נו מה? שנה טובה!

ערב ראש השנה האחל לכולנו רק דברים טובים:
שנת בריאות
שנת שלווה
שנת פרנסה
שנת משפחה
שנת זיעה (רק באימונים)
שנת השגת יעדים והגשמת מטרות (גם באימונים וגם מחוץ לאימונים)
שנת צמיחה
שנת התחלות חדשות
שנת קוראים ומגיבים
שנת מתאמנים ומתקדמים
שנה טובה
אמן

By מר קדמוני with 7 comments

Push Jerk

Push Jerk, נעשה 5-5-5-5-5, כלומר חמישה סטים של חמש חזרות, במשקלים עולים.

אני שמח לראות מגיבים חדשים (שלום ג'וני), ויש גם קוראים חדשים (כמות הכניסות גדלה בהתמדה), ויש גם שרירים חדשים שנתפסים לי (פראן של יום שישי עשתה אותי מתוח קצת), ואפילו האישה שאשתי עשתה ביום חמישי פראן מוקטן, לראשונה (עם מוט של 10 ק"ג ומתח בקפיצות), ככה שיש אנרגיות חיוביות באויר.

והוכחה נוספת למי שצריך עידוד ואנרגיה, קבלו מה"בחור" בתמונה, ג'ק ללין, שחגג יום הולדת 94 (!!!) לפני שלושה ימים. תקראו מה שיש לו לומר על כושר גופני ותראו כמה זה דומה לקרוספיט (אכול נכון, התאמן קצר ואינטנסיבי, שרירים גדולים וגוון). הלוואי עלינו.

By מר קדמוני with 6 comments

Muscle ups

היום פק"ל קלאסי: 30 Muscle ups על זמן
למי שאין טבעות יחליף ב 90 מתח ועוד 90 דיפ... או פחות, לפי המרגש.
אני עצמי עשיתי היום את פראן, להשלים מה שהפסדתי בשבוע שעבר (עקב הנסיעות). בקיצור, שיא אישי של 8:09. אבל איטי יותר ממה שקיוויתי (רציתי לרדת מהשמונה), ומשום מה היה לי קשה באופן מיוחד היום.. אולי זה הסתיו?
שבת שלום

By מר קדמוני with 6 comments

ארבעת התרגילים הכי בסיסיים

כדי להתחיל להתאמן בקרוספיט, וגם בכל שיטה אחרת שכוללת אימוני התנגדות ולא רק ריצה, יש, לטעמי לפחות, ארבעה תרגילים שחשוב מאוד ללמוד היטב היטב. כולם פשוטים מאוד, קלים ליישום, ולא דורשים יום לימודים ארוך. מאידך, כולם יעילים מאוד בפיתוח כח ו/או סבולת (או שניהם). אנו נניח שלרוץ, לעשות שכיבות שמיכה וכפיפות בטן אתם כבר יודעים. גם הם תרגילים חשובים ובסיסיים, אך לא דורשים (כמעט בכלל) ידע או טכניקה.

סקוואט - Squatסקוואט (ששמעתי פעם שקוראים לזה "מכרעים" בעברית) הוא תרגיל בסיס של ממש, ושליטה בו חיונית לכל תרגילי ההרמות האולימפיות וכן ליצירת כח ליבה וכח מתפרץ. סקוואט ללא משקל (Air squat), יכול להחשב כהתחלה של הבסיס. התרגול מאריך את שרירי הרגליים, משפר את היציבה, מחזק את הגב והירכיים ותורם לכח הכללי בצורה מיידית. סקוואט עם משקל (Back Squat) נחשב לתרגיל כח היוצר תגובה מיידית במערכת העצבים המרכזית ותרגול, גם קצר, מורגש מיד בכל שרירי הגוף, מבהונות הרגליים ועד לקודקוד הראש. חברים, אם יש לכם זמן רק לתרגיל אחד – נא לתרגל סקוואט.
טיפים: פיסוק קל, כפות רגליים פונות החוצה קלות. עקבים נעוצים ברצפה ולא מתרוממים בכלל כל התנועה, גב קעור וחזה נפוח. מבט לפנים.

עליית מתח עם קיפ - Kipping Pull up
בצבא לימדו אותי שאם אני "מתנדנד" כשאני עושה עליית מתח, זה לא שווה ולא נחשב (אגב, כבר אז זו היתה הדרך היחידה עבורי לעשות עליית מתח אחת, שהוותה את השיא שלי לכל הסדיר). קרופיסטרים חושבים אחרת. עליות מתח הוא תרגיל גוף פשוט, בסיסי, שכל אחד יודע לעשות, אבל עליית מתח עם "קיפ", היינו עם אנרגיה הנוצרת מתנועה מהירה של המותניים, היא יעילה מאוד, דורשת תרגול, ומוציאה יותר הספק לאותה יחידת זמן. עליית מתח עם קיפ היא הדרך ה"רשמית" בקרוספיט לעשות עליית מתח, וקל להשתפר. יש הרבה סרטונים והדרכות ששווה לראות.
טיפ: המתניים עושות את העבודה, לא הידיים

