Crossfit Total

היום אימון קלאסי שהוא מדד לכח סטטי. הוא דורש ניסיון וציוד. אם אין לך זה וזה, אל תעשה.

Back squat משקל מרבי בחזרה אחת (יש שני ניסיונות)

Shoulder Press משקל מרבי בחזרה אחת (כנ"ל)

Deadlift משקל מרבי בחזרה אחת (כנ"ל)

הציון הוא המשקל המצרפי של שלושת התרגילים.

מתחילים יתרגלו חמש כפול שלוש מכל אחד מהתרגילים הנ"ל.

בתמונה ובסרט, על חשיבות ההתמתחות בהרמות אוליפיות.

למי שעוד לא מכיר, מומלץ לבדוק את קרוספיט אנדורנס לשילוב באימונים הרגילים.

By מר קדמוני with 1 comment

סמל ראשון מוסטפא רבינוביץ'/ אשר קרביץ

היום מנוחה, אז זה הזמן לשתף באחד הספרים שקראתי לאחרונה. האמת, הספר הזה חדש כל כך, שהוא אפילו עוד לא הודפס בשוק (ונכון, קראתי אותו קריאה מוקדמת של ההוצאה). האמת שהספר יצא כבר פעם, בשם אחר - "אני מוסטפא רבינוביץ'" (ראו תמונה ישנה, כי אין עדיין עטיפה מעודכנת למהדורה הנוכחית), אבל נחל כשלון במכירות. עכשיו הוא יוצר בגרסה משופרת ובעריכה מעודכנת, ועוד נראה אם זה ישפר את גרף המכירות.

מכל מקום, נקודה ראשונה לזכות הספר נרשמה עם השם המגניב. ישר מחבר אותך למציאות שמסוגלת להתרחש רק כאן בארצנו הקטנטונת. מהר מאוד מתברר מקור שמו של הספר. מוסטפא הוא כינויו של המחבר/המספר, שהנו לוחם בדובדבן, ומשרת כצלף. מכאן ואילך הספר מתאר את התקלויותיו, אהבותיו, מחשבותיו ומסעותיו של המספר בנבכי הקסבות של שכם וחברון. הספר כתוב בטון חיילי, כלומר קצר, ציני, משעשע וחרמני. אבל, וכאן חולשתו של הספר, הוא לא מצליח להתרומם להרבה יותר מאוסף של חוויות (מארב זה, מבוקש כזה ויריה כזו). כל חוויה וסיפור כשלעצמו נשמעים בדיוק כמו שהיו החבר'ה שלי מספרים בזמנם, אבל לא הרבה יותר מזה. משעשעים במידה סבירה ואמינים ברמה מתקבלת על הדעת. החלק החלש הוא החוט המקשר בין האפיזודות, אהבתו לבת הקיבוץ ומשיכתו לבת השירות הלאומי. נו באמת. כל העסק נשמע טחון ולעוס. הספר גולש למחוזות הזויים במיוחד כשגיבורנו מתחיל לנהל דיונים עקרוניים על פציפיזם וניצול כח החיילים בידי הממשלה. זה יכול להיות סביר מפיה של שלי יחימוביץ' אבל לא מפיו של מוסטפא רבינוביץ'.

מוסטפא, למי שלא הבין, הוא הכינוי המבצעי של גיבורינו. לכל לחם בדובדבן יש כזה כינוי. מאוד מרגש.

וכן, כמו בכל סיפור חיילים יש גם מוות בלתי נמנע של אחד החברים לנשק, בגידה, ו"כמעט ונפגע" אחד או שניים.

שורה תחתונה: ספר שצעירים לפני גיוס יקראו בשקיקה, חיילים יקראו בנסיעה ומבוגרים יותר ינודו בהבנה. נו, טוב. ישחקו הנערים לפנינו.

By מר קדמוני with 5 comments

דחיקות מכתפיים בכח ידיים בלבד

Shoulder Press 3-3-3-3-3

בקיצור, 3 חזרות בכל סט. חמישה סטים. משקלים עולים. פרסמו תוצאות והערות.

