תוספי מזון - למה זה טוב?

טוב, לא נכנס עכשיו לעובי הקורה, אבל חייבים לפרגן ל Information is beautiful ששוב שיחק אותה בתרשים דינמי של יעילות תוספי המזון, לפי ממצאים מחקריים, ובהקשר לתועלתם הרפואית. חייבים לשחק עם זה קצת כדי להבין.
מגניב ושימושי.
(וכדי להקל עליכם, הוכחות חותכות מדעיות יש לתה ירוק, שמן דגים, ויטמין D, חומצה פולית, פרוביוטיקה ועוד כמה חברים).
המדע עובד, וגם מוצג יפה.

(והערה, התרשים מבוסס על טבלת הגוגל-אקסל הזו, המפרטת את כל המחקרים הרלוונטים והלינק אליהם. מישהו עבד קשה כדי לסדר לנו את האינפורמציה. בקיצור, רפרנס יעיל למקור המחקרי של התרשים).

ועיקר שכחתי: יש תוספים שאתם לוקחים?

(ולא קשור לכלום, הנה הוכחה שהייתי באילת השבוע ושעבדתי קשה):

By מר קדמוני with 6 comments

רעיונות לאימונים בפציעה - חלק ראשון

כאחד שסבל מפציעה בברך (ועדיין סובל. אתמול רצתי חמישה ק"מ והברך עדיין לא משתפת איתי פעולה. נדרשת מנוחה א-ר-ו-כ-ה מאוד כנראה), אני מוצא עצמי חושב איך להשאיר אימונים איכותיים גם ללא שימוש בברכיים, כדוגמא. האמת שזה קשה כי כמעט בכל אימון קרוספיט ממוצע הברכיים משחקות תפקיד מרכזי - אם זה לעבודת משקולות, אם לריצות קצרות, אם לקפיצות על קופסה ובמה לא.

על הנושא של אימון תוך כדי פציעה כבר נשפכו ים מילים, ובכל זאת, בלי להכנס לתיאוריות גדולות ובלי לנסות לתפוס את הירח, הנה רשימה שיכולה לעזור לאנשים בעלי מוגבלות זמנית ספציפית. היום נתחיל עם פציעות רגליים: ברכיים או קרסול. בפוסט אחר ניתן רעיונות למי שיש פציעת גב או פציעה בחלק גוף העליון (כמו פריקת כתף וכו').

הערה חשובה: קודם כל תפעילו את השכל ואל תעשו שטויות או דברים שיחמירו, חלילה, את הפציעה שלכם. ואם אתם לא בטוחים תתייעצו עם הרופא שלכם.

ככלל, תרגילי גוף מלא (כמו דדליפט, סקוואטים כבדים, Thrusters, הנפות, בורפיז ואחיותיהם) אינם מומלצים כי הם יוצרים עומס מבוהן ועד קודקוד.

אז הנה דוגמא לאימון טוב לפצועי ברכיים וקרסוליים מקרוספיט נייפלס:

5 דקות של muscle up

4 דקות של כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

3 דקות של ברכיים למרפקים (בתליה על מתח)

2 דקות של כפיפות מרפקים

1 דקה של חתירה טבעות (ring rows).

מונים את סך כל החזרות.

תרגילים נוספים שאפשר לבצע בזמן פציעות ברכיים וקרסוליים הם Shoulder press, לחיצות חזה, כפיפות בטן, פשיטות גוו, עליות מתח, טיפוס על חבל בכח ידיים, עבודה על גמישות. באופן הגיוני לחלוטין כשהרגליים לא בסדר, זה בדיוק הזמן לחזק את הכתפיים, הזרועות, החזה וההגמישות (זהירות מעומס על המפרקים). רכיבה על אופניים או חתירה יכולות גם היא להיות פתרון בברכיים (לא מפעילים הרבה עומס על הברך בגלל שהתנועה אינה מגיעה למתיחה מלאה), אבל רכיבת אופניים מסוכנת יותר לקרסוליים.

למי שלא ברור לו איך מגיעים למצב כזה, הסרטון הבא יכול לתת לכם כמה רעיונות איך להפצע (במקרה הטוב).

By מר קדמוני with 3 comments

במים באילת

שלום חברים. לא הספקתי לעדכן אבל מאמש אני באילת לשלושה ימים. גיבוש מהעבודה. קשה, קשה.

מכל מקום, אתמול, לאחר חגיגות הפתיחה וקוקטייל מתבקש, נסענו לערב בריף הדולפינים באילת.

בלילה יש שם בריכות חמות (אחת מי ים, אחת מים מתוקים ואחת מים מלוחים כמו בים המלח), מסאג'ים, ובבריכות מקבלים טיפול רגיעה של "תנועה במים", שזה מן משהו נחמד, מוזר וחללי מעט. אתה צף על הגב, חושך, מים חמים (34 מעלות), מוסיקה חרישית (ששומעים רק שהאוזנים בתוך המים) וגברת שתקנית מזיזה אותך בתוך המים. זה נראה לי על הגבול שבין סדנת מתיחות וגמישות לבין מדיטציה ויוגה. שורה תחתונה הגוף מרגיש מרחף, ואני, שגופי עדיין זוכר היטב את 45 הקלינים הכבדים ממוצאי שבת, הגיב כמעט בהרדמות - שחרור ומנוחה עמוקה.

מעניין לעשות מדי פעם "אימון" שאינו אלא ההיפך הגמור מאימון ספורטיבי - הרפיה, שחרור, רגיעה ושקיעה של השרירים.

בתמונה: לא אני אלא אחד המתנדבים האמיצים במהלך טיפול שכזה. סורי על איכות התמונה, זה המקסימום שהטלפון שלי יודע לייצר בתנאי חושך. מכל מקום, הבנתם את הרעיון. אנחנו עובדים קשה.

(והיום יום ים, שיט, צלילה ומאהל בדואי. קורעים אותנו).

מתי אתם עשיתם לאחרונה מדיטציה? מתי הצלחתם לעשות שחרור של הגוף והמוח?

By מר קדמוני with 8 comments

מה העניין הזה של מינרלים במזון ומה הקשר למזון אורגני?

לא מעט מדברים, מתווכחים, משבחים או מזלזלים בחשיבות המזון האורגני.

יש חסידים המוציאים כל סכום שבעולם כדי לקנות ירקות, פירות, ביצים ובשר ממגדלים אורגניים, ויש הטוענים כי זהו קשקוש-בלאבוש, שאין לכך שום אחיזה מחקרית ולכן גם אין לכך כל הצדקה כלכלית או רפואית, ויש גם סתם קמצנים. יש לי גם דוד שטוען שההבדל היחיד בין ירקות אורגניים לירקות רגילים הוא שאת האורגניים מרססים רק בלילה, כשלא רואים.

אז כך או אחרת, מכיוון שזה נוגע ישירות לבריאותנו ובריאות היקרים לנו, אני חושב שראוי שנתייחס לזה בכובד ראש ונתבונן במבט מעט יותר בוחן וחקרני. מכיוון שזהו נושא עצום ורחב יריעה, אפשר רק לגעת בו טיפין טיפין, וכאותם חמישה עוורים הממששים פיל, נראה בכל פעם חלק אחר.

היום נתחיל בדוגמא: נחושת.

נחושת?

