שוב ראש בראש: סנדי ומרי

שבוע טוב. היום בחירה בין שני פקל"ים אהובים, סנדי או מרי.

סנדי כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:

5 עליות מתח

10 כפיפות מרפקים

15 סקוואטים

מרי כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:

5 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

10 סקוואטים על רגל אחת (כל סקוואט על רגל אחרת לסרוגין)

15 עליות מתח

טוב גם למתחילים. פרסמו תוצאות וזמנים בהערות.

בתמונה: הנפות כבדות משקל על ידי בנות קרוספיט. יש גם בסרט מרשים.

By מר קדמוני with 2 comments

אין שום שגרה

ערב שבת טוב לכולם. החגים התכופים והמועדים השונים מוציאים אותי לגמרי מאיזשהי שגרת פוסטים, לכן אני מתנצל על חוסר הרציפות לאחרונה. זה כנראה ימשך כך לירוגין עד לאחר החגים. בכל מקרה היום הפק"ל הרשמי הוא מנוחה.
אמש אני ואחינועם, בתי בת ה-10, ועוד כמאה רוכבי אופניים עשינו טיול לילי (עשר עד אחת אחר חצות) לאורך חופי דור-הבונים. סה"כ עשרה ק"מ של חול ושטח, שהיו מאתגרים וקסומים לאור הירח. הטיול היה לזכרו של ברוך פרלשטיין ז"ל שנפטר לפני כשש שנים במהלך טיול אופניים.
רק בריאות וטוב. שבת שלום.

By מר קדמוני with 1 comment

ריצה

בוקר טוב וערב חג שמח. היום ריצת חמישה ק"מ
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. סוכות שמח!
אמש עשיתי ואריאציה על אימון אמש: 15-12-9-6-3 של הרמות סומו גבוהות ו thruster. לא אימון ארוך במיוחד אבל אחרי קצת זמן שיצאתי מאימוני משקולות, זו היתה חזרה טובה

By מר קדמוני with No comments

הרמות 40 ק"ג

בוקר טוב. היום אימון נחמד. חמישה סיבובים ברצף, כמה שיותר מהר, שבכל סיבוב נעשה

15 הרמות סומו גבוהות של 40 ק"ג

15 Thrusters של 40 ק"ג

מתחילים יעשו את אותו האימון עם 30 ק"ג או 20 ק"ג, לפי היכולת. פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.

תמונה וסרט של אימון טיפוסי, אך אחר.

By מר קדמוני with No comments

שווה לנוח

מדי פעם...

By מר קדמוני with No comments

רק muscleup

בוקר טוב ושבוע טוב. היום פק"ל פשוט, אבל הורג. 30 muscle up,כלומר עליות מתח על טבעות.

ראו גם בתמונה, וגם בסרט הדגמה מעורר מוטיבציה.

למי שאין טבעות, הגיע הזמן שיקנה. בכל זאת, אפשר להחליף ב 120 עליות מתח ועוד 120 דיפ מקבילים רגיל.

בהצלחה.

By מר קדמוני with 1 comment

גמר חתימה טובה

בוקר טוב. יום פק" בשם גרייס (רחמים?), אבל אני היום נח לקראת היום הגדול. אמש עשיתי חמישה ק"מ חתירה, ומהר. היה מאתגר.
בכל מקרה, למי שכן רוצה הלהתאמן הבוקר, גרייס כוללת 30 חזרות של דחיקה (clean and jerk) במשקל המתאים לכם 30 או 40 או 60 ק"ג
שיהיה לנו ולכל עם ישראל גמר חתימה טובה וצום מועיל

By מר קדמוני with No comments

מנוחונת

היום מנוחה או השלמות. מצד שני מחר צום אז אולי כדאי לחכות עם המנוחה קצת ולעשות את אחד האימונים שפספסנו השבוע.

By מר קדמוני with No comments

מיכאל

היום שוב "מיכאל", פק"ל אהוב ונחמד. שלושה סיבובים על זמן שבכל סיבוב נעשה

800 מטר ריצה

50 כפיפות בטן

50 פשיטות גו

בהצלחה. פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. מתחילים יכולים לעשות חצי מיכאל, היינו חצי כמות/מרחק בכל סיבוב.

