סביצ'ה סלמון - בריאות נטו

שלום חברים.
בשישי האחרון עברתי בסופר ומכרו שם סלמון טרי במשקל, ובמבצע.
קניתי משהו כמו קילו וחצי וביקשתי מהמוכר שיפלט לי את הדג ולשמחתי קיבלתי 4 חתיכת פילה יפות ורדרדות וטריות טריות.
כדי להנות מסלמון מפולט עד הסוף אני ממליץ בבית להוציא את העצמות הקטנות שנותרו בפילה. זה לוקח כמה דקות ואח"כ שווה לגמרי את המאמץ וזה גם נדרש לטובת הסביצ'ה.
משלוש חתיכות של פילה הכנתי דג בחמאה ועשבי תיבול. הכי בסיסי והכי טעים שיש. תמונה בסוף.
מהחתיכה הרביעית, הכנתי מנה ראשונה: סביצ'ה סלמון.

ככה זה נראה בסוף

מצרכים:

• סכין חדה וקערת זכוכית קטנה
• 300 גרם פילה סלמון טרי (לא מופשר), ללא עצמות
• קערית עם שמיר קטן דק דק
• קערית עם מיץ לימון סחוט טרי
• קערית עם מלח ים אטלנטי גס מעורבב עם פלפל שחור טחון גס
• שמן זית

אופן ההכנה:
עם סכין חדה "מגלפים" את הסלמון מלמעלה לפרוסות דקיקות ואלכסוניות כמעט במקביל לקרש החיתוך (לא בניצב לקרש החיתוך כמו שחותכים לחם אלא "לשייף" חתיכות, עם כוון הדג). הפרוסת צריכות להיות בעובי של 1-2 מ"מ כלומר לא מתפרקות אבל כמה שיותר דקות. תשקיעו בסכין.
בבסיס בקערה זלפו שמן זית ולימון טרי ומעל פרסו שכבה אחת של פרוסת סלמון.
פזרו מעל השכבה שמן זית, לימון, שמיר, מלח ופלפל.
פרסו עוד שכבת דג וחזרו על התהליך.
מעל כל שכבה הקפידו לפזר את השמן, הלימון, השמיר ותערובת המלח-פלפל.
כסו בנילון נצמד ושימו במקרר.
זה מוכן מיד אבל הכי טוב למחרת בבוקר כאשר הלימון מסיים לכבוש את הדג. במקרה שלי "למחרת בבוקר" יצא בדיוק בשבת האחרונה, שכן אין דרך טובה יותר לפתוח את השבת ואת התיאבון מאשר דג כבוש תוצרת בית.

סכין, קרש, דג, לימון, זית, תבלינים וחשק

שורה תחתונה:
זה טרי
זה אורגני
זה ללא בישול
זה מלא שמנים טובים
קשה לי לחשוב על אוכל בריא יותר

נשאר לי שמיר אז חיברתי לסלמון בחמאה ויצא נפלא

רוצים לנסות גם?

By מר קדמוני with 5 comments

מקצועני הטור דה פרנס התקדמו יפה בענייני תזונה

בעוד שכל* הרופאים, כל הדיאטניות, כל שוחרי הבריאות, הצמחונים, העיתונאים, הרצים ומאמני הכושר יגידו לכם שמי שעושה פעילות אירובית חייב לחם ופסטה, ושדגנים מלאים זה טוב וסבבה, הנה מה שאומר המנהל המקצועי של  קבוצת גרמין-שארפ לאתר שוונג על התזונה של הקבוצה במהלך הטור דה פראנס האחרון.
(* כמעט כל)

שווה לקרוא. הנה כמה מחשבות ו reflections משלי:
1. הרוכבים המקצוענים הללו לא אוכלים בכלל לחם או פסטה. בכלל לא. לא אוכלים דגנים. גם לא מלאים. לא ביום ולא בלילה. לא בבוקר לא בצהרים. העובדה הזו כשלעצמה עומדת בניגוד מוחלט לכל פרקטיקה ו"חגיגת פסטה" של ידידי רצי המרתון וגם של כותבת הכתבה, שמופתעת כמובן (וזאת למרות שיש לה תואר שני במדעי התזונה. מה לומדים שם חמש שנים תגידו??)
2. הם אוכלים הרבה אורז. אורז כפי שאנחנו יודעים, הוא פחמימה בטוחה.
3. הם אוכלים הרבה ביצים, בשר/דגים וירקות משובחים. אוכל אמיתי. מבשלים להם טרי וטוב.
4. הם מוציאים כמויות אנרגיות בלתי אנושיות כמובן, ובהתאם הצורך לתדלק כמויות אדירות.

מה שמעניין זה שבכתבה שמו דווקא תמונה הבאה של ארוחת בוקר בטור דה פראנס מלפני 11 שנים. אז באמת רואים שולחן עמוס רוגלך ולחמניות, אבל לא רואים מה לאנס אכל. לשמחתנו ולשמחת הרוכבים, היום הרעל הזה כבר נעלם מהתפריט.

צילום: יאיר בן עמי שוונג

אז מה אתם אומרים, הקבוצות היקרות ביותר בעולם פשוט נסחפו אחרי ההגיגים הלא-מוסמכים-מחקרית בבלוג שלי, או שבאמת אנחנו צודקים ודגנים זה רע?
(ולא, זה לא שקבוצת גרמין כוללת עשרה רוכבים מקצועניים שלכולם יש צלייאק)

By מר קדמוני with 3 comments

ג'ולי, ג'ולי ונשי קרוספיט בכלל

לפני יום יומיים הזכיר לי גיא שג'ולי פושאר (Julie Foucher) שיחקה אותה במשחקי קרוספיט 2012.
היא בחורונת צעירה וקטנה (59 ק"ג) אבל חזקה כשור והצליחה באופן מדהים במשחקים והתברגה למקום השני רק מעט אחרי אנני טוריסטודיר (מצטער, זה שם מאיסלנד. לך תבטא את זה נכון) הגבוהה ממנה בראש. מכל מקום, ג'ולי כאן בסרטון עושה אימון בשם Diane בשתי דקות וחצי ובטכניקה מושלמת. המשקל, אם אתם מתעניינים הוא 120% ממשקל הגוף שלה.


