אחת עשרה סיבות (לפחות) לצורך בהתאמה אישית של התזונה הקדמונית

* לפני שתצללו ותקראו את הפוסט הזה, הנה סקר קוראים שחשוב לי שתמלאו. זה לוקח חמש דקות אבל עשוי לשפר את הרלוונטיות של תכני הבלוג הזה אליכם. אישית. אז הקליקו כאן. תודה *

אמרו חז"ל: "כשהם שפרצופיהם אינם שווים, כך אין דעותיהן שוות" (שם, שם).
כאלו אנחנו, בני המין האנושי, שונים, ייחודיים. פרצופים שונים, דעות שונות וגם... תפריטים ודיאטות שונות.
כאן, מעל דפי בלוג זה ובקרב קהילה זו, אנו מקדמים אורח חיים קדמוני ותזונה טבעית ואותנטית, כזו שלוותה את המין האנושי מאז ראשית הווצרו: מגוון רחב של חיות וצמחים. לתזונה כזו יש כמה כללי אצבע פשוטים (ראו: תזונה קדמונית - המדריך המעשי), אבל למרות שזה נראה פשוט וקל, בפועל מסתבר כי אנשים שונים משגשגים טוב יותר על תפריטים מעט שונים. אז אם מישהו יאמר לכם "תאכלו פליאו" או "תזונה קדמונית" דעו לכם שסביר שגם אחרי הגישה הראשונה ו"ניקוי" הארוות מרעלים וטעויות, עדיין תדרש התאמה אישית, הקשבה, לעתים התייעצות, והרבה ניסוי.

• מטרות - ראשית חכמה, המטרה שלכם משפיעה מאוד על המגוון, העיתוי, הסוג והכמות של המזון אותו תצרכו. גם תחת מעטה אחד של "תזונה קדמונית" יש הבדל גדול בין מי שמבקש לעלות במשקל לעומת מי שמבקש לרדת במשקל; בין מי שמבקש לשפר תוצאת ספורטיביות ובין מי שמבקש לשפר תסמינים של מעי רגיז. אלו ואלו עשויים להרוויח מתפריטים מאוד דומים, אולם ייתכנו הבדלים הנעוצים במטרות, כמו גם בגוף בו אתם שוכנים (לעת עתה).
• רגישות לגלוטן - הרגישות לגלוטן משולה לקרחון. הקצה המחודד והמסוכן (אלרגיה לגלוטן) מפורסם וידוע אבל נדיר (רק חולי צלייאק). אבל מתחת לפני השטח, מתחת לתודעה הציבורית, ישנם רבים מאוד מאוד שלהם רגישות מסויימת לגלוטן, והם בכלל לא יודעים שהם כאלו. זה עלול להיות "רק" דלקתיות של המעי וזה יכול להיות אי נחת בפעילות המעיים ועד לרגישות קיצונית ואי סבילות מוחלטת. אמנם נכון שבתזנה הקדמונית אנו ממליצים שלא לצרוך כלל מוצרים מבוססי דגנים, אך עדיין הרגישות לגלוטן משפיעה על הטווח: קינואה למשל אינו דגן אבל אנשים הרגישים לגלוטן נוטים להיות רגישים גם לקינואה. 
• רגישות ללקטוז וקזאין - יוצאי צפון אירופה נמצאים במקום בטוח יותר, יחסית, לצריכת מוצרי חלב מאשר יוצאי אפריקה. שכן משק החלב התפתח בארצות הצפון ולצאצאי אותן מדינות יכולת גנטית גבוהה יותר להתמודדות עם חלב, שהיווה חלק משמעותי בתזונת אירופה וחלק לא קיים או אפסי במקומות אחרים. יוגורט, חמאה, שמנת, גבינות שמנות יכולים להיות יופי של מזון לאנשים בעלי יכולת גבוהה להתמודדות עם לקטוז אבל להיות מזון מעודד אלרגיה והשמנה אצל אחרים. 
• רגישות לאינסולין - חלק ממטרת התזונה הקדמונית היא לעודד רגישות לאינסולין, ובכך לאפשר לגוף שלנו לפעול שעות ארוכות יותר ללא תחושת רעב וללא "מעגלי" העייפות. רמת הרגישות לאינסולין משתנה בין אנשים וגם אצל אותו אדם כפונקציה של התזונה. יש ביננו כאלה שגם כמות נמוכה יחסית של פחמימות תייצר "קפיצה" גבוהה בייצור האינסולין כי הם עמידים יחסית לאינסולין ודרושה יותר כמות להשגת תוצאה זהה. עמידות לאינסולין מעודדת צבירת שומן ורגישות לאינסולין מעודדת את ניצולו כאנרגיה, ועדיין ישנו טווח נרחב. ישנם אנשים המורידים מהר מאוד במשקל בהעדר פחמימות רבות, ויש שפועלים על סף פחמימות נמוך במיוחד ובכל זאת מתקשים לאבד משקל. תפוחי אדמה, אורז, בטטות, כולם מזונות עתירי פחמימות שיכולים להיות מצויינים לחלקנו ובעייתיים לאחרים. הדבר נובע גם מהסעיף הבא: המין.
• מין - ככלל, גברים מאבדים בקלות משקל ושומן מיותר כאשר הם יורדים בכמות הפחמימות. נשים לעומתם יקבלו שפע של יתרונות בתהליך דומה (כמו שיפור הרגישות לאינסולין) אולם הורדה נוספת של אחוזי שומן "אחרונים" עלולה להיות מאתגרת יותר "רק" בפרוטוקול של הגבלת פחמימות. 
• רגישות כללית ואלרגיות - יש הרגישים לאגוזים, יש הרגישים לביצים ויש הרגישים לחצילים. אלרגיות משפיעות מאוד על התפריט שלנו. דעו מי אתם ומה אתם ומה אתם יכולים לעכל בהצלחה ובנו תפריט בהתאם. 
• רגישות רוחנית - יש אנשים שאינם אוכלים בשר אבל אוכלים דגים. יש שאוכלים בשר אך נרתעים ממראה דג (גיסתי היקרה היא כזו), ויש שאינם אוכלים מאומה שהיה פעם חי (צמחונים), ויש שאינם אוכלים מאומה גם מתולדות החי (טבעונים), ויש שאוכלים רק מזון צמחי ולא מבושל (raw). ישנם העושים זאת על רקע "מדעי" או בריאותי, אבל רבים עושים זאת על רקע של העדפה רגשית. זה בסדר גמור, אבל אם אתם רוצים לשגשג ולפרוח קחו בחשבון שהמגוון בצלחת שלכם הוא גם פונקציה של ההעדפות הרוחניות ואל רק של הגשמיות, וזה עשוי להשפיע על המטרות והיכולת להשיגן.
• רגישות לטעם - יש אנשים שפשוט לא אוהבים מזונות מסויימים. הייתם מאמינים שהבן שלי לא אוהב אצות, למשל? יש שלא סובלים אגוזים, נרתעים משמן קוקוס, או מתחלחלים מעגבניה. 
• פעילות גופנית (רגישות לזיעה?) - הסוג, הנפח ותדירות הפעילות הגופנית שלכם משפיעים מאוד על הצרכים התזונתיים שלכם. אנשים המבצעים פעילות סבולת כרונית בנפח גבוה צריכים רמה גבוהה יותר של פחמימות, לעומתם אנשים המתאמנים אימוני כח ומשקולות כבדים והרוצים להגדיל מסה חייבים לאכול כמות גבוהה מאות של קלוריות והרבה חלבון. אתלטים רבים מדווחים של שינוי ניכר בתוצאות כפונקציה של התזונה (אנדי מארי, הבריטי אלוף ווימבלדון הטרי, מקפיד כחרדי אדוק שלא לאכול מאומה מעובד, תעשייתי או עם סוכר כלשהו. לעומת זאת הוא זולל 50 רולים של סושי ביום). 
• רגישות לכיס ותקציב - בעולם מושלם היינו כולנו אוכלים מבשרו של שור הבר, מקנחים משומן לוויתן ופירות גן העדן (האם זה מקרה שאלו הדימויים היהודיים לאוכל מושלם בעולם הבא? אולי בכל זאת הם הבינו משהו בתזונה, הרבנים ההחזליי"ם ההם?). בחיים האמיתיים אין לנו תקציב תמיד לביצי משק, לדגי נהרות אלסקה, לבשר מרעה חופשי ולירקות אורגניים. הרגישות הכלכלית משפיעה מאוד על הבחירות שנעשה במסדרונות המרכול.
• בעיות בריאות - ישנן מחלות שונות המשפיעות על הבחירות התזונתיות שלנו. אנשים הסובלים ממחלות אוטואימוניות פעילות, טוב יעשו אם ימנעו מביצים ומירקות סולניים, למשל. אנשים עם גאוט אינם יכולים לצרוך כמויות גבוהות של חלבון ועוד. 