אמש בצעתי את האימון כנדרש בדיוק. היה כיף לגמרי. לקח 9 דקות וקצת לרוץ 1650 מטר, אח"כ 2 דקות חתירה (30 קלוריות), 2 דקות thruster של 25 ק"ג (20 חזרות), 2 דקות של clean (כדור של 5 ק"ג, 27 חזרות), 2 דקות של קפיצות חבל כפולות (37 חזרות), ו2 דקות של מתח (רק 12, נגמרתי). אימון מומלץ מאוד.

By מר קדמוני with 4 comments

משהו אחר לגמרי

היום אימון מרענן ומעניין. בצעו את הבאים ברצף.

ריצת 1 מייל - 1600 מטר

2 דקות של חתירה

2 דקות של Thrusters עם משקולות יד 13ק"ג

2 דקות של clean של כדור כח 8 ק"ג

2 דקות של קפיצות חבל כפולות

2 דקות עליות מתח

הרעיון הוא לעשות הכל ברצף ולספור כמה חזרות מכל תרגיל. בחתירה סופרים קלוריות (למי שיש מכונת חתירה של קונספט 2. למי שאין יכול להחליף את החתירה בהרמות סומו גבוהות של 20 ק"ג או בכפיפות מרפקים בשיפוע).

בתמונה ובסרט: עליות מתח בשיטת "הפרפר". מומלץ לראות גם את הסרט של ספירל עושה פראן ב2 דקות כי הוא משתמש בדיוק בשיטת הפרפר הזו על מנת לעשות יותר מתח בפחות זמן. נראה קצת משונה, לא?

יאללה בי. פרסמו תוצאות בהערות.

By מר קדמוני with 1 comment

מצטער שנעלמתי ליומיים. קורה.

בוקר טוב ושבוע טוב במעט איחור. היום פק"ל בשם ג'ייסון. עצבני ומחייב התאמה ליכולת האישית:

100 סקוואטים

5 muscle up (למי שאין טבעות יחליף במתח + דיפ במספר כפול, כלומר 10 מתח ועוד 10 דיפ)

75 סקוואטים

10 muscle up

50 סקוואטים

15 muscle up

25 סקוואטים

20 muscle up

פרסמו בהערות מה עשיתם.

בימים האחרונים עשיתי כמה אימונים שונים מהרגיל. ביום שיש רצתי על מצוק הכורכר המקסים של חוף הבונים משהו כמו 3 ק"מ. במוצאי שבת עשיתי את האימון "ההורג", עם 28 ק"ג במשקולת יד, כפיפות בטן עמוקות כנדרש וכו'. בצעתי שלושה סיבובים (במקום חמישה) בעשרים דקות וחצי. אמש עשיתי לראשונה טבאטה ריצה (20 שניות ריצה, 10 שניות מנוחה, כפול 8), ועוד קצת כח.

לסיום: מי שעוד לא בנה לעצמו, מומלץ לבנות זוג מקבילונים קטנים. מצוין לאימון שכיבות שמיכה וגם ל L (בתמונה).

By מר קדמוני with 5 comments

הורגים אותנו

בוקר טוב ורענן בארץ. היום שוב פק"ל שטרם נראה בעבר. חמישה סיבובים:
25 ניעות של kettlebel (או משקולת שאוחזים בשתי ידיים),במשקל 32 ק"ג
25 כפיפות בטן עמוקות
25 פשיטות גוו
25 ברכיים למרפקים
שיהיה לנו בהצלחה, בהחלט. מתחילים יעשו: פחות סיבובים, פחות משקל, כפיפות בטן רגילות.
ודרך אגב, היה מגניב לראות אמש אלפי מדורות מהאויר, בנחיתה. שבת שלום.

By מר קדמוני with 4 comments

דדליפטים ועמידת ידיים

היום פק"ל חדש נוסף (שליש ברצף). חמישה סיבובים שכל סיבוב כולל:
3 דדליפט (אתם מחליטים על המשקל)
מקסימום חזרות של כפיפות מרפקים בעמידת ידיים.
נשמע פשוט, אבל לא קל בכלל. פרסמו משקלים ותחליפים בהערות.
אם מישהו בקיץ לקליפורניה, אולי ירצה להשתתף בcrossfit games. צריך להיות כיף. סוג של אולימפיאדה אלטרנטיבית.
הלילה אני חוזר לארץ.