בתמונה: push press דורש יציבה נכונה. כדאי לתרגל ליד קיר שהגוף מחליק על הקיר (עקבים, תחת, גב וראש נוגעים בו לאורך כל התנועה, אך לא נשענים עליו)

By מר קדמוני with 1 comment

חתירה וכדורים

בוקר טוב מאוד. היום פק"ל חדש וקשה מאוד הדורש מכונת חתירה וכדור כח.
חתור 2 ק"מ
50 זריקות כדור לקיר
חתור 1 ק"מ
35 זריקות כדור כח
חתור 500 מטר
20 זריקות כדור
בלי קשר ישיר, היום בערב אני קונה מכונת חתירה (יד שניה), תמונות וחוויות יפורסמו בהמשך.
רעיונות תחליפיים למי שאין מכונת חתירה: ביצוע הרמות סומו גבוהות עם מוט בלבד (מעין דדליפט, כשהידיים צמודות על המוט ומרימים את המוט עד לגובה חזה). עשר הרמות זה 100 מטר חתירה. התאימו את המשקלים ומספר החזרות ליכולת הנוכחית, ואז פרסמו תוצאות וזמנים בהערות.
אמש עשיתי את אימון של 40 קפיצו חבל כפולות (רק כפולות נספרות), 75 סקוואטים, כל זה כפול שלוש. לקח 15 דקות בול.

By מר קדמוני with No comments

ושוב דיאנה

בוקר טוב. היום הפק"ל הידוע "דיאנה" (היה לאחרונה לפני חודשיים ב- 15 ליולי). דיאנה כוללת שלושה סיבובים, הראשון בן 21 חזרות מכל תרגיל, השני 15 ובשלישי 9 חזרות של
100 ק"ג deadlift
כפיפות מרפקים בעמידת ידיים
מתחילים יפחיתו את המשקל בהתאם ליכולת ויעשו כפיפות מרפקים בשיפוע במקום בעמידת ידיים.
בתמונה: יש כל מיני דברים מוזרים שאפשר לעשות עם 50 ק"ג מעל לראש ועוד 20 קשורים מאחור. אחד מהם זה ספורט...

By מר קדמוני with No comments

מנוחה ו/או צום גדליה

בוקר טוב. היום מנוחה לפי הפק"ל, או השלמות.

By מר קדמוני with No comments

מוצאי שבת וחג עם קצת זיעה

שבוע טוב. חזרנו, אחרי שלושה ימים רצופים של אכילה, תפילה ושינה, ואכן הגיע הזמן קצת לזוז. הפק"ל של היום הוא של power clean, כלומר clean שמלווה בשימוש בכח ידיים כדי לקלוט את המוט יותר גבוה מאשר ב clean רגיל (ראו סרטון הדגמה להבדלם בין סוגי הקלין בקישורים מצד שמאל בבלוג).

בכל מקרה, נעשה 3-3-3-3-3 כלומר חמישה סטים, בכל אחד שלוש חזרות, במשקלים עולים.

פרסמו תוצאות ומשקלים בהערות.

בתמונה: ג'ימי בייקר משתעשע בהנפות ובביצוע קלין ביום הולדו ה- 60. מעורר מוטיבציה! יש בסרט.

By מר קדמוני with No comments

שנה טובה

בוקר טוב לכולם. היום הפק"ל מנוחה, ואכן, מגיע לנו מנוחה בערב ראש השנה החדשה, תשס"ח, הבאה עלינו לטובה. (אמש עשיתי את האימון עם 70 ק"ג בדדליפט במקום 80, ושני סיבובים במקום שלושה. שלשום עשיתי ארבעה סיבובים במקום חמישה, עשיתי עם 40 ק"ג, 42.5 ק"ג, 44 ק"ג, ו-45 ק"ג).

מאחל לעצמי ולכולנו שנה של בריאות, כיף, כושר וחיים מלאים.
שנה של עבודה, התחדשות, אנרגיות חיוביות והצלחה. שנה בלי מלחמות מיותרות, ועדיף גם בלי מלחמות מוצדקות.

