מחשבות חדשות לשבוע חדש

לנשום עמוק. היום אימון חדש. אימתני. חולני מעט. נבצע את כל הבאים ברצף:

25 סקוואטים, 25 שכיבות שמיכה, 25 עליות מתח, 25 כפיפות בטן

50 סקוואטים, 50 שכיבות שמיכה, 50 עליות מתח, 50 כפיפות בטן

75 סקוואטים, 75 שכיבות שמיכה, 75 עליות מתח, 75 כפיפות בטן

בהצלחה...

אוקיי. זה לא אימון למתחילים. בלשון המעטה. זה גם לא אימון למתקדמים. זה אימון שהיה נראה לי (עד לפני שגיליתי את קרוספיט), כהזיה בלבד. עכשיו אני יכול ראות את עצמי מבצע אותו (לא מבטיח להצליח, אבל ננסה בהמשך הערב). 

האימון הזה, והדיונים האחרונים והפואמות היפיפיות שחיברתם בתגובות לפוסט האחרון (כנראה שכושר משפר את החריזה ויכולות כתיבת השירה גם כן), הביאו אותי להמשיך ולחפור במהות הכושר. יש הרבה מדדי כושר, ויש הרבה גישות והרבה מתאמנים, וכל אחד טוב במשהו אחר או מתחבר לאימון מסוג זה או אחר (אוהב/שונא ריצה, אוהב/שונא משקולות, וכו'). ובכל זאת, מהו סט התרגילים או היכולות המייצגים לדעתכם בנאדם שנמצא בכושר טוב?

זה לא צריך להיות כושר מעולה של מתחרים, ולא כושר מגומגם של מתחילים, אלא כושר סבבה, כזה שכל אדם יכול להגיע אליו ושכל אדם צריך לרכוש לעצמו כדי לשמר יכולת שרידות, תנועה וחיוניות בסיסית. כדאי לכן שהתרגילים האלו יהיו משהו שבהישג ידו של כל אחד (כלומר, לא משהו שמצריך ציוד מיוחד).  הם אמורים להקיף את מכלול היכולות הפיסיות הבסיסיות של האדם, השרירים העיקריים, ולשלב מהירות, תנועתיות, סבולת, כח וכח מתפרץ. 

אני מצאתי רשימות שונות באתרים שונים, אבל יהיה נחמד לבנות את הרשימה שלנו, שתהווה מדד בסיס (?) לכל חברי הקהילה. כלומר, אפשר וגם רצוי לעשות יותר טוב, אבל זה יהיה מעין סף כושר. 

טוב, אבל קודם כל צריך לבנות את הרשימה. היא צריכה להיות קצרה וברת השגה. הרשימות הקיימות הם בדר"כ ארוכות מאוד, ומייאשות עוד לפני שהתחלנו. אז הנה טיוטה להצעה ראשונה. הערות יתקבלו בשמחה עד שנבנה את הרשימה המנצחת (הבהרה: מדובר ברשימה של יכולות, ולא ברצף של תרגילים לאימון אחד). 

לבצע 15 עליות מתח רצופות לגברים, 5 לנשים.

לרוץ 10 ק"מ, באיזה קצב שרוצים, העיקר לסיים. 

לרוץ 3 ק"מ בפחות מ 15 דקות

לבצע דדליפט עם משקל גוף וחצי, בחזרה בודדת. 

לבצע Overhead squat עם 40 ק"ג, 10 חזרות. 30 ק"ג לנשים. 

להיות מסוגל לקפוץ מהמקום לגובה 90 ס"מ

מה אתם אומרים?

By מר קדמוני with 13 comments

עוד קצת מחשבות על כושר

היום אנני, 50-40-30-20-10 חזרות של קפיצות חבל כפולות וכפיפות בטן. 

נפתח בהתנצלות: שבוע עמוס, וסופסוף גשמי ברכה, עיכבו אותי מעט בפרסום פוסטים כמו שצריך. 