ג'ולי אנטרי לעומתה, היא מהאגדות הוותיקות שזקני קרוספיט עוד זוכרים. ג'ולי ההיא היתה (ואולי עדיין) דוגמנית אבל גם שוטרת ביחידת יס"ם בניו-ג'רזי (כבר מתחיל טוב). היא זכתה במשחקי קרוספיט 2007, שהיו סוג של "שכונה", ובמקום החמישי והמכובד במשחקי 2008, שכבר היו משמעותיים הרבה יותר.
אני ממליץ לכל אחד לראות את הוידאו הזה, של סתם אימון של יום חול. סרטון שלדעתי כבר פרסמתי אותו כאן לפני 4 שנים בערך. למרות שהוא קצת ארוך, הוא הדגמה לכח הרצון ולנחישות גם כשאין תחרות. זהו החלק היפה בקרוספיט: נחישות ותחרות מול עצמך!
לצידה הימני (משמאל בתמונה) עומד פרדי, בעל הזרועות המכונפות, מאמן ותיק וחתיכת מפלצת חייכנית.
שבו ותהנו. אח"כ נסו בעצמכם.

ולעומת שתי הנשים החטובות האלה הנה קצת אלטרנטיבה בועטת (שלא תחשבו שאני סתם אשמאי זקן). בת'כלס, מכל משחקי קרוספיט 2012, נהנתי מאוד דווקא מגמר Women masters שזה נשים בגלאי 55-59, שפשוט נתנו עבודה יוצאת מהכלל, קשה, בנפח גבוה, ואתה פשוט משתאה מהנחישות, מהיכולות, ומוריד את הכובע.

 האם אתם הייתם עומדים באימון כזה?
ומה אתם חושבים או חושבות על זה?
האם נשים מרימות משקל מפחידות אתכם או מדרבנות אתכם?
ספרו לנו!

By מר קדמוני with 12 comments

סרדין לקיץ

סרדינים מפולטים, שנייה לפני  התנור

עכשיו חם, ובים יש מדוזות, אבל לשמחתנו יש גם הרבה סרדינים.
הסרדין הטרי הוא זול (20 ש"ח לקילו), טעים מאוד עם הרבה ניחוחות ים חזקים. הוא גם קל מאוד להכנה.
וכמעט שכחנו: הוא עשיר מאוד מאוד באומגה 3, וכמובן שהוא אורגני.
בקיצור, העסקה התזונתית הכי טובה שתמצאו באיזור.
ביום שישי קניתי קילו וחצי סרדינים טריים, וניקיתי אותם בעצמי.
במקרה בדיוק כשהגעתי הביתה ראיתי פוסט בynet של רפי אהרונוביץ' על סרדינים והחלטתי לעשות את המתכון האחרון שם, בשינויים מתבקשים (לא להשתמש בפירורי לחם).
בקיצור גמור:
את הסרדינים (שיהיו קשים ומבריקים), נקו עם סכין מתחת למים זורמים בכיור (הוראות מצוינות של השף רפי כהן תמצאו כאן). עם אצבע אחת מוציאים את חלקי הפנים ואז  עם אותו האצבע מפרידים את האידרה ומוציאים קומפלט עם הראש. נותרים לנו שני פילטים מחוברים בזנב. אסטטתי ופשוט.
על תבנית משומנת (שמתי קצת חמאה משובחת ואפשר גם רק שמן זית), פרסו את הדגים עם העור למטה. פזרו מעל מעין סלט ירקות שהכנתם וערבבתם בצד: עגבניות שרי (יש עכשיו עגבניות ליקופן-תמר מעולות מעולות), בצל ירוק, פלפל אדום ושמן זית בנדיבות. ממש מעל פיזרתי קצת גבינת פוקרינו כבשים קשה (של משק דותן, מעולה). והופ לגריל חם ל 6 דקות בלבד!
יוצא מעדן של ממש, קל וטעים, ומתאים מאוד לקיץ המהביל שלנו.
יום שישי בערב, עם כוס יין לבן, היה פינוק.

By מר קדמוני with 18 comments

שיר לאשתי

אימוני קיץ

מזיעים ברוח

מרימים משקולות

מעודדים יבלות

אימוני קיץ

באים בעצלתיים

ורומזים איזה טייץ

את הולכת ללבוש

(אני מקווה שמאיר אריאל יסלח לי)

היה מי ששאל אותי למה אני לא כותב על האימונים שלי לאחרונה. האמת היא שהוא (או היא) צודקים למדי. הבלוג הזה נע במהלך שש השנים האחרונות על הציר מכיוון של בלוג כושר לבלוג של בריאות ותזונה. אלו ואלו חשובים, אבל המשקל ניתן יותר למקומות בהם אני מרגיש שאני (1) יכול לעזור יותר (2) מבין יותר (3) מקבל יותר דרישה מהקהל, שזה אתם. ובכל זאת, הנה כמה עדכונים ומחשבות על אימוני הקיץ הנוכחי וקיץ בכלל:

1. לחיות הבוקר שביננו קל יותר. הכי טוב בקיץ זה לעשות את האימונים בחמש-שש בבוקר, כשהאויר עוד קריר (יחסית, יחסית). אח"כ כבר חם והביל וגם הערב לא מבשר עמו בשורות הקלה עד השעות הממש קטנות של הלילה. אישית, אני לא אוהב להתאמן מוקדם בבוקר אבל מי שקל לו, קדימה!
2. בפנים ולא רק בחוץ. אני כמעט תמיד מאתמן רק בחוץ, ואני שונא ריצות על הליכון. אבל בכל זאת, בהתחשב בנתוני מזג האויר, יש מקום להקלה ולשקול זאת מחדש. יש לא מעט אימונים שאפשר לעשות בבית, במזגן, ולא בחוץ. קפיצות חבל, kettlebell swings, שכיבות שמיכה, בורפיז, חתירה (ראו בהמשך), עמידת ידיים, ועוד כיד הדמיון הטובה עליכם. תעבירו חלק מהציוד ופנו לכם מקום, ותתחילו להזיע גם בתוך הבית ולא רק בחצר. הרבה יותר פשוט לעשות את זה כך בקיץ.
3. תפעילו את השכל. כשחם מדי ולח מדי, שווה להזהר לפני שקופצים לאימונים עצימים וארוכים מאוד. הסיכוי לטעות  ולפציעה עולה, הסיכוי להתייבשות, לחוסר תשומת לב, לפגיעה בטכניקה עולה במהירות. חם חם, אבל תמשיכו לחשוב.
4. תשמרו את זה קצר. קרוספיט מתלבש כמו כפפה לצורך הקיצי לעשות דברים מהר וקצר. פראן זה כמה דקות. 
5. פנקו את עצמכם במשקפי שמש וכובע חדשים. זה יעשה לכם חשק להתאמן גם בקיץ.