מה כל זה אומר לנו?

1. במבט שטחי אנו אולי נראים דומים, אבל בפרטים אנו שונים מאוד זה מזה.
2. ישנם מוצרי מזון שיהיו מצויינים, טעימים, בריאים ומתגמלים לאחד, אך לחברו הם יהיו מסוכנים, אלרגניים, יקרים או מדרדרים. 
3. מתוך "סל" האפשרויות הקדמוני, עלינו להתאים את המוצרים למטרות שלנו, להעדפות שלנו, לרגישויות שלנו ולתקציב שלנו. 
4. אנו לא תמיד יודעים את כל התשובות מראש. למעשה, לעולם איננו יודעים את התשובות מראש (חוץ מהפעם ההיא שרימיתי במבחן בחשבון, בכיתה ט').
5. עבור מוצרי מזון שאיננו יכולים לצרוך (כל אחד מסיבותיו הוא) עלינו לזהות מוצרים חלופיים שיתנו את אותו המענה התזונתי אך ללא הרגישות. למשל, כיצד ישיג הצמחוני הקדמוני די חלבון, כיצד תשיג רצת התריאטלונים די פחמימות ועוד.

עכשיו שתפו וספרו לנו:

אילו מוצרים קדמוניים גיליתם שלא עושים לכם טוב?

אילו מוצרים קדמוניים גיליתם (או ידעתם) שאתם לא רוצים לאכול? 

ובמה החלפתם אותם?

(ותזכורת: תמלאו את טופס המשוב. קדימה)

By מר קדמוני with 13 comments

אז למה לי קשרים בינאישיים משמעותיים?

"בדידותם היתה מוחלטת.
ספאקס היתה עיר אטומה. היו ימים שנדמה להם כי איש לא יוכל לחדור אליה. הדלתות לא נפתחו לעולם... זאת היתה תחושה מכאיבה כמעט של בידוד. הם היו עקורים בעולם הזה. הם לא רחצו בו, הם לא היו שייכים אליו ואף פעם לא יהיו שייכים... זה היה יקום מצומק, עולם שלא היה בו הרבה אוויר ושלא נפתח לשום מקום. חייהם לא היו כיבוש. הם היו התפוררות, פיזור".

את הטקסט הקודר והנפלא הזה כתב ז'ורז פרק ב 1962, בספרו "הדברים" (ותרגם דן דאור, בהוצאת בבל). הספר מתאר את חייהם של סילבי וז'רום - זוג צרפתי בורגני המתאמץ למלא את ריקנותו ובדידותו על ידי צריכת רהיטים וחפצים, ובלי לשים לב הם מהווים מודל לאדם המודרני, המנוכר והאומלל, שחייו העירוניים מרחיקים ומגלים אותו מכל קשר משמעותי עם הזולת, ונותר לו רק קשר מצומצם עם בן הזוג ועם החפצים הדוממים שצבר סביבו.

ז'ורז' פרק - טיפוס קהילתי?