במהלך ימי החג לא אעדכן את הבלוג
שתהיה שנה טובה.
דעאל

By מר קדמוני with 1 comment

מתח ודדליפט

בוקר טוב. היום פק"ל שעוד לא ראיתי. שלושה סיבובים שבכל אחד נעשה::

50 מתח

21 חזרות דדליפט של 80 ק"ג

מתחילים יבצעו מתח בקפיצות ופחות חזרות, ובדדליפט פחות משקל. פרסמו תוצאות זמנים ומשקלים בהערות.

בתמונה: מימין אחיזה נכונה של המוט (מרפקים מצביעים לפנים) ומשמאל אחיזה לא נכונה (מרפקים פונים מטה).

By מר קדמוני with No comments

קשה אבל יעיל

בוקר טוב. היום אימון שכולל שלושה סוגי דחיקות מכתפיים למעלה. מהקשה לקל.

shoulder press - היינו הרמת המוט ללא שימוש בגוף אלא בכח ידים בלבד

Push press - תנועת היסוד להרמה מגובה כתפיים למעלה, תוך שימוש בתנועת הגוף ליצירת כח מתפרץ

Push jerk - הרמה מגובה כתפים לעמלה תוך ניתור קל כמו בהנפה, ליצירת מקסימום אנרגיה מתפרצת

אחרי שהבנו מה כל אחד מהתרגילים אומר, האימון כולל חמש חזרות בודדות של shoulder press, חמש כפול שלוש של push press וחמש כפול חמש של push jerk.

ממליץ מאוד להוריד את הסרט הבא (45MB) של אנני התותחית עושה את האימון הזה. זו הדרך הטובה ביותר להבין במה מדובר. התמונה מתוך הסרט ומדגימה שלבים ב push jerk.

פרסמו משקלים ותוצאות בהערות. בהצלחה.

By מר קדמוני with No comments

Front Squat

בוקר טוב. היום פק"ל של מקסימום כח בחזרות בודדות. נעשה -1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 של סקוואט קדמי. סה"כ עשר חזרות, הרעיון להגיע לשיא אישי בחזרה האחרונה. פרסמו תוצאות בהערות.

בתמונה: לימוד סקוואט ללא משקל, בסדנת הסמכת קרוספיט בוירג'יניה.

By מר קדמוני with No comments

תוצאות החמישים הנוראיים

היום מנוחה, לפי הפק"ל, אבל אנוכי השלמתי הערב (מוצ"ש) את החמישים המייאשים.
עשיתי הכל כנדרש בדיוק, למעט ה SWING שעשיתי עם 12 ק"ג במקום 16. הכל הכל לקח 29 דקות ו 34 שניות, שזה שיא אישי ותוצאה יפה יחסית לעצמי. הבורפיז הרגו אותי לגמרי. האשה שאיתי עשתה ואריאציה עם 20 חזרות מכל תרגיל, של רוב התרגילים.

By מר קדמוני with No comments

החמישים הנוראיים

בוקר טוב. היום פק"ל מאוד מאתגר ומאוד מפורסם. אין לו שם, אבל החבר'ה קוראים לו "החמישים המלוכלכים". הרעיון הוא עשרה תרגילים קשים, כל אחד חמישים חזרות, והכל ברצף אחד, כמה שיותר מהר.

50 קפיצות על קופסה בגובה 60 ס"מ

50 עליות מתח בקפיצות

50 ניעות kettlebell של 16 ק"ג

50 צעדי ענק

50 עליות ברכיים למרפקים (מבצעים בתליה על מתח)

50 push press של 20 ק"ג

50 פשיטות גוו

50 זריקות כדור כח לקיר, לגובה 3 מטר

50 בורפיז

50 קפיצות חבל כפולות

למתחילים מומלץ לבצע הכל אבל 20 או 30 או 40 חזרות בכל תרגיל. מי שלא מכיר את התרגילים, יכול לראות את הרשומה שפורסמה כאן בעבר ומופיעה ב"רשימות שכדאי לקרוא" מצד שמאל למטה בעמוד זה. פרסמו תוצאות.

בתמונה: אנני עולה על חבל, ויש גם בסרטון על שיטות וגוונים לטיפוס חבל.

