Front Squat

בוקר טוב. היום מה שקוראים: "חמש כפול חמש", כלומר חמישה סטים, בכל אחד חמש חזרות, של סקוואט קדמי. הרעיון להוסיף משקל מסט לסט. אימון שנראה קל אבל באמת קשה. פרסמו משקלים ותוצאות בהערות. הידיים שלי (בעיקר החלק הקדמי) עדיין הרוסות מהמתח. לא יודע מה קרה הפעם, אבל בהחלט כואב, שלא כרגיל.

By מר קדמוני with 1 comment

התאוששות

בוקר טוב ידידי. היום מנוחה והתאוששות.
אמש בצעתי את פק"ל המתח כנדרש. החזקתי 13 סיבובים. בדקה ה-12 עדיין כל 12 עליות המתח היו כנדרש, בדקה ה-13 העליות כבר היו בסיוע קפיצות. הידיים עכשיו תפוסות (בעיקר יד שמאל)
היום אוסף סרטוני כבוד לנשים אתלטיות בקרוספיט:
אנניhttp://media.crossfit.com/cf-video/rope_climb.wmv
ג'וליhttp://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_TheBear.wmv
ניקולhttp://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_NicoleVGlover.wmv

By מר קדמוני with 4 comments

הרבה מאוד מתח

בוקר טוב. היום פק"ל כח נחמד ומאתגר.
תפעילו את הסטופר. בדקה הראשונה תעשו עליית מתח אחת, ובשאר הדקה תנוחו. כשהשעון מגיע לשתי דקות, עשו שתי עליות מתח ונוחו בשאר. שלוש עליות בדקה שלישית וכו' עד שתשברו. פרסמו כמה חזרות מקס' הצלחתם להגיע לפני שנגמרה דקה.

By מר קדמוני with 3 comments

סבולת וכח ידיים

בוקר טוב ושבוע טוב. היום פק"ל ללא שם שנותן דגש עצבני על כח ידיים.

50 דיפ טבעות

400 מטר ריצה

50 כפיפות מרפקים

400 מטר ריצה

50 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

400 מטר ריצה
יהיה שמח... פרסמו זמנים ותוצאות או התאמות בהערות.

בתמונה: צוות התערבות של משטרת דאלאס, בתחרות יחידות התערבות בטקסס. מתאמנים שם לפי שיטת קרוספיט, פחות או יותר.

By מר קדמוני with 5 comments

שבוע טוב לקלין

שבוע טוב לכולם. היום פשוט - נתאמן על קלין. clean.
עשר חזרות של משקלים עולים עד למקסימום שלכם. חשוב לעשות קודם אימון וחימום טוב טוב עם משקל מינמלי - מוט בלבד.
כל קלין מתחיל מהרצפה ומסתיים בסקוואט. מומלץ לראות סרטוני הדרכה בעמוד התרגילים הרשמי.
פרסמו משקלים ותוצאות. בהצלחה.
עדכון לילה: עשיתי הערב "מיכאל" מלא, לראשונה בלי שום הנחות. לקח 24:47. הסיבוב האחרון היה קשה.

By מר קדמוני with 3 comments

מיכאל

שלום לכולם. אתמול הייתי במילואים (שוב) ולכן לא הספקתי לפרסם פוסט. בכל מקרה, היום הפק"ל מנוחה. אמש הפק"ל נקרא "מיכאל", והוא פק"ל מאוד נחמד (ואפשר לעשות גם חצי מיכאל למתחילים, כלומר חצי כמות בכל סיבוב)

שלושה סיבובים על זמן שכל סיבוב כולל 800 מטר ריצה, 50 כפיפות בטן ו-50 פשיטות גו

בהצלחה.

אני עשיתי שלשום את טאבאטה. והרי התוצאות:

מתח: 10-10-10-10-9-9-9-9

מרפקים: 14-14-14-14-14-14-14-14

בטן: 12-12-12-12-12-12-12-12

סקוואטים: 18-18-18-18-18-18-18-18

By מר קדמוני with 3 comments

טבאטה אהובתי

שלום לכולם. מצטער על האיחור בפרסום הבלוג היום. צרות בעבודה (לא מעניין).
בכל מקרה, היום אימון שאני מאוד מאוד אוהב. כולה אימון של 16 דקות, אבל מה, שש עשרה דקות שמוציאות לך את המיץ והנשמה. כדאי שמישהו יהיה איתכם לספור ולתת זמנים.
ארבע תחנות, בכל תחנה עשוים שמונה סיבובים בני עשרים שניות עבודה ועשר שניות הפסקה. סה"כ 32 פעמים חצי דקה.
שמונת הסיבובים הראשונים הם עליות מתח, שמונת הבאים הם כפיפות מרפקים, שמונת הבאים הם כפיפות בטן, שמונת האחרונים הם סקוואטים. כאמור, כל פעם עשרים שניות עבודה ועשר שניות הפסקה. הציון הוא המספר הנמוך ביותר בכל אחת מהתחנות, באחד מן הסיבובים (כלומר, אם עשית 9 מתח בסיבוב הראשון אבל רק שניים באחרון, הציון הוא 2,)
בהצלחה. פרסמו זמנים ותוצאות.

By מר קדמוני with 1 comment

לין

בוקר טוב. היום פק"ל נדיר למדי בשם לין. הוא כולל (או שמא עלי לומר, לין כוללת?) חמישה סיבובים של
מקסימום חזרות של bench press במשקל גוף
מקסימום עליות מתח
חלופה אפשרית היא לעשות במקום ספסל מקסימום כפיפות מרפקים בעמידת ידיים.
פרסמו זמנים ומספרים בהערות. בהצלחה.

By מר קדמוני with 3 comments

התאוששות קלה

בוקר טוב. היום מנוחה לפי הפק"ל. אמש רצתי 34 דקות, בערך 6 ק"מ, אולי קצת פחות. ערב קודם חתרתי 2000 מטר בשיא אישי של 8:14. אז הערב נהיה בשיעור איאיידו, וניפול שדודים...

בתמונה: מימין, סקוואט נכון בו הברכיים מעל לכפות הרגליים, לעומת סקוואט בו הברכיים קורסות פנימה.

By מר קדמוני with 1 comment

ערבוביה

בוקר טוב. היום פק"ל ברמת קושי עצומה, שרק השלמתו כנדרש מחייבת כושר מעולה והרבה מאוד כח.

בכל מקרה, פראן זו האחות הקטנה של הפק"ל האימתני הזה, אז אני ממליץ לשקול באיזה משקלים אתם רוצים להשתמש.

שלושה סיבובים, 21 חזרות בראשון, 15 בשני ו-9 בשלישי של סדרת התרגילים הבאה:

Squat clean של 40 ק"ג

עליות מתח בצורת L (רגליים מתוחות וישרות לפנים(

40 ק"ג Thruster (כמו בפראן)

כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

בתמונה: ברנארד הסוסון עושה פק"ל אחר, אבל שגם כולל עליות מתח L. יש גם בסרט.

By מר קדמוני with 1 comment

קרוספיט טוטאל

שבוע טוב. אחרי שבוע מלא בפעילויות אירוביות לעייפה, הגיע אימון הממוקד במדידת כח מקסימום, ולא סיבולת. קרוספיט טוטאל, למי שלא מכיר, הוא מדד עצמי של קרוספיט לכח. יש שלושה ניסיונות בלבד לכל תרגיל להגיע למשקל מירבי. דרושה משמעת ובטחון בטכניקה על מנת לבצע בלי לעשות שטויות. בכל מקרה, הציון הוא סה"כ המשקל שהורם בכל אחד משלושת התרגילים (התוצאה הטובה ביותר)
1 back squat
1 shoulder press

1 deadlift

מתחילים יתרגלו את שלושת התרגילים במשקלים חופשיים 50% יכולת, ולא במירבי.

ביום שישי רכבתי שעה על אופניים עם בתי הבכורה, ואח"כ עשיתי שני סיבובים מהלן (במקום שלושה), כי עוד הייתי די גמור מפראן של יום רביעי.

By מר קדמוני with 2 comments

שוב רצים

גם היום הפק"ל אומר ריצה ארוכה. ארוכה מאוד. עשרה ק"מ. פעם שנייה השבוע!!! קצת הגזמנו, לא?

בכל מקרה, רוצו כמיטב יכולתכם. פרסמו מרחקים או זמנים או שניהם.

בתמונה: אנני עושה קלין כבד. התהליך גם בסרט.

שבת שלום

By מר קדמוני with 2 comments

מנוחה

בוקר טוב. היום מנוחה. אמש בצעתי את פראן, בדיוק כנדרש (בכל הפעמים הקודמות השתמשתי בפחות משקל). בכל מקרה, עם 40 ק"ג לקח לי 10:54 שניות קשות. כמו שאפשר להבין, יש הרבה להשתפר כדי לרדת מחמש דקות.