ולטובת השלמת התשובה והחשיפה, הנה כמה אימונים לדוגמא מהאימונים שעשיתי במהלך השבועיים האחרונים:
1. אימון טבעות: 20 עליות muscle up. בעבודת טבעות אני ממליץ לשים משהו על המפרק כי כל פעם אני שוכח וכל פעם אני מקבל שלפוחיות במקומות מעצבנים שזה הבסיס של שורש כף היד. חוץ מזה שאימוני טבעות צריך תמיד לעשות עם חולצה ולא גופיה, כי אחרת הצדדי הידיים משתפשפות כהוגן מהרצועות של הטבעות. לא מדדתי זמן אבל השלמתי 20 עליות מלאות שכאלה בערך ב 10 דקות. לאט כמובן אבל אחרי שעייפים הקצב יורד לאחד בדקה... בין עליה לעליה אני יורד מהטבעות ועומד על הרצפה.
2. אימון חמישה ק"מ חתירה. 21:10. השינוי הכי מובהק שערכתי בגלל הקיץ הוא הכנסת הConcept 2 rower לתוך חדר השינה. מזגן. לחתור בקיץ הזה בחוץ היא משימה בלתי אפשרית בעליל, ואילו במזגן היא מצוינת. למזלי גם אשתי אוהבת לחתור ולא מתנגדת למפלצת שבחדר השינה. היא אוהבת אימונים של 500 מטר חתירה ו 20 kettlebell swing כפול 4 או 5 (היא משתמשת בקט'לבל קטן של 12 ק"ג).
3. אימון של יומיים בצאלים (אתמול ושלשום). לא קרוספיט אבל חם, דביק, פונקציונאלי ואינטנסיבי....
4. אימון כח פשוט: שלושה תרגילים: דדליפט, פוש פרס ומתח עם משקל. לאחר חימום, סטים של 7-8 חזרות במשקל מקס' ואז שני סטים נוספים ב10% פחות מהמשקל הזה. סט הדדליפט בקצת פחות מפעמיים משקל גוף.
5. ריצת 7 ק"מ בשטח.
6. בערך לינדה, ומוקטנת: 10-9-8-7-6 של השלישיה: דדליפט 100 ק"ג, 24 ק"ג ק'טלבל סווינג וקלין 45 ק"ג. היה חם מדי אבל כיף למדי ולא הרג אותי כמו לינדה שלמה ואמיתית (שמי שעוד לא עשה, זה האימון הקשה ביותר בקרוספיט. אולי אווה קשה יותר).

נכון, אני מוצא את עצמי לאחרונה עושה פחות אימונים "קלאסיים" (הלן, פראן, סינדי) ויותר אימונים שמתאימים לי למזג האויר ולאנרגיות הספיציפיות של היום והשעה. לאחרונה אני בכלל עושה פחות אימונים מאשר באביב או בחורף, אבל זה רק תקופה כזו וזה יעבור, אני הרי מכור.

ומה איתכם?
איך עובר הקיץ אצלכם?

By מר קדמוני with 2 comments

מה עושים עם מיגרנות?

מיגרנה אמיתית היתה לי, תודה לאל, רק פעם אחת בחיי. זה הספיק לי לגמרי.
היה זהלפני משהו כמו עשר שנים, אחרי שבת בה אכלתי כמויות עצומות של גבינות קשות, מסריחות וטעימות לאללה שהגיעו אלי מצרפת (בהמשך נראה את הקשר שלהן למיגרנה). קמתי בבוקר יום ראשון והרגשתי שאני הולך למות. הראש שלי פשוט הרגיש נפוח, ולא יכלתי לסבול שום אור. שלושה אדוויל לא הזיזו את המצב במאומה.
גם יום המחרת היה זהה.
פשוט שכבתי במיטה כמו פגר בחושך מוחלט, לא אכלתי, לא זזתי, רק לחשתי שאני מבקש שקט. נשארתי בתנוחה הזו במיטה 48 שעות מסויטות.
אחרי יומיים כאלה כאב הראש היה קצת חלש יותר, ואשתי שכנעה אותי שיש לנו שכנה שמומחית בדיקור סיני והיא תעביר לי את המיגרנה ב no time. לא היה לי הרבה מה להפסיד אז הסכמתי לפתוח את העיניים ולצאת מהחדר ולדדות לאט ובזהירות אל השכנה בתקווה למזור.
האמת, היא העבירה לי את כאב הראש. 
היא החדירה לי מחט ברווח שבין האצבע הקטנה של הרגל והצפורן. מומחי העינויים בסוריה יכולים ללמוד ממנה.
מיד זה העביר לי את הכאב מהראש אל הרגל ואחרי כמה דקות כבר כאב לי בשני המקומות.
מאז למדתי שהן מגרנות והן דיקור סיני זה לא פשוט בשבילי.


אפיזודות של מיגרנה לא היו לי קודם או לאחר מכן, אבל כאבי ראש היו לי תמיד. מאז ילדותי סבלתי מכאבי ראש. בתור נער היה לי רופא משפחה שהלעיט אותי כל שנות העשרה שלי באנטיביוטיקה לסוסים (נוסידקס), ובצבא לא היה מצבי טוב יותר. כאבי הראש היו חברים לדרך ולטנקים. יום חם ופעילות גופנית השאירו אותי בדרך כלל עם רקות מהדהדות וחזיונות של עיגולים שחורים אדומים מרצדים מול העיניים. 
עם השינוי התזונתי והגופני, כאבי הראש נעלמו ללא שוב, וכבר באמת שאיני זוכר מתי סבלתי מזה בפעם האחרונה. מאידך, אני מקבל לא מעט מכתבי קוראים עם שאלות בנושא, בעיקר סביב מיגרנות.
למי שלא יודע, מיגרנה אינה כאב ראש "סתם" או קל אלא בכאב ראש עמוק, "פועם", שמותיר את האדם הסובל חסר כוחות ומרוקן. לעתים אנשים מקיאים. לעתים זה נמשך שעתיים שלוש, לפעמים, כאמור, כמה ימים. אצל לא מעטים מדובר בתופעה כרונית, כלומר אנשים הסובלים מזה מדי יום, או כמה פעמים בשבוע, לאורך שנים ארוכות. ציטוטים מקובלים בקרב אלו שחווים מפעם לפעם מיגרנות אמיתיות הם דברים כמו: מתפוצץ לי הראש, לא יכול לראות אור, חייב לשכב, ראשי, ראשי, וכדומה. זוהי מחלה של ממש והסימפטומים הם קשים ומנטרלים אנשים רבים מחיים נורמליים.

