מתח או קריסטין

בוקר טוב חברים.

היום הפק"ל הרשמי אומר: עליות מתח. הפעילו את שעון העצר. בדקה הראשונה עשו עליית מתח אחת, בדקה השניה שתיים (ונוחו בשאר הדקה), בשלישית שלוש וכן הלאה, עד שתשברו. חשוב: לעשות חימום טוב טוב ועוד יותר חשוב לעשות מתיחות בסוף. (לפני כחודש, אז היה הפק"ל לאחרונה, הגעתי עד 13 חזרות, ואח"כ נתפסו לי הידיים ברמות דואבות מאוד).

מכל מקום, אמש חזרתי לאימונים ועשיתי פק"ל נחמד מאוד בשם "קריסטין". הוראותיו והדגמתו המלאה והמרשימה בסרט הזה. עשיתי בדיוק כנדרש עם מכונת חתירה, 500 מטר + 75 ק"ג לדדלפיט 12 חזרות + קופסת קפיצות 21 חזרות - שלושה סיבובים של הנ"ל לקחו לי 11:42. אמון בעצימות גבוהה וסבולת חזקה.

פרסמו תוצאות ומסקנות בהערות. שתהיה שבת שלום.

By מר קדמוני with 1 comment

אחת שתיים שלוש - ניסיון

ניסיון ראשון לפרסם פוסט ישירות מדוא"ל, מה שיקל מאוד את החיים בימי נסיעות, מילואים וכיו"ב ימים בהם אין לי אינטרנט מלא (דוא"ל אני יכול לשלוח גם מהבלקברי החמוד שלי).

By מר קדמוני with No comments

חזרתי, חזרתי...

בוקר טוב. חזרתי ומצטער מאוד על פספוס הפוסט אתמול. כל היום זה הטריד אותי אבל לא היו לי (1) פנאי (2) דרך.

מקווה שהחזקתם מעמד ושאין נטישה המונית...

מכל מקום היום רצים חמישה קילומטר. אני זקוק לאימון אחרי שבוע של טיסות ובירות אירופאיות.

בתמונה: רזונת שבטכניקה מצוינת מרימה בערך משקל גוף בהנפה. שני סרטונים היו בשבוע האחרון. זה וזה.

תמשיכו עם ההערות לתוצאות האימון. אני אשתדל לענונת על שאלות המגיבים בפוסטים הקרובים.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה אירופאית

בוקר טוב מציריך הקרה אך שטופת השמש (הבוקר). היום מנוחה.
לא שהתאמנתי אמש, הגעתי עייף מדי ולא הצלחתי לגרד את עצמי לאימון בחדר מלון...
כמה התייחסויות להערות חברי הקהילה: חבל של טבעות בהחלט יכול ליצור שטפי דם, לכן עדיפות רצועות ולא חבלים.
strokes בחתירה מתייחס למספר המכות במים בדקה ולא למרחק. בקצב טוב ואגרסיבי 500 מטר לוקחים בערך 2 דקות. קצב אדיר זה חצי ק"מ לוקח דקה ו 45 שניות.

By מר קדמוני with 3 comments

עליות מתח עם משקל

בוקר טוב. שוב אני עומד לצאת, בעל כורחי, משגרת אימונים ראויה לשמה. שוב בשל נסיעות לחו"ל (היום זה לציריך).
מכל מקום, היום הפק"ל הוא שבע עליות מתח עם משקל. הרעיון להוסיף כל פעם משקל עד למקסימום בעליה האחרונה. זהירות: זה נראה אימון קצר ופשוט אבל הוא קשה מאוד וערובה בטוחה לשרירים תפוסים אם לא עושים חימום חזק מאוד ומתיחות בסוף (כמובן תחת ההנחה שהתאמצתם). השיא שלי הוא 34 ק"ג אבל הערב, בחדר מלון קר ומנוכר, אין לי סיכוי לאתגר אותו, אז אאלץ להסתפק בתחליפים בסיסיים (סקוואטים, מרפקים, בורפיז וכיוצא באלו תרגולים ללא מכשירים).
כדי להוסיף משקל אפשר כל מיני שיטות. הכי פשוט להחזיק דמבל עם כפות הרגליים או עם הירכיים. יש שמתרגלים עם תיק גב ובו משקל, ויש שעולים עם שתי הבנות שלהם על הגב (נחשתם נכון: רוב מילר ממטה קרוספיט).
פרסמו תוצאות והארות בהערות.

