פברואר 2008 ~ מר קדמוני

שישי אחורי

Back Squat 3-3-3-3-3

צהרים טובים. מצטער, אבל הפוסט קצת באיחור היום (בישולים וקניות לשבת. המבוגרים בינינו יעידושזה לפעמים קשה יותר מקרוספיט). מכל מקום, היום חמישה סטים של שלוש חזרות במשקלים עולים.
אני אמש השלמתי את הפק"ל כנדרש. שבעה סיבובים של 10 סומו גבוהות עם 40 ק"ג ו10 דיפ טבעות. רק בסיבוב הראשון הדיפ היו תקינים, בשאר הסיבובים הדיפ נעשו בקפיצות. לקח 12:05 לסיים הכל ואז הידיים נשרו לי. למזלי הבוקר הן צמחו מחדש.
פרסמו אימונים, תוצאות או לינקים נוספים (תודה) בהערות או ב"תוצאות האמת". שבת שלום, ובשמחות.

By מר קדמוני with 4 comments

חוזרים לידיים

7 סיבובים על זמן של:
10 חזרות של הרמות סומו דדליפט גבוהות של 40 ק"ג (ותודה לקובי)
10 דיפ טבעות

בוקר טוב. היום, אחרי שבוע של סבולת ודגש על כח רגליים, עולים לידיים ולגב. פק"ל מהנה ולא ארוך. מתחילים יכולים להתאים משקל ליכולת ולהחליף דיפ בכפיפות מרפקים בשיפוע. בתמונה ובסרט: תחרות אריות. פרסמו תוצאות בהערות.

By מר קדמוני with 7 comments

מנוחה

היום מנוחה. נדרש בהחלט.
אמש בצעתי את הפק"ל - החלפתי את הריצה ב 400 מטר חתירה. חמישה סיבובים כולל 50 סקוואטים ו30 פשיטות גו בכל סיבוב לקחו 21:31 מאתגרות וארוכות, אך מהנות. שתפו חוויות אמש וחוויות היום בהערות.

By מר קדמוני with 5 comments

נכנסים חזק באנטרוולים

5 סיבובים על זמן של

400 מטר ריצה

50 סקוואטים

30 פשיטות גו

שלום ובוקר טוב. לבקשת הקוראים (המוצדקת) ננסה לעבור לפורמט המקוצר תחילה, ורק אחר כך את בלבולי המוח שלי (רק שבצורה זו ה"בוקר טוב" מגיע באיחור). היום פק"ל עצבני נוסף במסורת הריצות קצרות המשולבות בתרגילי כח. להזכירכם, רק ביום חמישי האחרון היה סט דומה וקצר יותר של ארבעה סיבובים של 400 ועוד 50 סקוואטים "בלבד". בקיצור, מחליטים לשפר את הסבולת.

בתמונה: הסוסון העצבני והמקועקע דוחק מכתפיים (shoulder press), לא פחות מ 90 ק"ג! הסרט כאן.

By מר קדמוני with 2 comments

דחיקות וחוויות מ-80% אווה

יום רטוב לכל. היום נשנה את הסדר ונתחיל מחוויות אמש. החלטתי להסתער על אווה בשינויים קלים: 20.5 ק"ג למשקולת ומתח בקפיצות במקום מתח רגיל. עדיין 30 חזרות בכל סיבוב. השלמתי ארבעה סיבובים מתישים, ארוכים וקשים מאוד ב33 דקות ו 44 שניות. סיבוב חמישי היה למעלה מכוחותי. הריצה בסיבוב האחרון (הרביעי) היתה חוויה לא פשוטה. מפרספקטיבה של כשנה וחצי בקרוספיט אני יכול להעיד שזה היה (עבורי) האימון הקשה ביותר עד כה. בקיצור, מי שלא ניסה או התנסה, זה הזמן.
ונעבור לחדשות היום. היום פק"ל קלאסי של דחיקות מכתפיים למעלה. חמש חזרות כפול אחד של shoulder press , חמש כפול שלוש של Push press וחמש כפול חמש של push jerk. הרעיון הוא להתחיל כל מחזור במשקל של המחזור הקודם. הדגמה מעולה לכל הפק"ל ע"י אנני (חובה לראות) תמצאו כאן.
פרסמו אנחות והתכווציות בהערות.