אנחנו, הקרוספיטרים (נשמע זוועה, האמת), עסוקים די הרבה במהו כושר, ומהו אדם בכושר.

ובדרך כלל גם יש לנו דעה נחרצת בנושא. 

דיון מעניין על כך נפתח בתפוח היומי של מארק אתמול. השאלה העקרית שמארק שואל שם היא מעט פילוסופית. בעוד שבעבר האדם נדרש לפעילויות פיסיות כדי לצוד, לבנות בית, לברוח או להלחם, (האדם הקדמון מכונה GORK בשפתו של מארק), הרי שהיום איננו תלויים באיכות התנועה והכושר של גופנו כדי לשרוד. 

מעבר לכך, צרכים שונים מביאים ליישום שונה, כך שרצים מרתון נדרשים למיעוט מאסה וסבולת גבוהה מאוד (אבל האם הם בריאים? האם לסבול, כל חודש שני בממוצע, מקריעות שריר, דלקות ומחלות הם מחיר סביר כדי להיות רץ מקצועי?). לעומתם, הגלדיאטורים של העבר, כך על פי מארק, היו ככל הנראה בלי שום קוביות בבטן (לתשומת לב הבמאי של "גלדיאטור"), אלא להיפך: הם היו קטנים, דחוסים ואפילו מעט שמנמנים, כדי להבטיח ששכבת השומן תגן עליהם ולא כל סיוף מזדמן יקרע את שרירי הבטן. 

אז שוב, מהו כושר כיום ומדוע לשאוף אליו כלל? אולי די לנו ביכולת שרידות במציאות המודרנית? 

אולי כושר הוא בכלל מושג רוחני ולא פיסי?

אולי התמונה של קריסטל לא ממש מייצגת כושר אלא פשוט את מה שאנחנו אוהבים לעשות?

By מר קדמוני with 10 comments

Nate

הערב בצעתי את נייט. הספקתי רק 7 סיבובים מלאים שכל סיבוב כולל: 2  muscle up, ואז 4 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים, ו 8 SWING עם 30 ק"ג לקינוח. האמת היא שחמשת הסיבובים הראשונים הושלמו בדיוק ב 11 דקות, ושני האחרונים נמשכו נצח. בעיקר ה muscle up, כמובן. 

יש כאן למישהו פתרון איך להמנע מהשיפשופים שעושות הרצועות של הטבעות בצד החיצוני של היד? (וואללה, איזו שאלה נדירה יצאה לי כאן).

By מר קדמוני with 4 comments

שבוע חדש

היום אימון ותיק ונפוץ מאוד, מיכאל. שלושה סיבובים של 800 מטר ריצה, 50 פשיטות גוו ו 50 כפיפות בטן. 

אמש התאמנתי על מתח, במטרה להגיע למקס' משקל בחזרה בודדת. הצרה היא שכשעשיתי עם 35 ק"ג (והצלחתי), המשקולת, שהיתה אחוזה בין הרגליים, נפלה, ובדרך למטה שברה את השלב התחתון של הסולם שוודי שלי. בקיצור, בדיוק השלב שעליו אני מחזיק את הרגליים כשעושים כפיפות בטן. באסה. זה הוציא לי את הרוח מהמפרשים ופרשתי מהניסיונות כאמור ב 35. אני חושב שאני יכול להגיע ל-40, אבל קודם נתקן איכשהו את הסולם. 

בקיצור, צרות קטנות.

ולעניין אחר, איך היתה ריצת הנייקי אמש? השנה לא השתתפתי, אבל נשמח לשמוע רשמים, חוויות ותוצאות.

By מר קדמוני with 8 comments

להיות גדול או להשאר קטן?

היום, פורמלית, מנוחה. בפועל, אפשר לפעול. 

אחד הדברים שיוצא לי לראות בקרב אנשי קרוספיט, היא שרובם אינם גדולים במיוחד (אוקיי, ג'ייסון קליפה, אלוף משחקי קרוספיט 2008, הוא בהחלט יוצא דופן בעניין הזה. הוא לא גדול, הוא גדול מאוד).