כן. נחושת היא מתכת שחייבת להימצא לנו בגוף ברמה מספקת כדי לתפקד היטב. אדם בריא צריך 1.5-2 מ"ג נחושת לקילו משקל. ונחושת, כמו שניחשתם (מן משחק מילים שכזה), אינה מיוצרת ע"י הגוף אלא מתקבלת מהסביבה ומהמזון. בדרך כלל, אמור להיות שפע של נחושת במזון אותו אנו אוכלים. יש הרבה נחושת באגוזים, בחומוס, בבשר, בדגים ובדגנים. ואכן, תמיד חשבו כי אנו צורכים די נחושת. לעומת זאת, ממחקרים בשנים האחרונות התברר כי בארה"ב ובאנגליה רק רבע עד חצי מהאנשים צורכים די נחושת ליום. באופן מפתיע (?), כבר לפני שנים רבות נמצא כי כמות הנחושת, כמו גם שאר המינרלים, המתכות והוויטמינים במזון, פוחתת מאוד. מחקרי אורך משנות הארבעים ועד שנות התשעים מצאו גם בארה"ב וגם באנגליה ירידה דרמטית בערכים התזונתיים בכל המזונות - ירקות, פירות, בשר ומוצרי חלב. הדבר נובע משיטות הגידול, התזונה, הריסוס ולמעשה בעיקר מהדלדול של הקרקע תחת עיבוד מודרני מסיבי כמקור לכל הערכים התזונתיים הנדרשים. הנה הממצאים ממחקר מראשית שנות התשעים. בכל ערך שתבחרו, ירדנו. (25% פחות במגנזיום, 27% פחות בברזל, 76% פחות בנחושת ועוד). לא משהו.

מסקנה ראשונה היא שירקות ופירות המגיעים משדות בהם הקרקע פוריה ועשירה, עבה ונושמת, יתרמו לנו הרבה יותר לתזונה. אני לא בטוח אם יש קשר או אין קשר לריסוס שמבצעים על הירק או הפרי, אבל בלי ספק הריסוס משפיע על הקרקע ותכונותיה ו"הורג" חלק מתכונותיה הטבעיות ומהמיקרו-אורגניזמים הנמצאים בה "בשגרה" הטבעית. ירקות שאתם תגדלו בגינה שלכם או שקניתם אצל"חוות בוטיק" גלילית שכזו, יהיו בלי ספק עשירים הרבה יותר בכל פרמטר של ערכים תזונתיים (ולא, אני לא מוכר ירקות אורגניים למרות שאני גר בגליל).

אם נסתכל על כמה מזונות ומהי התרומה שלהם לכמות הנחושת היומית בגופנו, אז הנה גרף נחמד מסטפן המקצוען. ארבעת המזונות מצד שמאל הם "רגילים", תעשייתים, ומשם ולצד ימין מזונות מלאים, טבעיים, המאפיינים צריכה של ילידים ושבטים במדינות לא תעשיתיות. הסקאלה היא באחוזים מהצריכה היומית המומלצת, ומחושבת לפי כמות בארוחה סבירה, רגילה.

מה רואים?

שהמזונות המלאים והטבעיים עשירים הרבה יותר בנחושת, ושבמנת כבד בקר יש כמעט פי 5 מהכמות היומית המומלצת. במילותיו של סטפן, כבד הבקר, הוא המולטי-ויטמין האולטימטיבי של הטבע (יש מלא "ט" במשפט הזה). ככזה, נראה שמנת כבד בקר אחת לשבוע של תסדר לכם את רוב החוסרים בויטמנים ודומיהם בגוף, מצד שני לצרוך אותו כל יום יהיה כנראה מוגזם מבחינת הכמויות של החומרים שתקבלו. כל דבר צריך במידה.

מסקנה שניה: במזון המלא והמקורי של הטבע מסתתר כל מה שאנו זקוקים לו. אנחנו רק צריכים לאכול את הדברים הנכונים.

ובקיצור, לאכול טוב מעולם לא נראה נכון וטעים יותר!

מה אתם חושבים? מתי אכלתם לאחרונה כבד בקר והאם העלתם על דעתכם שדווקא נחושת עלולה להיות חסרה לכם בגוף?

By מר קדמוני with 10 comments

קשה באימונים, קל בקרב

בשבועות האחרונים ניכרת באתר הראשי של קרוספיט אינפלציה באימוני כח מחזוריים קצרים, המשלבים הרמות אולימפיות.

כך למשל היום שלושה סיבובים של 15 Hang Power Clean ועוד 15 בורפיז. אתמול אימון Back squat וטבעות, ומוקדם יותר השבוע אימון של Clean בלבד. אלו אימונים המשלבים טכניקה, עצימים מאוד, והדורשים את שיתוף הגוף כולו ב"מאמץ המלחמתי". לאורך השנים כמתאמן קרוספיט לא יכלתי שלא להבין/להרגיש שאימוני משקולות חופשיים הם, בסופו של יום, התרגילים האולטימטיבים להתפתחות הכח הכולל ולאתלטיות. כשעושים אימון כזה, חזק ובמשקלים משמעותיים, מרגישים את הגוף כולו כבר במהלך האימון ובודאי ביומיים שאחריו. להבדיל מאימוני powerlifting, אימוני weightlifting משלבים הרבה יותר כח מתפרץ, והרבה יותר דרישה לאיזון ויציבה, מה שתורם לשרירים הקטנים לעבוד קשה הרבה יותר.

לא צריך הרבה משקל כדי לחוש טוב טוב את הגוף כולו. אימון Snatch balance, למשל, שהופיע לא מזמן, הוא נפלא כדי לחוש ולחזק את היציבה והליבה. כשעשיתי אותו עם חברים, גם משקל נמוך כים המלח - 10 ק"ג - היה די והותר כדי להוציא מאיזון מתאמנים חדשים ולאתגר אותם מבוהן לקודקוד. לעומתם אימוני thruster ואימוני clean דורשים הרבה יותר כח מתפרץ, אגרסיביות ונחישות.

מעניינת היא התרומה של אימונים כאלו למשימות הדורשות הפעלת אגרסיביות וכח במתאר אחר. למשל, מתאר קרבי, או במתאר של זירת אגרוף. גם שם ישנה חשיבות עצומה למהירות, לדיוק, לכח וליכולת ליצור כח רב בבת אחת (כח מתפרץ). אם תקחו לעצמכם 9 דקות כדי לראות את הקליפ הנהדר הזה על מוחמד עלי הצעיר, אי אפשר שלא להתרשם מהיופי של התנועה שלו, מהחדות שלה, מהקלילות בה הוא נע, ומהשחצנות העצומה בה היה עטוף.

האם אתם יכולים לדמיין את מוחמד עלי מגיע לאן שהגיע ללא אימוני משקולות חופשיים?

האם אתם יכולים לראות את התרומה של אימוני המשקולת גם בקונטקסט אחר מאשר בחדר ההתעמלות?

By מר קדמוני with 7 comments

לפני ואחרי - הוכחה מצולמת

היום במילואים פגשתי חבר ואיש יקר. אודי. כבר 15 שנים אנחנו יחד במילואים, בחירום ובשגרה.
140 ק"ג לפני שנה. והנה איך שהוא נראה הבוקר. אדם אחר.
איך?
ניחשתם נכון, בעיקר ע"י המנעות מפחמימות.
וספורט.

By מר קדמוני with 1 comment

מילואים, אוכלים ונהנים

אתמול, בין מנגל אחד לשני, שמעתי שוב ושוב את ההערות המקובלות: תרד על הבשר חופשי עם דיאטת החלבונים שלך, אבל אל תשכח לקבוע תור לקרדיולוג...
רוב מוחלט של הציבור עדיין מאמין בלב שלם כי שומנים זה רע ולא בריא וכי המנעות מדגנים וסוכרים זה קיצוני, לא בריא ולא מאוזן.
המעניין הוא כיצד השתרשה תפיסה זו בציבור עד שהיא נתפסת כאמת מוחלטת ובלתי ניתנת לערעור. מכיוון שהיום ומחר אני במילואים, איני יכול לכתוב כעת הסבר ארוך על ההיסטוריה של ההיסטריה הזו, אבל אני אעשה זאת בקרוב.
לעת עתה נאמר רק שמשפט מתאים כהסבר הוא: "אבן שזרק שוטה אחד לבאר, חמישים חכמים לא יוציאו".
ומה דעתכם: מדוע כה קשה לאנשים לקבל את העובדות המדעיות על (חוסר הקשר שבין) שומנים ומחלות לב?