By מר קדמוני with 3 comments

אימון חדש - אווה

בוקר טוב ושבוע טוב ומאתגר לכל. היום פק"ל חדש ואימתני בשם אווה. כנראה על שם אווה (לא להבהל, היא עדיין חיה), אחת מאגדות קרוספיט. פעמיים אלופה אולימפית בסקי, מדריכת קרוספיט בכירה ושותפה עסקית. כמו שרואים, היא גם שרירית למדי, אם לא מדי. ראו גם את בלוג שלה.

מכל מקום, אווה הוא פק"ל קשה. קשה מאוד. חמישה סיבובים על זמן, שכל סיבוב כולל ריצת 800 מטר, 30 ניעות של משקולת 24 ק"ג ו-30 עליות מתח. וואוו (אפילו יחסית לקרוספיט). לדעתי זה מתחרה בקושי רק ב"מרפי", למי שמכיר.

פרסמו תוצאות ואלתורים בהערות. חשוב להתאים את הפק"ל ליכולת האישית (הן מבחינת מרחק, משקל ומספר חזרות).

By מר קדמוני with 14 comments

לין חליפית

שלום וברכות לחברים ולחברות. היום הפק"ל הרשמי הוא לין. חמישה סיבובים, שבכל אחד עושים מקסימום חזרות (עד שנשברים) של דחיקות ספסל במשקל גוף ועליות מתח. אפשר להחליף את הספסל בכפיפות מרפקים, למי שאין ציוד.
אני עצמי, ביום יפה שכזה, החלפתי בטיול אופניים בפריחה המשגעת שסביב, תוך כדי כמה טיפוסים עצבניים. מה לעשות, אצלנו בגליל הררי.
אמש בצעתי את הפק"ל של 4 כפול 400 מטר ועוד 50 סקוואטים. לקח 11:54 והסיבוב האחרון היה קשה מאוד. כחימום בצעתי אימון משפחתי: בתי הבכורה (כיתה ה') ובני (ג') עשו וארציה של אנני: 50-40-30-20-10 של קפיצות רגילות בחבל ועוד 5 בטן, 5 סקוואטים ו-5 מרפקים בכל סיבוב. לקח להם 5:57 בלבד. הזיעו ונהנו.
פרסמו חוויות ותוצאות בהערות או ב"תוצאות האמת". שבת שלום ומנוחה.

By מר קדמוני with 5 comments

אנטרוולים של ריצה וסקוואטים

יום בהיר של שמש, אין שום עננים. אני כל החבר'ה לריצה יוצאים... (יסלח לי דני סנדרסון על הניצול).

היום ארבעה סיבובים על זמן של 400 מטר ריצה ו-50 סקוואטים בכל סיבוב. הדגמה נהדרת תמצאו בסרט ובתמונה. לא להתייאש, שני החבר'ה האלו הם ליגה רצינית, כך שלרדת מ10 דקות יחשב לכבוד.

פרסמו תוצאות, מדידות וחלופות בהערות.

By מר קדמוני with 4 comments

Hang squat clean

יום נעים. מזג האויר השתפר וגם המצברוח איתו יחד. הכותרת באנגלית כי אין דרך יעילה לתרגם את שם התרגיל הזה (אולי "הנפה לכתפיים תוך כדי מכרע ממצב מועמד"?). כך או אחרת נעשה 3-3-3-3-3-3-3 היינו שבעה סטים, בכל אחד שלוש חזרות, במשקלים עולים עד למקסימום. הדגמת התרגיל תמצאו בסרטונים משמאל (סוגי הרמות ממתניים לכתפיים).

כמה מחשבות על סדר היום:

לעלות במשקלים למקסימום של ממש צריך לעשות בזהירות ולהיות משוכנעים בטכניקה. במיוחד בהנפות אולימפיות קל לטעות (אור, הזהר) אז אני ממליץ לעבוד גם עם מישהו שמספיק מבין כדי לתת לכם פידבק.

