עצות קטנות ומהירות לצמים הערב

באופן מתאים לאוירת הימים האחרונים, הנכאה מעט, פורץ הערב ט' באב.
מכיוון שיש מבין קוראי וקוראות בלוג זה המקפידים או המתנסים בצום כחובה דתית או תחושת שיתוף לאומית, חשבתי שראוי ונכון להתייחס לכך, גם אם בקיצור. כך או אחרת, אמנם ברגע האחרון ממש, אבל הנה כמה עצות מועילות למתקשים לצום.
1. צמצמו היום הקפה. מחר הגוף שלכם ידרוש את הקפה שלו, וצמצום הדרגתי או מוחלט של הקפה בימים שלפני הצום מקל על המעבר. הנזרות מוחלטת מקפה מדי פעם לא רעה בכלל. גם אם זה רק כדי שתדעו שאתם יכולים ולא "חייבים" את הקפה בבוקר.
2. הרבו בשתיית מים. בקיץ השורף שלנו הדבר המציק ביותר בצום דתי הוא ההמנעות משתייה. שתו הרבה היום.
3. הארוחה שלפני הצום, המפסקת, כדאי שלא תהיה כבדה במיוחד. אל תאכלו "להתפוצץ" אלא ארוחה רגילה, צנועה. ארוחה כבדה מעייפת, מעמיסה, ואינה מקלה כלל על הצום מאוחר יותר.
4. בארוחה, תתרכזו בשומנים, לא בחלבונים. שומנים הם מקור אנרגיה מצוין, יעיל, זמין. אבוקדו, ביצים ומאכלים שומניים אחרים מתאימים מאוד לארוחה המפסקת.
5. אל "תעמיסו" פחמימות. אם אתם כבר אוכלים קדמוני מזה זמן, רוב הסיכויים שארוחה עשירה בפחמימות תעצים את תחושת הרעב בבוקר המחר. כאמור, איכלו רגיל. לא חייבים אפילו לגמור מהצלחת.
6. מסורת בית סבא היא לא לאכול בשר בערב תשעה באב, כאות אבל. בסדר גמור. ארוחה חלבית תהיה מצוינת. אני אוהב כקינוח שוקולד 85% - פצצת שומן וקלוריות.
7. ביום עצמו תעסיקו את עצמכם. תכננו משימות ודברים שיש לכם לעשות. יום בטלה נמשך נצח ויום תעסוקה מעניינת חולף בין רגע. תשעה באב עשוי להתגלות כזמן טוב לחסל את הרשימות שמחכות לכם כבר שנה.

שנראה ימים של שקט ובניה ולא רק ימי רעש וזכרונות חורבן.

By מר קדמוני with 5 comments

מה עושים עם מיגרנות?

מיגרנה אמיתית היתה לי, תודה לאל, רק פעם אחת בחיי. זה הספיק לי לגמרי.
היה זהלפני משהו כמו עשר שנים, אחרי שבת בה אכלתי כמויות עצומות של גבינות קשות, מסריחות וטעימות לאללה שהגיעו אלי מצרפת (בהמשך נראה את הקשר שלהן למיגרנה). קמתי בבוקר יום ראשון והרגשתי שאני הולך למות. הראש שלי פשוט הרגיש נפוח, ולא יכלתי לסבול שום אור. שלושה אדוויל לא הזיזו את המצב במאומה.
גם יום המחרת היה זהה.
פשוט שכבתי במיטה כמו פגר בחושך מוחלט, לא אכלתי, לא זזתי, רק לחשתי שאני מבקש שקט. נשארתי בתנוחה הזו במיטה 48 שעות מסויטות.
אחרי יומיים כאלה כאב הראש היה קצת חלש יותר, ואשתי שכנעה אותי שיש לנו שכנה שמומחית בדיקור סיני והיא תעביר לי את המיגרנה ב no time. לא היה לי הרבה מה להפסיד אז הסכמתי לפתוח את העיניים ולצאת מהחדר ולדדות לאט ובזהירות אל השכנה בתקווה למזור.
האמת, היא העבירה לי את כאב הראש. 
היא החדירה לי מחט ברווח שבין האצבע הקטנה של הרגל והצפורן. מומחי העינויים בסוריה יכולים ללמוד ממנה.
מיד זה העביר לי את הכאב מהראש אל הרגל ואחרי כמה דקות כבר כאב לי בשני המקומות.
מאז למדתי שהן מגרנות והן דיקור סיני זה לא פשוט בשבילי.