By מר קדמוני with 5 comments

היום מנוחה

אמש התרסקתי בבלגיה בשתיים אחר חצות לאחר שפספסתי קונקשן (טיסת המשך) בוינה ונתקעתי שם כמה שעות טובות. בקיצור, לא היה אימון ולא נעליים. היום בתקווה לעשות השלמות.

By מר קדמוני with 1 comment

סבולת עצבנית

היום פק" ל ללא שם:
1000 מטר חתירה (אפשר להחליף ב100 הרמות סומו גבוהות של 20 ק"ג)
25 בורפיז
750 מ' חתירה
50 בורפיז
500 מ' חתירה
75 בורפיז
פרסמו התפרקויות בהערות. אני שוב טס היום. לבלגיה, בקטנה.

By מר קדמוני with 3 comments

הרבה מאוד כח

היום פק"ל חדש ומאוד אגרסיבי ותובעני. (אבל זה לא חדש). יש לבצע את הרצף הבא על זמן (כמה שיותר מהר):

75 שכיבות שמיכה

50 הרמות סומו דדליפט גבוהות של 40 ק"ג

50 דיפ טבעות

30 חזרות של עליות מתח עם משקל של 20 ק"ג

25 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

אח"כ אפשר ללכת לאפסנאות ולחתום על ידיים חדשות כי הקודמות ינשרו... מכל מקום, מומלץ מאוד להתאים את העומסים ליכולת האישית, מבחינת משקל ו/או מספר חזרות. פרסמו תוצאות, זמנים, תחליפים ומסקנות בהערות.

הבחור "הצעיר" בתמונה סיים זה עתה את תחרות איש הברזל הראשונה שלו (5 ק"מ שחייה, 150 ק"מ אופניים ומרתון שלם, ברצף), וזאת כשהוא מתאמן בקרוספיט אנדורנס (סבולת), סה"כ פחות מ 6 שעות בשבוע. קרוספיט אנדורנס אתר שווה.

By מר קדמוני with 3 comments

הרמות וריצות

במשך עשרים דקות, בצעו כמה שיותר סיבובים של הצמד:
- 15 clean and jerk במשקל 40 ק"ג.( בקיצור, הרמת המוט מהרצפה ועד שהוא מעל לראש). מתחילים יורידו משקל.
- ריצת 400 מטר
פרסמו תוצאות או תחליפים בהערות. שבוע טוב.

By מר קדמוני with 11 comments

שני ספרים לבקורת

ערב טוב. שבוע שעבר היה עמוס אז לא פורסמה בקורת ספרים כמנהגנו מידי שבוע. היום, כפיצוי (אם יש בכלל מישהו שמרגיש חוסר חוץ ממני), נספר על שני ספרים: Food for Fitness שהוא יותר ספרות מקצועית עבור חברי הקהילה, ו"הפרינצ'פסה" מאת פיטר פרגה, הוצאת ידיעות אחרונות.

הראשון (בתמונה) נכתב ע"י כריס קרמייקל, רוכב אופניים מקצועי שעבר, וחשוב מכך, מאמנו האישי של לארס ארמסטרונג לאורך שנים. הערה ראשונה: אני עדין לא סיימתי את הספר, אבל אני כבר עמוק בפנים כדי לספר לאן זה הולך. זהו ספר רציני ומעמיק שמיועד לאנשים שכבר עוסקים בספורט. קרמייקל מאמין בתזונה המתאימה לספורט. כלומר, תזונה בריאה, שלמה, הכוללת חלבונים, פחמימות ושומנים. חידושו הוא בקישור ההדוק בין התפריט לסוג האימון. כשם שתכנית ויעדי האימון משתנים לאורך השנה, כך יש לשנות גם את התזונה. זה נשמע מסובך, אבל לא כל כך. בפשטות אפשר לצייר זאת כקשר בין כמות הפחמימות לכמות האימון המתפרץ לעומת אימוני הסבולת. פחמימות מאפשרות יותר אנרגיה זמינה למערכת האנ-אירובית. במובנים רבים תוכניתו דומה מאוד לתכנית ה zone diet המומלצת ע"י קרוספיט. הם נבדלות בעיקר באחוז השומנים בתפריט, וגם שם ההבדל אינו גדול. בשיטתו של קרמייקל יש דגש מעט רב יותר על פחמימות, אבל המהות של ארוחות הכוללות את כל המרכיבים, זהות. הספר כתוב באנגלית מאוד קריאה ונותן הרבה חומר למחשבה ולבדיקה עצמית. נקנה ב 16 דולר בארה"ב.