אני מקווה ומאמין שעלינו לעשות כל מאמץ כדי שחיינו שלנו לא יהיו כה מנוכרים, אפורים ומצומצמים. שכן הנפש שלנו, הקדמונית, הפראית, הטבעית, היא נפש חברתית, קהילתית, שהתפתחה ושגשגה בחברת אנשים אחרים, לא בחברת חפצים. ציודם וכליהם של ציידים לקטים ניתנים לאריזה בצרור קטן לכל היותר. אין רכוש, נכסים, ריהוט או קירות. אך לעומת דלותם ועוניים החומרי, הם עשירים בקשרים בינאישיים משמעותיים. המחקר האנתרופולוגי, על פני רצף תרבויות וקהילות ילידיות, מוצא כי הקשרים הינם אמיצים, משמעותיים וחיוניים לקיום. הצייד והלקטת חולקים את שללם עם כלל הקהילה, הילדים מטופלים גם על ידי הורים אחרים ולא רק על ידי אימם הביולוגית. לא במקרה כינתה הילרי קלינטון את סגנון האמהות הילידי כ"נדרש הכפר כולו", כשם ספרה הראשון. המציג את המודל האידאלי לאמהות לתפיסתה - אמהות שיתופית. הכפר כולו חולק את האחריות על גידול הילדים, וזה לא מתאפשר אלא במקום בו הקשרים הבינאישיים חורגים מ"שלום שלום" ועוברים לקשר אמיץ, יומיומי, קשר של תלות ושל אחריות, של חיבה ושל קרבה, של שיתוף ושל דרך אחת וגורל אחד.
אבל העולם המודרני התרחק וצמצם והעלים את הקהילה והחברה והשבט והקבוצה ואנו נותרנו בודדים בתוכנו, או זוגות הבודדים בזוגיותם, או משפחות גרעיניות הבודדות בגרעיניותן. אנו חיים כך מול עולם זר ומנוכר, עולם בו הקשרים הבינאישיים מתמצים לא אחת בפייסבוק או בביקורים אחת לחודש אצל ההורים שגרים בעיר השכנה. לרבים מאיתנו אין די חברים משמעותיים, קרובים, המצויים בקרבה יומיומית ומתמדת, החולקים חוויות, הצלחות וכשלונות, המספרים סיפורים והצוחקים והמשחקים והמתלהבים - והכל יחד.
נותרנו בבדידותנו.
לא עוד.
כדי לצאת מהמלכוד, כדי לאפשר לנפש החברתית והקהילתית שלנו את עושרה ושגשוגה, עלינו לצאת מהקירות, לצאת מהמעגל המצומצם שהתווה לנו העולם החדש ולחזור אל הפארק ואל הטבע, אל הקהילה והקבוצה. אל השווים לנו, שחסרים כל כך.
עלינו הדבר ובידינו לעשותו.

האם אתם חלק מקבוצה של אנשים עמם אתם עומדים בקשר קרוב, מתמיד ומשמעותי?
כיצד התחברתם אליה וכיצד היא משמעותית עבורכם? 
ספרו לנו, ונחלוק רעיונות (יש לי לא מעט, אבל עליהם, בפוסט הבא)

By Dael with 12 comments

שאלות שלכם (מידות נעלים, השמנת ילדים, בדיקות דם, שומן רווי, פציעות ספורט ועוד)

הצטברו אצלי לאחרונה מיילים רבים מקוראות וקוראים, ולחלקכם אפילו לא הספקתי לענות (!) ואלו שכן עניתי, היו בקצרה רבה יותר מאשר בדרך כלל. מצטער חברים, אבל אל תתייאשו ממני. אני תמיד שמח לשאלות. בכל מקרה, לטובת השואלים ולרווחת ציבור הנה לקט קל מהשבועות האחרונים.
(וכרגיל כאן, תוספות שלכם על תשובותי הדלות שלי יעזרו ויבורכו)

------------------------------------------------------------
רציתי לשאול אותך לגבי מידות של נעלי ויבראם.
ראיתי להזמין ברשת בערך בחצי מחיר ממה שנמכר בחנות בארץ, אבל מעולם לא מדדתי אותן ולא נעים לי במיוחד ללכת לחנות למדוד ואז לא לקנות כדי להזמין ברשת. אני זוכר שהמלצת בעבר על נייק פרי 3, שגם אני רץ איתן. ואני יודע שאתה רץ עם ויבראם. אני 44.5 בנייק פרי 3 – יש מצב שעל בסיס זה שאתה רץ עם שני סוגי הנעליים האלה אתה יודע לנחש מה תהיה המידה שלי בויבראם? (הדגם שראיתי הוא BILIKA)?  תודה רבה מראש! אופיר

הי אופיר. אני 45 בנייק פרי ו 44 ב VFF אבל לי יש SKO.
הדרך הנכונה היא למדוד... יש הרבה הבדלים בהרגשה של הדגמים השונים - לי הביקילה פשוט לא היו נוחות בחנות.
יש ל VFF מדריך מדידת גודל באתר שלהם, אולי יעזור במשהו. בכל זאת, לפי המתמטיקה שלי 43 יהיה לך ודאי קטן מדי ו 45 גדול מדי. 44 זו כנראה המידה שלך. איזה סוג VFF זה כבר עניין להעדפה וצורך (משטח ריצה). לכביש אני מאוהב קשות ב SKO, הביקילה הן הרבה יותר "נעל". לפחות להרגשתי.
דעאל
------------------------------------------------------------

גיליתי את הבלוג שלך בשבוע שעבר והתוכן והדרך מתכתבים לי עם המון שינויים באורח המחשבה והחיים שאני כבר שוקל. נהנה מאוד עד עכשיו. מצאתי במקרה את המאמר שכאן, לא יודע אם כבר ראית אותו. תודה, בנימין.

תודה בנימין על הפרגון... יש די הרבה מאמרים בשנה האחרונה על הסכנות החדשת שבריצה הישנה והיחפה, וכרגיל, העסק מסתבך כשאנשים "חמדניים" מדי: גם רצים יותר מדי וגם עושים זאת ללא הכנה מספקת. ככלל אצבע, אני בעד נפח ריצה מצומצם או מתון מאוד (אישית אני רץ פעם בשבוע 7 ק"מ ועוד אינטרוולים פה ושם), אבל נפח גבוה יהיה תמיד מתכון לפציעות - לא משנה כ"כ מה תנעל. באותו עניין מצאתי לאחרונה מאמר מעניין לפיו גם באוכלוסיות יחפניות לא כולם נוחתים תמיד על קדמת כף הרגל!
בשורה התחתונה אני משוכנע שריצה יחפה מחזקת את כף הרגל, משפרת את היציבה ועשויה לצמצם פציעות, אבל כמו תמיד, כדאי להפעילה בשכל.
תודה ובריאות, דעאל
------------------------------------------------------------
דעאל, מהם המקורות האידיאליים ל-B12?