אפיזודות של מיגרנה לא היו לי קודם או לאחר מכן, אבל כאבי ראש היו לי תמיד. מאז ילדותי סבלתי מכאבי ראש. בתור נער היה לי רופא משפחה שהלעיט אותי כל שנות העשרה שלי באנטיביוטיקה לסוסים (נוסידקס), ובצבא לא היה מצבי טוב יותר. כאבי הראש היו חברים לדרך ולטנקים. יום חם ופעילות גופנית השאירו אותי בדרך כלל עם רקות מהדהדות וחזיונות של עיגולים שחורים אדומים מרצדים מול העיניים. 
עם השינוי התזונתי והגופני, כאבי הראש נעלמו ללא שוב, וכבר באמת שאיני זוכר מתי סבלתי מזה בפעם האחרונה. מאידך, אני מקבל לא מעט מכתבי קוראים עם שאלות בנושא, בעיקר סביב מיגרנות.
למי שלא יודע, מיגרנה אינה כאב ראש "סתם" או קל אלא בכאב ראש עמוק, "פועם", שמותיר את האדם הסובל חסר כוחות ומרוקן. לעתים אנשים מקיאים. לעתים זה נמשך שעתיים שלוש, לפעמים, כאמור, כמה ימים. אצל לא מעטים מדובר בתופעה כרונית, כלומר אנשים הסובלים מזה מדי יום, או כמה פעמים בשבוע, לאורך שנים ארוכות. ציטוטים מקובלים בקרב אלו שחווים מפעם לפעם מיגרנות אמיתיות הם דברים כמו: מתפוצץ לי הראש, לא יכול לראות אור, חייב לשכב, ראשי, ראשי, וכדומה. זוהי מחלה של ממש והסימפטומים הם קשים ומנטרלים אנשים רבים מחיים נורמליים.

הסיבות למיגרנה הן שונות ואצל אנשים שונים יש זרזים שונים לתופעה. ננסה לעמוד על חלק מהסיבות ועל חלק מהדברים שיכולים לעזור לכם להעלים או לנטרל כאבי ראש בכלל ומגרנות בפרט. נתחיל מהקל והטרוויאלי, ונתקדם משם. מה שחשוב הוא שאין סיבה אחת או תרופה אחת, ולכן חשובה ההתנסות וההכרה עם עצמכם ואורח החיים האישי.

מים
כתבתי לא מזמן עם איך שתיית בוקר יכולה להעלים כאבי ראש כרוניים. חוסר במים, או התייבשות קלה, מביאה אצל אנשים רבים לכאבי ראש משמעותיים. אני לא חושב שזה מזרז מיגרנה "אמיתית" אבל זה לא רחוק מזה. אם יש לכם כאבי ראש תכופים, בידקו עם עצמכם אם אתם שותים מספיק. עשו זאת על ידי שתיית יותר מים בבוקר או באיזור ארוחת הצהרים.

המנעות מהתמכרות למזונות מעוררים
משך כמה עשורים טובים, בכל שנה ביום הכיפורים אמא שלי היתה מסיימת את הצום עם מיגרנה נוראית שנמשכה עד למחרת בבוקר. היא פשוט לא יכלה בלי הקפה שלה בבוקר, והעדרו לדבריה, יצר מיגרנה של ממש, עם כל הסימפטומים. בשנים האחרונות היא התחילה לצמצם את כמות הקפה בשבועיים שלפני יום כיפור, וראו זה פלא, המיגרנות הפכו לכאב ראש קל וחסל.
מזונות מעוררים עשויים ליצור התמכרות וסימפטום הנסיגה או החסר יכול לעורר מיגרנות. בדקו את עצמכם: האם אתם מכורים? האם אתם יכולים לוותר על הקפה או התה של הבוקר ועדיין לגמור את היום בהצלחה? אם לא, כדאי שתדלק נורה אדומה, ותנסו להגמל ההתמכרות בהדרגה: צמצום, דילוג, ואז המנעות מוחלטת למשך חודש. נסו.

המנעות ממזונות מעודדי מגרנות
יש מספר חומרים (חומצות אמינו או קרוביהן) שברמות גבוהות ידועות כמזרזות או מחוללות מיגרנות ואלו הן: Thyramine, Histamines, Arginine (לא חייבים לזכור את השמות). מה שיותר חשוב זה לזכור מהם המזונות העשירים בהן, ואם אתם סובלים ממגרנות להתחיל לנסות לצמצם אותם (חלקם מזונות קדמוניים טובים, אבל בכל זאת, אם יש לכם מיגרנה, נסו לצמצם אותם ולראות מה קורה):

• גבינה כחולה 
• מזונות מוחמצים (ירקות חמוצים, ומזונות מותססים אחרים)
• חומץ
• אלכוהול
• קפה
• עגבניות
• תרד
• אבוקדו
• בננה
• מנגו
• אננס
• ענבים
• קשיו ואגוזים בכלל
• שוקולד

במקרה שלי ללא ספק ההתקף בא לאחר אכילה אינטנסיבית של גבינה כחולה שכנראה ספציפית היתה עשירה מאוד בTymine. זה יכול להתרחש לאנשים רגישים גם אחרי שתיית אלכוהול מוגברת (להבדיל מחמרמרת או הנג-אובר), אחרי צריכת שוקולד ואגוזים עצבנית, ובכלל, יש לכל אחד רמת רגישות שונה, אז אם אף פעם לא היתה לכם מיגרנה, אין כנראה ממה לחשוש. אם אתם סובלים קבוע, בדקו אם הנ"ל בתפריט שלכם, ונסו להוציא אותם או חלקם לחודש ולראות מה המצב.