הסיבות למיגרנה הן שונות ואצל אנשים שונים יש זרזים שונים לתופעה. ננסה לעמוד על חלק מהסיבות ועל חלק מהדברים שיכולים לעזור לכם להעלים או לנטרל כאבי ראש בכלל ומגרנות בפרט. נתחיל מהקל והטרוויאלי, ונתקדם משם. מה שחשוב הוא שאין סיבה אחת או תרופה אחת, ולכן חשובה ההתנסות וההכרה עם עצמכם ואורח החיים האישי.

מים
כתבתי לא מזמן עם איך שתיית בוקר יכולה להעלים כאבי ראש כרוניים. חוסר במים, או התייבשות קלה, מביאה אצל אנשים רבים לכאבי ראש משמעותיים. אני לא חושב שזה מזרז מיגרנה "אמיתית" אבל זה לא רחוק מזה. אם יש לכם כאבי ראש תכופים, בידקו עם עצמכם אם אתם שותים מספיק. עשו זאת על ידי שתיית יותר מים בבוקר או באיזור ארוחת הצהרים.

המנעות מהתמכרות למזונות מעוררים
משך כמה עשורים טובים, בכל שנה ביום הכיפורים אמא שלי היתה מסיימת את הצום עם מיגרנה נוראית שנמשכה עד למחרת בבוקר. היא פשוט לא יכלה בלי הקפה שלה בבוקר, והעדרו לדבריה, יצר מיגרנה של ממש, עם כל הסימפטומים. בשנים האחרונות היא התחילה לצמצם את כמות הקפה בשבועיים שלפני יום כיפור, וראו זה פלא, המיגרנות הפכו לכאב ראש קל וחסל.
מזונות מעוררים עשויים ליצור התמכרות וסימפטום הנסיגה או החסר יכול לעורר מיגרנות. בדקו את עצמכם: האם אתם מכורים? האם אתם יכולים לוותר על הקפה או התה של הבוקר ועדיין לגמור את היום בהצלחה? אם לא, כדאי שתדלק נורה אדומה, ותנסו להגמל ההתמכרות בהדרגה: צמצום, דילוג, ואז המנעות מוחלטת למשך חודש. נסו.

המנעות ממזונות מעודדי מגרנות
יש מספר חומרים (חומצות אמינו או קרוביהן) שברמות גבוהות ידועות כמזרזות או מחוללות מיגרנות ואלו הן: Thyramine, Histamines, Arginine (לא חייבים לזכור את השמות). מה שיותר חשוב זה לזכור מהם המזונות העשירים בהן, ואם אתם סובלים ממגרנות להתחיל לנסות לצמצם אותם (חלקם מזונות קדמוניים טובים, אבל בכל זאת, אם יש לכם מיגרנה, נסו לצמצם אותם ולראות מה קורה):

• גבינה כחולה 
• מזונות מוחמצים (ירקות חמוצים, ומזונות מותססים אחרים)
• חומץ
• אלכוהול
• קפה
• עגבניות
• תרד
• אבוקדו
• בננה
• מנגו
• אננס
• ענבים
• קשיו ואגוזים בכלל
• שוקולד

במקרה שלי ללא ספק ההתקף בא לאחר אכילה אינטנסיבית של גבינה כחולה שכנראה ספציפית היתה עשירה מאוד בTymine. זה יכול להתרחש לאנשים רגישים גם אחרי שתיית אלכוהול מוגברת (להבדיל מחמרמרת או הנג-אובר), אחרי צריכת שוקולד ואגוזים עצבנית, ובכלל, יש לכל אחד רמת רגישות שונה, אז אם אף פעם לא היתה לכם מיגרנה, אין כנראה ממה לחשוש. אם אתם סובלים קבוע, בדקו אם הנ"ל בתפריט שלכם, ונסו להוציא אותם או חלקם לחודש ולראות מה המצב.

השלמת חוסרים של מינרלים וויטמינים
חוסר במגנזיום יכול לעודד מגרנות כרוניות. אם אתם סובלים מכך, תתחילו מיד בלתסף מגנזיום (400 מ"ג ביום יהיה סביר).  גם חוסר ביוד עלול ליצור מגרנות, ואותו אפשר גם לתסף ו/או להתחיל לאכול הרבה יותר אצות ים (סושי, here we come). 


דיאטה קטוגנית

דיאטה קטוגנית, זו שאטקינס היה מהמקדמים העיקריים שלה, היא דיאטה שבה המוח מקבל את הגלוקוז באמצעות גופי קיטון (ולא מפחמימות) והיא דיאטה שיעילה מאוד למצבים נוירולוגיים. היא יעילה מאוד באלצהיימר, פרקינסון, אפילו במצבים אוטיסטיים מסוימים, ועוד. העלאת רמת גופי הקיטון שבגוף יכולה מאוד מאוד לסייע להתמודדות עם מגרנות, ואת זה קל לממש בעזרת הוספה משמעותית של שמן קוקוס לתפריט שלכם (שכן הוא עשיר מאוד ומעודד ייצור Kentons) וכמובן צמצום משמעותי של הפחמימות ובעיקר של דגנים וסוכרים. לפי פול ג'מנייט, הקטונים יעילים למגרנות משתי סיבות (1) נראה שהם יעילים יותר במצב בו יש נזקים במיטוכונדריה של התא, מה שיכול להיות הסיבה או מעורר למגרנות ו (2) הם יעילים בהפחתת רמת הגלוטמייט, שעשויה להיות הסיבה למגרנות. כך או כך, אנשים רבים מדווחים על שיפור משמעותי בסמפטומים עם המעבר לדיאטה קטוגנית.