(ואני תפוס מאימון דדליפטים-מרפקים-קופסה עצבני).

By מר קדמוני with 3 comments

נזכור את כולם

נזכור. את עזרא אשר ז"ל, את יוסי אוחנה ז"ל, את נתי כוכבי ז"ל, את עמנואל מורנו ז"ל - כולם חברים, בני מחזורי. כולם קצינים, כולם הכי קרביים שאפשר. היו הם העידית של העילית, המיטב האמיתי, היפה והנדיר של הארץ הזו. יהיה זכרם ברוך.

וליום שישי זה, שגיא אירגן אימון יום הולדת עצבני בשם 4X4, בקרוספיט הרצליה, מאחת בצהרים ועד שלוש.

By מר קדמוני with 7 comments

למה נאמר לא לפחמימות אחרי אימון

שבוע טוב, חדש וישראלי הגיע. עוד יומיים יום העצמאות, וכולנו נחגוג בחלבונים לרוב (על האש).

עד אז, אולי נעשה עוד אימון או שניים, או שלושה. בהקשר זה, תגובה שנכתבה פה אתמול העלתה בי את הנושא הישן של "מה אוכלים אחרי האימון", שכבר שאלו אותי לא פעם.

אם תכנסו לכל פורום שהוא העוסק בפיתוח גוף או בחדרי כושר, ולהבדיל, גם לפורומים של ריצה, תריאטלון וחבריהם, תקבלו אחדות דעים מקיר-לקיר: אחרי אימון יש לאכול ארוחה עשירה בפחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה, וזאת בכדי למלא את מצבורי הגליקוגן שהתרוקנו מהשרירים ומהכבד, וכי המצאות הפחמימות מסייעת גם לספיגת החלבונים.

אני סבור אחרת.

אחרי אימון אין שום סיבה לצרוך פחמימות (וודאי שלא דגנים או מזונות אחרים בעלי ערך גליקמי גבוה). נסביר:

1. אם האימון שלך הוא פחות מחצי שעה, הגוף לא משתמש בכל כך הרבה גליקוגן. וכך, המצאות פחמימות לאחר האימון אינה מסייעת בחידוש מאגרי הגליקוגן אם יש מראש די חלבונים בארוחה. (תאכל די חלבון ואין שום צורך בפחמימות). מחקרית, כמובן.

2. גם בשעתיים שלאחר האימון הגוף ממשיך לשרוף שומנים בקצב גבוה. אולם, בהנתן ארוחה הכוללת פחמימות בתזונה שלאחר האימון, המנגנון הזה מפסיק מיד. הנה מחקר שמסביר את זה. הרעיון פשוט. במקום שהגוף יתאמץ להשיג את האנרגיה שלו משומן, הרי שבהנתן פחמימות הוא מיד עובר לערוץ המהיר.

3. תזונה עתירת שומנים וחלבונים ומועטת בפחמימות טובה מאוד לאיבוד מסת שומן מיותרת, אבל לשמירה על מסת שריר, גם לאתלטים. מחקר מראה כי היא אינה פוגמת בביצועים הספורטיבים גם בנפח גבוה ואפילו משפרת אותם.

4. אני כותב לא מעט על החשיבות הרבה בפיתוח רגישות לאינסולין, כלומר לשלוט ברמות הייצור של האינסולין כמפתח לכלל הבריאות (נתוני דם, לב, משקל, רעב וכו'). ארוחות עמוסות פחמימות לאחר אימונים באופן קבוע משבשות את המנגנון של ייצור האינסולין ומקשות מאוד על יצירת רגישות לאינסולין. אתה כל היום בדיאטה מעוטת פחמימות, ובארוחה אחת ביום, אתה משבש חזרה את כל המנגנון. מה עשית בזה?

5. בואו נחשוב שוב על האדם הקדמון, ידידינו המודרני למדי, שבזכותו הגניטקה ומנגנוני צבירת וניצול השומן בגופינו עובדים כמו שהם עובדים. ה"אימון" שלו כלל ככל הנראה ציד או מלחמה, או המלטות מקרנף זועם. או שילוב של הנ"ל. אז מה לדעתכם הוא אכל אחר כך? האם הוא אכל פחמימות? כנראה שלא. לא היו כאלה. אם הוא צד (וזו היתה הפעילות הפיסית העקרית שעסק בה), אז הוא הביא משהו שהיה פעם חי הביתה, כלומר, תכולתו היא בעיקר חלבון ושומן. אפס פחמימות. לטובת אנקדוטה, מעניין לעיין במחקר שפורסם ב 1930 (!!) על שני חבר'ה די קיצוניים שהסכימו לאכול בשר בלבד (!!!) במשך שנה שלמה (נגמרו לי סימני הקריאה). אמנם זה רק שניים, אבל בכל זאת, אחרי שנה הם היו במצב פיסי מעולה.

6. בסופו של יום, אכן מאגרי הגליקוגן מתמעטים במהלך האימון. ככל שהאימון ארוך יותר ואירובי יותר, כך תהיה יותר נצולת של הגליקוגן הצבור. הערה: יש לנו "מספיק" גליקוגן לשעה עבודה בערך. אח"כ הגוף מתחיל לאכול את החלבונים, כלומר את השריר עצמו. למרות שיש לנו בסוף האימון פחות גליקוגן מאשר בראשיתו, אין בכך כל רע. במהלך יממה (והרבה פחות מזה) הגוף מחדש את המאגרים גם בתזונה מועטת פחמימות. לעומת זאת, אם יש לך אימון נוסף חזק וארוך בטווח של מספר שעות (למשל כמו במירוץ הר-עמק, בו יש מספר ריצות של שעה+ בטווח של מספר שעות זו מזו) - בהחלט צריך פחמימות כי אחרת הגוף לא יספיק למלא את החסר. גם במקרה זה עדיפות בהרבה פחמימות טבעיות כמו תמרים, בטטות, בננות, שקדים (שטובים למגנזיום שהחסרנו בפעילות האירובית).

ככלל, אם אנחנו רצים מקצועיים או מכורים כבדים, אז יש צורך בפחמימות כדלק זמין, אבל גם אז במידה. נאמר שוב שאנחנו לא ממליצים על אורח חיים שכזה שכן הוא מעודד דלקתיות, פציעות ועוד מיני מחושים.

אז בפעם הבאה שאתם מסיימים אימון ערב, תאכלו אחריו חלבונים. דגים, גבינות, בשר. הולך טוב עם ירקות ועם כוס יין. אחלה סוף יום יהיה לכם. באחריות. להרחבות וקריאה נוספת: רוב וולף, מארק.

ספרו לנו מה אתם אוכלים אחרי האימונים שלכם.

האיור באדיבות Soxiam

By מר קדמוני with 39 comments

תיאום של מפגש קוארדינציה

כאילו במקרה, שבוע אחרי שפירגנו כאן לעדו פורטל, והנה גם רוב וולף מפרגן לו אמש.

עדו, מתי אתה חוזר מתאילנד ומארגן לנו בארץ כזו סדנת תנועה?

אני מתחייב שיבואו!

לא ככה?

מה אתם אומרים?

בואו נפעיל על עדו לחץ חברתי מתון (אני חושש לחץ פיסי לא יעבוד במקרה הזה) ונכתוב בתגובות שנבוא...

By מר קדמוני with 9 comments

תזונה זה העיקר

אני מסיים היום רצף ארוך מאוד של אי-פעילות. הארוך ביותר שלי מאז ? שנים.