השלמת חוסרים של מינרלים וויטמינים
חוסר במגנזיום יכול לעודד מגרנות כרוניות. אם אתם סובלים מכך, תתחילו מיד בלתסף מגנזיום (400 מ"ג ביום יהיה סביר).  גם חוסר ביוד עלול ליצור מגרנות, ואותו אפשר גם לתסף ו/או להתחיל לאכול הרבה יותר אצות ים (סושי, here we come). 


דיאטה קטוגנית

דיאטה קטוגנית, זו שאטקינס היה מהמקדמים העיקריים שלה, היא דיאטה שבה המוח מקבל את הגלוקוז באמצעות גופי קיטון (ולא מפחמימות) והיא דיאטה שיעילה מאוד למצבים נוירולוגיים. היא יעילה מאוד באלצהיימר, פרקינסון, אפילו במצבים אוטיסטיים מסוימים, ועוד. העלאת רמת גופי הקיטון שבגוף יכולה מאוד מאוד לסייע להתמודדות עם מגרנות, ואת זה קל לממש בעזרת הוספה משמעותית של שמן קוקוס לתפריט שלכם (שכן הוא עשיר מאוד ומעודד ייצור Kentons) וכמובן צמצום משמעותי של הפחמימות ובעיקר של דגנים וסוכרים. לפי פול ג'מנייט, הקטונים יעילים למגרנות משתי סיבות (1) נראה שהם יעילים יותר במצב בו יש נזקים במיטוכונדריה של התא, מה שיכול להיות הסיבה או מעורר למגרנות ו (2) הם יעילים בהפחתת רמת הגלוטמייט, שעשויה להיות הסיבה למגרנות. כך או כך, אנשים רבים מדווחים על שיפור משמעותי בסמפטומים עם המעבר לדיאטה קטוגנית.

צום
המשלים השני לעידוד הדיאטה הקטוגנית הוא צום לסירוגין. צום של 18-6 כלומר 18 שעות צום ו6 שעות אכילה (שזה הפרוטוקול בו אני נוקט רוב הימים כבר הרבה זמן). צום כזה מאוד יעיל ביצירת גופי קיטון ובכלל, בעמידות הגוף ומנגנוניו במצבי מחסור. אני לא בטוח שאני יודע להסביר את כל הביולוגיה, אבל במציאות הפשוטה, כל מי שאני מכיר שצם (למשל כמו אצלי, פשוט מדלג על ארוחת הבוקר ומתחיל את האוכל באזור 13:00), מרגיש מהר מאוד יעיל יותר ועמיד יותר. המוח שלנו כבר לא כ"כ רגיש לחוסר ולכן התגובה המיידית של קצת רעב בכאבי ראש (הרבה אנשים שאני מכיר מפחדים לצום כי הם מייחסים צום לכאב ראש מיידי. זה כנראה נכון אם הגוף שלך לא מכיר זאת). מאידך, אם תפחיתו סוכרים ודגנים, ותאכלו לא כל עשר דקות, המעבר לצום לסירוגין יהיה לכם פשוט מאוד וקל הרבה יותר מאשר אתם אולי מדמיינים.

אז אם אתם סובלים ממגרנות מדי פעם, הנה השורה התחתונה:
1. תהיו בטוחים שאתם שותים די מים.
2. תשקלו להפסיק התמכרויות למאכלים מעוררים
3. תפסיקו לתקופה של מספר שבועות לצרוך מוצרים מהרשימה ותראו מה קורה
4. תתספו מגנזיום ויוד
5. תאכלו הרבה יותר שמן קוקוס ותפסיקו לחלוטין עם סוכר ודגנים
6. צומו

ועכשיו ספרו לנו איך הולך לכם, ומה עזר לכם יותר, ומה פחות.
בהצלחה, ורק בריאות!

By מר קדמוני with 10 comments

תזונה קדמונית מול טבעונות - נקודות חפיפה דווקא (?!)