השאלות המתבקשות הן האם זה מעניין אותנו או חשוב לנו ולמה זה קורה.

טוב, אז מזוית אישית לגמרי, כשאני התחלתי עם קרוספיט, לפני כשלוש שנים וחצי, היעדים שלי היו צנועים ופשוטים מאוד: להיות מסוגל לעשות עליית מתח אחת (!), להיות מסוגל לרוץ 2 ק"מ רצוף ולהעלים את כרס הבירה הנחמדה שהחלה לבצבץ לה.  מאז נטפו הרבה אגלי זיעה, קפיצות, ניעות, הליכות וריצות למיניהן והיעדים השתנו, ואיתם גם תפיסת הגוף. פתאום יעד של 30 עליות מתח רצופות נראה יותר רלוונטי, וגם ריצת 10 ק"מ לא מפחידה במיוחד. כן, ואין כרס. 

אז כשמסתכלים בראי רואים בבירור שמשהו השתנה לנו פה. קצת התיישרתי וקצת התחזקתי וקצת התעגלו לי הידיים, אבל לא נעשיתי "גדול" (וגם לא ניסיתי להיות כזה), בטח בהשוואה לאחרים שטוחנים ברזל בלבד. 

גדול, כנראה, הוא עניין של פרופורציה ובעיקר של פרספקטיבה. כשאתה מתחיל, אתה רק מבקש יעדים קטנים וברי-השגה, אבל "עם האוכל בא התיאבון" וכך כשהגוף משתנה, פתאום דברים שבעבר היו לא רלוונטים, הופכים להיות ברי מימוש. עם זאת, תפיסת הכושר ופילוסופיית החיים של קרוספיט (אם יש דבר כזה), מדברת בזכותה של הפונקציונאליות והשרידות. אנו פועלים כדי לנצל את המירב והמיטב מהגוף שלנו, כמכונה אחת, ולא כדי לעצב או לשנות את הגוף שלנו לתוך תבנית של אידיאל יופי הלניסטי (תשאלו פעם מפתח גוף והוא ירצה לכם על הפרופורציות המדויקות הנדרשות בין היקף הירך לקבורת הזרוע. הזוי, אבל תכנית האימונים שלהם נבנית באמת ככה). אז מתאמן הקרוספיט מבקש להיות טוב, מעולה, בביצוע כל מטלה או משימה אתלטית, הדורשת תנועתיות, מהירות, כח או שילוב שלהם. לעומתו, השרירן המבקש להיות רק גדול, מתעלם מכל מה שלא משרת את התבנית אליה הוא מנסה לצקת את גופו מחדש.

תבנית הפעילות הקרוספיטרית, העובדת שלושה ימים רצופים, לא נותנת לשריר מנוחה. לעולם לא תראו מפתח גוף עובד יומיים ברציפות. לעולם לא. הקרוספיטר מבקש אתגר והשרירן מבקש מנוחה. 

אז נכון שאם אתה רק רוצה להיות גדול, כנראה שאפשר לגדול יותר בפרוטוקולים של כח בלבד. לעומת זאת, אם אתה רוצה להיות בנוי לפי הפוטנציאל הטבעי והבריא שלך, בפרופורציות אותן חנן אותך הטבע/האל (כל אחד והעדפותיו), ולשמור על רמה גבוהה של יכולת גופנית כוללת, אז תמשיך לעבוד שלושה ימים כן, אחד לא, כל יום על אימון אחר, ותרגיש נהדר.

מה אתם חושבים?

By מר קדמוני with 10 comments

טבאטה לשחרור המילואים

הערב, לאחר חזרה הביתה משלושה ימים מהבילים אך מחכימים בצאלים, עשיתי את טבאטה. 