צום
המשלים השני לעידוד הדיאטה הקטוגנית הוא צום לסירוגין. צום של 18-6 כלומר 18 שעות צום ו6 שעות אכילה (שזה הפרוטוקול בו אני נוקט רוב הימים כבר הרבה זמן). צום כזה מאוד יעיל ביצירת גופי קיטון ובכלל, בעמידות הגוף ומנגנוניו במצבי מחסור. אני לא בטוח שאני יודע להסביר את כל הביולוגיה, אבל במציאות הפשוטה, כל מי שאני מכיר שצם (למשל כמו אצלי, פשוט מדלג על ארוחת הבוקר ומתחיל את האוכל באזור 13:00), מרגיש מהר מאוד יעיל יותר ועמיד יותר. המוח שלנו כבר לא כ"כ רגיש לחוסר ולכן התגובה המיידית של קצת רעב בכאבי ראש (הרבה אנשים שאני מכיר מפחדים לצום כי הם מייחסים צום לכאב ראש מיידי. זה כנראה נכון אם הגוף שלך לא מכיר זאת). מאידך, אם תפחיתו סוכרים ודגנים, ותאכלו לא כל עשר דקות, המעבר לצום לסירוגין יהיה לכם פשוט מאוד וקל הרבה יותר מאשר אתם אולי מדמיינים.

אז אם אתם סובלים ממגרנות מדי פעם, הנה השורה התחתונה:
1. תהיו בטוחים שאתם שותים די מים.
2. תשקלו להפסיק התמכרויות למאכלים מעוררים
3. תפסיקו לתקופה של מספר שבועות לצרוך מוצרים מהרשימה ותראו מה קורה
4. תתספו מגנזיום ויוד
5. תאכלו הרבה יותר שמן קוקוס ותפסיקו לחלוטין עם סוכר ודגנים
6. צומו

ועכשיו ספרו לנו איך הולך לכם, ומה עזר לכם יותר, ומה פחות.
בהצלחה, ורק בריאות!

By מר קדמוני with 10 comments

משחקי קרוספיט 2012, עם קצת פרספקטיבה

כבכל שנה, עם פרוץ הקיץ, יחד עם החמסינים, היתושים והמשברים הקואציליונים, מתחילים להם אי שם בקליפורניה משחקי קרוספיט. עשרות אתלטים מתחרים על התואר - תואר שרק קהילת קרוספיט מכירה בו - "האדם האתלטי ביותר בתבל". זה עניין לויכוח ולפרשנות, כי הסטנדרט משתנה משנה לשנה וממקצה למקצה ובהגדרה לא ניתן להתכונן ספציפית למשחקים, ובכל זאת, שווה לראות.
בפרספקטיבה של שנים, משחקי קרוספיט הם כדור שלג ענקי ועצום. ותהיתי מה היתה ההתייחסות שלי למשחקים לאורך השנים. אז חיפשתי בהיסטוריה של הבלוג והרי עיקר התוצאות:
ב 2007 כתבתי רק על תוצאות המשחקים. זה היה אירוע קטן עם שלושה מקצים בלבד, והיה קשה מאוד היה לעקוב אחריו וניצח בו OPT (ג'יימס פיצג'ראלד שהיה מאושיות קרוספיט באותה תקופה ועדיין מאמן נחשב).
בקיץ של 2008 היו משחקי קרוספיט בשנה השנית לחייהם, וכל הקהילה התחילה להתלהב. כתבתי אז פוסט קטן ואם תקליקו על התמונה שם, תראו את אתר המשחקים "המאורגן להפליא" כמו שכתבתי אז, וכמה שהתרשמתי אז מהסדר, ומהגודל.
בפרופורציה למשחקי 2012, משחקי 2008 נראים כמו חבורת כדורסל של ילדי רחוב לעומת קבוצת NBA. הכסף החל לזרום לקרוספיט רק אחרי המשחקים של 2008. ומאז גם הטלויזיה גילתה אותם (השנה המשחקים משודרים live בשלושה ערוצי ספורט), הם קיבלו ספונסרשיפ Reebok ומספר המשתתפים במוקדמות רק הולך וגדל.
ב 2009 הפורמט עדיין היה לא מאוד מסיבי, ואז כתבתי על הנצחון של מיקו סאלו שעשה מהפכה בכך שכבאי שאיש לא הכיר מפינדלנד בא וטרף את כל האמריקאים הפביוריטים כמו כלום. זה הביא את קרוספיט חזק לאירופה, ואת אירופה לקרוספיט. 
ב 2010 היו המשחקים אחרי המונדיאל, וגם אז ספרד ניצחה, וגם אז כתבתי על ההשוואה בין הטירוף של אהדת הכדורגל לטירוף של קרוספיט (שם האהדה הרבה יותר רגועה אבל המתמודדים הרבה יותר פרועים). משחקי 2010 היו קפיצת מדרגה בארגון ולראשונה באיצטדיון אמיתי.
ב 2011 כבר היתה שנה של משחקים בסטנדרט בינלאומי של ממש עם סיקור מלא של ESPN. כתבתי אז למה אני אוהב את משחקי קרוספיט, את המגוון, הרבגוניות, ההפתעה והלהט, ובסיבה השישית כתבתי את כריס ספילר ואת אנני סקמוטו, שניהם אגדות קרוספיט אמיתיות. אנני, שכבר ב2006 ראיתי אותה עושה פראן מלא בפחות מ 3 דקות וזה הרס אותי לגמרי, היא המתחרה המבוגרת ביותר השנה במשחקי 2012 בקבוצת הגיל "הצעירה" (היא בת 36 כמדומני). היא יצאה ראשונה מהמים מהמקצה הראשון של המשחקים שהיה אתמול וכרגע נמצאת במקום ה 11 בנשים. כריס ספילר יקירנו שהתחרה בכל משחקי קרוספיט עד היום (היחיד?) והוא מופת וסמל לנחישות והתמדה, התמוטט אתמול במהלך המירוץ מהתייבשות וכרגע במקום ה 17 והמבאס קלות.
לוח המקצים של משחקי 2012 מפורסם כבר, ושווה להציץ מה נדרש מהמתחרים.
המשחקים השנה נפתחו במעין תריאטלון ספינט על סטרואידים: שחייה של 700 מטר, 8 ק"מ אופנים (אופני שטח, ללא הילוכים, בערך 2 ק"מ מתוך המסלול בחול עמוק), 11 ק"מ ריצה, בעלייה רצחנית. אה, כן, היה גם מסלול מכשולים אחר כך.
את המשחקים אתם יכולים לראות כאן, כמובן.
לטובת ההיסטוריה והמוטיבציה האישית, הנה סרטון קלאסי מ 2006 , הרבה לפני שהמציאו את המשחקים, עם אנני וגרג אדמונסון (עוד מפלץ) עושים "סתם" פראן כאילו אין מחר. ראיתי את הסרטון הזה לאורך השנים מיליון פעם ועוד לא נמאס לי. מה זה אומר עלי?

