שישי אחורי

Back Squat 3-3-3-3-3צהרים טובים. מצטער, אבל הפוסט קצת באיחור היום (בישולים וקניות לשבת. המבוגרים בינינו יעידושזה לפעמים קשה יותר מקרוספיט). מכל מקום, היום חמישה סטים של שלוש חזרות במשקלים עולים.אני אמש השלמתי את הפק"ל כנדרש. שבעה סיבובים של 10 סומו גבוהות עם 40 ק"ג ו10 דיפ טבעות. רק בסיבוב הראשון הדיפ היו תקינים, בשאר הסיבובים הדיפ נעשו בקפיצות. לקח 12:05 לסיים הכל ואז הידיים נשרו לי. למזלי הבוקר...

By מר קדמוני with 4 comments

חוזרים לידיים

7 סיבובים על זמן של:10 חזרות של הרמות סומו דדליפט גבוהות של 40 ק"ג (ותודה לקובי)10 דיפ טבעותבוקר טוב. היום, אחרי שבוע של סבולת ודגש על כח רגליים, עולים לידיים ולגב. פק"ל מהנה ולא ארוך. מתחילים יכולים להתאים משקל ליכולת ולהחליף דיפ בכפיפות מרפקים בשיפוע....

By מר קדמוני with 7 comments

מנוחה

היום מנוחה. נדרש בהחלט.אמש בצעתי את הפק"ל - החלפתי את הריצה ב 400 מטר חתירה. חמישה סיבובים כולל 50 סקוואטים ו30 פשיטות גו בכל סיבוב לקחו 21:31 מאתגרות וארוכות, אך מהנות. שתפו חוויות אמש וחוויות היום בהערו...

By מר קדמוני with 5 comments

נכנסים חזק באנטרוולים

5 סיבובים על זמן של 400 מטר ריצה50 סקוואטים30 פשיטות גושלום ובוקר טוב. לבקשת הקוראים (המוצדקת) ננסה לעבור לפורמט המקוצר תחילה, ורק אחר כך את בלבולי המוח שלי (רק שבצורה זו ה"בוקר טוב" מגיע באיחור). היום פק"ל עצבני נוסף במסורת הריצות קצרות המשולבות בתרגילי...

By מר קדמוני with 2 comments

דחיקות וחוויות מ-80% אווה

יום רטוב לכל. היום נשנה את הסדר ונתחיל מחוויות אמש. החלטתי להסתער על אווה בשינויים קלים: 20.5 ק"ג למשקולת ומתח בקפיצות במקום מתח רגיל. עדיין 30 חזרות בכל סיבוב. השלמתי ארבעה סיבובים מתישים, ארוכים וקשים מאוד ב33 דקות ו 44 שניות. סיבוב חמישי היה למעלה מכוחותי. הריצה בסיבוב האחרון (הרביעי) היתה חוויה לא פשוטה. מפרספקטיבה של כשנה וחצי בקרוספיט אני יכול להעיד שזה היה (עבורי) האימון הקשה ביותר עד כה. בקיצור,...

By מר קדמוני with 3 comments

אימון חדש - אווה

בוקר טוב ושבוע טוב ומאתגר לכל. היום פק"ל חדש ואימתני בשם אווה. כנראה על שם אווה (לא להבהל, היא עדיין חיה), אחת מאגדות קרוספיט. פעמיים אלופה אולימפית בסקי, מדריכת קרוספיט בכירה ושותפה עסקית. כמו שרואים, היא גם שרירית למדי, אם לא מדי. ראו גם את בלוג שלה.מכל...

By מר קדמוני with 14 comments

לין חליפית

שלום וברכות לחברים ולחברות. היום הפק"ל הרשמי הוא לין. חמישה סיבובים, שבכל אחד עושים מקסימום חזרות (עד שנשברים) של דחיקות ספסל במשקל גוף ועליות מתח. אפשר להחליף את הספסל בכפיפות מרפקים, למי שאין ציוד.אני עצמי, ביום יפה שכזה, החלפתי בטיול אופניים בפריחה המשגעת שסביב, תוך כדי כמה טיפוסים עצבניים. מה לעשות, אצלנו בגליל הררי.אמש בצעתי את הפק"ל של 4 כפול 400 מטר ועוד 50 סקוואטים. לקח 11:54 והסיבוב האחרון...

By מר קדמוני with 5 comments

אנטרוולים של ריצה וסקוואטים

יום בהיר של שמש, אין שום עננים. אני כל החבר'ה לריצה יוצאים... (יסלח לי דני סנדרסון על הניצול).היום ארבעה סיבובים על זמן של 400 מטר ריצה ו-50 סקוואטים בכל סיבוב. הדגמה נהדרת תמצאו בסרט ובתמונה. לא להתייאש, שני החבר'ה האלו הם ליגה רצינית, כך שלרדת מ10...