אני עצמי מרוצה למדי כי אתמול רכשתי בהנחה מופלגת מאוד כמה חולצות נייקי (יש להם פעם בשנה סייל מטורף למקורבים בלבד, מה שנותן עלות של 20-30% מהמחיר הרגיל). לא שאני חזק בעניין של אופנת ספורט (והערה בעניין: קרוספיטים אדוקים ממש נגד זה), אלא שאני מוצא את חולצות ה Dri-Fit שלהם הכי טובות לריצה ואימוני סבולת.

מחשבה שלישת היא לגבי הקהילה. אני רוצה להוסיף כאן יעד, ברשותכם, ל-2008. להגדיל את מספר הכניסות היומיות ב 50%. מהפה שלכם לאזניים של אחרים ואחרות (ומי שלא תעד עדיין את מטרותיו ל-2008, עדיין לא מאוחר מדי).

תוצאות, מחשבות, המלצות ומסקנות בהערות. תיעוד נצחי של תוצאות גם ב"תוצאות האמת".

ובתמונה: קריסה, מקרוספיט אוהיו, מסיימת דדליפט כפול ממשקל גוף. העסק אכן עובד.

By מר קדמוני with 9 comments

נחים או ממשיכים?

בוקר טוב, חורפי וקר. היום פק"ל מנוחה או השלמות. דווקא מתאים לנוח עם כוס תה ביום כזה. אמש השלמתי את אנני, כנדרש _50-40-30-20-10 של קפיצות כפולות וכפיפות בטן) ב 14:30. להגנתי אני יכול לטעון שלא מצאתי את החבל הטוב וקפצתי עם חבל קפיצה מעצבן מעט (הערה: שווה לקנות חבל טוב - זה עושה הבדל של שמים וארץ ביכולת לקפוץ מהר).
מכל מקום היום או שננוח, או שלא.
וביום החופשי, שאלה לדיון: איך נגדיל את הקהילה? אני שמח לראות את הדיון הפורה. תגובות, מחשבות ותוצאות בהערות וב"תוצאות האמת", הטבלה שלא משקרת...

By מר קדמוני with 2 comments

Front Squat

בוקר טוב (וגשום?) לכל. היום פק"ל כח פשוט. עשר חזרות בודדות במשקלים עולים (מוסיפים משקל בין חזרה לחזרה ונחים דקה-שתיים) של Front Squat, או בקיצור, בקרוספיטית: 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1
פרסמו תוצאות בהערות ו/או אימונים חלופיים. אני מאוד שמח על הדיון הפורה בתגובות. go go go

By מר קדמוני with 6 comments

אנני

בוקר טוב ושבוע טוב לכל. חזרנו. היום נעשה את אנני. יתרונה הגדול הוא בכך שהיא מאוד מתאימה לביצוע בתוך הבית (מתאים מאוד למזג האויר הקפוא הצפוי הערב ומחר). אנני כוללת 50-40-30-20-10 חזרות של קפיצות חבל כפולות וכפיפות בטן. כן, נכון, הכל ברצף אחד. הדגמה מעוררת הערצה (אין תיאור אחר) של הפק"ל כולו אפשר לראות בתמונה ובסרטון הזה.

כמה עדכונים. אמש לא פורסם פוסט אבל הפק"ל היה ריצת חמישה ק"מ. רצתי בשדות במוצאי שבת (קצת בוץ אבל אויר צלול וקר), והגעתי בזמן שיא של 26:40. דקה שיפור משבוע שעבר. זה המקום להזמין את זקני וזקנות הפורום, כמו גם אורחים ואורחות מזדמנים לשתף אותנו באימוניהם בהערות, ולתעד תוצאות שיא אישיות ב"תוצאות האמת" מצד שמאל.

By מר קדמוני with 5 comments

עדכון ערב

השלמתי עכשיו פראן מלא ותקני לחלוטין ב 9:42. שיא אישי. שבת שלום ומנוחה.