מן המפורסמות הוא המתח הקיים בין קהילת הטבעונים והצמחוניים לבין קהילת אוכלי הבשר. בארצות הברית השמות יותר מובחנים וברורים ושם חוץ מ vegetarianism יש Vegan שהם אלו המתנגדים לכל ניצול של בעלי חיים, ולכן נמנעים לא רק מבשר אלא גם מחלב ומוצריו, מקניית בגדי ונעלי עור, ואפילו מדבש (ניצול דבורים למטרות האדם). כך או אחרת, שתי הקהילות, אוכלי הבשר ומתנגדיו, טוענות, כל אחרת לשיטתה, על יתרונות בריאותיים לגוף האדם. הטבעונים טוענים כי לא נועדנו לאכול בשר וכי אכילת בשר גם מעבר לשאלה המוסרית מקדמת תחלואה וסרטן (ועל כך כתב קולין קמפבל את ספרו הקנוני, The China Study ספר שהנו דוגמא מצוינת למחקר רע ומוטה), ולעומתם בלוג צנוע זה, כמו גם מחקרים ובלוגים רבים אחרים, טוענים כי ההיפך הוא הנכון.

המתח הזה רווי "דם רע", כפשוטו.

ואחת השאלות אם יכול להיות מצב בו שתי הקבוצות צודקות מבחינה מחקרית ובריאותית או שיש כאן שחור ולבן. מישהו טועה ומישהו מטעה. מישהו צודק ומישהו שוגה. ואולי אפשרי גם וגם?

דוגמא לשאלה ממין זה קיבלתי למייל שלי לפני כמה ימים. במייל היתה הפנייה לאתר הבית של האתר הישראלי לטבעונות (veganisim.co.il), ומעמוד הבית שם ישנה הפניה לכתבה ישנה למדי (מ2006) על קהילת הכושים העבריים שבדימונה. הכושים העבריים מפורסמים בהיותם טבעונים אדוקים. הם לא אוכלים בשר ולא מוצרי חלב, והם נחשבים לבריאים, ללא התקפי לב, סרטן, לחץ דם ועוד (הערה: לא מצאתי לכך סימוכים מחקריים, אבל נניח לצורך הדיון כי הנתונים בכתבה הם נכונים לחלוטין וכי נעשו כאלה מחקרים, ושהם תקינים מחקרית). אם נצטט את דובר העדה מאז: "חברי הקהילה הם טבעונים, מקפידים לעשות ספורט וצמים יום בשבוע".

מעניין.

במבט קרוב יותר על תזונת הכושים העבריים (שוב, ע"ב הכתבה בלבד), עולים הנתונים הבאים:

1. הם לא אוכלים בכלל קמח ומוצריו. לא לחם, לא פסטה וכו'.

2. הם ממעטים מאוד בשימוש בסוכר.

3. הם לא משתמשים בכלל בשמנים ובמזונות מתועשים ותעשייתיים.

4. הם לא מעשנים.

5. הם עושים הרבה ספורט טבעי (הליכות רבות ומשחק)

6. הם צמים יום בשבוע.

עכשיו בואו נשווה את העקרונות האלה עם העקרונות של התזונה הקדמונית.

שלושת כללי היסוד שאני חוזר עליהם כמו תוכי הם לא לאכול קמח, לא לאכול סוכר ולא לצרוך שמנים תעשייתיים. אני גם חוזר ואומר על החשיבות באורח חיים בריא, בספורט ובצום לסירוגין.

בינגו.

עכשיו, אם מסתכלים על היתרונות הבריאותיים של החברים מדימונה, בהנחה שישנם כאלה, ניתן לשאול למה הם התרחשו?

האם האם בריאים יותר כי הם לא אוכלים בשר?

האם האם בריאים יותר כי הם לא אוכלים חלב?

האם הם בריאים יותר בגלל שהם נמנעים ממזונות מזיקים ורעילים (קמח, סוכר, שמנים תעשייתיים) ?

אולי זה בגלל שהם בוחרים באורח חיים בריא?

ואולי הם בריאים יותר כי הם לובשים גלימות לבנות (או כחולות) ויש להם תסרוקות עם רסטות?

ואולי הפרשנות למציאות נקבעת על ידי המתבונן.

ומה אתם חושבים שהסיבה לבריאותם?

אז האם אפשר לחיות אורח חיים בריא ללא אכילת בשר בכלל?

כנראה שכן, אבל זוהי בחירה המגבילה עד מאוד את מבחר המזונות האנושי ודורשת סגפנות יתרה (ואני סבור ש 90% מהטבעונים אינם בוחרים באורח חיים מצומצם שכזה מבחינת האופציות הקולנריות). מעבר לכך, זוהי בחירה לא טבעית (בעיני) שכן היא מנוגדת לכל התרבויות הילדיות הידועות, שאין אף אחת מהן הנמנעת ממזון מהחי. זוהי המצאה מודרנית ומערבית. אני לא כאן כדי לשפוט את היתרונות או החסרונות המוסריים של הטבעונות, את זה איש הישר בעיניו יעשה, אבל אני לגמרי חושב שצריכה אחראית של בשר היא מוסרית ואקולוגית, וחלק בלתי נפרד ומהותי ממעגל החיים של הטבע. הטורפים והנטרפים זקוקים זה לזה, אבל זה, כאמור, כבר דיון אחר. מה גם שבבחירה כזו נכנסם למחסור חמור של ויטמנים ומרכיבים משמעותיים שישנם רק בתזונה מהחי (B12 מישהו?)

