימום.
כאמור, הלילה אני מדרים לערבה לקמפינג חורף משפחתי. אשתדל לשתף בחוויות.
מחר מנוחה.
בתמונה: רוב מילר הסוס ממטה קרוספיט מדגים עמידה נכונה בדיפ לפוש פרס, משמאל, ושתי טעויות נפוצות.

By מר קדמוני with 4 comments

לין והערבה הבוכיה

יום שישי שמח לכולם. היום פק"ל בשם לין. חמישה סיבובים של מקסימום חזרות (עד שנשברים) של משקל גוף דחיקות ספסל ועליות מתח.
אמש עשיתי שלושה סיבובים בלבד (במקום חמש, הקור והעייפות העלו כנראה את רמת הקושי), של 400 מטר ריצה, 21 חזרות סומו ועוד 21 טרסטרס. הכל עם 25 ק"ג. לקח 16 דקות.
הערה: חלק מהמגיבים לוקחים את התוצאות קשה ומחמירים מאוד עם עצמם. אני מציע לזרום. אתם הרבה יותר חזקים מכל מתאמן חדר כושר "רגיל". באחריות. פרגנו לעצמכם. love yourself a little
הערה שניה: במוצאי שבת הקרוב אנו יורדים לטיול משפחתי אתגרי של שלושה ימים ושלושה לילות בערבה. ישנים באוהלים בר בשטח. חיות. מטבע הדברים יהיה לי קשה עד בלתי אפשרי להתאמן, אך מאוד אשתדל לפרסם פוסטים באדיבות פלאי הטכנולוגיה של הבלקברי (בתקווה שהבטריה תחזיק מעמד). אבל, יתכן ותהיה בעיה עם העברית, אז אולי פוסטים באנגלית, מקווה שתחזיקו מעמד...
שבת שלום.

By מר קדמוני with No comments

ריצות, סומו וטרסטרס

היום אימון שהולך להיות אכזרי למדי. אחד הקשים.

חמישה סיבובים על זמן (כמה שיותר מהר) שבכל סיבוב נעשה:

400 מטר ריצה

21 חזרות של הרמות דדליפט סומו גבוהות, במשקל 34 ק"ג.

21 חזרות של Thrusters עם 34 ק"ג

פרסמו זמנים ותוצאות אחרי הסופגניות.

בתמונה: מייק בורגנר נותן בראש.

By מר קדמוני with 3 comments

יום מנוחה והשלמות

בוקר בוקר. היום פק"ל מנוחה. אני אשלים מה שהחסרתי אמש (לא יודע - סופגניה אחת ונפלתי שדוד באפיסת כוחות). אני שמח לראות שחברי הקהילה מתחילים למדוד את עצמם מול סטנדרטים חיצוניים. פראן וקרוספיט טוטאל הם שני מדדים חשובים ומרכזיים לכח בקרוספיט.

להלן טבלת של תוצאות ראויות לקרוספיט טוטאל (סה"כ שלושת המשקלים, בק"ג):

הערה: לפי חוקי קרוספיט טוטאל יש רק שני ניסיונות לכל תרגיל, אבל זה בסדר לגוון...

By מר קדמוני with 6 comments

חמש כפול חמש קדמי

בוקר טוב. היום חמש כפול חמש של Front Squat. בעברית, חמישה סטים, בכל אחד חמש חזרות. מוסיפים משקל מסט לסט, עד למקסימום באחרון. אימון לא קל ודורש משמעת של חימום ראוי במשקלים נמוכים לפני שמתחילים לספור.
ספרו על האימונים שלכם ועל התוצאות במחלקת ההערות.

By מר קדמוני with 3 comments

מיכאל חוזר

בוקר טוב יקירי. היום שוב מיכאל, אותו פגשנו אך לא מזמן. שלושה סיבובים על זמן של:
800 מטר ריצה
50 כפיפות בטן
50 פשיטות גו
אני שמח לראות שחברי הקהילה גם מאלתרים ומגוונים אימונים מאימונים שונים (אני עצמי, כמפורט ביום ו', עושה מדי פעם תרגילים שרואים בסרטונים ולא ב WOD, רק כי יותר מתחשק. לפעמים. זה סבבה). המשיכו ופרסמו תוצאות, זמנים ותגובות בהערות.
הערה נוספת: שיטת הריצה POSE נשמעת מאוד מעניינת ויעילה. ישנם גם שנים-שלושה סרטונים על הנושא לאחרונה. ניסיתי לרוץ כך בריצת החמש וחצי שלשום. אכן שונה, אם כי זה תפס לי את שריר השוק. נקרא עוד ונשתף בחוויות.

By מר קדמוני with 5 comments

קפיצות כפולות ודחיקות

בוקר טוב ושבוע טוב לכולם.

היום אימון מפתיע, שמשלב סבולת וכח עצבניים:

חמש דקות של קפיצות חבל כפולות, כמה שיותר

חמש דקות של דחיקות: clean ואז push jerk, במשקל לו אתם מסוגלים לעבוד חמש דקות

שלוש דקות קפיצות חבל כפולות

שלוש דקות דחיקות

דקה חבל כפולות

דקה דחיקות

פרסמו מספר חזרות ומשקלים בהערות.

אני רצתי אמש (לפני שהתחיל המבול הגדול) חמישה ק"מ וחצי ב 31 דקות. ביום שישי עשיתי את אימון המתח והגעתי עד סיבוב 13, אבל הרגשתי חלש יותר מהפעם הקודמת, לא יודע למה. אולי זה החורף?

בתמונה: קופץ החבל המדהים, באדי לי, בקטע הדרכה נוסף.

By מר קדמוני with 5 comments