שאלות שלכם (מוסריות, אדם קדמון, צום, ממתיקים, שמן קוקוס)

העירו לי שכבר מזמן לא פרסמתי מכתבי קוראים, אז הנה כמה מכתבים (מקוצרים, סורי אבל אי אפשר להביא את כל הטקסט של הכותבים). אלו מכתבים מהשבועיים האחרונים, והתשובות כפי ששלחתי אותן לאנשים במייל. שאלה, ותשובה קצרה בעקבותיה. אם יש לכם שאלות, תמיד אפשר לשלוח לי מייל.

שלום דעאל, אתחיל בכך שנחשפתי לאתר שלך בנובמבר האחרון כאשר חפשתי אינפורמציה לגבי תזונת פליאו. משם, בלי שאתה מודע לכך, יצרת שינוי משמעותי מאד בחיים שלי, בתחום התזונה והקרוספיט ובהזדמנות זו אני רוצה להודות לך :) כקרניבורית מדם ומלידה, תאוות הבשרים שלי לא יודעת שובע, את הפן המוסרי של העניין אני מדחיקה, עד כה בהצלחה. היום נחשפתי להרצאתו של גארי יורופסקי, פעיל למען זכויות בעלי החיים. הסרטון הזה, זוכה לפופולריות הולכת וגדלה ברשת, בעיקר בפייסבוק הרצאתו מרתקת, עם זאת, יש בה לטעמי אי דיוקים........הטרידו אותי בסרטון מספר נקודות מדעיות שוודאי יציקו גם לך, העיקריות שבהן:*הצגת האדם כהרביבור והוכחות לכך במבנה הלסתות, השיניים והמעיים.*הסברים על המרכיבים התזונתיים של הבשר- חלבון מן החי חומצי מדי לגוף ולכן, לצורך פירוקו, זרחן יוצא מעצמות הגוף ובעקבותיו גם סידן, אותו אנו מאבדים בשתן.*הצגת כל תחלואות המין האנושי כנגרמות מחלבון מן החי, כמובן שאף מילה על פחמימות.אני חושבת שיש מקום להתייחס לסרטון הזה, לא מהבחינה המוסרית של אכילת בשר מן החי, אלא מן הפן האבולוציוני והתזונתי. עם כל הרצון שלי לענות לשאלות הסובבים אותי ולשאלות שלי עצמי :)  לא תמיד יש בידי את הנתונים והמאמרים הרלוונטיים.אשמח אם תמצא לנכון לכתוב על הנושא.

הנה התשובה הקצרה (מדי?) שלי:

כן, אני מכיר. אני חושב שזה הבל ודמגוגיה בשקל ונמאס לי להתווכס עם צמחונים ועוד יותר, עם טבעונים, ועוד יותר עם קיצוניים. אני חושב שאמרתי את כל מה שאני חושב בנדון בנושא הפוסטים בהקשר של צמחונות ושלום וצמחונות בכלל.

הבסיס של הטענות המדעיות מופרך. אין אף חוקר ולו אחד בעולם שחושב שהאדם הוא הרביבור, זה פשוט שטות - אנו לא מעכלים תאית, אין לנו קיבה כפולה, אין לנו לסת שנעה אופקית, יש לנו ניבים, ועוד ועוד. הטענה הפשוטה ביותר, ועל זה אני כותב היא שבמיליון שנה + האחרונות זה מה שאכלו בני האדם. נקודה. הם היו בריאים וחזקים עד להמפכה החקלאית מאז הם הפכו לנמוכים יותר, חלשים וחולים.

אני ממליץ לראת את ההרצאות המצולמות של ד"ר יובל ההרי מאוניברסית ת"א בנושא (הרצאה ראשונה ושניה כמדומני).

בקיצור, קצת עייפתי מהויכוח. 

קרניבורים כבר איתי. הרביבורים רק ישרפו את המועדון.

דעאל שלום,שמי א', אני גר לא רחוק ממך (קרית-טבעון), ולאחרונה גיליתי את הבלוג המצוין שלך... אבל המלצות התזונה שלך עוררו אצלי מספר תהיות בהקשר הזה: 1. אתה ממליץ על אכילה רבה של מוצרים מן החי- דגים, בשר אדום, ביצים וכו'. אולם ממה שקראתי, האדם הקדמון לא אכל כמות רבה של בשר ודגים משום שקשה הרבה יותר להשיג אותם בטבע מאשר שורשים או עלים לדוגמא. תשווה את כמות המאמץ שיש להשקיע בריצה אחרי אנטילופה/נמיה או בתפיסת דג (ללא רשתות או חכות עם קרסים כמובן) מול האנרגיה שצריך להוציא כדי לקטוף פירות/עלים או לחפור שורשים- די הגיוני שאכלו יותר מהאחרונים. אני חושב שמלבד שבטי הצפון - אינוואטים, אבות הויקינגים ושבטי האינדיאנים בצפון אמריקה, תזונתם של רוב בני-האדם, בטח שבאזורים טרופיים משם בסופו של דבר כולנו באנו במקור, היתה ברובה צמחונית עם תוספות של חרקים (אותם קל הרבה יותר לתפוס), חרדונים מזדמנים, מדי פעם ביצי ציפורים. אני לא דוגל בתזונה צמחונית, והרי אם לא היינו אמורים לעכל בשר לא היינו מעכלים בשר, נקודה, אבל כמויות הבשר הנצרכות בתפריט תזונת האדם הקדמון נראות לי מוגזמות, "כבדות" קצת על המערכות שלנו ולא מותאמות לכמויות שצרכנו בעבר הרחוק. מה דעתך בעניין ? 2. האדם הקדמון לרוב לא צלה את הבשר שאכל- בטח לא לפני שגילה את השימוש באש, וגם אחר-כך, להבעיר מדורה היה מאמץ גדול שלרוב לא השתלם. כלומר אנחנו אוכלים אוכל מבושל משהו כמו 20-30 אלף שנים, ובאינטנסיביות רבה רק כמה אלפי שנים במקרה הטוב. יש לא מעט חוקרים שטוענים שתהליך הבישול הארוך שהבשר מחייב, אלא אם אתה מאלה שאוכלים את הבשר שלהם כמעט נא, יוצר בבשר רעלנים מאוד לא בריאים, קרציוגנים ושאר מרעין בישין.לפי שתי הטענות שפרטתי כאן, האם אתה לא חושב שתזונה קרובה יותר למה שאנחנו באמת צריכים לאכול תכלול פחות בשר ודגים ממה שאתה ממליץ עליו, וברמות בישול וצליה נמוכות הרבה יותר ? נאמר כמה חתיכות קרפצ'יו בקר ודג נא ליום יספקו בהחלט את הצורך, ושאר התזונה יכולה להתבסס יותר על ירקות (עלים בעיקר וגם שורשים), אגוזים, זרעים, פחמימות בריאות (אורז בשמתי מלא שאתה ממליץ עליו ובצדק רב, קינואה, אמרנט, דוחן), מעט קטניות ופירות במידה, ביצים מדי פעם, וכמובן שמנים טובים מאלה שאתה ממליץ עליהם- קוקוס, זית, אבוקדו ?תודה ושוב כל הכבוד על הבלוג והמידע שאתה מביא, א'

תודה א'

1. אני חושב שאתה מגזים בהחלטיותך מה אכל האדם הקדמון. אנו לא יודעים, אנו רק משערים. בפועל, בהתבוננות בתרבויות נוכחיות של ציידים לקטים (ויש הרבה מאוד כאלה), יש האוכלות המון חלבון מהחי, ויש האוכלות מעט אבל כולם צדים למחייתם והאדם בדר"כ לא רץ אחרי אנטילופה אלא צד אותה בקשת, באלטל (שזה כלי קדום מאוד), או במגוון דרכים אחרות, במטרה להשיג הרבה מאוד קלוריות, שאחרת קשה מאוד מאוד להשיגן בטבע. חרקים ועלים לא נותנים לנו כמעט כלום. נותרו בעיקר שורשים עמילניים וחיות. צריכת בשר ודגים אינה מכבידה על המערכת שלנו, ואין אנשים עם אלרגיה לבשר (אבל יש שפע של אנשים עם אלרגיה ללחם).

2. שוב, אתה מניח שיש מאמץ גדול להבעיר אש, ולא כך הוא (מרגע שהאדם שלט באש, היא הפכה לחלק מהותי מאורח חייו). אין לאף אחד בעולם מושג ירוק כמה זמן כבר בני האדם שולטים באש וההערכות נעות מכל מספר בין 250 אלף ל 40 אלף שנה ובכל מקרה זה הרבה מאוד זמן בו האדם היה בריא ומאושר בתפריט הזה. אני לא מכיר מחקרים שהבשר מפתח רעלנים כפונקציה של משך הבישול. אם כבר, מדובר על עוצמת הבישול, כלומר חריכה באש גלויה בחום מאוד גבוה אינה טובה או בריאה (על האש תעשה במידה).

3. לאור התמיכה הגורפת שלך בהקפדה מוחלטת על אורח החיים הקדמוני "האמיתי", נשמע לי מוזר שאתה מצדד דווקא בקטניות, אורז, קינואה ושאר הזרעים שהם ללא ספק חדשים ומהעידן החקלאי וודאי שמעולם לא היו מעולם חלק מתזונת האדם הקדמון. 

שורה תחתונה: אכול לתיאבון מזון גולמי וטבעי, מכל סוג, לפי העדפותיך האישיות. חג שמח.

אהלן!האם יש תסריט כזה בגוף האנושי או שאלו שני תהליכים הנוגדים זה את זה?הדעות שראיתי באינטרנט נוטות לפה ולפה..מה דעתך?

אפשר גם וגם.

אם אתה בעניין: צום לסירוגין והרבה חלבון.

בדוק למשל את מרטין:

www.leangains.com

שבוע טוב,

דעאל

שלום רב
גלשתי קצת באתר שלך ורציתי לשאול למה אתה נגד ממתיקים מלאכותיים? לפי מה שהבנתי מכל מיני מחקרים ופרסומים הם עדיפים על-פני סוכר. תודה רבה, י'.

זה שאלה שתשובה קצרה עליה לא תצלח במיוחד. ובכל זאת:

1. זה מזון סופר מתועש וסופר מעובד. אתה לא אמור לאכול אותו

2. הוא משבש את מנגנון הגוף כי הוא מרמה את המוח לגבי הפרשת אינסולין

יש על זה הרבה מחקרים, ואני לא בטוח שהוא עדיף על סוכר, ובכל מקרה, אני ממליץ לוותר על שניהם...

דעאל

שמעתי ששמן קוקוס טוב נגד אלצהמייר, אבל לא מצאתי שום מקום מחקרי רציני לזה חוץ מכמה בלוגים. יש?

כותבת יפה ומפנה למחקרים הרופאה הפסיכאטרית ד"ר אמלי דינס. כאן וגם כאן.

By מר קדמוני with 28 comments

ספיידרמן בחיתולים

הפצפון הזה מטפס שזה לא יאמן!
מה זה מלמד אותנו?
שנולדנו להיות יותר אתלטים, נחושים ומסוגלים מאשר מה שרובנו מאמינים.
בכל אחד יש את הפוטנציאל, ורק הפחד שלנו מעכב.

By מר קדמוני with 5 comments

על שמן קוקוס ועל דתיים (פוסט לקראת פסח)

הציבור הדתי, תהילתו נודעת ברבים ונוגעת בדברים רבים אבל פתיחות קולינרית היא לא אחת מהם.
רוב הציבור הזה שותה יין פטישים או מיץ ענבים ומדמיין שזה יין אדום משובח, נהנה מגפילטע פיש אפור עם גזר בתור סושי והתחכום המירבי במטבח האשכנזי הקלאסי הוא צ'ולנט עם בובקעס. מרגרינה היא כוכב בכל מקרר (כדי לעשות עוגות "פרווה") והחלבון העקרי מגיע מ(רבע) עוף מכובס, לא מאסאדו או אנטריקוט.
כך או אחרת, בקרב הציבור הזה שמן קוקוס זוכה לעדנה פעם בשנה. בפסח. או אז מזדרזים שומרי המסורת האשכנזים לקנות שמנים שונים ומשונים ובלבד שלא יהיה בהם שמץ או בדל של קטנייה (הקטניות אסורות בפסח לאשכנזים שומרי מסורת. הספרדים, כרגיל, זורמים). קיצורו של דבר, שמן הקוקוס ושמן הדקלים מגיעים אל המדפים בחודש שלפני פסח, ועקרות בית נואשות קונות ומנסות לעשות עוגיות קוקוס או בוטנים "ללא חשש קטניות".
מאידך, גם גדולי הרבנים הנותנים את "הסכמתם" לשמן הקוקוס מצמידים אליו אזהרה חמורה, הנה למשל ציטוט אמיתי מהוראה כזו, מרב אחד שאני מכיר:

"שמנים שאינם מקטניות (מותרים לכולם ללא ספקות): שמן זית; שמן אגוזים; שמן דקלים; שמן קוקוס. (שני האחרונים מכילים כמות עצומה של שומן רווי, והם ממש לא בריאים. שמן אגוזים הוא שמן בריא. ניתן לרכשו במחיר סביר. (ואם כבר-  מעטו כל השנה להשתמש ב ריץ' או בקצפות צמחיות אחרות. הן עשויות משמן דקלים מעובד ומכילות כל השנה המון שומן רווי)"

ע.כ.ל.