המקורות האידיאליים ל B12 הוא בשר בקר, וספציפית אברים פנימיים - ובעיקר כבד בקר ולב בקר וכן הרבה מאוד במאכלי ים (בעיקר צדפות למינהן אבל גם בשאר הרכיכות - אני לא אוכל). אח"כ בבקר בכלל, כבש, דגים (ביצי דגים!) ביצי משק ואפילו בגבינות קשות. יש בעוד מקורות כמובן אבל על פי רוב לאחר כמה חודשי אכילה לפי תזונה קדמונית אין שום חוסר עוד. דגנים מונעים ספיגת ברזל וויטמינים ומינרליים ולכן אכילה גבוהה שלהם יחד עם בקר עלולה לפגום בספיגה של הויטמינים.

------------------------------------------------------------
שלום. אני מגיל קטן עושה ספורט - מגיל שש עד היום הזה. כיום אני רוכב, שוחה ורץ מרתונים. הכולסטרול הוא בעיה יותר משפחתית. הבדיקות אחרונות הן בסדר חוץ מקטע של כולסטרול. אני בתזונה שלכם רק שבועיים. זה משהו אחר ממה שאני מכיר. אני מרגיש מצויין...
האם ארגיש כך גם אחרי התוצאות של בדיקות הדם?

אני שמח שאתה מרגיש מצויין. זה אומר לא מעט.
הכולסטרול אינו חזות הכל ויש לגביו יותר מיתוסים מאשר עובדות. אתה יכול לצפות להגדלה משמעותית של ה HDL להפחתה ברמת הטריגליצרידים וכן ירידה בערכי הסוכר בצום. אלו שלושה מדדים חשובים ביותר לבריאות הכוללת והלבבית. לעומת זאת, לערך הכולל של הכולסטרול אין כל משמעות. יש משמעות לערך ה LDL, וגם שם יש בעיקר מיתוסים (כי זה תלוי בסוג גופיפי ה LDL - דחוסים או תפוחים - ואת זה לא בודקים בבדיקות רם רגילות) ורמה גבוהה מאוד שלו (מעל 250) עשויה להצביע על בעיה. מאז עברו הרבה מים בנהר חברות התרופות ואלו הורידו את הרף מדי שנה עד ל 150 ואין בזה שום הגיון או מתאם קליני. (שים לב שלשלושה רבעים מהאנשים להם יש התקף לב יש LDL תקין במיוחד, פחות מ 150. ראה המאמר כאן)
שורה תחתונה: מצב הבריאות שלך אינו עולה או יורד כפונקציה של ערך הכולסטרול אלא כתמונה כוללת של ההרגשה, הכושר, המשקל, תמונת הדם המלאה ועוד.
הערה: יש מצבים תורשתיים ספציפים הנקראים היפרכולוסטרולמניה. אני מניח שאין לכם במשפחה את זה, אחרת הרופא כבר היה אומר לך מזמן. זה מצב תורשתי ספציפי עם ערכים מאוד מאוד גבוהים (400-500) ומתאם גבוה למוות לבבי ובדרך כלל מחייב טיפול תרופתי.
תזכורת והבהרה: אני לא רופא. קח את דברי בערבון מוגבל: בריאותך היא בידיך. סמוך בעיקר על עצמך לא על מני יועצים, גם אם הם לובשים סטטוסקופ, הם לא בהכרח יודעים מה טוב עבורך.
בריאות והצלחה וספר איך הולך!
דעאל
------------------------------------------------------------

אהלן, לא יוצא לי לקרוא מאמרים מדעיים.  קיבלתי את זה במייל (מקופת חולים). זה די קרוב לשיטת התזונה שלנו,

למעט 2 סוגיות: שומן רווי ושמן קנולה.
התייחסותך? אריה 

תודה על הלינק אריה אבל זה לא יותר מהקשקוש הקבוע: שומן רווי זה רע וכו׳. אין קשר לממצאים המחקריים ולצערי זה לא עוזר לאף אחד להיות בריא יותר.  דעאל
------------------------------------------------------------

שלום דעאל!
אני חובב מושבע של התזונה הפלאוליטית, ומה שאני אוהב, גם מעניין אותי ללמוד עליו יותר. במהלך הרחבת אופקיי בנושא התזונה הפלאוליטית ובנושא התזונה בכללי, עלו לי מספר שאלות:
האם בריא לאכול בשר כל יום? הרבה מאוד אנשים אומרים לי כל הזמן שלאכול בשר כל יום זה לא בריא! 
קראתי טקסט שאומר שאכילת בשר מעלה את החומציות של הדם, וכדי לאזן אותה אז הגוף לוקח סידן מהעצם (כי זה המקור היחידי בגוף של סידן) ובכך נגרמת בריחת סידן מהעצמות...
יש לי רמות גבוהות של Uric acid, Urine, Creatinine ואבא שלי חולה במחלת הגאוט... אז אני די בטוח שזה תורשתי...
מאז שהתחלתי עם תזונת הפלאו (לפני קרוב ל-5 חודשים) רזיתי 11 קילו. זו תוצאה מדהימה ואני מאוד מרוצה מהעניין. אך הייתי רוצה להרזות עוד קצת...אני יודע שתזונת הפלאו לא מתרכזת בהרזייה וכאלה, אבל בכל זאת, אילו עצות תוכל לתת לי כדי להוריד קצת באחוזי השומן כי פלאו יש וספורט יש, והמשקל קצת נתקע!
עשיתי חישוב כללי של כמה חלבון אני אוכל ביום ויצא לי מספר מאוד גבוה (בערך 250 גרם חלבון ביום) שזה יוצא בערך 3.3 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף רזה שלי!!! המוןןן!!! איך אני משנה את זה? אני בטוח ב-99% שהמספרים הגבוהים של ה-Uric Acid נובעים מכמות החלבון האסטרונומית הזאת...