32 סיבובים בני 20 שניות עבודה ו10 שניות מנוחה, 4 סוגי תרגילים, 8 סטים מכל תרגיל. ברצף אחד. להלן התוצאות:

מתח: 16, 13, 11, 11, 10, 8, 7, 7 (ה7 האחרון היה מפורק לגמרי, גם אני)

שכיבות שמיכה: 20, 18, 15, 15, 15, 13, 13, 11 (שלושת הסטים האחרונים נראו די רע, בלשון המעטה)

כפיפות בטן: 20, 20, 20, 18, 19, 18, 18, 18

סקוואטים: 21, 19, 20, 19, 18, 17, 17, 16 

סה"כ, שימו לב: 501 נקודות עגולות ונוצצות מזיעה. אם לא טעיתי בחישוב שלאחר מאמץ. 

לצערי, אין לנו תמונות מאימון הצמיגים מהמילואים. לעומת זאת, יש לנו סגל גדוד שחלקו קירטע היום הביתה נאנח מהתכווציות. תענוג אמיתי. 

By מר קדמוני with 7 comments

אימונים פה

היום מתח עם משקל 1-1-1-1-1-1-1
אמש עשינו אימון מילואים. לקחנו צמיגי משאית ריו מסדנת הרכב, התחלקנו לקבוצות בנות שלוש, הצמיגים הונחו ביישור קו, והתחרות הקבוצתית היתה להפוך אותם. אחרי כל היפוך, הבנאדם עושה 5 סקוואטים ו 10 מרפקים ורץ עד לקו הסיום וחזרה. לפני כן רצנו לחימום. היה מצוין וקשה מאוד. 16 דקות צמיגים נטו. תודה לכולם ולעומרי על הטיפים והרעיונות.
חוזרים לשגרת פוסטים ביום רביעי.

By מר קדמוני with 8 comments

קשה בדרכים, קשה

היום אימון שלא ראיתי מזמן/אף פעם (?)

חמישה סיבובים, שכל אחד כולל: 15 חזרות של 60 ק"ג Hang Squat Clean פלוס 30 שכיבות שמיכה.

קטן עלינו.

הלילה אני חוזר מבלגיה, כך שגם היום אני נאלץ לדחות את האימון למחר. אבל בעניין פינת ה"חמוד אבל לא חשוב", נספר שאמש לקחתי טרמפ עם הבוס שלי, ויש לו צעצוע חדש ומבריק, אאודי R8. למי שלא מכיר, זוהי מכונת מירוצים עצבנית ומדהימה, שמשאירה מאחור באבק את הדגמים האחרונים של הפרארי. לעומת הגרוטאה הקודמת שלו (שדרך אגב, עדיין ברשותו ושהוא לא מתכנן למכור, בשביל מה), ושגם אותה לקחתי ל"נסיעת מבחן". חברים, האאודי פשוט מדהימה. בשביל העניין, הבוס שלי לחץ על דוושת הגז במלואה (נדמה לי), והאאודי האיצה ל200 קמ"ש תוך משהו כמו 6 שניות. אולי 7. ההרגשה היא שתותח ירה אותך לחלל. האונה הקדמית נעה אחורה, המצח נעשה שטוח, והחיוך נמרח לך על הפנים ולא יורד גם עם סבון. סבתא שלי היתה אומרת: "נו, בנים והשטויות שלהם", אבל מה היא מבינה.

בקרוב אצלכם.

למי שמתעניין בהתאמה אישית של האאודי שלכם, בקרו באתר הבא. 

ומה קורה עם המלצותיכם לאימון המילואים? לא קיבלתי עדיין ולו הצעה אחת, אז קדימה, לחשוב ולהיות יצירתיים בבקשה. אולי אקח אתכם לסיבוב...

By מר קדמוני with 19 comments

חדשות בלגיות

טוב, אני עכשיו בבלגיה ורצתי חצי שעה בקור הנהדר פה. כיף לגמרי.

