יוני 2007 ~ מר קדמוני

Thrusters ומתח

בוקר טוב. היום שלושה סיבובים על זמן שבכל סיבוב נבצע:

50 חזרות של Thruster במשקל 20 ק"ג

35 עליות מתח

מתחילים יבצעו אותו דבר אבל את ה Thruster עם מקל של מטאטא בלבד ואת המתח בקפיצות. מתחילים של ממש יחליפו את המתח במרפקים.

בתמונה: סדנה לביצוע הנפה (sntach). הערה למתקדמים: בתמונה זאת הבת של בורגנר, המאמן הקרח מימין. יש גם בסרט.

והערה חשובה לכולם: ממחר ועד יום ראשון אני בחופש (לשמחתי) אבל לא אהיה (לצערי) זמין לעדכן את הבלוג. מחר זה מנוחה אז לא נורא. בשישי ומוצ"ש תנסו להחזיק מעמד בלעדי...

By מר קדמוני with 2 comments

ושוב חמש

גם היום ריצת חמישה ק"מ. פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. נראה שיש יותר דגש על אירובי לאחרונה, כנראה לכבוד הקיץ.

By מר קדמוני with No comments

היום נעשה 1-1-1-1-1-1-1 של Front squat, כלומר, שבע חזרות, במשקלים עולים, עד למשקל מירבי בחזרה האחרונה, של סקוואט עם משקל לפנים. פרסמו משקלים ותוצאות בהערות. מתחילים יבצעו שבעה סטים של חמש חזרות במשקלים נמוכים יותר.

בתמונה: סקוואט אחורי, back squat, בו המוט מונח על הכתפיים מאחור, שזה ההיפך מסקוואט קדמי, בו המוט מונח לפנים.

By מר קדמוני with 1 comment

מנוחה

היום אכן דרושה התאוששות, אחרי הפראן של אמש.

By מר קדמוני with No comments

פראן עכשיו

שבוע טוב ומבורך. היום הפק"ל הוא אחד החשובים והקלאסיים בקרוספיט, זאת אומרת שהזמן שלוקח לך לעשות פראן הוא מדד פנימי למתאמני קרוספיט לגבי רמתם. בקיצור, המטרה היא זמן, לסיים כמה שיותר מהר 21-15-9 של
Thruster של 40 ק"ג
עליות מתח
(כלומר, 21 חזרות מכל תרגיל בסיבוב הראשון, 15 מכל תרגיל בשני ותשע מכל תרגיל בשלישי)
כדי להתבאס, או כדי לקבל מוטיבציה (תלוי מה עושה לכם את זה), כדאי לראות את הסרטון הבא שמדגים פראן מלא בפחות משתי דקות וחצי (!!!) . יש עוד סרטוני הרבה הדגמה לפק"ל הזה, כמו זה וגם זה.
פרסמו זמן והערות. בהצלחה.

בתמונה: שלבים בביצוע הנפה.

By מר קדמוני with 2 comments

קופסה, מתח וברכיים

בוקר טוב. היום הפק"ל כולל ביצוע של כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב כולל:
5 קפיצות על קופסה (גובה 60 ס"מ)
10 עליות מתח שהרגליים ב 90 מעלות
15 ברכיים למרפקים
פרסמו תוצאות בהערות. מתחילים יבצעו קפיצות על קופסה יותר נמוכה, את המתח בקפיצות, ובמקום ברכיים למרפקים ירימו ברכיים לתשעים מעלות בלבד. בהצלחה.

By מר קדמוני with 5 comments

J.T.

בוקר טוב. היום לפק"ל יש שם מפתיע "J.T"

הוא כולל 9-15-21 כלומר שלושה סיבובים שהראשון בן 21 חזרות מכל תרגיל, השני 15 וכן הלאה

בכל סיבוב שלושה תרגילים באותו מספר חזרות

כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

דיפ טבעות (או מקבילים, למי שאין)

כפיפות מרפקים

פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. בתמונה: חיילים אמריקאיים עושים קרוספיט לפני צניחה.