תעזור לי בבקשה בנושא, אני אבוד!

------------------------------------------------------------

קודם כל תנשום עמוק ותרגע. אתה נשמע לי מאוד לחוץ. סך הכל נשמע שירדת יפה והרבה במשקל ועכשיו אתה רוצה להתחטב ולהגדיל מסה. אי אפשר להעלות מסה בלי לאכול הרבה. ממש הרבה.
כמות החלבון היא פונקציה של העדפה אישית ושל אימונים. האם אתה עושה הרבה אימוני כח ומשקולות? אם כן, זה יכול בהחלט להתאים. אם לא, אז אולי אתה רוצה פחות חלבון ויותר שומן.
חומציות הדם כפונקציה של אכילת בשר זה שטויות. תהיה רגוע.
כמות ה urine acid מושפעת מחלבון, אבל אין שום מחקר שאני מכיר שקושר התפרצות גאוט לאכילת בשר, אלא דווקא לאכילת סוכרים. כאשר המחלה כבר התפרצה כמויות גבוהות של חלבון (תלוי איזה) אינן מומלצות. אני לא חושב שיש סיבה מיוחדת לדאגה אלא אם כן ערכי התוצאות שלך בתחום חריגות. רמות גבוהות או חריגות?
בקצרה: תעשה אימוני משקולות, ועדיף לקראת סוף צום ותאכל הרבה. אפשר בהחלט להיות "קדמוני" לחלוטין עם יותר פחמימות ושומנים ופחות חלבון, וגם אמרתי זאת בהרצאה.
אני חושב שהמפתח הוא להמשיך להתנסות. ראית תועלת גדולה וירידה משמעותית במשקל, עכשיו אתה מוכן לשלב הבא של fine tuning
ספר איך הולך ובהצלחה, דעאל

------------------------------------------------------------
הנה מייל שקיבלתי בהפתעה ממורה שלמדתי אצלו תקופה קצרה אומנות לחימה לפני שנים רבות. הוא חי שנים ארוכות ביפן והוא בחור גדול ומסיבי במיוחד.

הי דעאל!
למעט פגישה מקרית באיזה פאב לפני שנתיים לא התראינו הרבה זמן. נפלתי במקרה על האתר שלך ושמחתי לראות שקידמת את הקרוספיט יפה בארץ... אני אחרי פציעת גב קשה ועוסק ביוגה משקמת בחודשים האחרונים שמאוד עוזרת לי. יש לי בריכת זרמים בבית שבה אני שוחה באינטרוולים ספרינטים נגד זרם בעוצמה משתנה ואני מרגיש את השינוי לטובה ביציבת הגוף. השנה אני בן 50 ,סוחב פציעות רבות מהאומנויות לחימה. מאוד מסקרן אותי הקרוספיט אבל החשש מדרדור המצב לאחור גדול (שחיקה,פציעה). כמו כן מעולם לא רצתי,פה ושם כשהכריחו אותי, ולא הרמתי משקולות. אתה מכיר אנשים שהתחילו בגיל כזה קרוספיט? אשמח לעצתך בנושא.