By מר קדמוני with 2 comments

אליזבת בקצרה

ערב טוב. למי שעוד לא התאמן הערב עושים אליזבת: 21-15-9 של 60 ק"ג קלין ודיפ טבעות.

By מר קדמוני with 2 comments

ננסי אותי

שבוע טוב לכולם. לא, לא נעלמתי, פשוט יום שישי היה מנוחה והיום שבת. מכל מקום, הפק"ל של היום (אותו כבר עשיתי הערב, ועל כך בהמשך) נקרא ננסי. חמישה סיבובים על זמן, שכל סיבוב כולל:

400 מטר ריצה

15 overhead squat של 40 ק"ג.

אני בצעתי הערב עם 34 ק"ג ולקח 19 דקות ו25 שניות.

ביום חמישי נסיתי לבצע את אימון ה muscle up והחזקתי מעמד 14 חזרות (החלק התחתון של הטבעות בערך 10 ס"מ מעל לראש, כך שזה קצת בקפיצה גם, מכל מקום, זה עדיין הכי הרבה שהצלחתי עד היום). לקח בערך 14 דקות. אכן לאט. ממליץ לראות את סרטוני ההדרכה של ביצוע mucle up עם רוב מילר שפורסמו בשבועיים הראשונים. חלק ראשון, שני ושלישי.

בתמונה: לא ברור מה הקטע, אך יש קטע...

By מר קדמוני with 2 comments

muscle ups

צפרא טבא. היום שלושים muscle ups כמה שיותר מהר. למי שאין טבעות או לא יכול לבצע, יחליף ב 120 עליות מתח (!) ועוד 120 דיפ. בהצלחה...
אמש בצעתי את הלן. בגלל הבוץ המרתי את ה 400 מטר ריצה ב 500 מטר חתירה. swing עשיתי עם 22 ק"ג. בסוף גיליתי ששעון העצר נעצר באמצע, כך שאין זמנים לכל האימון.

By מר קדמוני with 2 comments

הלן

בוקר טוב. היום הלן: שלושה סיבובים על זמן של:
400 מטר ריצה
21 ניעות של משקולת בת 25 ק"ג (אוחזים בשתי ידיים)
12 עליות מתח
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. אני מושבת מצואר תפוס. כנראה התקררתי אחרי ה-50 המייאשים...

By מר קדמוני with No comments

עדכון טכנולוגי מהשעה האחרונה: תאמינו או לא, אבל שירות הבלוגים של גוגל, הפלטפורמה בה אני משתמש לבלוג זה, עובד מעכשיו גם בעברית. למרות שעד כה "גיירתי" את המערכת לעברית במאמצים ניכרים ועריכת html, עכשיו יפתרו, כך נראה, בעיות היישור של הטקסט וכל מני סטיות קלות שחדי העין ביניכם (יש כאלו) מוצאים מדי פעם. אז לאלוהי הגוגל פתרונות, ואינשאללה, מעכשיו היאוש נעשה יותר נח, הנקודות יופיעו בסוף המשפט ולא בראשיתו, ואני מקווה שגם תגובות הגולשים יעשו פשוטות יותר לעריכה לדוברי העברית שביננו. זה הזמן גם לחזק את ידי המגיבים החדשים: כן ירבו וכן תתמידו.

By מר קדמוני with 1 comment

דחיקות וחוויות

בוקר טוב. היום הפק"ל הוא שלוש כפול חמש של clean and jerk, היינו דחיקות.

חמישה סטים, בכל אחד שלוש חזרות, של משקלים עולים מסט למט.