ובכלל, אני נגד נוקשות אידאולוגית וממליץ לקרוא את הפוסט המצוין (כרגיל) של דניס מינגר התותחית שאומרת "בואו נהיה חברים של הטבעוניים", ולמתקדמים אפשר גם לראות את ההרצאה שלה בדיוק על הנושא הזה (טוב, כמעט בדיוק). הנה כאן:

"How to win an argument with a vegetarian" by Denise Minger from Ancestry on Vimeo.

By מר קדמוני with 25 comments

למה הפסקתי לאכול ארוחות בוקר?

יש לי חבר, אחד שגר רק כמה בתים ממני, שלא מכבר סיים לימודי דיקור סיני. הוא עשה שינוי קריירה באמצע החיים ומאיש היי-טק הפך למדקר והוליסט סיני. זהו שינוי נהדר בעיני. כחלק מפילוספיית הלימודים שלו, הוא השקיע הרבה בלמודי תזונה בהתאם למסורת הסינית ובגישה של ראיה הוליסטית בטיפול, לפני שמכניסים למישהו מחט לאוזן. כך או כך, יוצא לנו לקשקש מדי פעם על דא ועל הא, ובפעם האחרונה סיפרתי לו שהפסקתי לאכול ארוחות בוקר.

הבחור השתעל ואמר לי שאני לא נורמלי. האמת, שאני די רגיל לשמוע את התגובה הזו, בכל מיני הקשרים, אז אין כאן הפתעה גדולה. רוב מה שאני עושה מקבל תגובה כזו. לא הספקנו להרחיב על הנושא אבל הוא הזכיר את האנרגיות של האברים הפנימיים שחייבים ארוחת בוקר כדי לתפקד היטב. טוב, אני לא ממש בעניין של חלוקת אנרגיות לפי איברים פנימיים אלא בניהול האנרגיות שלי, כמכלול. והאנרגיות שלי מעולם לא היו טובות יותר. וכן, הפסקתי לאכול ארוחות בוקר לפני כמה שבועות, אז יש לי מעט פרספקטיבה כדי לדווח על התוצאות וגם קצת על הסיבות:

בבוקר אני שותה קפה עם מעט חלב ובלי סוכר (לא יכול לסבול קפה עם סוכר). עד 12 בצהרים אני שותה עוד כוס קפה ועוד כוס תה ירוק או שתיים (בחורף) או מים. זהו. לא יוגורט, לא פרי, לא שקדים, לא כלום. ההפתעה הגדולה היא שאני לא רעב בכלל. לא קצת רעב. לא רעב מדי פעם, לא רעב לעתים. ההיפך, אני מרגיש קל ואנרגטי. בצהרים אני אוכל ארוחה גדולה. בארבע פרי. בשבע-שמונה מגיעה זמנה של ארוחת ערב גדולה, אחרי או לפני אימון. יש ימים שאני אוכל משהו קל בבוקר, אבל ברוב הימים לא. זה יוצא 16 שעות צום ממזון מדי יום, ו"חלון" של 8 שעות אכילה. אני לא מקפיד על השעות בדיוק אבל פחות או יותר זה יוצא לי בול עם הלו"ז שלי גם ככה. בימי שישי בבוקר אני בדרך כלל יוצא לקפה עם אשתי, אז שם אני מחפף יותר. זורם. מי שמקדם את הרעיון הזה הוא בעיקר מרטין מ Leangains וכבר כתבתי בעבר על שיטות שונות של צום לסירוגין וזו אחת מהן. יש גם שיטות של צום 24 שעות מדי פעם, ווריאציות שונות לאינספור המשלבות צום ואכילה.

עכשיו יש שתי שאלות: 1. האם זה אורח חיים בריא ו-2. האם זה אורח חיים כיפי ומהנה או סוג של סבל לטובת מטרה עמומה.

אז נתחיל מהשאלה השניה ותשובה עליה ברמה האישית: באופן מפתיע ביותר זה לא קשה לי ואני לא סובל כלל. אני אוכל תמיד לשובע ואני לא מרעיב את עצמי ואם אני רעב, אני אוכל. פשוט וקל. אני מתנסה בצום לסירוגין וזה עושה לי בינתיים רק טוב וזה בא בקלות רבה, הרבה יותר ממה ששערתי בדימיוני הפרוע ביותר.