דדליפט - Deadlift
מונח ללא תרגום הולם. "הרמת מוות" נשמע פשוט מפחיד מדי. זהו אבי אבות תרגילי הכח, ואין שני לו ביעילות העבודה על הגוף כולו כיחידה אחת. תנועה פשוטה, קצרה מאוד, איטית וקלה לתרגול, המביאה תועלת עצומה ומיידית לליבה ולרגליים, גב, כתפיים, חזה וידיים. לדדליפט יש יחסי-ציבור גרועים מאוד והתרגיל נתפס על ידי רבים כמאוד מסוכן או מורכב, בעוד שלמעשה קל לבצע אותו נכון, עם רק מעט תרגול. יש בלי סוף סרטוני הדרכה מעולים של מארק ריפוטה ברשת ובחינם. כמובן, שכמו בכל תרגיל, חשוב לא להתחיל עם עומסים גבוהים אלא לאחר שלומדים ומתרגלים היטב את הטכניקה.
אזהרה: אם תבצעו אותו לא נכון, ובמשקל גבוה, אכן תוכלו להפצע, אז כדאי לעבוד נכון.
טיפים: לשמור גב זקוף ("חזה נפוח"), וקעור משך כל התנועה, הצמדה של המוט לרגליים לאורך כל הדרך (אפילו אם הרגליים משתפשפות מזה). פיסוק ברוחב כתפיים ולא רחב. לא להשתגע עם המשקל.

פושפרס - Push Pressשליטה בפוש-פרס חיונית לכל תרגיל משקולות חופשיות, וככזה, יחד עם הסקוואט, מהווים את שתי אבני הבניין של עולם המשקולות החופשיים כולו. גם הפוש-פרס הוא תרגיל פשוט מאוד, וגם הוא מביא תועלת רבה לכתפיים, לידיים, למתניים ולגב כולו. ממצב בו המוט מונח על להבי הכתפיים בחזית (מונח על עצמות השלד ממש, ולא על כפות הידיים), כיפוף קל בברכיים ויצירת מומנט ותנועה מהירה מעלה ל"דחיפה" של המוט בכח הגוף כולו (ולא רק בכח הידיים), עד שהידיים מתוחות מעל לראש.
טיפים: מוט עובר קרוב לגוף ככל שניתן, רק זהירות על הסנטר (כבר חטפתי פעם).

התמונות באדיבות פליקר: CrossFit Milwaukee, Petranek Fitness... CrossFit Challenge

By מר קדמוני with 4 comments

האם ניקול יכולה הכל?

היום ניקול: בעשרים דקות, נעשה כמה שיותר סיבובים של:

ריצת 400 מטר

מקסימום עליות מתח

פרסמו מספר סיבובים ומספר עליות מתח בהערות. זהו פק"ל סבולת מצוין.

בתמונה: כיף לעשות עמידת ידיים בניו יורק, באדיבות Again faster.

By מר קדמוני with 4 comments

גריפות וירטואליות

ככה אנחנו אוהבים את קרוספיט: לא דומה לשום דבר אחר.

נעשה ברצף שישה סיבובים: 30 חזרות מכל תרגיל בסיבוב הראשון- ואז 25, 20, 15, 10, 5

- "חפירה ורטואלית" - משתמשים במוט עם משקולת של 20 ק"ג בצד אחד בלבד, ו"חופרים" כמו עם את חפירה, ומעבירים מצד לצד מעל לקופסה/סימן בגובה 60 ס"מ. אם לא הבנתם הכי פשוט לראות את הסרטון הדגמה.

- שכיבות שמיכה

פרסמו זמנים וחוויות בהערות. 

הערה מתודולוגית: חפירה באת, להבדיל ממכונות הכושר למיניהן, היא תנועה טבעית שהאדם עושה מאז החלו לעסוק בחקלאות על פני כדור הארץ, לפני כמה אלפי שנים. 

By מר קדמוני with 2 comments

איזבל

איזבל, שם עדין לפק"ל עצבני, שלא ביקר כאן מזה שנה.
30 הנפות (Snatch)
השתמשו במקל מטאטא, או במוט בלבד, או 30, 40, 50 או 60 ק"ג - הכל לפי היכולת.
חשוב: הנפה היא תנועה מהירה, אתלטית, אגרסיבית, הדורשת מיומנות. אם אינכם בטוחים, השתמשו במשקל נמוך יותר כדי לרכוש את הטכניקה.
ולמי שעוד לא שמע, לאנס ארמסטרונג, האיש והאגדה, הודיע שהוא הולך להתחרות שוב (פעם שמינית!) בטור דה פרנס בקיץ הקרוב. לא יאמן. ולתזכורת הנה לאנס מטפס על האלפים כמו שרק הוא יודע.