נראה כי מדריך השומנים הגדול שלי עדיין לא הפך למסמך יסוד בפסיקה הרבנית. אז בכל זאת, ממה ואיך נתחיל לפרק את המוקש התרבותי והקולינרי הזה?

שמן דקלים בכלל ושמן קוקוס בפרט הם מרכיבים מהותיים ומרכזיים בתזונתם של אלפי ומאות אלפי אנשים בעולם. בכל איי האוקיינוס השקט, שם גם גדלים בשפע ובקלות, הקוקוס משמש הגרעין תזונתי. כמשקה, כמזון טרי או מיובש, עלי העץ וגזעו משמשים לבניה, לסירות ולמגורים כך שמעץ הקוקוס לא נותרת קליפה לא מנוצלת. שמן הקוקוס הוא כמעט 90% שומן רווי כלומר הרווי ביותר בטבע. הקוקוס הוא ידידו הטוב של האדם מזה אלפי שנים.

מאיפה ואיך מגיע הנה אגוז הקוקוס?
אם אתם לא יודעים, שווה לשמוע את ההסבר המאלף מקטע הפתיחה האלמותי של "מונטי פייטון והגביע הקדוש":

 שני שומרי המגדל מתווכחים ארוכות עם המלך ארתור איך יכול אגוז הקוקוס להגיע לבריטניה. האם הוא נודד כמו סנונית, האם סנונית נודדת אחת מסוגלת לסחוב עמה בנדידתה אגוז קוקוס השוקל יותר ממנה או אולי צריכים סנונית אפריקאית או דווקא שתי סנוניות בכדי להצליח במשימה, ואם כן, איך בדיוק הן עפות יחד. ועוד שאלות ברומו של עולם.
ואכן, אגוז הקוקוס (שהוא אגוז) מגיע מאיזורים טרופיים כמו תאילנד שם הוא גדל במהירות ומשגשג בקלות.

אגוזי הקוקוס ואוכלוסיית האיים
כבר כתבתי כאן בעבר על בני הטוקלאו. האוכלוסיה האוכלת שומן רווי יותר מכל אוכלוסיה אחרת על פני כדור הארץ והיא בריאה ונקייה מכל תחלואה לבבית, כולסטרול גבוה או סרטן. הקוקוס אינו "עוד" מרכיב בתזונתם אלא נדבך יסוד, בסיס של ממש. אז לפני שנתפלפל במחקרים ובביוכימיה חשוב להבין עובדה פשוטה: תרבויות רבות אוכלות המון (ממש המון) שמן קוקוס ולמעשה פי חמש שומן רווי מאשר ההמלצה הבריאותית המערבית, ולמרות זאת (ולמרות שחלקן הגדול סתם מתבטלים כל היום בצל), הן מפגינות בריאות לבבית, עור מבריק וחיוניות. שאל כל עובד תיאלנדי הוא יענה לך שבלי קוקוס המטבח התיאלנדי אינו מטבח. ולא, אין להם התקפי לב (כמעט ולא) והעור שלהם נראה תמיד מבריק ובריא. אז מהתבוננות פשוטה בעולם ובהיסטוריה של התחלואה ברור שצריכת קוקוס, וגם בהיקפים גדולים מאוד, אינה מזיקה ככל ועיקר, וההיפך הוא הנכון.
אם מישהו אומר לכם שקוקוס הוא רע, תשאלו אותו מאיפה הוא יודע את זה. כנראה שאין לו מושג ושהוא סתם מצטט מיתוס ששומן רווי זה רע, למרות שאנו יודעים מזמן שזו שטות מוחלטת.

תכונות כימיות וביולוגיה
שמן קוקוס הוא מיוחד מאוד בטבע. הוא גם כולל כמעט 50% של lauric acid שהיא חומצת שומן די נדירה בטבע, וייחודית מאוד בכך שהגוף ממיר אותה ל monolaurin ובגדול, יש לחומר הזה תכונות אנטי ויראליות ואנטי בקטריליות  נהדרות (וחוץ מבחלב קוקוס יש את זה גם בחלב אם).
מעבר לכך, השומן הרווי של הקוקוס מתאפיין בשרשראות שומן בינוניות. במקרה הזה, בינוניות היא דווקא סימן לאיכות. להבדיל משרשראות טריגליצרידים ארוכות (המצויות בשומן בלתי רווי), שרשראות שומן בינוניות עוברות דרך הכבד שיכול לנצלן מהר כאנרגיה (באופן דומה לפעולת הכבד להמרת פחמימות לאנרגיה, רק בלי העניין של האינסולין) ובגלל המבנה המולקולרי הקטן יותר, הן נוטות פחות להצבר כשומן בגוף ומסייעות לניצול אנרגיה טוב יותר. חקלאים באירופה של שנות הארבעים גילו זאת דרך מקרה. הם ניסו להשמין את חיות המשק שלהם ע"י שמן דקלים זול והפלא ופלא, החיות דווקא רזו והפכו פעילות יותר. היום אנו גם מבינים את הביולוגיה.
סטפן הביא סקירה של מחקרים קליניים על צריכת שמן קוקוס בבני אדם ובבעלי חיים, וברובם הביאה צריכת שמן קוקוס לשיפור פרופיל הדם. במחקרים אחרים הביאה להגנה מטרשת עורקים, אבל יש עוד מחקרים לעייפה, לכאן ולכאן, ורובם ככולם עסוקים במולקולריה ולא בתמונה הכוללת - והיא אכילת המזון השלם, הטבעי.
שמן קוקוס עמיד בחימום והוא אינו מתחמצן בקלות, ולכן הוא טוב מאוד לטיגון, להקפצת ירקות או בשר, מרקים או תבשילי קדירה. תתיידדו עם שמן הקוקוס שלכם, ותתחילו לחייך.

איזה סוגי שמן הקוקוס שיש?
אגוז קוקוס טרי וצעיר הוא ירוק, כזה שרואים ב"השרדות". אגוז קוקוס שאתם קונים בסופר הוא בוגר, קשיח ושעיר.
יש שמן קוקוס המופק מקוקוסים טריים, מכבישה קרה, ויש שמן קוקוס המופק מקופרה, שהוא בשר הקוקוס המיובש המופק מאגוזים בוגרים. ההבדלים בין שיטות ההכנה עצומים, ובהתאמה גם הערך התזונתי של המוצר המוגמר.
שמן מכבישה קרה מקוקסים טריים יהיה בעל ריח נעים של קוקוס, מרקם שומני רך, והוא ימס לנוזל בטמפרטורה נמוכה של 27 מעלות. לעומתו, שמן המופק מקופרה דורש חימום גבוה, וכן תהליכי סינון ודיאורדורניזציה (יש מילה כזו?) לנטרול הריחות הרעים המתלויים לתהליך. המוצר המוגמר יהיה מוצק מאוד, חסר ריח כמעט לחלוטין, ולעתים הוא אף עובר תהליכים של הדרוליזה, כלומר הוספת מימן כדי שיהיה מוצק אף יותר (כן, בדיוק כמו שעושים במרגרינה!), והוא יהפוך לנוזל רק בטמפרטורת 70 מעלות.
אחד הפוסטים הפופלריים כאן הוא איזה שמן קוקוס תקנו היום. לצערי, שוק שמני הקוקוס בארץ דומה כפרוץ לחלוטין. יש פערים עצומים באיכות, אבל חמור מכך, יש רמאים חדשים כל יום, הממתגים את עצמם כשמן קוקוס מכבישה קרה בזמן שהם מוכרים שמן מעובד מאוד מקופרה. למשל, שמן הקוקוס של אגס, הוא ללא ספק לא מכבישה קרה, למרות הבטחותיהם הנמרצות. בדקתי במחבת ואפילו טרחתי והתקשרתי לבחור שמייבא אותם. הוא בעצמו אומר שהשמן שלו הופך לנוזל בטמפרטורת 70 מעלות בלבד. לא טוב. גם באתר של שמן הקוקוס של חברת סומסום מירושלים, כתוב שהם ממצים את השמן כאן בארץ, וזה פשוט לא יכול להיות נכון: וודאי שהם לא מייבאים אגוזים טריים לארץ ולא כובשים אותם כאן. ואם אני טועה, אני אשמח לבלוע את הכובע וללכת לראות את המפעל הזה! לעומתם, כבר כתבתי על שמן הקוקוס של ג'מוקה, שהוא פשוט נהדר. אני מניח שיש עוד יבואנים ישרים אבל אני לא מכיר. תמיד אשמח לעוד המלצות בעניין.
שורה תחתונה: שמן קוקוס הוא בריא. הוא בריא מאוד אפילו. בריא ביותר. בריא לנשמה, לגוף ולנפש, לעור וללב. וכן, הוא גם כשר לפסח, איזה מזל.
שמן דקלים, אעפס, יכול להיות טוב באותה המידה, אבל שמן הדקלים שתמצאו בארץ הוא שמן היפר-מעובד, מחומם, נטול ריח, שעבר אינספור תהליכים כימיים וכאן אני מסכים עם הממסד הרבני - אל תקנו אותו ואל תשתמשו בו בכלל. שמן דקלים אדום אורגני מכבישה קרה אפשר להזמין מחו"ל והוא יהיה טוב ונהדר כמו שמן קוקוס.

וכמה מילים של הסכמה בכל זאת עם הרב המוזכר לעיל: אכן, מעטו (ועדיף, זרקו לגמרי מהבית) קצפות סינטטיות, תחליפי פרווה למיניהם ועוד. רוצים קצפת? הקציפו שמנת 38% ללא סוכר וראו כי טוב.

(ואם כבר מדברים על פסח, גיליתי שאני כל השנה אוכל כשר לפסח ואפילו למהדרין מן המהדרין. אני לא אוכל קמח או בצקים, לא מותפחים ולא רקיקי מצה. אני אפילו מחמיר כמו חרדים של ממש, ולא אוכל גם לא מצה שרויה. רק קצת קטניות מדי פעם. מצד שני, אני גם קצת ספרדי, אז זה כנראה בסדר).

By מר קדמוני with 41 comments

על אנשים ויכולות

אלוף (מיל') יצחק בריק

אתמול, כרגיל אצלי, הייתי ביום מילואים. השתלמות. לובשים בבוקר מדים ובמקום לעבודה הולכים לפגוש חברים, ללמוד קצת על המקצוע הצבאי שלנו, לשמוע הרצאות ולראות שהצבא אולי התקדם אבל עדיין מביא בתור כיבוד בעיקר בורקסים.
כך או אחרת, אחת מההרצאות היתה של אחד, אל"מ ב', בעברו מח"ט במלחמת לבנון השניה, שהוזמן לספר לנו על "הלוגיסטיקה בשדה הקרב". (לא להבהל, תחזיקו מעמד, זה לא הולך להיות משעמם. אני מקווה). מלחמת לבנון השניה, כידוע, לא היתה סיפור הצלחה גדול, בלשון המעטה, כשמדברים על הערכות הלוגיסטיקה, לא לפני ולא במהלך הלחימה, ועל זה כבר כתבו הרבה ספרים ונשפכו נהרות של דיו (ואני ממליץ על זה של עופר שלח). ואכן, הצבא של אחרי המלחמה ואחרי עידן דן חלוץ התעשת ורכש ציוד כיד המלך, והחל סוף סף להתאמן והכל טוב ויפה.


