הנפות משקולת בשתי ידיים

בוקר טוב. היום הפק"ל כולל רק תרגיל אחד, אבל שמפעיל את כל הגוף. הוא נקרא הנפות קטלבל או Kettelbell Swing. בעברית Kettelbell זה בתרגום חופשי "פעמון בקר" ובעצם משקולת רוסית כבדה שאוחזים בשתי ידיים. ראו תמונה. למי שאין (לי אין - אי אפשר למצוא בארץ) יבצע עם משקולת יד רגילה שאוחזים בשתי ידיים.

נעשה 6-9-12-15-18-21 ואז 3 חזרות של הנפות משקולת כזו. הסטנדרט עומד על 25 ק"ג, שזה המון.

מתחילים ואחרים יבצעו עם משקל נמון יותר (אפשר להתחיל עם 10 ק"ג או 15 וכו' - לפי ההרגשה והיכולת)

סרט שמדגים את הסיפור תמצאו כאן.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה או סרט שווה

היום מנוחה או שלא. למי שנח, עדיין שווה מאוד לראות את הסרט הבא על פק"ל יומי הכולל ארבע סוגי הרמות אולימפיות בסיסיות המבוצעות כולן על ידי אנשים נחושים: clean, push press, push jerk, split jerk. יש הסברים טובים בגוף הסרט.

בתמונה: סמינר הנפות אולימפיות במטה קרוספיט, קליפורניה.

By מר קדמוני with No comments

ננסי, נסי ותהני

שבוע טוב. היום (הערב, או מחר למי שיקרא ביום א'), נעשה פק"ל בשם "ננסי".

הוא כולל חמישה סיבובים של: ריצת 400 מטר שלאחריה מיד 15 סקוואטים עם 40 ק"ג מעל לראש.

כמו בתמונה. אפשר לראות הדגמה של הפק"ל גם בסרט הבא.

By מר קדמוני with 1 comment

בעיקר מתח וקלין

בוקר טוב. היום הפק"ל ללא שם. הוא כולל ביצוע כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:

12 חזרות של hang Squat Clean של 29 ק"ג. ראו סרטונון הדגמה מצד שמאל בבלוג - "סוגי הרמות ממתניים לכתפיים".

7 עליות מתח

מתחילים יכולים לבצע אותו פק"ל בדיוק אבל רק עם המוט (10 ק"ג) ולבצע את המתח בקפיצות.

אפשר לראות גם סרט שמדגים את הפק"ל היומי כאן וגם בתמונה. שבת שלום.

By מר קדמוני with No comments

Muscle Ups

בוקר טוב. היום הפק"ל הפורמלי ברמת קושי דימיונית כמעט.

עשה 30 muscle up. למי שלא מכיר (אוי ואבוי), מדובר בעליית כוח על טבעות. ראו סרטון הדגמה קצרצר והורס כאן.

לעשות muscle up אחד זה מאוד מאוד קשה ודורש הרבה תרגול.

מי שלא יכול, או אין לו טבעות, יעשה את החלופה שוות הערך שהיא 120 מתח (!) ועוד 120 (!!) דיפ מקבילים.

למתחילים ורכי לבב נציע לעשות 12 סטים של חמש עליות מתח וחמשיה דיפ. לעוד יותר מתחילים נציע לעשות את המתח בקפיצות וכפיפות מרפקים במקום דיפ.

בתמונה: אימון חלופי...

By מר קדמוני with No comments

מנוחה מהסטייקים

בוקר טוב. היום מנוחה.

אפשר לנצל ללימוד ביצוע נכון של push press שזוהי תנועה חשובה בפיתוח כח.

אפשר לראות בתמונה ואפשר גם בסרט ההדרכה כאן.

By מר קדמוני with No comments

יום עצמאות שמח

בוקר טוב ויום עצמאות חגיגי ושמח לכל המנגליסטים. היום, אחרי גמר החגיגות ועיכול הבשר, נעשה את "לינדה".

אזהרה: לינדה זה אימון קשה שדורש ניסיון, אבל מאתגר בהתאם.

