מתח, בטן ומילואים

שבוע טוב. הפק"ל של היום, למי שעוד לא התאמן הערב, כולל כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:

10 עליות מתח בצורת L (כלומר רגליים ישרות לפנים בתשעים מעלות)

15 כפיפות בטן עמוקות, ראו תמונה להסבר

שימו לב, אפשר לעשות כפיפות בטן עמוקות גם אם יש לכן קופסת קפיצות רגילה, ומקום לאחוז איתו את כפות הרגליים, לא חייבים את כל המכשור הייעודי. אפשר למצוא פתרונות לא רעים.

יש גם הדגמת הפק"ל היומי הזה בסרט.

והערה חשובה: מחר לפנות בוקר אני יוצא לשבוע מילואים קריר בצאלים ולכן לא אהיה זמין לעדכן את הבלוג. אני ממליץ להמשיך ולהתאמן ולפרסם בהערות יום יום את מה שעשיתם - ויהיה זה איזה אימון שיהיה. אחרי הכל, הבלוג נועד ליצור קהילת מתאמנים עברית שיכולה להחליף דעות וליצור אתגרים משותפים ומדדים להשוואה. שבוע טוב ונעים.

By מר קדמוני with 3 comments

נסיתם את לינדה

בוקר טוב. היום הפק"ל נקרא לינדה, והוא קשה, קשה מאוד, ודורש ציוד מתאים ומספיק.
נעשה 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 חזרות מכל אחד משלושת הבאים
Deadlift במשקל גוף וחצי
Bench Press במשקל גוף
Clean במשקל 3/4 גוף.
הכינו שלושה מוטות עם משקלים מתאימים ועברו ביניהם בסערה.
אוקיי, עכשיו תפריט לאנשים בני תמותה רגילים:
90 ל deadlift, עם 60 לספסל ועם 40 ל clean
למי שאין ספסל או מוט יכול להחליף את הספסל בכפיפות מרפקים בשיפוע (כפות רגליים מוגבהות עלכסא)
ולבני תמותה ממש ממש רגילים נציע לעשות מה שאפשר, עם מה שיש, והעיקר להתאמץ.
פרסמו תוצאות ומשקלים בהערות. אל תשכחו לשים כובע מהשמש.

By מר קדמוני with 2 comments

מנוחה וסרטים

היום מנוחה או השלמות.

בתמונה, המאמן בורגנר מלמד אחיזת ידיים נכונה בביצוע הנפה (snatch)
יש גם בסרט.
למתעניינים, הנה מאולימפיידת אתונה, גמר בביצוע הנפות. שימו לב לאיראני המדהים, ימח שמו...

By מר קדמוני with 2 comments

ריצת חמש

בוקר טוב. היום ריצת חמישה ק"מ. בתמונה: הדגמה.

פרסמו זמנים בהערות.

By מר קדמוני with 2 comments

תשעה באב

היום עם ישראל צם.
בתום הצום, הערב 20:12, אחרי שנאכל משהו, אפשר לעשות או את הלן מאתמול או את הפק"ל של היום:
שלוש כפול שבע של push jerk. כלומר שבעה סטים שבכל אחד שלוש חזרות, במשקלים עולים. הטכניקה חשובה.
פרסמו תוצאות בהערות.

By מר קדמוני with No comments

הלן הו הלן

בוקר טוב. היום הפק"ל נקרא הלן והוא כולל שלושה סיבובים על זמן (כמה שיותר מהר) שכוללים כל אחד:

400 מטר ריצה

21 ניעות של משקולת יד בת 24 ק"ג

12 עליות מתח

מתחילים ישתמשו במשקולת יד קלה יותר, למשל 10 ק"ג, ויעשו את המתח בקפיצות. פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.

בתמונה, עבדכם עושה muscle up. יש גם בyoutube

שימו לב שהערב זה ט' באב, אז מי שלא יספיק לפני הערב, שידחה לאחרי הצום.

By מר קדמוני with 1 comment

אחרי הקרב

בוקר טוב. היום מנוחה, או השלמות.
אמש עשיתי, יחד עם מאיר (אימון קרוספיט ראשון עבורו) את FGB. היה לא קל.
בעיקר היה לא קל לזכור כמה עשית בכל סיבוב כי הזיעה והדופק מבלבלים את הזכרון. בכל מקרה, עשינו כנדרש, למעט כדור הכח של 5 במקום 8 ק"ג. במשקלים אני עם 30 ומאיר עם 20. במקום חתירה עשינו בורפיז.
תוצאות שלי, בקירוב:
כדור כח: 30 - 25 - 22
סומו: 26 - 18 - 16
קופסה: 30 - 20 - 20
push press: 21 - 15- 14
בורפיז: 14 - 13 - 11