By מר קדמוני with 1 comment

היום מנוחה

היום מנוחה או השלמות למי שהחסיר.

אמש עשיתי את פק"ל המתח (אחד בדקה הראשונה, שתיים בשניה וכו'), השלמתי עד 15 ועוד 10 עליות בדקה השש עשרה (פעם הקודמת הצלחתי 14 סיבובים ועוד 10)

אבי, שעשה אימון יחד איתי (ברוך הבא לקרוספיט, אבי), החזיק עד הסיבוב העשירי.

By מר קדמוני with No comments

עשר של אימון

היום ריצת עשרה ק"מ!
בהצלחה. מתחילים ירוצו פחות. פרסמו מרחק ותוצאות בהערות.
חשוב לדעת שעוד שבוע יש מרוץ לילה לבן בתל אביב בשיתוף נייקי, חמישה או עשרה ק"מ. נראה לי שאני אצטרף ויהיה נחמד. לפרטים ראו: http://www.nightrun.co.il/

By מר קדמוני with No comments

המתח במתח

בוקר טוב. היום פק"ל נחמד ומאתגר מאוד. שימו סטופר רץ. בדקה הראשונה עשו עליית מתח אחת, בדקה השניה שתי עליות, בשלישית שלוש וכן הלאה, תמשיכו עד שתשברו...

פרסמו תוצאות בהערות, והשוו לתוצאות שהיו לכם ב18 למאי.

בתמונה: משמאל רואים אחיזה נכונה של המוט כשהוא מונח על הכתפיים והמרפקים פונים לחזית, תנוחה המאפשרת למשקל להיות מונח על הגוף ויתר יציבות ושליטה, לעומת האחיזה מימין שהיא על הידיים ומאפשרת פחות משקל ופחות יציבות וגם פחות טובה לגב.

By מר קדמוני with 3 comments

תרגול אולימפי

בוקר טוב וחודש טוב. היום האימון ממוקד בטכניקות הרמת משקולות בלבד. ממליץ לראות סרטוני הדרכה בדף התרגילים לפני.

נעשה חמישה סטים: 9-12-15-18-21 חזרות של

40 ק"ג deadlift

40 ק"ג hang clean

40 ק"ג front squat

40 ק"ג push jerk

מתחילים יבצעו אותו מספר חזרות אבל עם המוט בלבד (10 ק"ג). פרסמו תוצאות וזמנים בהערות.
בתמונה: שגיאות נפוצות בבצוע סקוואט. יש בסרט הדרכה.

By מר קדמוני with 2 comments

מעל לראש

בוקר שישי טוב. היום נעשה 3-3-3-3-3-3-3 של overhead squat, כלומר שבעה סטים שבכל אחד שלוש חזרות, במשקלים עולים מסט לסט, של סקוואט עם משקל מעל לראש. תתחילו במשקל נמוך (רק המוט) ותעלו לאט לאט.

חשוב להקפיד על גב קעור, מבט לפנים, ידיים פתוחות רחב ומתוחות, כתפיים לאזניים.
פרסמו מספר חזרות ומשקלים בהערות.
למי שאין מוט אוליפי ועדיין רוצה לתרגל, יבצע סקוואטים עם מקל מטאטא, עשר חזרות בכל אחד משבעת הסטים.
סרט הדרכה כאן
וסרט מוטיבציה מעולה כאן, על איך ניקול, בחורה דקיקה, עושה תחרות overhead squat מול הבריון של השכונה.