לינדה כוללת עשרה סיבובים של 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (הראשון עשר חזרות, השני תשע וכו') של שלושת הבאים:

deadlift מומלץ במשקל גוף וחצי

Bench press במשקל גוף

Clean במשקל 3/4 גוף

הכן מראש שלושה מוטות עם המשקלים המתאימים ועבור ביניהם בסערה. מדוד זמן.

למתחילים ולבעלי מוט אחד (זה הולך ביחד הרבה פעמים), לעשות deadlift ו clean עם אותו משקל, ולעשות כפיפות מרפקים כשכפות הרגליים מונחות על כסא במקום ה bench press. בכלל, תתאימו את המשקל ליכולת, לא להמלצה.

בתמונה: מצעד צה"ל הראשון ביום העצמאות הראשון למדינת ישראל, 1949. חג שמח.

By מר קדמוני with No comments

ונזכור את כולם

היום אנו מרכינים ראש לזכר חברינו שנהרגו בהגנת העם והארץ.

:אנו נעשה היום

50 זריקות כדור כח (מומלץ 8 ק"ג) לקיר לגובה שלושה מטר

50 עליות מתח

35 זריקות כדור כח

35 עליות מתח

20 זריקות כדור כח

20 עלית מתח

בתמונה: עזרא אשר, קצין צנחנים ואיש יקר שנהרג בלבנון ביום ד' בסיוון תשנ"ג (24.5.1993). יהי זכרו ברוך.

By מר קדמוני with No comments

Overhead Squat

בוקר טוב. היום נעשה סקוואטים עם משקל מעל לראש. נעשה 3-3-3-3-3-3-3, כלומר שבעה סטים, בכל סט שלוש חזרות, כאשר נשתדל להוסיף משקל מסט לסט. מתחילים יכולים לעשות עם משקל קבוע ונמוך (למשל 20 ק"ג). חשוב מאוד להקפיד על הצורה, היינו, לא להשען קדימה ולהשאיר את המשקל על העקבים וגב קעור.
בתמונה: לא ברור בכלל מה הוא עושה, אבל זה נראה קשה...
אמש עשיתי את "מיכאל" באיחור מה, אבל לא מדדתי זמן.

By מר קדמוני with No comments

שבוע טוב

היום מנוחה.

בתמונה: איך לעשות גלגלון. למתעניינים אפשר ללמוד את הטכניקה בסרט הבא.

By מר קדמוני with No comments

לין הנדירה

ערב שבת טוב לכולם. היום הפק"ל נקרא "לין" והוא די נדיר בקרוספיט (אחת לשלושה-ארבעה חודשים). הוא כולל חמישה סיבובים, בכל סיבוב נעשה מקסימום חזרות של:
משקל גוף בדחיקות ספסל (בשכיבה)
עליות מתח
מתחילים יכולים לעשות מקסימום כפיפות מרפקים במקום ה bench press ומקסימום מתח בקפיצות.
הדגמה של הפק"ל תמצאו בסרט כאן.
שבת שלום .

By מר קדמוני with No comments

ואומרים שמיכאל זה שם של בן

בוקר טוב. היום הפק"ל "מיכאל". שלושה סיבובים, שבכל אחד נעשה:

800 מטר ריצה

50 כפיפיות בטן

50 פשיטות גוו. אפשר להחליף בתרגיל "סופרמן" ולהשאר למעלה 3 שניות כל פעם.

בתמונה, אווה וניקול, מדריכות במטה קרוספיט.

אמש עשיתי (באיחור של יומיים) את סינדי, והשלמתי בדיוק 15 סיבובים מלאים בעשרים דקות (שיא אישי).

By מר קדמוני with No comments

הנפות וחתירה

בוקר טוב. היום שלושה סיבובים, שבכל סיבוב נעשה:
500 מטר חתירה
21 הנפות של 34 ק"ג מגובה מתניים (Hang Power Snatch)
סרטון שמדגים את הפק"ל היומי הזה נמצא כאן.
למי שאין מכונת חתירה יכול להחליף בהרמות סומו גבוהות. או בריצה שווה + כפיפות מרפקים.