במוצ"ש עשיתי אימון כח ומאז לא עשיתי כלום. כבר חמישה ימים שאני על קוצים. אמאל'ה אני כבר בסרט. הכוונה שבמשך השבוע הזה לא עשיתי שום פעילות גופנית. ממש כלום. לא בגלל שהתעצלתי (חלילה) אלא בגלל שהחלטתי לתת לרגל (ובעיקר לברך) מנוחה מוחלטת למשך כמה ימים. אז כדי לבחון את ההתאוששות שלי, אני מתכנן לרוץ הערב ריצה ארוכה ולראות מה קורה. אם הולך חלק, אז אני בפנים. אם גם אחרי המנוחה הזו אני הולך לסבול, לא תהיה לי ברירה ואני אוותר על המירוץ הר-עמק (טוב, אולי אעשה חלק מהקטעים למטרת מוראל וסולידריות, אבל לא אוכל לרוץ את כל ה 32 ק"מ שרשומים אצלי בחשבון).

נעדכן מחר בבוקר.

ומכאן לענייני תזונה

רבים מכם ודאי ראו מוקדם יותר השבוע את המאמר בYnet על מחקר חדש המראה מתאם גבוה בין צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה לבין סיכון מוגבר למחלות לב בקרב נשים (כרגיל ב Ynet, העצלנים לא מביאים לינק למקור. טוב, עשינו לכם את השירות הזה, הנה כאן). המחקר הנרחב (14 אלף גברים, 30 אלף נשים, איטלקים ואיטלקיות), בדק לאורך כ 8 שנים, ע"י שאלונים בלבד, את הרגלי התזונה של המשתתפים (כמו גם המשקל והרגלי בריאות אחרים). הממצאים הראו מתאם מובהק בין כמות הפחמימות הנצרכות, וטיב הפחמימות הנצרכות (כלומר, אלו בעלות אינדקס גליקמי גבוה, לעומת אינדקס גליקמי נמוך), לבין הסיכון למחלות לב. הרבה יותר סיכון.

למי ששכח: אינקס קליגמי מייצג את המהירות בה הפחמימה מתפרקת והופכת לגלוקוז בדם, ולמעשה המהירות שעולה רמת האינסולין בדם בעקבות האכילה. כל אחד מרגיש שכפית סוכר או שוקולד חלב יש ערך גליקמי גבוה, ולעומת זאת לירקות יש (בגדול), ערך גליקמי נמוך. חשוב גם היחס בין כמות הפחמימות במזון לבין הערך הגליקמי (שביחד יוצרים את העומס הגליקמי).

התמונה עם הגרף, ממחישה את העניין היטב ולקוחה מכאן.

ובשורה התחתונה: כמו שתמיד אמרנו, המפתח לבריאות הוא שליטה ברמות יצור האינסולין. תזונה המבוססת שומנים בריאים וחלבונים, ומועטת בפחמימות עתירות סוכר (כמו קמח, דגנים, סוכרים למיניהם), תביא לרמת אנרגיה גבוהה יותר, לתחושת שובע ולבריאות לבבית. והערה מתודולוגית - זה מתאם, לא בהכרח סיבתיות, אבל יש יסוד מוצק להניח שהשניים (פחמימות והתקפי לב) קשורים לא במקרה. לא נמצא מתאם מובהק בקרב גברים. זה לא בהכרח אומר שאנחנו (הגברים) מחוסנים מהשפעה מזיקה של פחמימות, זה פשוט אומר שלא מצאו את זה במחקר הזה...

By מר קדמוני with 6 comments

בחזרה לשורשים או כושר בכל מקום

האדם הקדמון מעולם לא "עשה כושר". לא היו לו נעלי ריצה, לא היו לו משקולות, לא חבל קפיצה וככל הנראה גם לא מכנסיים.

ובכל זאת, אנחנו משערים שהוא היה בכושר טוב מאוד. הוא רץ, הוא צד, הוא הרים, הוא דחף, הוא גרר, הוא נלחם והוא שרד.

למזלנו, העולם שלנו ידידותי בהרבה ונוח לאין ערוך. יש לנו כל מה שאנו רוצים, וציוד מצוחצח עומד לרשותנו מתי שנחפוץ כדי להזיז קצת את הגוף ולנסות לחזור לאחור במנהרת הזמן אל המצב הטבעי, הראשוני, הבריא. רבים לא מסוגלים לחשוב על עצמם עושים איזשהי פעילות ספורטיבית מחוץ לכותלי חדר הכושר. אפילו לא לרוץ בחוץ (כי יש שמש, או גשם, ואין מיזוג, ויש אפילו עליות או ירידות ואין "שיכוך" - כל הסיבות למה בעצם דווקא כדאי לרוץ בחוץ). וודאי שלא להרים משקולות או כל אימון אחר.

מאידך, אנחנו מאמינים שהעולם הוא מגרש המשחקים הטבעי שלנו, ומתוך הגישה הזו התפתחו מספר זרמים או גישות אישיות:

• ראשית חכמה היא התפיסה הדוגלת בפונקציונאליות באימון ושנאת המכונות. נראה לי שזה משותף לכל הסעיפים הבאים, ובסיס גם בפילוסופיית קרוספיט. בפשטות, הכוונה היא להתאמן, להתאמץ, אבל בהקשר מערכתי כולל ובגישה פונקציונאלית המדגישה תנועות גוף מלאות ולא "מפורקות" בעזרת מכונות המבודדות כל שריר לחוד.
• Parkour התחיל הפרברי העוני של צרפת כריצה עירונית חופשית, שאכן תורגמה באמריקה ל Free running או Urban freeflow, שבגדול מנסים למצות את היופי וההנאה שבתנועה ו"להשתחרר" מכבלי הסביבה המודנית. את הסרטון הזה אני מניח שכולם מכירים, ובכל זאת, אי אפשר שלא להתפעל מזרימת התנועה. היו עוד כמה תנועות דומות לפני ואחרי כמו Yamakasi ובגדול כולן מחייבות אומץ, אקרובטיקה, איזון ומהירות.
• הפילוסופיה של "כל העולם הוא חדר הכושר שלי" התפתחה מאוד בעקבות תנועת ה Paleo ומארק הרחיב והעשיר אותה ועודד יצירת סדרה שלמה של סרטוני אימון המתמקדים בביצוע פעילות גופנית באיזורי פרא או ביצוע תרגילי משקל גוף ללא ציוד "תקני". אפילו צבי העלה סרטון מגניב שכזה לא מזמן. אמרנו "אדם קדמון"?
• מעט שונה הוא Blair Morrison, המשתמש לעתים קרובות בציוד פשוט (כמו חבל טיפוס או טבעות), ומנצל את הסביבה (אורבנית או כפרית) כאתגר. כך למשל הוא מנצל גרם מדרגות ארוך, מעקה גבוה, חומה, עץ או מעקות כמכשירי כושר. בלייר לא מנסה להיות "רק" בחוץ או "טבעי בכל מחיר", אלא פשוט מתבונן היטב בסביבה, ומדמיין בכל מקום כיצד יוכל לנצל זאת לאימון. זכורים מאוד אימוני שלו כמו הליכת דוב בשלג ואז טיפוס על גג הבית המושלג, כפול בלי-סוף, ועוד.
• עוד בן דוד של הנ"ל היא גישת הריצה היחפה שצוברת יותר ויותר מעריצים בשנים האחרונות. אני והוויבראם שלי הלכנו חצי דרך לכוון הזה (ואנחנו "כמעט יחפים"), אבל גם לארץ הבשורה הגיעה ואפילו יש פורום "נולדנו לרוץ" בתפוז המוקדש רק לריצה יחפה.

בין לבין יש אותנו, שמנסים כל הזמן להשתפר, לעבוד פונקציונאלי, ולתבל את האימונים בקצת מציאות נושכת.

ולמה אתם מתחברים? האם אתם מתאמנים בחוץ או בפנים? יחף או נעול? לבוש או זרוק?