הפרינצ'פסה/פטר פרנגה הוצאת ידיעות אחרונות

זה כבר ספר קריאה של ממש. רומן. האמת תאמר שהוא עוד לא יצא לאור והשקתו מתוכננת לשבועות הקרובים. אז איך קראתי אותו בכל זאת? אז ככה, ידיעות ynet בוחרים כל שנה כ 250 איש שמקבלים את הספרים בהוצאה מוקדמת (ללא כריכה) כדי שיחוו דיעה. זה נקרא "קהילת הקוראים המשפיעים". צריך בעיקר מזל כדי להתקבל, ולמזלי, לאשתי יש מזל.

מכל מקום הפרינצ'פסה, או "הנסיכונת" באטלקית, הוא רומן הסטורי פרי עטו של סופר גרמני דווקא. הוא מתרחש ברומא של המאה ה17 והוא עוסק באהבה, אדריכלות, אומנות ופוליטיקה. זהו ספר שיהיה רב מכר. הימור בטוח. זהו סיפור שנאתם ותחרותם של שתי דמויות ענק אמיתיות בתולדות האדריכלות הבארוק והרומנטיקה: ברניני ובורומיני. הסופר לקח רצף של עובדות ההסטוריות אמיתיות ורקם אותם לרומן סוער, ייצרי ואסטטי. הוא מדבר של על מהותה של האדריכלות ועל שגעון גדלותם של האפיפיורים שהקריבו הון עצום כדי לזכות ביוקרת עולם כמי שהקימו את המבנים והככרות המרשימים ביותר. במרכז העלילה כולה עומדת הפרינצ'פסה ואהבתה לשני הגברים האלו מול המתחים בחצר האפיפיור מניעים את העלילה שמשחזרת בדיוק רב את הווי החיים האריסטוקרטי של עשירי איטליה. הספר כתוב מתוך אהבה עמוקה לאסטטיקה של הבארוק וככזה, הוא מצליח לשכנע ולעשות חשק לנסוע לרומא לאיזו חופשה קטנה, ללכת בכיכר הותיקאן ולראות את "פיאצה נבונה"או את כנסיית סן פטרוס מקרוב.

יאללה, לנסוע.

מכל מקום, אני רצתי הערב עם חבר (חגי) 5.3 ק"מ במסלול שכולו עליות וירידות אימתניות. 29:30 זה זמן סביר יחסית למסלול הזה. ביום שישי רצתי גם כן, פק"ל "סולם" קלאסי: דקה ריצה, דקה מנוחה, דקה ריצה, 50 שניות מנוחה, דקה ריצה, 40 ש' מנוחה, דקה ריצה, 30 ש', דקה, 20 ש', דקה, 10 ש', דקה, 20 ש', דקה, 30 ש', דקה, 40 ש', דקה, 50 ש', דקה, דקה, דקה. קריעה.

כפי שנחשתם נכונה, אני נותן קצת יותר דגש על סבולת לאחרונה.

By מר קדמוני with 2 comments

מיכאל חוזר

היום פק"ל נפוץ וטוב בשם מיכאל. שלושה סיבובים על זמן שכל סיבוב כולל:

800 מטר ריצה

50 כפיפות בטן

50 פשיטות גוו (אפשר להחליף ב"סופרמן")

מתחילים יכולים לעשות חצי מיכאל (400, 25, 25 כפול שלוש). פרסמו זמנים בתוצאות.

אני חזרתי לביתי רק הבוקר, אחרי לילה של טיסה שנפתחה בשעתיים מייאשות כשהמטוס מקורקע בפרנקפורט. תקלה טכנית. בקיצור, היום התכנית זה לחזור לפעילות רגילה ואינטנסיבית.