By מר קדמוני with 4 comments

מוצאי שבת לחמישים מייאשים

שבוע טוב. היום היה שוב הפק"ל המפורסם מכולם (אולי בעצם פראן מפורסמת יותר): החמישים המייאשים. היתה לי הרגשה ברורה שתיכף זה בא. למרות שהייתי תפוס לגמרי מגרייס של אתמול, בצעתי כנדרש, ולהפתעתי סיימתי עם שיא אישי של 23:38. רבותי, למי שהיה ספק, קרוספיט עובד, והנה הנתונים המדוייקים שלי לאימון זה על ציר הזמן מאז נובמבר 07 (אז בצעתי הכל לראשונה כנדרש, ללא הנחות [למעט כדור כח של 5 ק"ג במקום 8 ק"ג, פשוט כי אין לי]).

וזה מזכיר לי שכדאי מאוד לרשום את התוצאות של מה שאתם עושים! גם אם זה גרוע וגם אם זה מצוין, לאורך ציר הזמן, אי אפשר להתווכח עם העובדות. מחר נחים - הפעם אני ממש צריך את זה.

By מר קדמוני with 3 comments

ריצת 5

ריצת חמישה ק"מ (יש לי תחושה שאיכשהו זה תמיד נופל על ימי שישי).

בנושא השכלה כללית, לא יכלתי שלא  לגחך מהמחשבה על הדיאטה המטופשת הזו,שאומרת בקצרה: תאכלו רגיל, אבל ערומים מול המראה...

שבת שלום

By מר קדמוני with 8 comments

גרייס

30 חזרות של דחיקות - clean and jerk
משקל לפי היכולת: מקל מטאטא, 20 ק"ג, 40 ק"ג או 60 ק"ג, לאלופים...

Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 4 comments

עשרה דברים שכדאי להבין כדי להתחיל להתאמן בקרוספיט

לא מעט אנשים שואלים אותי: "שמע, נשמע נחמד הרעיון של קרוספיט, אבל אין לי מושג איך להתחיל בתכל'ס, ונראה לי שזה גדול עלי". אז חשבתי לכתוב קצת על עשרת הנקודות העקריות שצריך להאמין בהם כדי להתחיל. בסוף, אנחנו מונעים בכח הרצון והמחשבה שלנו, ולא רק בכח השרירים, אז בואו ונתחיל עם כמה תפיסות יסוד שכדאי לאמץ:

1. לקום מהכורסה זה הצעד החשוב ביותר

הרבה אנשים רוצים לעשות ספורט. המון. כמו שאבא שלי פעם אמר: "כל פעם שמתחשק לי לעשות ספורט, אני נכנס למיטה ומתכסה טוב טוב, עד שזה עובר לי". אז מוטיבציה לחוד ומעשה לחוד. החכמה היא לאו דווקא להצליח לבצע תרגילים מדהימים, פליק פלאק לאחור או לרוץ 20 ק"מ, אלא היכולת הבסיסית, אך הלא פשוטה, לא לרבוץ בערב מול הטלויזיה כמו בטטה, ולצאת, לפנות את הזמן והמחשבה, ולעשות ספורט. זה שווה ומתגמל.

2. בלי אמונה, צאסקה לא היתה אוכלת אותה

יש לא מעט אנשים שחושבים שמה שלא יעשו, אין מצב בעולם שהם יהיו אי פעם ספורטיביים או ירדו במשקל, או יצליחו לעשות עליית מתח. "אין מצב" הם חושבים. העניין הוא שצריך רק קצת אמונה, בעיקר בעצמך, ולגלות כוחות ויכולות להם לא ציפית. תפרגנו לעצמכם קצת ותנו מעט קרדיט. יש לכם יותר יכולת ממה שאולי נדמה ממבט ראשון או אפילו שני. אז פשוט, תאמינו.

3. הגוף שלנו יותר חזק מהדמיון שלנו

הגוף האנושי הוא מכונה מופלאה, יעילה וחזקה מאוד. לאורך השנים הזנחנו אותה (עלינו במשקל, לא התאמנו, אכלנו גרוע, ישנו מעט), אבל עדיין זהו הגוף הכי טוב שאי פעם יהיה לכם. דברים שהיום נראים לנו בלתי אפשריים, מתגלים כמחסומים הנעוצים בעיקר בדמיון בעוד שבמציאות הגוף מסוגל להרבה מאוד. כמובן, שצריך לעשות זאת בשכל, בהדרגה ובזהירות, אבל אם שומרים על סרגל והתפתחות, אתם תכירו יכולות וכוחות חדשים כל יום.

4. אתה לא ממש צריך מכון כושר

מכוני הכושר צריכים אותך, אבל אתה לא ממש צריך אותם. אפשר לעשות כושר בכל מקום. בבית, בחצר או ברחוב. ביום יום או במילואים. בחוף הים ועם הילדים בגן הציבורי. צריך אמנם ציוד - נעלי התעמלות, אבל לא הרבה יותר מזה. חבל, משקולות יד ומתח הם דברים השווים לכל נפש, ושווים הרבה יותר מכל מכונות העינויים המיותרות והנוצצות שמוכרים בתעשיית האשליות של מכוני הכושר.

