Paleo.co.il הבית שלכם לפליאו
כיצד להתחיל, כיצד לאבד משקל, מוצרי איכות, אירועים, מומחים וכל צרכי קהילת הפליאו
הסוד הקדמוני: לחיות כמו שהגוף שלך רוצה
הספר הראשון והטוב בעברית על תזונה קדמונית. אפשר לרכוש ולקבל הביתה עותק בההקדשה אישית
האם בשר אדום יהרוג אתכם
בעתונות מתפרסמים כל יומיים מחקרים על כמה אכילת בשר אדום מסוכנת ומקצרת חיים. רק מה, על פי רוב אלו מחקרים חלשים, רעועים ופופוליסטיים. בואו לקרוא ולשפוט בעצמכם מה טוב עבורכם! (צילום תומי הרפז, כלכליסט)
מכתב גלוי לשר הבריאות
הפוסט הזה עוסק ב"פירמידת המזון" אותה פרמידה המטיפה לצריכה מוגברת של פחמימות ולצריכה מועטת של שומנים, וכל אותם הבלים שבמקום לקדם בריאות, מקדמים חולי. תקראו ותגיבו, יהיה שמח
איך לקנות מוט משקולות אולימפי
מוט משקולות הוא אביזר בסיס בפרוטוקול קרוספיט. בואו לקרוא למה ואיך לבחור אחד.
מדריך השמנים והשומנים
איזה שמנים כדאי לצרוך ומאילו שמנים כדאי מאוד להמנע. חשוב לדעת, חשוב לצרוך נכון. תהיו לי בריאים
מניפסט הצמחונות
מהי העמדה שלי מול צמחונות ודיון בטענות נפוצות התומכות בצמחונות. שווה לקרוא, אובייקטיבית כמובן.
Push Jerk
Muscle ups
למי שאין טבעות יחליף ב 90 מתח ועוד 90 דיפ... או פחות, לפי המרגש.
אני עצמי עשיתי היום את פראן, להשלים מה שהפסדתי בשבוע שעבר (עקב הנסיעות). בקיצור, שיא אישי של 8:09. אבל איטי יותר ממה שקיוויתי (רציתי לרדת מהשמונה), ומשום מה היה לי קשה באופן מיוחד היום.. אולי זה הסתיו?
שבת שלום
ארבעת התרגילים הכי בסיסיים
טיפים: פיסוק קל, כפות רגליים פונות החוצה קלות. עקבים נעוצים ברצפה ולא מתרוממים בכלל כל התנועה, גב קעור וחזה נפוח. מבט לפנים.
עליית מתח עם קיפ - Kipping Pull up
בצבא לימדו אותי שאם אני "מתנדנד" כשאני עושה עליית מתח, זה לא שווה ולא נחשב (אגב, כבר אז זו היתה הדרך היחידה עבורי לעשות עליית מתח אחת, שהוותה את השיא שלי לכל הסדיר). קרופיסטרים חושבים אחרת. עליות מתח הוא תרגיל גוף פשוט, בסיסי, שכל אחד יודע לעשות, אבל עליית מתח עם "קיפ", היינו עם אנרגיה הנוצרת מתנועה מהירה של המותניים, היא יעילה מאוד, דורשת תרגול, ומוציאה יותר הספק לאותה יחידת זמן. עליית מתח עם קיפ היא הדרך ה"רשמית" בקרוספיט לעשות עליית מתח, וקל להשתפר. יש הרבה סרטונים והדרכות ששווה לראות.