By מר קדמוני with No comments

פראן חוזרת

בוקר טוב. היום פק"ל אהוב ומוכר, פראן, המהווה אחד ממדדי הכח היותר יסודיים בקרוספיט. פראן כוללת 21-15-9 של 40 ק"ג Thruster ועליות מתח. בשפה פשוטה הכוונה ביצוע ברצף של 21 חזרות thruster. מיד אחריהן 21 חזרות מתח, אח"כ 15 ו 15 כנ"ל ו-9 ו-9 בסיבוב האחרון. מתחילים יורידו משקל ויעשו את המתח בקפיצות. ממש מתחילים יחליפו בכפיפות מרפקים. זמן מעולה לפראן הוא 2:30. כל זמן שהוא מתחת ל 10 דקות הוא טוב. כל השלמה עם המשקלים הנדרשים היא אחלה. כל ביצוע הוא חשוב. (ואפשר להמשיך כך את המדרג עד אינסוף).
אמש ביצעתי את נייט. היה גשום, סוער וקר אבל היתה נחישות בצליחה להוציא אותי חוצה... החלטתי לבצע את נייט בדיוק כנדרש. השלמתי שישה סיבובים בלבד ב 20 דקות. מתוך זה היו חמש דקות שלמות שנתקעתי בין ה muscle up הראשון לשני בסיבוב הרביעי. פשוט לא הצלחתי. דווקא הסיבוב החמישי היה קל, יחסית. גם כפיפות מרפקים עשיתי בעמידת ידיים מלאה, כנדרש. ובאחד הפעמים חוויתי ורטיגו קטן. טייס אני כבר לא אהיה.
פרסמו תוצאות בהערות ותוצאות שיא והשגים אישיים ב"תוצאות האמת".

By מר קדמוני with 1 comment

רנדי

שלום ובוקר טוב. היום עוד אימון חדש, ושוב בשם חדש, לזכר הרוג חדש - רנדי סימון שנהרג גם הוא בשבוע שעבר (מה הולך כאן?). מצטער, יצא לי טון קצת ציני.
אוקיי. רנדי הוא אימון פשוט, לכאורה, אבל דורש כח, והרבה טכניקה. מעט אנשים יכולים לעשות אותו כמו שצריך בלי לסיים באמבולנס. רנדי כולל 75 הנפות כח של 34 ק"ג. מתחילים ומתקדמים למחצה יכולים לעשות את האימון עם מוט מטאטא (מבטיח לכם שגם יהיה לא קל לעשות 75 חזרות טובות), או מוט בלבד, או כל משקל אחר שיאפשר ביצוע מלא.
אילתורים ותוצאות מוזמנות להערות.

By מר קדמוני with 1 comment

נייט (הכוונה לשם של מישהו, ולא ל"לא" ברוסית)

בוקר טוב לקהילה וגם לאורחים מזדמנים. היום פק"ל חדש, בשם חדש (נייט), לזכרו של סמל נייט הארדי שנהרג בעיראק בשבוע שעבר. בתמונה. מכל מקום, זכרו כולל כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של הבאים:

2 muscle up

4 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

8 ניעות (swing) של משקולת בת 24 ק"ג

פרסמו תוצאות בהערות.

זה המקום להפנות את הקוראים גם ליוזמה חדשה: "תוצאות האמת", ראו מצד שמאל בבלוג - כאן תוכלו להזין את תוצאותיכם הטובות ביותר בכל תרגיל ולראות אותם online וגם להשוות עם אחרים. שיתוף הפעולה חשוב ע"מ שתהיה מסה קריטית של תגובות ותוצאות. רעיונות נוספים (ותודה לצבי) יתקבלו בברכה.

By מר קדמוני with 2 comments

אז מה עושים היום?

כלום.
בוקר טוב. היום ננוח. בתמונה ובסרט, שעשועים עם מתח.

זה הזמן להפנות את הציבור למטרות 2008 שהוספו כקישור מצד שמאל. נשמח לקבל מטרות של חברים וחברות נוספים.

מחשבות והרהורים, או אימונים שעשיתם היום בגלל מה שהחסרתם, מוזמנים לפרסום בהערות.

By מר קדמוני with 1 comment

בסדר, חזרתי

בוקר טוב ושבוע טוב לכולם. חדי העין ועקשני הפוסט שביניכם הבחינו כי החסרתי פוסט במוצ"ש. קורה. מכל מקום, זה לא אומר שלא שהתאמנתי אתמול וביום שישי, אבל על כך בהמשך.

היום הפק"ל הוא פק"ל כח. שבע חזרות בודדות במשקלים עולים של דדליפט. או בעברית:1-1-1-1-1-1-1. מתחילים לא ישתמשו במקסימום משקל אלא בשלושת רבעי משקל גוף, או משקל גוף, ושלוש חזרות בכל סט.