ספרו לנו בהערות גם על תוצאות של האימונים שלכם (אני עדיין במנוחה)ץ

By מר קדמוני with 3 comments

פיפי ולישון

הפציעה אחרונה והעייפות שנוחתת עלי לאחר אימונים חזקים, רעננו בי את הרצון הישן לכתוב מעט על שינה וחשיבותה. התגובה המקובלת היא: "בסדר, בסדר, שמענו אותך, צריך לישון. אבל מה, ילדים, עבודה, טלויזיה - למי יש זמן לזה".

אוקיי, בואו נראה כמה זמן צריך לישון, מה מונע מאיתנו לישון את הזמן הזה, ומה אפשר לעשות כדי לשפר את איכות השינה שלנו.

נתחיל עם ה BASICS: צריך לישון לפחות 8 שעות בלילה. אומר שנית: 8 שעות. למשל, 23:00-07:00.

למה חשוב לישון:
השינה היא המערכת המופלאה של שיקום ובניית הגוף. מחקרים רבים מראים כי היא בריאה מאוד. השינה מחזקת מאוד את המערכת החיסונית (אם אתם לא ישנים מספיק, חולים הרבה יותר). בשינה משתחרר הורמון גדילה, שטוב לילדים, לספורטאים ולכולם. היא עוזרת לנו להשיג תוצאות טובות יותר בספורט, והיא גם משפרת את הזכרון והביצועים המנטליים. היא משפרת את התחושה, היא טובה לעור והיא מונעת פציעות. עד כאן רשימה חלקית. עוד הפניות ורעיונות אצל מארק.

למה אנשים לא ישנים מספיק (תירוצים נבחרים):

1. רואים טלויזיה. חברים, לא איבדתם שם כלום, חבל על הזמן.אני אחד שלעולם אינו נרדם מול מסך טלויזיה. לא מסוגל. גם אם ישימו לי "פסוקו של יום" בלופ אינסופי, זה עדיין לא ירדים אותי. זוגתי, לעומת זאת, משתמשת בטלויזיה ככדור שינה: ככל שהסרט יותר טוב, כך היא נרדמת יותר מהר. אני ממליץ פשוט לא להדליק.

2. גולשים באינטרנט. אם זה כדי לקרוא אותי, אז בסדר. זה גם לא לוקח הרבה זמן. את כל השאר, תשאירו למחר.

3. איכות שינה גרועה. יש אנשים שנמצאים במיטה די שעות, אבל עדיין ישנים גרוע. בהנתן שאין מצב קליני של אינסומניה, אולי זה נובע מאיכות שינה ירודה. זו יכולה להתרחש מילדים, תאורה, רעש, הפרעות, ועוד. חשוב לדעת שאנחנו צריכים במיוחד את שינת החלום (REM, שזה קיצור של "תנועות עיניים מהירות"). במצב זה הגוף משותק (!), העיניים זזות במהירות ואנחנו חולמים. שנת חלום היא העמוקה והאיכותית ביותר. מחקרים שנעשו על מניעת שינה מראים כי שנת חלום היא הקריטית להשלמה ע"י הגוף ואנשים שעייפים מאוד "נופלים" מיד לתוך מצב חלום, אבל אם אנחנו "סתם" קמים בלילה, יקח לנו זמן להגיע אליה. תאורה, בעיקר פלורוסנטית, מזיקה מאוד לאיכות השינה. מחקר חדש מאונברסיטת חיפה מראה כי חשיפה לתאורה בלילה יוצרת תהליכי חלוקה של התאים במוח, בדומה לסרטן. פחד. גם רעשים לא עוזרים לאיכות השינה (מי שגר ליד כביש סואן או בחדר ליד אח מתופף), ובוודאי שלא תקתוק שעון קולני, זמזומים, רעש של קשר (זוכרים את המשמרות בצבא?) ועוד. שמעתי שיש גם כאלו שאיכות השינה שלהם נפגמת כי הם קמים בלילה לילדים.

איך נשפר את איכות השינה שלנו:

• נלך לישון מוקדם
• נקום מאוחר
• נכבה כל תאורה
• ננטרל רעשים (שבשליטתנו). נא לא לחנוק את הילדים.

אז ספרו לנו: האם אתם ישנים מספיק? כמה שעות אתם ישנים בלילה?

התמונה של TGKW

By מר קדמוני with 4 comments

ג'יימי אוליבר (השף), מדבר על תזונה בריאה

השף העירום, ג'יימי אוליבר, ילד הפלא מאססקס, שמאחוריו שנים של תוכניות בישול מצליחות, ספרי בישול במיליונים ומעריצות לרוב, זכה השנה (2010) בפרס TED. אלו 100,000 דולר שמחולקים כל שנה (בדרך כלל לאנשים עשירים ומפורסמים כמו ביל קלינטון, בונו ועוד כמה סלבריטי, שיוצאים בהצהרות על הצורך בעולם טוב יותר ותיכף מקבלים על זה פרס. קחו לדוגמא את אובמה ופרס נובל לשלום, אם כי זה ארגון אחר), בגדול, פרס TED מיועד לאנשים שיש להם חזון חברתי להפוך את העולם למקום טוב יותר. או לפחות כך הם מקווים.

במקום לזלזל (מה שבא טבעי לאור הכותרת הזו, אני מודה), אני מאוד ממליץ להקדיש 21 דקות ולראות את הנאום של ג'יימי בקבלת הפרס. לא ממש נאום אם כי מצגת, הופעה, והעברת חזון. לא נשחזר את כל מה שהוא אומר, אבל יש לו כמה קווים עיקריים והצעות לייעול המציאות התזונתית של החברה האמריקאית. אז הנה כמה נקודות שהוא מציין בהרצאה, ששווה לחשוב עליהן:

• 10% מתקציב הבריאות הכולל האמריקאי מוקדשים לטיפול בבבעיות הקשורות להשמנת יתר, וצופים שזה יגיע ל 20% תוך 10 שנים. הרבה כסף.
• לא לאוכל מעובד ותעשייתי וכן לאוכל מקומי וטבעי. האמריקאים שכחו שאפשר לבשל.
• שבסופרמרקטים יהיו אנשים שיעזרו לנו לקנות נכון (לא עולה הרבה כסף לסופרים, והצרכנים יכולים וצריכים לדרוש את זה).
• שבבתי הספר יבשלו ויקנו אוכל נכון ובריא.
• חינוך - שבבתי הספר ילמדו ילדים על תזונה וילמדו אותם לבשל לפחות עשרה מתכונים.
• שתאגידי המזון הגדולים יכניסו את לימוד התזונה לגרעין העסקי שלהם, כך שהמזון שהם מייצרים יהיה בריא יותר.
• שינוי נושא התוויות המטעות (ג'יימי נותן דוגמה מאכלים שהם "מופחתי שומן" בתווית, בעוד שלמעשה הם מפוצצים בסוכר, המזיק בהרבה. יפה).

זו יוזמה מבורכת ובעיקר המודעות שג'יימי יוצר בפרזנטציה מעולה, בסגנון דיבור מהיר, מלא רגש, ובמבטא בריטי נפלא (אבל לגבי התסרוקת, מישהו צריך לומר לו שהוא כבר לא בן 25). הרעיונות של ג'יימי בעיקר נשמעים טוב (בטח שבאנגלית), ובוודאי שזהו תהליך בכוון הנכון, אבל אני לא בטוח שזהו לב העניין. בארץ למשל, רוב המשפחות מבשלות והילדים ודאי שיודעים להבדיל בין סלק לבצל ובין עגבניה לתפוח אדמה (לא ייאמן, אבל לא כל הילדים יודעים זאת בחלק ממדינות ארה"ב). ובכל זאת, בארץ יש השמנה, הנובעת לאו דווקא מאי-צריכת ירקות ופירות או מזון טרי, אלא מאי-הבנה ומודעות ל"מחיר" הסוכרים והדגנים בהשמנה וליתרון הבריאותי של שומנים טובים וחלבונים. אני חושב שג'יימי ממוקד, אולי בצדק, ב"כיתה א'" (פשוטו כמשמעו, ראו בסרט), אך כיתה א' לבדה לא תשנה מציאות לאורך זמן.