לענייננו,
האל"מ המדובר משתחרר בימים אלה מצה"ל. לא קשה לנחש שלאור ההשגים המפוקפקים של היחידה שלו במלחמה הוא לא הצליח להתקדם וכך מצא את דרכו החוצה. אבל לא על זה הוא דיבר. הוא דיבר בעיקר על "אכלו לי, שתו לי, גנבו לי" וכמה ואיך צה"ל הגדול לא הצליח לעזור לו למלא את תפקידו. מאנשים בניסיון ובדרגה שלו אתה לא מצפה לשמוע טון כזה של דברים. במשך שעתיים הוא הצליח לדבר במהירות וברגש על פרטי פרטים ממהלך המלחמה ולרגעים דומה היה כי הוא נמצא עכשיו מול ועדת חקירה ממלכתית. הוא לא הפסיק לטעון בלהט למה רק הוא צודק ("יש לי צילומים שמוכיחים") ולמה כל השאר מטומטמים ("מי שלא הבין את המשימה זה אחריות שלו") ולמה גם במלחמה הבאה זה יהיה בדיוק אותו דבר, ועוד כהנה וכהנה אמירות מלאות פאתוס ומועטות בינה. הוא לא ילד הב' הזה, אבל הוא דיבר כאחרון הטירונים במסדר יציאה. הכח נמצא מחוץ לו, אצל מפקד האוגדה, אלוף הפיקוד או הרמטכ"ל, ולכן הוא ויחידתו רק נעו כמטוטלת במסגרת כוחות ענק נסתרים ועלומים ולו היתה לו ברירה אלא להכשל. סורי.


אתנחתה,
לפני שנה בערך, ביום מילואים אחר, בהשתלמות דומה, גם אז ביקר אותנו אורח. גם הוא מפקד לשעבר בצה"ל. האלוף יצחק בריק. איש מרשים וגבה קומה, נמרץ להפליא וחד מבט, שבמשך שעתיים סיפר לנו על לקחי הלחימה האישיים שלו כמ"פ שריון צעיר במילואים במלחמת יום הכיפורים. הערה: מורשת קרב או לקחי לחימה שמעתי הרבה (מאוד) בחיים שלי, בסדיר ובמילואים. עשרות רבות, מאנשים שונים, אבל הרצאה כמו של בריק לא שמעתי. בריק הוטל למלחמה כבר ביומה הראשון, ובמקום פלוגה, רק הוא ועוד טנק בודד ירדו לבדם לסיני, לחפש מלחמה. לא היו להם מפות ראויות, לא היה מודיעין, לא היתה פלוגה אבל המלחמה מצאה אותם מהר מאוד. משך 19 ימים הוא נלחם ברציפות, עובר פצוע מקרב לקרב, מטנק לטנק, כח המילואים הראשון בסיני, חוצה ראשון את התעלה, מכתר את הארמיה המצרית, וכל הדרך וכל הימים הוא לבדו - מ"פ בגדוד 113, הגדוד לו מספר ההרוגים הגבוה ביותר בכל תולדות צה"ל כמדומני. גדוד שהושמד כמעט לחלוטין במהלך המלחמה ושאיש ממנו כמעט ולא יצא שלם בגופו או בנפשו.
יצחק בריק יכל לדבר על הבעיות של הפיקוד דאז, על העובדה כי הוטל ללחימה בלי כל הכוונה, בלי כל סיכוי למעשה. על המערכת שנרדמה בשמירה, על המודיעין שלא היה, על קו המעוזים שפורק, על הצבא הגדול שהותיר אותם חשופים בצריח, אבל הוא בחר לדבר רק על מה הוא כן ראה. על עוצמת האנשים, על תושיית המפקדים, על יכולת האילתור, על כח הרצון והחיים. בריק ניצח שוב ושוב בקרבות עקובים מדם רק בזכות תושיה, נחישות, יוזמה ומנהיגות נדירה וזאת תחת תנאים בלתי אפשריים בכל קנה מידה. אבל גם בדיעבד, גם לאחר שטובי חבריו ופקודיו נהרגו, בריק מסתכל על העבר ולא בוחר לדבר על מה לא נתנו לו אלא על מה שכן היה לו. על העוצמה שבתוכו שאיפשרה לו לנצח.


בחזרה להווה,
בריק (שקיבל אחרי המלחמה את עיטור העוז) מייצג את מה שקוראים בז'רגון הפסיכולוגי "אדם בעל מיקוד שליטה פנימי", וב' מייצג אדם הפועל תחת "מיקוד שליטה חיצוני". ההבדל ביניהם לא יכול להיות חד יותר, והמשמעות של ההבדל ניכרה בזמן הלחימה ונכרת גם היום, חמש או ארבעים שנה אחרי. אדם הפועל במיקוד שליטה חיצוני מאמין כי הכח האמיתי נמצא מחוץ לו. כי "העולם" והנסיבות והכוחות החיצוניים הם שמשפיעים על מה שיקרה במציאות, ולעומתו, אדם בעל מיקוד שליטה פנימי חזק מאמין כי הוא הוא משפיע על המציאות ובידיו לשנותה או לעצבה, יהיו הנסיבות אשר יהיו.
בריק בחר לנצח והוא ניצח ומנצח עד היום. ב' בחר להסביר, והוא הסביר ומסביר עד היום.
בריק האמין באמונה שלמה כי הוא צריך לעשות את הטוב ביותר, וכי זה כנראה הגורם החשוב ביותר ליצירת הצלחה. אולי גם ב' האמין שהוא צריך לעשות את הטוב ביותר, אבל הוא גם האמין שזה לא יכול להספיק כשאין את א' ב' וג'.
המיקוד הפנימי הוא מנוע ליצירת הצלחות, יוזמה ובריאות נפשית.
מיקוד חיצוני הוא מחולל כישלונות, תסכול, כעס ואפתיה.


ועכשיו אלינו,
תסתכלו לרגע במראה הפנימית שלכם ותנסו להגדיר איפה אתם נמצאים? האם הכח נמצא אצלכם, כמו שאמר יודה, או שהכח נמצא אי שם בחוץ, ואתם רק מקווים שהוא יאציל עליכם אי פעם מעוצמתו?
האם יש לכם תירוצים מצויינים (למה אתם לא יכולים להתאמן, לאכול, להשיג, להתקדם) או שאתם משיגים מטרותיכם דווקא ולמרות כל הקשיים?
האם אתם באמת מהזן הנדיר, האמיתי, המוביל, המסוגל לעשות כנגד ולמרות כל מציאות מורכבת, בכל זמן או שאתם מהזן המצוי, המתרץ, המסתדר כשאפשר, המחכה רוב ימיו לשעת הכושר המתאימה.
ספרו לנו.

שבת שלום.

By מר קדמוני with 9 comments

שגעון או היגיון? ומה זה אומר על קרוספיט היום?

קרוספיט היא ללא ספק תופעה משונה בעולם הכושר הגופני. לפני שש שנים, כשאני נחשפתי, דרך מקרה, לעולם הכושר של קרוספיט, זה היה מן דבר משונה שכזה, שאיש לא שמע עליו בארץ ובכלל, זה היה רק באנגלית... (לפחות עד שלא התחלתי את הבלוג הזה, שסלל את הדרך להתנחלות ולאחיזה הנוכחית של קרוספיט בארצנו).
כשפגשתי את קרוספיט, מה שהדהים אותי יותר מכל היתה העובדה כי הגישה הזו עמדה בניגוד מוחלט, קיצוני והפוך לחלוטין מכל מה שאמרו לי עד אז לגבי מה נכון או לא נכון, לגבי יעיל או לא יעיל, בריא או לא בריא. למשל, להתנדנד על מוט המתח זה בסדר, להרים משקולות זה בסדר, לעשות אימונים קצרים מאוד זה בסדר, לשרוף שעות אלפיטיקל זה לא בסדר, וכו'. מה קורה כאן, שאלתי את עצמי.
ופתאום, כבר אחרי חודשיים של אימונים, הרגשתי שאני לא מכיר את עצמי, לא מכיר את הגוף שלי, לא מכיר את היכולות האמיתיות שלי. בחלומתי הפרועים ביותר לא דמיינתי את עצמי מסוגל לעשות 120 עליות מתח באימון אחד (ועוד 240 שכיבות שמיכה ו 360 סקוואטים). אני, זה שקיבל שיא פלוגה שלילי בבוחן בר-אור, בצבא, לפני 25 שנה.
שיטת קרוספיט דיברה אלי והשיבה לי פידבק חיובי מהיר וברור.
עיקרו של הפידבק היה העצמה אישית. אתה יכול יותר, אתה חזק יותר, מהיר יותר, עמיד יותר מרוב האנשים שסביבך.
גם התרבות שקורפסיט שידר היתה תרבות אלטרנטיבית ל"הולמס פלייס" המצוחצח והסטרילי. מותר להזיע, מותר לגנוח ממאמץ, מותר לצקת בגינה משקולות משני דליי בטון על מוט ברזל, וזה יעשה יופי של עבודה. לא צריך מותגים, לא צריך אפילו נעליים. שק אגרוף ישן וכבד יעשה יותר עבודה והרבה יותר תועלת מגלדיאטור משוכלל ומצוחצח.
פשטות, העצמה אישית, מחתרתיות, שפה משונה, גיבוש חברתי - ומעל לכל - תוצאות.
הקשר הקהילתי החזק שנוצר סביב האתרים שעוסקים בנושא הביא ליצירת רשת חברתית אמיתית, גדלה המשלבת באופן ייחודי תשתית אינטרנט ותשתית פיסית (מועדונים), וכבר הפסיקו מזמן לספור כמה מועדונים יש ברחבי העולם, וגרף הגידול מדהים בכל קנה מידה עסקי. ממצב של 100 מועדונים לפני שש שנים, יש היום מעל אלפיים כמדומני, ומספרי העוקבים והמתאמנים גדל באחוזים גדולים עוד יותר.
מאירוע ביזארי ואנקדוטי בו צופים מאתיים איש ועבדכם הנאמן, הפכו משחקי קרוספיט, אותם אני אוהב, לאירוע ענק, ממסדי, מאורגן, מסובסד, מצולם ומשומן היטב (ושונה לגמרי ממשחקי כדורגל), ופתאום אפילו ריבוק משנים את השם שלהם והופכים ל"קרוספיט-ריבוק", והקהילה מעולם לא היתה מוכרת יותר. גם בארץ הקטנה שלנו יש עכשיו שישה מועדונים של ממש ועוד מאות או אלפי מתאמנים, והיד עוד נטויה. אכן, סיפור הצלחה של סינדרלה שבאה מהרחוב ומהפשטות ונותנת בראש למועדוני הכושר המצוחצחים. אנשים ונשים התחברו לסיפור של האנדרדוג הפשוט מהרחוב שמנצח את הממסד העשיר.
(דרך אגב: קחו את הנ"ל ותחליפו את המילה "קרוספיט" בביטוי"תזונה קדמונית" ותראו שהתהליכים החברתיים והאישיים מאוד דומים, אבל על זה בפעם אחרת).

אבל, כמו בהרבה ספורי סינדרלה, עם הזמן התמימות נושרת והקמטים נחשפים.

קרוספיט הפך למעצמה של ממש ולתעשייה שמגלגלת הרבה מאוד כסף תחת תחום ההסמכות ועל גל ההצלחה רוכבים גם הרבה עסקים אחרים כמו יצרנים ומוכרנים של ציוד ספורט פונקציונלאי, מועדונים, מאמנים אישיים ועוד רבים.
ההצלחה של קרוספיט כקהילה הפכה להצלחה של אנשים רבים, הן במישור הפרטי והן במישור העסקי. וזה מצוין ומחמם את הלב. אז קרוספיט, כשיטה, את אחלה. ואת חמודה.
את אחלה חמודה!
(כפיים)
שגעון.

ואחרי ששוככות מעט התרועות, חשוב להתבונן גם בצדדים הפחות זוהרים של ההצלחה. ועיקרן: קרוספיט מעולם לא היתה תכנית מושלמת. יותר מזה, קרוספיט לא היתה מעולם תכנית יעילה במיוחד או אידיאלית להשגת מטרות ספציפיות. היא מדגישה כושר נרחב, פונקציונלי ומגוון ולא אימון ייעודי או מתמחה. לעתים אימונים נראו כאילו נלקחו מהסיוט הפרטי של מישהו ובאיזה טקס וגאות יחידה אכזרית, הפכו לנחלת הכלל ואפילו לאימון יסוד או לאחת מה"בנות של קרוספיט". זה טוב ויפה ונחמד ואפילו משעשע לעתים, כאשר זה במידה הנכונה ובמינון הראוי, אבל כמי שעוקב ומבצע אימוני קרוספיט כבר הרבה שנים, כשמתחשק לי, אני לא יכול שלא לחוש לעתים תמיהה לנוכח המגמה האחרונה, ועיקרה: הפיכת היוצרות בין אימון לבין מבדק מנטלי, או בין אימון ליחסי ציבור.
(והערה: אולי אני טועה, לא ערכתי מבדק סטטיסטי, רק תחושה).

