פרסומת לקרוספיט

אין מילים, מגניב לחלוטין. שבוע טוב.

Crossfit Commercial from Steve Yoak on Vimeo.

By מר קדמוני with 5 comments

צעדים, מתח ובטן - המון

היום פק"ל ארוך ונחמד:

30 מטר בצעדי ענק, 21 מתח, 21 כפיפות בטן

30 מ' בצעדי ענק, 18 מתח, 18 בטן

30 מ' בצעדי ענק, 15 מתח, 15 בטן

30 מ' בצעדי ענק, 12 מתח, 12 בטן

30 מ' בצעדי ענק, 9 מתח, 9 בטן

30 מ' בצעדי ענק, 6 מתח, 6 בטן

שבשורה התחתונה זה יוצא ה-מ-ו-ן צעדי ענק, שיבטיחו לכם סוף שבוע עם התכווצויות ברגליים :-)

By מר קדמוני with 6 comments

מה אני אוכל?

היום הפרוטוקול אומר מנוחה, אז חשבתי לשתף מעט ובקצרה (בעיקר כי שאלו אותי), על תזונה.

אז ככה, בקהילת קרוספיט, בגדול, ממליצים על zone diet, שהיא דיאטה מאוזנת, ומשתמשת בשיטה של "חלוקה לשלוש" של הצלחת. פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים - בכל ארוחה ובכל "חטיף" (למשל, לאכול חצי תפוח עם כמה שקדים).

יש הרבה מלל על הנושא, ויש לא מעט מעריצים מושבעים שנשבעים בכל היקר להם שאין כמו השיטה הזו להתחזק ולהרגיש טוב. ניסיתי ולא התחברתי.

מה אני לא אוכל?

לחם, שום דבר מקמח (לא מלא ולא רגיל), סוכרים (נכון, לא עוגות ולא עניינים), אורז, תפוחי אדמה, צ'יפס, קורנפלקס, דברים שיש להם ציור או קומיקס על העטיפה, שניצל "עוףטוב" (גם כי יש ציור על העטיפה, וגם כי זה לגמרי לגמרי מעובד), שמן תירס, שמן קנולה, שמן סויה.

אוקיי, אז מה אני כן אוכל?

בשר, עוף, דגים, טונה, ביצים, אגוזים, שקדים, קוטג', ירקות טריים, פירות, דברים שבאים בלי עטיפה, שמן זית, חמאה, שוקולד מריר 85% לפחות, אומגה 3 (בטבליות), דבש.

מה הרעיון? 

להיות בריא ולהרגיש טוב, על ידי סגנון חיים המתאים לגוף האדם, כפי שאבותינו הקדמונים חיו (בלי לחם, למשל). אם מקבלים פחמימות רק דרך הירקות והפירות, זה מספיק לגמרי מבחינה פיסית (לאדם בוגר די ב 50 גרם פחמימות ביום לכל מנגנוני הגוף והנפש), ומצד שני, למרות שאני אוכל המון שומנים (האמת, רוב התפריט שלי הוא מבוסס שומן), אני לא משמין. ולמרות זה מזכיר מעט, זה לא אטקינס. בשורה התחתונה לאכול נכון, מזון טרי ובריא, ולהמנע מפחממות - ישפרו לאין ערוך את רמת השומנים בדם, יפחיתו כולסטרול, וידרבנו עלייה במסה. 

הרבה יותר מידע מקצועי, קריא ונגיש יש בבלוג המצוין "התפוח היומי של מארק"' ומשם גם התמונה.

אם מתחשק לכם, ספרו בהערות מה אתם אוכלים...

By מר קדמוני with 14 comments

חתירה ומשקולות

היום אימון חדש. איזה כיף, חייבים לנסות: 

500 מטר חתירה  (למי שאין מכונת חתירה יחליף ב 500 מטר ריצה, או בחלופה אירובית אחרת)

21 pushpress עם 50 ק"ג (או פחות, לפי היכולת)

500 מטר חתירה 

18 pushpress עם 50 ק"ג 

500 מטר חתירה 

15 pushpress עם 50 ק"ג 

500 מטר חתירה 

12 pushpress עם 50 ק"ג 

וואו, התעייפנו כבר מלקרוא את זה. 

ולסיום, סרט הדרכה מצוין על Squat Clean כרגיל אצל again faster שיודעים להדריך ויודעים לצלם את זה...

The Squat Clean from Patrick Cummings on Vimeo.

