שוב ראש בראש: סנדי ומרי

שבוע טוב. היום בחירה בין שני פקל"ים אהובים, סנדי או מרי.

סנדי כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:

5 עליות מתח

10 כפיפות מרפקים

15 סקוואטים

מרי כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:

5 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

10 סקוואטים על רגל אחת (כל סקוואט על רגל אחרת לסרוגין)

15 עליות מתח

טוב גם למתחילים. פרסמו תוצאות וזמנים בהערות.

בתמונה: הנפות כבדות משקל על ידי בנות קרוספיט. יש גם בסרט מרשים.

By מר קדמוני with 2 comments

אין שום שגרה

ערב שבת טוב לכולם. החגים התכופים והמועדים השונים מוציאים אותי לגמרי מאיזשהי שגרת פוסטים, לכן אני מתנצל על חוסר הרציפות לאחרונה. זה כנראה ימשך כך לירוגין עד לאחר החגים. בכל מקרה היום הפק"ל הרשמי הוא מנוחה.
אמש אני ואחינועם, בתי בת ה-10, ועוד כמאה רוכבי אופניים עשינו טיול לילי (עשר עד אחת אחר חצות) לאורך חופי דור-הבונים. סה"כ עשרה ק"מ של חול ושטח, שהיו מאתגרים וקסומים לאור הירח. הטיול היה לזכרו של ברוך פרלשטיין ז"ל שנפטר לפני כשש שנים במהלך טיול אופניים.
רק בריאות וטוב. שבת שלום.

By מר קדמוני with 1 comment

ריצה

בוקר טוב וערב חג שמח. היום ריצת חמישה ק"מ
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. סוכות שמח!
אמש עשיתי ואריאציה על אימון אמש: 15-12-9-6-3 של הרמות סומו גבוהות ו thruster. לא אימון ארוך במיוחד אבל אחרי קצת זמן שיצאתי מאימוני משקולות, זו היתה חזרה טובה

By מר קדמוני with No comments

הרמות 40 ק"ג

בוקר טוב. היום אימון נחמד. חמישה סיבובים ברצף, כמה שיותר מהר, שבכל סיבוב נעשה

15 הרמות סומו גבוהות של 40 ק"ג

15 Thrusters של 40 ק"ג

מתחילים יעשו את אותו האימון עם 30 ק"ג או 20 ק"ג, לפי היכולת. פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.

תמונה וסרט של אימון טיפוסי, אך אחר.

By מר קדמוני with No comments

שווה לנוח

מדי פעם...

By מר קדמוני with No comments

רק muscleup

בוקר טוב ושבוע טוב. היום פק"ל פשוט, אבל הורג. 30 muscle up,כלומר עליות מתח על טבעות.

ראו גם בתמונה, וגם בסרט הדגמה מעורר מוטיבציה.

למי שאין טבעות, הגיע הזמן שיקנה. בכל זאת, אפשר להחליף ב 120 עליות מתח ועוד 120 דיפ מקבילים רגיל.

בהצלחה.

By מר קדמוני with 1 comment

גמר חתימה טובה

בוקר טוב. יום פק" בשם גרייס (רחמים?), אבל אני היום נח לקראת היום הגדול. אמש עשיתי חמישה ק"מ חתירה, ומהר. היה מאתגר.
בכל מקרה, למי שכן רוצה הלהתאמן הבוקר, גרייס כוללת 30 חזרות של דחיקה (clean and jerk) במשקל המתאים לכם 30 או 40 או 60 ק"ג
שיהיה לנו ולכל עם ישראל גמר חתימה טובה וצום מועיל

By מר קדמוני with No comments

מנוחונת

היום מנוחה או השלמות. מצד שני מחר צום אז אולי כדאי לחכות עם המנוחה קצת ולעשות את אחד האימונים שפספסנו השבוע.

By מר קדמוני with No comments

מיכאל

היום שוב "מיכאל", פק"ל אהוב ונחמד. שלושה סיבובים על זמן שבכל סיבוב נעשה

800 מטר ריצה

50 כפיפות בטן

50 פשיטות גו

בהצלחה. פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. מתחילים יכולים לעשות חצי מיכאל, היינו חצי כמות/מרחק בכל סיבוב.