גם השנה המשחקים יסתיימו ביום ראשון ואני בטוח שהגמר יהיה מטורף כרגיל, ושמח.
ומה איתכם? רואים? אוהדים? מתעלמים?

By מר קדמוני with 7 comments

ברכות להתבגרות

בן יקר שלי, איתמר.
אתה בר מצווה היום. בשבת תעלה לתורה. מיום ראשון אתה חלק מהמבוגרים.
בר מצווה הוא טקס המעבר לבגרות אצלנו היהודים. יש שבטים שצריכים לצוד משהו כדי להוכיח את גבריותם, יש שצריכים ללכת על פרות בלי ליפול, יש שקופצים מעץ וקשורים רק לשורש דק. אצלנו צריך רק לשנן כמה פסוקים, לעלות לתורה, לדרוש מול הקהל ולחטוף סוכריות טופי לפנים.
בקטנה.

אז חשבתי, איתמר, מהי הצידה לדרך אותה אני רוצה להעניק לך כעת. מהן הברכות אותן אני מאחל לך.

• תהיה בריא. כל חיי חשתי עצמי כאוטונומי ועצמאי, והעולם ובעיותיו לא חדרו את קרום ההגנה שלי. רק משנולדה אחותך הבכורה, משנולדת אתה, משנולד אחיך, רק אז הבנתי פתאום שליבי אינו מצוי עוד בתוך גופי, אלא הופקע הוא ממני והושתל בגופם של ילדי. מכאן ואילך, ליבי חרד לבריאותכם. בפרספקטיבה של שנים ושל דרכים, הבריאות היא הנכס האמיתי העצמי היחיד שאדם נהנה ממנו באמת. קשרים חברתיים, אהבה ומשפחה אינם ברשותך, ונכסים חומריים יכולים לבוא לעתים אך גם ללכת כלעומת שבאו. הבריאות, לעומת זאת, היא רק שלך. העדרה נורא, ונוכחותה נפלאה. להיות בריא היא משאלת לב של כל אדם, אבל אני רוצה להאמין שלך יש גם את הכלים ואת הידע לשמור על הבריאות שלך, ושיהיה לך את המזל וברכת האל שהבריאות תהיה עימך תמיד. שמור על הגוף שלך. הזן אותו היטב. הפעל אותו. טפח אותו. אחרי הכל, הלב שלי שתול בחזך, אז אם לא עבורך, שמור עליו בשבילי. תהיה לי בריא מתוק. עכשיו ותמיד.  
• תהיה אתה עצמך. החיים מובילים אותנו בדרכים אותם איננו יודעים לשער מראש. כל חיינו אנו נתקלים בסיטואציות חדשות, באנשים חדשים, בתפיסות חדשות, בנורמות, בציפיות. מול כל אלה אתה תעמוד לבדך. יצפו ממך להתיישר ולזרום עם העדר, לעשות מה שאומרים, להתאים את עצמך, להסתגל, להעמיד פנים. אבל זכור שאתה הוא הדבר האמיתי. היה כנה עם עצמך ולעצמך והדרכים יסללו עבורך מציאות חדשה. 
• תפעיל את המוח. פראנק זאפה אמר פעם שהמוח שלנו הוא כמו מצנח: אם הוא לא פתוח, הוא לא עובד. תשאיר את המוח שלך פתוח לגירויים, למציאות משתנה, לידיעות חדשות, לדברים אחרים. היוזמה, החדשנות, האילתור, היצירתיות היא מנוע שיש לך. תשאיר אותו תמיד פועל, ולעולם תדחוף קדימה. אל תקח את המציאות כמובנת מאליה. גלילאו לא הסכים שהשמש סובבת את כדור הארץ. בגיל שלוש שאלת אותי "אבא, איך עובד מחשב". אל תפסיק לשאול. שאל אחרים, שאל את עצמך. חקור בעצמך. האינטרנט פרש את כל העולם בקצות אצבעותיך. נותר לך רק לבדוק, לשאול, להסתקרן, להתנסות. ואל תעשה שטויות בבקשה. 
• תהיה אמיץ. לא צריך שדה קרב כדי להפגין אומץ (אני מקווה שאומץ כזה לעולם לא יידרש ממך), אבל החיים דורשים אומץ ונחישות על כל צעד ושעל. אומץ יאפשר לך לעשות צעדים גדולים ומשמעותיים ולדלג לגדה האחרת כשאחרים נותרים מאחור. הוא יאפשר לך לראות מטרות גדולות ולהשיג את כל אשר תסמן לעצמך. הנחישות תאפשר לך להתקדם והאומץ יחזק אותך מול מכשולים וקשיים, כי תמיד יצוצו גם כאלה. ואל תעשה שטויות בבקשה (2). 
• תהיה אדיב, תהיה נדיב. יש לך המון. חוננת בשכל ישר ומהיר, באוזן טובה, בעין חדה, בלב רחב. לא כולם זכו כמוך. לא כולם מהירים כמוך. לא כולם נחמדים כמוך. כזה הוא העולם - לא מושלם. אז היה נדיב וסבלן לסביבתך. תרום לחברה. עזור לאחרים. הפגן סבלנות. קח את הכישורים שלך וצא איתם אל העולם. תן מעצמך. אם תעניק, תקבל. שלח לחמך על פני המים כי ברבות הימים תמצאנו. 
• דע מאין באת. אתה חלק מעם, אתה חלק משבט, ממשפחה. אתה חלק ממורשת, אתה פרק בתוך סיפור גדול. אתה אדם אחד שהוא עולם ומלואו בתוך שרשרת רב דורית. הזהות ההיסטורית היא חלק ממך והיא חלק מהעוצמה שמטעינה אותך. הכר את העבר שלך ושל המשפחה. הכר את העבר של העם שלנו, את העבר של החברה האנושית בכלל, את העבר של כדור הארץ. אנחנו חלק מהרקמה האנושית החיה הזו. 
• תהיה שמח. תהנה מהרגע. אני רואה אותך השבוע שומע עם חיוך גדול תקליטי ויניל של בוב דילן, סגול כהה, לד זפלין, ביטלס ודייר סטרייט ואני נזכר בעצמי עושה את אותו הדבר בדיוק בגילך לפני 27 שנים. תשאר תמיד עם החיוך הזה. מצא לך את השקט שלך, את השמחה הפנימית הזו, את הרוגע. חייה את חייך בכל הצבעים החזקים שיש להם להציע, בכל העוצמה ובכל המהירות או בכל הרוגע ובכל השקט שאתה מבקש. שים את היד על החלון ותהנה מהרוח בשערות (עדיין אין לך קרחת כמו לי), או שתשכב תחת העץ ותביט על העננים, כך או כך, העיקר שתמצא את המקום שמתאים לך לשמוח ומאפשר ללב שלך להתמלא. 
• תישאר צעיר לנצח. כתב את זה הרבה יותר טוב ממני בוב דילן (ותרגם את זה יפה יאיר לפיד).