By מר קדמוני with No comments

פראן

בוקר טוב. היום פק"ל יסוד בקרוספיט, פראן, המהווה מדד טוב לכח, ובכלל, תענוג. הוא קצר ואגרסיבי.
שלושה סיבובים: 21-15-9 של
40 ק"ג Thruster (היינו, מוט על הכתפיים לפנים, יורדים לסקוואט מלא ועולים להנפה מלאה, ידיים ישרות(
עליות מתח
שימו לב: זמן מעולה לביצוע פראן הוא פחות משלוש דקות (כן, אפשרי), זמן סביר לבני תמותה הוא יותר, הרבה יותר.
בסרט מעורר היראה הבא, אפשר לראות את גרג, אחת החיות היותר מפחידות במטה קרוספיט, מבצע את פראן, אבל בגרסה כבדה: 60 ק"ג במקום 40, ומתח עם משקולת של 20 ק"ג תלויה. שווה לראות כדי לקבל פרופורציה על מה זה כח יסוד פנימי.

By מר קדמוני with 6 comments

ריצה

בוקר טוב. היום ריצת 10 ק"מ. בהצלחה. הערה: אני עצמי לא רצתי מעולם 10 ק"מ, אני נתקע בחמישה, כך שיש בהחלט אתגר. הערה שניה: אני רואה שיש כאלו שמשלימים אימונים או בוחרים מרפרטור האימונים בהתאם למצב הרוח. זה מצוין. קרוספיט היא שיטה הממליצה על פק"לים אבל בו זמנית ובנשימה אחת אומרת שזה יותר מבסדר לגוון ולהתאים את המבנה, העצמה והמינון לגוף ולנפש האישית של המתאמן. אז בהצלחה.

פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. והנה גם סרט מוצטיבציה של שתי כבאיות (בתמונה) עושות אימון ולא מוותרות - כבוד

By מר קדמוני with 3 comments

הלן

צהרים טובים. היום קרה לי מקרה מוזר. הייתי בטוח שכבר פרסמתי את הפוסט, אך אללי, לא פרסמתי אותו בבוקר. אני נעשה סנילי. אני מקווה שזה לא הודות לכושר, שמפתח את הגוף ומכווץ את המח.
מכל מקום, היום פק"ל ידוע בשם הלן, הכוללת (הלן) שלושה סיבובים על זמן של:
400 מטר ריצה
21 הנפות של kettleble בן 24 ק"ג (או לחילופין משקולת יד בת 20-24 ק"ג, לפי היכולת, שאוחזים בשתי ידיים ומניפים בין הרגליים, ממצב סקוואט, ועד למתיחה מאלה מעל לראש). התרגיל נקרא kettelble swing למי שמחפש בעמוד התרגילים הרשמי.
12 עליות מתח
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה ועדכונים

בוקר טוב ושבוע טוב. שבת מתחילה לצאת מאוחר, אז אני לא תמיד מספיק לפרסם פוסטים במוצאי שבתות, ועם ציבור הקוראים הנאמן הסליחה. מכל מקום ביום שישי עשיתי בסופו של דבר חצי מרפי (בכיין שכמותי, אבל יש לי תירוץ, לא היה הרבה זמן עד שבת). חצי מרפי לקח 21 דקות (800 מטר ריצה, 50 מתח, 100 מרפקים ו 150 סקוואטים ועוד 800 ריצה).

אמש עשיתי פק"ל עצמאי: חמישה סיבובים של 100 חבל רגילים, 20 סקוואטים ו-20 מרפקים. לקח 12 דקות וחצי.

היום נחים. אפשר לפרסם אימונים שעשיתם.

בתמונה: סקוואט-כלב, היינו טעות קיצונית בביצוע סקוואט - שימו לב שהגב מעוגל במקום ישר, וכפוף קדימה. כמו כן שימו לב שהמשקל מלפנים, ולכן העקבים מתרוממים מהרצפה, במקום להיות צמודים אליה.

By מר קדמוני with 1 comment

מרפי, מרפי

צהרים טובים. היום הפק"ל האהוב והרצחני למדי העונה לשם"מרפי".