5. אנחנו לא מושלמים

בסדר, יש דברים שאתה לא יכול לעשות, אפילו שכתוב. ובסדר, היום לא מתחשק לך לרוץ, או לא מתאים אימון בכלל. זה טבעי, זה נכון וזה אנושי. אנחנו לא רובוטים ולא בחורות-העל שרואים בסרטוני מטה-קרוספיט. אנחנו סתם אנשים של יום יום שרוצים להרגיש יותר טוב עם עצמם, וזה בסדר גמור אם לא נעשה בדיוק בדיוק כל מה שכתוב. תנו לעצמכם קצת מרווח נשימה ואל תהיו קשים מדי, אחרת הדרך לתסכול קצרה.

6. מה שלא רושמים, לא זוכרים

אימון כושר מציב אותך על רצף אין סופי מחוסר יכולת תנועה ועד לאנני (מי שלא מכיר, נא לחפש סרטונים העונים לשם זה בעמוד התרגילים. מדובר בספק אישה ספק מכונה, מהירה, חזקה ונהדרת). אם אתה רושם ומתעד את האימון שלך, אתה למעשה מציב נקודה על גרף. באימון הבא, תהיה נקודה נוספת. אחרי שלושה חודשים, אתה תראה מגמה ברורה לכוון מעלה. התיעוד גם שם לך מראה על כמה התאמצת לעומת פעם שעברה, כמה השקעת וכמה עושים מולך קבוצת השווים (חברים מתאמנים, וחברי הקהילה הוירטואלית שלנו).

7. צריך להפעיל את השכל

כל אימון, ולו הפשוט ביותר, יכול להפוך למסוכן אם עושים שטויות. אל תרימו משקל בלי לחשוב קודם. אל תשכחו לעשות חימום. תעשו מתיחות. תמנעו פציעות. תתרגלו טכניקה. אל תהיו חמדניים מדי ותתחילו עם משקל שהגוף שלכם לא מכיר ויכול לו. תפעילו את המח, שגם הוא יתאמץ קצת באימון. תחשבו, תרוויחו.

8. קצת פחות קופאין (וקצת יותר אוכל אמיתי), יעשו לך טוב

להתאמן, אבל להמשיך לאכול זבל, זו חכמה קטנה מאוד. תורידו בכמות הקופאין. תשתו יותר מים. תאכלו יותר ירקות ופירות, בשר, דגים ודגנים מלאים. תקנו גם אורגני. תבשלו יותר ותאכלו פחות בחוץ. תוותרו על סוכרים ואלכוהול. תאכלו אומגה 3. הגוף שלכם יתחיל סוף סוף לקבל את שמן המכונות הנכון בשבילו, ולא מצ'יפס.

9. תרשה לעצמך להיות קצת ילד

חבר'ה, תנו לעצמכם קצת לחזור אחורה בשנים. לתקופה ששחקתם כדורגל בבוץ בשכונה. הזעתם כמו חמורים וחזרתם הביתה לארוחת ערב, מקלחת ולישון. ילדים אוהבים להתנסות, לשחק, ללמוד דברים חדשים, להזיע, להתלהב, לאלתר, לקפוץ, לדלג, לריב, להרים אבנים, לשחות, לעשות תחרות. במובן מסוים ומוזר, קרוספיט זה סוג של משחקי ילדות, רק למבוגרים.

10. גבר, תן לעצמך להנות

"נפש בריאה בגוף בריא", היתה כזו כרזה בבית הספר היסודי שלי. וזה לגמרי נכון. תהנו, תשתחררו. ספורט צריך להיות כיף (גם אם הוא קשה, ולא שעות של סבל ושעמום על "קרוס טריינר" רק כדי לשרוף קלוריות). תאמינו בספורט כיפי, ותראו שיותר קל לעשות אותו.

כל הפוסט נכתב ללשון זכר, אבל מיועד לשני המינים כאחד (למעט המילה "גבר").

אם אהבתם את הפוסט, שלחו את הלינק אליו לאחרים.
מחשבות ותגובות אפשר לפרסם בהערות.

התמונות באדיבות צלמי פליקר: Flipped Out’ oloshovewong , ♫ marc_l'esperance, Thomas Hawk, Paul Watson, .: mandala :., fjny, Kris Kros, cilinia powell

By מר קדמוני with 10 comments

גיבור היום: מיכאל

מיכאל: שלושה סיבובים על זמן של:

ריצת 800 מטר

50 כפיפות בטן

50 פשיטות גוו

כאן הגשם לא מפסיק לרדת, אז אפילו לרוץ אי אפשר. במקום זה עשיתי 50 בורפיז ב 4:35. לא ממש אימון ולא ממש בטלה. 

לעומת זאת, הבחור בתמונה, קארל מקרוספיט אנדורנס, בדיוק מסיים ריצת 100 מייל הררית. לקח לו 29 שעות -ו 31 דקות. בקטנה. 

By מר קדמוני with 12 comments

פראן או שניצל וינאי?

היום פראן. 21-15-9 של 40 ק"ג Thruster ועליות מתח.

בעברית נסביר שזהו הפק"ל הכמעט-אולטימטיבי לבחינת כח בקרוספיט, וכיף גדול. מבצעים 21 חזרות מכל אחד משני התרגילים, ומיד 15 חזרות ואז 9 חזרות, והכל כמה שיותר מהר. מתחילים יפחיתו משקל ויבצעו המתח בקפיצות. 