מה דעתכם?

By מר קדמוני with 4 comments

לרוץ או לא לרוץ?

מי שעוקב אחרי בלוג זה או מזדמן לפה מפעם לפעם, כבר מכיר אותי מעט ויודע שריצה, איך נאמר, היא לא הסם שלי.

אני חושב שריצה כרונית (כמו אימונים למרתון) מקבלת הערכת יתר ופופלריות עצומה בגלל שהיא לא דורשת הרבה ומאידך היא מפילה "קורבנות" רבים בפציעות ובגביית מחיר בתחומי בריאות רבים אחרים, וכבר כתבתי על כך לא מעט.

עם זאת, ולמרות זאת, כתבתי כאן שהחלטתי להצטרף למרוץ הר-לעמק. 220 ק"מ של מרוץ שליחים מתוכם אני משובץ כרץ מספר 3, במסלול שנחשב כקשה ביותר בקבוצה וכולל סה"כ 32 ק"מ, רובם בעליה, בשלושה מקטעים של 10-11 ק"מ הנפרשים על פני יממה לערך. לצורך העניין הגברתי מאוד את נפח ואת איכות אימוני הריצה שלי בחודשים האחרונים וכבר השווצתי שעשיתי כמה פעמים 10 ק"מ עם הויבראם (מה שאומר שחוץ מסבולת, גם כף הרגל שלי התחזקה).

עד כאן הכל טוב ויפה. אך "אליה וקוץ בה".

כזכור, מעט לפני פסח סיימתי שתי ריצות של 10 ק"מ ושל 14 ק"מ בהפרש של 9 שעות זו מזו, כתבתי כאן שאני מוכן, כלומר, ראיתי שאני יכול לעומס. אוקיי. נראה שנחפזתי במסקנתי.

אחרי ריצת ה 14 כאבה לי פתאום ברך שמאל, בצד החיצוני. מעולם לפני כן לא כאבו לי הברכיים (חוץ מאותה פעם שנתקלתי עם הברך בכיסא). מוזר. לאור ההתפתחויות במהלך הפסח הפחתתי את הריצה למרחקים והתמקדתי יותר באנטרוולים וריצות קצרות-בינוניות, ואימוני כח כרגיל. ביום שני שעבר, ערב חג שני, רצתי עם אבי, חבר, 8 ק"מ בשדות והיה נראה סבבה. אבל, 10 דקות אחרי שסיימתי את הריצה, תקף אותי כאב נוראי (!) בברך, באותו המקום. כאב שנשאר לא רצה ללכת לשום מקום (תרתי משמע).

אופס.

לא רציתי להזניח ומיד קבעתי לי תור לחבר אחר, יוני, שהוא פיזיותרפיסט מצוין ומאומן. יוני התבונן, שאל, נגע, מתח, סובב, כיפף, שיחק לי עם הברך ומזמז אותה חצי שעה, הרטיט אותה עם אולטרה סאונד וחישמל אותה עם אלקטרודות ולבסוף עטף אותה ברצועות הדבק השחורות-ענקיות האלה מהתמונה (המזעזעת) שבראש הפוסט. הוא היה מרוצה ושילח אותי לדרכי בהמלצה זהירה להמשיך להתאמן ולראות מה קורה.

אוקיי.

אחרי הטיפול ובמהלך השבוע שעבר עשיתי עוד כמה אימונים. אימון של חמש כפול 400 ריצה ועוד 15 Overhead squats עם 41 ק"ג עבר ללא כאבים או איזשהי אי-נחת. חייכתי.

למחרת רצתי 6 ק"מ בקצב איטי והרגשתי לחץ קל בברך, בעיקר בירידות. לא נורא. למחרת היום בבוקר (הגענו כבר ליום שישי האחרון) רצתי שוב אבל אז העסק כבר החל לכאוב שוב, אבל הפעם ברצינות. כואב. אותו היום אחר הצהרים הלכתי שוב ליוני. ושוב חזרנו על המתיחות, על האולטרהסאונד ועל הדיבקיות, והפעם יוני שילח אותי לדרכי עם זהירות רבה יותר: "תתאמן אבל תראה איך אתה מרגיש".

עוד שבועיים וחצי המרוץ הר-עמק, ועכשיו השאלה היא מה עושים עכשיו?

אמש עשיתי אימון משקולות ולא היו שום כאבים. הכאב קשור רק לריצה, וגם שם הוא מופיע רק לאחר מספר קילומטרים. לי זה נשמע כמו ITBS. פציעה "קלאסית" לרצים, במיוחד כשהנפח מתגבר. שם ממליצים לא לזוז כמה שבועות...

מסקנות ביניים:

בלי הריצה הייתי בריא כמו שור. (זה לא שלא רצתי לפני כן. רצתי, אבל לא הרבה יותר מ 10 ק"מ בשבוע). אישתי שתחיה מעודדת אותי ואומרת: "כל הזמן אמרת שלא טוב לרוץ הרבה, אז בשביל מה היית צריך את זה??". באמת בשביל מה? נראה שלא תכננתי נכון את סולם המאמצים שלי וודאי שלא תכננתי להתחיל להפצע ככה.

התלבטות בינתיים:

האם לתת לרגל מנוחה שלמה של שבועיים וחצי ואז לחזור ב"בום אחד" למרוץ תובעני מאוד של 32 ק"מ, ולהסתכן באי-סיום או בפציעה חמורה,

או

לרוץ ריצות קצרות מאוד מדי פעם ולקוות לטוב (וכנ"ל),

או

פשוט לפרוש (ולתקוע את החבר'ה שבונים עלי, אם כי אני מניח שאפשר יהיה למצוא מחליף) ולהשאר בריא.

מה אתם חושבים? אשמח לשמוע את דעתכם!

By מר קדמוני with 10 comments

מתכון אנרגיה פשוט, טעים וקל

בעקבות הפוסט האחרון על האגוזים, הנה מתכון מנצח לחטיף אנרגיה טעים, בריא ויפה, שלא בעיה להכין ב 5 דקות בבית.

מצרכים:

• חצי קילו תמרים מעוכים ללא גרעינים (13 ש"ח).
• כמה חופנים של שקדים ואגוזים (מה שיש לכם או מה שבא לכם. אני השתמשתי בשליש שקדים, שליש אגוזי מלך ושליש אגוזי לוז).
• שבבי קוקוס ללא סוכר (להשיג רק בחנויות טבע. מה שיש בסופר מלא סוכר, אבל נראה אותו דבר).

שלבי ההכנה מצולמים להלן,ובפשטות: (1) קוצצים את האגוזים (2) שמים את התמרים בקערה ומועכים (3) שופכים את האגוזים פנימה וללוש את הבוץ הזה (4) עושים כדורונים קטנים ומגלגלים אותם בקוקוס (5) מגישים לאורחים ומקבלים מחמאות. אפשר כמובן לאלתר ולהוסיף מצרכים אחרים (תפוחים, בננות, חמוציות וכיד הדמיון הטובה עליכם).

הערה: מחבילה של חצי קילו תמרים מעוכים יצאו 45 כדורונים.

נו, איך יצא? האם יש לכם מתכון מנצח אחר כחטיף בריאות?