למי שלא זוכר מרפי כולל את הרצף הבא, כמה שיותר מהר:

ריצת 1600 מטר

100 עליות מתח

200 כפיפות מרפקים

300 סקוואטים

ריצת 1600 מטר

בכיינים יכולים לעשות חצי מרפי (800 מטר, 50, 100, 150, 800 מטר). מומלץ לפרק את מתח ומרפקים וסקוואטים לקבוצות, כלומר לעשות 10 מתח, 20 מרפקים, 30 סקוואטים - כפול עשרה סטים.

פרסמו זמנים ותוצאות בהערות

אמש חתרתי 6 ק"מ שלקחו חצי שעה, בקצב מדוד ולא עצבני מדי.

By מר קדמוני with 1 comment

הרמות מהרמות שונות

שלום. היום פק"ל קשה ואכזרי בשם לינדה, הדורש יכולת גבוהה וניסיון בהרמת משקלים גבוהים ע"מ לבצע כמו שצריך.
לינדה כוללת עשרה סיבובים, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 חזרות של
Deadlift: משקל גוף וחצי
Bench press: משקל גוף
Clean: 3/4 משקל גוף
הכן את המוטות והמשקלים מראש ועבור בין התחנות בסערה.
לאנשים רגילים ובני תמותה נציע לעשות שליש לינדה: רק את אחד מהתרגילים (דדליפט או קלין)בכל סיבוב עם משקל מתאים

By מר קדמוני with 1 comment

מנוחה או השלמות

צהרים טובים. היום מנוחה.
אמש עשיתי ואריאציה משלי לאימון: שלושה סיבובים על זמן של 25 חבל כפולים ואז 50 סקוואטים עם 10 ק"ג, כל סקוואט שני מסתיים ב overhead.
לקח 12:00

By מר קדמוני with No comments

סקוואטים וקפיצות חבל

היום פק"ל חביב: חמישה סיבובים על זמן (כמה שיותר מהר), שכל סיבוב כולל 50 סקוואטים ו-100 קפיצות חבל.

פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.

מי שרוצה ללמוד לקפוץ טוב יותר בחבל, מאוד מומלץ לטרוח להוריד ולראות את שני סרטוני ההדרכה: (אחד ושניים) של באדי לי, הקוסם הקטן שלבוש בצבעי קפטן אמריקה, ושקופץ בחבל בטירוף אמיתי, כמו שאפשר לראות בסרטון הבא.

By מר קדמוני with No comments

או קיי, חוזרים לשגרה

זהו. נחתתי בשלום מארצות הצפון (ניו ריוק במצב מצוין, אם אתם מתעניינים, גם בוסטון בסדר). חוזרים לשגרת פוסטים ואימונים.

היום נעשה עליות מתח עם משקולות, ונשתדל להוסיף משקל מעליה לעליה, עד למשקל מירבי באעליה האחרונה. נעשה:
1-1-1-1-1-1-1, כלומר שבע עליות סה"כ.

פרסמו משקלים ותוצאות בהערות.

בתמונה: בהחלט נראה שהבת של אנני ירשה מאמה את נתוני הידיים ...

By מר קדמוני with 4 comments

חג שמח מבוסטון

שלום לכולם. הבדלי השעות, מיעוט הזמן וזמינות מוגבלת של משאבי רשת יוצרים מצב בו אין שגרת פוסטים ראויה לשמה. לצערי, המצב ימשך כך בימים הקרובים (חג ושבת) ואח"כ טיסה חזרה לישראל, כך שבסופו של דבר נחזור לשגרת פעילות ודווחים מהשטח רק ביום שני הבא. עד אז נעודד את כולם לבצע פעולות ספורטיביות כיד הדמיון הטובה עליהם.
אני קצת חולה אז גם התענוג הזה נמנע ממני. בקיצור, חג שמח ושבת שלום, נתראה בשבוע הבא.

By מר קדמוני with 1 comment

ד"ש מבוסטון

שלום לכולם. אתמול החמצתי פוסט כי הייתי בטיסות, היום מבוסטון, יותר קל.

בכל מקרה: שלושה סיבובים על זמן, שבכל סיבוב נעשה:

35 קפיצות חבל כפולות

25 חזרות של thruster בן 40 ק"ג (או פחות, למתחילים)

15 עליות מתח

פרסמו זמנים ותוצאות. בתמונה, אימון בקפיצות חבל כפולות. יש גם בסרט הדרכה.

By מר קדמוני with No comments