נסביר:

אימון מטרתו לשפר מצב קייים. מבחן או תחרות עיקרן לבדוק את מקסימום היכולת הזמן נתון.

אכן, מאז ומעולם בקרוספיט האבחנה בין השתיים היתה מעורפלת שכן תחרות היא משהו פנימי, אינהרנטי, אנטגרלי בכל אימוני קרוספיט (אם לא נתחרה, למה שנעשה את האימון. לא כיף) ומאידך, המטרה היא להשתפר מאימון לאימון ולהתיחס לאימוני היסוד (כמו פראן) כבסיס להשוואה עצמית ולהתקדמות מהפעם הקודמת. אני חושב שהגישה הזו המקדמת תחרותיות היא חלק מהקסם ומההצלחה של קרוספיט בארץ ובעולם (אנחנו תחרותיים? אנחנו??). ומעל לתחרתויות האישית הזו נולדה וגדלה וכאמור התחרות האולטימטיבית בעיני מארגניה, משחקי קרוספיט.

אוכל לתת דוגמא למגמה שהזכרתי במבחני ה open workouts שהם המוקדמות המאוד מוקדמות של משחקי קרוספיט 2012. עד כה היו ארבעה אימונים כאלה, ששולבו גם בפרוטוקול הכללי. אני חושב שמתוך הארבעה, שני הראשונים הם אימונים לא אידיאליים ולא טובים לא כבסיס לשיפור ולא כבסיס לתחרות. הדבר העיקרי שהם באמת טובים בו הוא כבסיס לקשיחות מנטלית, שהוא בודאי פרמטר חשוב בכל תחרות, אבל לא צריך להיות פרמטר עיקרי.

• כמה שיותר בורפיז ב 7 דקות
• 30 חזרות של סנאצ' ב 35 ק"ג, 30 חזרות ב 60 ק"ג, 30 חזרות ב 70 ק"ג ועוד כמה שיותר חזרות ב 95 ק"ג.

האימון הראשון נראה פשוט כמו עונש, לא כמו אימון. לא כיף. פרמטר לנחישות וביצוע עונש בדבקות? כן. איכות אתלטית? לא בטוח. 

האימון השני הוא פשוט הזוי, גם יחסית לקרוספיט. סנאצ' היא תנועה מורכבת מאוד. למעשה, היא אחת התנועות היותר מאתגרות בעולם האתלטיקה. היא משלבת מהירות, כח, כח מתפרץ, גמישות ונחישות. הטכניקה קריטית לביצוע נכון. סיכויי הפציעה גבוהים (בעיקר פריקות כתף, וכן פציעת גב). אימון של 30 חזרות סנאצ' הוא כשלעצמו אימון קשה מאוד, ובקצה המאוד עליון של מספר החזרות האפשרי לכזו תנועה. כמות של 120+ חזרות סנאצ' ובמשקלים גבוהים, ועולים, היא מה שקוראים Death wish. זה בהחל בודק קשיחות מנטלית. זה בהחלט לא בודק יעילות, ולחלוטין לא מומלץ כאימון לשיפור כלשהו. בטח ובטח שלא לתת את האימון הזה אח"כ כחלק מהפרוטוקול היומי. 

אז מה נסגר איתי? ראיתי אימון אחד שלא מוצא חן בעיני אז אני שופך את התינוק עם המים?

לא (וגראהם הולברג, אלוף משחקי השנה שעברה, לא נראה כמו תינוק, גם לא כשהוא במים). 

אבל אני כן מצפה מקרוספיט להיות מתאימה לקהילה העצומה העוקבת אחריה ואני מצפה גם מהקהל לחשוב ולהתאים את האימון לעצמו. אתם שם, החבר'ה בהנהלת קרופסיט, אתם כבר לא כמה סחבקים בגראז' או ביחידה המיוחדת באפגניסטן שעושים מתח על קנה של תותח. יש לכם אחריות. האימון הזה נראה ונשמע כמו "קטע" שתעשו אולי בגמר של התחרות לעשרת הגברים הקשוחים והמאומנים ביותר (וגם אז, אני בספק רב אם יש בזה שכל כלשהו), אבל לעשות את זה כמיון ראשוני לכלל המתאמנים ולהכניס אותו כאימון כללי, גם אחרי ההורדות המתבקשות וההזהרות של "תתאים את האימון לרמה שלך" שכתבתי בעצמי אלף פעם. בחייאת, זה עדיין אימון שלא כדאי לעשות אותו. פשוט לא.

אז מה קורה כאן?

אני לא יכול להתחמק מהמחשבה שהחברים בקרוספיט אוהבים את אור הזרקורים החדש שמאיר עליהם, ובמיוחד את החשיפה אתה קיבלו במסגרת משחקי קרוספיט, אז אולי הם אומרים לעצמם: בואו נעשה את זה כמה שיותר מטורף ומוזר ובלתי צפוי. 

הערה: בלתי צפוי זה דווקא סבבה בעיני, למשל במשחקי השנה שעברה קיבלו המתמודדים משימה שכללה ריצה על חול רך ושחייה באוקיינוס - אחלה כושר ושונה לחלוטין מהציפיות. אבל האימון המוזכר לעיל לא רק שונה ובלתי צפוי, הוא גם טיפשי ורע. לעשות אימון כזה נראה פשוט לא סביר, פשוט כמו תעלול יחצני על חשבון הציבור המתלהב.

והתחושה הזו שלי מתגברת נוכח העובדה שאימונים פשוטים, בסיסיים, כמו ריצת 5 ק"מ או 10 ק"מ, אימון 5*5 פשוט של משקולות, כל אלה פשוט נעלמו מהרדאר. פעם (מזמן) היה זה סביר לקבל ריצה בינונית מדי פעם. אני זוכר שבוע אחד בו היו גם ריצת 10 וגם ריצת 5. בחיי. אבל עכשיו האימונים הפשוטים, הקלאסיים, נעלמו לטובת המצאות בלתי נגמרות שחלקן נראות, כאמור, רע למדי. זה בסדר לגוון, אבל איך זה יכול להיות שכחמישים אחוזים מהאימונים לאחרונה הם חדשים לחלוטין (מופיעים בפעם הראשונה)? 

מה זה אומר חוץ מחתירה בלתי נגמרת להפתיע, שיגידו "וואוו, זה חולני" אבל תוך התעלמות ממה שכנראה יותר נכון או יעיל לאנשים רגילים בני תמותה ושוחרי בריאות?

מאידך, כבר לפני שנתיים כתבתי שיש עודף אימוני גיבורים בקרוספיט, אז אולי זה לא חדש בכלל. 

חברים יקרים ואוהדי קרוספיט באשר הם, אני אוהב אתכם, אבל אני מתאמן כמו שמתאים לי, לא כמו שמתאים להנהלה. אני רץ בשטח, אני עושה סינדי, פראן, אימון משקולות ומאלתר כך או אחרת וזורם לי בהנאה, אבל אני לא רואה את קרוספיט כפרה קדושה. ממש לא. אולי כסטייק. 

בטוח שיש לכם הרבה מה להגיד, אז קדימה (ותחסכו לי את ה"אמרתי לך"), תגיבו!

By מר קדמוני with 16 comments

עקרונות ריצה יחפה

אחלה וידאו שבעולם

(והוא רץ מהר הדוקטור הזה)

By מר קדמוני with 23 comments

האם בשר אדום יהרוג אותך? נו באמת!

*הפוסט הזה כולל כמה עדכונים חשובים, ולכן הוא יצא לי טיפל'ה ארוך, אבל אל תבהלו, שווה כל רגע*

אתם כבר יודעים מה אני חושב על "בשר אדום יהרוג אותך" אבל הממסד הרפואי, כמו כל ממסד טוב, ממשיך להכות בקיר עם הברזל החלוד הזה, ומספק לנו חדשות לבקרים מחקרים בנושא.
אז הנה מחקר שפורסם אתמול ברשת וכותרתו תחילה: "צריכת בשר אדום והשפעתו על תמותה".
כתב עת רציני.
מחקר רציני (לפחות כאורה).
הרווארד.
החוקרים מצאו שכל הפחתה של צריכת בשר אדום תאריך את חייכם וצריכתו, לעומת זאת, תקצרם. הנה למשל ציטוט של השורה האחרונה במחקר:

These results indicate that replacement of red meat with alternative healthy dietary components may lower the mortality risk

גם בלי לדעת כלום במחקר רפואי, ובלי להבין כלום בסטטיסטיקה, ובלי ידע כלשהו בתזונה, ברור שישנה בעיה מובנית בהסקת מסקנות של סיבתיות על בסיס קשרים בתצפית. אבל נו.  

הם מתבססים על ניתוח רטרוספקטיבי של שני מחקרי אורך עצומים ומפורסמים מאוד בנושא תזונה ותחלואה: מחקר האחיות ומחקר הרופאים, שכל אחד מהם ערך למעלה מעשרים שנה (!!) וכלל בסך הכל כ 120 אלף נבדקים!
לשמחתנו כל הטקסט המלא של המאמר מופיע אונליין וכך כל מי שעתותיו בידיו יכול להתעמק ולקרוא את הנופת צופים המחקרית הזו, ולבחון אותה מול השכל הישר.
אז הנה בקורת בונה (?) על המאמר הזה, הטוען שאכילת בשר תהרוג אתכם, ומהר.
(הבקורת להלן היא לאחר שהתכתבתי במייל עם דניס מינגר, שהתפרסמה כשכתבה (ופירקה) את מחקר סין ושיש לה בלוג נחמד שבעיקר מכסח מאמרים כאלה וספציפית על היא כתבה על המחקר הזה אצל מארק הזה)

הנחקרים: בקטנה, לפני שאפרק את המאמר ההזוי הזה: תעשו לי טובה, ותציצו בטבלה הנחמדה הזו, המפרטת את סגנון החיים של הנבדקים כפונקציה של צריכת בשר. בעמודה הימנית (Q5), אלו שאוכלים המון בשר, בעמודה השמאלית (Q1) אלו שאכלו מעט מאוד בשר אם בכלל, והשורות מתארות פרמטרים שונים של סגנון חיים, כמו משקל (נחשו מי יותר שמן), פעילות ספורטיבית (נחשו מי יותר פעיל), עישון (ניחשתם נכון: רק 5% ב Q1 אבל 14.5% בQ5) ועוד. האם יכול להיות שאלו שאכלו כאן המון בשר ומתו כמו זבובים אחר כך היו פשוט אנשים בעלי אורח חיים אומלל ולא-בריא והחוקרים החרוצים אומרים? יאללה, בואו נסביר את כל זה רק דרך כמות הבשר שהם צרכו, כי זה נשמע מגניב ופופולרי? יכול להיות?
מה פתאום, לא יכול להיות. זה הארוורד.

התקשורת:
התקשורת בארץ כמרקחה. אתמול המחקר המדהים והמעולה הזה קיבל 5 דקות במסגרת חדשות ערוץ עשר (ואולי גם בעוד ערוצים), וקיבל כותרת ראשית וגם תמונה בשער הראשי של "ישראל היום", וגם בכל האתרים הנחשבים והלא נחשבים, וכל מני מומחי בריאות ושוחרי טוב כמו ד"ר איתי גל ועוד אלף מומחים הסבירו לנו למה הגיע הזמן שבאמת מספיק לאכול בשר אדום כי המחקר הזה ירד יד ביד עם התורה ישר מהר סיני, ומה שכתוב שם, כתוב באש שחורה על גבי אש לבנה, או לפחות חקוק בסלע. אמת מארץ תצמח ובשר יהרוג איש.
כמובן שנחת אצלי מבול של מיילים מודאגים מהנושא, וגם קיבלתי בזמן אמת טלפון מחבר מודאג שנתקע לו הסטייק בגרון, למסכן. הוא בדיוק אכל ארוחת ערב מול הטלוויזיה עם חדשות ערוץ 10 והכתבה הזו ואישתו כבר עשתה לו שמיח בנשמה "אתה הורג את עצמך עם השטויות שלך והבשר הזה".
עכשיו אתם תשפטו מה המחקר הזה באמת אומר ומה הוא לא אומר. ובראש ובראשונה: האם מקומו של משה רבנו בהיסטוריה מאוים עכשיו מדברי אלוהים חיים של ד"ר האן פן (הכותב הראשון במאמר)?
בואו ונראה.