By מר קדמוני with 2 comments

כל מיני בעשרים דקות

בוקר טוב. היום פק"ל מעניין. בעשרים דקות בצעו כמה שיותר סיבובים של::

15 קפיצות חבל כפולות

15 בורפיז

15 קפיצות על קופסה

1 טיפוס על חבל של 3 מטר

תחליפים מתחילים: קפיצות ברכיים לחזה במקום קפיצות חבל כפולות. בורפיז כל אחד יכול לעשות. למי שאין קפוסה יחפש מדרגה גבוהה או יחליף בצעדי ענק, אותו מספר חזרות. במקום טיפוס על חבל אפשר להחליף בעליות מתח על מגבת (!). פרסמו בתוצאות כמה סיבובים הספקתם בעשרים הדקות.

בתמונה: לא, הוא לא מת, הוא מודד אקג אחרי האימון הזה. יש הדגמה מלאה בוידאו.

By מר קדמוני with 4 comments

אליזבת השניה

בוקר טוב. גם היום נעשה את "אליזבת", כמו ב10 לאפריל, הכוללת 21-15-9 (21 חזרות בסיבוב הראשון, 15 בשני ותשע בשלישי). בכל סיבוב שני תרגילים באותו מספר חזרות:

60 ק"ג clean

דיפ טבעות

מדדו זמן ופרסמו בהערות. למתחילים נציע לתרגל את הclean ללא משקל או עם מוט בלבד. למי שאין טבעות ובצע דיפ רגיל. למי שאין גם מקבילים לצורך ביצוע דיפ, יחליף בכפיפות מרפקים בזוית.

בתמונה: אהרון, מקרוספיט וואלי, עושה חימום.

אני עצמי די מושבת ביומיים האחרונים מאיזה וירוס, אז נשאר לי רק להתנחם בתוצאות שלכם.

By מר קדמוני with 2 comments

מנוחונת

בוקר בוקר. היום מנוחה למי שהתאמן או השלמות למי שלא.

בתמונה: סמינר הסמכת קרוספיט בוונקובר.

העשרה: סרט הדרכה על דחיקות ספסל מאת מארק ריפוטה, מחבר ספר מעולה להרמת משקולות שנקרא starting strength

By מר קדמוני with No comments

Back squat

בוקר טוב. היום נעשה פק"ל כח. 1-1-1-1-1-1-1 של back squat. או בעברית, שבעה סבובים, בכל אחד חזרה אחת, במשקל עולה מסיבוב לסיבוב. מתחילים יבצעו אימון של back squat במשקל נמוך, בשבעה סטים, אבל בכל סט חמש חזרות.

בתמונה: וורסייה של דיאנה אבל עם קפיצות. יש הדגמה גם בסרט.

By מר קדמוני with No comments

ריצת חמש

בוקר ושבוע טוב. היום פשוט: ריצת חמישה ק"מ.
פרסמו מרחק ותוצאות בהערות.

By מר קדמוני with 4 comments

הנסיכה (?) דיאנה

שבוע טוב. היום הפק"ל נקרא "דיאנה" והוא כולל שלושה סיבובים, בראשון 21 חזרות, בשני 15 ובשלישי 9 (או בקיצור: 21-15-9) של 100 ק"ג deadlift וכפיפות מרפקים בעמידת ידיים.

בעברית, 21 חזרות deadlift שלאחריהן 21 כפיפות בעמידת ידיים, כנ"ל 15 ואז 9.

מתחילים יבצעו deadlift עם משקל נמוך בהרבה. חובה לא לעלות במשקל על שלא בטוחים לגמרי בטכניקה. טעות ב dealift תאכל לכם את הגב. לעומת זאת, deadlift נכון בונה גב של ברזל. דגשים שלי: מבט לפנים ומעט למעלה, גב קעור ומתוח, מוט מתחכך ברגליים כל הזמן, ולראות את סרטוני ההדרכה המצוינים.

בקיצור, אחינו המתחילים יבצעו עם 40 ק"ג לגברים ו 30 לנשים. כפיפות מרפקים בעמידת ידיים אפשר להחליף בכפיפות מרפקים בשיפוע, היינו שהרגליים נצבות על כסא (או על שולחן, עדיף, כי יותר קשה) והידיים על הרצפה

פרסמו תוצאות ותחליפים בהערות.

