מנוחה

היום מנוחה והתאוששות עדיין מהספרינטים של ה-100 מטר לפני יומיים.
בתמונה: צוות הכסופים (צוות גיל הזהב) עושה אימון במטה קרוספיט. יש גם בסרט.

By מר קדמוני with 2 comments

חתירה וכדורים

בוקר טוב. היום הפק"ל כולל שלושה סיבובים:

500 מטר חתירה או 400 מטר ריצה

50 זריקות כדור כוח למטרת קיר בגובה 3 מטר. למי שאין כדור כח אפשר להחליף ב Thruster. אפשר לעשות כדור כח גם לבד בבית מכדורסל ישן שממלאים אותו בחול. יותא אחלה, אם כי החול קצת עלול להשפריץ, אם לא נזהרים. ראו הנחיות.

בתמונה: דגשים לביצוע clean. יש גם בסרט.

אמש עשיתי את האימון של עשר ריצות 100 מטר. היה אימון מאוד מאוד מהנה. זמן טוב ביותר היה 15:45 והגרוע ביותר היה 17:81. מדדתי 100 מטר עם המכונית, אבל המסלול טיפה בירידה. למרות זאת היה קשה. אימון מומלץ מאוד.

By מר קדמוני with 3 comments

ספרינטים

בוקר טוב. היום אימון נחמד, שהופיע לראשונה לפני חודשיים, ב27 לפברואר.

רוצו עשרה ספרינטים של 100 מטר כל אחד. פרסמו את התוצאה הטובה ביותר ואת הנמוכה ביותר. נוחו ככל שדרוש בין ספרינט לספרינט. בתמונה: דגשי מאמן לפני ספרינט.

אתמול במקום אימון הייתי בסדנה של סנסיי שוראקי, דאן-8 בקראטה ומאמן נבחרת צרפת. היה נחמד.

By מר קדמוני with 2 comments

מתח וסקוואטים

בוקר טוב. היום פק"ל חדש. השלימו בעשרים דקות כמה שיותר סיבובים של 5 עליות מתח, עם משקל של 22 ק"ג ו 5 overhead squat עם משקל גוף. טוב, כמו שזה יש מעט אנשים שיכולים בכלל לבצע את הפק"ל, לכן התאימו את המשקלים ליכולתיכם.

מתחילים יבצעו עליות מתח וסקוואטים ללא משקל כלל. מתקדמים יותר יוסיפו משקל בסקוואטים (מוט של ערשה ק"ג יעשה עבודה), וכו'. תחליטו על רמה אפשרית ותתמידו בה 20 דקות. פרסמו משקלים ותוצאות בהערות.

בתמונה: אווה, מדריכה במטה קרוספיט, על פסגת הר שסטה (??)

ולסיום סרט "זכרונות קרוספיט".

By מר קדמוני with No comments

או מנוחה או "לין"

היום הפק"ל הרשמי הוא מנוחה. למי שלא השלים אתמול, היה פק"ל בשם "לין". הוא כולל חמישה סיבובים, בכל סיבוב נעשה מקסימום חזרות של עליות מתח ושל דחיקות ספסל של משקל גוף.

מתחילים יעשו במקום ספסל מקסימום כפיפות מרפקים.

בתמונה: אימון של דדליפט ושל כפיפות מרפקים. יש גם בסרט.

אני עשיתי אתמול את אימון ה deadlifts

By מר קדמוני with No comments

ערב שבת

עדכון קצר לפני כניסת שבת. מכיוון שהחסרתי מעט אימוני אירובי, עשיתי היום את מיכאל, פעם ראשונה שסיימתי אותו מלא, בלי שום הנחות. אבל לקח זמן נוראי של 27 דקות, והיה באמת לא קל.

By מר קדמוני with No comments

רק deadlifts

בוקר טוב. היום הפק"ל מתאים למתאמנים היותר מנוסים שבינינו. נעשה deadlift 1-1-1-1-1-1-1 כלומר, שבע חזרות במשקלים עולים, עד למשקל מקסימום באחרון. מתחילים יתרגלו deadlift עם משקל שהם בטוח יכולים לבצע איתו היטב, ללא התפשרות על הטכניקה. גב קעור, מבט לפנים ומעט למעלה, כתפים מתוחות, מוט נוגע ברגלים לאורך כל הדרך. מתחילים יבצעו 5 חזרות, כפול 5 בכל סדרה, אבל במשקל קבוע ולא עולה.

ממליץ גם על הסרטונים הקצרים הבאים לדגשי deadlift

זה, וזה וגם זה

התמונה לא קשורה ומראה בחור בשם ג'ון בראון העושה 15 חזרות overhead squat במשקל גוף, שזה מאוד מרשים. יש גם בסרט.

עדכוני אמש: עשיתי 18 סיבובים מלאים של סינדי בעשרים דקות. שיא אישי ושיפור חבל על הזמן לעומת התוצאה הקודמת שלי (שהיתה 14). אין ספק שהעסק עובד! תזכורת, נא פרסמו תוצאותיכם בהערות.

By מר קדמוני with No comments

ושוב "מרי" ו"סינדי" ראש בראש

בוקר טוב. גם היום, כבכל חודש (בממוצע) נוכל לבחור אם לעשות את "סינדי" (המועדפת עלי) או את "מרי".