By מר קדמוני with 6 comments

ידיים וריצות לסירוגין

50 דיפ טבעות

400 מטר ריצה

50 כפיפות מרפקים

400 מטר ריצה

50 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים (עד שהאף נוגע ברצפה)

400 מטר ריצה

פשוט, לא? ספרו לנו כמה זמן הכל לקח. 

ולסיום סרטון הדרכה/הדגמה מעולה של "חימום בורגנר". לראות ולעשות לפני כל אימון משקולות אולימפי.

Burgener Warm-up and Skill Transfer from Leonid S. on Vimeo.

By מר קדמוני with 3 comments

נזיע קצת, למה לא

היום ממשיכים בהרמות כבדות: Squat Clean - שבע סיבובים של חזרה בודדת, במשקלים עולים עד למקסימום.

ספרו לנו בהערות לאיזה משקל הגעתם. 

ולסיום תמונה נהדרת מ Crossfit Evolution, שממחישה היטב איך הרגשתי באימון האחרון.

By מר קדמוני with 1 comment

אז מה היה לנו כאן?

היום מנוחה, לה אני זקוק אחרי כמה ימים רצופים של תרגול לפי הספר.

אמש בצעתי פק"ל של שבעה סיבובים שבכל אחד נעשו 10 הרמות דדליפט סומו גבוהות ו 10 דיפ טבעות. הכל לקח 13:59. 

מחר בטח כבר יצמחו לי הידיים מחדש...

By מר קדמוני with 1 comment

פראן לשבת

היום פראן, הפק"ל של קרוספיט, הכולל: 21 - 15- 9 של thrustes עם 40 ק"ג ועליות מתח.

שברתי שיא אישי וסיימתי כנדרש ב 6:31  (שזה שיפור של בערך 2 דקות מהפעם הקודמת) אבל, זה גמר אותי לגמרי. ספרו בהערות על התוצאות שלכם. שבת שלום. 

By מר קדמוני with 5 comments

כל מה שרצית לדעת על עליות מתח

כל מי שעושה קרוספיט מפעם לפעם מגלה מהר מאוד שעליות מתח (Pull ups), הן מן התנועות הבסיסיות ביותר, ושמרבים לשתמש בהם בפק"לים השונים. עליית מתח נתפסת אצל לא מעט מהאוכלוסיה כ"משהו שאין סיכוי שאעשה יותר משתיים". גם אני הייתי שם. כל חיי למען הדיוק, אבל מאז כבר השתפרתי לא מעט, והיום אני משלים 22 חזרות בלי שום קושי.

אפשר לתאר חמש רמות של יכולת ביצוע מתח, כאשר בכל רמה אפשר לעשות 1-30 עליות. בגדול, אם השלמתם 30, אתם כבר לגמרי מוכנים לרמה הבאה, ואפשר, וגם כדאי, להתחיל כבר קודם לכן:

·         עליות מתח בקפיצות

כמה שזה נשמע פשוט, זה באמת ככה. מצאו לכם מוט מתח שנמצא בערך 25 ס"מ מעל לראש, כלומר מגיעים אליו בעמידה רגילה כאשר הידיים מעט כפופות. ועכשיו תרגלו מתח כרגיל, בקפיצות מהמקום. לאט לאט הגדילו את מקור הידיים ככח לעליה ופחות שימוש בכח הרגליים. מומלץ שלפני כל עלייה תהיה ירידה מלאה מטה (עד שהידיים מתיישרות), וכך תתרגלו מההתחלה תנועה מלאה וטבעית יותר.

 

·         עליות מתח בסיוע גומי

מפחית את המשקל. כדי לעשות את זה צריך גומיה ארוכה ארוכה וחזקה חזקה. קשה להשיג אבל אפשר.

Janelle assisted pull-ups from Keetron Breece on Vimeo.

 

·         עליות מתח בניעות

ניעות (Kipping) היא הדרך הטבעית לבצע עליות מתח בקרוספיט. הרעיון הוא שבאמצעות ניעות מייצרים יותר אנרגיה בפחות זמן ומשיגים את המטרה הפונקציונלית (מעבר הסנטר את המוט), והיא גם משלבת יותר שרירים בגוף (ולא שרירי ידיים בלבד כמו בעליית מתח נוקשה). בקיצור, אל תתרשמו מאף מד"סניק צבאי שאומר אחרת – עשו את המתח בניעות. אנני הנהדרת עושה 24 עליות מתח כאלו בחודש התשיעי להריונה. לא מאמינים, בבקשה:

Kipping Pullup from james hobson on Vimeo.