בתמונה: דדליפט תוצרת קרוספיט האייל הצפוני האדום (שם משונה משהו, לא?!)

שבת שלום (ומנוחה)

By מר קדמוני with 4 comments

סנדי או מרי?

היום סנדי, כמה שיותר סיבובים ב 20 דקות של:
5 עליות מתח
10 כפיפות מרפקים
15 סקוואטים
מרי היא אופציה למתקדמים.
פרסמו תוצאות.
אני היום בגרמניה, מחר בארץ, אינשאללה...
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 1 comment

דדליפטים...

היום דדליפט 1-1-1-1-1-1-1 כלומר שבעה סטים בני חזרה בודדת כל אחד, במשקלים עולים.

פרסמו תחליפים או תוצאות בהערות. אני במלונות קטנים וצרים באירופה, אז מחליף ב"עבודת חדר" כמו מרפקים וסקוואטים.

אמש ביליתי בעיקר בדרכים (ז'נווה ובריסל, וזה גם תירוץ לאיחור בפוסט היום). החלק הטוב היה נסיעה ארוכה בפורש זהה לזו שבתמונה (של הבוס שלי, לא שלי, עדיין). חבל לכם על הזמן.

By מר קדמוני with 4 comments

יום מנוחה, ואני בטיסה

נשתמע מחר.

Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 3 comments

Muscle Up, והרבה

30 muscle up על זמן

למי שאין טבעות, מומלץ לקנות. למי שאין ובכל זאת רוצה להתאמן, יכול להחליף בשווה ערך של 120 עליות מתח ועוד 120 דיפ מקבילים. למי שיש את המכשירים אבל הוא בן תמותה רגיל, יפחית את הכמות ליכולת (למשל שישה סיבובים של 10 מתח ו 10 דיפ). מתחילים יותר יחליפו כפיפות מרפקים במקום דיפ.

בתמונה: שימו לב ללוחית רישוי. אח, אמריקה.

ממחר אני בגיחת טיסות קצרה לאירופה, אז צפי לפוסטים קצרים מהרגיל.

By מר קדמוני with 3 comments

Overhead Squat או פראן

היום נעשה 3-3-3-3-3-3-3 כלומר 3 כפול 7 של overhead squat, (כל סט מעלים מעט משקל עד למקסימום). זהו תרגיל מעולה לחיזוק היציבה והבטן דווקא. למתחילים מומלץ להתחיל פשוט עם מקל מטאטא.

אתמול (בשבתות אין פוסט בדרך כלל) היה פראן. הפק"ל המפורסם ביותר של קרוספיט ולפי רבים גם האהוב ביותר. קצר, קורע ומאתגר. השלמתי אותו אמש כנדרש בדיוק ב 8:41 שזה שיפור של דקה בדיוק מהפעם הקודמת שעשיתי אותו בפברואר.

רגע של נוסטלגיה: כשהתחלתי עם קרוספיט, לפני כשנה וחצי-שנתיים, עשיתי פראן עם 15 ק"ג וכפיפות מרפקים במקום מתח, לקח לי עשרים דקות ואח"כ לא יכלתי לרדת במדרגות שבוע כי התכווצו לי השרירים. בקיצור, שורה תחתונה, למי שיש ספק, קרוספיט עובד!

בתמונה: ג'יימי משפרת את ניעות הקטלבל שלה. יש גם סרט.

By מר קדמוני with 3 comments

מנוחה או השלמות

בוקר טוב. היום מנוחה ועיכול של חצי טון בשר מחגיגות יום העצמאות...
אני השלמתי הבוקר את "דיאן". בצעתי עם 90 ק"ג במקום 100. האימון כולו לקח 12 דקות ועשרים שניות קשות אך מספקות.
שבת שלום.

By מר קדמוני with No comments

דיאן הציונית

דיאן, פק"ל למנוסים: 21-15-9 חזרות של

100 ק"ג דדליפט

כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

מתחילים יתרגלו דדליפט של 30 או 40 ק"ג וכו' לפי היכולת ויחליפו בשכיבות שמיכה רגילות. (חשוב מאוד מאוד להקפיד על טכניקה מושלמת לדדליפט: גב קעור, מבט לפנים, רגלים צמודות למוט, ברכיים מתיישרות ראשונות ואז המתניים).