סינדי כוללת כמה שיותר סיבובים בתוך עשרים דקות, שכל סיבוב כולל:

5 עליות מתח
10 כפיפות מרפקים
15 סקוואטים
מרי לעומתה כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב כולל:
5 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים
10 סקוואטים על רגל אחת (כל פעם על אחרת)
15 עליות מתח
עשו כמיטב יכולתכם (האימון מאוד מתאים גם למתחילים ומהווה מדד טוב להשוואה עצמית). פרסמו את תוצאותיכם בהערות.
אמש עפרה וגלי עשו חצי מיכאל (3 סיבובים של 400 ריצה, 25 בטן 25 גב)

By מר קדמוני with 1 comment

מוצאי יום טוב

נשמור את הערב למנוחה.
בערב חג חתרנו בקייאק של אטינגר עשרים וחמש דקות בחוף הבונים. היה מקסים, ובגדר אימון של ממש.

By מר קדמוני with No comments

מיכאל

בוקר טוב. היום "מיכאל". שלושה סיבובים, שבכל אחד נעשה:

ריצת 800 מטר

50 כפיפות בטן

50 פשיטות גוו

והערה: יש כבר די הרבה מתאמנים בקרוספיט והתגובות הם המקום הנכון לפרסם ברבים את התוצאות שלכם. בתמונה, מתוך מאמר "חימום מבוסס מיומנויות לקבוצות".

חג שבועות שמח לכולם.

By מר קדמוני with No comments

עדכון ערב ושווה קריאה

הערב עשיתי את הפק"ל היומי כנדרש, אך את הmuscle up עשיתי בקפיצות (הטבעות מעל גובה הראש, כך שזה עדיין קשה, אבל אפשרי). לא מדדתי זמן, לצערי, אבל לקח לי ה-מ-ו-ן להשלים את חמשת עליות הכח האחרונות.

במדור ספרים מומלצים, אני ממליץ מאוד לקרוא את המאמר הנחמד הבא. מסתבר שחיל האויר של הצי האמריקאי כתב ספר אימוני קרקע בשנת 1944 כדוקטרינה לניצחון על האויב הנאצי וכעת, באדיבות קרוספיט, הוא זמין להורדה כולו או חלקו ברשת. איורים שובי לב, וסטנדרטים גבוהים מאוד מאוד מהלכים עלי קסם.

בדקו את עצמכם מול עמודים 323-336 הנהדרים בפשטותם. האם מישהו מסוגל להגיע למספר המטרה (המייצג רמה טובה של שליטה בתרגיל) בכל אחד מהתרגילים?

By מר קדמוני with No comments

עליות כח וסקוואטים

בוקר טוב. היום הפק"ל כולל ארבעה סיבובים על זמן שבכל אחד נעשה

5 muscle upהיינו עליית כח על טבעות

50 סקוואטים ללא משקל

חלופה ל muscle up היא 6 עליות מתח ו 6 דיפ. ל 5 Muscle up היא 30 ועוד 30.

מתחילים יעשו פחות (עשר ועוד עשר), ויעשו 30 סקוואטים בכל סיבוב במקום חמישים.

בתמונה, אנני, בעלת הכושר המדהים, עושה את הפק"ל. יש גם בסרט מוטיבציה.

By מר קדמוני with 4 comments

ננסי אותי

בוקר טוב. היום פק"ל בשם "ננסי". הופיע לאחרונה לא מזמן, ב 28 לאפריל השנה.

בקיצור, חמישה סיבובים על זמן (כמה שיותר מהר) של ריצת 400 מטר ולאחריה 15 סקוואטים עם 40 ק"ג מעל לראש. מתחילים יבצעו את הסקוואט עם 15 ק"ג וממש ממש מתחילים בלי משקל בכלל.

דגשים לביצוע overhead squat הם מבט לפנים ומעט למעלה, גב קעור, כתפים משוכות מעלה לתוך האוזניים.

דגשים לoverhead squat תראו גם בסרט ההדרכה הנחמד כאן.

By מר קדמוני with 2 comments

שבוע טוב

הערב, מוצאי שבת, מנוחה. האמת, אחרי שבת נהדרת אצל משפחת סוקולובר, בה לא הפסקנו לאכול, צריך קצת לנוח...

בתמונה: פיתוח יכולת כפיפות מרפקים, חשוב מאוד למתחילים. יש הנחיות גם בסרט.

By מר קדמוני with No comments

רק עליות מתח

היום אימון ממש נחמד. תפעילו סטופר. בדקה הראשונה תעשו עלית מתח אחת. בדקה השנייה נעשה שתי עליות מתח, בשלישית שלוש וכו'. תמשיכו כך כמה שיותר זמן. אפשר במהלך הדקה לעשות בכמה חלקים (למשל, אם אתם לא יכולים לעשות 10 רצוף, אז תעשו למשל 2-2-2-2-2, ובלבד שזה הכל נכנס בתוך הדקה העשירית). פרסמו בתגובות עד איזו דקה הגעתם.
מתחילים שקשה להם יעשו אותו דבר, אבל עליות מתח בקפיצות (רגליים נוגעות בריצפה לפני כל עליית מתח). גם טוב.
פתרונות יצירתיים של מתאמני קרוספיט לבניית מתח ביתי (או יותר נכון, "מחסני"), תמצאו כאן.
ושתהיה לכולם שבת שלום.

By מר קדמוני with 8 comments