שלום סנסיי!
תודה על המייל ובהחלט טוב לשמוע. אענה בזהירות.
קרוספיט אינה תרופת פלא, ועשיית שטויות עלולה להחמיר פציעות במקום לשקם אותן. מאידך, אני כן חושב שאפשר להשתקם מאוד מפציעות על ידי ספורט פונקציונאלי בשילוב של תזונה ומנוחה מתאימה.
1. שלחת לי את המייל ב 3 וחצי לפנות בבוקר. זה אומר לי שאתה לא ישן מספיק ולא ישן די טוב. תתחיל מזה. תישן בחושך מוחלט, 8 שעות. זה אפשרי וזה הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות לבריאות הכוללת שלך.
2. תזונה. אני מאמין מאוד (וכותב על זה הרבה) בתזונה כדרך לשינוי איכות החיים באופן משמעותי. אתה לא תכיר אותי היום. משקל עודף הוא מעודד ידוע לפציעות ספורט ומפרקים (המסה עושה את ההבדל).  בקצרה ובפשטות אומר לאכול "תזונה קדמונית" וזה אומר אוכל אמיתי, טרי - חיות וירקות ולא לאכול דגנים וסוכרים בכלל, ולא לאכול שמנים העשויים מזרעים (שמן סויה, שומשום, קנולה ואחרים - אלא חמאה, שמן זית, שמן קוקוס או שומן מחיות). התפריט היפני המסורתי מבחינה זו מאוד דומה - הרבה מאכלי ים וירקות, וללא דגנים בכלל והיפנים גם חובבי שומן ידועים - ואני בעד, והרבה. תפחית גם באורז - אתה מיד תאבד משקל מיותר ותרגיש אחרת.
3. לשאלתך: ספורט. אני מניח (בלי לדעת, אבל אני מנחש) שיש לך (גם) פציעות בכתפיים מכל הגלגולים וההטלות, ולכן הרמת משקולות חופשיים עלולה להיות מאתגרת ואתה חייב להתמקד במשקלים נמוכים ולא להעמיס משקל כי למי שיש פציעות ישנות במפרקים זה לא טריוויאלי. מאידך, עבודת משקולות תחזק מאוד את כל שרירי הליבה שלך - וזה מה שאתה רוצה באמת כדי להפטר מבעיות הגב אחת ולתמיד.
4. הייתי מציע לך לשלב תרגילי גוף מלא פשוטים ויעילים: עליות מתח (אפשר עם גומיה עבה כדי לאפשר חזרות בהתחלה), שכיבות סמיכה ובעיקר סקוואטים. ביצוע של סקוואטים עם מוט משקולות מעל לראש (overhead squat), הוא אולי התרגיל האולטימטיבי לחיזוק שרירי הליבה מקודקוד ועד כפות הרגליים. די במוט משקולות של 10-20 קילו ועלייה הדרגתית בעומסים אחרי שהגוף מתחזק. הדגש יכול להיות בהתחלה על חזרות בסטים גבוהים אבל לא משקל גבוה.
5. אינטרוולים זה מעולה, באמת מעולה כדי לשפר סבולת לבבית ולא לאבד מסת שריר. לעשות אנטרוולים של ממש בשחייה זה לא קל ודורש משמעת ותכנון. הכוונה באנטרוולים אלו מאמצים גבוהים מאוד וקצרים מאוד (אם למשל אתה יכול לעשות בריכה ב 20 שניות בספרינט מטורף אז לנוח 60 שניות ולחזור על הסיפור 10 פעמים. למשל.) אימוני ריצות אנרוולים (100*10, 8*200, 20 ש' עבודה ו10 ש' עצירה, כפול 8 ועוד כהנה וכהנה יהיו מעולים. אבל לפציעת גב זה עלול להיות מעמסה גדולה מדי בהתחלה אז הייתי נזהר ובעיקר מנסה אימון אחד. המטרה באימון הוא לתת 100% מאמץ. אם אתה מתחיל אז 60 מטר ספרינט של החיים (תחשוב תחרות מול אוסיין בולט), ולאחריו 70 שניות מנוחה בול, 8 או עשר פעמים יהיה אימון שיקח פחות מרבע שעה ותרגיש אותו טוב טוב טוב גם יומיים אחר כך... יש שפע רעיונות לאימונים בסגנון זה.
6. קט'לבל הוא מכשיר מעולה וטוב מאוד לחיזוק ליבה. אתה בחור גדול וקט'לבל של 16 קילו יהיה "קטן עליך" (אישתי עובדת איתו. אני עובד עם 24 קילו), אבל בהתחלה זה יכול להיות מצוין כדי לחזק את הגב והליבה. תרגיל פשוט של הנפות בשתי ידיים (swing) נותן הרבה עבודה במעט זמן ובתועלת גבוהה. לדעתי כדאי מאוד לקנות אחד (ואולי עוד אחד של 20 קילו, כשתרגיש שזה טוב ומתאים לגב שלך).
7. אני מכיר הרבה מאוד אנשים שהחלו להתאמן בקרוספיט ואימונים פונקציונאליים בגיל מאוחר - ורובם היו ללא כל רקע ספורטיבי כמו שיש לך. היתרון שלך שאתה מכיר את הגוף שלך היטב ויודע שיש תהליך שצריך לעבוד ולא הכל מושג בין לילה ולכן אתה מועמד קלאסי.
8. ההמלצה שלי בשורה התחתונה: לאכול נכון! לישון יותר, לחזק את שרירי הליבה על ידי עבודת התנגדות (קט'לבל, סקוואטים עם מעט משקל) ולשפר את הסבולת על ידי אימוני אנטרוולים. בגדול אתה צריך מעט זמן אימון בשבוע והרבה זמן מנוחה.
מקווה שעזרתי במשהו, דעאל

------------------------------------------------------------
אני בתחילת הדרך לפלאו "מאוזן" (לא קיצוני נראה לי הכוונה) ללא האיסורים...אבל כוס יין מדי שבוע לא תזיק
בנוסף מעוניין לאבד שומנים ולהתחזק, שאלותיי-גם מבחינת תזונה וגם מבחינת יכולת ירידה במשקל ושומנים:
1. אגוזים שקדים במידה- למה הכוונה? חופן ביום סביר? אלו עדיפים- ברזיל, שקד, קשיו, אחר..
2. תזונה לפני במהלך ואחרי ספורט- (45ד עד 3 שעות- כושר או רכיבת אופנים) תמר, אגוז, חטיף..בננה אחר...
3. קטניות- האם עדיף שלא? מושרות? ואילו- חומוס, שעועית וכדומה
הרבה תודה, גיא.

הי גיא. אני לא בטוח שאני מבין למה הכוונה "לא קיצוני, ללא האיסורים".  מה אתה כן רוצה? מה אתה לא רוצה? לא ברור לי. אם אתה רוצה תועלת, כדאי לנסות לפי התכנית. ספציפית כוס יין מדי שבוע לא מזיקה ואפילו מומלצת, כתבתי על זה לא מעט.
1. כתבתי על אגוזים. הכי טובים מקדמיה, בצורה משמעותית מכל האחרים. אחרים כדאי לצמצם וחופן ביום זה סביר. ברזיל כדאי 2-3 ביום, לא יותר (אבל כדאי את השניים הללו בגלל סלניום שיש בהם).
2. כנ"ל. מה אתה עושה 3 שעות כושר? אופניים? תזונה לספורטאים דורשת התייחסות מיוחדת ותלוי בסוג הפעילות, בעצימות ובנפח. ככלל, התזונה היא אותו דבר אבל באימוני סבולת רבים דרושות יותר פחמימות (ממקור טוב - שורשים וכדומה). עדיף להתרגל למעבר לשומנים כדלק. ראה פוסטים על תזונה לספורטאי סבולת.
3. אכן עדיף שלא. אם כן, אז מושרות לפחות 24 שעות ומבושלות היטב. שעועית ירוקה טריה לא בעייתית.
בריאות וספר איך הולך
דעאל

------------------------------------------------------------

הי דעאל

אני חודש בשינוי תזונה - בפועל השינוי בעיקר הורדת קמח וסוכר.  מטרותי- בריאות: ירידה במשקל (בינתיים 2.5 קג) התחזקות גם מבחינת שלד ופלג עליון...
על מנת לרדת במשקל-מעבר למינון. האם יש עדיפות לסוגים/כיוון בתזונה, העדפת מוצרים מסויימים?
ספורט-כבר שאלתי...לפני בננה ותמר. במשך-תמר כל שעה. מה ממליץ אחרי? תפוח? טונה? משקה איזוטוני?