אמש רצתי בשדות עמק יזרעאל 5 ק"מ, מאיר (שארגן את הריצה - שאפו) ואחרים רצו 10 ק"מ. לא נמדדו זמנים אבל היה אחלה.

בתמונה: יום עצמאות שמח ומנגל טעים לכל בית ישראל

By מר קדמוני with 4 comments

נזכור וגם נרוץ

היום ארבע חזרות של ריצת 800 מטר. מדוד את הזמן בכל חזרה. נוחו ככל שנדרש בין סיבוב לסיבוב.

אין לפרסם תמונתו של סא"ל עמנואל מורנו, הקצין הבכיר ביותר משורות סיירת מטכ"ל שנהרג. נפל בקרב בכ"ה באב תשס"ו, (19.8.2006), ימים מעטים לאחר כניסת הפסקת האש של מלחמת לבנון השניה לתקפה. בן 35 היה בנופלו. עמנואל היה איש מיוחד. חזק כפלדה ונעים כמשי. איש רעים ואיש מבצעים מיוחדים. בת צחוק תמידית היתה מונחת על פניו. דמותו תשאר חקוקה היטב בזכרוננו. יהיה זכרו ברוך.

By מר קדמוני with 1 comment

אליזבת ודגל ליום העצמאות

היום פק"ל נפוץ למדי בשם "אליזבת". הרבה ידיים.

21-15-9 חזרות של

60 ק"ג clean

דיפ טבעות

(בעברית: 21 חזרות מכל תרגיל בסיבוב הראשון, 15 בשני, וכו'. משקל יש להתאים ליכולת. קלין הוא הרמת המוט מהרצפה לגובה כתפיים).

בתמונה: לכבוד יום העצמאות, הרי לכם דגל. דגל הוא תרגיל קשה אך בסיסי בעולם התעמלות הקרקע. בהצלחה.

By מר קדמוני with 4 comments

מנוחה

אמש עשיתי (עוד לפני ההפסד הצורב לצאסקה) את 50 הבורפיז ב 3:19. שיא אישי.

By מר קדמוני with No comments

פשוט ו(לא) קל

50 בורפיז על זמן (כמה שיותר מהר). זה אימון קצר מאוד, אבל בעצימות מאוד גבוהה של סבולת לב-ריאה.

מי שרוצה להשלים את אימון אמש, היה זהה לאימון של ה-8 לאפריל. אני עשיתי רק את חלקו (SP ו PP כנדרש (הגעתי ל 60ק"ג) אבל הפסקתי את ה PJ בגלל כאבים בכתף שמאל. סה"כ היה חצי אימון אז אני לא סופר אותו).

בתמונה ובסרט: מי שמיצה את פוטנציאל האימון של פראן, מוזמן לעשות זאת עם מסיכת חמצן וציוד כבאים מלא...

שיהיה בוקר טוב ושבוע טוב.

By מר קדמוני with 6 comments

מרפי, הו מרפי...

היום פק"ל בשם מרפי. אחד הקשים ומסימני ההיכר של קרוספיט. נפגשנו איתו לאחרונה לפני כחצי שנה. את התרגילים הבאים יש לעשות ברצף, כמה שיותר מהר:
ריצת 1600 מטר (1 מייל)
100 מתח
200 שכיבות שמיכה
300 סקוואטים
ריצת 1600 מטר
מומלץ לפרק את המתח, המרפקים והסקוואטים לסטים (אני משתמש ב 5 מתח, 10 מרפקים ו 15 סקוואטים לכל סיבוב, 20 סיבובים ברצף). מתחילים יכולים לבצע חצי מרפי (800 ריצה, 50, 100, 150, 800 מטר), או רבע מרפי, הכל לפי היכולת.
פרסמו תוצאות בהערות.
שבת שלום.

By מר קדמוני with 8 comments

נזכור

הרב ד"ר יוסף צבי קרליבך, אבא של סבתא שלי והרב הראשי של המבורג, נרצח ביערות ריגה ב 1941 לאחר שבחר להשאר עם קהילתו וללכת עמה אל גיא ההריגה. יהי זכרו ברוך.

By מר קדמוני with No comments