אמש בצעתי את החמישים המייאשים. לראשונה מלא בדיוק לפי הפק"ל (פעם שעברה ה SWING היו רק עם 12 ק"ג, אמש עם 18). בקיצור, לקח 34 דקות. 24 דקות להשלמת שמונת התרגילים הראשונים ועוד עשר דקות שלמות רק להשלמת הבורפיז והחבל. בתמונה: תרגול קלין אנד ג'רק יכול להיות טוב גם עם מטאטא, למיקוד הטכניקה.

By מר קדמוני with 2 comments

החמישים המייאשים מכים שוב

שוב שבוע טוב. היום פק"ל שאני מאוד אוהב, ומתאים גם למתחילים (שיכולים לעשות אותו עם 20 חזרות במקום 50 בכל תרגיל, למשל). עשרה תרגילים שונים, כל אחד 50 חזרות, והכל כמה שיותר מהר.
50 קפיצות על קופסה בגובה 60 ס"מ
50 מתח בקפיצות
50 Kettlebel SWING- היינו, ניעות משקולת בת 20 ק"ג שאוחזים בשתי ידיים
50 צעדי ענק
50 ברכיים למרפקים (בתליה על המתח, מביאים את הברכיים למרפקים)
50 פוש פרס push press של 20 ק"ג
50 פשיטות גו
50 זריקות כדור כח של 8 ק"ג למטרת קיר בגובה 3 מטר
50 בורפיז (שזה הכי קשה מהכל)
50 קפיצות חבל כפולות
אחרי שתתאוששו, ספרו חוויות וזמנים בהערות (וכבוד לאור, המתאמן המגיב ביותר בתולדות הבלוג)

By מר קדמוני with 9 comments

שבוע טוב מיכאל

שבוע טוב. היום "מיכאל" שזה פק"ל מפורסם וידוע: שלושה סיבובים על זמן (כמה שיותר מהר) של 800 מטר ריצה, 50 כפיפות בטן ו50 פשיטות גו.
אני השלמתי היום את פראן. שיא אישי של 9:35 לביצוע מלא של פראן עם 40 ק"ג כנדרש. אני שמח.

By מר קדמוני with No comments

פראן ולינדה

שלום חברים. היום שפק"ל הרשמי הוא "פראן" האהובה. פראן היא מדד כח אמיתי של קרוספיט, ואני שמחתי מאוד כשהצלחתי לעשות אותה לפי הספר בפעם הראשונה, לפני כחצי שנה. מכל מקום, פראן היא 21-15-9 חזרות של 40 ק"ג Thruster ועליות מתח (כלומר, 21 thrusters בסיבוב הראשון ועוד 21 עליות מתח, 15 בשני וכו').
כמה שיותר מהר.
אני עצמי עשיתי היום את לינדה (מי שלא ראה את הסרט מאתמול של ניקול עושה, לא מבין מה זה כח). עשיתי את הדדליפט עם 70 ק"ג ואת הקלין עם 35. אין לי ספסל דחיקות אז עשיתי רק כפיפות מרפקים במקום. סה"כ לקח 20 דקות וחמישים שניות ארוכות וקשות מאוד. עדיין רועדות לי הרגליים.
שבת שלום ומנוחה.

By מר קדמוני with 1 comment

שוב לנוח

בוקר טוב. היום יש מנוחה. לי יהיו השלמות של מה שפספסתי לאחרונה.

בתמונה, וגם בסרט, כדאי לראות את ניקול מבצעת את פק"ל לינדה. כבוד.

אמש בצעתי את שבעת הסבובים של עשר כפול הרמות סומו 40 ק"ג ודיפ טבעות. את שלושת הסיבובים האחרונים בצעתי עם 35 ק"ג במקום 40 ואת הדיפ עם קפיצות. עבדו קשה הידיים. לקח 13:50 מקצה לקצה.

By מר קדמוני with No comments

לינדה, הו לינדה

בוקר טוב. היום שוב פוסט מארץ הקודש.
לינדה, פק"ל קשה מאוד שדורש גם הרבה משקולות/ציוד, אז רובנו נצטרך לאלתר פק"ל דומה ולהתאים ליכולת, לציוד ולמוטיבציה.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 חזרות של:
דדלפיט במשקל גוף וחצי
bench press במשקל גוף
clean במששקל 3/4 גוף
הכינו שלושה מוטות עם משקלים בהתאם ועברו בסערה בן התחנות. בהצלחה.