By מר קדמוני with 4 comments

קרב הולך לאיבוד

ערב טוב ושבוע טוב. היום אחד הפקל"ים היותר חשובים וקלאסיים של קרוספיט. שמו הוא Fight Gone Bad. אין לי מושג למה. בכל מקרה, זה לא פק"ל מאוד תדיר, והוא מאוד אגרסיבי. צריך לנסות אותו כדי להבין למה זה כיף.
הקרב כולל שלושה סיבובים של
זריקות כדור של 8 ק"ג למטרת קיר בגובה 3 מטר (מקס' חזרות)
הרמות סומו גבוהות של 30 ק"ג (מקס' חזרות)
קפיצות קופסה בגובה 45 ס"מ (מקס' חזרות)
Push press של 30 ק"ג (מקס' חזרות)
חתירה במכונה (מקס' קלוריות)
עכשיו הסבר בעברית:
הפק"ל כולל חמש תחנות, שעובדים בכל תחנה דקה ועוברים מיד לבאה לדקה נוספת. לאחר חמש דקות, שהשלמתם את כל חמש התחנות נחים דקה אחת בדיוק ועושים את כל הרצף שוב. סה"כ שלוש חזרות (בחישוב קל תגלו שהאימון אורך 17 דקות - חמש דק עבודה, דקה הפסקה, חמש עבודה, דקה הפסקה וחמש עבודה אחרונות).
הניקוד הוא מספר החזרות בכל תחנה סה"כ לאורך כל התרגיל. בחתירה סופרים קלוריות, לפי מונה הקלוריות של מכשיר החתירה.
למי שאין מכשיר חתירה, יכול להחליף בכל פעילות אירובית אחרת, למשל קפיצה בחבל או ריצה. נושא הניקוד קצת יותר בעייתי, אבל נסתדר.
סרט שמראה את הסיוט הזה תמצאו כאן.
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. בהצלחה.
מתחילים יכולים להתאמץ.
אה, כן, ביום שישי עשיתי את פק"ל 5-10-15 כנדרש, ולקח לי 21 דקות ו 18 שניות להשלים 20 סיבובים. היה לי קשה, קשה מאוד אפילו. לפני זה השתעשעתי קצת בביצוע muscle up, ועל כך בהמשך.

By מר קדמוני with No comments

חמש כפול חמש

בוקר טוב. היום הפק"ל אומר 5-5-5-5-5 חזרות של סקוואט קדמי.
בשפה של מתאמני משקולות זה נקרא חמש כפול חמש, וזה קשה. הרעיון הוא לבצע front squat עם משקל שאפשר להשלים איתו חמש חזרות רצופות, ומעלים משקל בכל סט, עד למשקל מרבי שעדיין אפשר להשלים אתו חמש חזרות בסט החמישי. פרסמו משקלים ותוצאות בהערות.

בתמונה: ספוג הקסם, אלטרנטיבה לקרור מהיר...

By מר קדמוני with 1 comment

5-10-15

בוקר טוב. היום נעשה עשרים סיבובים של:
5 מתח
10 מרפקים
15 סקוואטים
מדדו זמן ופרסמו בהערות, גם אם עשיתם פחות....

By מר קדמוני with 5 comments

מנוחה

היום מנוחה (או השלמות)

בתמונה: סמינר קרוספיט בסונז ג'ופיטר

By מר קדמוני with No comments

עוד פעם שבע: הפעם מתח

בוקר טוב. באופן מפתיע (טוב, חלק מהרעיון בקרוספיט זה הפתעה) שוב פק"ל של מקסימום כח במינימום חזרות.

היום שבע עליות מתח עם משקל. כלומר, לעלות עם משקל, ולהוסיף משקל מחזרה לחזרה. ראו תמונה, ועוד ראו סרט הדגמה.

By מר קדמוני with 3 comments

Hang Squat Clean

בוקר טוב. היום פשוט: 7 סיבובים, ככל סיבוב חזרה אחת במשקל מרבי של קלין שמתחיל מעמידה - מוט בגובה מתניים.
ראו לינק לסרט הדגמה בצד שמאל. הערה חשובה: באימון כזה החימום הוא קריטי וחוץ מחימום מלא כדאי להתחיל בביצוע קלין במשקלים נמוכים כדי להרגיש נוח עם הטכניקה והתנועה לפני שמתחילים את שבעת הכבדים. קלין הוא תרגיל יסוד בהרמת משקולות אולימפית ולא פשוט בכלל לשלוט בו כראוי.
פרסמו משקלים בהערות.

By מר קדמוני with 2 comments

דיאנה

בוקר טוב ושבוע טוב. היום פק"ל בשם "דיאנה". נבצע 21-15-9 חזרות של

100 ק"ג deadlift

כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

(כלומר 21 חזרות מכל תרגיל בסיבוב הראשון, 15 בשני וכו'(

מתחילים יבצעו deadlift עםמשקל נמוך יותר בהתאמה לרמתם - 50 או 70 ויעשו כפיפות מרפקים עם רגלים מוגבהות או רגילות. פרסמו זמנים ומשקלים בהערות.

בתמונה נראה את המנח הנכון של הגוף (החזה והגב - או באנגלית torso), בעת ביצוע press. שימו לב שהראש לפני המוט.

יש הנחיות גם בוידאו.

By מר קדמוני with 1 comment

דחיקות ספסל

בוקר טוב. היום הפק"ל די נדיר: דחיקות ספסל במשקל מרבי כפול שבע, או בשפה של קרוספיט:

1-1-1-1-1-1-1. הכוונה להגיע למשקל מירבי בדחיקה האחרונה.

שימו לב: דחיקת ספסל היא החריגה היחידה בתכנית קרוספיט מתנועות פונקציונאליות. בתכל'ס אין לתנועה זו שום ישימות בחיי היום יום. למרות זאת מבצעים אותה, שכן אין כמוה לפיתוח שרירי חזה וכח.

למי שאין ספסל יבצע push press. לא זהה אבל קרוב. נחליף בשבע סדרות של 10 חזרות, במשקלים עולים.

למי שלא מכיר, הגוץ בתמונה הוא מארק ריפוטה, מחבר הספר המצוין, strating strength.

פרסמו תוצאות ומשקלים בהערות. שבת שלום.

By מר קדמוני with 2 comments