לא ברור לי למה אתה שואל מה צריך כדי לרדת במשקל - אמרת שירדת 2.5 קילו בשבועות האחרונים וזה מצוין. ירידה הדרגתית ויעילה ולא "זבנג" מהיר. נשמע שאתה אוכל היטב ונכון. כמות הבשר וכו' היא גם עניין להעדפה אישית. לא הבנתי אם אתה נמנע מביצים מפחד או בחוסר העדפה. אין שום סכנה בביצים.
שלב צום לסירוגין מדי פעם (למשל, דילוג על ארוחת בוקר). אל תגביל כמויות באופן כללי. תאכל לשובע.
לגבי ספורט. ככלל, עדיף ללמוד "לתדלק" שומנים ולא פחמימות וסוכרים. נסה לבצע אימונים (בהדרגה) במצב צום דווקא ולא לאחר אכילה - זו הדרך היעילה ביותר לשריפת שומנים וגם טבעית לחלוטין. אחרי הספורט - תלוי מהו הספור. אם זה אירובי, כנראה יש צורך יותר משמעותי בפחמימות (בטוחות. שורשים וכדומה. מעט סוכר). אם זה כח יותר חלבון. בשני המקרים, עם שפע שומן.
בהצלחה וספר איך הולך, דעאל

------------------------------------------------------------

דעאל שלום

...ביתנו הצעירה (בת 10) סובלת ממשקל יותר בכל קנה מידה (כ-19 ק"ג מיותרים) ומאוד מאוד רוצה להוריד במשקל ומוכנה לשתף פעולה בעניין הפחממות. בכל מקרה, זה זמן רב שהיא מקפידה מאוד על מה שנכנס לפיה ואינה מצליחה לרדת במשקל...
במהלך קריאה של חומר ברשת, כולל החומרים שלך מתעוררות מספר שאלות:
א. מהו היחס של דיאטה זו למלח? ...ככלל אנו בית שלא ממליח הרבה את האוכל ובמסעדות בדרך כלל מלוח לנו מאוד. אך לא היינו רוצים להימנע ממלח לחלוטין.
ב. האם דיאטה זו מתאימה לילדה כה צעירה שנמצאת בתקופת התפתחות וגדילה? באיזה אופן ניתן לנהל את הדייטה בעבורה, כך שתצליח להוריד במשקל? האם מתאים לאפשר לה לאכול פעם ביום פחממות בטוחות וכמה?

שלום ותודה על המייל
מניסיון אישי אין ספק שתזונה קדמונית יכולה לעזור מאוד לכם וודאי שלבת שלכם. הבת שלי השילה הרבה מאוד ממשקלה בגיל 13 בדיוק באופן הזה.
לשאלתך:
א. אין מה לדאוג במיוחד ממלח, כל זמן שהוא במידה ולא מוגזם. אל תמליחו הרבה ואל תדאגו. יש הרבה יותר מקום לדאגה מהמסעדות (איזה שמן משתמשים ואיזה מוצרים) מאשר מהמלח...
ב. כן. אני מציע לתת לה לאכול מה שילדים ומבוגרים אכלו מאז ומעולם ולכן גם אין שום סיבה שיהיה לה איזשהו חוסר. פחמימות אינן אויב אבל כאשר רוצים לרדת במשקל צריך לעשות שינוי מהותי ויסודי בסדרי הבית, מה אוכלים בבוקר, מה לוקחים לבית הספר, מה מונח על השולחן בארוחת צהרים וערב ואיזה חטיפים/שתיה יש בבית. אם לא יהיו דגנים, סוכרים ושמנים תעשייתיים, א תוספת של אורז או בטטות מדי פעם תהיה מצוינת. אם תחליפו כמויות של לחם בכמויות גדולות ויומיות של פסטה מאורז יהיה קשה הרבה יותר להצליח. היא לא צריכה לאכול חלילה "אטקינס" או ללא פחמימות, אבל היא צריכה לקבל אותן במידה מתאימה לתיאבון ולשאר המרכיבים. היא צריכה לאכול שומנים טובים, לאכול לשובע וללא רגשות אשם, אבל אוכל אמיתי. תהיי מופתעת כמה זה פשוט ועד כמה זה יעיל.
בהצלחה, וספרי איך הולך. דעאל

שבת שלום חברים,
ובריאות
דעאל

By מר קדמוני with 7 comments

הדרך להצלחה אינה תמיד גלויה

לו המציאות בעולם היתה נמצאת במתאם עם מדפי הספרים בחנויות הספרים, היינו יכולים לשער שכולם כבר יודעים להצליח בחיים, ובענק, ושכולם כבר ודאי מאושרים ורזים. יש כל כך הרבה ספרים המספרים על סוד ההצלחה, על מתכונים בטוחים לאושר ולשמחה, על מחשבות חיוביות ואנרגיות מעולות, עד שהמתבונן נדהם.
היצע כה גדול של שיטות ושל ספרים ועדיין כה מעט אנשים שמצליחים באמת.
כדי להתקרב קצת יותר לסוד הפיצוח נשאל שתי שאלות: מהי הצלחה, וכיצד יודע אדם אם הצליח או לא הצליח. נתחיל מהשאלה השניה.

המחזה היווני "נשי טרכיס" מאת סופוקלס מתחיל במונולוג של דיאנירה, אישתו האנושית והאומללה של הרקולס, הגיבור הקלאסי הנצחי. וכך היא אומרת:
"ישנה אימרה נושנת,
אינך יכול לדעת אם בנאדם 
הצליח בחייו או לא הצליח,
אלא לאחר מותו,
אבל אני איני צריכה למות
 כדי לדעת שחיי קשים ואכזרים"
(ציטוט מהזכרון, ויסלח לי יעקב שבתאי, המתרגם, אם זייפתי)