By מר קדמוני with 1 comment

סומו ודיפס

בוקר טוב נוסף ממכלן הרחוקה. טוב, סה"כ נחמד פה. סוף השלכת אבל כבר קור כלבים. היום הפק"ל מעניין (ולצערי אוכל להשלים אותו רק אחרי החזרה לארץ, מתישהו לקראת חצות הלילה - החזרה, לא ההשלמה כמובן). אחרי שסיימי לבלבל את המח, לפק"ל עצמו:

שבעה סיבובים על זמן, בכל סיבוב נעשה עשר הרמות דדלפיט-סומו גבוהות של 40 ק"ג (שזה הרמות דדליפט עד לגובה חזה כשהידיים כמעט צמודות זו לזו) ועשר דיפ טבעות.

פרסמו חוויות, גרסאות אישיות ותוצאות בהערות.

בתמונה: סרטון נוסף על הדרכת ביצוע muscle up

By מר קדמוני with No comments

דרישת שלום מבלגיה

בוקר טוב ידידי.
היום הפוסט נשלח ממכלן, בלגיה (נכון, אלי אוחנה שיחק פה פעם). מכל מקום, כאן רטוב וקר. הפק"ל של היום כולל כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:
חמש כפיפות מרפקים בעמידת ידיים
עשר עליות מתח בצורת L, כלומר הרגליים ישרות לפנים בתשעים מעלות
חמישה עשר צעדי ענק (walking lunge)

By מר קדמוני with 1 comment

כל מיני

בוקר טוב, שבוע טוב וחודש טוב לכולם (כן, היום ראש חודש כסליו). היום הפק"ל אומר מנוחה. אתמול לא פרסמתי פוסט, אבל היה אימון מעניין: 1000 מטר חתירה )או ריצה), 25 חבל כפולים, 750 מטר חתירה, 50 חבל כפולים, 500 מטר חתירה, 100 חבל כפולים.
מכל מקום, אני אמש עשיתי אימון עם אפי, ירון וצחי: נסיעת אופניים (לילה), בעליה של 7 ק"מ ועוד 7 ק"מ חזרה, ללא הפסקות. חתיכת עליה. לקח קצת פחות מ 45 דקות ודי פירק אותי.
אחה"צ אני נוסע לכמה ימים לניכר ומקווה לשמור על שגרת פוסטים סבירה.
פרסמו חוייות, אימונים או מנוחות בהערות.

By מר קדמוני with 4 comments

ושוב - סנדי או מרי

שלום לכולם. היום פק"ל אהוב ונפוץ או סנדי או מרי. סנדי כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של חמש עליות מתח, עשר שכיבות שמיכה וחמישה עשר סקוואטים. מרי לעומתה, כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של חמש כפיפות מרפקים בעמידת ידיים, עשר סקוואטים על רגל אחת לסרוגין ו15 עליות מתח.

אני בחרתי לעשות חצי סנדי, כי יום שישי קצר, אבל בווליום גבוה. הספקתי, לתדהמתי, להשלים 13 סיבובים מלאים ועוד חמש עליות מתח ועוד 10 מרפקים. אני משתפר. שבת שלום לכולם.

By מר קדמוני with 1 comment

דדליפטים

בוקר טוב. היום שלוש כפול חמש דדליפט, או בעברית, חמישה סיבובים, בכל אחד שלוש חזרות של דדליפט. מוסיפים משקל מסיבוב לסיבוב, במטרה להגיע למקסימום באחרון. נחים ככל שנדרש בין סיבוב לסיבוב. מי שלא רגיל, ישעה במשקל נמוך, אבל יותר חזרות בכל סיבוב.
אני אמש רצתי את 4 כפול ארבע מאות (עם שתי דק מנוחה בדיוק בין סיבוב לסיבוב: 1:20, 1:20, 1:25 וסיבוב אחרון 1:30.

By מר קדמוני with 2 comments

ננוח או נשלים

שלום ובוקר טוב. חזרתי מחופשונת בצימר גלילי. היה מצוין.