אני מנוע מלבצע, לצערי, כי במלון הסגרירי כאן בוינה אין חדר כושר, כך שכל שנותר לי הוא לרוץ, אבל גשם. תירוצים. 

ספרו בהערות מה ביצעתם והאם השתפרתם מהפעם הקודמת. 

והתמונה: אני יודע שזה לא כל כך מעניין, אבל זה בדיוק מה שאני רואה מחלון החדר (רק מזוית קצת יותר גבוהה) - מרכז הכנסים העצום של וינה בו אני עתיד לבלות את מירב שעות השבוע...

By מר קדמוני with 11 comments

גיבור חדש נולד

"הצ'יף", אימון חדש לכבודם של בעלי תפקיד זה בNAVY האמריקאי. 

60 ק"ג Power clean

6 שכיבות שמיכה

9 סקוואטים

בצעו כמה שיותר סיבובים של שלושת הנ"ל במשך שלוש דקות. נוחו דקה אחת בדיוק. בצעו חמש חזרות של שלושת הדקות האלו. בסה"כ זה יוצא אימון של 19 דקות (3 דק עבודה, 1 מנוחה, 3 עבודה, 1 מנוחה, 3 עבודה, 1 מנוחה, 3 עבודה, 1 מנוחה, 3 עבודה). פרסמו כמה סיבובים הספקתם בכל אחד "מסיבובי-העל"...

זהו. התכנית שלי היא לבצע את האינדיאני החמוד הזה עוד הבוקר, לפני שאני יוצא (שוב) לשדה התעופה. לשבוע ארוך של פגישות, חליפות ותחליפי אימון מצומצמים. 

התמונה באדיבות פליקר וkazatzka

By מר קדמוני with 5 comments

דחיקות לשבת

Clean and Jerk -3-3-3-3-3.

פשוט, לא?

האמת שדחיקות (שם עלוב למדי, שהתקבע משום מה בשפה העברית, לתיאור שתי הפעולות שמבוצעות ב C&J) הוא אימון אכזרי, מתיש, העובד על הנפש לא פחות מהגוף. ללא נחישות של ברזל, הברזל שעל המוט לא יתרומם מהרצפה, ובודאי שלא ינוח בסופו של דבר כחצי מטר מעל לראש. רקיעות רגליים מומלצות, ובעיקר להכיר את מה שאתה יכול.

אני חזרתי אמש בארבע לפנות בוקר משוויץ, אחרי יום ללא אימון (למעט סטים של כפיפות מרפקים עלבוקר), ולמעט אימון כח נוסף בכנס הלקוחות (לחץ יד, חייך, תן כרטיס ביקור - כמה שיותר סיבובים בשלוש שעות. פרסם תוצאות באתר החברה).

תמונה 713avenue מפליקר

By מר קדמוני with 6 comments

היום יש בחירות

היום, לראשונה בתולדות, כל אחד בוחר אימון בהעדפתו, מתוך רשימת אימוני " הגיבורים" (מרפי, ג'וש, ואחרים). להיט.
פורסם ממונית בציריך...
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 11 comments

מקסימום של מקסימום

חמישה סיבובים, בכל אחד נעשה מקסימום חזרות של כל אחד משלושת התרגילים הבאים:

- דחיקות ספסל במשקל גוף

- עליות מתח

- Back Squat במשקל גוף

פרסמו בהערות את מספר החזרות בכל אחד מהתרגילים, בכל אחד מהסיבובים.

אני נוסע בעוד כמה שעות לשדה התעופה בן גוריון - גיחה קטנה לציריך וחוזרים מחר בלילה. המשמעות היא ששוב אני יוצא משגרת האימון, במיוחד לאור העובדה שגם שבוע הבא אני אהיה בעיקר באירופה.

חוץ מזה, הכל דבש ואמש רצתי 3.4 ק"מ ב 19 דקות.

By מר קדמוני with 3 comments

קרוספיט - שגעון פרטי או טרנד ענקי?

אוקיי. אחרי מבול התגובות על הבלוג, שיטותיו, תפוצתו, ניסוחיו ותדירותו, הנה שש נקודות המסבירות ויזואלית וטקסטואלית מדוע קרוספיט גדל לאט בארץ:

1. לקרוספיט יש שפה סודית. לדוגמא, כשאני אומר "אמש עשיתי את פראן בשבע דקות", אתם תבינו, אבל יושב הבארים הממוצע ישרוק בבוז, ויפטיר: "אם כבר עשית שוודית, למה רק בשבע דקות". עולם המונחים והמינוחים של קרוספיט הוא זר ומוזר לעם היושב בציון, ולכן אנשים אומרים לי לא אחת "שמע, נראה מעניין, אבל זה סינית". סוד הקיצור והכתיבה הסופר-מתומצתת שנהוגה באתר הראשי טובה מאוד לקהילה סגורה שכבר מבינה את הקודים. לו היה הבלוג הזה נכתב כך, פחות אנשים היו נחשפים, ולא כל שכן, עושים.