אתמול הפק"ל היה ריצת חמישה ק"מ, או חתירה חמישה ק"מ. באורח מופלא למדי, ביום שישי הרגשתי צורך לרוץ 5 (במסגרת יעדי 2008, להגיע ל 10 ק"מ ריצה), ואכן רצתי בשדות (שימו לב פריחה משגעת של כלניות לבנות ואדומות נצפתה). 27 דקות וחצי לחמישה ק"מ. זה לא מהר, אבל זה הכי מהר שלי.

אתמול, עשיתי את פק"ל יום שישי האחרון בשלמותו. כזכור, 12 תרגילים שונים ברצף. הכל בוצע לפי הנדרש למעט SWING שעשיתי עם 22 ק"ג במקום 24, וכדור כח של 5 ק"ג במקום 8 (זה מה יש). במקום חבל, עשיתי 15 עליות מתח על מגבת, כל פעם יד אחרת למעלה. בשורה התחתונה, כמו שאומרים, לקח 20 דקות ו 31 שניות. היה נחמד ומרענן (?) לפני שהלכתי לראות את הסרט החדש (והמצוין, והממומלץ בחום) של האחים כהן - No country for old man (או בתרגום הקלוקל של המפיצים בישראל "ארץ קשוחה").

ולסיום תמונה וסרט. הליכת ידיים. מה שמזכיר לי עוד יעד ל 2008 שפספסתי: להצליח ללכת על הידיים לפחות חמישה מטר.

By מר קדמוני with 2 comments

יום שישי עצבני

בוקר טוב. היום פק"ל שמשום מה לא זכור לי. מן גרסה עצבנית ל 50 המייאשים. בקיצור, נא לעשות את כל הבאים ברצף, וכמה שיותר מהר. שתתרוממו מהרצפה, תרשמו בהערות מה יצא ואיזה אלתורים/ תחליפים עשיתם.
25 צעדי ענק
20 עליות מתח
50 קפיצות עם קופסה בגובה חצי מטר
20 קפיצות חבל כפולות
25 דיפ טבעות
20 ברכיים למרפקים (בתליה על המתח)
30 ניעות של קטלבל או משקולת יד, 24 ק"ג
30 כפיפות בטן
30 קלין מעמידה (hang clean) עם שתי משקולות יד 15 ק"ג כ"א.
25 פשיטות גו
30 זריקות כדור כח 8 ק"ג למטרת קיר
3 חזרות טיפוס על חבל (אפשר להחליף ב30 מתח על מגבת)

בהצלחה. זה הזמן לעודד את חברי הקהילה להמשיך לפרסם מטרות ל 2008 בהערות.

By מר קדמוני with 2 comments

מנוחה לנפש בריאה בגוף עייף

היום, חברים, מומלץ לנוח.
אמש חזרתי לחתירה ואחרי שחתרתי מהר ככל יכולתי גיליתי שעשיתי 2000 מטר ב 8:19 שזה חמש שניות יותר לאט מהשיא שלי (8:14). זה עתה קבעתי לעצמי יעד להשגה ל 2008: לרדת מ 8 דקות. חוץ מזה אני רוצה גם: לבצע פראן מלא ותקני בסטים לא-שבורים, לרוץ 10 ק"מ, לעשות מרפי תיקני בפחות מ 40 דקות, ולארגן לעצמי מתקן למשקולות (rack) - כי כמו שעכשיו אני לא יכול לתרגל back squat וכו'. יש בטח עוד כמה יעדים, אבל אני צריך לחשוב עליהם.
אפשר לפתוח פה נושא לדיון: מהם היעדים שאתם מציבים לעצמכם לשנה? (בהקשרי קרוספיט, לא בהקשרים של הכנסה, קריירה וכיו"ב שמאלץ). נשמח לשמוע רעיונות ותגובות בהערות. את יעדי החברים אעלה לבלוג לדף קבוע, שיהיה לנו קל לזכור.
מי שרוצה רעיונות, יכול להשתמש בטבלת הכושר הבאה, באדיבות קרוספיט סיאטל, ולבדוק איפה אתם נמצאים בכל מיני פרמטרים של כושר.