By מר קדמוני with No comments

היום הלן

בוקר טוב. היום פק"ל בשם הלן. הוא כולל שלושה סיבובים על זמן, שכל סיבוב כולל:
ריצת 400 מטר
21 ניעות של kettlebell או משקולת יד אחרת שאוחזים בשתי ידיים, במשקל 22 ק"ג. מתחילים יעשו עם משקולת של 10, או 16, או 20. נשים יכולות להתחיל עם 8 ק"ג
12 עליות מתח. מתחילים יבצעו בקפיצות או יחליפו לגמרי בכפיפות מרפקים.
פרסמו זמנים ותוצאות.
אמש עשיתי את אליזבת. השתמשתי במוט של 45 ק"ג במקום 60 והדיפ טבעות היה לעתים בסיוע רגליים. לקח 15:30 דקות ארוכות וקשות.

By מר קדמוני with 1 comment

אליבת, הו אליזבת

בוקר טוב. היום נעשה את "אליזבת". פק"ל קלאסי ומרכזי בקרוספיט. שלושה סיבובים: 21 חזרות מכל תרגיל בראשון, 15 בשני ו-9 בשלישי

clean של 60 ק"ג (מתחילים יבצעו עם 40 או 20 או פחות, לפי היכולת)

דיפ טבעות

שימו לב שזה פק"ל קשה כי הוא עובד חזק מאוד על כח ידיים. הדגמה ניתן לראות בסרטון שפורסם כאן לפני יומיים.

פרסמו תוצאות וזמנים בהערות.

בתמונה: אימון בכדור כח רחב טוב מאוד לתרגול טכניקות בסיסיות של clean.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה ורעיונות לפראקור

היום מנוחה (אני אכן תפוס). מי שאוהב פארקור (מי שלא מכיר, חובה להכיר, נא לפתוח youtube ולרשום Parkour ותגלו עולם שלם של אנשים עם כושר מטורף אתלטיות חתולית ואומץ לא נורמלי). בכל מקרה, הסרט הבא (48 MB אז לוקח קצת זמן להוריד) מציע רעיונות לשילוב טכניקות בסיסיות של פארקור במסגרת אימוני קרוספיט. בהצלחה.

By מר קדמוני with No comments

ננסי

היום הפק"ל נחמד בשם ננסי. חמישה סיבובים על זמן שכל סיבוב כולל:

ריצת 400 מטר

15 סקוואטים עם מוט של 40 ק"ג מעל לראש (overhead squat)

מתחילים יבצעו עם מוט במשקל נמוך יותר. פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.

בתמונה: אחד מסוסי קרוספיט בגרסה קיצונית ואימתנית לפק"ל אליזבת, ראו סרט.

אני עשיתי אמש את פק"ל כפיפות הבטן העמוקות ופשיטות הגוו. ארבעה סיבובים במקום חמישה לקחו 13 דקות וחצי.

By מר קדמוני with 1 comment

גב ובטן

היום פק"ל ללא שם. הוא כולל חמישה סיבובים על זמן, שבכל סיבוב נעשה 30 כפיפות בטן עמוקות ו- 25 פשיטות גו
מתחילים יעשו כפיפות בטן רגילות ו"סופרמן" במקום (היינו, לשכב על הבטן ולהרים את החזה ל 2 שניות כל פעם). פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.

By מר קדמוני with No comments

קרוספיט טוטאל

שבוע טוב חברים. בתמונה נראה ג'סי ווד, מומחה פארקור, קופץ מגובה שתים וחצי מטר על בטון בלי שום בעיה. יש לו גם אתר
בקיצור, היום הפק"ל נקרא "קרוספיט טוטאל" והוא מדד לכח סטטי (לא מתפרץ).
יש שלוש ניסיונות לכל תרגיל להגיע לתוצאה מירבית. הציון הוא סה"כ המשקל המירבי שהושג בשלושת התרגילים:
Back squat
Shoulder press
Deadlift
מתחילים יבצעו לא עם משקל מירבי אלא עם 60% מהיכולת. פרסמו תוצאות ומשקלים בהערות.

By מר קדמוני with 1 comment