מחקר תצפיתי לעומת מחקר קליני.
לפני כמעט שנתיים כתבתי כאן על מחקר קליני רציני וארוך בנושא תזונה שנערך בקריה למחקר גרעיני בדימונה. שם משך למעלה משנתיים אנשים שינו באורח מכוון ומבוקר את הדיאטה שלהם, ומדובר באנשים שלא יכולים לברוח (הם אוכלים בוקר וצהרים בכור) והם לוו כל התקופה במשטר ברור, דיאטה נוקשה ומעקב צמוד. המחקר ההוא הראה יתרונות בריאותיים משמעותיים לדיאטה מועטת בפחמימות ודגנים, אבל זו לא הנקודה. זה היה נראה כמו מחקר קליני שמטרתו לבחון שינוי ולהסיק מסקנות של גורם-תוצאה. רציני, כבר אמרנו.
לעומת זאת, המחקר להלן מבוסס על תצפיות, וכאמור לעיל, כזה מן מחקר יכול מקסימום, וגם זה ביום טוב, למצוא קשרים ועל בסיס הקשרים לשער סיבות אפשריות (היפותזה) ואת אותה היפותיזה אפשר אולי במערך מחקרי נכון וקליני לנסות לאשש ולתקף דרך במחקר התערבותי. מחקר תצפיות לעולם אינו יכול לקבוע סיבתיות. ואם החוקר אומר לך במחקר תצפיתי שהוא מצא סיבתיות, תתחיל להיות מודאג, כי אולי הוא דואג יותר לפרסום שלו מאשר לבריאות שלך.
הנה דוגמא.
דניס הזכירה לנו שעל אותו מחקר האחיות המפורסם, על אותו המחקר ממש, התפרסמו כבר הרבה מאוד מחקרי סביבה. כבר לפני עשרים שנה (!) התפרסמו 30 מחקרי סביבה כאלה עליו. אחד המחקרים החשובים והמובהקים סטטיסטית שביניהם, שגם הוא נערך על 48 אלף נשים, וגם הוא מצא מובהקות ואחלה בחלה קשרים שבעולם, והוכיח, באותות ובמופתים מאוד דומים, שנשים שנטלו הורמון אסטרגון הפחיתו ב 44% את שכיחות התקפי הלב שלהן. לא היה אז גל של לייקים בפייסבוק לסיפור הזה, כי עוד לא היה פייסבוק, אבל היו עיתונאים וטלוויזיה, ואכן מיליוני נשים החלו על סמך המסקנות של המחקר ההוא, לצרוך אסטרוגן כמגן למחלות לב, אבל אבוי, במחקר קליני (התערבות וניסוי השפעה של ממש) שנערך שנים אח"כ נמצא כי האסטרוגן דווקא מעלה את הסיכוי להתקפי לב ב 29%.
אופס.
(ואולי אח"כ אמרו החוקרים בליבם: אז טעינו, מה קרה. כולה כמה עשרות, מאות, אלפי, עשרות אלפי, כמה נשים סבלו בגללנו מהתקפי לב מיותרים).
אז נקודה ראשונה לקחת ללב ולריאות: מחקר תצפיות כדוגמת מחקר האחיות הזה הוא דרך אפשרית לשער היפותזות, אבל הוא לא מומלץ ולא אפשרי מדעית כדרך לקביעת סיבה ותוצאה. החוקרים החרוצים פשוט משקרים לכם בפנים. כן, גם אם הם מהארוורד.

יומן המזון ונפלאות הזכרון
כולנו זוכרים את יומנה של דנית המתולתלת: "יומני היקר, סוף סוף הגיע הקיץ ויש לנו הרבה זמן ללכת לים, לאכול תירס". קלאסיקה ישראלית. אנחנו מאמינים לה שהיא אשכרה אכלה היום תירס. אבל האם דנית תדע לכתוב ביומנה היקר מה אכלה לפני ארבע שנים?
נתוני התזונה של הנבדקות במחקר האחיות התבססו על שאלון תזונה יפהפה ומתיש (FFQ) אותו מילאו האחיות המסורות פעם בארבע שנים. נסו בעצמכם, הנה כאן. פעם בארבע שנים הם נדרשו למלא את הטופסולוגיה ולדווח דווח מלא אמיתי ומדויק על מה שהם אוכלים. האם אתם יכולים לדווח כמה סלרי אכלתם בארבע השנים האחרונות: בפעם ביום, פעמיים בשבוע, פעם בשבוע, פעמיים בחודש. הרשימה אינסופית ומחולקת לקטגוריות מעניינות. כך למשל המבורגר מופיע תחת "בשר אדום לא מעובד" (אז מהו בשר אדום מעובד אתם שואלים? נקניקיה!), ולעומת זאת, אין שום שאלה המתייחסת לצריכת קמח לבן או דגנים ופחמימות מעובדות, אז אולי נדע כמה המבורגרים אכלו הגבירות, אבל לא אם הם אכלו את ההמבורגר עם הלחמניה או בלעדיה...
מכל מקום, אלו זוטות. המעניין הוא מה שווה שאלון תזונה הנפרס על פני ארבע שנים. החוקרים מתייחסים למהימנות ולתוקף של שאלון ה FFQ, אותו בדקו חוקרים אחרים. שם השוו מה שאנשים מדווחים שהם אכלו לעומת מה שאכלו בפועל. וכמה מפתיע לגלות שאנשים מדווחים על מה שהם חושבים שהם היו צריכים או רוצים לאכול. כלומר, מזונות "רעים" מדווחים פחות לעומת מזונות "טובים", וזה משתנה לפי תפיסת הבריאות האישית של המדווח. המחקר מצא כי *תרועת חצוצרה* אנשים מדווחים פחות מאשר במציאות על צריכת שומנים, ביצים, בשר ומדווחים יותר על צריכת פירות ירקות, אגוזים ומשקאות דיאטטיים. הדווח הארבע שנתי הזה היה גם לא תקף גם במובנים נוספים: החוקרים השוו צריכה בפועל של מזון לעומת דווח המזון ומצאו כי ישנו פער משמעותי במזונות הנחשבים רצויים מבחינה חברתית. מז'תומרת? שלא רק שתמיד דווחו פחות על ביצים או שומן, אלא שזה מושפע מהתפיסה החברתית והאישית של המדווח.
מה כל זה אומר, שמחלה (נניח סרטן) יכולה להיות במובהקות סטטיסטית עם דווח בשאלונים אבל אין לזה שום קשר למציאות כי במציאות התחלואה של האנשים, התפיסות הבריאותיות שלהם, ומה שמפרסמים בעיתונות באותה תקופה, משפיע מאוד על מה שהם חושבים שהם אוכלים או על מה שהם דווחו שהם אכלו.

הנבדקים והנבדקות (the brothers and the sisters)
כבר כתבתי למעלה שמעניין לקרוא את החלוקה של הנבדקים וההתפלגות שלהם על פני סגנון החיים. האנשים שמעשנים יותר, שמנים יותר, פעילים ספורטיבית פחות, נוטים גם לחלות יותר ולמות מהר יותר. אז בטוח שזה בגלל הבשר האדום שהם צרכו. בהחלט.
זה ממש מדהים עד כמה ישנו פער בולט וניכר לעין בין הקבוצות השונות (תזכורת: החלוקה לקבוצות בוצעה בדיעבד על ידי החוקרים כפילוח של כמות צריכת הבשר המוכיחה שיותר בשר שווה יותר תמותה, כן, זוכרים?). בכל מקרה, הקבוצה שאכלה הכי הרבה בשר (Q5) עשנה פי שלוש מהקבוצה שאכלה הכי פחות (Q1), עשו הרבה פחות פעילות גופנית, לקחו הרבה פחות ויטמינים, וכן, הם גם אכלו יותר בשר, האומללים.
איזה יופי שמצאנו תיכף את האשם בכך שהם גם חלו יותר ומתו מהר יותר. (מעט מהר יותר).
ולא, אי אפשר לפצות על זה בסטטיסטיקה בלבד. אנשים שמזניחים את עצמם, אולי גם פחות הולכים להבדק אצל רופא כשצריך? אולי הלחמניה שמסביב להמבורגר האשם היא היא היא המנוולת?
וכאילו לא די בכך, הרי שהנתונים עצמם מראים עד כמה הם מוטים ובלתי אפשריים בעליל. הנה למשל טבלת צריכת האנרגיה הקלורית בכל אחת מן הקבוצות, על סמך השאלונים הארבע-שנתיים המהוללים לעיל.

(תודה דניס).
שימו לב איזה יופי. הנשים הבריאות ביותר במחקר האחיות (אלו שלא אוכלות כמעט או בכלל בשר) צרכו 1202 קלוריות ליום. אם הן היו כל היום שוכבות במיטה במשך ארבע שנים, חוורות וחלשות, אולי הן היו מצליחות לשרוד בתפריט דימיוני שכזה. גם לגבר בריא לחיות על 1600 קלוריות, נו. מאמינים?
במציאות הם כולם אכלו הרבה הרבה יותר. אבל זה לא מפריע לחוקרים לתת לכם המלצות על השרידות שלכם ועל ההארכה שהם יתנו לכם אם תפסיקו לאכול סטייק ותעברו לאכול תרנגולת. האם תוספת של 800 קלוריות ליום בין הקבוצה נמוכת הבשר לגבוהת הבשר כולה נובעת  מצריכה עודפת של פרות מתות? הייתם מתים.

הסטטיסטיקה לא משקרת. לפעמים.
אוקיי, אוקיי. אז אחרי שקיבלנו שאלונים מפוברקים, רעועים, השואלים על חלק מהמציאות ומתעלמים מחלקה האחר, ואחרי שהעלמנו עין משאלות סגנון חיים, אפשר למצוא מתאם (קשר) בין מחלות שונות כמו סרטן, התקפי לב ובין דירוג קבוצת הבשר (Q1 עד Q5 בהתאמה). וואו. המספרים מערפלים את עיני ואת מוחי שכבר מעט רדום עכשיו. ובכל זאת, אי אפשר לא לומר על העוצמה של הסטטיסטיקה וחכמת ההמונים. גם אם יצא להם בול מה שיצא להם, וגם אם כל מילה בסלע, וגם אם השאלונים מדוייקים ודנית זוכרת מה אכלה בצהרי יום שישי לפני שנתיים וחצי, אז הם מצאו עליה של 20% בשכיחות מחלה מסוימת, אבל זו נניח מחלה בשכיחות של 5% באוכלוסיה, אז הסיכוי שלך גדל מ 5% ל 6%, אבל זה לא תופס כותרת ראשית ולא מעניין אף ישבן.


נו, מה אתם אומרים, ידידי?
(ואישית, אני חושב שזה פוסט מספיק חשוב כדי שתפיצו אותו לחברים שלכם ותרגיעו את האמהות המודאגות שלכם).
(והקרדיט לתמונה הוא מגיליס, שאם איכשהו אתם עדיין מפחדים מבשר אדום, ביס אחד ויעבור לכם הפחד).

עדכון שלישי (ואחרון בנושא? - 19.3.2012): 
גם גארי טיובס פרסם סקירה וניתוח של המאמר הזה, ושווה לקחת את הזמן ולקרוא אותו. בין היתר הוא מוסיף נקודה על "עוצמתו" של המחקר הזה לעומת מחקרי תצפית אחרים. במחקרים אפדמיולוגים תצפיתיים, המסוגלים למצוא קשר (ועל בסיס הקשר לייצר הנחה - היפותזה - אותה יש לבחון במחקר קליני), יש משמעות רבה לחוזק הקשר. הדוגמא הקלאסית, אותה הזכיר גם אחד המגיבים כאן, היא הקשר בין עישון לסרטן ריאות, וכי גם שם מדובר בממצא של מחקר תצפית בלבד, ולא של מחקר קליני של סיבה ותוצאה, ובכל זאת אנו יודעים שהעישון מזיק.
אבל, וזה אבל גדול ורב, למעשנים כבדים יש פי 20 יותר סיכוי לחלות במחלות ריאות וסרטן. פי עשרים לעומת לא מעשנים. זהו אמנם "רק" קשר, אבל זהו קשר חזק מאוד, ועוצמה זו, בצירוף העובדה כי הוא נמצא במחקרי תצפית רבים (בכל מקום בו בחנו קשר בין עישון לסרטן ריאות, נמצא כזה קשר), מחזק מאוד מאוד את הנחתת הסיבתיות. כלומר, אם אנו רואים שכיחות נפוצה פי עשרים אצל מעשנים, כנראה שזו אכן הסיבה.
לעומת זאת, המחקר הנוכחי הטוען לקשר סיבתי בין צריכת בשר אדום לבין תמותה מוקדמת על סמך קשר של פי 0.2 לחלות. ושוב: לקבוצת המעשנים-הלא-בריאים-שצרכו יותר בשר אדום מקבוצת הרזים-הלא-מעשנים-שאכלו פחות בשר, היה 20% יותר סיכוי למות קודם. לא פי 20 אלא פי 0.2.
אבל גם קשר חלש חיוור חלשלוש שכזה הספיק להם לקבוע בפסקנות שהבשר האדום הוא הוא הגורם לכל. למעשה, גארי טיובס טוען במאמר הזה שלו, שלמעט במקרים חריגים של קשר בעוצמה של 2000-3000% כמו בעישון-סרטן, מחקרי התצפית הסביבתיים נכשלים בזה אחר זה במתן סיבות המסבירות נכונה את הקשר.