May God bless and keep you always 

May your wishes all come true

May you always do for others 

And let others do for you

May you build a ladder to the stars 

And climb on every rung

May you stay forever young

Forever young, forever young 

May you stay forever young.

May you grow up to be righteous 

May you grow up to be true

May you always know the truth 

And see the lights surrounding you

May you always be courageous 

Stand upright and be strong

May you stay forever young

Forever young, forever young 

May you stay forever young.

May your hands always be busy 

May your feet always be swift

May you have a strong foundation 

When the winds of changes shift

May your heart always be joyful 

And may your song always be sung

May you stay forever young

Forever young, forever young 

May you stay forever young.

ילד שלי, אני תמיד אהיה כאן בשבילך.

אוהב,

אבא

By מר קדמוני with 3 comments

מגנזיום כבר יש לכם?

אחד התחומים עליהם עדיין לא כתבתי הוא כל נושא תוספי תזונה. זהו עולם גדול, נרחב, ובהתאם גם פרוץ ומשונה. פרוץ כי יש בו הרבה מוצרים גרועים ומיותרים ומשונה כי בו בזמן נמצאים בו מוצרים חיוניים וחשובים. במציאות נמצאים מצד אחד האמריקאים, הלוקחים באופן תדיר כל כדור או גלולה של ויטמין עלי אדמות (ונותרים חולים ושמנים), ומצד שני נמצא עםישראל, בו כולנו חכמים וכולנו בריאים ומעטים הם הלוקחים תוספים או ויטמינים, ואלו שלוקחים, מצניעים זאת מחשש שייתפסו כרכרוכיים או היפוכונדריים.
האמת, מה לעשות, ככל הנראה מצויה היכן שהוא באמצע.
יש דברים שכדאי מאוד לתסף, ויש דברים שכדאיים רק לחברות התרופות והמזון.
השאלה הבסיסית ביותר שיש לענות עליה היא "למה בכלל לקחת תוספי מזון? הרי האדם הקדמון (וגם סבא שלי) מעולם לא אכל שום דבר שלא מהטבע, וודאי שלא צרך גלולות צהובות, ורודות או לבנות של ויטמינים או מינרליים. אם רצינו תזונה קדמונית, כיצד תוסף שכזה מסתדר איתה?"
אכן, דברים כדורבנות.
אז אין תשובה אחת קצרה שתענה על הכל, אבל בקצרה נאנח ונאמר שאכן בעולם מושלם לא היינו צריכים שום תוספים, אבל המציאות המודרנית לעתים מחייבת אותנו: יש ויטמינים ומינרליים שחסרים באדמה ההיפר-חקלאית של היום, ולכן ירקות ופירות יהיו חסרים הרבה מינרלים שתמצאו באדמת בר, ויש מזונות שרובנו צורכים מעט מדי (כבד בקר) מכדי להשלים את כל החסר - הן בויטמינים והן במינרלים או בחומצות שומן חיוניות.
אז במקום לפרוט הכל, נתחיל בסקירה על כל מינרל או ויטמין ספיציפי ולאט לאט נכסה עוד תחומים ששווה לשקול האם לתסף, ואם כן אז למה וכמה.
נתחיל במגנזיום
מגנזיום הוא מינרל חשוב (כלומר מקבלים אותו מהטבע מהתזונה ולא מייצרים אותו בגוף) החיוני לתהליכים רבים בממברנת העצם והתא, והוא דרוש להרבה מאוד אנזימים (כ 300). עם זאת, מגנזיום נמצא בחוסר בסקרים שבדקו את הנושא. בעוד שהצריכה היומית המומלצת היא כ 420 מ"ג ליום לגבר ו 320-400 מ"ג ליום לאשה, בפועל אנו צורכים הרבה פחות מדי. המצוי הוא באיזור ה 300 מ"ג לגברים ופחות מ 200 אצל נשים (התקרה נקבעה לפי קצב ספגית המגנזיום במעי, המתחילה להיות יעילה פחות מרמת צריכה של 380 מ"ג ליום (זהו כפי הנראה מנגנון של הגוף למנוע צריכת יתר). מגנזיום גם לא יגיע אם אתם צורכים כדורי מולטי ויטמין, כי רוב המולטי ויטמינים כוללים מעט מאוד מגנזיום, יחסית לנפח שלהם, אז מולטי-ויטמין לא יעזור לפתרון חוסר במגנזיום.
המגנזיום נמצא במים, בירקות ובמזונות רבים כמו שקדים, אגוזים וגם שוקולד. לאחרונה היה דיון בממשלה על מנת להוסיף מגנזיום למי השתיה (בדומה לפלואור שמוסיפים אצלנו כבר שנים), ובהמלצת משרד הבריאות. בסופו של יום הוחלט שלא לעשות זאת, משיקולי תקציב, אז האחריות על צריכה מספקת נותרה אצל כל אחד ואחת מאיתנו. 