By מר קדמוני with 4 comments

Hang squat clean

יום נעים. מזג האויר השתפר וגם המצברוח איתו יחד. הכותרת באנגלית כי אין דרך יעילה לתרגם את שם התרגיל הזה (אולי "הנפה לכתפיים תוך כדי מכרע ממצב מועמד"?). כך או אחרת נעשה 3-3-3-3-3-3-3 היינו שבעה סטים, בכל אחד שלוש חזרות, במשקלים עולים עד למקסימום. הדגמת...

By מר קדמוני with 9 comments

נחים או ממשיכים?

בוקר טוב, חורפי וקר. היום פק"ל מנוחה או השלמות. דווקא מתאים לנוח עם כוס תה ביום כזה. אמש השלמתי את אנני, כנדרש _50-40-30-20-10 של קפיצות כפולות וכפיפות בטן) ב 14:30. להגנתי אני יכול לטעון שלא מצאתי את החבל הטוב וקפצתי עם חבל קפיצה מעצבן מעט (הערה: שווה לקנות חבל טוב - זה עושה הבדל של שמים וארץ ביכולת לקפוץ מהר).מכל מקום היום או שננוח, או שלא.וביום החופשי, שאלה לדיון: איך נגדיל את הקהילה? אני שמח לראות...

By מר קדמוני with 2 comments

Front Squat

בוקר טוב (וגשום?) לכל. היום פק"ל כח פשוט. עשר חזרות בודדות במשקלים עולים (מוסיפים משקל בין חזרה לחזרה ונחים דקה-שתיים) של Front Squat, או בקיצור, בקרוספיטית: 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1פרסמו תוצאות בהערות ו/או אימונים חלופיים. אני מאוד שמח על הדיון הפורה בתגובות. go go ...

By מר קדמוני with 6 comments

אנני

בוקר טוב ושבוע טוב לכל. חזרנו. היום נעשה את אנני. יתרונה הגדול הוא בכך שהיא מאוד מתאימה לביצוע בתוך הבית (מתאים מאוד למזג האויר הקפוא הצפוי הערב ומחר). אנני כוללת 50-40-30-20-10 חזרות של קפיצות חבל כפולות וכפיפות בטן. כן, נכון, הכל ברצף אחד. הדגמה מעוררת...

By מר קדמוני with 5 comments

עדכון ערב

השלמתי עכשיו פראן מלא ותקני לחלוטין ב 9:42. שיא אישי. שבת שלום ומנוח...

By מר קדמוני with No comments

פראן חוזרת

בוקר טוב. היום פק"ל אהוב ומוכר, פראן, המהווה אחד ממדדי הכח היותר יסודיים בקרוספיט. פראן כוללת 21-15-9 של 40 ק"ג Thruster ועליות מתח. בשפה פשוטה הכוונה ביצוע ברצף של 21 חזרות thruster. מיד אחריהן 21 חזרות מתח, אח"כ 15 ו 15 כנ"ל ו-9 ו-9 בסיבוב האחרון. מתחילים יורידו משקל ויעשו את המתח בקפיצות. ממש מתחילים יחליפו בכפיפות מרפקים. זמן מעולה לפראן הוא 2:30. כל זמן שהוא מתחת ל 10 דקות הוא טוב. כל השלמה עם...

By מר קדמוני with 1 comment

רנדי

שלום ובוקר טוב. היום עוד אימון חדש, ושוב בשם חדש, לזכר הרוג חדש - רנדי סימון שנהרג גם הוא בשבוע שעבר (מה הולך כאן?). מצטער, יצא לי טון קצת ציני.אוקיי. רנדי הוא אימון פשוט, לכאורה, אבל דורש כח, והרבה טכניקה. מעט אנשים יכולים לעשות אותו כמו שצריך בלי לסיים באמבולנס. רנדי כולל 75 הנפות כח של 34 ק"ג. מתחילים ומתקדמים למחצה יכולים לעשות את האימון עם מוט מטאטא (מבטיח לכם שגם יהיה לא קל לעשות 75 חזרות טובות),...

By מר קדמוני with 1 comment

נייט (הכוונה לשם של מישהו, ולא ל"לא" ברוסית)

בוקר טוב לקהילה וגם לאורחים מזדמנים. היום פק"ל חדש, בשם חדש (נייט), לזכרו של סמל נייט הארדי שנהרג בעיראק בשבוע שעבר. בתמונה. מכל מקום, זכרו כולל כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של הבאים:2 muscle up4 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים8 ניעות (swing) של משקולת...

By מר קדמוני with 2 comments

אז מה עושים היום?

כלום.בוקר טוב. היום ננוח. בתמונה ובסרט, שעשועים עם מתח. זה הזמן להפנות את הציבור למטרות 2008 שהוספו כקישור מצד שמאל. נשמח לקבל מטרות של חברים וחברות נוספים.מחשבות והרהורים, או אימונים שעשיתם היום בגלל מה שהחסרתם, מוזמנים לפרסום בהערו...