דאנירה מתחילה את הטרגדיה, כמו שטרגדיה צריכה להיות, באומללות מוחלטת. היא כבר גילתה את סוד אי-האושר ואי-ההצלחה, או לפחות היא העלתה לפייסבוק של פעם את הסטטוס המדכא ההוא. אבל בין שורותיה מסתתרת אמירה משמעותית, לפיה האדם הוא עוור לחלוטין להצלחתו, כמו גם לכשלונו (אבל היא כל כך נכשלה שהיא כבר יודעת משהו).
האמנם איננו יודעים לזהות כאשר אנחנו מצליחים ועוד חמור מכך: האם איננו יודעים לזהות כאשר אנו נכשלים?
זה לא נשמע הגיוני. לכאורה ברורה ההצלחה וברור לא פחות הכשלון.
ואכן, גם בהתבוננות סביב קל לנו לראות שאנשים אחרים (לא אנחנו) עוורים למצבם. יש את אלה שחושבות שהן בנות 18 אך לכודות בגוף ונפש של בת 50, ויש את אלה חושבים שהם מצליחנים אבל הם לא יותר מבובה נבובה של מצליחן  לכאורה. דומה כי ישנו פער בין התפיסה העצמית של המציאות לבין המציאות עצמה. מכיוון שהמציאות היא בעיני המתבונן, קל לראות בה דברים שונים. אנשים הנראים מוצלחים ומצליחנים כלפי חוץ עלולים לחיות בחוויה של מחסור וכשלון ולהיפך, יש עני וטוב לו ויש עשיר ש"השבע אינו מניח לו לישון", כדברי קהלת.
אז אם איננו יכולים לדעת בוודאות היכן אנחנו נמצאים, אולי זה לא באמת משנה מה "האמת" אומרת אלא מה החוויה האותנטית והאישית שלנו מביאה. לכאורה, יש יתרון באי-הידיעה. אבל אם נפנה לרגע את הזרקור למדדים של בריאות, נגלה שהעוורון למציאות עלול להיות קטלני. שנים חייתי אני עצמי תחת המחשבה שאני אוכל בריא וטוב, ושכרס מקדימה אינה שקולה מול הדגנים המלאים הנהדרים שאכלתי בוקר צהרים וערב. דמיינתי כי אם התאפקתי ולא אכלתי משהו עם הרבה שומן אז "הצלחתי" אבל אם אכלתי סטייק עסיסי אז "נכשלתי". ההצלחה והכשלון לא רק בלתי מושגים אלא גם בלתי ידועים כלל לחלקים נרחבים מהציבור, בעיקר בהקשר של תכנית תזונתית.
אני לכן מציע לנסות לבחון את ההצלחה האישית שלנו ומולה את הכשלון בפרמטרים שיקלו עלינו להעריך נכונה את מצבנו, ויעירו אותנו מתרדמת החורף, אם זה נדרש כעת. נעשה זאת מול מדדים. כאשר פורטים את המציאות לפרוטות ולמדדים כמותיים ואיכותיים, קשה יותר לזייף ולעגל פינות. אז בואו ניבדוק את עצמנו:

• היקפים - בדרך כלל אנשים בודקים את עצמם על המשקל, אבל זה לא רעיון טוב במיוחד. אין שום דרך אמיתי לדעת אם אנו במשקל מתאים לגובה ולמסת השריר שלנו או גבוה מדי. מי יודע. הדרך הפשוטה יותר והמדעית לא פחות היא להתבונן במראה ולבחון האם יש לנו היקפים גדולים במיוחד. אם המכנסיים שלכם נעשו קטנות עליכם אז כנראה שצברתם שומנים מיותרים ואם הם מחליקות מכם אז כנראה הפחתתם שומן. איפה אתם?
• תחושה - גם כאן, המדד אינו מדויק אבל אמיתי לגמרי. האם אתם מרגישים רעננים וקלים או כבדים ועייפים? שינוי תזונתי ופרוטוקול אכילה ישפיע מאוד על מערכת העיכול וכל התחושה הכוללת שלנו. אנו רוצים להרגיש טוב, פשוט כך. אם אתם לא בטוחים שאתם מרגישים טוב, כנראה שאתם לא. 
• רעב - אנו נשארים באיזור הסובייקטיבי. האם אתם כל הזמן רעבים או שאתם מסוגלים לפעול שעות ארוכות ללא מזון באופק? הצלחה תזונתית מביאה אותנו ליציבות אנרגטית ואז אין לנו צורך לנשנש כל הזמן ורמות הסוכר והאינסולין בגופנו נמוכות מספיק כדי לאפשר יציבות אנרגטית וחוסר רעב. 
• דמים - עברנו למדע. מה אומרות לכם בדיקות הדם האחרונות שביצעתם לעומת הבדיקות הקודמות? האם רמות הברזל הויטמינים עלו? האם רמות הטריגליצרידים וסוכר ירדו? אלו נתונים די טובים להעריך הצלחה לעומת קושי ונסיגה. 
• ביצועים - נשארנו בחברת המספרים. בהנחה (אופטימית משהו) שאתם עושים גם פעילות גופנית כלשהי, האם לאחר השינוי התזונתי השתפרתם או נסוגותם בביצועיכם הפיסיים? האם אתם מהירים יותר, חזקים יותר ומתעייפים פחות לעומת פרוטוקול התזונה הקודם שלכם? אם כן, הידד. אם לא, אולי אינכם במסלול הצלחה דווקא. 
• סביבה - נרגיש מה שנרצה, נאמין במה שנאמין, הסביבה לעתים קרובות אינה משקרת. מה שמעתם יותר לאחרונה כפידבק של החברים והקרובים אליכם: "אתם נראים נהדר" או "אתם נראים זוועה"? אם כולם אומרים לך שאתה שיכור, לך לישון ואם כולם אומרים לך שאתה נראה טוב יותר, אולי זה נכון? 
• תחלואה - מתי הייתם חולים בפעם האחרונה? האם אתם מרגישים כיום בריאים יותר לעומת השנה המקבילה אשתקד, האם ביליתם פחות ימים עם חום וכדורים נגד כאבי ראש או יותר? האם המחלות הקבועות שלכם בנסיגה או בהתקפה? הערכת התחלואה שלכם (תחשבו ציון) תתן לכם תמונה לא רעה על מתבכם "האמיתי".

אלו היו שבעה מדדים להעריך את ההצלחה (או הכישלון) שלכם בהיבט התזונתי.
ספרו לנו בתגובות למי אתם דומים: לדיאנירה או להרקולס?
(ואם מתאים לכם, שתפו).

By מר קדמוני with 1 comment