כך או אחרת, שתהיו לי בריאים!

By מר קדמוני with 46 comments

האם התזונה הקדמונית מתאימה רק לאנשים פעילים?

נפתח בציטוט ממכתב שקיבלתי לפני כשבוע:

"...בעוד שאני מדבר על תזונה "קדמונית" לספורטאי סיבולת, אתה מכוון את אותה התזונה גם לבטטה שיושב כל היום ולא זז מטר ממסך הטלויזיה. אתה לא מבחין בין השניים, וזה בעיניי ממש מסוכן. ריבוי שומנים לספורטאי הוא נהדר ולשני הוא אסון. כמובן שהתזונה השתנתה מאד במאה שנים האחרונות, אבל כך גם אורח החיים. פעם אנשים עבדו בחוץ והזיעו, היום יושבים על התחת בחדרים ממוזגים. עם השינוי באורח החיים הגיע גם השינוי בתזונה, כמתבקש. שומן לאנשים בטטות הוא אסון! תסתכל מסביבך על כל אלו שכן מצדדים בתזונה ה"קדמונית" ותגיד לי כמה מהם הם בטטות? תן לי לנחש, מעט מאד."

המשפטים לעיל הם חלק מתכתובת מייל שהיתה לי לאחרונה עם ידיד ספורטיבי אחד, שאמנם עדיין אוכל תזונה "רגילה" (היינו, הרבה פחמימות ודגנים ומעט שומנים), אבל כבר מתחיל לחשוב ברצינות על הוספת שומנים לתפריט שלו. מאידך, הוא נעמד על הרגליים האחוריות כאשר זה נוגע לתזונת אנשים "רגילים" (למשל, בני משפחתו). עיקר הטענה היא שתזונה המבוססת על כמויות גבוהות של שומן לאנשים שאינם פעילים ספורטיבית היא "מסוכנת" וכי היא אולי מתאימה לאורח החיים הקדמון והפעיל של בני האדם, אבל ודאי שלא לאורח החיים העצלני והנהנתי של רבים בימינו.
על פניו זוהי טענה רצינית המצדיקה התייחסות רצינית. אז הנה:

שלוש הנחות עיקריות מסתתרות מאחורי הדברים:
1. שומן הוא משמין מאוד ולכן מסוכן יחסית למזונות אחרים כמו דגנים.
2. צריכת שומן צריכה להיות פונקציה של פעילות ספורטיבית (יותר שומן ככל שיש יותר פעילות גופנית)
3. אנשים היום יותר פסיביים (פחות פעילים) ולכן הם יותר שמנים.
נתייחס לטענות הללו כמקשה אחת, כי הן קשורות זו בזו.

נתחיל בחזרה על שעורי הבית האחרונים שקיבלתי:

ברור שבשומן יש יותר קלוריות לכל גרם לעומת חלבונים או פחמימות. השאלה אם כך היא האם צריכת יותר אחוזי קלוריות משומן תביא לצריכה של סה"כ יותר קלוריות כלומר האם אנחנו אוכלים לפי משקל החומר שלפנינו (קילו חסה או קילו חמאה, בכל מקרה נאכל קילו כדי להיות שבעים), או שאנו אוכלים לפי הערך הקלורי? שאלה שניה הקשורה היא: כאשר אנו צורכים יותר קלוריות ממה שאנו שורפים, האם זה בגלל שאנו צורכים יותר מדי קלוריות משומן או מסיבות אחרות?
ידידי מניח, כמו רוב דיאטנים המעודדים את אסכולת "דל השומן" כי האשם העיקרי והחשוד המיידי הוא השומן. לכאורה, זה הגיוני. תפחית כפית שומן והופ, הנה יפחתו 400 קלוריות מהסך היומי שלך. מה יותר פשוט מלרדת כך במשקל. וגם ההיפך, לכאורה: אם תשמע להמלצות ה"מסוכנות" של הבלוג הזה, תתחיל לצרוך יותר שומן והופ, תשמין.
עד כאן לוגיקה.
העניין הוא שהלוגיקה הזו נעוצה במיתוסים על השמנה ועל דיאטה. עכשיו נעבור למציאות ולביולוגיה.
מדוע אנשים צוברים יותר שומן ומשקל היא שאלת השאלות של העולם המודרני. כמספר הדעות, כך מספר שיטות ההרזיה, וכמספר שיטות ההרזיה, כך מספר האומללים המתפתים לנסות אותם (כמו: ארוחת בוקר ענקית של גלידה ושוקולד, כמו דיאטת כרוב ללא שומן ועוד ועוד. you name it). בשורה תחתונה, כל הגישות שוות בטווח הקצר, אבל מה קורה בטווח הארוך הוא המעניין אותנו באמת. מאידך, אין לאיש מונופול על הביולוגיה או הבנתה ועדיין יש תיאוריות שונות על הסיבה להשמנה. מה התרחש שפתאום אנשים אוכלים יותר ממה שהם צריכים?
ולא, התשובה היא לא עצלנות או אורח חיים מודרני המעודד אי-פעילות גופנית. זו טענה נחמדה אבל היא לא עומדת במבחן המציאות. יש תרבויות בהן עובדים עבודה פיסית קשה ועדיין ההשמנה היא מוחלטת (למשל, אינדיאניות בדרום אמריקה), יש תרבויות כמעט ללא עבודת כפיים בהם ההשמנה נדירה (צרפתיות רזות), ויש מחקרים רבים על כך שככל שהשכר נמוך יותר, יש יותר עבודת כפיים ומאידך רמת השמנה גבוהה יותר.
אז אם אנשים לא משמינים בגלל שהם עצלנים, למה הם כן משמינים?
על כך יש שתי תאוריות מרכזיות ששווה להתעכב עליהן מעט. האחת טוענת כי הכל נובע מעודף אינסולין. האינסולין המופק בתגובה לצריכת פחמימות ודגנים משבש, כאשר הוא ברמות גבוהות ולאורך זמן, את המנגנונים המטבוליים, ואת יכולת ניצול השומן וצבירת השומן בגוף. כתב על זה ארוכות וביסודיות גארי טיובס בספרו Good Calories, Bad Calories.
לעומתו, חוקרים אחרים, וב"קהילה" שוחרת הקדמוניות בולט בהם סטפן, טוענים כי הכל עניין של Food Reward כלומר הפידבק החיובי המוגזם המתקבל מהאוכל, גם כאן אנו מדברים על שיבוש במנגנון המטבולי המשבש את מנגנוני ויסות הרעב הטבעיים שלנו ואנו צורכים יותר ממה שאנו נדרשים לו. במקרה הזה, המזון התעשייתי המעובד, ובראשו הסוכר, המלוחים, השמנים התעשייתיים, הלחם העשיר בגלוטן ועוד - כולם מעודדים את הגוף ומסמנים לו "תאכל עוד ממני". והמוח העלוב שלנו עושה בדיוק את זה.
מה שיפה הוא שכמו בכל תיאוריה, גם השתיים הללו מסתמכות על המציאות ועל מנגנונים ידועים בגוף האדם, ומנסות להסביר תהליכים תחת קורת גג לוגית אחת. והנה, למרות השוני והויכוח הניטש בין השניים (ומעניין לשמוע את הבעד והנגד כל אחת מהשיטות ומהעימותים ביניהם), הרי ששני האדונים (גארי וסטפן) מכבדים זה את זה, אומרים כי יש הרבה במה שאומר האחר, ובמציאות הפשוטה, שתי התיאוריות כרוכות זו בזו ואיני משוכנע כי יש ביניהן הבדל של ממש מבחינה פרקטית, כלומר מבחינת היישום. שתיהן אומרות: אל תאכל מזונות רעים ומתועשים. לא בגלל הסוכר והקמח שבהם ולא בגלל הפידבק השגוי שהן משדרות למוח שלך. שתיהן גם אומרות: תאכל לתיאבון כל מוצר ומזון שהוא טבעי וגולמי. בשר, דגים, ירקות, פירות, קוקוס - כל אלה לא יגרמו לך להשמין, אם זה יהיה הבסיס היחיד לכלל התפריט שלך. כלומר ברור שאדם שאוכל לחם, פסטה, חטיף צ'יפס וסוכריות גומי שמוסיף על זה חמאה, קוקוס, סטייקים ומקורות שומניים נוספים, הוא ישמין. הוא לא ישמין בגלל השומנים הטובים, הוא ישמין בגלל שבסך הכל הוא אוכל יותר קלוריות ממה שהוא צריך והוא אוכל יותר קלוריות בגלל שהוא לא יודע לווסת את המזון נכון - וזה בלי שום קשר לרמת הפעילות הגופנית שלו. מאידך, יכול אותו אדם לשכב כל הים על חוף הים ולא לעשות כלום חוץ מלשרוק להנאתו, ולאכול כל הזמן דגים, בשר ושומנים לרוב (זה נשמע כמו התפריט של רוב תושביו הילידים של האוקיינוס השקט, שאוכלים רוב הקלוריות משומן קוקוס, ובעיקר מתבטלים בשמש או בצל, תלוי בעונה), ולהיות במשקל תקין, שמח וטוב לבב.
אז מה אני אומר בעצם?

• קלוריות עודפות יגיעו וישארו אצלכם בגוף כאשר תאכלו מזון לא טבעי. 
• כאשר תאכלו מזון טבעי, גם אם הוא מבוסס שומן וגם אם הוא מבוסס חלבון, וגם אם הוא מבוסס פחמימות משורשים וכדומה, לא תשמינו. הגוף שלכם יאותת נכון מתי שהוא שבע, וידע לשרוף ולנצל את השומנים ביתר יעילות.
• שומנים טובים יעשירו את התזונה שלכם.
• פעילות גופנית היא חשובה והיא מסייעת לבניית שרירים, ולפעולה תקינה של כל מערכות הגוף, אבל היא לא הסיבה להשמנה ולא הפתרון לירידה במשקל. היא חברה טובה וכדאית אבל לא פתרון קסמים חיצוני.
• הפוסט הזה מדבר על אורח חיים בריא ותקין לאורך זמן ולאו דווקא על תקופה של ירידה במשקל "פרופר" שדורשת יותר משמעת. 

אז זהו ידידי,

אני אכן חושב ששומן טוב הוא טוב. נקודה. לפועל העמל ולעצלן הנינוח כאחד. 

ואני אכן חושב שמזון מעובד ומודרני הוא רע. נקודה. לרץ המרתון ולפשטידת הכורסה כאחד.

ומה אתם חושבים?

By מר קדמוני with 12 comments

מתכון זריז אבל איטי לשבת

הנה סדרת תמונות.

נסו לנחש את המתכון!

(רמזים: ספריבס, יין, 3 שעות)

שבת שלום,
ובתיאבון

By מר קדמוני with 1 comment

סלט כבד קטן ויפה

אתמול התחשק לי משהו קטן, טעים ויפה ובמקרה היו במקרר כמה רצועות מוכנות של כבד בקר שכבר צליתי ורק חיכו להשתתף  באיזה מתכון.

עם סכין חדה וגדולה קוצצים את הכבד  דק דק דק.

קוצצים קצת שמיר,

מפרקים חצי רימון,

מזליפים שמן זית, לימון, מלח ופלפל שחור

מערבבים בידיים,

ובתיאבון!