 

·         עליות מתח עם משקל

מתח עם משקל הוא קפיצת מדרגה. יש כל מיני שיטות לחבר משקל לגוף. לשים בתיק גב קטן זה הכי פשוט, ועדיף ללבוש את התיק מלפנים (כמו שמסתובבים תיירים שלחוצים שיגנבו להם משהו מהתיק). אפשרות שניה היא להחזיק משקולת יד בין שתי כפות הרגליים (שמים רגל על רגל), ואפשרות שלישית, למקצוענים, להשתמש בחגורת משקל רחבה, עליה תולים משקולת באמצעות שרשרת. נכון, זה נשמע קצת ביזאר. והנה סרטון עם אלתור מסוג רביעי.

Weighted Pull-ups from Exploring Fit on Vimeo.

·         עליות מתח פרפר

עליות מתח פרפר הן "המילה האחרונה" בהתפתחות עליות המתח ואפשר להגדיר זאת כתרומת קרוספיט למדע הספורט. בעליות פרפר, מעבר לחינניות הרבה, יש פעולה נמרצת של הגוף כולו והן מאפשרות ביצוע והספק רב הרבה יותר מאשר עליות מתח רגילות.  לא פשוט לרכוש את המיומנות הזו, ואני עדיין נאבק בה (מצליח לי כמה רצופים, אבל לא יותר), אבל בלי ספק השיטה הזו מקצרת משמעותית את זמן הביצוע.

Mike W. - Butterfly Kip from Randy Tarasevich on Vimeo.

 

By מר קדמוני with 4 comments

כח עצבני

היום אימון קשה שמתחיל ונגמר בהעלאת דופק חזקה, ובאמצע - הרבה כח. נעשה את כל הבאים על זמן (כמה שיותר מהר):

45 קפיצות חבל כפולות

45 Squat Clean עם 60 ק"ג (או פחות, לפי היכולת)

45 דיפ טבעות

45 קפיצות חבל כפולות

פרסמו זמנים והתאמות שעשיתם בהערות. 

By מר קדמוני with 1 comment

ושוב - סנדי או מרי

CrossFit Fire NEW NEW box jump record 12.9.08 from Jennie Forman on Vimeo.

היום שני פקל"ים אהובים לבחירה. או סנדי או מרי. סנדי היא המפורסמת בין השתיים וכוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב כולל:

5 עליות מתח

10 שכיבות שמיכה

15 סקוואטים

מרי כוללת גם היא כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב קצת אחרת:

5 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

10 סקוואטים על רגל אחת, חליפות

15 עליות מתח

אמש, וגם במוצ"ש, השכן רץ המרתונים (בוא נקרא לו א'), שגם עדיין רץ 3 פעמים בשבוע, עשה אימוני קרוספיט. אפשר לומר שהוא מתחיל להכנס לעניינים. ברוך הבא לעולם האמיתי, א'. אני אתמול נחתי כנדרש אחרי אימונים חזקים ביום שישי ובמוצ"ש (האחרון כלל סיבובים של 250 מטר חתירה, 21 SDHP, ו 15 מתח - הספקתי שלושה סיבובים מלאים ועוד סיבוב אחרון עם 11 חזרות מכל תרגיל, בעשרים דקות).

ונסיים עם הסרט. וואו. חברים, מה שיא הגובה שלכם בקפיצה מהמקום? (שלי בערך מטר).

By מר קדמוני with 4 comments

תרגולי שישי

היום פק"ל כח קלאסי. הרעיון הוא מדרגות עולות בין חזרה לחזרה ובין סט לסט.

Shoulder Press (דחיקות מכתפיים) - 1-1-1-1-1

Push Press (כנ"ל אבל עם תנועת ברכיים) - 3-3-3-3-3

Push Jerk (כנ"ל אבל עם קפיצה במקום ליתר מומנט) - 5-5-5-5-5

פק"ל עצבני וקשה. 

למי שמתקשה, יכול להשאר עם אותו משקל לאורך כל האימון. פרסמו תוצאות בהערות. 

ולסיום תמונה משונה מעט, מקרוספיט דיאבלו. נחמד, אבל גם גורמת לחברים שם להראות קצת כחברי כת סהרורית משהו. לא?(הי, אנחנו לא כאלה).

By מר קדמוני with 4 comments

על ההבדל בין קרוספיט לשיטות אחרות

"דעאל, רציתי לדעת מה ההבדל בין קרוספיט לבין שיטות אימון ריצה אחרות, בעיקר ריצות נפח.

תודה, יוסי".