מה קורה שיש מחסור במגנזיום 
וויקי ידידתנו אומרת: "חוסר במגנזיום עלול להביא לבלבול, רעד שרירי בעיקר בגפיים, שלשול, עצירות, בחילות ועד מוות". לא מדוייק אבל בכוון. מיגרנות נובעות פעמים רבות מחוסר מגנזיום ומחסור מתמשך שלו מעודד תחלואה של מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת ועוד צרות. ובכלל, מגנזיום חיוני למערכת חיסונית תקינה ולמניעת הזדקנות מוקדמת. הוא חיוני לאמהת בזמן ההריון והוא משויך לעתים קרובות גם בחוסר עם ויטמין D. תמצאו עוד כאן. 
ניסויים במתן מגנזיום הראו שיפור בתוחלת החיים של חולי לב.
מאידך, כל מינרל או ויטמין אינו יעיל ברמות גבוהות ועלול להיות אף רעיל לגוף מעל רמה מסוימת. אבל לא נראה שכאן יש חשש אמיתי. למגנזיום יש טווח רחב של רמה תקינה לגופנו. רמת יתר (over dose) מתבטאת אצל אנשים בריאים בשלשול. אצל רוב אנשים רמה של 2 גרם מגנזיום ביום תביא ליציאות רכות.
רמה גבוהה מאוד של תיסוף, יותר מ 2 גרם ליום ולאורך זמן עלולה להביא לירידה משמעותית בלחץ הדם, לבלבול ולהפרעות בקצב הלב.
אז כמה לתסף: 
פול ג'ימינייט מ perfect health diet (שרוב מה שכתוב כאן מופיע בספרו המצוין), ממליץ על תיסוף ברמה של 400 מ"ג ביום, שיחד עם המגנזיום שמגיע מהתזונה (בעיקר בעלים ירוקים), מביא אדם ממוצע לסך הכל מגנזיום של כ 800 מ"ג ביום, שזה לגמרי במרכז הטווח התקין והנורמה, וללא חשש לover dose, ומאידך כולל את כל היתרונות שברמה תקינה של מגנזיום בגוף.
מה עשיתי אני:
קיבלתי מחברת סולגאר טבליות מגנזיום ציטראט (שזוהי צורה של מגנזיום היותר יעילה לטובת ספיגה) כדי שאתנסה. הגיעה צנצנת של 60 טבליות מגנזיום, ובכל טבלית יש 200 מ"ג מגנזיום שיש לצרוך עם הארוחה. ניסיתי. למגנזיום יש השפעה מרפה ולכן אני ממליץ לקחת אותו עם ארוחת הערב ולא בבוקר (ובמיוחד כי אני לא אוכל ארוחת בוקר). מכל מקום, אני ישנתי אחריו מצוין (אבל אני בדרך כלל ישן מצוין), ובכל זאת דומה כי הוא משפיע לטובה. הוא גם מצוין למי שסובל מהתכווצויות שרירים, וזו גם הסיבה שהוא עשוי לשפר את היציאות למי שמתקשה בכך (אני לא, אם אתם מתעקשים לדעת). אם הייתי מכיר את המגנזיום לפני כמה שנים, שהתחלתי עם אימוני קרוספיט, ואז הייתי עם שרירים מכווצים רוב ימות השבוע, אולי היה נחסך ממני קצת סבל...
ככלל, ההוספה של כדורים לתזונה שלי עדיין אינה טבעית לי, אז איני לוקח תוספים באופן סדיר (עדיין), אבל אני בכוון. מדובר במינרלים חשובים ומה לעשות, אנחנו לא מצליחים לצרוך אחרת.
אני מתרגל. 

ומה איתכם? מתספים? רוצים לשמוע על עוד תוספים? (אני בוחן עוד כמה במקביל)
שבת שלום!

By מר קדמוני with 29 comments

יבול מחצית ראשונה 2012

אחת לרבעון או אחת לשנה אני משתדל לחזור אחורה מעט ולהביא את המיטב של התקופה האחרונה כאן בבלוג. אין מדדי איכות אמיתיים אלא התחושות שלי, ומכל מקום, רשימה זו באה בעיקר כדי לשרת אתכם. וקצת אותי.

בהתבוננות לאחור, נראה ש2012 או לפחות החצי הראשון שלה, מתאפיינים במיקוד על בריאות ועל דרכים ושיטות כיצד להמנע מתחלואה ולהיות מודעים יותר לסכנות האורבות לפתחנו ולבריאות שבהישג ידינו.
הפוסטים החשובים ביותר, בלי ספק הם על הסימנים המעידים לאי-בריאות לבבית ופוסט ההמשך על הפעולות אותן יש לבצע כדי להפחית את הסיכון שלכם. בהקשר זה היה גם פוסט חשוב על משמעות המחקר הסביבתי האחרון המתיימר לקבוע כי בשר אדום מסוכן ומעודד מוות ותחלואה, ובאופן דומה כיצד רבנים ובכלל אנשים קובעים כי דווקא שמן קוקוס אינו בריא ומסוכן, בעוד שלא כך הוא הדבר (לשמן איכותי כמובן). ושוב כתבתי שכמובן הבשר האדום לא יהרוג אותנו, וזה פוסט שזכה להמון תגובות. כתבנו על מיתוסים מול מציאות ומעשים בכל הנוגע למהי תזונה טובה לילדים. ועל מהם עשרת מזונות העל שלי.
חוץ ממזון כתבתי די הרבה על אנשים משמעותיים שאפשר ללמוד מהם כמו אלוף במיל' יצחק בריק בפוסט על אנשים ויכולות וכמו פרופ' מרים גיליס קרליבך, סבתא שלי, בנסיעה שלנו לגרמניה. לעומת אנשים חיוביים כנ"ל היתה גם גברת אחת שעצבנה אותי מאוד מאוד.
דיברתי לא מעט, מסתבר, על איך לחיות חיים של פעם במציאות של ימינו. כמו איך עושים ליל סדר לשבט שלם, איך להיות מאושר גם היום לבד, ואיך להיות מאושר במעגלים החברתיים שלך.
במסגרת ההמלצות ומדריכי הקניה המלצתי על שיטות ושיקולים לבחירת גריל גז, על נעלי ריצה יחפניות של vivobarefoot, ועל הספר המצוין של ד"ר יובל נח הררי - קיצור תולדות האנושות.

והיו לנו שלושה פוסטים אורחים שזכו להצלחה. שניים מצויינים של יריב כרמלי על התזונה לאנשים המתאמנים לתריאטלון או לספורט סבולת אחר ועל שיטות האימון בהן הוא נוקט, ופוסט אורח קצר וחביב של ד"ר יובל נח הררי.

היו גם כמה מתכונים לא רעים.
וגם מצאתי את ההוכחה שאכן החסידות אחראיות ללידת התינוקות. סוף סוף. 
היו עוד רבים שלא נכנסו לכאן, אבל בכל זאת, אי אפשר הכל.


ואחרי כל הרשימה הזו - ספרו לנו על מה אהבתם ומה אתם רוצים לשמוע ולקרוא בחצי הבא של השנה!

By מר קדמוני with 19 comments