טיפ: המתניים עושות את העבודה, לא הידיים
דדליפט - Deadlift
מונח ללא תרגום הולם. "הרמת מוות" נשמע פשוט מפחיד מדי. זהו אבי אבות תרגילי הכח, ואין שני לו ביעילות העבודה על הגוף כולו כיחידה אחת. תנועה פשוטה, קצרה מאוד, איטית וקלה לתרגול, המביאה תועלת עצומה ומיידית לליבה ולרגליים, גב, כתפיים, חזה וידיים. לדדליפט יש יחסי-ציבור גרועים מאוד והתרגיל נתפס על ידי רבים כמאוד מסוכן או מורכב, בעוד שלמעשה קל לבצע אותו נכון, עם רק מעט תרגול. יש בלי סוף סרטוני הדרכה מעולים של מארק ריפוטה ברשת ובחינם. כמובן, שכמו בכל תרגיל, חשוב לא להתחיל עם עומסים גבוהים אלא לאחר שלומדים ומתרגלים היטב את הטכניקה.
אזהרה: אם תבצעו אותו לא נכון, ובמשקל גבוה, אכן תוכלו להפצע, אז כדאי לעבוד נכון.
טיפים: לשמור גב זקוף ("חזה נפוח"), וקעור משך כל התנועה, הצמדה של המוט לרגליים לאורך כל הדרך (אפילו אם הרגליים משתפשפות מזה). פיסוק ברוחב כתפיים ולא רחב. לא להשתגע עם המשקל.
פושפרס - Push Pressשליטה בפוש-פרס חיונית לכל תרגיל משקולות חופשיות, וככזה, יחד עם הסקוואט, מהווים את שתי אבני הבניין של עולם המשקולות החופשיים כולו. גם הפוש-פרס הוא תרגיל פשוט מאוד, וגם הוא מביא תועלת רבה לכתפיים, לידיים, למתניים ולגב כולו. ממצב בו המוט מונח על להבי הכתפיים בחזית (מונח על עצמות השלד ממש, ולא על כפות הידיים), כיפוף קל בברכיים ויצירת מומנט ותנועה מהירה מעלה ל"דחיפה" של המוט בכח הגוף כולו (ולא רק בכח הידיים), עד שהידיים מתוחות מעל לראש.
טיפים: מוט עובר קרוב לגוף ככל שניתן, רק זהירות על הסנטר (כבר חטפתי פעם).
התמונות באדיבות פליקר: CrossFit Milwaukee, Petranek Fitness... CrossFit Challenge
האם ניקול יכולה הכל?
גריפות וירטואליות
איזבל
30 הנפות (Snatch)
השתמשו במקל מטאטא, או במוט בלבד, או 30, 40, 50 או 60 ק"ג - הכל לפי היכולת.
חשוב: הנפה היא תנועה מהירה, אתלטית, אגרסיבית, הדורשת מיומנות. אם אינכם בטוחים, השתמשו במשקל נמוך יותר כדי לרכוש את הטכניקה.
ולמי שעוד לא שמע, לאנס ארמסטרונג, האיש והאגדה, הודיע שהוא הולך להתחרות שוב (פעם שמינית!) בטור דה פרנס בקיץ הקרוב. לא יאמן. ולתזכורת הנה לאנס מטפס על האלפים כמו שרק הוא יודע.
מוצאי שבת לחמישים מייאשים
וזה מזכיר לי שכדאי מאוד לרשום את התוצאות של מה שאתם עושים! גם אם זה גרוע וגם אם זה מצוין, לאורך ציר הזמן, אי אפשר להתווכח עם העובדות. מחר נחים - הפעם אני ממש צריך את זה.
ריצת 5
גרייס
משקל לפי היכולת: מקל מטאטא, 20 ק"ג, 40 ק"ג או 60 ק"ג, לאלופים...
Sent from Blackberry device
עשרה דברים שכדאי להבין כדי להתחיל להתאמן בקרוספיט
1. לקום מהכורסה זה הצעד החשוב ביותר
הרבה אנשים רוצים לעשות ספורט. המון. כמו שאבא שלי פעם אמר: "כל פעם שמתחשק לי לעשות ספורט, אני נכנס למיטה ומתכסה טוב טוב, עד שזה עובר לי". אז מוטיבציה לחוד ומעשה לחוד. החכמה היא לאו דווקא להצליח לבצע תרגילים מדהימים, פליק פלאק לאחור או לרוץ 20 ק"מ, אלא היכולת הבסיסית, אך הלא פשוטה, לא לרבוץ בערב מול הטלויזיה כמו בטטה, ולצאת, לפנות את הזמן והמחשבה, ולעשות ספורט. זה שווה ומתגמל.