By מר קדמוני with 5 comments

Push Jerk

שלום וגם בוקר טוב חברים. היום פק"ל נחמד של כח מתפרץ: push jerk, היינו, מתחילים כשהמוט מונח מלפנים על הכתפיים ויוצאים להרמה מלאה תוך כדי קפיצה במקום. זו גרסה יותר אגרסיבית של Push Press. מכל מקום, הפק"ל אומר 3-3-3-3-3-3-3, כולמר שלוש חזרות בכל סט, שבעה סטים, במשקלים עולים.

אני אמש בצעתי גרסה מעט מוקטנת של ג'ושי המנוול. השתמשתי ב-12 ק"ג (במקום 18!), ועשיתי 12 עליות מתח רגילות בכל סיבוב (במקום 21 L). השאר לפי הנדרש, 21 בכל יד בכל סיבוב. השלמתי את שלושת הסיבובים ב 23 דקות, בדיוק רגע אחד לפני שהתפרקו לי הידיים עמדו מהתושבות... (בחישוב מזעזע עולה כי סה"כ האימון כלל 126 הנפות משקולת יד ו 72 עליות מתח). אספתי את עצמי בקושי רב. אכן, הנאה צרופה.

צבי, חבר הקהילה, תרגם באדיבותו ראיון שנערך עם גרג גלסמן, מייסד שיטת קרוספיט. קישור לתרגום תמצאו כאן.

פרסמו תוצאות היום ומחשבות בהערות. בתמונה: רומנטיקה על החוף...

By מר קדמוני with 1 comment

הו ג'ושי

הי חברים. סורי, אבל היום פוסט באיחור משמעותי. עבודה. או כמו שאומרים כמה מידידיי: "רבותה".
מכל מקום, היום פק"ל די צעיר בנוף בשם ג'ושי, וכטבע בפקל"ים שנולדו לזכרם של כלמיני סרג'נטים, הוא קשה מאוד. מאוד.
שלושה סיבובים על זמן, שכל סיבוב כולל:
21 חזרות של הנפות יד אחת (יד ימין) של משקולת 18 ק"ג (ראו סרטון הדגמה בקישורים משמאל)
21 עליות מתח L
21 חזרות של הנפות יד אחת ביד שמאל
21 עליות מתח L
פרסמו תוצאות, אילתורים וחוויות בהערות.

By מר קדמוני with 8 comments

Back Squat

שלום חברים וחברות. היופ פק"ל של אימון Back Squat - שלוש כפול חמש, היינו חמש סטים, בכל אחד שלוש חזרות, במשקלים עולים או בקיצור: 3-3-3-3-3

אני השלמתי אמש את טבאטה. כיף לחזור לזיעה מתפרצת. עשיתי, כמדומני, שיא אישי. מתח (היה יחסית חלש): 9-9-9-9-9-8-8-8. מרפקים: 14 חזרות בכל אחד מהסיבובים. בטן: 14 בכל הסיבובים. סקוואטים: 18 בכל הסיבובים. סה"כ: 437 חזרות של כל מיני דברים בשש עשרה דקות. כיף.

בתמונה: אליפות עולם ב 2007. ראו עוד תמונות כאן.

By מר קדמוני with 1 comment

או מנוחה או טבאטה

שלום לכולם. היום הפק"ל אומר מנוחה, אבל אני עצמי, כאמור, כבר הפסדתי המון אימונים לאחרונה, עקב ריבוי הטיסות (וגם חולי כללי שהשתלט עלי בסוף השבוע). עכשיו בריאים, פחות או יותר, תודה לאל, ונחזור לעצמנו ולמשקולותינו...
טבאטה, למי שעוד לא פגש אותה, כוללת רצף חזרות של 20 שניות עבודה שלאחריהן עשר שניות מנוחה לפי הסדר הבא:
8 סיבובים של עליות מתח, 8 סיבובים של כפיפות מרפקים, 8 סיבובים של כפיפות בטן ו 8 סיבובים של סקוואטים. המטרה היא כמה שיותר חזרות. סה"ע 32 סיבובים ב 16 דקות ארוכות ומהנות.

By מר קדמוני with 1 comment