By מר קדמוני with 10 comments

(כמעט) הכל על אגוזים ושקדים

שקדים ואגוזים אנחנו אוהבים מאוד. אלו מקורות טבעיים ועשירים בשומנים, שגם האדם הקדמוני היה מלקט בדרכו. אגוזים מספקים קלוריות רבות, הם זמינים תמיד בכל כיס וכחטיף בדרכים, הם לא מתקלקלים כמעט לעולם והם גם מוסיפים קראנצ'יות וביס בפה. מצד שני, שנים הזהירו אותנו מאחוזי השומן הנוראיים של האגוזים, אבל מאז גילינו שהקשר בין שומן להתקפי לב הוא רק מיתוס מופרך, ושדווקא שומנים טובים לנו. אגוזים הם למעשה סוג של פרי (יבש), עשירים בחלבון, ויטמין B ו E ומעט פחמימות. אז בואו נביט מעט יותר מקרוב על כמה מהחבר'ה האלה:

אגוזי לוז: קטנים, עגולים, עם קליפה בלתי ניתנת לפיצוח (למי שפעם ניסה לראות את המוצר המקורי, כפי שהוא יורד מהעץ). אגוזי הלוז מצויינים כמו שהם, כחטיף או כאלטרנטיבה לגולות. דוד שלי, יוסי גיליס, מגרד אותם על פומפיה כציפוי קראנצ'י לדג סלמון בתנור. פצצות.

אגוזי מלך: כשמם כך הם, למלכים. יש בלי סוף מחקרים שמראים כמה מהסגולות שלהם, למשל זה. אגוזי מלך עשירים באומגה 3, ואומגה-9 הטובים לנו (אבל גם אומגה 6). אגוזי מלך טובים עם כל דבר. הם נפלאים בסלט ירוק (כזה עם הרבה חסה ובשר, או בגרסה הצמחונית של גבינה מלוחה), ובשני המקרים, יתחברו מצוין עם פירות ועם רוטב שמן זית-חרדל-דבש.

אגוזי ברזיל: מלך האגוזים מבחינת אחוזי שומן וערכים תזונתיים. כל אגוז כזה הוא ארוחה קטנה. מצד שני, הם "מתיישנים" מהר ולכן צריך לקנות כל פעם קצת, טרי, אחרת יש טעם לוואי. בוויקיפדיה גיליתי שמבחינה בוטנית הם בכלל לא אגוזים, אבל למי אכפת.

קאשיו: "בננות" קטנות, טעימות ומזינות, שילדים הודים מסכנים קולפים אותם עבורכם בצידו השני של העולם (באמת). עשיתי מהם פעם "חמאת בוטנים" (טחנתי בפוד-פרוססור, הוספתי קצת שמן קוקוס) ויצא מעניין. אני חושב שצריך להמשיך בניסויים (להוסיף קצת דבש).

פקאנים: מחזיקים נצח בקערה על השיש, וטובים מאוד אחרי שדופקים להם בראש עם פטיש ואז משקיעים אותם במי מלח, ואז אופים בתנור. יוצא טעים שבא לבכות. נא להזהר מקרוביהם, הפקאנים המסוכרים (שיש הקוראים להם, משום מה, "פקאנים סינים"), שרק נראים כמו פקאנים אבל למעשה הם ממתק סוכר בתחפושת.

שקדים: ידידו הטוב של האדם הוא השקד, לא ו דווקא הכלב. שקדים הם מעולים לכל דבר, נגד צרבת ונגד דלקתיות גם יחד. שקדים באים במגוון צורות ומצבי צבירה. גולמיים, קלויים, מולבנים (ללא הקליפה), פרוסים או טחונים, וגם כ"חמאת שקדים" (יש להשיג מתוצרת "השקדיה"). מ"קמח השקדים" אני עושה "לחם", "פנקייקים" ועוד מגוון רחב של תחליפי-קמח-יותר-בריאים. מהשקדים השלמים אני מארגן לי כל יום אחלה בארוחת בוקר יחד עם יוגורט וכפית דבש ועוד כף טחינה גולמית. וגם כצידה לדרך בטיסותי בעולם. חמאת השקדים היא בריאה טובה אך יקרה להחריד ואפשר להוסיף לה מים ולימון ולעשות "טחינה".

בוטנים: הבוטנים עשירים מאוד באומגה-6, שיש לנו גם כך יותר מדי מחומצות שומן אלו בתזונה המערבית ולכן נשתדל להמנע מהם. הבוטנים גם גדלים באדמה (לא על עץ, למי שפספס), כמו תפוחי אדמה...

ולא נפרד בלי להזכיר את האגוז הגדול מכולם, אגוז הקוקוס. אבל עליו, על סגולותיו ועל השמן המעולה שיוצא ממנו, בפעם אחרת.

ושאלה לכבוד שבת: מהו האגוז האהוב עליכם? האם יש לכם מתכון אגוזים שאתם אוהבים במיוחד?

התמונה של Batikart

By מר קדמוני with 17 comments

לולינות מול אתלטיות

כולם רוצים להיות אחלה אתלטים שבעולם.

טוב, אולי לא כולם, אבל אני.

רבים רוצים להיות יותר חזקים, יותר מהירים, יותר יציבים, יותר גמישים (וגם להראות יותר טוב, אם אפשר. אבל ניתוחים פלסטיים זה מחוץ לתחום של בלוג זה). ולפעמים אנחנו רואים דוגמאות של אנשים שנראים כבעלי תכונות אתלטיות מרשימות, והבוחרים להתפרנס או להתמקד באלמנטים ה"קרקסיים" של הטווח האתלטי.

הנה דוגמא לליצן חצר שכזה, שמעופף ומקפץ כאילו אין מחר, ומפגין וירטואזיות של איזון, מהירות וגמישות. מאידך, אני לא בטוח שהייתי מהמר עליו במרוץ שדה, וודאי שלא הייתי שם כסף על הסוס שלו בתחרות דדליפט או סתם בהדיפת כדור ברזל או ריצת משוכות.

דומה, אבל שונה, הוא עדו פורטל. מדריך קפוארה חיפאי (שלמיטב ידיעתי שוהה בגרמניה מזה כחצי שנה), בעל יכולות פיסיות נדירות, שווי משקל וכח עצום, הבוחר להתמקד באלמנטים של תנועתיות ופחות בצדדים אחרים של הכושר הגופני.

לעומתם בלייר מוריסון, יקיר המדור, מפגין משהו מעט יותר איטי, אך הרבה יותר יציב ומרשים, לטעמי, שכן כל אימוניו מבוססים על כח בלתי רגיל המורכב על כתפי (תרתי משמע) סבולת מרשימה.

בקצה אחר של הסקלה אנו פוגשים (עדיף לא בלילה) את הבהמות הכבדות והקרנפים מתחרויות "האיש החזק בעולם" המגלגלים אבני אטלס כמו היו אלו קוביות שש-בש, ודוחקים משקלים עצומים של כרבע טון, אך כרסם מעידה על מוגבלותם בפיתוח מהירות או סבולת משמעותית.

אחרונים חביבים הם האצנים המקצועניים, עליהם ירדתי לא מעט ב"מזבח הסבולת" ובפוסטים דומים. דקים, חוטיים, שרוכיים, ומהירים כשדים הם חולפים על פנינו הנדהמות בקצבים לא אנושיים (מרתון בשעתיים ושמונה דקות. זה קצב שאחזיק בו מעמד אולי 400 מטר. אולי). אבל לרוב לא נותרה בהם ולו ליטרת בשר אחת של שריר, והכח המתפרץ שלהם שקול לכוחה של נמלה המנסה לקפוץ מעל גרעין הנקרה בדרכה. לא רב.

בכל טווח האפשרויות הזה אתם יכולים למקם את עצמכם, ואין תשובה אחת נכונה. יש רצף שעל בסיסו אפשר להרגיש בנוח, ומולו אפשר להציב יעדים, מטרות ואתגרים כדי לצאת מאיזור הנוחות ולהשתפר, ללחוץ חזק, להשתנות, להתעצם.