אוקיי, אתגר הציב לי המייל הזה, שקבלתי לא מזמן. לנסות ולהסביר את התורה כולה על רגל אחת. אז הנה ניסיון שלי למפות את ההבדלים, היתרונות והאתגרים שבקרוספיט לעומת שיטות אחרות. השתדלתי לא לשמור על רצף הגיוני אלא אסוציאטיבי, ועם הקוראים הסליחה והחיוך.

1. קרוספיט היא שיטת אימון לא מתמחה

אנשים רבים מחפשים תכנית ייעודית "רק לריצה" או "לשחייה" או לכדורסל או לכדור נוצה, וכו' עד אין סוף. עבור כל אחת מענפי הספורט האלו, ישנם מומחים, מאמנים, ותיקים וחובבים אין מספר, וכולם מציעים ממרכולתם. כנראה שלא מעט מהם גם יודעים על מה הם מדברים. בקרוספיט, לעומת זאת, אין ספורט ייחודי. זוהי שיטה לא-מתמחה, והתמחותה היא באי-ההתמחות. לא, זה לא ציטוט מ"מלכוד 22" אלא דרך חיים וקונספט חשיבתי. ככל שתהיה ממוקד יותר בספורט מסוים, תשלם מחיר כבד יותר במקומות אחרים. כך למשל, רצי מרתון מקצועיים נראים כעלה נידף ברוח ולא מסוגלים להרים עשרה קילו בלי להשבר לשניים, ומרימי משקולות מקצועניים כנראה לא יכולים לרוץ יותר מק"מ רצוף. עד כאן הכללות. גם בחיים הקטנים ובספורט החובבני של כל אחד מאיתנו, מיקוד משמעו הפסד במקום אחר. קרוספיט דוגלת בגישה שככל שאימוניך יהיו נרחבים יותר, כך תהיה מוכן יותר לכל סוג של משימה ספורטיבית או פיסית ולכן מתאמני קרוספיט מסוגלים לבצע כל מטלה אתלטית, גם אם לא התאמנו עליה מעולם, במהירות וביעילות יחסית.

2. בקרוספיט הגוף עובד כיחידה אחת ואין תנועות לא פונקציונליות

תרבות פיתוח הגוף הולידה עשרות מכונות ייעודיות לפיתול, סיבוב, יישור ופשיטה של שרירים ספציפיים. זאת במטרה לפתח ולהגדיל (בשקל תשעים?) שרירים שאין שום דרך אחרת להזיז אותם. משם נולדו מכשירי העינויים המבהיקים בהם תמצאו גברתנים ונשים מיוזעות צופים במקלטי טלויזיה תוך שהם עושים תנועות משונות שאין להם שום קשר לחיים הנורמליים שלנו. בקרוספיט, לעומת זאת, המבחן היחידי והראשון הוא מדד היישימות. רוב התרגילים הם תרגילי גוף (כמו ריצה, מתח, שכיבות שמיכה, כפיפות בטן) או תנועות עם מוט משקולות חופשי המפעילות את הגוף כולו בו זמנית (רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה וזרועות), והם קרובות לסוג הפעילות שכל אדם בריא עושה (לסחוב שקיות מהסופר, להוריד סט צלחות מהארון העליון, להרים ילד למיטה, ועוד כיד הדימיון הטובה עליכם). בקיצור, קרוספיט ממוקד בחיים האמיתיים ולא הדמיוניים.

3. בקרוספיט מתאמנים קצר ואגרסיבי

כל מי שביקר אי פעם בחדר כושר ודאי זוכר את המראה של נשים הולכות להן בעצלתיים שעה-שעתיים על זוג הליכונים (או "קרוסטריינר") ומחליפות מתכונים תוך-כדי. מי שהתאמן פעם בקרוספיט חש היטב את נחיצותו של החמצן ואת כל קצות העצבים בכל שרירי הגוף. קרוספיט היא שיטת אימון אינטרוולית ולכן המאמץ הפיסי והמנטלי הנדרש הוא עצום. קל הרבה יותר לעשות "הליכה ארוכה ובריאה" אבל כושר לא תקבלו מזה. אימון קרוספיט הוא תובעני ואגרסיבי, ובוחן ללא הרף את היכולת האישית מול כח הרצון. לעומת זאת, האימונים הם קצרים. מאוד. עשרים דקות בממוצע לאימון, ויש גם קצרים יותר. בעשרים דקות ליום ניתן להגיע לכושר על, על פני קשת נרחבה של מיומנויות פיסיות.