השאלה הראשונה נותרה פתוחה - למה זה טוב. עזר לי מארק עם פוסט בדיוק על זה לפני כמה ימים. לצום יש יתרונות בריאותיים רבים, שעל חלקם כבר כתבתי כאן וגם כאן בעבר. וכלל, נראה שאין עוררין על יתרונות הצום:

מקדם אריכות חיים (ואת זה יודעים כבר משנות הארבעים של המאה הקודמת),

משפר מאוד את רמת השומנים בדם ומפחית את ה"סימנים המעידים" למחלות לב,

משפר את העמידות בפני סרטן (בניסויים בבע"ח) ומפחית את תופעות הלוואי מכימו,

מעודד שיחרור של הורמון גדילה,

מעודד שריפת שומנים,

משפר את סינטזת החלבונים ולכן תורם לכושר (והערה אישית: התוצאות שלי השתפרו לאחרונה, למשל ביום שישי רצתי מסלול קבוע של 6.5 ק"מ בשטח, רוב הדרך עליה/ירידה, בשיא אישי ש"גילח" דקה שלמה מהפעם הקודמת ולראשונה ירדתי מ35 דקות. גם בשאר האימונים אני מרגיש מצוין. זה לא מוכיח שזה ב"בגלל" הצום, אבל בודאי שהיכולת שלי לא נפגמה).

ובכלל, מהזוית הפשוטה והאבולציונית, האדם נדרש לצום מפעם לפעם כחלק מהחיים. בסאוונות של אפריקה ובג'ונגלים של אמריקה, באיים של האוקיינוס ובקרחונים של אלסקה אין סופר-מרקטים שפתוחים 24*7...

שכחתי משהו?

ניסיתם לצום פעם?

מה היתה ההרגשה?

By מר קדמוני with 19 comments

לצום? נראה לך?

גם אתמול היו אצלנו חברים. ככה זה אצלנו בשבתות - זמן טוב לאכילה משותפת בנחת עם חברים. לצחוק קצת, לשתות קצת יין טוב (ממליץ עם שיראז של יקב תבור. פשוט, מעולה וזול) ולקשקש על דא והא. תוך כדי שיחה חברתנו קיטרה שהיא לומדת פעמיים בשבוע ימים ארוכים ובימים אלו היא "פשוט לא אוכלת כלום כל היום" ושכתוצאה מכך היא "מתה מרעב בערב", והגרוע מכל הוא שבעלה כועס עליה בגלל זה שכן "לא לאכול כלום כל היום זה לא בריא" ואף "ממש מסוכן". אני טענתי שלצום מדי פעם זה דווקא סבבה ואין שום בעיה אם סוחבים יום שלם בלי אוכל. זה אפילו בריא.

בריא? תמהו שניהם, מה קרה לך? ארוחת בוקר היא מאוד חשובה ובלי אוכל זה פשוט לא בריא. התעקשו.

"מה לא בריא בצום?" שאלתי. נתקלתי בשני פרצופים ממצמצים בהפתעה.

באמת מה?

למה צום טוב (אם בכלל):

1. נתחיל על דרך השלילה: אם לא נאכל כלום, ממש כלום, ורק נשתה מים, נוכל להחזיק מעמד בערך כחודש ימים לפני שנמות. חודש. אז גם בלי יותר מדי מחקר והוכחות (שיש בשפע), תאמינו לי שיום צום אחד לא יעשה לנו נזק ולא יזיז לגוף שלנו לרעה. גוף האדם מעוצב כך שיוכל להתמודד עם תקופות מחסור. יש לנו מאגרי שומן ויש לנו אפילו מאגרי ויטמינים (בכבד) וכולם משתחררים בצום, והגוף מווסת את המערכת באופון עצמאי ויעיל להפליא. עכשיו בואו נבדוק אם ישנה דווקא תועלת אפשרית בצום.

2. תחת צום יורדת רמת הסוכר בדם. זה טריוואלי (וגם בגלל זה עושים בדיקות דם תחת צום). למי שלא רגיל, צום עלול להיות בהתחלה קשה מאוד. הגוף "דורש" את רמת הסוכר שלו כי הוא רגיל לפעול תחת רמות סוכר גבוהות. צום מלמד את הגוף להסתגל לפעולה ברמת סוכר נמוכה. הגוף "מתכייל" ולומד חזרה את מה שתמיד היה בו: יעילות.

