מרפי מכה שנית

פק"ל מרפי, למי שלא מכיר, הוא אחר הקשים בקרוספיט. ביצוע מלא הוא כבוד לכושר, לסבולת ולכח שלכם, כמו גם למוטיבציה. מרפי כולל ביצוע כמה שיותר מהר של:
ריצת 1 מייל - כלומר 1600 מטר
100 מתח
200 מרפקים
300 סקוואטים
ריצת מייל נוספת.
את המתח, מרפקים וסקוואטים מומלץ לפרק לקבוצות, למשל לבצע בעשר פעמים 10-20-30 בהתאמה.למתחילים אני ממליץ לבצע חצי מרפי (800, 50, 100, 150, 800). כדאי ושווה.
פרסמו חוויות, זמנים ותוצאות בהערות.

By מר קדמוני with No comments

רצים בלילה

ערב טוב. היופ פק"ל פשוט וטוב: ריצת חמישה ק"מ. פרסמו זמנים (או מרחקים, אם הפחתתם), בהערות.
אני עצמי מרגיש די מעוך אחרי האימון האגרסיבי אמש.

By מר קדמוני with 2 comments

50-40-30-20

בוקר טוב. היום הולך להיות קשה. נעשה 50 חזרות ואז 40 ואז 30 ואז 20 של כל אחד מהתרגילים הבאים:

עליות מתח בצורת L (מתחילים יעשו עליות מתח רגילות או בקפיצות)

קפיצות חבל כפולות (שני סיבובים בכל קפיצה)

כפיפות בטן עמוקות

פשיטות גוו (אפשר להחליף עם ספורמן למתחילים)

פרסמו זמנים אנחות ומסקנות בהערות

בתמונה: הרמת ידיים לפנים בזמן סקוואט עוזרת לשמור על גב קעור ועקבים ברצפה.

By מר קדמוני with 3 comments

גרייס

בוקר טוב. היום הפק"ל בשם גרייס. הוראות פשוטות:
ביצוע 30 חזרות של דחיקה (clean and jerk) עם 60 ק"ג. מתחילים יבצעו עם 40 או 20 או מקל מטאטא, הכל לפי היכולת המקומית. פרסמו משקלים וחוויות בתוצאות.

By מר קדמוני with 1 comment

עדכוני ערב.

ערב טוב ושבוע טוב. היום הפק"ל הרשמי הוא מנוחה, אבל מי אנחנו שננוח?

בייחוד לאחר שהחסרתי פוסט ביום שישי - הייתי יום שלם בימית אלפיים. היה סביר, יחד עם עוד אלפי אנשים, נשים וטף

מכל מקום, הפק"ל של שישי הוא פק"ל כח של שלוש הרמות מהכתפיים ומעלה, טוב גם למתחילים:

1-1-1-1-1 חזרות של shoulder press. היינו, המוט מונח מלפנים, וללא תנופת רגליים או ידיים מיישרים למעלה. עשים חמש חזרות, במשלים עולים עד למקסימום.

3-3-3-3-3 חזרות של push press. כאן שלוש חזרות בכל סט, כאשר נותנים עוצמה עם כיפוף קל של הרגליים לפני הדחיקה.

5-5-5-5-5 חזרות של push jerk. כאן מבצעים ממש קפיצה קטנה בעת הדחיקה, מה שנותן הרבה יותר עצמה להרמה

פרסמו משקלים ותוצאות בהערות. מומלץ לראת סרטוני הדרכה.

בתמונה: מצד שמאל תנוחה נכונה להתחלת deadlift ובכל השאר מודגמות טעויות נפוצות

By מר קדמוני with 4 comments

ניקול המהממת

יום הפק"ל בשם ניקול, והוא לא שכיח (כבר חצי שנה שלא היה)
בכל מקרה, הוא מאתגר. כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:
ריצת 400 מטר
מקסימום עליות מתח
שימו לב, זה אימון שטוב גם למתחילים.
פרסמו תוצאות בהערות.

By מר קדמוני with 2 comments

Back Squat

בוקר טוב. היום, כמו בתמונה, back squat.

נעשה 3-3-3-3-3-3-3, כלומר שבעה סטים, כל אחד עם שלוש חזרות, במשקלים עולים.

שימו לב שכמו בתמונה, הפניית המרפקים לאחור ולמעלה (ולא למטה) יוצרת יותר איזון ופחות סיכוי שהמשקולות יפלו לאחור.
למי שאין מתקן ראוי יבצע front squatכלומר שהמוט מונח מלפנים.
פרסמו תוצאות בהערות.

אמש עשיתי אימון שונה ומרענן: רצתי לבריכה (1.5 ק"מ בעליה), שחיתי 20 דקות (משהו כמו 10 ברכות) ומיד רצתי חזרה. גיליתי שריצה מיד לאחר שחיה זה קשה מאוד. אבל היה כיף, בהחלט.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה וצילומים

היום מנוחה. האמת שאני עשיתי את המנוחה אתמול כי הכתפיים שלי הרוסות מג'ייסון מלפני יומיים.

בתמונה: הזמנה לתערוכת צילומים של אחי הצעיר, יום חמישי זה, בקפה-גלריה אליס, בחיפה. כולם מוזמנים בכיף.

By מר קדמוני with 6 comments

הנפות

בוקר טוב. היום תרגול של הנפות (snatch)

נעשה 1-1-1-1-1-1-1 כלומר שבע הנפות במשקלים עולים, עד למקסימום. מתחילים יעשו שלוש חזרות בכל סט, אבל במשקל נמוך (עד עשרים ק"ג), ללא העלאת משקל. פרסמו תוצאות בהערות.