בתמונה: push press דורש יציבה נכונה. כדאי לתרגל ליד קיר שהגוף מחליק על הקיר (עקבים, תחת, גב וראש נוגעים בו לאורך כל התנועה, אך לא נשענים עליו)

By מר קדמוני with 1 comment

חתירה וכדורים

בוקר טוב מאוד. היום פק"ל חדש וקשה מאוד הדורש מכונת חתירה וכדור כח.
חתור 2 ק"מ
50 זריקות כדור לקיר
חתור 1 ק"מ
35 זריקות כדור כח
חתור 500 מטר
20 זריקות כדור
בלי קשר ישיר, היום בערב אני קונה מכונת חתירה (יד שניה), תמונות וחוויות יפורסמו בהמשך.
רעיונות תחליפיים למי שאין מכונת חתירה: ביצוע הרמות סומו גבוהות עם מוט בלבד (מעין דדליפט, כשהידיים צמודות על המוט ומרימים את המוט עד לגובה חזה). עשר הרמות זה 100 מטר חתירה. התאימו את המשקלים ומספר החזרות ליכולת הנוכחית, ואז פרסמו תוצאות וזמנים בהערות.
אמש עשיתי את אימון של 40 קפיצו חבל כפולות (רק כפולות נספרות), 75 סקוואטים, כל זה כפול שלוש. לקח 15 דקות בול.

By מר קדמוני with No comments

ושוב דיאנה

בוקר טוב. היום הפק"ל הידוע "דיאנה" (היה לאחרונה לפני חודשיים ב- 15 ליולי). דיאנה כוללת שלושה סיבובים, הראשון בן 21 חזרות מכל תרגיל, השני 15 ובשלישי 9 חזרות של
100 ק"ג deadlift
כפיפות מרפקים בעמידת ידיים
מתחילים יפחיתו את המשקל בהתאם ליכולת ויעשו כפיפות מרפקים בשיפוע במקום בעמידת ידיים.
בתמונה: יש כל מיני דברים מוזרים שאפשר לעשות עם 50 ק"ג מעל לראש ועוד 20 קשורים מאחור. אחד מהם זה ספורט...

By מר קדמוני with No comments

מנוחה ו/או צום גדליה

בוקר טוב. היום מנוחה לפי הפק"ל, או השלמות.

By מר קדמוני with No comments

מוצאי שבת וחג עם קצת זיעה

שבוע טוב. חזרנו, אחרי שלושה ימים רצופים של אכילה, תפילה ושינה, ואכן הגיע הזמן קצת לזוז. הפק"ל של היום הוא של power clean, כלומר clean שמלווה בשימוש בכח ידיים כדי לקלוט את המוט יותר גבוה מאשר ב clean רגיל (ראו סרטון הדגמה להבדלם בין סוגי הקלין בקישורים מצד שמאל בבלוג).

בכל מקרה, נעשה 3-3-3-3-3 כלומר חמישה סטים, בכל אחד שלוש חזרות, במשקלים עולים.

פרסמו תוצאות ומשקלים בהערות.

בתמונה: ג'ימי בייקר משתעשע בהנפות ובביצוע קלין ביום הולדו ה- 60. מעורר מוטיבציה! יש בסרט.

By מר קדמוני with No comments

שנה טובה

בוקר טוב לכולם. היום הפק"ל מנוחה, ואכן, מגיע לנו מנוחה בערב ראש השנה החדשה, תשס"ח, הבאה עלינו לטובה. (אמש עשיתי את האימון עם 70 ק"ג בדדליפט במקום 80, ושני סיבובים במקום שלושה. שלשום עשיתי ארבעה סיבובים במקום חמישה, עשיתי עם 40 ק"ג, 42.5 ק"ג, 44 ק"ג, ו-45 ק"ג).

מאחל לעצמי ולכולנו שנה של בריאות, כיף, כושר וחיים מלאים.
שנה של עבודה, התחדשות, אנרגיות חיוביות והצלחה. שנה בלי מלחמות מיותרות, ועדיף גם בלי מלחמות מוצדקות.

במהלך ימי החג לא אעדכן את הבלוג
שתהיה שנה טובה.
דעאל

By מר קדמוני with 1 comment

מתח ודדליפט

בוקר טוב. היום פק"ל שעוד לא ראיתי. שלושה סיבובים שבכל אחד נעשה::

50 מתח

21 חזרות דדליפט של 80 ק"ג

מתחילים יבצעו מתח בקפיצות ופחות חזרות, ובדדליפט פחות משקל. פרסמו תוצאות זמנים ומשקלים בהערות.

בתמונה: מימין אחיזה נכונה של המוט (מרפקים מצביעים לפנים) ומשמאל אחיזה לא נכונה (מרפקים פונים מטה).

By מר קדמוני with No comments