והערה לסדר: קרוספיט בלי תחרותיות זה כמו ביצה בלי מלח. אז קצת קינטורים הדדיים וצחוקים זה סבבה ומדרבן (אותי) אבל שיהיה לגמרי ברור: התוצאות של החברים פה באמת כבוד! בסוף הרי באנו להנות, לא ככה?

ואני מרים את הכפפה.
משחקי קרוספיט ישראל קום יקומו, ויפה שעה אחת קודם.

By מר קדמוני with 8 comments

אחרי החגים מתחרבש הכל

היום קרוספיט טוטאל שהוא (לאחר חימום) השגת מקסימום משקל מצרפי, בשני ניסיונות לכל תרגיל של 

1 חזרה Back Squat

1 חזרה Shoulder press

1 חזרה Deadlift

פרסמו את התוצאות והשיפור, אם יש.

"אחרי החגים" שלי התבלבל לי לגמרי. אתמול הרגשתי (באופן נדיר מאוד) כאב ראש נוראי כבר מהבוקר. לא ברור לי מה היה שם, אבל זה כמעט אף פעם לא קורה לי (מאז שהתחלתי עם קרוספיט ושינוי התזונה, עניין של כמה שנים, אני, בלי עין הרע, בריא כמו שור ולא חולה בכלל בכלל, אז כאב ראש כזה nasty מאוד הפתיע אותי). 

היום, לעומת זאת, אני טס לבלגיה לכמה ימים (אני כבר יוצא), ושם קר, מאוד (0 מעלות בלילה), וקשה מאוד להתאמן כמו בנאדם (המלונות באירופה הם לא ידידותיים לחולי כושר, על פי רוב). 

כדי להשלים את הבלבלה, איך שאני חוזר לארץ (רק ביום שישי), אז מיד לאחר השבת אני ממשיך לשלושה ימי מילואים. 

בקיצור: "וזמן לבלות, נשאר לך?" שלא לדבר על אימונים. 

כדי שיהיה בכל זאת מעניין, החלטתי שביום ראשון הקרוב, אם כבר בכל זאת ירדנו עד צאלים, אעביר אימון קרוספיט לחברים מהמילואים. אז אני אשמח לרעיונות יצירתיים איך להפיל 20-30 קצינים במיל' (אני יכול להביא קצת ציוד עם האוטו), ככה שהם יוכלו להמשיך לתפקד בימים אח"כ אבל יבינו מאיפה משתין הדג.

הפוסט הבא כנראה מאירופה. 

By מר קדמוני with 3 comments

אחרי החגים יתחדש הכל (?)

והנה הגענו ל"אחרי החגים" מה שאומר שעלינו לחזור לאיזון קלורי ולשגרת אימונים. באופן יפה להפליא, פוצחים עם "פראן".

21-15-9 של 40 ק"ג thruster ועליות מתח. 

פראן היא אימון האימים שלי (לטעמי האישי, פראן היא השילוב של האימון הקצר ביותר באינטנסיביות הרבה ביותר שיש לקרוספיט להציע). 

למי שלא ראה, מומלץ להוריד ולראות את מיקו סאלו, הכבאי הפינלנדי ואלוף משחקי 2009, מבצע את פראן בזמן מעולה ובאנרגיה לא-אנושית. ראינו כבר פראנים מבוצעים בפחות מ 2 דקות (מיקו עושה "רק" ב 2:13) אבל לא ראינו כזו עוצמה. הבנאדם מכונה. 

By מר קדמוני with 10 comments

לך לך למדבר, הדרכים יובילו

היום אימון שלא עשיתי מעולם (אני די בטוח בזה הפעם): כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב כולל:

250 מטר חתירה

21 Sumo deadlift high pull

12 עליות מתח

לדעתי, לאימון הזה למי שאין מכונת חתירה, אפשר להחליף בריצה, או בעשרים וחמש קפיצות חבל כפולות. 