By מר קדמוני with 7 comments

תזונה קדמונית לספורטאי סבולת - פוסט אורח (חלק ראשון)

שלום חברים.
בהמשך לפוסט מאתמול על סימנים לתת תזונה באימוני סבולת, היום יש לנו פוסט אורח (כפיים רבותי) של יריב כרמלי, איש ברזל ואיש תעופה שעשה את שינוי תזונתי מקצה לקצה תוך כדי משטר אימוני סבולת קשוח ותובעני. אבל למה נכביר מילים, הנה מעט על החוויה ותוצאותיה במילותיו של יריב עצמו. להלן חלק ראשון העוסק בתזונה קדמונית באימוני סבולת. הפוסט הבא בסדרה, אינשאללה, יעסוק בשיטת האימון עצמה.

*******************************************************************
*******************************************************************

שני דברים משמעותיים קרו השבוע שחיזקו אותי בדרכי החדשה, הדרך הקדמונית.
בשבת האחרונה רצתי את חצי מרתון רמה"ש. ליוויתי מתאמן שלי, הקצב היה קל (1:55), למרות זאת, הייתה זאת עבורי עוד הוכחה שהתזונה עובדת. בעבר, לא הייתי שורד ריצה כזאת ללא ג'ל אנרגיה. הפעם שתיתי מים בלבד וסיימתי בתחושה שיכולתי לרוץ עוד 30 דק' ללא בעיה ומבלי לאכול כלום. בתוך כ 8 שבועות הגוף שלי הפך למכונת שריפת שומנים יעילה בהרבה, לא שיניתי כלום מלבד התזונה.
פרופ' טים נוקס, פיזיולוג מאמץ נודע, אחד מהנחשבים בעולם (מחבר התנ"ך של הריצה – Lore of Running ) חזר בתשובה. נוקס יצא לתקשורת, התראיין ופרסם מספר טורים ומאמרים בהם הוא מצדד בתזונה הקדמונית, מטיף לצריכה מוגבלת של פחמימות והימנעות מדגנים, סוכרים ומזונות מעובדים, ומכה על חטא – שנים בהם כתב והמליץ לצרוך כמויות גדולות של פחמימות (carbo loading). נוקס מסביר בפירוט איך החליט לעשות ניסוי על גופו ואת תוצאותיו – 20 ק"ג פחות בשנה ויכולת ריצה הטובה ביותר עבורו ב 20 השנים האחרונות (הוא בן 62).
שמי יריב. בן 44, קברניט באלעל, מאמן טריאתלון מוסמך וינגייט. אני מתאמן ומתחרה בטריאתלון מזה כ 15 שנים, בשנים האחרונות מתחרה פחות, כמעט רק בתחרויות סיבולת ארוכות. בעברי טריאתלונים מספרינט עד איש ברזל וריצות ארוכות עד מרתון. יש לי מספר מתאמנים למרתון ואיש ברזל ומתאמן אחד מיוחד, עיוור נכה צה"ל, איתו אני גם מתחרה (אליפות אירופה בעוד 6 שבועות).
בעשור האחרון משקלי נע בין 70-74 קג', אחוזי שומן 10-15 בהתאם לתקופות,משטר תזונה ויעדים (גובה 181 ס"מ). ב 4 שבועות ראשונים לתזונה קדמונית הורדתי 2-3 ק"ג ו 3 אחוזי שומן (הכל ירד משומן)

במשך השנים רוטינת האימונים שלי התבססה על מס' עקרונות:

• פיריודיזציה – חלוקת העונה לתקופות אימון ותחרות
• בניית מנוע אירובי ע"י אימונים ארוכים בדופק אירובי (כ 70-85 אחוז ממכס)
• אימוני סח"ח (סף חומצת חלב) וצח"מ (צריכת חמצן מירבי) בתקופת הבניה ( build)
• אימונים משולבים ומדמי תחרות
• העמסה והתאוששות

בשלוש השנים האחרונות הכנסתי יותר ויותר אימוני כוח ותחזוקה לרוטינת האימונים שלי. התמקדתי בעיקר באימוני ליבה (core ) ושימוש במשקל גוף. התזונה שלי לא השתנתה הרבה במהלך השנים והתבססה על קורסים שעברתי וספרות רבה שקראתי בנושא תזונת ספורט. עקרונות התזונה בה נקטתי בעבר:

• פחמימות זה הדלק המניע ספורטאי סיבולת
• פחמימות טובות = דגנים מלאים, לחם מקמח מלא, פסטה וכו.... פחמימות רעות = קמח לבן וסוכר לבן
• צריכת חלבון רזה בכמות של כ 1.2-1.5 גר' לק'ג משקל גוף: בשר עוף,הודו, דגים ומוצרי חלב רזים
• צריכת שומן מבוקרת של שומנים טובים (לא כולל שומן רווי כמובן)
• כאשר רציתי לרזות הפחתתי למינימום את כמות המתוקים והורדתי מעט כמויות.

לעומת העקרונות הנ"ל, שלושה דברים השתנו בתזונה שלי בשלוש השנים האחרונות, עוד לפני החשיפה לתזונה קדמונית:

• הפסקתי לצרוך מוצרי חלב כמעט לחלוטין
• התחלתי לצרוך הרבה יותר שומנים (בהשפעת מספר ספרים שקראתי)
• ניסיתי לאכול כמה שיותר מזון טרי ממקורות טובים וכמה שפחות מזון מעובד בשקיות, קופסאות וכו...(בהשפעת ספרו המעולה של מייקל פולן: In defense of food )

למעשה, במעבר לתזונה קדמונית הוספתי/שיניתי את הדברים הבאים:

• העליתי מאד את צריכת הירקות והורדתי במעט את כמות הפירות.
• הפסקתי לחלוטין צריכת דגנים וסוכרים.
• הוספתי חלבון בעיקר מהחי. הרבה יותר בשר אדום דגים וביצים, הרבה פחות עוף.
• העליתי עוד את כמות השומנים בעיקר מאגוזים וחמאות אגוזים, אבוקדו ושומן רווי.

תובנות משמעותיות שלי מהמעבר לתזונה קדמונית:

• הכול קשור ברמות האינסולין.
• הפסקת צריכת דגנים וסוכרים פשוטים (לחם, פסטה, מאפים, מתוקים וכו'....) מביאה תוצאות מרשימות בזמן קצר.
• חשוב להמשיך לצרוך פחמימות במידה. יש קשר ישיר בין כמות האימונים לכמות הפחמימות – אסור לוותר על סוג הפחמימות שצורכים (בלי דגנים וסוכרים).
• הצמדות לתפריט קדמוני תהפוך את הגוף ליעיל הרבה יותר אנרגטית ללא קשר לפרמטרים אחרים. הגוף משתמש מהר יותר והרבה יותר במאגרי השומן (שהם אינסופיים במונחי פעילות גופנית). התוצאה – ירידה מהירה במסה השומנית ויעילות טובה יותר באימונים ותחרויות – בדופק נתון, הגוף לוקח יותר אנרגיה ממאגרי השומן ופחות ממאגרי הפחמימות (גליקוגן בשריר ובכבד), כתוצאה מכך מאגרי הגליקוגן מתרוקנים לאט יותר, משמעותי מאד לספורטאי סיבולת.
• צריכה גבוהה יותר של חלבון ושומן עושה טוב לגוף בהרבה מובנים: ערות, חיוניות, בריאות כללית, מערכת חיסונית, אנרגיה.
• למעט במהלך ריצות ארוכות מאד (בהן קשה לרובינו לצרוך מוצקים), לפני אחרי ובמהלך אימונים/תחרויות ניתן לצרוך מזונות טבעיים בלבד – בננות, תמרים, שקדים וכו... ללא חטיפי אנרגיה מעובדים למיניהם.

המעבר לא פשוט. בשלב ראשון הוא דורש השקעה ומחשבה יום יומית. המכשול העיקרי בעיני הוא הרגל ונוחות – מאד קל ונוח לצרוך הרבה לחם ודגנים, במיוחד כשמתאמנים הרבה ולא סובלים מבעיית משקל. יש להגיע אל נקודת האל חזור (point of no return) – הרגע בו השתכנעת שתזונה קדמונית טובה לגוף שלך והצלחת לשלב אותה בחיים מבלי שהדבר לוקח ממך אנרגיה רבה מדי.

כללים בסיסיים לתזונת ספורטאי סיבולת:

1. לא לוותר על הפחמימות – ניתן להסתפק במעט פחות, גם בגלל התייעלות הגוף בצריכת שומנים.עדיין, יש חשיבות עליונה למילוי מאגרי הגליקוגן לפני אימונים ארוכים ואחריהם. (מארק סיסון ממליץ בספרו על 100 גרם נוספים לכל שעת אימון. נראה לי לא מעט,אין לי עדיין מספיק ניסיון בתזונה הזאת כדי לקבוע)
2. חשיבות גדולה לצריכת פחמימות וחלבונים מיד בסיום האימון, במיוחד לאחר אימונים ארוכים או/ו עצימים ( פירות חתוכים+יוגורט שמן/שמנת חמוצה + אגוזים – הפייבוריט שלי).
3. עדיף לצרוך יותר חלבון מאשר פחות. 
4. אכלו שומנים טובים והרבה, יותר מהכמות שהורגלתם לה – זה יעשה לכם טוב.
5. דאגו לאכול ירקות מכל הסוגים בכל ארוחה. תכולת הויטמינים והמינרלים חשובה מאד במיוחד לספורטאי סיבולת עקב תהליכי החמצון (oxidation), תוצרי האימונים.
6. בדקו את עצמכם. נסו לצאת לאימונים של עד שעתיים (ריצה)/ 3 שעות (אופניים) ללא צריכת קלוריות ( לא  לאכול גם לפני אימון בוקר ובהנחה שאכלתם ארוחת ערב גדולה) – המעבר לתזונה קדמונית אמור להפוך אתכם למכונה יעילה לשריפת שומנים שדורשת פחות דלק פחמימתי ממה שהורגלתם לו.
7. נשנושים – הכינו בערב ושימו בתיק – פירות, ירקות, ביצים קשות, אגוזים,ברוקולי או כרובית או בטטה/סלק אפויים (אני מכין בתחילת השבוע ושם במקרר), טונה, סרדינים, פסטרמה ביתית (יש מתכון בבלוג....), תמרים אורגניים.

ולסיום, הנה עשרת מזונות העל שלי:

1. בטטות
2. ברוקולי
3. בשר אדום
4. סלמון (any wild fish)
5. סלק
6. תרד
7. אגוזים וחמאות אגוזים (מקדמיה, שקד, מלך, פקאן, ברזיל)
8. אבוקדו
9. ביצים
10. פירות יער (לצערי אוכל רק בחו"ל)