3. צום גם מסייע מאוד בירידה במשקל משתי סיבות. האחת היא שלאחר צום, גם אם נאכל ארוחה גדולה מאוד, הקלוריות שנצרוך ב"סעודה המפסקת" יהיו כמעט בהכרח פחות מצריכת מזון לאורך כל היום. פשוט, אנחנו יכולים לצרוך רק כמות מסוימת של מזון בארוחה אחת, ולכן גם אם זו "ארוחת שחיתות", בסיכום יומי, כנראה שנאכל פחות. הסיבה השניה לירידה במשקל בעקבות צום היא שחרור שומנים מתאי השומן. רמת האינסולין בדם יורדת (כי יש פחות סוכר) ולכן הגוף יכול לנצל טוב יותר את השומנים המאוחסנים בתאי השומן. בקיצור, בשילוב צום נרד באופן יעיל יותר במשקל (ואיבוד המשקל יהיה משומן ולא ממסת שריר).

4. הצום שאנו מדברים עליו כאן, למען הסר ספק, הוא לא צום הלכתי של יום כיפור בו אסורה גם האכילה וגם השתיה (וגם נעילת הסנדל, סיכה ותשמיש המיטה למי שמתעניין בפרטים), אלא צום של מזון בלבד. מים (ותה ירוק ללא סוכר) אפשר לשתות חופשי. אלו לא משנים את רמת הסוכר שלנו, ומונעים התייבשות. אין שום תועלת בריאותית במניעת שתיה!

גישות של צום:

כאן יש כבר הרבה נישות, גישות ושיטות, וכל אחד בטוח שרק הגישה שלו היא היא הנכונה. האמת היא מורכבת יותר ואפשר לצום כך או אחרת, בתדירות גבוהה יותר או פחות - הכל לפי מה שמתאים לך ולפי המטרות שלכם. הנה סקירה קצרצרה של עקרי השיטות. לכל אחת משיטות אלו הרבה מאוד חסידים וחסידות, אז אני ממליץ שתקראו, תנסו בעצמכם ואז תחליטו, אם בכלל. כלל השיטות נקראות "צום לסירוגין" וההבדל העקרי הוא בתדירות ובמשך הצום עצמו.

1. The warrior diet - דיאטת הלוחמים. שם מבריק שזוכה משום מה לפופולריות גבוהה מאוד, אבל כגישה היא מתאימה לאנשים שממש ממש לגמרי בעניין של שליטה עצמית וסגפנות קיצונית. את הגישה פיתח אורי הופמקלר, ישראלי לשעבר וצייר מחונן (היה לי בבית כילד ספר קריקטורות פוליטיות שלו - מדהים). הופמקלר כבר לא מצייר אלא מקדם גישה של עשרים שעות צום ו"חלון" של ארבע שעות תזונה - באופן קבוע. כן. כל החיים. בעברית זה לאכול רק בין ארבע אחה"צ לשמונה בערב. בשאר הזמן צום (כמעט) מוחלט. אם אתם אומני קונג-פו ומחליטים על חיי נזירות, זה אולי מתאים לכם. לי זה פשוט נשמע לא גמיש, נוקשה, ולא מתאים לאדם הקדמון שבתוכי.

2. Eat Stop Eat. עד שם שווקי מצוין. בגדול, כאן מדברים על צום של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע. בשאר הימים אוכלים מה שרוצים. דיאטה זו טובה לירידה במשקל כי בחישוב שבועי אתה מפסיק הרבה מאוד קלוריות. מאידך, היא לא מקנה הרגלי תזונה נכונים מבחינת מה נכון ומה לא נכון לאכול.

3. גישות "ניקוי מערכות". דומה ל ESE ובגדול מדובר בשבוע או עשרה ימים של יום אכילה ויום צום חלקי או מלא, כחלק מ"ניקוי הגוף". אי אפשר לעשות זאת לאורך זמן וזה לא יעיל כגישה למשקל מאוזן לאורך זמן, אז תוותרו על זה.

4. דילוג על ארוחות. פשוט לא לאכול לפעמים ארוחת בוקר או צהרים או ערב. לדלג. לשכוח. איך שתבחרו לקרוא לזה. היתרון הוא בפשטות, במקריות, ובהרגלת הגוף להתמודד עם אירועים מקריים של חוסר. זה מסייע מאוד לירידה במשקל ולזה טוב לכלל המערכות. נסו מדי פעם. הפעמים הראשונות יהיו קשות, אח"כ יהיה קל יותר.

5. צום ארוך של 24 שעות או אפילו יותר מדי פעם או פעם בשבוע. על פי רוב, מארוחת הערב עד ארוחת הערב למחרת. טוב כדי לזרז תהליכי חילוף חומרים, הסתגלות לרמות סוכר נמוכות וסיוע בירידה במשקל. יותר מחייב מדילוג על ארוחה אבל בעל אפקט גדול יותר. מי שצורך תזונת פליאו יגלה שקל לו מאוד לצום, כי הגוף כבר פועל היטב ברמות אינסולין נמוכות, והאינסולין משפיע מאוד על תחושת הרעב (בין יתר תפקידיו המופלאים של ההורמון הזה).