ובפינת הטיול: אני ומשפחתי (ועוד כמה משפחות) חזרנו מכמה ימים בערבה. "ראס השיטה" הוא החניון הנהדר שישנו בו (ממש מאחורי חצבה, מקום רחב ידיים, מטופח, נקי מאוד ויפה, וכל מה שצריך לטיול משפחות מדברי. מומלץ בהחלט). באיזור עשינו את נחל מסור, מעלה עקרבים ונחל גוב ועוד כמה מסלולים בהם ההורים סחבו והילדים התרוצצו. גם מזג האויר היה סה"כ לטובתינו. 

היום נחזור לשגרת אימונים, אבל גם ההפסקונת הזו עשתה די טוב.

חג שמח. 

By מר קדמוני with 9 comments

הי דרומה

מועדים לשמחה, חגים וזמנים לששון.

היום 21-18-15-12-9-6-3 חזרות של 40 ק"ג Power clean, כפיפות בטן ופשיטות גוו. זהירות: הרבה חזרות של קלין. 

אמש השלמתי ב 17:17 אימון שמעולם לא עשיתי בעבר, מעין גרסה מבולבלת משהו של "ה50 המייאשים". האימון שאני עשיתי כלל: 25 צעדי ענק, 20 מתח, 50 קפיצות קופסה, 20 קפיצות חבל כפולות, 25 דיפ טבעות (היה הכי קשה), 20 ברכיים למרפקים, 30 ניעות עם 30 ק"ג (עשיתי עם 24), 30 כפיפות בטן, 20 Hang Squat Clean (בוצע עם 30 ק"ג), 25 פשיטות גוו, 30 זריקות כדור כח (עשיתי עם 7 ק"ג). באימון המקורי יש לקינוח גם 3 חזרות של טיפוס על חבל, אבל ויתרתי מחוסר אמצעים מספקים.

ושאלה למומחי הגוף-נפש. ביום שישי רצתי את המסלול הקבוע שלי (6.5 ק"מ), רק שהפעם, למרות שמזג האויר היה סביר, התוצאה היתה גרועה מאוד (4 דקות לאט יותר מהפעם הקודמת!). ההבדל העיקרי היה שרצתי, שלא כהרגלי, מוקדם בבוקר. על פי רוב אני איש של ערב ואימונים שמתחילים בשעה 21:00, מניבים תוצאות טובות למדי. הפעם קמתי ויצאתי לרוץ, ואני חושש שהגוף שלי צריך יותר שעות עירות כדי להכנס למוד עבודה. או שזה סתם תירוץ. 

מהם שעות האימונים שלכם? 

האם אתם מרגישים טוב יותר בזמן זה או אחר של היממה, או שפשוט זה העיתוי היחידי שמתאפשר לכם מבחינת הלו"ז והמשפחה?

והערה לסיום: מחר בבוקר אני יורד לטיול של מספר ימים בערבה, כך שיש צפי נמוך לעדכוני פוסטים.

חג שמח.

By מר קדמוני with 22 comments

שאלה בפרוס החג

בשעה שלפני פרוץ החג, נעלה עוד מחשבה אחת לגבי הריצות שלכם, ובזה נסיים את נושא הריצות (לשבוע זה):

באילו נעליים אתם רצים?

אני רץ עם Nike Free 7.0, שיתרונן הוא במשקלן הנמוך מאוד ובסגולה המיוחסת להם כריצה "כמו יחפים". אני לא משוכנע בזה, אבל בלי ספק מאז שעברתי (כבר 3 שנים) לריצה עם נעליים ללא "ריכוך", לא כואבות לי יותר כפות הרגלים, בכלל (וזה הישג לאדם עם פלטפוס שכמוני).

האמת שאני כבר מזמן שמתי עין על Vibram five fingers כאלטרנטיבה הבאה לריצות (קצרות). 

והרשת מלאה דיונים ומאמרים על יתרונות הריצה היחפה. 

יפות יפות שבא לבכות. 

חג שמח!

By מר קדמוני with 4 comments