2. בלי אמונה, צאסקה לא היתה אוכלת אותה
יש לא מעט אנשים שחושבים שמה שלא יעשו, אין מצב בעולם שהם יהיו אי פעם ספורטיביים או ירדו במשקל, או יצליחו לעשות עליית מתח. "אין מצב" הם חושבים. העניין הוא שצריך רק קצת אמונה, בעיקר בעצמך, ולגלות כוחות ויכולות להם לא ציפית. תפרגנו לעצמכם קצת ותנו מעט קרדיט. יש לכם יותר יכולת ממה שאולי נדמה ממבט ראשון או אפילו שני. אז פשוט, תאמינו.
3. הגוף שלנו יותר חזק מהדמיון שלנו
הגוף האנושי הוא מכונה מופלאה, יעילה וחזקה מאוד. לאורך השנים הזנחנו אותה (עלינו במשקל, לא התאמנו, אכלנו גרוע, ישנו מעט), אבל עדיין זהו הגוף הכי טוב שאי פעם יהיה לכם. דברים שהיום נראים לנו בלתי אפשריים, מתגלים כמחסומים הנעוצים בעיקר בדמיון בעוד שבמציאות הגוף מסוגל להרבה מאוד. כמובן, שצריך לעשות זאת בשכל, בהדרגה ובזהירות, אבל אם שומרים על סרגל והתפתחות, אתם תכירו יכולות וכוחות חדשים כל יום.
4. אתה לא ממש צריך מכון כושר
מכוני הכושר צריכים אותך, אבל אתה לא ממש צריך אותם. אפשר לעשות כושר בכל מקום. בבית, בחצר או ברחוב. ביום יום או במילואים. בחוף הים ועם הילדים בגן הציבורי. צריך אמנם ציוד - נעלי התעמלות, אבל לא הרבה יותר מזה. חבל, משקולות יד ומתח הם דברים השווים לכל נפש, ושווים הרבה יותר מכל מכונות העינויים המיותרות והנוצצות שמוכרים בתעשיית האשליות של מכוני הכושר.
5. אנחנו לא מושלמים
בסדר, יש דברים שאתה לא יכול לעשות, אפילו שכתוב. ובסדר, היום לא מתחשק לך לרוץ, או לא מתאים אימון בכלל. זה טבעי, זה נכון וזה אנושי. אנחנו לא רובוטים ולא בחורות-העל שרואים בסרטוני מטה-קרוספיט. אנחנו סתם אנשים של יום יום שרוצים להרגיש יותר טוב עם עצמם, וזה בסדר גמור אם לא נעשה בדיוק בדיוק כל מה שכתוב. תנו לעצמכם קצת מרווח נשימה ואל תהיו קשים מדי, אחרת הדרך לתסכול קצרה.
6. מה שלא רושמים, לא זוכרים
אימון כושר מציב אותך על רצף אין סופי מחוסר יכולת תנועה ועד לאנני (מי שלא מכיר, נא לחפש סרטונים העונים לשם זה בעמוד התרגילים. מדובר בספק אישה ספק מכונה, מהירה, חזקה ונהדרת). אם אתה רושם ומתעד את האימון שלך, אתה למעשה מציב נקודה על גרף. באימון הבא, תהיה נקודה נוספת. אחרי שלושה חודשים, אתה תראה מגמה ברורה לכוון מעלה. התיעוד גם שם לך מראה על כמה התאמצת לעומת פעם שעברה, כמה השקעת וכמה עושים מולך קבוצת השווים (חברים מתאמנים, וחברי הקהילה הוירטואלית שלנו).