6. LeanGains. גם כאן, כמו בדיאטת הלוחמים, מדובר על "חלון אכילה" לעומת מסגרת צום קבועה, אבל בצורה יותר מאוזנת. 16 שעות צום ו 8 שעות אכילה, באופן קבוע. יותר פשוט ואנושי. מרטין ברקן מקדם גידול משמעותי במסת השריר ואחוזי שומן נמוכים מאוד ע"י הגישה הזו שילוב עבודה כח קלאסית ומעט מאוד מאוד אירובי.

אז מה מתאים לכם? אתם צמים לפעמים?

ספרו לנו בתגובות!

(והערה לסיום: בשבת הקרובה משחקי קרוספיט ישראל לראשונה בקרוספיט הרצליה. עוד פרטים - מחר).

By מר קדמוני with 71 comments

קצת מחשבות על צום

תשעה באב היום, וזו הזדמנות לדון קצרות בצומות.

לא בעניין הרוחני או המסורתי דווקא (זה כל אחד יעשה לפי מצוות ליבו ואורחות חייו), אלא לדון קצרות בהיבט הבריאותי והתפקודי של הצום.

צום הוא מצב טבעי אצל כמעט כל בעל חיים בטבע. מזון הוא משאב ומשאבים על פי רוב מצויים במחסור (שכן היכן שיש יותר משאבים, תהיה יותר תחרות עליהם), בוודאי שבתקופות ובזמנים שונים משאבים נמצאים בחוסר רב, ולכן רוב האורגניזמים סיגלו לעצמם מנגנונים של עמידות המערכות הביולוגיות גם במצב של חוסר מזון זמני. אצל בני אדם, למשל, דרוש חודש שלם של חוסר מוחלט במזון, לאדם ממוצע ששוקל 70 ק"ג עם 10% שומן (שזה נמוך חבר'ה, נמוך מאוד), כדי למות. חודש. על פי רוב במצב זה של הרעבה האדם מת מקריסה של הלב שכן לאחר רעב מתמשך רקמת השרירים (כולל שריר הלב) מתפרקת במטרה לספק אנרגיה לגוף. לא סימפטי.

אז קודם כל אנחנו מבינים שמרעב קצר לא מתים. השאלה היא האם צום בריא במשהו?

האמירה המקובלת בקרב תזונאים ודיאטנים למיניהם היא "תאכלו הרבה ארוחות קטנות במשך היום" וזאת במטרה לשמר רמת סוכר קבועה, ככל שניתן, בדם, ולכן, לכאורה, פחות לחוש רעב, פחות תנודתיות בכמות הסוכר ולכן גם פחות שומן שיצטבר. לכן גם ארוחת הבוקר היא "חשובה ביותר" ואוי לנו אם נחמיץ אותה. כך גדלתי אני.

אבל מה יקרה אם לא נאכל במשך היום, או שנעשה הפסקה של 12, 18 או 24 שעות בין הארוחות שלנו?

רמות הסוכר ירדו, נכון, ונרגיש רעב, נכון. אבל מתרחשים גם מספר מנגנונים סמויים במקביל. המוח, אותו איבר מפונק שמאותת לנו פסיכולוגית ופיסית שאנו רעבים, לומד שאנחנו מסתדרים ושנקבל את האוכל בסוף, אז אחרי כמה מעגלי צום שכאלה, הוא מפחית את עוצמת השדר ואנחנו מגלים שאנחנו יכולים לתפקד לא רע בכלל עד הצהרים גם אם לא אכלנו כלום בבוקר.

מעבר לכך, הרגישות לאינסולין, שהיא המפתח באורח חיים בריא, הופכת להיות יעילה הרבה יותר. אלו מנגנונים אבולוציוניים פשוטים והגיוניים כי נשמע סביר ביותר שרעב היתה תחושה מוכרת מאוד לאבותינו הציידים הלקטים ולכן הגוף למד לתפקד היטב תחת רעב. בצום לסירוגין יש תועלות אחרות ומפתיעות, כמו רקמות שמתחדשות רק תחת צום ואפילו למגר סרטן. השדה המחקרי עמוס ממצאים על תועלות הצום, הנה לקט.

צום לסירוגין מזרז מאוד ירידה במשקל (למי שבעניין), וכנראה מביא תועלת רבה לכלל המערכות הגופניות שלנו.

ולקינוח מצאתי ברשת ספר משנת 1900 שכתב בחור מוזר ושרירן על תועלת הצום והאימון לבריאות כללית. הבחור צם משך שבעה ימים מלאים ואת מסקנותיו תוכלו לקרוא כאן. ובתמונה הוא מרים משקולת של 100 lb לאחר שבוע מלא של צום.

האם אתם צמים לפעמים או מוותרים על ארוחות?

צום קל.

By מר קדמוני with 20 comments