By מר קדמוני with No comments

יום מנוחה

בוקר טוב. היום מנוחה. ולהדגמה ראו כאן תמונה של מישהו נח.
אתמול עפרה וגלי (מתאמנות קרוספיט חדשות) עשו סינדי מקוצרת של 15 דקות (את המתח עשו בקפיצות): שבעה סיבובים הספיקה עפרה ושמונה עשתה גלי. שאפו.

By מר קדמוני with No comments

סינדי ומרי מכות שנית

שלום לכולם. גם היום נבחר בין סינדי למרי. (פק"ל קלאסי שמתרחש אחת לחודש, פחות או יותר) סינדי (המועדפת עלי) כוללת כמה שיותר סיבובים ב- 20 דקות, שבכל סיבוב נעשה:

5 עליות מתח

10 כפיפות מרפקים

15 סקוואטים

לעומתה, "מרי" כוללת כמה שיותר סיבובים ב-20 דקות שבכל סיבוב נעשה:

5 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

10 סקוואטים על רגל אחת (כל פעם על רגל אחרת)

15 עליות מתח

למתחילים מומלץ להתחיל עם סינדי, ולעשות את המתח בקפיצות.

By מר קדמוני with No comments

Push Jerk

בוקר טוב. היום נעשה 5-5-5-5-5 push jerk. כלומר, חמש חזרות של חמש הנפות, במשקלים עולים בן סט לסט.
אפשר לראות גם סרט כאן כיצד בחור בריא עושה shoulder press ואז push press ובסוף גם push jerk.

By מר קדמוני with No comments

געגועי להלן

שבוע טוב. נתחיל בהתנצלות: צאת השבת המאוחרת בלילות הקיץ החמים מביא אותי לעדכון הבלוג מאחור מאוד, אז עם הקוראים המתמידים הסליחה.
לענייננו. היום הפק"ל נקרא הלן והוא כולל שלושה סיבובים, שבכל אחד נבצע:
400 מטר ריצה
21 ניעות של משקולת יד של 24 ק"ג (אוחזים בשתי ידיים)
12 עליות מתח
בהצלחה.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה וטיפים לחימום

היום מנוחה. בתמונה חימום של גרג, מדריך במטה קרוספיט. כדאי לראות את הסרט גם.

שבת שלום.

By מר קדמוני with No comments

קרוספיט טוטאל

בוקר טוב. היום הפק"ל נקרא crossfit total והוא מהווה מדד לכח. זה כולל שלושה תרגילים:

מקסימום של משקל ב back squat

מקסימום של משקל ב shoulder press

מקסימום של משקל ב deadlift

הציון שלך הוא התוצאה המצרפית של שלושת המשקלים המירביים שהרמת (למשל, אם הרמת 70 ב back squat, ועוד 50 ב shoulder press ו 100 ב deadlift, הציון שלך הוא 220)

להבין יותר טוב את העסק הזה אפשר לקרוא את המאמר על קרוספיט טוטאל כאן. ואפשר גם לראות את הסרט המדגים את הפק"ל היומי כאן. הערה לגבי התמונה: הבחורה מרימה כאן 120 (!) ק"ג ב deadlift והבחור מרים 150. כבוד.

לסיום, אם אתם רוצים לדעת מה נחשב ציון טוב לרמתכם, אפשר לראות את הטבלה הבאה בעמוד ה FAQ.

By מר קדמוני with No comments

היום חמש

היום ריצת חמישה ק"מ. מדוד זמן.

בתמונה, air squat כלומר סקוואט ללא משקל. יש גם בסרט.

אתמול בערב עשיתי את הפק"ל של אתמול, אבל עם 35 ק"ג לclean. בכל זאת קצת כבד אחרי פסח.