2. בארץ יש פוביה ממשקולות חופשיים, ובייחוד ממשקולות אולימפיים. התגובה הנפוצה ביותר היא "אתה לא נורמלי". ואחריה באות מיד: "אתה תהרוס לך את הגב", "תהיה גמד", וכן הלאה, כיד הדימיון הטובה על הדובר. מעניין מדוע הרמת משקולות נחשב לטאבו של ממש בקרב כה רבים. נראה כי רק יוצאי רוסיה וערבים מעריכים את המהירות, הכח והתלטיות הנדרשים על מנת להרים משקולות חופשיים.

3. בקרוספיט לא רצים הרבה, לטעמו האנין של הספורטאי הישראלי המצוי. איכשהו, ווינגייט, דרך הצבא בעיקר, החדיר לאנשים מנטרה משונה. כושר=ריצה. לכן אנו רואים כי חיילים מבלים את אימוניהם בעיקר בריצות (מה שלא מתאים כלל למתאר האמת, בו הם ידרשו לקפוץ, להתגלגל, לטפס על קירות ולעשות עליות כח). לאור זאת יש המגיבים ואומרים, קרוספיט זה אולי נחמד, אבל אתה לא תהיה בכושר מזה, כי לא רצים 10 ק"מ, וכדומה.

4. קרוספיט נראה לרגע מסובך כי הוא מגוון מאוד בהיקף וסוג התרגילים שבו, ואילו אנשים רוצים תוכניות מונוטוניות. תכנית ריצה כל אחד מבין, אבל לעשות כל יום תרגילים אחרים, זה נתפס כהשקעה גדולה מדי. עם של עצלנים.

5. אנשים אוהבים מכונות. בקרוספיט, מתעבים אותן. הישראלי המצוי מאוהב במפלצות הברזל של חדרי הכושר. באליפטיקלים, בהליכונים, במדרגות העולות, בפושטי ומותחי הידיים והרגליים, ביצירות פלדה עמוסות כבלים, זיזים ומנופים. אבל אנחנו, אנשי קרוספיט, אוהבים פשוט: תנו לנו מוט אחד ארוך, צלחות משקל, טבעות וחבל לקפוץ איתו. לא צריך את הפרקט, המראות והצחצוח. מספיק לנו צמיג של משאית ואנחנו כבר נזיע איתו כהוגן, יותר בזול ויותר מהר.

6. "אין לי איפה להתאמן". אנשים נוטים להפריז בחשיבות המקום, וסבורים בטעות כי נדרשים מרחבים עצומים או ים ציוד, בעוד שלמעשה קרוספיט יכול להתבצע במרפסת הבית או (עדיף) בגינה קטנה. לי עצמי הקציתי פינה קטנה בחצר ובה בניתי ג'ים מעולה שלא תופס בכלל מקום (סולם שוודי, משקולות וטבעות).

התמונות באדיבות פליקר והצלמים: Albert Collado, The hills are alive, DitB - Downintheblue, mondayn00dle mmarsupilami

By מר קדמוני with 18 comments

פשוט ודי קל - ריצת 3 ק"מ

אחרי ההפצצות הכבדות של השבוע האחרון - היום פק"ל מתחשב: ריצת 3 ק"מ.

פרסמו זמנים בהערות.

אמש אני וחגי (שעשה אולי אימון קרוספיט אחד בכל חייו), עשינו יחד את FGB. היה כיף מאוד. אני בצעתי עם 30 ק"ג וחגי עם 16 ק"ג. בסופו של חשבון סיימנו עם 276 נקודות לחגי ו 288 נקודות לי (שזה 12 נקודות פחות מהתוצאה הקודמת שלי, אבל איכשהו שעובדים בשניים יש קצת זמן מעבר, וגם התחנה האחרונה שלי כל מחזור היתה הקפיצות קופסה, כך שהגעתי אליה בלי אויר, לעומת קופסה כתחנה ראשונה שלי בעבר, שמאפשר "צבירת נקודות" רצינית. אבל, כל זה לא ממש משנה את השורה התחתונה שהיה כיף. זהו האימון, לטעמי, של קרוספיט, בעיקר כי הוא מתאים לגמרי למתחילים של ממש ולמנוסים כאחד).

ובתמונה: זוכרים את רוקי עושה כפיפות מרפקים על יד אחת? (ברור, איך נשכח). 

עכשיו גם אתם יכולים עם הדרכה מפורטת לנושא. ספרו חוויות. 

ושאלה לסיום: מה אתם חושבים על האתר הזה?

By מר קדמוני with 13 comments

מישהו אמר "אני רוצה יותר" ולא קיבל?

היום FGB כלומר Fight Gone Bad, כלומר אימון אגרסיבי, חזק, וכיפי לגמרי. ובתרגום שלי: "(גבר) הולך לאיבוד". והוא הולך ככה:

שלושה סיבובים של חמש תחנות.