בהצלחה.
יריב כרמלי

By מר קדמוני with 34 comments

תשעה כללים למניעת תת-תזונה באימוני סבולת

אני לא יודע אם שמתם לב, אבל יש בארץ טירוף כללי, מתרחב וגדל בנכונות ובמוטיבציה של אנשים להשתתף במרתונים, חצאי מרתונים, ובכלל משימות סבולת ארוכות. זו לא תופעה של יחידים, זה שטף אדיר של אנשים נשים וטף. הבן שלי, למשל, רק בכיתה ז' וכבר כמה חברים שלו כבר רצים 10 ק"מ במרתון ת"א. והם רצים מהר. גם העובדה ההזויה שבמדינה קטנה כמו שלנו יש שני מרתונים בינלאומיים וגדולים באותו היום ממש (מרתון ת"א ומרתון ירושלים, שניהם בעוד כשבועיים), מעידה שמשהו מתרחש כאן. על קבוצת השכנים שלי שמתאמנים למרתון או לתריאטלון כבר סיפרתי כאן לא פעם ולא פעמיים אבל מפוסט לפוסט מספרם גדל והולך, וכך גם מספר הקילומטרים שהם גומעים בשבוע - מי ברכב (אופניים) ומי ברגל (ריצה), ומי גם וגם.
אימוני סבולת מעניינים אותי. הם מעניינים ברמה המקצועית ויותר מכך, ברמה החברתית והאנתרופולוגית. יש בהם משהו ממכר ומתגמל, אך מעליהם מרחפת גם עננה של סכנה.
אורח חיים ספורטיבי הממוקד רק במשימות סבולת מתמשכות הוא עניין של העדפה אישית ואתגר אישי. אני לא מתחבר לזה ולא חושב שהבריאות שלי תשתפר אם אתחיל להתאמן למרתון או חצי איש ברזל, אבל אני בהחלט מבין את התגמול האישי והפנימי בעמידה במשימה שכזו או בחתירה לשיפור. לכן השאלה אינה האם לרוץ מרתון אלא איך לעשות את זה ומה יש לאכול כדי לעמוד בזה בהצלחה.
(ספויילר: על הנושא הזה יהיו בקרוב עוד מספר פוסטים, חלקם מכותב-אורח שהוא גם איש ברזל ישראלי שעשה שינוי לפני כמה חודשים ועבר מתזונה "רגילה" לתזונה קדמונית ועל השינוי שהוא ערך בשיטת האימונים שלו. לפני הפוסטים האלה, שיפרטו איך ומה כדאי לעשות, חשוב לא פחות לדעת למה כדאי לפעמים לעשות שינוי. איפה הבעיה וכיצד נזהה אותה).
אז לא נדבר היום על פציעות או בעיות אחרות הקשורות לנפח אימונים גבוה, אלא על תת תזונה במסגרת אימוני סבולת. נתחיל בסיפור:
כאמור, יש אצלנו ברחוב קבוצה נכבדת של מתאמנים למרתון. קבוצה אחת עומדת להשתתף במרתון ברצלונה הקרוב. קבוצה אחרת במרתון ירושלים או ת"א. קבוצה שלישית לא עומדת להשתתף אבל רצה בכל זאת. רבים מהם נפגשים כל בוקר בחמש וחצי ורצים ריצה "קצרה" (18 ק"מ) או ארוכה (לפני שבוע הם רצו 38 ק"מ) ובסך הכל רצים לפחות 70 קילומטרים בשבוע. נפח, נפח, נפח. מכיון שחלקם שכנים, אני רואה אותם מקרוב, ולאורך ציר הזמן השינויים הפיסיולוגיים ניכרים היטב.
אחד מהם תמיד היה בחור רחב ושרירי. לא גבוה אבל מוצק מאוד. מסיבי. שנה לתוך האימונים והוא נראה צל של האדם שהיה קודם. הוא הפחית הרבה מאוד ממשקלו, אבל גם קודם לא היה שמן כלל. הוא פשוט ירד לפחות עשרה קילו (לדעתי, לא שאלתי) של מסת שריר נטו. הוא אכן רץ מהר הרבה יותר עכשיו. משהו כמו שעה וחצי לחצי מרתון לעומת שעתיים לפני שנה. זה מהר מאוד. אבל היום הוא נראה כחוש, הן בפנים והן בכתפיים שעכשיו שמוטות וצרות.
חבר אחר מהקבוצה נראה פשוט עייף תמידית. הוא גם מעיד על עצמו שהוא כבר לא ישן טוב. הוא קם מאוד מוקדם לריצות, ומתעורר בלילה ופשוט מרגיש חלש. הוא גם היה חולה כבר כמה פעמים החורף הזה. ולא, הוא לא חושב שהוא ב"אימון יתר". הוא פשוט עוד לא מוכן מספיק למרתון, והוא חייב להיות מוכן עד מרץ. הוא גם מעיד על עצמו שאינו אוכל מספיק. כל חברי הקבוצה מתאמנים כאמור בשיטת "הנפח הוא הקובע" הידועה גם כ LSD (אימוני מרחק ארוך ובקצב נמוך), וכולם גם אוכלים תזונת רצים "קלאסית" כלומר הרבה פחמימות, לחם, פסטה ועוד ושותים לרווייה ג'לים במהלך האימונים, אבל משהו ככל הנראה חסר כי הגוף שלהם משתנה והולך, נמוג ונעלם.

סיפור שני :

לעומת הקבוצה לעיל, יש לי עוד חברים שעוסקים בספורט סבולת וגם הם מתאמנים בנפחים גבוהים, אבל לשמחתי כמה מהם ערכו שינוי תזונתי דרמטי לפני מספר חודשים ועברו לתזונה קדמונית לחלוטין. והנה, ביום חמישי האחרון בערב הוזמנתי והשתתפתי באירוע של חברים. היה נחמד, טעים ושמח והזדמנות להפגש עם שכנים קרובים ורחוקים שלא רואים כל יום, או גם אם רואים, לא מספיקים לעצור ולפטפט מעט. אנפגשנו ליד מיחם המים, בשולי האולם. אני עשיתי לעצמי תה והוא עשה לעצמו קפה. או אולי זה היה להיפך. הוא חבר טוב ומאלו שמתאמנים הרבה אבל עברו לתזונה קדמונית. את נפח האימונים הוא לא הפחית, אבל הוא הפסיק לגמרי לצרוך לחם, קמח וסוכרים ועבר לצרוך הרבה יותר חלבון ושומנים. הוא מאוד מרוצה מהתחושה. למרות זאת, כשראיתי אותו לפני שלושה ימים אמרתי לו: יקירי, אתה חייב להעלאות על עצמך יותר משקל. ירדת הרבה מדי במשקל. אתה לא אוכל מספיק! הוא נראה פשוט רזה מדי. הפנים שלו כחושות יותר, והוא הפך לצר יותר למרות שהוא מתאמן בשחיה פעמיים בשבוע לפחות. הוא בערך  בגובה 180 אבל הוא שוקל כעת פחות מ 70 קילו. הוא איבד מסה. נראה כי גם אצלו, למרות התזונה הקדמונית, משהו חסר. 

אלא וגם אלא עלולים להכנס בעל כורכם לתחום של חוסר תזונה מספקת לרמת הפעילות אותה הם מבצעים. תת תזונה אולי. את תת התזונה קל לראות כאשר היא מתבטאת בירידה חריפה במשקל, אבל לעתים מדובר בתת תזונה מבחינת מינרלים, ויטמינים, ברזל או חלבונים. כך למשל אנמיה וחוסר בברזל היא תופעה מוכרת אצל אתלטים, מה שמחזק עוד יותר את התחושת העייפות ואת חוסר היכולת להגיע להישגים ספורטיביים טובים. יכול אדם להיות במשקל תקין ועדיין בתת תזונה. כי זאת יש לדעת, אימוני הסבולת לא לחינם קיבלו את שמם - הם מעמיסים על הגוף הרבה מאוד ומשתמשים בכל משאבי ורזרבות הגוף. אם לא נשכיל לתדלק את הגוף בהתאם, גם אם נגמור את המירוץ, הרי שצרכנו יותר ממה שהגוף רוצה לתת ואנו נכנסים לאיזור לא טוב. 

אז  בין אם אתם מתאמנים "סתם" ובין אם אתם מתאמני סבולת, כדאי מאוד לוודא שאינכם נכנסים למצב של תת תזונה או תזונה שאינה עונה באופן מיטבי על צרכי הגוף במשטר האימונים שלכם:

1. קנו מראה. אם המכנסיים נוזלות מכם, אם החולצות מתחילות להראות עליכם כמו שק, אם נהיו לכם שקיות מתחת לעיניים ויש לכם פתאום יותר קמטים בפנים - אולי אתם יורדים יותר מדי במשקל? לא כל ירידה במשקל היא חיובית, גם אם עדיין לא רואים לכם את הקוביות בבטן. תמדדו ותשקלו את עצמכם. תנהלו יומן או ותנסו לזהות חריגה. אם אתם לא בטוחים, תשאלו חברים, או את האישה: "תגידי, נראה לך שירדתי יותר מדי במשקל"? שימו לב מה קורה לכם באימונים. האם לוקח לכם יותר זמן להתאושש? האם אתם יותר עייפים מאשר בעבר? אם התשובה היא חיובית, עצרו כדי לחשוב, כדי לבדוק.

2. בצעו בדיקות דם. תנו דגש על ויטמינים ומינרליים. אולי חסר לכם ברזל? תבדקו ואל תזניחו. דווקא תוך כדי אימונים בנפח גבוה, רב הסיכוי למחסור!

אם סעיף 1 או 2 נתנו תוצאה "חיובית", עשו מעשה:

3. אכלו הרבה יותר קלוריות. "לאכול יותר" קל להגיד אבל לא קל לעשות, בדיוק כמו שקל להגיד לאנשים "תאכלו פחות" אבל זה לא באמת עוזר לאורך זמן. כדי לצרוך יותר קלוריות צריך לתכנן ולנהל את האכילה. שימו דגש על מוצרים שמנים (עם שומנים איכותיים). שימו דגש על שורשים עמילניים עתרי קלוריות (בטטות, תפו"א). תשתו קלוריות - בשתייה יכול אדם לצרוך הרבה יותר קלוריות לפני שהוא מגיע לתחושת שובע, אז שייק של פירות עם שמנת יתן לכם שפע קלוריות שאחרת יהיה לכם קשה להכניס פנימה. כך גם נשנושים עתירי קלוריות כמו אגוזי מקדמיה, או לזלול קוקוס טרי או שוב - שייק קוקוס יאפשר העמסה של קלוריות.
4. אכלו מספיק פחמימות. זה סעיף חמקמק. אנשי סבולת "רגילים" מעמיסים פחמימות מבוססות דגנים כחלק מהתפיסה שכל המרבה הרי זה משובח, והם חסרים על פי רוב שומן וחלבון. אנשים הנוקטים בתזונה קדמונית, לעומת זאת, נוטים לצמצם מאוד בפחמימות, גם אם הן ממקור "בטוח" כלומר שלא מדגנים אלא משורשים עמילניים. אז הסעיף הזה מיועד בעיקר לידידיי ספורטאי הסבולת הקדמוניים: אל תזניחו את הפחמימות. אם אתם רצים/רוכבים/שוחים עשר שעות בשבוע, אתם צריכים די גליקוגן בכבד ובשרירים כדי להזין את כל המאמץ הזה. בנפחים כאלו לא רק שאין שום בעיה לאכול הרבה תפוחי אדמה, בטטות, אורז, בננות - זה גם מאוד כדאי!

5. אכלו מזון עשיר יותר בויטמינים ומינרליים. זה נושא המצריך פוסט נפרד אבל יש מזונות מזינים יותר, כמו רשימת עשרת מזונות העל שלי, ויש מזונות מזינים פחות. כוונו למזון העתיר לא רק בקלוריות אלא גם במינרלים וויטמיניים. להמשיך לאכול כרגיל ולחשוב שמשהו ישתנה היא לא אסטרטגיה יעילה במיוחד ליצור שיפור בבריאות שלכם!

6. שומן, שומן, שומן. תנו לגוף שלכם שומן איכותי ותנו לו הזדמנות ללמוד לנצל שומן כמקור אנרגיה. תחליפו את חטיפי האנרגיה מבוססי הדגנים בחטיפי אנרגיה איכותיים משומן (שוקולד מריר, קוקוס). 

7. קחו תוספים מתאימים. את הבדיקות הדם אל תשאירו במגירה. תסתכלו, תבינו ותפנימו. אם חסר לכם ברזל, תאכלו יותר בשר, יותר כבד, יותר אצות. תבנו את התפריט סביב החוסר ואל תניחו שהדברים יפתרו מעצמם. הם לא. לפעמים שווה לתסף במיוחד. על תוספי תזונה נכתוב בהזדמנות (בדיוק התחלתי ניסוי עצמי עם אצת ספירולינה. נעדכן).

8. שיקלו לשנות את הפרוטוקול אימון שלכם. ריצות ארוכות מדי ובכלל פעילות אירובית ארוכה גובה מחיר מהשרירים כי מאגרי הגליקוגן מתרוקנים ואם ניצול השומן אינו גבוה ואין הרבה חומצות אמינו זמינות במחזור הדם, הגוף ינצל אנרגיה מהשרירים, מה שיביא לאורך זמן לאיבוד מסה ולירידה נוספת במשקל שלא משומן אלא ממסת שריר. על פרוטוקול אימון המביא לתוצאות סבולת טובות גם ללא אימוני נפח אינסופיים כתבתי הרבה, ונכתוב עוד.

9. תישנו מספיק. עייפות היא בת דודה קרובה לחוסר בתזונה כדי להביא לאימון יתר ולפציעות. הגוף שלכם צריך את הזמן להתאושש ולהבנות ולא רק למצות את יכולותיו ולהריץ אתכם מהר יותר. הכנסו למיטה מוקדם יותר ושנו טוב יותר. לקום כל בוקר בחמש לריצה וללכת לישון אחר חצות זו דרך בטוחה להגיע לכשל פיסי מהר מאוד.

הילדים שלי רצים. אין סימנים לתת תזונה...

בפוסטים הבאים בסדרה נכתוב כאמור על תפריט קדמוני לספורטאי סבולת ועל פרוטוקול אימון בריא ומאוזן יותר לשוחרי סבולת קדמוניים!

ובינתיים, מה אתם חושבים?

האם הרגשתם אי פעם בתת תזונה?

האם אתם מזהים משהו מהנ"ל אצל עצמכם?

מה עשיתם כדי לשפר את המצב?

By מר קדמוני with 1 comment