בתמונה: זוית מדהימה באימון זינוק לספרינטים. המלצות ודגשים יש גם בוידאו.

By מר קדמוני with 2 comments

ריצה ו Thrusters

צפרא טבא. היום חמישה סיבובים, שבכל אחד נעשה 400 מטר ריצה ושלושים חזרות של thruster במשקל 30 ק"ג.
מדדו זמן ופרסמו תוצאות בהערות.
מתחילים יכולים לבצע את ה thrusters עם מקל מטאטא או מוט אימון במשקל נמוך יותר.
מחר אני בחופש, אז לא בטוח שיהיה פוסט. נראה.

By מר קדמוני with 3 comments

אנג'י המלאכית

בוקר טוב ושמח. היום לפק"ל יש שם: אנג'י. הוא כולל

100 עליות מתח

100 כפיפות מרפקים

100 כפיפות בטן

100 סקוואטים

אפשר לעשות ברצף, ואפשר 10 מכל סוג, כפול עשרה סיבובים, או כל ווריאציה אחרת. מדדו זמן ופרסמו תוצאות בהערות.

בתמונה: מה נחשב לסטנדרט ראוי לגבי כפיפות מרפקים. הנחיות יש גם בסרט.

By מר קדמוני with 4 comments

רק הנפות

בוקר טוב. היום הפק"ל הוא ביצוע של הנפה (snatch) 1-1-1-1-1-1-1, כלומר שבע הנפות, במשקלים עולים.

מתחילים יבצעו יותר חזרות (5 בכל משקל, כפול שבע חזרות), אבל רק עם המוט (מוט מטאטא או מוט 10 ק"ג) או עם משקל נמוך מאוד, על מנת לתרגל את הטכניקה. מומלץ להתחיל כשהמוט בגובה מתניים ולא מהרצפה, בודאי שלמתחילים. פרסמו משקל ומספר חזרות שבצעתם.

הנפה היא תנועה מאוד אתלטית, מהירה ומאתגרת. היא דורשת כח מתפרץ, גמישות ונחישות.

כמה דגשים: מבט לפנים, ידיים ישרות ובאחיזה רחבה מאוד, מוט עולה כל הדרך כשהוא קרוב ככל הניתן לגוף, נפילה מהירה אל מתחת למוט, רגליים נפתחות מעט. אפשר לראות סרטון הדגמה קצר וגם סרט ההדרכה, שרובו צחוקים ומיעוטו הדגמה של ממש.

חוץ מזה, הגיע המאמר שהרבה חיכו לו: הנחיות מדויקות לבניית קופסת קפיצות, כולל מידות. אני ממליץ מאוד בחום לבנות לכם אחת כזו. בניתי לי שתיים, בגבהים שונים, וזה אולי המכשיר כושר הכי שימושי אצלי.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה ואזהרה קטנה

היום מנוחה.

אמש ביצעתי את הפק"ל של אתמול. הצלחתי לבצע 22 (!!!) עליות muscleup אבל בקפיצה (קצה הטבעות התחתון בערך 10 ס"מ מעל לראש).

אזהרה: את העלייה הראשונה עשיתי יחף, ונחתתי על הבוהן כל שהצפורן נכנסה פנימה. לא נעים בכלל. אז המלצה שלי, לא להתאמן בטבעות יחף, אלא אם כן אתם בים. כל האימון לקח 20 דקות, לא כולל זמן פציעות...

בתמונה: אימון גמישות ירך למעבר בריצת מכשולים. יש גם בסרט.

אני שמח שמפרסמים תוצאות לאחרונה.כן ירבו. והערה לכותבי ההערות: אפשר להוסיף הערות ליום נוכחי ולאו דווקא ביום שהאימון הספציפי שבצעתם פורסם, כדי להקל על הקוראים.

By מר קדמוני with 3 comments