זריקת כדור כח (8 ק"ג) למטרת קיר בגובה 3 מטר - כמה שיותר חזרות

הרמות דדליפט סומו גבוהות של 34 ק"ג- כמה שיותר חזרות

קפיצות על קופסה 45 ס"מ - כמה שיותר חזרות

push press במשקל של 34 ק"ג- כמה שיותר חזרות

חתירה - כמה שיותר קלוריות לפי המונה. למי שאין מכונת חתירה אפשר להחליף בבורפיז - כמה שיותר חזרות

מפעילים את שעון העצר. בכל תחנה עובדים דקה בדיוק וממשיכים לתחנה הבאה ללא מנוחה. אחרי חמשת התחנות יש דקת מנוחה אחת ואז מתחילים את כל הרצף שוב. שלוש פעמים. בחשבון פשוט, סך כל משך האימון הוא 17 דקות. יש לרשום את מספר החזרות אחרי כל תרגיל, אחרת אין סיכוי שתזכרו. הציון הוא סך כל הנקודות שצברתם, פרסמו את זה בהערות. זהו אימון שמאוד כיף לעשות יחד עם חברים, כך כל אחד עושה תחנה אחרת במקביל. יש בלי סוף סרטוני הדגמה, למשל זה.

מתחילים ישתמשו ב 20 ק"ג במקום 34. אני עובד עם  30 ק"ג, פשוט כי כך אני משווה לאימונים קודמים, ששם שיא שלי הוא 300 נקודות. 

ובתמונה הוכחה לאחד הנושאים שדנים כאן לא מעט בהם: קרוספיט היא שיטה יעילה מאוד גם ללחימה, כך למשל מארק, הבחור הנחמד (?) מקרוספיט דרבי, שזכה זה עתה באליפות משקל בינוני בקראטה/קיקבוקסינג. 

By מר קדמוני with 7 comments

הגיגי תזונה

שלום חברים. היום, אחרי סדרת המשקלים הלא סבירה שנחתה עלינו, ניתן לגוף ולנפש קצת לנוח ולהתאושש. 

מכיוון שמזה זמן לא פרסמתי כאן בקורת ספרים (למרות שקראתי), אני קצת בהתלבטות לגבי ההמשך עם הספרים באכסניה זו, ואולי להתמקד בימי המנוחה יותר בנושא תזונה בריאה, נושא שמעסיק אותי לא מעט.  

כושר והרגלי אכילה הולכים זה עם זה דרך ארוכה, והאחד משפיע על האחר. כך, אני רואה קשר הדוק בין הבחירה שלנו (המתאמנים) שלא לרבוץ מול הטלויזיה בערב לבין הבחירות שאנו עושים כשמעמיסים את הצלחת. בשני המקרים (בערב ובצלחת) אפשר לבחור באופציה קלה, הנותנת סיפוק מיידי, אבל תחושת כבדות אחר כך, לבין הבחירה הנכונה, המאוזנת, שמביאה בעקבותיה אנרגיה ותחושת בריאות. אם נחשוב על זה קצת, נגלה שאכן ארוחת מוטת פחמימות פשוטות (סוכרים, קמח לבן, וקרוביהם) דומה מאוד לחווית הצפיה בטלויזיה. תחושת נעימות זורמת מיד בגוף, האברים נעשים מעט כבדים מעט אחר כך, ולאורך הזמן כמו כל סם אחר, זה משתלט עליך. הדרך היחידה שאני מכיר היא להסתכל לעצמך בלבן של העיניים ולשאול - מה אתה מאחל לעצמך?

האם חיים של כורסה-לחמניה-בירה-וכרס או חיים של מסלול-כושר-ירקות-וזרימה?

בני האדם מתמכרים בקלות. פשוט מאוד להתמכר לקלות של ההתמלאות ולנוחות של הרביצה. קשה מאוד להתמכר לזיעה, למאמץ, להתנשמות ולמזון המלא. מצד שני, אם כבר עשית דרך ובחרת באופציה הבריאה אך היותר מאתגרת, צפוי רווח גדול אותו חשים במימד הפיסי ומימד הנפשי. אתה מרגיש טוב יותר, מלא יותר, קפיצי יותר, נינוח יותר. הגוף שלך ואתה פועלים יחדיו, זה עם זה ולא האחד כנגד האחר. 

האם זה פשוט? כנראה שלא.

האם זה אפשרי? כנראה שכן.

האם זה "תחליף דיאטה"? לגמרי לא. זהו תחליף לאורח חיים עצל ומתנוון. זה לא "זבנג וגמרנו" או "סלט והבראנו". זה תהליך, וכמו כל תהליך אחר הוא לא נולד בן לילה ולא מסתיים אחרי הצלחה ראשונה. יש כאן סדרת פסגות אותן צריך לכבוש אחת אחת. בהתחלה אתה מצליח רק לקום מהכורסה ולרוץ 200 מטר. זה אולי אימון קטן, אבל כבר השגת נצחון ענק. אחרי חצי שנה אתה מגלה את עצמך עושה 10 עליות מתח, רת 3000 מטר, קופץ 4 דקות בחבל, מתיישב ל100 כפיפות בטן ו 50 מרפקים. דברים שנראו לך דמיוניים גם כשהיית בצבא, והנה, באמצע החיים, אתה שם, ואתה מרוצה. 