כדי להוריד את החופשה, עשיתי אתמול את "בחורות רעות" ונאבקתי קשות עם ה muscle up. אחרי שתיים התחלתי לקרטע לגמרי, אז עשיתי תחליפים של מתח ודיפ טבעות. את ה power clean עשיתי עם 45 ק"ג. היה סה"כ נחמד.

בתמונה: אימון נחמד מקרוספיט טורונטו הכולל חמישה סיבובים של דדליפט וברכיים למרפקים. לסרט.

By מר קדמוני with 1 comment

רק ריצות קצרות

בוקר טוב. היום פק"לון נחמד שמתמקד בספרינטים. טוב לכל אחד. ארבעה סיבובים של ריצת 400 מטר ומנוחה של 2 דקות בדיוק. פרסמו זמנים וחוויות בהערות.

בתמונה, למי שעוד לא מכיר, זה גרג אדמונסון (נעים להכיר), עושה פק"ל של 100 עליות מתח. בהצלחה גם לנו.

אני עצמי עשיתי אמש את איזבל עם 35 ועם 40 ק"ג בערך ב 10 דקות.

מחר אני בחופש אז לא יהיה פוסט. יאללה בי.

By מר קדמוני with 1 comment

בחורות רעות

בוקר טוב ושבוע טוב. היום, כפי שאפשר לראות בתמונה (הומור לכבוד Halowin), פק"ל בשם "בחורות רעות". בתמונה, ניסיון משעשע לחקות את אנני, אווה וניקול, שלושת המדריכות האלופות של קרוספיט, ע"י שלוש מתלמדות.

בכל מקרה, אחרי שצחקנו, הפק"ל הולך ככה:

שלושה סיבובים על זמן של 50 סקוואטים

7 muscle up (היינו עליית כח על טבעות, אפשר להחליף ב 30 מתח ועוד 30 מקבילים)

60 ק"ג hang power clean - ראו סרטון הדגמה אצלי בבלוג בקישורים משמאל - סוגי הרמות ממתנים לכתפיים

מתחילים יעשו כמיטב יכולתם, בהתאמת כמות חזרות ומשקלים לניסיון והיכולת.

פרסמו זמנים ותגובות בהערות. והערה למעירים: כדאי לפרסם מה עשיתם ביום האחרון, ולא ביום בו מופיע הפק"ל. רוב האנשים קוראים את תגובות אותו יום ולא בודקים לאחור אם משהו השתנה שם למטה.

By מר קדמוני with 3 comments

איזבל - רק הנפות

בוקר טוב. היום פק"ל בשם איזבל. הוא כולל 30 הנפות (snatch). הסטנדרט אומר 50 ק"ג. אבל תתאימו את המשקל ל-40 או 30 או 20 או אפילו רק מקל של מטאטא (זה גם לא קל), בהתאם ליכולת.
הסרט הבא כולל פק"ל יותר קשה שכולל איזבל מלאה ועוד. לראות.
אני ממליץ בעיקר להתמקד בטכניקה של ההנפה: אגרסיביות, ידיים מתוחות ופתוחות רחב, מבט לפנים, זינוק במקום, משיכה מהכתפיים ולא מהיידים, כשהמוט עולה צמוד לגוף. קבלת המוט במצב סקוואט. בהצלחה. פרסמו זמנים משקלים ומחשבות.
שבת שלום.

By מר קדמוני with No comments

שוב דיאנה

בוקר טוב. היום פק"ל בשם "דיאנה" והוא כולל שלושה סיבובים 21 חזרות בראשון, 15 בשני ו-9 בשלישי

כל סיבוב כולל דדליפט של 100 ק"ג (בהתאם למספר החזרות בסיבוב) וכפיפות מרפקים בעמידת ידיים (כנ"ל). פרסמו זמנים ומשקלים בהערות. בתמונה: אם מישהו יהיה בקליפורניה ביולי הקרוב, הוא מוזמן להשתתף בתחרות קרוספיט השנתית. אפשר להתחיל להתאמן.

By מר קדמוני with 3 comments