4. קרוספיט היא שיטה קהילתית אך גם אישית

למרות שכל אחד עושה בסוף אימון אחר לגמרי, כולם חברי קהילת קרוספיט, וכולם מחזיקים בסט אמונות ותפיסות דומות. כולם ממלאים יומן השגים אישי, כי אם לא רשמת, לא תוכל לדעת מה הקצה שלך וממילא לא תוכל לדחוף את עצמך מעבר לקצה, באימון הבא. כל אחד מתאים את האימון לעצמו, ליכולותיו, לחולשותיו ולהעדפותיו. אחרי שקצת נכנסים לזה, היישום האישי הוא פשוט מאוד. יש סבתות שמתאמנות, יש שחקני נבחרת ויש גם נכי צה"ל. כולם מחזיקים באותו פרוטוקול אימונים, בהבדלי אדפטציה בלבד.

5. בקרוספיט לאימונים יש שמות מגניבים יותר

בדרך כלל האימונים נושאים שם של בחורה או שם של חייל מת. למשל מרפי, פראן, מר יהושוע, ברברה, סינדי, ועוד עוד.

6. כל יום זה נראה אחרת

על מנת להבטיח גיוון ויכולת המתאמנים להתמודד עם כל אימון או מצב, דפוס האימונים הוא (כמעט) רנדומלי והתכנית משתנה מדי יום. יום אחד ריצת 5 ק"מ, יום אחד הנפות אולימפיות, יום אחד ספרינטים, יום אחד גם וגם, יום אחד תרגילי כח, וכך הלאה, גוון עד בלי די.

7. בקרוספיט משמרים יכולת גבוהה בכל מרכיבי הכושר הגופני ולא רק בתחום הסבולת

מכל מיני סיבות שונות ומשונות (שלחלק גדול מהם יש שם משפחה משותף שמתחיל ב"ווינגייט"), סבולת לב-ריאה נתפסת בטעות בארץ כמילה הנרדפת והיחידה לכושר גופני. ולא היא. סבולת לב-ריאה היא מרכיב אחד, חשוב, אך ודאי שלא יחידי, במהות הכושר הגופני. יש גם כח (strength), יש כח מתפרץ (power), יש מהירות, יש זריזות, יש גמישות, ויש גם קורדינציה ואיזון. התמחות בסבולת בלבד תיצור אלתטים חלשים וחולניים. האם האיש הזה נראה לכם צעיר ובריא? הוא בן 35, שיאן עולמי במרתון, ונראה כמו סבא שלי ביום רע במיוחד. האם אתם חושבים שיש קשר לפרוטוקול האימונים שלו? ומה דעתכם לעומת זאת על הבחור הזה, אלוף העולם הנוכחי בקרב 10, ספורטאי-על אמיתי. מי מהם מתאמן לפי קרוספיט ומי בריצות נפח בלבד? מי מהם מהווה מודל ראוי יותר לחיים ספורטיביים ובריאים?

8. קרוספיט בא בסבבה
בקרוספיט משתדלים להמעיט בפוזה. אין תלבושת אחידה (כמו בטניס או באומנויות לחימה), אין חדר כושר מתוקתק עם מראות ופרקט אלא מקום בו אפשר לזרוק משקולות על הרצפה, לרשום תוצאות בגיר על לוח, להתנשף בקול רם או לשכב מזיעים על הרצפה בלי שמישהו יעשה פרצוף. בגדול, תהיו מי שאתם, ואנחנו נקבל אתכם ככה. בזרועות פתוחות.

התמונות באדיבות צלמי פליקר: Stabilo Boss, mtsofan, theXenon, Andrea Marutti, bunchofpants, RyRy80

הערות, מחשבות, תוספות ומסקנות יתקבלו בשמחה.

By מר קדמוני with 8 comments

קלי או muscle ups

היום פק"ל פשוט: 30 muscle ups על זמן. אפשר להחליף ב 90 עליות מתח ועוד 90 דיפ טבעות. אפשר גם פחות, הכל לפי היכולת והרגש. פשוט, אגרסיבי ומתיש לחלוטין. 

אמש היה פק"ל עצבני ודי חדש בשם "קלי". חמישה סיבובים שכל אחד כולל 400 מטר ריצה, 30 קפיצות קופסה בגובה 60 ס"מ ו 30 זריקות כדור כח. אור סיפר לנו על חוויותיו מקלי בהערות אתמול. 

בקיצור, בחרו לכם אחד מהתחילו להזיע. ספרו לנו כמה הזעתם.

שכני (רץ המרתונים) ממשיך באימוני קרוספיט (על בסיס דו-שבועי) ורוכש טכניקה וכח שריר. אמש עשינו יחד 21-15-9 של ברכיים למרפקים, SWING ודיפ טבעות. 9 דקות. 

By מר קדמוני with 1 comment