שבת שלום

By מר קדמוני with 8 comments

ממשיך להיות כבד

דדליפט 3-3-3-3-3. נשמע מוכר, מה?

אימון כח רביעי ברציפות, מה שמציב סטנדרטים חדשים. לראות את הסט שבתמונה ולקנא. אני צריך אחד כזה בגינה. בהחלט. 

By מר קדמוני with 6 comments

כבד עלינו

Back Squat 3-3-3-3-3

אני עצמי לא יכול להתאמן כראוי, לצערי, על Back Squat, כי אין לי Rack. (סליחה לקוראי דוברי העברית בלבד - בפשטות, כדי לעשות סקוואט עם משקל על הגב, צריך להכין את המוט על מתקן בגובה החזה, כדי שאפשר יהיה להכנס מתחת ולהרים) - אחליף בתרגול סקוואטים כבדים.

והערה ליצורים התחרותיים שבינינו (כולל אני): זה סבבה לדחוף את עצמך, אבל כשעובדים עם משקלים כבדים חייבים להקפיד על טכניקה ולא לעשות דברים שיגמרו בפציעה. זאת למרות שהרמת משקולות הוא הספורט הבטוח ביותר, יחסית לכל ענף אחר. וגם אימון חשוב מאוד אם רוצים להמנע מפציעות, ראו מחקר כאן. אפשר לרוץ ולספר לכל החברים הספקנים והנשים החרדות.

ולסיום התמונה, באדיבות פליקר, swiftfit, מראה את השימוש היעיל ביותר שנמצא עד כה ל"סמית' משין", שנפוצה מאוד בחדרי כושר...

By מר קדמוני with 4 comments

Push Jerk

Push jerk 3-3-3-3-3, כלומר חמישה סטים בני שלוש חזרות כל אחד, במשקלים עולים, עד למקסימום.
למישהו יש הצעה לשונית איך לעברת את push jerk? אולי "דחיקה מתפרצת"? ואולי הכי טוב לא לתרגם אלא פשוט לראות סרטי הדרכה בנושא.
באגף ההמלצות נספר על האתר המעודכן של Crossfit Journal. מעבר לממשק החדש (שאני לא בטוח שאני אוהב אותו יותר מהקודם), היתרון הגדול מאוד הוא שמי שמנוי (רק 25 דולר לשנה), יכול לגשת לכל המאמרים שפורסמו אי פעם ולא רק לגליונות החדשים. זה יתרון גדול ואני ממליץ בחום להצטרף. חומר קריאה שישיאר אתכם עסוקים למשך כמה חודשים לפחות.
וגם שווה לקרוא את תגובתו העצבנית מאוד של בריאן מק'נזי, מייסד crossfit endurance ורץ מרתונים ואולטרה-מרתונים ותיק מאוד, על יוזמת מגזין outside להכתיר את "האיש בעל הכושר הטוב ביותר" מבין רצים ורוכבים דווקא.

By מר קדמוני with 8 comments

התאוששות

אז זהו, רצתי אמש את עשרת הקילומטרים ברחובותיה של ת"א. קודם כל נגיד שהגענו כמה חבר'ה וגילינו ים של אנשים בחולצות אדומות, מוסיקה, וארגון למופת. הפנינג כזה. היו שלוש הזנקות למרוץ, במרווחים של רבע שעה, ואנו זנקנו בערך ב 21:00. האויר היה מלא מים ולאן שלא רצת, דרכת למישהו על הרגל. בכל זאת היה נחמד.

בצד החדשות הטובות נספר שעמדתי ביעד שהצבתי לעצמי ורצתי את כל עשרת הקילומטרים.

בצד הפחות אופטימי נגלה שהיה קשה מאוד. הרבה יותר קשה ממה שחשבתי שיהיה, והתוצאה בהתאם - איטית להחריד - כשבעים דקות. אני יכול לחשוב על כמה סיבות (תירוצים?):

1. אין מה לעשות, לא באתי מספיק מוכן. עד היום רצתי בעיקר ריצות של עד חמישה ק"מ, ובחודשיים האחרונים עשיתי כשלוש -ארבע ריצות של 7 ק"מ. זה לא מספיק נפח ריצה כדי לרוץ עשרה ק"מ בסבבה.

2. היה חם, ובעיקר היה לח מאוד, ועומס החום הכביד מאוד, עלי ועל כל השאר.

3. ההתלהבות של ההתחלה והאנרגיות של הנחשול האנושי גרמו לי לפתוח את הריצה מהר מדי, מה שהביא לעייפות רבה מאוד אח"כ.

4. היה לי יום רע במיוחד.

5. וגם היה מתסכל לראות את החיילים שהצטרפו למרוץ. יש לנו בארץ כמה סוסים רציניים. הם הוזנקו רבע שעה אחרינו, ועברו אותנו כאילו כלום. דכאון.

בכל זאת, אני שמח, ואמרתי "שאפו" לחיים זינו, חבר ומנכ"ל נייקי ישראל על הארגון וההפקה. היה באמת נחמד, אבל אוגוסט בת"א לא ממש סימפטי.

By מר קדמוני with 5 comments