בתמונה: תרגול הנפה. יש סרטון עם הסברי המאמן בורגנר על שלושת השלבים בהנפה.

אמש בצעתי את אליזבת, עם 43 ק"ג במקום 60. לקח 16:24.

By מר קדמוני with No comments

ושוב אליזבת

בוקר טוב. היום הפק"ל נקרא אליזבת, והוא לא קל.

21-15-9 חזרות של

60 ק"ג clean

דיפ טבעות

בעברית: 21 חזרות בסיבוב הראשון מכל אחד משני התרגילים, 15 בשני ו9 בשלישי. הכל כמה שיותר מהר. מתחילים יורידו את המשקל של הקלין למשקל שיכולים לבצע היטב את הטכניקה.

פרסמו זמנים ומשקלים בהערות.

ועדכון אמש: עשיתי את ג'ייסון, בהפחתת כמות ה muscleup. חמש בכל סיבוב, וסקוואטים עשיתי כנדרש. הכל לקח 28 דקות, שזה הרבה כי ה muscleup היו קשים לי מאוד

בתמונה: deadlift מתוך משחקי קרוספיט שנערכו לאחרונה. יש סרט על התוצאות הטובות ביותר לגברים כאן.

By מר קדמוני with No comments

ריצת מוצ"ש

שבוע טוב. היום ריצת חמישה ק"מ. פרסמו זמנים או מרחקים (למי שרץ פחות או יותר) בהערות.
למתעניינים בסרטי מוטיבציה, הנה סרט של רוב מילר, אחר הותיקים במטה קרוספיט מבצע את פק"ל ג'ייסון מלפני יומיים. כרגיל אצלו, לראות ולהשתאות.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה והשלמות

ערב שבת טוב לכולם. היום הפק"ל הרשמי הוא מנוחה. מי שלא עשה הרבה השבוע (כמוני), אם בגלל מילואים (כמוני) או בגלל סיבות אחרות, יכול להשלים ממגוון האימונים שהיו השבוע או אחרים, לפי טעמו. אני מכיר כמה שאוהבים לרוץ בימי שישי דווקא, אחרים שוחים וכו'. אם עשיתם, פרסמו בהערות. שבת שלום.

By מר קדמוני with No comments

באנו למילואים, חשבנו עושים חיים

בוקר טוב. היום חוזרים לשגרת עדכון בלוג, אחרי שבוע מילואים אינטנסיבי למדי.

היום פק"ל חדש בשם ג'ייסון, ע"ש לוחם שייטת אמריקאי ג'ייסון דייל שנהרג החודש בבגדד. ראו תמונה.

הפק"ל כולל ביצוע של הכל הבאים, על זמן, כלומר כמה שיותר מהר:

100 סקוואטים

5 muscle up

75 סקוואטים
10 muscle up

50 סקוואטים
15 muscle up

25 סקוואטים
20 muscle up

אוקיי. שימו לב שזהו פק"ל שערורייתי ברמת הקושי שלו, כפי שנהוג לטובת פק"לי זכרון (השוו גם למרפי ולאחרים).

מתחילים יחליפו את הmuscle up במתח וכפיפות מרפקים.

פרסמו זמנים ותכולה בהערות.

By מר קדמוני with 1 comment

מתח, בטן ומילואים

שבוע טוב. הפק"ל של היום, למי שעוד לא התאמן הערב, כולל כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:

10 עליות מתח בצורת L (כלומר רגליים ישרות לפנים בתשעים מעלות)

15 כפיפות בטן עמוקות, ראו תמונה להסבר

שימו לב, אפשר לעשות כפיפות בטן עמוקות גם אם יש לכן קופסת קפיצות רגילה, ומקום לאחוז איתו את כפות הרגליים, לא חייבים את כל המכשור הייעודי. אפשר למצוא פתרונות לא רעים.

יש גם הדגמת הפק"ל היומי הזה בסרט.

והערה חשובה: מחר לפנות בוקר אני יוצא לשבוע מילואים קריר בצאלים ולכן לא אהיה זמין לעדכן את הבלוג. אני ממליץ להמשיך ולהתאמן ולפרסם בהערות יום יום את מה שעשיתם - ויהיה זה איזה אימון שיהיה. אחרי הכל, הבלוג נועד ליצור קהילת מתאמנים עברית שיכולה להחליף דעות וליצור אתגרים משותפים ומדדים להשוואה. שבוע טוב ונעים.

By מר קדמוני with 3 comments

נסיתם את לינדה

בוקר טוב. היום הפק"ל נקרא לינדה, והוא קשה, קשה מאוד, ודורש ציוד מתאים ומספיק.
נעשה 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 חזרות מכל אחד משלושת הבאים
Deadlift במשקל גוף וחצי
Bench Press במשקל גוף
Clean במשקל 3/4 גוף.
הכינו שלושה מוטות עם משקלים מתאימים ועברו ביניהם בסערה.
אוקיי, עכשיו תפריט לאנשים בני תמותה רגילים:
90 ל deadlift, עם 60 לספסל ועם 40 ל clean
למי שאין ספסל או מוט יכול להחליף את הספסל בכפיפות מרפקים בשיפוע (כפות רגליים מוגבהות עלכסא)
ולבני תמותה ממש ממש רגילים נציע לעשות מה שאפשר, עם מה שיש, והעיקר להתאמץ.
פרסמו תוצאות ומשקלים בהערות. אל תשכחו לשים כובע מהשמש.

By מר קדמוני with 2 comments