אז שאלו את עצמכם, וספרו לנו מה אתם מרגישים: האם אתם מהירים דייכם? האם אתם מספיק חזקים ? האם אתם גמישים כמו שאתם רוצים? האם אתם די זריזים?

מה מתאים לכם?

By מר קדמוני with 15 comments

Air Force 1

בשבוע האחרון לא עדכנתי מי-יודע-מה על האימונים שלי, אלא בעיקר פרסמתי מחשבות.

זה לא אומר שהתעצלתי במיוחד, ואכן עשיתי אימוני אנטרוולים, אימוני ריצה (לא ארוכים), אימוני כח (עוד על טבעות), והבוקר אימון חביב ועצבני במיוחד בשם חיל האויר. Air Force. אחרי שראיתי את הבחורונות הזו עושה את זה כאילו כלום, הרגשתי שאני מוכרח לנסות גם. השתמשתי ב 38 ק"ג (וחצי), וזה הרס אותי. 11 דקות ארוכות מאוד, והבורפיז מפרקים אותך.

הרעיון הוא שכל דקה בול עושים 4 בורפיז. בין לבין משלימים: 20 Thrusters, ו 20 Sumo deadlift high pulls, ו 20 Overhead squat, ו 20 Push Jerk, ו20 Front squat. תאמינו לי שזה לא רק נשמע קשה, זה קשה.

By מר קדמוני with 15 comments

מחשבה מעמיקה מס' 3

בלי פאניקה.

הנה ציטוט יפה מתוך ספר חביב ביותר שקראתי השבוע. אלגנטיות של קיפוד שמו, ספרה של מוריאל ברברי המתורגם באופן קולח (מצרפתית, תרגמה שרון פרמינגר). לא נרחיב אך נאמר בקצרה שהספר מתאר את קורותיהן של שוערת בניין דירות בפריז ושכנתה הצעירה בת ה 12. הקטע להלן העלה על פני חיוך, וחשבתי שהוא מתאר יפה כמה ממחשבות ה PRIMAL שבלוג זה עוסק בהן מפעם לפעם. הכותבת היא נערה מחוננת בת 12, וקצת (הרבה) פלצנית, וכותרת הפוסט היא העתק של שם הפרק המקורי ממנו מובאה זו מצוטטת (עמ' 54):

"...אין דבר קשה וחסר צדק יותר מהמציאות האנושי: בני אדם חיים בעולם שבו הכוח טמון במילים ולא במעשים, שבו היכולת החשובה ביותר היא השליטה בשפה. וזה נורא מפני שבבסיס אנחנו פרימטים שמתוכננים לאכול, לישון, להוליד צאצאים, לכבוש לנו תחום מחיה ולהגן עליו, ודווקא המוכשרים ביותר למשימות האלה, החייתיים ביותר מבינינו, נדפקים תמיד על ידי אחרים, על ידי אלה שיודעים לדבר יפה אבל לא יהיו מסוגלים להגן על גן הירק שלהם, לצוד ארנבת לארוחת ערב או להתרבות כמו שצריך. בני אדם חיים בעולם שבו החלשים הם השולטים. זה עלבון נורא לטבע החייתי שלנו, מין סטייה כזאת, סתירה עמוקה".

מה אתם חושבים? שנדבר על זה? :-)

By מר קדמוני with 8 comments

עוד על תכנון ואימון

לא יכול שלא להמשיך התייחסות קטנה לנושא התכנון של האימונים.

לאחר הפוסט הקודם שעסק במרכיב הרנדומליות וחשיבותו, ושלל תגובות על פני קשת רחבה מ"מסכים" ועד "לחלוטין לא", הנה מעט הרחבה של היריעה, ובזה נסגור את הפינה הזו (לשבוע זה).

תכנית אימון מתייחסת, לטעמי לפחות, לארבעה מרכיבים מרכזיים, שניים מהם משתנים לאט (יחסית), ושניים מהם משתנים בכל יום: (1) מטרות המתאמן, (2) מצב המתאמן, (3) הרגשתו הספציפית ביום האימון, ו(4) מרכיב המקריות

נסביר על ידי הדגמה: נניח ש א' הוא רץ מרתונים מנוסה. הוא מהיר, הוא יעיל, אבל הוא נוטה להפצע מרוב אימוני נפח. הוא רוצה עדיין להשלים מרתון אחד לפחות בשנה, ובתוצאה לא פחות טובה (3 שעות וחצי), אבל הוא רוצה גם להתחזק. הוא מרגיש חלש, הוא לא יכול לעשות עליית מתח אחת. בקושי מסיים עשר כפיפות בטן. גמישותו מוגבלת מאוד. יש לו סבולת מעולה.

הערה: יש כל מני שיטות למדוד ולהעריך את "מצב המתאמן" על פני קשת של פרמטרים אתלטיים, למשל זאת.

יחד עם א' אפשר לעצב את מטרות ארוכות הטווח של האימון ואת נקודות החוזק והחולשה של א', ומהם לבנות תכנית על רב-חודשית שתיתן מענה ותחזק את נקודות החולשה ותפתח את נקודות החוזק. למשל - הרבה עבודת ליבה, ומעבר לאימוני אנטרוולים במקום נפח כדי לצבור מסת שריר ולצמצם פציעות. אבל בתוך התכנית הזו (שיש לבנות אותה במפורט וכאן רק ציינתי כמה נקודות שאפשר להתייחס אליהן בבנייתה), יש לתת מקום גם לשני המרכיבים האחרים: הדינמיות של החיים והמקריות של המציאות.

אני סבור שהמתאמן (ומאמנו) צריכים להיות מספיק רגישים ודי גמישים כדי לשנות את התכנית בהתאם להרגשה הספציפית ביום האימון. מרגיש טוב יותר, תרביץ. מרגיש חלש, לא ישנת מספיק, לא אכלת טוב, כואבות לך הרגליים מיום קודם - לא יקרה כלום אם תצמצם או תחליף לאימון אחר לחלוטין. אפשר לצאת מהשבלונה ולתת דרור לאלתור. ואפשר גם שהתכנית תגיד רק (ליום מסוים): "כח". האיך והכמה יוגדרו נקודתית.

באותו האופן משחקת המקריות בתוך התכנית, ויש לשמר אותה ולתת לה מקום מראש. תכנית העל צריכה בעיני להתוות כוון כללי, תרגילים, מיומנויות ומעל לכל - יעדים ברורים (כמו להרים 150 ק"ג בדדליפט או 9 דקות לשני ק"מ, וכו'). תכנית העל צריכה עם זאת להיות פתוחה להפתעות, גוון ודינמיות. שוב, המסגרת, התבנית, התכנון המדוקדק - כולם אינם תמיד משרתים את המתאמן אלא עשויים להיות כנגדו. במובן זה, האימון המסוים יכול להיות פתוח לגמרי.

הקבעון הוא נקודת התורפה. ההרגל עלול להסתבר כמקור לתקלה.

כל הנ"ל תוספים בעיקר במסגרת של תכנית ברורה למתאמן המבקש להשיג יעדים מסוימים. אבל המציאות היא שרבים מחברי קהילת קרוספיט לא עובדים עם יעדים "גדולים" אלא פשוט רוצים לשמר כושר, ולהשתפר בו, ולכן היעדים שלהם "קטנים" יותר (כמו: "לעשות פראן 30 שניות מהר יותר מהפעם הקודמת שלי"). אחלה יעדים, דרך אגב. במקרה זה, פרוטוקול פתוח (כמעט) לחלוטין, המובנה לפי ראציונל של שילוב משקולות, סבולת והתעמלות בשילובים שונים ובחזרתיות מקרית, יביא לתוצאות מצוינות ועקביות, ועל כך היה עיקרו של הפוסט הקודם.

מסתדר לכם עכשיו?

By מר קדמוני with 7 comments