By מר קדמוני with 1 comment

בסדר, חזרתי

בוקר טוב ושבוע טוב לכולם. חדי העין ועקשני הפוסט שביניכם הבחינו כי החסרתי פוסט במוצ"ש. קורה. מכל מקום, זה לא אומר שלא שהתאמנתי אתמול וביום שישי, אבל על כך בהמשך. היום הפק"ל הוא פק"ל כח. שבע חזרות בודדות במשקלים עולים של דדליפט. או בעברית:1-1-1-1-1-1-1....

By מר קדמוני with 2 comments

יום שישי עצבני

בוקר טוב. היום פק"ל שמשום מה לא זכור לי. מן גרסה עצבנית ל 50 המייאשים. בקיצור, נא לעשות את כל הבאים ברצף, וכמה שיותר מהר. שתתרוממו מהרצפה, תרשמו בהערות מה יצא ואיזה אלתורים/ תחליפים עשיתם.25 צעדי ענק20 עליות מתח50 קפיצות עם קופסה בגובה חצי מטר20 קפיצות חבל כפולות25 דיפ טבעות20 ברכיים למרפקים (בתליה על המתח)30 ניעות של קטלבל או משקולת יד, 24 ק"ג30 כפיפות בטן30 קלין מעמידה (hang clean) עם שתי משקולות...

By מר קדמוני with 2 comments

מנוחה לנפש בריאה בגוף עייף

היום, חברים, מומלץ לנוח.אמש חזרתי לחתירה ואחרי שחתרתי מהר ככל יכולתי גיליתי שעשיתי 2000 מטר ב 8:19 שזה חמש שניות יותר לאט מהשיא שלי (8:14). זה עתה קבעתי לעצמי יעד להשגה ל 2008: לרדת מ 8 דקות. חוץ מזה אני רוצה גם: לבצע פראן מלא ותקני בסטים לא-שבורים, לרוץ 10 ק"מ, לעשות מרפי תיקני בפחות מ 40 דקות, ולארגן לעצמי מתקן למשקולות (rack) - כי כמו שעכשיו אני לא יכול לתרגל back squat וכו'. יש בטח עוד כמה יעדים,...

By מר קדמוני with 5 comments

Push Jerk

שלום וגם בוקר טוב חברים. היום פק"ל נחמד של כח מתפרץ: push jerk, היינו, מתחילים כשהמוט מונח מלפנים על הכתפיים ויוצאים להרמה מלאה תוך כדי קפיצה במקום. זו גרסה יותר אגרסיבית של Push Press. מכל מקום, הפק"ל אומר 3-3-3-3-3-3-3, כולמר שלוש חזרות בכל סט, שבעה...

By מר קדמוני with 1 comment

הו ג'ושי

הי חברים. סורי, אבל היום פוסט באיחור משמעותי. עבודה. או כמו שאומרים כמה מידידיי: "רבותה".מכל מקום, היום פק"ל די צעיר בנוף בשם ג'ושי, וכטבע בפקל"ים שנולדו לזכרם של כלמיני סרג'נטים, הוא קשה מאוד. מאוד.שלושה סיבובים על זמן, שכל סיבוב כולל:21 חזרות של הנפות יד אחת (יד ימין) של משקולת 18 ק"ג (ראו סרטון הדגמה בקישורים משמאל)21 עליות מתח L21 חזרות של הנפות יד אחת ביד שמאל21 עליות מתח Lפרסמו תוצאות, אילתורים...

By מר קדמוני with 8 comments

Back Squat

שלום חברים וחברות. היופ פק"ל של אימון Back Squat - שלוש כפול חמש, היינו חמש סטים, בכל אחד שלוש חזרות, במשקלים עולים או בקיצור: 3-3-3-3-3אני השלמתי אמש את טבאטה. כיף לחזור לזיעה מתפרצת. עשיתי, כמדומני, שיא אישי. מתח (היה יחסית חלש): 9-9-9-9-9-8-8-8....

By מר קדמוני with 1 comment

או מנוחה או טבאטה

שלום לכולם. היום הפק"ל אומר מנוחה, אבל אני עצמי, כאמור, כבר הפסדתי המון אימונים לאחרונה, עקב ריבוי הטיסות (וגם חולי כללי שהשתלט עלי בסוף השבוע). עכשיו בריאים, פחות או יותר, תודה לאל, ונחזור לעצמנו ולמשקולותינו...טבאטה, למי שעוד לא פגש אותה, כוללת רצף חזרות של 20 שניות עבודה שלאחריהן עשר שניות מנוחה לפי הסדר הבא:8 סיבובים של עליות מתח, 8 סיבובים של כפיפות מרפקים, 8 סיבובים של כפיפות בטן ו 8 סיבובים...

By מר קדמוני with 1 comment

ריצה

נחתתי, בשעה טובה, ואני הרוס מעייפות. למי שכוחו במתניו, היום ריצת 10 ק"מ! שתהיה שבת שלום ומנוחה. Sent from Blackberry devi...

By מר קדמוני with 1 comment