7. צריך להפעיל את השכל
כל אימון, ולו הפשוט ביותר, יכול להפוך למסוכן אם עושים שטויות. אל תרימו משקל בלי לחשוב קודם. אל תשכחו לעשות חימום. תעשו מתיחות. תמנעו פציעות. תתרגלו טכניקה. אל תהיו חמדניים מדי ותתחילו עם משקל שהגוף שלכם לא מכיר ויכול לו. תפעילו את המח, שגם הוא יתאמץ קצת באימון. תחשבו, תרוויחו.
8. קצת פחות קופאין (וקצת יותר אוכל אמיתי), יעשו לך טוב
להתאמן, אבל להמשיך לאכול זבל, זו חכמה קטנה מאוד. תורידו בכמות הקופאין. תשתו יותר מים. תאכלו יותר ירקות ופירות, בשר, דגים ודגנים מלאים. תקנו גם אורגני. תבשלו יותר ותאכלו פחות בחוץ. תוותרו על סוכרים ואלכוהול. תאכלו אומגה 3. הגוף שלכם יתחיל סוף סוף לקבל את שמן המכונות הנכון בשבילו, ולא מצ'יפס.
9. תרשה לעצמך להיות קצת ילד
10. גבר, תן לעצמך להנות
"נפש בריאה בגוף בריא", היתה כזו כרזה בבית הספר היסודי שלי. וזה לגמרי נכון. תהנו, תשתחררו. ספורט צריך להיות כיף (גם אם הוא קשה, ולא שעות של סבל ושעמום על "קרוס טריינר" רק כדי לשרוף קלוריות). תאמינו בספורט כיפי, ותראו שיותר קל לעשות אותו.
כל הפוסט נכתב ללשון זכר, אבל מיועד לשני המינים כאחד (למעט המילה "גבר").
מחשבות ותגובות אפשר לפרסם בהערות.
התמונות באדיבות צלמי פליקר: Flipped Out’ oloshovewong , ♫ marc_l'esperance, Thomas Hawk, Paul Watson, .: mandala :., fjny, Kris Kros, cilinia powell
גיבור היום: מיכאל
מיכאל: שלושה סיבובים על זמן של:
פראן או שניצל וינאי?
גיבור חדש נולד
"הצ'יף", אימון חדש לכבודם של בעלי תפקיד זה בNAVY האמריקאי.
דחיקות לשבת
היום יש בחירות
פורסם ממונית בציריך...
Sent from Blackberry device
מקסימום של מקסימום
קרוספיט - שגעון פרטי או טרנד ענקי?
פשוט ודי קל - ריצת 3 ק"מ
אחרי ההפצצות הכבדות של השבוע האחרון - היום פק"ל מתחשב: ריצת 3 ק"מ.
מישהו אמר "אני רוצה יותר" ולא קיבל?
הגיגי תזונה
ממשיך להיות כבד
דדליפט 3-3-3-3-3. נשמע מוכר, מה?
כבד עלינו
Push Jerk
למישהו יש הצעה לשונית איך לעברת את push jerk? אולי "דחיקה מתפרצת"? ואולי הכי טוב לא לתרגם אלא פשוט לראות סרטי הדרכה בנושא.
באגף ההמלצות נספר על האתר המעודכן של Crossfit Journal. מעבר לממשק החדש (שאני לא בטוח שאני אוהב אותו יותר מהקודם), היתרון הגדול מאוד הוא שמי שמנוי (רק 25 דולר לשנה), יכול לגשת לכל המאמרים שפורסמו אי פעם ולא רק לגליונות החדשים. זה יתרון גדול ואני ממליץ בחום להצטרף. חומר קריאה שישיאר אתכם עסוקים למשך כמה חודשים לפחות.
וגם שווה לקרוא את תגובתו העצבנית מאוד של בריאן מק'נזי, מייסד crossfit endurance ורץ מרתונים ואולטרה-מרתונים ותיק מאוד, על יוזמת מגזין outside להכתיר את "האיש בעל הכושר הטוב ביותר" מבין רצים ורוכבים דווקא.
התאוששות