By מר קדמוני with No comments

אליזבת וקימי

היום חוזרים לשגרה ולגזרה אחרי פסח. הפק"ל של היום נקרא אליזבת והוא כולל שלושה סיבובים של 21-15-9 חזרות (בסיבוב הראשון 21 חזרות מכל תרגיל, בשני 15 וכו') של:

60 ק"ג clean

דיפ טבעות

מתחילים יבצעו עם משקל נמוך יותר ודיפ רגיל במקום טבעות, או לממש מתחילים כפיפות מרפקים במקום הדיפ.

בתמונה, כלבתנו החדשה וההורסת, קימי.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה סופית מהמצות

היום מנוחה. באמת צריך כדי לעכל את המופלטות.

By מר קדמוני with No comments

deadlifts

היום קצר. אחרי חימום נעשה deadlift 1-1-1-1-1-1-1 כלומר שבע הרמות, במשקלים עולים, עד למקסימום.

By מר קדמוני with No comments

15-12-9

שבוע טוב. היום מוצ"ש שלושה סיבובים: בראשון נעשה 15 חזרות מכל תרגיל, בשני 12 ובשלישי 9. בכל סיבוב נעשה back squat וכפיפות מרפקים בעמידת ידיים (15 או 12 או 9 מכל תרגיל, בהתאם לסיבוב). מדוד זמן.

By מר קדמוני with No comments

יום שישי בעשרים דקות

בוקר טוב וחול מועד שמח. היום הפק"ל הוא להצליח להשלים כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:

10 Thrusters במשקל 30 ק"ג

10 עליות מתח

בתמונה: פסח עושה טוב לאוירה המשפחתית. וברצינות, סרט של רוג'ר הארל על שעשועי עמידת ידיים תמצאו כאן.

By מר קדמוני with No comments

מנוחת חול המועד

בוקר טוב וחול מועד שמח. היום לפי הפק"ל יש מנוחה. לא נתווכח.

בתמונה, הדרכת דדליפט בסמינריון הרמות כח במטה קרוספיט בסנטה קרוז.

סרט מוטיבציה יומי תמצאו כאן של מארק רוזן ממטה קרוספיט.

אני עשיתי אתמול אימון של דחיקות (כפול שבעה סטים, כנדרש).

By מר קדמוני with No comments

מצות והנפות

שלום וערב טוב. אני מקווה שהיה לכולם סדר שמח ומשפחתי, כנדרש בפק"ל...
בכל מקרה, בערוץ הקרוספיט זה אימון הנפה של 1-1-1-1-1-1-1, כלומר שבעה סטים, במשקלים עולים על למירב אישי. זה היה אתמול. היום אפשר לעשות אימון אחר שכולל שלושה סיבובים שבכל אחד מבצעים:
12 muscle up ומי שלא יכול כזאת כמות (כמוני) יבצע פי שלושה מתח + פי שלושה דיפ
30 מתיחות גוו (סופרמן)
400 מטר ריצה

סרטון למשקיענים קטע מתוך הסמכת הרמות אוליפיות של קרוספיט.
וטיפ: תזהרו עם המצות, זה לא ממש טוב לאימונים.

By מר קדמוני with No comments

אנג'ולינה

בוקר טוב וערב חג שמח.

היופ הפק"ל נקרא אנג'י והוא כולל כמה שיותר מהר (מדוד זמן) את כל הבאים:

100 עליות מתח

100 כפיפות מרפקים

100 כפיפות בטן

100 סקוואטים

אני עצמי עשיתי היום 40 מייאשים (שזה כמו הפק"ל 50 מייאשים, רק 40 חזרות מכל תרגיל). עוד חלש מהודו ולכן לקח להשלים הכל 32:00 דקות. אבל, היה כיף. הבורפיז היו לי החלק הכי קשה.

ולכולם, חג כשר ושמח. מחר לא אוכל לעדכן. ועכשיו לומר: פסח, מצה ומרור. יאללה בי.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה

היום מנוחה. למי שמתעניין באימוני קרוספיט לילדים, הנה קישור לתחרות FRAN לילדים, לפי גילאים.

By מר קדמוני with No comments